Liste complète des exercices

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
CITO+ (complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
AB-Flexion hanches 13
Lentement soulever les épaules et faire suivre les bras tout en soulevant les jambes . Les bras et les jambes doivent se rapprocher le plus possible du
prolongement du centre de gravité et se toucher approximativement au-dessus du nombril. Redescendre lentement de façon synchronisée.
Attention à bien synchroniser le mouvement du tronc et des jambes afin de maintenir l'équilibre.
Attention aux pertes d'équilibre et au chutes éventuelles.
Sollicites les muscles abdominaux et les fléchisseurs des hanches
S'asseoir sur le sol ou sur un banc, ou un Bosu (plus difficile) ou encore un ballon (encore plus difficile). S'allonger à l'horizontal, bras tendu au-dessus
de la tête dans le prolongement de la ligne horizontale.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Groupes musculaires
AB-Planche abdominale 1
Prendre appui sur les coudes et les avant-bras ainsi que le bout des pieds en conservant le tronc et les jambes parallèles au sol. Conserver un
alignement corporel le plus horizontal possible.
Exercice sollicitant les muscles du tronc, les muscles abdominaux et les épaules.
S'allonger face contre sol.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Épaules
Groupes musculaires
AB-Planche abdominale 2
Prendre appui sur les coudes et les avant-bras ainsi que le bout des pieds en conservant le tronc et les jambes parallèles au sol. Conserver un
alignement corporel le plus droit possible. Selon la hauteur des pieds, il est possible que les épaules soient plus basses que les hanches et les pieds.
Exercice sollicitant les muscles du tronc, abdominaux et des épaules.
S'allonger face contre sol et placer ses pieds sur une surface légèrement plus élevée que le sol.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Épaules
Groupes musculaires
AB-Redressement 1
Lentement glisser les mains vers les genoux et effectuer un enroulement des épaules vers l'avant. Les omoplates devraient quitter le sol. Le bas du dos
devrait toujours demeurer en contact avec le sol.
Attention à ne pas pousser soudainement avec force vers l'avant. L'exercice sollicite les muscles abdominaux.
S'allonger sur le sol. Fléchir les genoux et placer les pieds à plat au sol. Placer les bras devant soi, les mains sur les cuisses.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
CITO+ (complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
AB-Redressement 13
Lentement soulever les épaules du sol et tenter de les rapprocher le plus possible des genoux. Les bras demeurent tendus. Chercher à pousser les
mains le plus loin possible de la tête en tout temps. Les bras devraient être maintenus dans le prolongement du tronc pendant toute l'amplitude du
mouvement.
Attention à ne pas balancer les bras vers l'avant et l'arrière lors du mouvement. Ces derniers doivent demeurer figés dans le prolongement du tronc.
Mouvement qui permet peu d'amplitude. Exercice qui sollicite les muscles abdominaux.
S'allonger sur le sol. Fléchir les genoux et placer les pieds à plat au sol. Allonger les bras sur le sol, au-dessus de la tête. Joindre les mains ensembles.
S'assurer de conserver les genoux collés ensembles.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Groupes musculaires
ABW-Flexion hanches 1
Lentement faire rouler le ballon sous les hanches à l'aide des pieds et des jambes. Soulever légèrement les hanches à la fin du mouvement. Revenir à la
position initiale en roulant le ballon vers l'arrière.
Exercice sollicitant les muscles abdominaux et les fléchisseurs des hanches.
Utiliser un ballon suisse de bonnes dimensions. Se placer en position de pompe (push-up) en ayant les tibias en appui sur le ballon et les mains
solidement appuyées au sol. Contracter les abdominaux afin de maintenir le tronc parallèle au sol.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Groupes musculaires
ABWU-Gainage 1
Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un pied tout en maintenant les bras en position.
Attention à maintenir l'équilibre.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos.
S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds
(position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Dos
Groupes musculaires
ABWU-Gainage 2
Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un bras tout en maintenant les pieds et l'autre bras en position.
