Cycle Musculation - Education Physique et Sportive

NOM :
Prénom :
Classe :
MUSCLES
SEANCES 1 ET 2
PRESSE : Quadriceps
Charge maxi développée sur 10 répétitions:
BUTTERFLY : Pectoraux
Charge maxi développée sur 10 répétitions
DEVELOPPE
COUCHE : Pectoraux
Charge maxi développée sur 10 répétitions:
Charge maxi développée sur 10 répétitions:
FLEXION d’UN AVANT BRAS :
Biceps
Charge maxi développée sur 10 répétitions :
ROWING : Dorsaux
Charge maxi développée sur 10 répétitions :
ELEVATIONS LATERALES :
Deltoïdes
DIPS :
Triceps
Le crunch
Abdominaux
supérieurs
Monté de bassin
Abdominaux
inférieurs
Maxi réalisé :
Obliques
Grand
droit
Maxi réalisé grand droit supérieur :
Maxi réalisé grand droit inférieurs :
Maxi réalisé grand droit inférieurs (chaise
abdominale) :
Maxi réalisé(obliques) :
Rotation du tronc
Obliques
Maxi réalisé :
LOMBAIRES
FESSIERS
JUMEAUX
ISCHIOS JAMBIERS
Maxi réalisé (extension de
hanche) :
Maxi (abduction de jambe) :
Maxi réalisé :
Maxi réalisé :
ETIREMENTS
Objectifs en musculation en contractions concentriques
FORME
Augmenter son
endurance
(séries longues et
intensité faible)
VOLUME
accroître son
volume musculaire :
(séries moyennes et
intensité moyenne)
PUISSANCE
développer sa
puissance et sa force :
(séries courtes et
intensité forte)
SERIES
10
6 à 10
3à5
REPETITIONS
15
10
6
Intensité du maximum
50 à 60 %
75 à 80 %
90 %
Rythme d’exécution
Soutenue
Lente
Dynamique
Temps de récupération
1min à 1min30
2min à 2min30
3 à 4 min
OBJECTIF
DE MUSCULATION
EXERCICES
MUSCLES
SOLLICITES
PRESSE
Quadriceps
BUTTERFLY
DEVELOPPE
COUCHE
Charge maxi
théorique
soulevée sur
1 répétition
Charge :
Grand et petit pectoral
Charge :
Deltoïdes
Grand pectoral Deltoïdes
Charge :
Triceps
OBJECTIF
FORME
Intensité : 60%
Séance 3
OBJECTIF
VOLUME
Intensité : 70%
Séance 4 :
OBJECTIF
PUISSANCE
Intensité : 90%
Séance 4
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Flexion d’un avant bras
Biceps
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
ROWING
Grand dorsal - Grand
rond
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Elévations Latérales
Deltoïdes
Charge :
Charge :
Charge :
Charge :
Triceps
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Grands droits
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Obliques
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Lombaires
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Fessiers
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Jumeaux
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Au sol, lever la jambe
placée sous la jambe pliée
Adducteurs
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Au sol, éloigner la jambe
pliée de la fesse et
battements de l’autre jambe
Ischios jambiers
Répétitions :
Répétitions :
Répétitions :
Exercices sans charge
DIPS
CHAISE
ABDOMINALE
(GRANDS
DROITS)
CHAISE
ABDOMINALE
(OBLIQUES)
Soulever
jambes et
menton du sol
Position
quadrupédique
Elévation sur pointes
de pieds
Maxi réalisé
FORMULE DE BRZYCKI
Charge Maximale Estimée (R.M) = Charge Optimale I ( 1.0278 - O.O278 x Nombre de répétitions )
