Alimentation Sportif Compétition

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Nutrition Sportive Compétition
Les grands principes d’une alimentation sportive
Qualité avant quantité, c’est le principe de base ! Plus la densité nutritionnelle de vos
aliments est grande par nombre de calories absorbées, mieux c’est. Ne sous-estimez pas
l’importance de la qualité nutritionnelle de votre alimentation : Le principe est simple !
Optez donc, surtout pendant la préparation d’une compétition et pendant les phases
d’entraînement intensives, pour une alimentation saine est équilibré. Choisissez vos
aliments de qualité BIO, le plus souvent possible, ou sinon d’un fermier de votre
confiance, qui n’utilise pas de produits chimiques pour ses cultures et qui traite ses
animaux avec dignité et sans les gaver de médicaments. Vos choix alimentaires se
transforment en énergie et en matériel de construction cellulaire dans votre
corps…choisissez donc le meilleur carburant pour une performance optimale !
Un régime varié, répondant aux besoins énergétiques personnels (peut être calculé en
détails) et reposant largement sur un choix de produits riches en nutriments comme les
légumes verts, les fruits, les légumineuses, les céréales complètes, les viandes maigres,
le poisson et les laitages, permet d’assurer un apport adéquat en vitamines et minéraux.
L’apport en fibres alimentaires (principalement dans les aliments complets, les fruits et
les légumes) assure une réserve de carburant régulière, et régulent votre glycémie d’une
façon bénéfique.
La base de votre alimentation doit être constituée de légumes et de fruits, votre équilibre
acido-basique, régulant entre autre votre résistance à l’inflammation, aux courbatures,
aux blessures. 3 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour au minimum, crues
et cuits, le plus souvent BIO ou non-traitées sont le minimum absolu pour une excellente
performance et une élimination des toxines métaboliques.
Pour un suivi personnalisé,
contactez-moi, je me réjouis de travailler avec vous !
Coach Nutrition, Birgit Boislard,
Téléphone : 079-368 62 01
[email protected]
www.coach-nutrition.ch
L’importance du « stock de glycogène »
D’après les dernières études sur les sports d’endurance, il est préférable de vivre
généralement avec une consommation d’hydrates de carbones réduite et de remplir les
stocks de glycogène seulement quelques jours avant la compétition. Avant un
entraînement d’une haute intensité, vous pouvez néanmoins consommer une collation
haute en hydrates de carbones (banane/yogourt/toast complet miel) et si l’entraînement
est long en plus, boire des boissons d’effort à base d’hydrates de carbones. Cela est
bénéfique autant pour le poids de course/forme que pour une meilleure utilisation de la
graisse corporelle en tant que carburant. Votre corps apprend ainsi d’optimiser son
métabolisme des graisses et de brûler des graisses plus longtemps dans l’effort.
Si vous avez l’habitude de vous entraîner avec des stocks de glycogène constamment
remplis par une alimentation à base d’hydrates de carbone prioritaire, vous avez besoin
d’un temps d’adaptation à cette nouvelle méthode. Sachez néanmoins que vous vivez
beaucoup mieux et que le risque d’inflammation tissulaire est réduit avec un régime bas
en hydrates de carbones. Notez que l’alimentation ne doit surtout pas contenir trop de
sucres rapides (sucreries, pâtes et pain blanc, boissons sucrées ou avec édulcorants,
aliments transformés industriellement) et essayez d’éviter au mieux les aliments à base
de blé (contient une substance qui favorise l’inflammation). Petite phrase logique :
remplacer tous les aliments blanc, mous ou sucrés.
Les protéines
Les acides aminés dans les protéines sont les composants de construction cellulaire de
muscles et de tendons. Le système immunitaire et hormonal en a également besoin pour
un bon fonctionnement. Ces acides aminés dites « essentiels » (ne peuvent pas être
produits par le corps) doivent êtres apportés par l’alimentation ou en complémentant. Le
meilleur équilibre au niveau des apports en acides aminés est la combinaison œufs/
pomme de terre. Pour les viandes, préférez la volaille et le poisson, moins gras ou avec
les bonnes graisses oméga-3, au mieux issue de production BIO, afin d’éviter de
consommer des médicaments que les producteurs donnent en grande quantité à leurs
animaux dans les productions conventionnelles. Les protéines végétales (légumineuses,
quinoa, sarrasin, chanvre, sésame, noix, etc.) peuvent être une
très bonne alternative à la viande. Pensez toujours à bien
combiner les protéines pour une grande valeur biologique, en
plus des œufs et les pommes de terre, il y a par exemple les
haricots et le riz ou le maïs, le yoghourt et le muesli, etc. Plus
la valeur biologique (nombre d’acides aminés essentiels
contenus) est importante, mieux le corps peut utiliser la
protéine pour la reconstruction cellulaire. Composez vos assiettes avec 1/4 de protéines,
1/4 d’hydrates de carbones complexes et ½ de légumes (crus et cuits) et de fruits.
