Formation continue Musculation

Cycle MUSCULATION 5 questions pour construire une séance en musculation : L. Noguès
OBJECTIF ou
MOBILE
GROUPES
MUSCULAIRES
EXERCICES
MODALITES DE
FONCTIONNEMENT
METHODES D’ENTRAINEMENT
= quel est mon objectif ?
= quels muscles je
souhaite solliciter ?
= quels exercices j’utilise
(avec ou sans appareil) ?
= comment j’organise mon
travail (mise en place des
ateliers)?
= comment je travaille (organisation des séries
et des répétitions) ?
 Sportif
(puissance/
explosivité : en
complément d’une
activité sportive de
spécialité).
 Entretien de la
forme,
prévention
(tonification,
raffermissement)
 Esthétique
(volume /
affinement)
Exemples :
Biceps ; Triceps ;
Quadriceps ; Ischios-
jambiers ; Jumeaux ;
Deltoïde (antérieur,
moyen, postérieur) ;
Trapèzes ;
Pectoraux ;
Fessiers (grand,
moyen, petit) ;
Lombaires ; Fixateurs
des omoplates ;
Spinaux ;
Abdominaux (grand
droit, obliques,
transverse)…
Exemples :
Gainages ; Pompes ;
Squat ; Presse oblique ;
Banc à abdominaux ;
Banc à lombaires ;
Machine à
abducteurs/adducteurs ;
Tractions ; Développé
couché/incliné/décliné ;
Dips ; Leg extension ;
Leg curl ; Pull-over ;
Ecarté couché avec
haltères ; Développé
couché avec haltères ;
Rowing ; Oiseau ;
Travail varié avec
haltères ;…
Exemples :
 Séance « complète » :
full body
 Superset
(agoniste/antagoniste)
 Circuit training :
groupé, alterné, mixte
…
Exemples :
 Pré et post-fatigue
 Stato-dynamique ascendant ou
descendant
 Dégressive
 Contrastes : lourd/léger
 Pliométrie
 Pyramidal : ascendant et/ou
descendant
…
Rq :
-Prévoir 3 exercices différents
pour un même groupe
musculaire.
-Prévoir 1 à 3 séries par
exercice.
Rq :
Le mobile et la méthode utilisée
conditionnent le nombre de séries et de
répétitions, le temps de récupération, le
rythme et le régime de contraction
musculaire (concentrique, excentrique,
isométrique, pliométrique).
Rq : Déterminer la R.M
(répétition maximale)
théorique.
ECHAUFFEMENT : Bâton ; étirements tensio-actifs ; gainages ; mobilisation de charges légères (action de pompe) ; progression dans l’importance des charges soulevées
RECUPERATION : Légères contractions (action de pompe) ; massages ; surélévation des jambes
Rq : Relativiser le rôle des étirements en matière d’échauffement et de récupération en musculation. Ils servent avant tout, et à long terme, à augmenter les amplitudes
articulaires (gain de souplesse).

MUSCULATION : « Devenir autonome dans la construction de son programme » (BO n°5, 19/07/2012)
Objectifs
Tonification, prévention (mobile2)
Affinement (mobile 3)
Volume (mobile 3)
Puissance, explosivité (mobile 1)
Public
Débutant et confirmé (1er, 2ème,
3ème cycle)
Confirmé (2ème, 3ème cycle)
Sportif confirmé et expert (3ème cycle)
% du max
30 à 50% (Ischémie au-delà)
60 à 75%
Lourd (60 à 80%) ou/et Léger vite (30 à 50%)
Nombre de
répétitions
15 en tonification
20 à 30 en affinement
8 à 12
Lourd (3 à 6) ; Léger (6 à 8)
Nombre de séries
3 à 4 par exercice
3 à 4 par exercice
3 à 4 par exercice
Temps de
récupération
Court : 1 min en tonification ;
0 à 1 min en affinement
Moyen : 1min30s à 2min
Long : 3min à 4min
Rythme d’exécution
Moyen à soutenu
Lent, contrôlé (dynamique sur l’effort)
Rapide
Nombre d’ateliers
2 à 3 par groupe musculaire
3 à 4 par groupe musculaire
2 à 3 par groupe musculaire
Exigences de la tâche
Enchaînement et variété des efforts
(endurance musculaire).
Sécurité et technique des mouvements.
Charges optimales.
Ciblage musculaire.
Contrôle accru du geste et sécurité
(parade,…).
Respect du contrat = volonté.
Connaissance de la RM
Ciblage musculaire.
Contrôle des postures et des mouvements.
Sécurité maximale.
Connaissance de la RM.
Impact
Cardio-respiratoire et énergétique au
niveau musculaire (mitochondries,
vascularisation,…)
Musculaire (augmentation du diamètre des
fibres : hypertrophie ; et du nombre de
myofilaments).Rq : pas d’hyperplasie
démontrée chez l’homme.
Musculaire (fibres) et nerveux (synchronisation des
unités motrices et coordination inter-musculaire)
Organisations des
ateliers les plus
courantes
Circuit training (travail avec et
sans appareils, cardio,…), superset
(= agoniste/antagoniste),…
Travail groupé, superset, …
Travail groupé, circuits de différentes tâches
(bonds, jumping jack, fentes avant,
mouvements d’haltérophilie,…)
Organisation des
séries les plus
courantes
 Plateau
 Plateau
 Pyramide montante
 Séries « brûlantes »
= dégressives (8/6/6)
 Post-fatigue
 Méthode des contraires (lourd/léger) dite
« Bulgare »
 Pré-fatigue
 Plateau
Régimes de contraction
les plus fréquemment
utilisés
Isométrique ; concentrique
Concentrique ; isométrique ;
excentrique
Pliométrique ; concentrique ; isométrique
L. Noguès

