Liste complète des exercices
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NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices AB-Flexion hanches 13 Groupes musculaires Principal: Abdominaux AB-Planche abdominale 1 Groupes musculaires Abdominaux Secondaire: Épaules AB-Planche abdominale 2 Groupes musculaires Principal: Abdominaux Secondaire: Épaules AB-Redressement 1 Groupes musculaires Principal: Abdominaux S'asseoir sur le sol ou sur un banc, ou un Bosu (plus difficile) ou encore un ballon (encore plus difficile). S'allonger à l'horizontal, bras tendu au-dessus de la tête dans le prolongement de la ligne horizontale. Lentement soulever les épaules et faire suivre les bras tout en soulevant les jambes . Les bras et les jambes doivent se rapprocher le plus possible du prolongement du centre de gravité et se toucher approximativement au-dessus du nombril. Redescendre lentement de façon synchronisée. S'allonger face contre sol. Prendre appui sur les coudes et les avant-bras ainsi que le bout des pieds en conservant le tronc et les jambes parallèles au sol. Conserver un alignement corporel le plus horizontal possible. Exercice sollicitant les muscles du tronc, les muscles abdominaux et les épaules. S'allonger face contre sol et placer ses pieds sur une surface légèrement plus élevée que le sol. Prendre appui sur les coudes et les avant-bras ainsi que le bout des pieds en conservant le tronc et les jambes parallèles au sol. Conserver un alignement corporel le plus droit possible. Selon la hauteur des pieds, il est possible que les épaules soient plus basses que les hanches et les pieds. Exercice sollicitant les muscles du tronc, abdominaux et des épaules. S'allonger sur le sol. Fléchir les genoux et placer les pieds à plat au sol. Placer les bras devant soi, les mains sur les cuisses. Lentement glisser les mains vers les genoux et effectuer un enroulement des épaules vers l'avant. Les omoplates devraient quitter le sol. Le bas du dos devrait toujours demeurer en contact avec le sol. Attention à ne pas pousser soudainement avec force vers l'avant. L'exercice sollicite les muscles abdominaux. Secondaire: Entraîneur: Descriptif Illustration Attention à bien synchroniser le mouvement du tronc et des jambes afin de maintenir l'équilibre. Attention aux pertes d'équilibre et au chutes éventuelles. Sollicites les muscles abdominaux et les fléchisseurs des hanches Secondaire: Principal: PRENOM Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices AB-Redressement 13 Groupes musculaires Principal: PRENOM Abdominaux Descriptif Illustration S'allonger sur le sol. Fléchir les genoux et placer les pieds à plat au sol. Allonger les bras sur le sol, au-dessus de la tête. Joindre les mains ensembles. S'assurer de conserver les genoux collés ensembles. Lentement soulever les épaules du sol et tenter de les rapprocher le plus possible des genoux. Les bras demeurent tendus. Chercher à pousser les mains le plus loin possible de la tête en tout temps. Les bras devraient être maintenus dans le prolongement du tronc pendant toute l'amplitude du mouvement. Secondaire: Attention à ne pas balancer les bras vers l'avant et l'arrière lors du mouvement. Ces derniers doivent demeurer figés dans le prolongement du tronc. Mouvement qui permet peu d'amplitude. Exercice qui sollicite les muscles abdominaux. ABW-Flexion hanches 1 Utiliser un ballon suisse de bonnes dimensions. Se placer en position de pompe (push-up) en ayant les tibias en appui sur le ballon et les mains solidement appuyées au sol. Contracter les abdominaux afin de maintenir le tronc parallèle au sol. Groupes musculaires Principal: Abdominaux Lentement faire rouler le ballon sous les hanches à l'aide des pieds et des jambes. Soulever légèrement les hanches à la fin du mouvement. Revenir à la position initiale en roulant le ballon vers l'arrière. Secondaire: Exercice sollicitant les muscles abdominaux et les fléchisseurs des hanches. ABWU-Gainage 1 S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds (position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules. Groupes musculaires Principal: Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un pied tout en maintenant les bras en position. Abdominaux Secondaire: Dos Attention à maintenir l'équilibre. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos. ABWU-Gainage 2 S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds (position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules. Groupes musculaires Principal: Abdominaux Secondaire: Dos Entraîneur: Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un bras tout en maintenant les pieds et l'autre bras en position. Maxime St-Onge, Phd Attention à maintenir l'équilibre. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices ABWU-Gainage 3 Groupes musculaires Principal: PRENOM Descriptif Illustration S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds (position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules. Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un bras et le pied opposé tout en maintenant l'Équilibre avec l'autre pied et l'autre bras.. Abdominaux Secondaire: Dos Attention à maintenir l'équilibre. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos. ABWU-Gainage 5 S'allonger face contre le sol en prenant un appui avec les avant-bras sur le ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds (position push-up). Groupes musculaires Principal: Abdominaux Lentement basculer un genou du côté opposé en faisant passer la jambe sous le tronc. Effecuté une torsion au niveau des hanches pour augmenter l'amplitude. Secondaire: Dos Attention à maintenir l'équilibre. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos. Activité Libre (Récupération Une activité libre est caractétisée par des déplacements ou un mobilisant du poids du corps et une intensité de faible (<50% d'effort à modorée (~65%). Des activités comme la marche, le jogging léger, la natation, le magasinage, la randonnée, etc. sont d'excellents choix. Groupes musculaires Dans le contexte d'une séance d'entraînement, tout exercice cardiovasculaire à intensité faible ou modérée peut faire le travail. Principal: Secondaire: BP-Flexion bras 3 -NEU Groupes musculaires Principal: Tout en maintenant les coudes fixés le long du tronc, fléchir les coudes et déplacer les avant-bras vers les épaules. Biceps Éviter de trop déplacer les coudes. Conserver l'humérus (haut du bras) le plus stable possible. Secondaire: Entraîneur: Utiliser un banc long ou encore un banc inclinable avec siège. Utiliser une inclinaison entre 30 et 45 degrés pour le dossier. Fixer les coudes de chaque côté du tronc. Maintenir les mains en position neutre (prise marteau) Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices BP-Flexion bras 4 -NEU Groupes musculaires Principal: Biceps BP-Flexion bras 4b -SUP Groupes musculaires Biceps En position debout, décaller légèrement les pieds en position avant-arrière afin de stabilise le tronc et éviter les mouvements avant-arrière. Prendre une haltère simple dans chaque main et conserver les bras le long du corps, de chaque côté du tronc. En position neutre (prise marteau), fléchir les bras en maintenant les coudes juxtaposés au tronc. Fléchir les bras le plus possible en maintenant les coudes en position. Redescendre à la position initiale. En position debout, décaller légèrement les pieds en position avant-arrière afin de stabilise le tronc et éviter les mouvements avant-arrière. Prendre une haltère longue dans les mains et conserver