Les bonnes graisses
Tous les sportifs devraient consommer des graisses. Mais pas n’importe lesquelles !
Choisissez les « bonnes graisses », cet à dire les acides gras essentiels, les fruits
oléagineux ainsi que les huiles végétales avec une haute concentration d’acides gras
monoinsaturés et polyinsaturés, comme les oméga-3 (l’huile de colza, de lin et de noix,
l’huile de chia ou de carmeline, ainsi que l’huile de carthame, qui résiste très bien à la
thermo-oxydation, vous pouvez le chauffer sans problème). Il favorisent la récupération
et ont des vertus anti-inflammatoires. Une poignée de cerneaux de noix, 2 portions de
saumon à la vapeur par semaine ou 1 cs d’huile de lin par jour comblent vos besoins
accrus en oméga-3. Les huiles de tournesol, de maïs ou de soja sont à éviter pour le
sportif, car ils augmentent la tendance à l’inflammation et le risque de blessures.
Attention : Les viandes rouges et la viande de porc contiennent également beaucoup
d’oméga-6, surtout ceux d’issue d’agriculture conventionnelle, car les bêtes mangent
beaucoup de maïs et de soja, riche en oméga-6, au lieu de leur alimentation naturelle, de
l’herbe riche en oméga-3 !
Ainsi, pour éviter les blessures, améliorer la récupération et limiter l’inflammation des
tissus, optez pour une alimentation à base de végétaux, en optimisant votre
consommation de bonnes graisses (huiles végétales riches en oméga-3 et poissons d’eau
froide) et de protéines de préférence maigres de très bonne qualité (légumineuses,
poissons, poulet, œufs).
De l’eau, et encore de l’eau
Les besoins hydriques quotidiens de l’organisme sont de l’ordre de 1ml/kcal ce qui
représente en moyenne 3 litres pour un sportif de haut niveau
en période de préparation. Un apport minimal de 2,5 litres
d’eau semble indispensable, le reste étant fourni par les
aliments (si on mange beaucoup de fruits et légumes !). Vous
pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du
café mais en quantités modérées. L’alcool est à éviter et à
réserver aux grandes occasions. Buvez toute au long de la
journée mais essentiellement entre les repas, pour ne pas trop
diluer le contenu de l’estomac. L’urine est votre meilleur indicateur, trop coloré = buvez
plus !
Pendant l’entraînement, le corps peut perdre jusqu’à 1 à 2 litres de sueur par heure et la
déshydratation diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant
et après l’effort afin de connaître le volume exact de sueur que vous avez perdu (une
perte de 1kg = besoin de 1 litre d’eau). Une perte d’eau correspondant seulement à 2%
du poids du corps (soit 1,2 litre pour un sportif de 60 kg) entraîne déjà une chute de
performances de 20%.
Il faut savoir, que sans suffisamment d’eau pendant la période d’entraînement, les stocks
de glycogène ne se rempliront pas !
Les boissons de l’effort
Une boisson énergétique ou "boisson diététique glucidique de l'effort" est une boisson qui
a été créée pour les sportifs.
Elle apporte de l’énergie sous forme de sucres à assimilation rapide et de sucres à
digestion lente des vitamines et des sels minéraux. Elle doit être basique pour contrer les
effets d'acidose par accumulation d'acide lactique.
Les glucides sont du dextrose, de la fructose (sirop d’Agave) et des équivalents complets
des maltodextrines (sirop de riz brun, riche en potassium et magnésium ; une source
d'énergie pouvant être libérée graduellement dans l'organisme) à raison de 60 et 80
grammes par litre de boisson (une plus grande concentration pose des problèmes
d'absorption).
Alors que pour une activité physique de courte
durée une réhydratation avec de l'eau est
suffisante, de l'eau bicarbonée riche en sels
minéraux sera préférée en cas de perte hydrique
(sueurs) intense ou de tendance aux crampes. La
boisson énergétique est à réserver aux activités
intenses et prolongées (randonnée, ski de fond,
tournois ou matchs s'enchaînant dans la journée par
exemple) ou à l'absence du repas avec glucides lents
recommandé avant les compétitions.