Attention à maintenir l'équilibre.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos.
S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds
(position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Dos
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

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Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
CITO+ (complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
ABWU-Gainage 3
Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un bras et le pied opposé tout en maintenant l'Équilibre avec l'autre pied et l'autre bras..
Attention à maintenir l'équilibre.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos.
S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds
(position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Dos
Groupes musculaires
ABWU-Gainage 5
Lentement basculer un genou du côté opposé en faisant passer la jambe sous le tronc. Effecuté une torsion au niveau des hanches pour augmenter
l'amplitude.
Attention à maintenir l'équilibre.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos.
S'allonger face contre le sol en prenant un appui avec les avant-bras sur le ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds
(position push-up).
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Dos
Groupes musculaires
Activité Libre (Récupération
Dans le contexte d'une séance d'entraînement, tout exercice cardiovasculaire à intensité faible ou modérée peut faire le travail.
Une activité libre est caractétisée par des déplacements ou un mobilisant du poids du corps et une intensité de faible (<50% d'effort à modorée
(~65%). Des activités comme la marche, le jogging léger, la natation, le magasinage, la randonnée, etc. sont d'excellents choix.
Principal:
Secondaire:
Groupes musculaires
BP-Flexion bras 3 -NEU
Tout en maintenant les coudes fixés le long du tronc, fléchir les coudes et déplacer les avant-bras vers les épaules.
Éviter de trop déplacer les coudes.
Conserver l'humérus (haut du bras) le plus stable possible.
Utiliser un banc long ou encore un banc inclinable avec siège. Utiliser une inclinaison entre 30 et 45 degrés pour le dossier.
Fixer les coudes de chaque côté du tronc.
Maintenir les mains en position neutre (prise marteau)
Principal:
Biceps
Secondaire:
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

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Planification:
CITO+ (complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
BP-Flexion bras 4 -NEU
En position neutre (prise marteau), fléchir les bras en maintenant les coudes juxtaposés au tronc. Fléchir les bras le plus possible en maintenant les
coudes en position. Redescendre à la position initiale.
Attention à ne pas déplacer les coudes vers l'avant ou l'arrière.
Maintenant la prise neutre tout au long du mouvement.
Travail les muscles des biceps
En position debout, décaller légèrement les pieds en position avant-arrière afin de stabilise le tronc et éviter les mouvements avant-arrière. Prendre
une haltère simple dans chaque main et conserver les bras le long du corps, de chaque côté du tronc.
Principal:
Biceps
Secondaire:
Groupes musculaires
BP-Flexion bras 4b -SUP
Fléchir les bras en maintenant les coudes juxtaposés au tronc. Fléchir les bras le plus possible en maintenant les coudes en position. Redescendre à la
position initiale.
Attention à ne pas déplacer les coudes vers l'avant ou l'arrière.
S'assurer de stabiliser le tronc dans l'espace et éviter les mouvements avant-arrière.
Si la barre est ondulée (EZ-bar), conserver les pouces en position plus élevés comparativement aux petits doigts.
Travail les muscles des biceps
En position debout, décaller légèrement les pieds en position avant-arrière afin de stabilise le tronc et éviter les mouvements avant-arrière. Prendre
une haltère longue dans les mains et conserver les bras le long du corps, de chaque côté du tronc. Prise en supination, paume vers le haut.
Principal:
Biceps
Secondaire:
Groupes musculaires
BPW-Flexion bras 11-NEU/PRO
Lentement fléchir les coudes afin de soulever les haltères simples. Tout en exécutant le mouvement de flexion, lentement tourner les paumes des
mains vers le sol de sorte à ce que le dos de la main soit face au tronc (pronation). Reprendre la position initiale en effectuant le mouvement inverse.
Il est important d'effectuer le mouvement de flexion au coude simultanément avec le mouvement de rotation de l'avant-bras.
Exercice sollicitant les muscles des biceps.