Classification des exercices de musculation
- Avec ou sans appareil
- Avec appareil guidé ou non
- Sangle abdominale / segments
- Tronc / membres (BO n°5 ; 19 juillet 2012) : évaluation bac
- Fondamentaux / de base / analytiques (P. Terzi et Ph. Passelergue)
Exercices fondamentaux : sollicitent muscles profonds, fixateurs, stabilisateurs des ceintures
et du rachis (abdos, lombaires, spinaux). Ils permettent d’intégrer les postures de base d’un
point du vue proprioceptif.
Ex : Gainages, travail des abdos,…
Exercices de base aussi appelés « exercices globaux », « exercices poly-articulaires » ou
segmentaires :
Sollicitent de grandes masses musculaires, des chaînes complexes ; ils mettent en jeu des
coordinations inter musculaires et inter segmentaires (apprentissage parfois complexe). Ils
nécessitent le verrouillage de certaines articulations parfois.
EX : Squat, tirage vertical, développé couché, rowing,…
Exercices complémentaires aussi appelés « analytiques », « mono-articulaires » ou
articulaires :
Leur sollicitation impacte sur un muscle localisé, mono-articulaire.
Ex : Curls des bras ; leg extension ;…
L. Noguès

Conséquences pédagogiques
- Logique de progression dans les apprentissages (par étapes) : D’abord les
exercices fondamentaux (travail avec poids de corps, renforcement de « la
charpente »).Cela se justifie avec des élèves débutants en pleine croissance. Ensuite,
les exercices poly-articulaires (apprentissage parfois complexe, intéressant pour les
coordinations). Enfin les exercices mono-articulaires. Cf : logique de progression des
objectifs des programmes en fonction des niveaux.
- Construction de circuit training équilibrés : exercices fondamentaux, de base,
complémentaires.
- Evaluation : Il est plus difficile pour un élève d’effectuer un exercice de squat que de
réaliser un mouvement de leg extension. Ceci est à prendre en considération afin de
jouer sur la difficulté des tâches proposées aux élèves (lors de l’évaluation par
exemple !)
L. Noguès

Rappels et remarques concernant les principaux groupes musculaires :
+ de 600 muscles dans le corps humain !
Muscles
Remarques
Abdominaux : grand droit de l’abdomen ;
obliques ; transverse
Rôle du transverse trop souvent négligé !
En voulant travailler le grand droit on
sollicite bien souvent le psoas…
Lombaires : carré des lombes
S’attachent sur vertèbres, côtes, bassin
Spinaux, para vertébraux, érecteurs du rachis
A développer durant la croissance
Pectoraux : grand et petit pectoral
Grand pectoral : superficiel ; fibres
claviculaires, sterno-costales, abdominales
→ Développé incliné/couché/décliné.
Action d’adduction du bras et de rotation
interne de l’humérus
Petit pectoral : profond ; abaisseur de la
scapula.
Fixateurs des omoplates : Face postérieure de
la scapula : sus épineux, sous épineux, petit
rond, grand rond, trapèze ; Face antérieure :
grand et petit dentelé, rhomboïde, angulaire
Muscles à développer pour lutter contre les
attitudes cyphotiques (poussées de croissance
à l’adolescence).
Grand dorsal
Trajet : bas du dos → humérus
Actions : adduction, rétropulsion et rotation
interne du bras.
Deltoïde : faisceaux antérieur, moyen,
postérieur
Action de circumduction ; Travail de
musculation dans les 3 plans pour viser les 3
faisceaux de façon équilibrée.
Trapèze : faisceaux supérieur, moyen,
inférieur
Action sur les épaules.
Biceps brachial : chef long et chef court
Trajet : de la scapula au radius
Action : fléchisseur du coude et supinateur
(importance de la rotation du poignet sur les
curls avec haltères)
Triceps brachial
Extension du bras.
Fessiers : grand, moyen, petit
Lever la jambe sur le côté et vers l’arrière
pour solliciter tous les faisceaux.
Psoas-iliaque
Flexion de la cuisse sur le bassin.
Quadriceps : droit antérieur (bi-articulaire) ;
vastes externe et interne (mono-articulaire) ;
crural (profond, mono-articulaire).
Extension de la jambe essentiellement.
Ischio-jambiers (bi-articulaires): biceps
fémoral ; semi-tendineux ; semi-membraneux
Flexion du genou et extension de la hanche.
Mollets : triceps sural (soléaire : profond,
mono-articulaire ; jumeaux : superficiel, bi-
articulaire)
Extension du pied.
L. Noguès