Vous pouvez préparer votre boisson énergétique « maison » avec 1/2 l jus de pomme ou
de raisin rouge, 1/2 l d’eau et une pincée de bicarbonate, de sel basique comme
l’AlcalaN ou de sel marin. Si l’effort est prolongé (au delà de 2 heures), vous pouvez
ajouter jusqu’à 20g en temps chaud et jusqu’à 70g (3 cs) d’Isomaltulose ou de
Maltodextrine. C’est moins cher et vous évitez ainsi d’absorber des sucres isolés et toute
sorte d’additifs et de conservateurs, présents dans les boissons industrielles.
Buvez du jus de pomme ou de raisin BIO, dilué dans de l’eau avec un pincée de sel,
pour remplacer l’eau pendant le « Open Window » directement après le gros effort
physique.
Pour les efforts de longue durée, les boissons constituées de sucres simples s’avèrent
insuffisantes si elles ne sont pas complétées par une alimentation solide et/ou par des
maltodextrines. L’utilisation des maltodextrines en complément des sucres rapides
(saccharose, fructose) permet un apport supplémentaire d’énergie qui n’interviendra
environ que 2 heures après absorption. Ces polymères de glucose, assimilables à des
sucres lents bien qu’ils n’en soient pas, prennent en effet un certain temps à se dégrader
en glucose.
La ration d’attente
Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l’attente, utilisez une
boisson au fructose, à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu’à l’échauffement. Vous
pouvez manger quelques dattes (jusqu’à 4), ou une banane. Dès le
début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises
régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l’ordre
de 150 à 200 ml, 10 min avant le départ !
La boisson de l’attente permet de maintenir le taux de glycémie avant
le début de l’effort. Elle peut être faiblement sucrée ou, mieux, être
fabriquée à base de fructose (sirop d’Agave pour une option naturelle, ainsi que le jus de
fruits naturel). Le fructose est un sucre simple que l’on trouve dans les fruits et dans le
miel. Etant assimilé par l’organisme plus lentement que le glucose ou le saccharose, il
permet de diminuer la sécrétion d’insuline et de réduire ainsi les risques d’hypoglycémie.
Un inconvénient du fructose, outre son coût plus élevé que celui du saccharose, est qu’il
est parfois mal toléré par l’organisme. Il peut occasionner des diarrhées voire des
nausées chez certaines personnes.
La boisson de l’attente n’est pas forcément souhaitable dans les efforts d’endurance
longs comme le marathon. En ralentit l’utilisation des lipides et contribue à épuiser plus
rapidement les réserves en glycogène. Préférez l’eau pure dans le quart d’heure
précédant le départ.
Train low, compete high (Les réserves de glycogène)
Des études récentes ont montrées qu’il n’est pas nécessaire de vider les stocks de
glycogène, comme on le conseillait aux sportifs auparavant. Il faut juste
considérablement réduire sont intensité d’entraînement pendant 1-4 jours et manger
plus d’hydrates de carbones complexes pendant cette période. Le « Carboloading » n’est
néanmoins pas une excuse pour manger n’importe quoi, un trop en graisses peut
empêcher l’organisme de prendre la charge des hydrates de carbones et un trop de fibres
(pas de pain gros grain, pas de légumes crue sauf salade à feuilles) peut vous empêcher
de manger suffisamment d’hydrates de carbones. Et un trop de sucre ralentis plutôt
l’organisme. Remarque : Ne mangez surtout pas trop des pâtes le soir avant la
compétition. Vous avez suffisamment rempli vos dépôts de glycogène depuis mercredi.
Votre sommeil sera de meilleure qualité et vous serait en forme pour la course.
Le dernier repas avant la compétition (au moins 3 heures avant la
compétition !) :
Soit vous prenez des céréales comme le millet ou de l’amarante soufflé, dans un lait de
soja ou d’un lait de riz, sucré avec des dattes ou du sirop d’Agave. Sinon, vous pouvez
aussi boire une boisson spécifique compétition (voir recettes). Celles-ci peuvent êtres
prises jusqu’à une heure avant la compétition. D’une règle générale, les boissons sont
plus digestes, car le mixer fait un meilleur travail que vos dents.
Pendant l’effort
À l’entraînement et en compétition, prévoyez environ 500 ml de boisson énergétique
(voir ci-dessus) par heure, éventuellement en alternance avec de l’eau, en prise régulière
toutes les 15 à 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgés).
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Pour les efforts de moins d’une heure, les liquides suffisent.
Au-delà d’une heure, les gels ou les concentrés d’énergie ou « coup de fouet »
peuvent êtres utilisés (voir recettes, ou de Mulebar, par exemple). Ne les prenez
pas en cas de déshydratation avancée : cela aggraverait les symptômes de la
déshydratation.
Pour les épreuves très longues, prévoyez un apport solide plus consistant toutes
les 90 à 120 minutes en moyenne (dattes, barres céréalières, banane, gâteau de
riz, fruits secs) à condition de les avoir testés et bien supporté pendant
l’entraînement.