Utiliser un ballon de bonnes dimensions afin d'être en mesure de s'asseoir convenablement. Prendre de une haltère simple dans chaque main.
S'asseoir sur le ballon, les deux pieds en contact avec le sol et les mains de chaque côté des cuisses. La paume des mains fait face à la cuisse. Consever
le tronc à la verticale.
Principal:
Biceps
Secondaire:
Groupes musculaires
BPW-Flexion bras 12-NEU/SUP
Tout en conservant son équilibre, lentement fléchir les coudes afin de soulever les haltères simples. Tout en exécutant le mouvement de flexion,
lentement tourner les paumes des mains vers le ciel de sorte à ce que la paume de la main soit face au tronc (pronation). Reprendre la position initiale
en effectuant le mouvement inverse.
Il peut s'avérer judicieux de placer le ballon proche d'un mur afin de stabiliser le ballon. Exerccie complexe et difficile.
Sollicite les muscles des biceps ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc.
Utiliser un ballon de dimension moyenne et légèrement mou. Prendre de une haltère simple dans chaque main. Avec précaution, s'agenouiller sur le
ballon et trouver son centre d'équilibre.
Principal:
Biceps
Secondaire:
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

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Planification:
CITO+ (complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
C-Corde à sauter
Déplacer la corde afin qu'elle puisse passer au-dessus de la tête dans un mouvement circulaire enveloppant le corps. Lorsque la corde est dans sa
phase descendante et presque au sol, sauter légèrement vers le haut afin de permettre le passage de la corde et son ascension.
Attention à ne pas prendre une corde trop courte
S'assurer que son environnement immédiat est sécurtaire.
Éviter de sauter trop haut.
En position debout, pendre les extrémités de la corde dans chaque main.
Principal:
Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
DB-Planche inversée 3
Soulever le bassin et le tronc afin d'obtenir un alignement parallèle au sol. S'assurer que les pieds sont sous les genoux et que les mains sont
approximativement sous les épaules. Faire une extension de la jambe et soulever le pied à la hauteur de l'horizontale projetée par le tronc et les
hanches. Maintenir les deux genoux à égalité.
Il est important de s'assurer de maintenir un plan horizontal avec le tronc et les hanches.
La tête demeure dans le prolongement du tronc.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et du dos.
S'asseoir au sol. Déplacer ses mains vers l'arrière et prendre appui au sol. Avancer les pieds légèrement.
Principal:
Dos
Secondaire:
Épaules
Groupes musculaires
DB-Traction horizontale (translation)
Lentement soulever le tronc en conservant les jambes allongées avec un appui sur les talons (plus difficile) ou encore avec les genoux fléchis et les
pieds à plats au sol (plus facile). Lors de l'ascension, monter le tronc selon une diagonale afin que le centre du tronc arrive vis à vis d'une main. Une fois
en-haut, glisser le tronc vers l'autre côté, puis reprendre la position initiale.
Exercice sollicitant les muscles du dos, des biceps et des épaules.
Utiliser une barre d'appui rigide (appareil de type smith, barre fixe, table stable et solide, etc.). S'installer sous la barre/point de fixation. S'allonger
complètement sur le dos et prendre l'ancrage avec les mains, espacées de la largeur des épaules.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
DB-Traction horizontale 1
Lentement fléchir les bras afin de déplacer le tronc vers la barre. Effectuer un gainage afin de maintenir le tronc et les hanches alignés. Le corps devrait
former une seule ligne en tout temps.
Plus la barre est haute, plus le corps est incliné, plus l'exercice est facile. Plus le corps se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est difficile.
Se positionner sous une barre fixe (Appareil Smith par exemple). S'allonger sous la barre, de sorte que les épaules soient alignées sous cette dernière.
Maintenir le tronc bien aligné avec les hanches et les pieds. Le poids est en appui sur les talons.
Principal:
Dos
Secondaire:
Abdominaux
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com