téléchargez ici le tableau récapitulatif des bienfaits et

L’activité sportive est une clé essentielle pour préserver la santé mais si on ne prend pas de
justes précautions, les revers peuvent supplanter les bénéfices à plus ou moins long terme.
Voici quelques informations et conseils pour que le sport vous apporte le meilleur.
Perturbations de l’organisme
induites par le sport
 conséquences, => risques
Déshydratation
 des performances
=> irritation de l’intestin
Baisse de l’immunité
=>Inflammation
=> cortisol
casse musculaire (des fibres
musculaires s’abîment lors de l’effort)
 douleurs, déchirures
attention surentrainement (il faut
Besoins de
l’organisme pour
ramener l’équilibre
Eau associée à des sels
minéraux
production d’acide lactique
 Acidose => crampes
- astuces
- pendant l’effort 2 gorgées/10 minutes
- après boire copieusement et attendre au –
10 min avant de manger
Stock de glycogène insuffisant =>
Fabrications des neuro
transmetteurs +/- déséquilibrés
 déprime anxiété abandon
Circulation digestive abaissée
=>, malabsorption pb immunitaire
=> diarrhée
Production de radicaux libres
oxydants  attaquent les cellules
=> vieillissement accéléré
- eaux en bouteilles non irradiées
- eau de mer (92 minéraux & oligo)
- boisson de l’effort
importance de l’alimentation pour moduler la
réponse à l’inflammation :
- viande : ni trop ni trop peu (car acidifiante)
- pas trop de laitage (car pro inflammatoire)
- corps gras avec omégas 3 et 6 +++ poisson gras,
noix, bourrache, chanvre (anti inflammatoire)
1 jour de repos entre les entraînements
Baisse appétit liée à la
déshydratation !
-Sels minéraux alcalins
- Massages
- Hydrater pendant l’effort
Sinon risque de fringale le lendemain
- juste après l’effort : eau pétillante
(bicarbonates neutralisent l’acidose)
Apport de glucides au
repas précédent (ex :
céréales) et après
l’effort (ex : p de t)
- Stock glycogène avant
- Acides aminés (BCAA)
pendant et post effort
Dans les 6 heures qui suivent l’activité, les
glucides ingérés sont utilisés pour reconstituer
les stocks de glycogène et non pas stockés en
graisse ^^
Si stock glycogène insuffisant : acides aminés
utilisés pour faire de l’énergie au détriment des
neuromédiateurs (ex dopamine, sérotonine, tyrosine, )
Pdt l’effort le sang va
en priorité aux muscles
plutôt qu’à l’intestin
- Repas précédent au – 2 heures avant effort
- importance de boire pour protéger l’intestin
- si pb intestinaux récurrents : fibres douces, aloe,
glutamine, probiotiques , aliments sans gluten, nbx
équivalents laitages végétaux (riz, soja, amande, chanvre,...)
- anti oxydant
- modulateur de
l’inflammation
- prise d’omégas 3 et 6 et d’anti oxydants
- protecteurs des tissus (cœur, cartilage, tendon) -->
- super fruits (anti ox ++) : goji, açaï, acerola, grenade,
- coenzyme Q10 (ubiquinol ++)
- vit C, vit E, silicium, acide hyaluronique, collagène
courbatures voir tendinites
Stock de glycogène (carburant des
muscles) épuisé
inflammation
Intérêt de l’alimentation biologique et
naturelle ainsi que des compléments
alimentaires
- modulateur de
l’inflammation
- apport de protéines
- limiter l’inflammation
liée à la casse
musculaire
laisser au corps le temps pour réparer)
Anorexie possible
Conseils préventifs
- intérêt du « modèle paléo » gym douce et complète
- compléments stimulant de l’immunité (propolis,
échinacea, shïtake, ...)
- huiles pressées à froid colza lin chanvre
- compléments en oméga, hyperprot., spiruline
- boisson de récupération
- huiles ou gels pré/post effort (silice, arnica), huiles
essentielles, aimants, ... (-->anti-inflammatoire)
- boisson de l’effort
- richesse en minéraux des légumes biologiques
- compléments alcalins, boisson de récupération
- huiles de massage
- forte densité nutritionnelle des aliments bio
- grand choix d’oléagineux, de céréales complètes
(avec ou sans gluten)
- librairie (dont ouvrages sur l’équilibre alimentaire)
- protéine de soja, de chanvre, de riz, ...
- spiruline
- boisson de régénération
N’hésitez pas à demandez des renseignements à nos conseillères (diététicienne, naturopathes, ...) qui vous guideront de façon personnalisé
sur l’alimentation biologique et naturelle ainsi que sur les compléments alimentaires les mieux adaptés.