Après l’effort
Utilisez l’effet « Open Window » afin de bien récupérer – mentalement et physiquement.
Le corps a besoin d’être hydraté en premier, au mieux avec une boisson d’électrolytes et
d’hydrates de carbones, afin de remplir les réserves épuisées de minéraux et de
glycogène dans les muscles. Se charger avec un repas de pâtes directement après une
compétition ou en entraînement intensif ne sert à rien ! Buvez 1/4 l de jus de pomme ou
de raison rouge mélangé avec ¼ l d’eau et une prise de sel de mer, directement après un
match ou un entraînement intensif.
Les dernières études montrent, qu’après les entraînement, il vaut mieux de boire une
boisson protéiné, sans hydrates de carbones, afin d’augmenter la production des
mitochondries, les centres d’énergie des cellules, ce qui augmenterai la performance et la
croissance des muscles.
Le repas suivant (au moins ¾ heures après l’effort) doit être composé de légumes crus
ou cuits, de poisson ou de poulet sans sauce, de céréales comme le riz, le millet ou le
quinoa ou encore des pommes de terre. Assaisonnez vos plats, les épices, et surtout le
piment, le poivre, le curcuma et la cannelle sont anti-inflammatoires et donc les meilleurs
alliés de votre récupération.
Boire et récupérer sont les priorités : Veillez dès lors à :
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Boire de l’eau gazeuse (1 pincée de sel bicarbonate sur 1 l
d’eau) pour faciliter l’élimination, ou de l’eau normalement
minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates (ou
une eau minérale comme la St.Yorre).
Consommer en alternance une boisson énergétique (voir
recettes) ou une boisson sucrée (eau plate/sirop d’Agave/
sirop de riz/1 pincée de sel).
Si l’entraînement atteint un kilométrage important, la
collation peut être plus important, comme un petit-déjeuner,
par exemple.
Vos tissus, vos muscles et vos organes ont besoin de beaucoup de silice pour récupérer
après l’effort et contrer l’inflammation. Tachez de consommer beaucoup de flocons
d’avoine, de riz complet, de bananes, de pommes de terre avec leur peau, ainsi que
d’extrait ou de teintures mère de prêle (Céres Equisetum Arvense) ou de tisane d’ortie.
Vous avez également un besoin accru des vitamines C, E, D et groupe B, du Zinc,
Sélénium et de fer. La glucosamine et la chondroïtine en tant que constituants naturels
du tissu conjonctif, des ligaments et du cartilage, servent à protéger vos articulations et
jouent un rôle important pour maintenir une mobilité articulaire optimale.
Avec une alimentation comme décrit ci-dessus, vous pouvez déjà combler vos besoins
réguliers, mais vous pouvez faire des cures de vitamines en cas de besoin ou de
carences. Les polyphénols dans les salades, les
légumes, les herbes fraîches et les épices comme
le curcuma, la cannelle, le piment, l’ail, la
moutarde contrent l’inflammation et favorisent
ainsi la récupération. Vous pouvez consommer
un yoghourt épicé, à manger une fois par jour,
après l’effort physique. Ce yoghourt épicé
prévient les blessures et aide à la récupération
(recette ci-dessous).
Recette Eau Coco Maté
250 ml d’eau de coco
1 sachet de thé Maté
Laisser infuser le sachet de thé pendant la nuit dans l’eau de coco froid, dans un verre au frigo.
Vous n’avez pas besoin de chauffer l’eau de coco afin de faire infuser le thé, c’est mieux pour
préserver les enzymes. Préparez cette boisson la veille au soir, conservez au frigo, mais buvez le
matin de la compétition à température ambiante.
Recette Boisson Isotonique
2 dattes
250 ml d’eau de Coco
1 cs d’huile de chanvre
2 cs de jus de citron
1 cs de jus de citron vert
1 petite pincée de sel
On peut ajouter quelques flocons d’algue Dulse, afin d’augmenter la densité des minéraux. Mixez
tous les ingrédients.
Recette Yoghurt Épicé :
1 yaourt aux fruits BIO (aux cerises ou aux myrtilles), 1 cc de cannelle, 1 cc de curcuma BIO en
poudre, 1-2 cm de gingembre frais, écrasé avec un presse ail, 1 pincée de piment de Cayenne, 1
cs de l’huile de lin première pression.
Ce yaourt protège vos articulations et votre intestin par son action anti-inflammatoire.
Vous pouvez en consommer un par jour au dîner.
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reproduites sous aucune forme, même partiellement, sans l’autorisation écrite de
Birgit Boislard.