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L’alimentation du sportif
La rigueur que l’on portera à la surveillance de l’alimentation dépendra bien sûr du
niveau de compétition de l’athlète et du sport considéré. Les règles diététiques devront
être simples et ne pas perturber les athlètes. C’est ainsi que tout programme diététique
devra être discuté avec les sportifs qui participent à son élaboration, et progressivement
établi bien avant une épreuve importante. Les habitudes alimentaires familiales,
régionales, raciales devront être respectées mais nuancées, et l’on se limitera bien souvent
à éviter certaines erreurs ou abus encore trop souvent commis.
On distingue trois rations alimentaires types :
• la ration d’entraînement;
• la ration de compétition;
• la ration de récupération.
1. La ration d’entraînement
Elle doit comporter 3000 à 3500 calories réparties en trois repas.
Le petit-déjeuner
Il sera copieux et devra éviter la sensation de faim de 11 heures. Il comprendra :
- céréales au lait;
- jambon ou œuf dur ou à la coque;
- pain + beurre + confiture ou miel;
- café ou thé + sucre;
- fruit ou jus de fruit
On évitera le café au lait qui est trop indigeste.
Le dîner et le souper
- crudités ou légumes cuits ou entrée chaude (pizza, quiche ….);
- une viande ou équivalents (poissons, œufs …. ) 150g/repas;
- pommes de terre ou céréales (pâtes, riz) à l’un des repas, légumes verts et
quelques pommes de terre à l’eau à l’autre;
- fromages ou équivalents (laitages);
- fruits cuits ou crus ou compote.
Ajouter environ 300g de pain ou équivalent (biscottes), des matières grasses d’origine
animale (30g de beurre) et d’origine végétale (35g d’huile ou margarine)
2. La ration de compétition
Toute erreur peut provoquer une contre-performance ou une prestation médiocre.
Les deux ou trois jours précédant le match, l’alimentation doit apporter en bonne quantité
des sucres d’assimilation lente (farineux) afin de parfaire le stock de glycogène (source
de carburant des muscles)
MATCH LE SOIR
Le petit-déjeuner
- Thé, café, chocolat
- Céréales au lait
- Jus de fruit
- Toasts + beurre + confiture ou miel
- Yogourt
- Jambon, œuf à la coque
- Fruits
Repas du midi
- buffet de crudités variées : salade verte, tomates, carottes râpées, lentilles
(proscrire choux-fleurs, céleris, concombres)
- poisson ou viande blanche
- pâtes ou riz
- un peu de fromage râpé
- yogourt
- compote, flan ou fruits
Collation
Idem que petit-déjeuner
Repas d’après match
- soupe de légumes
- gratin ou riz ou pâtes en bonne quantité pour reconstituer le stock de glycogène
- yogourt, fruits, desserts sucrés
- eau (minimum un litre entre le match et le coucher)
MATCH LE MATIN
De 8h00 à 10h00 :
Petit-déjeuner : peu copieux situé 1 à 2 heures avant la compétition; boissons aux
polymères de glucose, barres énergétiques avant et pendant le match
Petit-déjeuner copieux après le match.
Fin de matinée :
Petit-déjeuner : riche en glucides + jambon, œuf à la coque
Deux heures trente à trois heures avant l’heure du match.
MATCH L’APRÈS-MIDI
Petit-déjeuner : copieux au contenu classique pris vers 8h00
Dîner : entre trois et quatre heures avant le match avec crudités (salade variée), poisson +
pâtes ou riz au beurre ou purée de pomme de terre, yogourt, compote.
Repas de récupération d’après match : identique au repas d’après match en soirée
3. La ration de récupération
Souvent complètement négligée, elle doit permettre pourtant d’éliminer rapidement la
fatigue et sera indispensable pour des matches rapprochés.
Repas qui suit le match
- pas de viande (sauf si match tous les jours alors de la viande grillée)
- une soupe de légume
- pâtes ou riz ou pommes de terre cuites à la vapeur
- salade et œuf dur
- deux fruits
Rien de tout cela ne doit être pris au pied de la lettre car il faut tenir compte de facteurs
individuels sociaux, régionaux, au particularisme d’un pays, d’une race voire d’une
religion etc …. Faire attention à ce qu’on mange ne doit pas être rébarbatif et il y a
bien des moyens de rendre attrayant toute diététique avec un peu d’imagination
culinaire. Les repas doivent être un moment convivial, indispensable à l’équilibre
psychologique d’un sportif. L’alimentation doit rester, pour le sédentaire, une hygiène
de vie et un facteur d’amélioration de la santé tandis qu’un athlète doit dépasser cet
aspect en comprenant qu’elle est facteur de performance.