les bras le long du corps, de chaque côté du tronc. Prise en supination, paume vers le haut. Fléchir les bras en maintenant les coudes juxtaposés au tronc. Fléchir les bras le plus possible en maintenant les coudes en position. Redescendre à la position initiale. Attention à ne pas déplacer les coudes vers l'avant ou l'arrière. S'assurer de stabiliser le tronc dans l'espace et éviter les mouvements avant-arrière. Si la barre est ondulée (EZ-bar), conserver les pouces en position plus élevés comparativement aux petits doigts. Travail les muscles des biceps Secondaire: BPW-Flexion bras 11-NEU/PRO Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration Attention à ne pas déplacer les coudes vers l'avant ou l'arrière. Maintenant la prise neutre tout au long du mouvement. Travail les muscles des biceps Secondaire: Principal: PRENOM Biceps Utiliser un ballon de bonnes dimensions afin d'être en mesure de s'asseoir convenablement. Prendre de une haltère simple dans chaque main. S'asseoir sur le ballon, les deux pieds en contact avec le sol et les mains de chaque côté des cuisses. La paume des mains fait face à la cuisse. Consever le tronc à la verticale. Lentement fléchir les coudes afin de soulever les haltères simples. Tout en exécutant le mouvement de flexion, lentement tourner les paumes des mains vers le sol de sorte à ce que le dos de la main soit face au tronc (pronation). Reprendre la position initiale en effectuant le mouvement inverse. Secondaire: Il est important d'effectuer le mouvement de flexion au coude simultanément avec le mouvement de rotation de l'avant-bras. Exercice sollicitant les muscles des biceps. BPW-Flexion bras 12-NEU/SUP Utiliser un ballon de dimension moyenne et légèrement mou. Prendre de une haltère simple dans chaque main. Avec précaution, s'agenouiller sur le ballon et trouver son centre d'équilibre. Groupes musculaires Principal: Biceps Il peut s'avérer judicieux de placer le ballon proche d'un mur afin de stabiliser le ballon. Exerccie complexe et difficile. Sollicite les muscles des biceps ainsi que les muscles stabilisateurs du tronc. Secondaire: Entraîneur: Tout en conservant son équilibre, lentement fléchir les coudes afin de soulever les haltères simples. Tout en exécutant le mouvement de flexion, lentement tourner les paumes des mains vers le ciel de sorte à ce que la paume de la main soit face au tronc (pronation). Reprendre la position initiale en effectuant le mouvement inverse. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices C-Corde à sauter Groupes musculaires Principal: Jambes DB-Planche inversée 3 Groupes musculaires Dos Secondaire: Épaules DB-Traction horizontale (translation) Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration En position debout, pendre les extrémités de la corde dans chaque main. Déplacer la corde afin qu'elle puisse passer au-dessus de la tête dans un mouvement circulaire enveloppant le corps. Lorsque la corde est dans sa phase descendante et presque au sol, sauter légèrement vers le haut afin de permettre le passage de la corde et son ascension. Attention à ne pas prendre une corde trop courte S'assurer que son environnement immédiat est sécurtaire. Éviter de sauter trop haut. Secondaire: Principal: PRENOM Dos S'asseoir au sol. Déplacer ses mains vers l'arrière et prendre appui au sol. Avancer les pieds légèrement. Soulever le bassin et le tronc afin d'obtenir un alignement parallèle au sol. S'assurer que les pieds sont sous les genoux et que les mains sont approximativement sous les épaules. Faire une extension de la jambe et soulever le pied à la hauteur de l'horizontale projetée par le tronc et les hanches. Maintenir les deux genoux à égalité. Il est important de s'assurer de maintenir un plan horizontal avec le tronc et les hanches. La tête demeure dans le prolongement du tronc. Sollicite les muscles de la sangle abdominale et du dos. Utiliser une barre d'appui rigide (appareil de type smith, barre fixe, table stable et solide, etc.). S'installer sous la barre/point de fixation. S'allonger complètement sur le dos et prendre l'ancrage avec les mains, espacées de la largeur des épaules. Lentement soulever le tronc en conservant les jambes allongées avec un appui sur les talons (plus difficile) ou encore avec les genoux fléchis et les pieds à plats au sol (plus facile). Lors de l'ascension, monter le tronc selon une diagonale afin que le centre du tronc arrive vis à vis d'une main. Une fois en-haut, glisser le tronc vers l'autre côté, puis reprendre la position initiale. Secondaire: Biceps Exercice sollicitant les muscles du dos, des biceps et des épaules. DB-Traction horizontale 1 Se positionner sous une barre fixe (Appareil Smith par exemple). S'allonger sous la barre, de sorte que les épaules soient alignées sous cette dernière. Maintenir le tronc bien aligné avec les hanches et les pieds. Le poids est en appui sur les talons. Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Abdominaux Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Lentement fléchir les bras afin de déplacer le tronc vers la barre. Effectuer un gainage afin de maintenir le tronc et les hanches alignés. Le corps devrait former une seule ligne en tout temps. Plus la barre est haute, plus le corps est incliné, plus l'exercice est facile. Plus le corps se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est difficile. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices DB-Traction horizontale 1.1 Groupes musculaires Principal: PRENOM Dos Descriptif Illustration Se positionner sous une barre fixe ou une table de dimensions suffisantes (et assez solide). S'allonger sur le dos, les éapules sous la barre/table, les pieds au sol. Prendre la barre ou le rebord de la table (s'assurer de la stabilité de la table au préalable) avec les mains en conservant les paumes vers soi. Les bras sont espacés de la largeur des épaules. Soulever légèrement le bassain de sorte que les seuls points de contacts soient les pieds au sol et les mains sur la barre/table. Fléchir les bras afin de soulever l'ensemble du tronc et des cuisses. Se soulever le plus proche possible de la barre/table. Revenir à la position initiale sans toutefois que le tronc n'entre en contact avec le sol. Secondaire: Biceps Il est important de s'assurer de la solidité et de la stabilité des éléments de support (table ou barre) avant de commencer l'exercice. Excercice sollicitant les muscles du dos et des biceps. DPB-Traction-Pompe renégat S'allonger face contre sol. Prendre une haltère simple dans chaque main. Placer les mains sous les épaules. Placer les pieds à l'écart plus espacés que la largeur des épaules. Soulever le tronc en faisant une extension au coude de sorte à avoir les bras tendus en position de pompe. Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Pectoraux DP-Traction horizontale 3-PRO Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Biceps DPU-Traction horizontale 1-NEU Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Biceps Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Soulever une haltère simple en fléchissant le coude. Effectuer une traction complète et approcher l'haltère simple à la hauteur de l'épaule. Déplier le bras et reprendre la position initiale, bras tendus. Soulever l'autre haltère simple de la même façon. Reprendre la position initiale. Finalement, effectuer un mouvement de pompe en baissant le tronc tout juste au-dessus du niveau du sol. Reprendre la position initiale. Il est important de s'assurer d'avoir un appui large au niveau des pied afin de favoriser la stabilité du tronc lors du mouvement de traction. Maintenir les hanches alignées avec le tronc et les épaules, éviter de surélever les fesses. Sollicite les muscles du dos, les pectoraux, les épaules, les biceps et les triceps. Utiliser un banc incliné approximativement à 30 degrés. Prendre une hatlère simple dans chaque main. S'allonger face contre le banc. S'assurer, si possible, que la tête dépasse le dossier et n'est pas en appui. Placer les pieds au sol de chaque côté du banc. Conserver le tronc en appui sur le dossier sur toute sa longueur. Laisser les bras pendre de chaque côté. Lentement glisser les épaules vers l'arrière en conservant le tronc en appui sur le dossier. Une fois le mouvement de glissement, fléchir les bras et pousser les coudes vers l'extérieur afin de soulever les haltères jusqu'à la hauteur du dossier. Lentement laisser les bras descendre et glisser les épaules vers l'avant. Attention à ne pas soulever le tronc, toujours conserver un appui sur toute la surface du dossier. S'assurer d'exécuter le mouvement de glissement des épaules vers l'arrière en début de mouvement. Sollicite les muscles du dos (rhomboĩdes), des épaules et des biceps. Utiliser une haltère simple et un banc. Placer un genou sur le banc et appuyer la main du même côté sur banc, le bras tendu. L'autre jambe est semifléchie et en appui au sol. Prendre l'haltère simple avec la main de la jambe au sol. Utiliser une prise neutre (marteau, l'haltère parallèle avec le tronc).Conserver le tronc à l'horizontale. Initier le mouvement avec un glissement arrière de l'épaule (rétroversion) tout en maintenant le bras tendu. Une fois le mouvement de l'épaule à pleine amplitude, fléchir le coude et effectuer une traction qui amène l'haltère simple à la hauteur du tronc. Lentement reprendre la position initiale en s'assurant de glisser l'épaule vers l'avant du tonc (antéversion). Éviter d'effectuer une torsion du tronc lors du mouvement de traction. Le mouvement de glissement de l'épaule est difficile à réaliser, lorsque la charge est importante, il est possible qu'il soit impossible à compléter. S'assurer de toujours tenter d'initier le mouvement par l'épaule et non le bras. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices DW-Écarté renversé 1 Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Épaules DX-Traction 1 Groupes musculaires Principal: PRENOM Dos Descriptif Illustration S'allonger face vers le sol sur un ballon d'exercice d'un bon diamètre. Idéalement, les dimensions du ballon devraient permettre aux bras d'être presque entièrement allongés lorsqu'ils sont à la verticale. S'allonger sur le ballon de sorte à ce que les épaules soient légèrement devant le ballon. Conserver un appui au sol avec les pieds et les genoux. Prendre une haltère simple dans chaque main. Allonger les bas le long du ballon, perpendiculaire au sol. Lentement soulever les bras afin qu'ils atteignent l'horizonate, en alignement avec les épaules. Maintenir le tronc stable sur le ballon. Lentement revenir à la position initiale. Il est important de maintenir la tête dans une position neutre, fixant le sol du regard. Attention à ne pas trop fléchir les bras lors de l'effort. La flexion au coude entraîne une diminution du niveau de sollicitation. Exercice sollicitant les muscles du dos et des épaules. Utiliser un système d'entraînement en suspension (TRX ou équivalent. Se placer face à l'ancrage et prendre une poignée dans chaque main. Lentement se laisser descendre vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soit tendus. Conserver les pieds au même endroit. Conserver le tronc aligné avec les épaules et les hanches (gainage). Lentement tirer avec les bras afin de déplacer le corps vers l'avant en maintenant les pieds au même endroit. Secondaire: Biceps Plus le tronc se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est intense et inversement, plus le tronc est à la verticale plus l'exercice est aisé. Sollicite les muscles du dos, des épaules et des biceps. EP-Abduction 3 En position debout, placer les pieds légèrement plus large que les épaules. Prendre une haltère simple dans chaque main. Conserver les bras en quasi pleine extension. Groupes musculaires Principal: Épaules Lentement élever les bras de chaque côté du corps en maintenant le coude fixe (pas de flexion ou extension) lors de l'élévation. Monter jusqu'à la hauteur des épaules puis redescendre. Conserver le tronc stable et fixe dans l'espace. Secondaire: Plus les bras sont tendus, plus l'exercice est difficile. Attention à ne pas augmenter la charge (augmente l'intensité) et fléchir les coudes (diminue l'intensité). F-Adducteurs 2 S'asseoir sur le sol, idéalement adossé à un mur ou une surface rigide. Placer les pieds semelle à semelle devant le bassin et sortir les genoux de chaque côté du corps. Groupes musculaires Principal: Jambes Il est important de maintenir un angle ouvert au niveau du bassin en conservant le tronc bien droit et le bas du dos en appui sur une surface rigide comme un mur. Sollicite les muscles adducteurs. Secondaire: Entraîneur: À l'aide des mains, exercer une légère pression sur l'intérieur du genou de façon à abaisser les cuisses sur le côté. Maintenir le tronc droit et le bas du dos en appui sur la surface rigide. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Groupes musculaires Lentement, reculer les coudes vers l'arrière en maintenant une hauteur équivalente aux épaules. Maintenir les mains sur les épaules. Épaules Secondaire: Pectoraux Étirement au niveau de l'épaule et des pectoraux En position denout ou assise, rejoindre les mains ensemble à l'arrière du dos. F-Épaules 2 Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration En position denout ou assise, élever les coudes à la hauteur des épaules et reposer les mains sur ces dernières. F-Épaules 1 Principal: PRENOM Lentement, glisser les mains jointes vers le cou en maintenant le tronc le plus droit possible. Épaules Secondaire: Pectoraux Étirement au niveau de l'épaule, des pectoraux et d'une partie du dos F-Hdos 2 En position debout, prendre un appui avec les mains sur une surface stable. Lentement plonger le tronc vers l'avant en maintenant les mains sur la surface stable. Groupes musculaires Principal: Dos Conserver la tête dans un alignement neutre qui n'induit pas de douleur ou d'effort considérable. Étirement du dos, des épaules et des pectoraux Secondaire: Assir sur le sol, les jambes allongées vers l'avant et le tronc à la verticale. F-Ischio 1 Groupes musculaires Principal: Jambes Secondaire: Ischiojambiers Entraîneur: Tout en maintenant l'appui, essayer de descendre le tronc le plus bas possible en conservant les pieds et les mains dans la même position. Il est possible de glisser les hanches vers l'arrière pour maximiser l'étirement. Maxime St-Onge, Phd Conserver les genoux légèrement fléchis et plonger le tronc vers l'avant et essayant de rejoindre les pieds avec les mains. Conserver le même angle de flexion aux genoux (pas de mouvement de la jambe). Étirement des ischiojambiers et des mollets Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Descriptif Illustration Assir sur le sol, les jambes allongées vers l'avant et le tronc à la verticale. F-Ischio 2 Groupes musculaires Principal: PRENOM Jambes Conserver les jambes tendues et plonger le tronc vers l'avant et essayant de rejoindre les pieds avec les mains. Conserver les jambes tendues tout au long de l'étirement. Secondaire: Ischiojambiers Étirement des ischiojambiers et des mollets F-Mollets 1 Se placer face à une surface (bord, planche, etc.) surélevée. La hauteur de la surface détermine l'intensité de l'étirement. Placer le devant des pieds sur la surface surélevée. Groupes musculaires Principal: Jambes Secondaire: Mollets F-Pectoraux 1 Groupes musculaires Principal: Maintenir les jambes tendus et légèrement avancer le corps au-dessus de la surface surélevée. Conserver les talons au sol. Attention à ne pas faire un transfert de poids rapidement vers l'avant. Utiliser les mains et un appui externe pour contrôler le mouvement. Étirement des mollets. En position debout, joindre les mains derrière le tronc. Tout en conservant le tronc droit, lentement pousser les mains vers l'arrière et vers le haut. Éviter de basculer le tronc vers l'avant. Pectoraux Secondaire: Épaules Étirement au niveau des épaules et des pectoraux. FU-Bdos 3 S'asseoir sur le sol, les jambes à l'écart de sorte que les pieds sont espacés d'au moins la largeur des épaules. Maintenir le tronc à la verticale. Appuyer les mains de chaque côté du tronc. Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Fessiers Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Maintenir l'écart en les jambe fixe. Lentement effectuer une torsion du tronc en poussant une épaule le plus loin possible du côté opposé. Faire suivre la main de l'épaule et l'appuyer du côté opposé également. Maintenir la posture. Effectuer de chaque côté. Il est important de conserver le tronc à la verticale tout au long du mouvement de torsion. Étirement pour la partie inférieure du dos et une partie des fessiers et abdominaux. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Descriptif Illustration S'asseoir en tailleur, fesses sur le sol et jambes croisées vers l'avant. Mettre les mains sur les hanches. Conserver le tronc à la verticale. FU-Bdos 4 Groupes musculaires Principal: PRENOM Dos Lentement effectuer une torsion du tronc et initiant le mouvement avec une épaule. Conserver les mains sur les hanches et les jambes dans la position initiale. Reprendre la position initiale pour le tronc. Exécuter des 2 côtés. Secondaire: Attention à ne pas soulever les genoux ou fléchir le tronc vers l'avant lors du mouvement. Exercice sollicitant la flexibilité du tronc et des fessiers. FU-bdos 7 S'asseoir au sol en allongeant une jambe sur le côté. Replier l'autre jambe afin que la plante du pied soit en contact avec l'intérieur de la cuisse de la jambe allongée. Conserver le tronc à la verticale. Groupes musculaires Principal: Jambes Lentement incliner le tronc au-dessus de la jambe allongée sur le côté et poussant les 2 bras dans le prolongement du tronc. Il faut chercher à rapprocher le côté du tronc au dessus de la cuisse allongée. Effectuer des 2 côtés. Secondaire: Exercice sollicitant les muscles du tronc, du dos et les ischiojambiers. FU-Fessiers 1 S'allonger sur le dos près d'une surface verticale solide (un mur par exemple). Soulever une jambe et mettre le pied à plat sur le mur de sorte qu'un angle d'environ 90 degrés est formé au genou. Le genou devrait être au-dessus des hanches. Croiser l'autre jambe de façon à ce que le côté de la cheville ou du mollet repose sur le dessus du genou de la jambe soulevée. Groupes musculaires Principal: Fessiers Rapprocher le genou de la jambe croisée vers le tronc. Il est possible d'utiliser les mains pour tirer légèrement le genou vers soi ou encore utiliser le mur pour pousser avec la jambe soulevée et également rapprocher le genou de la jambe croisée. Faire de chaque côté. Secondaire: Maintenir le tronc et les hanches en contact avec le sol. Étirement pour les fessiers. FU-Fessiers 3 S'allonger sur le dos. Soulever une jambe et fléchir la jambe de sorte qu'un angle d'environ 90 degrés est formé au genou. Le genou devrait être audessus des hanches et le pied soulevé. Enlasser la jambe fléchie avec les 2 mains tout juste sous le genou. Fléchir l'autre jambe et conserver le pied au sol. Groupes musculaires Principal: Fessiers Exercice permettant d'étirer les fessiers et un partie des ischiojambiers. Secondaire: Entraîneur: Rapprocher le genou de la jambe fléchie et soulevée vers le tronc et maintenir la posture. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices FU-Fléchisseurs hanche 1 Groupes musculaires Principal: PRENOM Jambes Descriptif Illustration Placer les pieds en écart avant/arrière. Le tronc devrait être approximativement à mi-chemin entre les pieds. Fléchir la jambe avant de sorte que les hanches sont environ à la hauteur du genou de la jambe avant. Éloigner la jambe arrière et prendre appui sur le bout du pied. Maintenir le tronc à la verticale et pousser les hanches vers l'avant en maintenant les pieds en appuis fixes. Faire de chaque côté. Secondaire: Étirement pour les fléchissseurs des hanches. FU-Fléchisseurs hanche 3 Placer les pieds en écart avant/arrière. Le tronc devrait être approximativement à mi-chemin entre les pieds. Fléchir la jambe avant de sorte que les hanches sont environ à la hauteur du genou de la jambe avant. Conserver le pied arrière légèrement aligné vers l'avant. Groupes musculaires Principal: Jambes Éloigner la jambe arrière et prendre appui sur le bout du pied. Maintenir le tronc à la verticale et pousser les hanches vers l'avant en maintenant les pieds en appuis fixes. Allonger les bras vers le haut en redressant le tronc. Pousser les bras vers le haut. Faire de chaque côté. Secondaire: Étirement pour les fléchissseurs des hanches. FU-HDos 1 Se placer face à une structure d'appui solide (chaise, rampe, etc.). Place les 2 mains sur dessus de la surface d'appui don’t la hauteur devrait arrêter à la hauteur des hanches ou légèrement plus haut. Reculer les pieds jusqu'à ce que le tronc soit à l'horizontale et que les bras soient tendus. Groupes musculaires Principal: Dos Mouvement simple en apparence, mais qui nécessite un certain contrôle moteur. Étirement des muscles du haut du dos, des épaules et d'une partie des pectoraux. Secondaire: Se tenir debout, les bras allongés le long du corps FU-Ischio 11 Groupes musculaires Principal: Ischiojambiers Secondaire: Mollets Entraîneur: Lentement abaisser une épaule vers le sol et surélever l'autre épaule de façon à effectuer une torsion du tronc. Faire des 2 côtés. Maxime St-Onge, Phd Fléchir légèrement le genou d'un des jambes. Lentement se pencher vers l'avant en essayant de rapprocher le ventre le plus près possible de la cuisse de la jambe légèrement fléchie. Il est possible de courber légèrement le tronc. Prendre appui au sol avec les mains au besoin. Conserver l'autre jambe tendue. Exécuter également avec l'autre jambes. Il est important de conserver l'angle de constant au genou. Exercice sollicitant les ischiojambiers et les mollets. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Descriptif Illustration En position debout, appuyer le pied sur une surface stable situé en avant du tronc. Le tronc est à la verticale. Le pied doit être élevé de sorte à créer une sensation d'étirement dans la position initiale. FU-Ischio 13 Groupes musculaires Principal: PRENOM Ischiojambiers Lentement, chercher à rapprocher le ventre de la cuisse de la jambe surélevée. Lentement avancer les bras pour rejoindre le pieds de la jambe surélevée. Maintenir les hanches stables. Secondaire: Mollets Étirement des ischiojambiers, mollets et fessiers. FU-Mollet 3 Se tenir debout face à une surface stable et solide. Appuyer les deux mains sur la surface, environ à la hauteur de la poitrine ou des épaules. Glisser un pied légèrement vers l'arrière et transférer le poids sur la jambe avant. Groupes musculaires Principal: Mollets Conserver le pied arrière entièrement en contact avec le sol, du talon au bout du pied. Conserver la jambe arrière fléchie et glisser le pied arrière le plus loin possible tout le maintenant entièrement en contact avec le sol. Une fois la pleine amplitude atteinte, glisser lentement les hanches vers l'avant. Secondaire: Exercice permettant d'étirer les mollets, plus particulièrement les soléaires. FU-Mollets 1 Se tenir debout face à une surface stable et solide. Appuyer les deux mains sur la surface, environ à la hauteur de la poitrine ou des épaules. Glisser un pied légèrement vers l'arrière et transférer le poids sur la jambe avant. Groupes musculaires Principal: Mollets Conserver le pied arrière entièrement en contact avec le sol, du talon au bout du pied. Conserver la jambe arrière tendue et glisser le pied arrière le plus loin possible tout le maintenant entièrement en contact avec le sol. Une fois la pleine amplitude atteinte, glisser lentement les hanches vers l'avant. Secondaire: Exercice permettant d'étirer les mollets, plus particulièrement les jumeaux ainsi qu'une portion des ischiojambiers. FU-Pectoraux 1 Se placer de côté à une surface solide (mur, etc.). Appuyer le coude sur la surface d'appui. Fléchir le coude et appuyer la main au-dessus du coude sur la surface d'appui. Groupes musculaires Principal: Pectoraux Étirement du pectoral et de l'épaule. Secondaire: Entraîneur: Maintenir le bras et le coude en appui et lentement pivoter le tronc de façon à ce que l'épaule du bras libre recule vers l'arrière. Les hanches et le tronc suivent le mouvement de l'épaule. S'assurer de garder le coude en appui immobile. Effectuer des 2 côtés. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices FU-Quadriceps 1 Groupes musculaires Principal: PRENOM Descriptif Illustration En position debout, prendre appui avec une main sur une surface stable. Maintenir le tronc aligné avec les hanches. Prendre la cheville avec la main du même côté. Maintenir les hanches et le tronc alignés et lentement augmenter la flexion du genoux en tirant avec la main sur la cheville. Jambes Secondaire: Quadriceps S'assurer de basculer légèrement les hanches vers l'avant pour optimiser l'étirement. Maintenir les genoux parallèles. Étirement des quadriceps et fléchisseurs de hanches. FU-Quadriceps 5 Agenouillé au sol, positionner les pieds en écart avant-arrière (un pied en avant, une jambe vers l'arrière). Maintenir le tronc à la verticale et les hanches stables. Prendre la cheville de la jambe arrière avec la main opposée afin de faciliter l'équilibre. Groupes musculaires Principal: Jambes Maintenir les hanches et le tronc alignés et lentement augmenter la flexion du genoux en tirant avec la main sur la cheville. Basculer légèrement les hanches vers l'avant. Secondaire: Quadriceps S'assurer de basculer légèrement les hanches vers l'avant pour optimiser l'étirement. Maintenir les genoux parallèles. Étirement des quadriceps et fléchisseurs de hanches. FU-SFessiers 2 S'asseoir sur le sol, les jambes allongées vers l'avant. Fléchir le genou d'un des jambes et passer le pied ce cette dernière au-dessus de la jambe allongée. Place le pied au sol, environ à la hauteur de la jambe allongée. Prendre le bras opposé de la jambe croisée et appuyer le coude à l'extérieur de la jambe croisée de sorte à ce que le tronc soit légèrement en torsion. Groupes musculaires Principal: Avec le coude, appuyer sur le genou de la jambe croisée afin de pousser le genou au-dessus de la jambe allongée. Faire des 2 côtés. Jambes Secondaire: Dos Étirements pour les muscles fessiers et de l'extérieur de la cuisse ainsi que le bas du dos. FU-SFessiers 4 En position debout, conserver son équilibre en mettant son poids sur une seule jambe. Soulever la qui ne supporte pas le poids du corps et élever le genou à la hauteur de la ceinture. Avec la main opposée à la jambe soulevée, prendre l'extérieur du genou de cette dernière. Groupes musculaires Principal: Jambes Secondaire: Dos Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd En se maintenant en équilibre sur la jambe d'appui, lentement tirer sur le genou de la jambe surélevée et la faire glisser du côté opposé. Simultanément, reculer l'épaule du côté de la jambe soulevée et effectuer une torsion au niveau du tronc. Faire des 2 côtés. Il est judicieux de se tenir proche d'une surface solide afin d'avoir un appui en cas de perte d'équilibre. Étirement des muscles du côté de la cuisse et des fessiers. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices J/EP-Thruster Groupes musculaires Principal: Jambes Secondaire: Épaules Descriptif Illustration En position debout, devant un support élevé pour une barre olympique ou haltère longue. Idéalement, utiliser une cage de sécurité. Les supports et la barre sont légèrement sous la hauteur des épaules. Se placer sous la barre de sorte que cette dernière soit en contact avec le devant des épaules. Prendre la barre avec les deux mains. Les mains sont positionnées légèrement plus larges que les épaules. Les coudes pointent vers l'avant. Se redresser pour soulever la barre des appuis. Conserver la barre en contact avec les épaules. Se reculer légèrement afin de se distancer des appuis. Lentement, descendre les hanches comme si on souhaitait s'asseoir sur le bout d'une chaise placer derrière soi. Conserver les genoux paralèlles en tout temps, éviter tout mouvement de ces derniers vers l'intérieur ou l'extérieur. Lorsque les hanches cessent leur mouvement et que les épaules continuent de descendre, arrêter le mouvement et remonter. Tout juste avant la fin de la phase ascendante, pousser la barre avec les bras afin d'effectuer un développement vertical. Une fois en position debout, descendre la barre sur les épaules. Afin d'être en mesure de soulever la charge lors du développé vertical qui termine le mouvement, il est important d'entamer la poussée en utilisant le momentum générer par le travail des membres inférieurs. S'assurer de contracter les muscles abdominaux afin d'effectuer un gainage favorisant une meilleure posture. Sollicitation des membres inférieurs et supérieurs. S'adosser à une surface stable et solide. Abaisser les hanches au niveau des genoux. Placer les pieds de la largeur des épaules. Maintenir les genoux audessus des talons. JB-Chaise 1 Groupes musculaires Principal: PRENOM Maintenir la position en conservant le dos à la verticale, les hanches à la hauteur des genoux et les genoux au-dessus des pieds. Jambes Secondaire: Placer les pieds à peine plus espacés que les épaules Conserver le poids du corps sur les talons Les pieds pointent vers l'avant ou légèrement vers l'extérieur Descendre en maintenant le poids sur les talons et les genoux parallèles JB-Squat 2 Groupes musculaires Principal: Jambes Secondaire: Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Descriptif Illustration Prendre une haltère simple dans chaque main. S'adosser à une surface stable et solide. Abaisser les hanches au niveau des genoux. Placer les pieds de la largeur des épaules. Maintenir les genoux au-dessus des talons. JP-Chaise 1 Groupes musculaires Principal: PRENOM Maintenir la position en conservant le dos à la verticale, les hanches à la hauteur des genoux et les genoux au-dessus des pieds. Jambes Secondaire: Espacer les pieds de la largeur des épaules ou un peu plus large. Se positionner sous la barre. Appuyer la barre sur la partie supérieure et arrière des trapèzes. Ne pas appuyer la barre sur une structure osseuse. JP-Squat 1b Groupes musculaires Principal: Jambes S'assurer de contracter les muscles abdominaux lors de la descente et du changement de direction pour la remontée. Conserver le poids du corps sur la partie arrière des pieds. Le mouvement des hanches détermine l'amplitude qu'il est possible d'atteindre lors du mouvement. Secondaire: Prendre une haltère simple dans chaque main. Faire un grand pas vers l'avant en maintenant le tronc bien érigé au-dessus des hanches. Maintenir les haltères de chaque côté du corps. Reculer légèrement le pied de la jambe arrière et maintenir le poids du corps sur le talon de la jambe avant. JPU-Fente 1 Groupes musculaires Principal: Jambes M-Abduction des bras Groupes musculaires Épaules Se coucher sur le sol en conservant les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Placer les bras tendus, de chaque côté du tronc. En conservant le tronc droit et fixe, lentement faire glisser les bras sur le sol, vers le haut de la tête en effectuant un mouvement circulaire (arc). Déplacer les bras le plus loin possible au-dessus du prolongement de la tête. Éviter de courber le dos ou encore d'effectuer une torsion du tronc. Mouvement de mobilité des épaules et du tronc. Secondaire: Entraîneur: Lentement descendre les hanches vers le sol en conservant le tronc à la verticale. La jambe avant devrait fléchir au genou sans qu'il n'y ait de mouvement de ce dernier vers l'avant. Remonter en reposant le poids du corps sur le talon de la jambe avant. Conserver un minimum d'appui sur la jambe arrière, idéalement uniquement sur la pointe du pied. Il est important de s'assurer que le tronc se déplace uniquement à la verticale et qu'il n'y ait pas de mouvement des hanches vers l'avant ou l'arrière (horizontale). Exercices sollicitant les muscles des quadriceps, fessiers, ischiojambiers et adducteurs. Secondaire: Principal: Lentement, descendre les hanches comme si on souhaitait s'asseoir sur le bout d'une chaise placer derrière soi. Conserver les genoux paralèlles en tout temps, éviter tout mouvement de ces derniers vers l'intérieur ou l'extérieur. Lorsque les hanches cessent leur mouvement et que les épaules continuent de descendre, arrêter le mouvement et remonter. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices M-Abduction/Adduction Hanche 1 Groupes musculaires Principal: Jambes Se placer debout à côté et légèrement devant une surface d'appui. Maintenir une main en appui sur la surface. En conservant le tronc droit, élever la jambe opposée à la main d'appui vers l'extérieur. Une fois l'amplitude latérale maximale atteinte, lentement ramener la jambe à la position initiale, puis la déplacer de l'autre côté de la jambe d'appui jusqu'à l'amplitude maximale. Reprendre la position initiale. Se placer debout, les pieds côte à côte, les bras le long du corps M-Fente 1 Groupes musculaires Jambes Faire un grand pas vers l'arrière et abaisser les hanches au niveau du genou de la jambe avant. Aller toucher la cheville de la jambe arrière avec le bras opposé. Allonger le bras du même côté de la jambe arrère vers le haut. Exercice permettant de développer la mobilité au niveau des hanches et du tronc. Secondaire: M-Flexion Hanche 3 Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration S'assurer de maintenir le tronc aligné avec les épaules et les hanches. Stabiliser le tronc en contractant les muscles abdominaux et en se servant de l'appui. Mouvement de mobilité de la hanche. Secondaire: Principal: PRENOM Se tenir debout, les mains sur les hanches. Lentement soulever un genou le plus haut possible en conservant le tronc et les hanches dans un alignement vertical. Jambes Secondaire: Exercice de mobilité de la hanche M-Flexion/Extension Épaules 1 Se tenir debout sur le sol en tenant un élément rigide suffisamment long pour permettre aux mains d'être de chaque côté du tronc. La paume des mains est vers soi. Groupes musculaires Principal: Épaules L'élément rigide peut être une cordre, une serviette, une barre, etc. Attention à l'utilisation d'un élastique, la déformation de ce dernier peut grandement faciliter le mouvement. Exercice sollicitant la mobilité des épaules et du tronc. Secondaire: Entraîneur: Lentement soulever les bras vers le haut en les maintenant tendus. Une fois les mains au-dessus de la tête, redescendre vers l'arrière en essayant d'atteindre le bas du dos. Revenir à la position initiale en effectuant le trajet inverse. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices M-Flexion/Extension Hanche 1 Groupes musculaires Principal: Jambes M-Flexion/Extension Hanches 4 Groupes musculaires Jambes M-Rotation médiale de l'épaule Groupes musculaires Se placer debout sur le sol, les pieds plus espacés que la largeur des épaules. S'acroupir en descendant les hanches le plus bas possible. Prendre le bout des pieds avec les mains. Tout en conservant le contact entre les mains et les pieds, lentement soulever les hanches et effectuer une extension des genoux afin de tenter de se soulever le plus haut possible. Se placer debout les pieds espacés de la largeur des épaules. Prendre un bâton léger dans ses mains. Placer les mains et le bâton derrière le dos. En conservant le tronc droit et fixe, lentement soulever le bâton vers le haut en le faisant glisser le long du dos. Éviter de courber le dos ou encore d'effectuer une torsion du tronc. S'assurer d'effecuter une traction égale avec les deux bras. Mouvement de mobilité des épaules M-Torsion tronc 1 Groupes musculaires Palcer un pied devant soi. Reculer le pied arrière le plus loin possible de sorte à abaisser le tronc et être en position de fente (Lunge). Placer une main sur le sol et allonger l'autre main vers le ciel en effectuant une torsion du tronc. Maintenir les hanches et le pied arrière stables. Jambes Secondaire: Dos Entraîneur: Maintenir le tronc à la verticale, stabiliser les hanches dans l'espace, puis balancer lentement un jambe vers l'avant en cherchant à maximiser le déplacement de la cuisse vers l'avant. Une fois l'amplitude requise atteinte, balancer la cuisse vers l'arrière à l'amplitude requise. Épaules Secondaire: Principal: En position debout, prendre un appui sur un mur ou une surface solide. Se tenir perpendiculairement à cette surface. Exercice sollicitant la mobilité des hanches et les flexibilité de la chaîne postérieure inférieure. Secondaire: Principal: Descriptif Illustration Il est impératif de stabiliser le tronc et les hanches afin de travailler spécifiquement la mobilité de l'articulation de la hanche. Tout mouvement du bassin réduit le travail spécifique. Exercice mobilisant l'articulation de la hanche. Secondaire: Principal: PRENOM Maxime St-Onge, Phd Exercice de mobilité de la hanche et du dos. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices M-Torsion tronc 2 Groupes musculaires Principal: PRENOM Jambes Descriptif Illustration Se coucher de tout son long face contre sol. Allonger les bras de chaque côté du corps (en croix). Lentement soulever une jambe et essayer d'aller toucher le sol du côté opposé avec le pied. Maintenir le haut du tronc en contact avec le sol. Contrôler le mouvement des hanches en évitant de les glisser du côté du mouvement. Secondaire: Dos Exercice de mobilité du dos et de la hanche. M-Torsion tronc 4 S'accroupir au sol. Les talons peuvent être en appui sur le sol ou sur un bloc surélevé. Les fesses sont en appuis sur le derrière de la jambe. Les mains sont sur les chevilles, les épaules légèrement redressées. Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Fessiers M-Torsion tronc 8 Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Épaules M-Torsion tronc 9 Groupes musculaires Principal: Dos Secondaire: Épaules Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Lentement soulever un bras vers le haut. Pointer le bras le plus haut possible tout en effectuant une torsion du tronc. Conserver les genoux parallèles et les hanches fixes. Alterner de côté. Exercice travaillant la mobilité des hanches, du tronc et des épaules. Se placer à quattre pattes au sol, les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des mains. Lentement effectuer une torsion du tronc en soulevant un bras vers l'extérieur et en pointant le ciel avec la main. Conserver l'autre main au sol. Stabiliser les hanches. Reprendre la position initiale. Effectuer des 2 côtés. Exercice sollicitant la mobilité du tronc et des épaules. Se placer à quattre pattes au sol, les hanches au-dessus des genoux, les épaules au-dessus des mains. Lentement effectuer une torsion du tronc en glissant un bras sous le tronc et en poussant la main le plus loin possible du côté opposé. Conserver l'autre main au sol. Stabiliser les hanches. Reprendre la position initiale. Effectuer des 2 côtés. Exercice sollicitant la mobilité du tronc et des épaules. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Groupes musculaires Jambes Propulser les jambes vers l'arrière et prendre une position de pompe (push-up) avec le tronc en suspension, les jambes tendues avec les pieds en appui au sol et les bras tendus sous les épaules. Reprendre rapidement la position accroupie en ramenant les pieds et les jambes sous le tronc. Exécuter un saut vertical en se servant des jambes et des embres supérieurs pour se propulser le plus haut possible. L'exercice peut être réaliser comme échauffement où le mouvement n'est pas réalisé avec puissance ou encore comme exercice de puissance en exécutant le mouvement rapidement et en cherchant à sauter le plus haut possible. L'intensité de l'effort est déterminer par la vitesse du mouvement et la puissance du saut vertical. Secondaire: OX-Pompes explosives 4 Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration Se placer en position accroupie sur le sol, les pieds sous le corps et les mains en appui au sol devant le corps. OX-Burpees Principal: PRENOM Pectoraux S'allonger face contre le sol, les mains sous les épaules et en appui sur le bout des pieds. Effectuer une extension des bras avec puissance afin de projeter le tronc vers le haut. Maintenir un gainage efficace afin de conserver le tronc aligné avec les hanches et les jambes. Lorsque le tronc est projeté, rapidement claper les mains ensembles puis effectuer une réception au sol et revenir à la position initiale. Secondaire: Triceps Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, épaules et triceps. OX-Sauts 1 En position debout, espacer les pieds un peu plus larges que les épaules. Placer les 2 mains derrière la tête et sortir les coudes de chaque côté de la tête. Groupes musculaires Principal: Jambes Exercice permettant de solliciter uniquement les membres inférieurs pour générer de la puissance. Secondaire: En position debout, espacer les pieds un peu plus larges que les épaules. Placer les 2 mains de chaque côté des hanches. OX-Sauts 2 Groupes musculaires Principal: Abaisser légèrement les hanches et sauter vers le haut en maintenant le tronc aligné avec les hanches et poussant les bras le plus haut possible Jambes Mouvement de puissance mobilisant les membres inférieurs et supérieurs Secondaire: Entraîneur: Abaisser légèrement les hanches et sauter vers le haut en maintenant le tronc aligné avec les hanches et les mains appuyées sur la tête. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices Groupes musculaires Jambes En se servant uniquement de l'impulsion des membres inférieurs, se propulser sur le bloc de saut. Redescendre en faisant un pas au sol et non en sautant (à moins d'indication contraire) Éviter de s'aider avec les membres supérieurs. Exercices sollicitant les membres inférieurs. Secondaire: OXU-Fentes explosives 1 Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration Se placer à environ 20cm de la base du bloc de saut. Les pieds sont parallèles, les genoux sont légèrement fléchis et les bras sont le long du corps OX-Sauts 3 Principal: PRENOM Jambes Se placer debout, les bras allongés le long du corps. Sauter légèrement et simultanément avant une jambe vers l'avant et déplacer l'autre vers l'arrière afin de prendre une position de fente. Le genou de la jambe avant atteint un angle de flexion d'environ 90 degrés alors que le genou de la jambe arrière est légèrement plus ouvert. Dès que la position de réception est stable, se propulser vers le haut afin d'inverser la position (la jambe avant devient la jambe arrière et inversement). Secondaire: S'assurer d'être stable avant de se propulser vers le haut. Exercice sollicitant les membres inférieurs. OXU-Fentes explosives 2 Utiliser un bloc ou une surface surélevée stable. Se placer dos au bloc/surface et mettre le bout du pied d'une jambe sur le bloc/surface. Avancer légèrement le pied de la jambe avant afin que la jambe arrière soit presque en pleine extension. Placer les mains sur les hanches. Groupes musculaires Principal: Jambes Propulser le corps vers le haut dune impulsion vigoureuse avec la jmbe avant. Maintenir un déplacement vertical vers le haut tout en conservant le bout du pied arrière en appui sur le bloc. Amortir la descente en fléchissant la jambe avant lors de l'impact au sol. Secondaire: Attention à bien conserver un déplacement vertical et éviter tout déplacement horizontal lors du saut. Exercice sollicitant les muscles des fessiers et des jambes. PB-Pompes (translation) 1 S'allonger face contre sol, en appui sur les mains et sur les pieds en position de pompe standard. Conserver les bras en pleine extension et le tronc parallèle au sol. Groupes musculaires Principal: Pectoraux Secondaire: Triceps Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Descendre lentement vers le sol en suivant une diagonale afin que le centre du tronc soit aligné avec une main. Tout en demeurant légèrement audessus du sol, glisser le tronc vers le côté opposé afin que le centre de la poitrine soit au-dessus de l'autre main. Revenir à la position initiale. Il est important de conserver le tronc le plus parallèle possible au sol tout au long du mouvement. Exercice sollicitant les muscles des pectoraux, triceps et épaules. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices PB-Pompes 3 Groupes musculaires Principal: Descriptif Illustration Allonger face contre sol, placer les mains à la hauteur des épaules et légèrement plus larges que le tronc sur un banc surélevé. Les hanches sont alignées avec les épaules et les pieds. Le tronc est légèrement surélevé et ne touche pas au banc. Les seuls points d'appui sont les pieds et les mains. Les bras sont fléchis. Déplier les bras et déplacer le tronc vers le haut. Maintenir le tronc alignée entre les épaules et les hanches. Revenir à la position initiale. Pectoraux Secondaire: Triceps PB-Pompes 4 Groupes musculaires Principal: PRENOM Pectoraux Attention à conserver le tronc bien aligné en contractant les muscles abdominaux. Plus le banc utilisé est haut, plus l'exercice est facile. Exercice sollicitant les pectoraux, triceps et épaules. S'allonger face contre le sol. Placer les mains sous les épaules (position rapprochée). Conserver un appui avec le bout des pieds. Contracter les muscles abdominaux. Pousser contre le sol avec les mains de sorte à soulever le tronc, les hanches et les jambes en ne conservant qu'un appui au niveau des mains et des pieds. Monter jusqu'en quasi pleine extension des bras. Redescendre en évitant que le tronc, les hanches ou les jambes touchent le sol. Secondaire: Triceps Exercice sollicitant les muscles pectoraux, des épaules et des triceps. PP-Développé incliné 1-PRO Se positionner sur un banc incliné entre 30 et 45 degré. S'assurer de maintenir le tronc en contact avec le banc et les pieds dans une position favorisant la stabilité. Utiliser une haltère simple dans chaque main. Placer les haltères sur les épaules et rapidement pousser vers le haut. Groupes musculaires Principal: Pectoraux Descendre lentement en poussant les coudes vers l'extérieur (en largeur). Maintenir l'alignement des mains avec les coudes et la ligne des aisselles. Arrêter le mouvement afin de maintenir les haltères devant la cage thoracique. Remonter jusqu'à une quasi pleine extension des bras. Secondaire: Épaules Attention à ne pas décoller le bas du dos. Cette action modifie l'angle de travail, et atténue l'effet de l'inclinaison. Le développé incliné se rapproche alors davantage du développé couché. Plus le banc est se rapproche de la verticale, plus les épaules sont sollicitées. PPW-Développé combiné 1-PRO Prendre une haltère simple dans chaque main. S'allonger sur un ballon. Conserver le milieu et le haut du dos en appui. Les pieds sont au sol, suffisamment espacés pour assurer une stabilité, les genoux sont fléchis à 90 degrés. Les mains sont à la hauteur des épaules ou légèrement plus haute. Groupes musculaires Principal: Pectoraux Secondaire: Épaules Entraîneur: Maxime St-Onge, Phd Sortir les coudes sur les côtés du corps et s'assurer que les mains sont au-dessus des coudes, de façon à former un angle de 90 degrés au coude. Pousser les haltères simples vers le haut en roulant légèrement les hanches vers le bas de sorte que le tronc s'incline légèrement. Une fois les bras en quasi pleine extension, redescendre en mouvement d'écarté en maintenant les bras quasi tendus et en rabaissant les haltères simples sur le côté. Lorsque les mains atteingent la même hauteur que le tronc, rapprocher ces dernières vers les épaules afin de reprendre la position initiale pour effectuer le développé. Attention, le mouvement de développé (la poussée initiale) met à contribution plus de muscles pour l'effort ce qui permet d'utiliser des charges plus lourdes. Toutefois, le mouvement d'écarté pour la phase de retour est plus difficile et doit être contrôlé à une vitesse relativement lente. Exercice travaillant les pectoraux, épaules et triceps. Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices PPW-Écarté 1-NEU Groupes musculaires Principal: Pectoraux Secondaire: Épaules TP-Développé combiné 1b Groupes musculaires Principal: PRENOM Triceps Descriptif Illustration Prendre une haltère simple dans chaque main. S'allonger sur un ballon. Conserver le milieu et le haut du dos en appui. Les pieds sont au sol, suffisamment espacés pour assurer une stabilité, les genoux sont fléchis à 90 degrés. Les mains sont à la hauteur des épaules ou légèrement plus haute. Les hanches sont à la même hauteur que le tronc. Conserver une très légère flexion au niveau des coudes, maintenir les bras en extension à la verticale avec les haltères au-dessus des épaules. Lentement ouvrir les bras de chaque côté en conservant une légère flexion au coude. Arrêter le mouvement lorsque les haltères atteingent la hauteur du tronc ou avant si la mobilité de l'épaule limite le mouvement. Reprende la position initiale Plus les bras sont allongés, plus le mouvement est difficile. Lorsque l'on maintient une flexion au niveau du coude, il est important de s'assurer qu'elle demeure constante afin de ne pas faire varier la difficulté du mouvement au cours d'une même série. Sollicite les muscles des pectoraux et du devant de l'épaule. Prendre une haltère longue dans les mains. S'allonger sur le dos sur un banc stable. Maintenir la barre au-dessus de la partie inférieure de la cage thoracique. Les coudes sont collés sur les côtés du tronc. Lentement glisser les coudes vers le haut et soulever la barre. Une fois les bras en pleine extension, immobiliser les coudes. Lentement, en maintenant les coudes dans la même position, descendre la barre vers le front. Arrêter tout juste au-dessus du front. Ramener la barre au-dessus de la partie inférieure de la cage thoracique et abaisser les coudes pour revenir à la position inititale. Secondaire: Épaules Attention à toujours contrôler la vitesse du mouvement. La deuxième partie du mouvement exige plus de contrôle et d'effort que la première. TP-Extension bras 1a -NEU Prendre des haltères simples dans chaque main. Se tenir debout avec les bras le long du corps. Soulever les haltères de sorte à pointer les 2 bras vers le ciel. Les bras sont tendus avec les haltères au-dessus de la tête. Groupes musculaires Principal: Triceps Il existe un point de non retour lorsque les bras atteignent l'horizontale. Il faut demeurer prudent et s'assurer de conserver un contrôle tout au long de la descente. Il est important de maintenir les abdominaux contractés afin de stabiliser le tronc. Sollicite le triceps et une portion des muscles de l'épaule. Secondaire: TP-Extension bras 1b -PRO Groupes musculaires Principal: Triceps S'allonger sur un banc incliné (20-45 degrés, plus l'inclinaison est importante, plus l'exercice est difficile). Utiliser une haltère longue. Tenir l'haltère avec les 2 mains, apporter celle-ci derrière la tête, parallèle au sol. Positionner les coudes de chaque côté de la tête. Lentement effectuer une extension des bras afin de soulever la barre et maintenir les bras en quasi pleine extension. Dans cette position, les bras son perpendiculaires au sol. Redescendre lentement. S'assurer de conserver le dos en appui constant avec le banc. S'assurer de conserver les coudes dans la même position tout au long du mouvement. Exercice sollicitant les muscles des triceps, des épaules (légèrement) et du dos (très légèrement). Secondaire: Entraîneur: Tout en conservant les coudes fixés au même endroit, lentement fléchir les bras bras et descendre les poids derrière la tête. Conserver les coudes dans la même position et éviter de les décoller vers l'extérieur. Ramener les poids au-dessus de la tête. Maxime St-Onge, Phd Courriel: [email protected] Site: drkin.com NOM Planifications en ligne Planification: CITO+ (complet) Exercices TPW-Développé rapproché 1 Groupes musculaires Principal: Triceps Secondaire: Épaules Entraîneur: PRENOM Maxime St-Onge, Phd Descriptif Illustration Utiliser un ballon de bonnes dimensions. Prendre une haltère simple dans chaque main. S'allonger le dos sur le ballon de sorte à ce que les omoplates soient en contact avec ce dernier.Placer les haltères simples sur les épaules, paumes des mains vers le tronc, les coudes de chaque côté du corps. Effectuer une extenion aux coudes afin de soulever les haltères vers le haut. Lorsque les bras sont en quasi pleine extension, lentement revenir à la position initiale en maintenant les haltères au-dessus des épaules. Les haltères simples demeurent toujours au-dessus des épaules. Les coudes glissent le long du tronc, et ne s'éloignent pas de chaque côté du corps. Exercice sollicitant les muscles des triceps, des épaules et la partie claviculaire du pectoral. Courriel: [email protected] Site: drkin.com