Nombre de répétitions
1 R.M correspond à la charge maximale théorique estimée.
1R.M
100
97.5
95
92,5
90
87,5
85
82,5
80
77.5
75
72,5
70
67.5
65
62,5
60
57,5
55
52.5
50
47,5
45
42,5
40
37,5
35
32,5
30
27.5
25
22,5
20
17,5
15
12,5
10
7,5
5
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
97
95
92
90
87
85
83
80
78
75
73
70
68
66
63
61
58
56
53
51
49
46
44
41
39
36
34
32
29
27
24
22
19
16
13
10
7
4
1
CHARGES INDICATIVES (arrondies au kilogramme supérieur)
94
92
89
86
83
81
78
75
72
69
76
92
89
87
84
81
79
76
73
70
68
65
90
87
84
82
79
77
74
71
69
66
63
87
85
82
80
77
74
72
69
67
64
62
85
82
80
77
75
72
70
67
65
62
60
83
80
78
75
73
70
68
66
63
61
58
80
78
76
73
71
68
66
64
61
59
57
78
76
73
71
69
66
64
62
60
57
55
76
73
71
69
67
64
62
60
58
56
53
73
71
69
67
65
62
60
58
56
54
52
71
69
67
65
62
60
58
56
54
52
50
68
66
64
62
60
58
56
54
52
50
48
66
64
62
60
58
56
54
52
51
49
47
64
62
60
58
56
54
52
51
49
47
45
61
60
58
56
54
52
51
49
47
45
43
59
57
56
54
52
50
49
47
45
43
42
57
55
53
52
50
48
47
45
43
42
40
54
53
51
50
48
46
45
43
42
40
38
52
50
49
47
46
44
43
41
40
38
37
50
48
47
45
44
42
41
39
38
36
35
47
46
44
43
42
40
39
37
36
35
33
45
44
42
41
40
38
37
36
34
33
32
42
41
40
39
37
36
35
34
32
31
30
40
39
38
37
35
34
33
32
31
30
28
38
37
36
34
33
32
31
30
29
28
27
35
34
33
32
31
30
29
28
27
26
25
33
32
31
30
29
28
27
26
25
24
23
31
30
29
28
27
26
25
24
23
23
20
28
27
27
26
25
24
23
22
22
21
20
26
25
24
24
23
22
21
21
20
19
18
24
23
22
22
21
20
19
19
18
17
17
21
21
20
19
19
18
17
17
16
16
15
19
18
18
17
17
16
16
15
14
14
13
17
15
16
15
15
14
15
13
12
12
11
15
12
14
13
13
12
14
11
10
10
9
13
9
12
11
11
10
13
9
8
8
7
11
6
10
9
9
8
12
7
6
6
5
9
3
8
7
7
6
11
5
4
4
3
7
0
6
5
5
4
10
3
2
2
1
64
62
61
59
57
56
54
53
51
49
48
46
45
43
42
40
38
37
35
34
32
30
29
27
26
24
22
19
19
18
16
14
13
12
11
10
9
8
7
61
60
58
56
55
53
52
50
49
47
46
44
43
41
40
38
37
35
34
32
31
29
27
26
24
23
21
18
18
17
15
14
12
10
8
6
4
2
0
Ex : si je soulève 60Kg 10 fois je suis capable de soulever en théorie 80Kg 1 fois c’est ma charge maximale !
Cette formule est très précise au niveau de la prédiction de la charge maximale c’est pourquoi nous l’utilisons, cela
permet de ne pas soulever de charge trop lourde et donc de limiter les risques de blessures.
% 30%
1RM
35%
40%
45%
50%
55%
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
100
97,5
95
92,5
90
87,5
85
82,5
80
77,5
75
72,5
70
67,5
65
62,5
60
57,5
55
52,5
50
47,5
45
42,5
40
37,5
35
32,5
30
27,5
25
22,5
20
17,5
15
12,5
10
7,5
5
2,5
35,0
34,1
33,3
32,4
31,5
30,6
29,8
28,9
28,0
27,1
26,3
25,4
24,5
23,6
22,8
21,9
21,0
20,1
19,3
18,4
17,5
16,6
15,8
14,9
14,0
13,1
12,3
11,4
10,5
9,6
8,8
7,9
7,0
6,1
5,3
4,4
3,5
2,6
1,8
0,9
40,0
39,0
38,0
37,0
36,0
35,0
34,0
33,0
32,0
31,0
30,0
29,0
28,0
27,0
26,0
25,0
24,0
23,0
22,0
21,0
20,0
19,0
18,0
17,0
16,0
15,0
14,0
13,0
12,0
11,0
10,0
9,0
8,0
7,0
6,0
5,0
4,0
3,0
2,0
1,0
45,0
43,9
42,8
41,6
40,5
39,4
38,3
37,1
36,0
34,9
33,8
32,6
31,5
30,4
29,3
28,1
27,0
25,9
24,8
23,6
22,5
21,4
20,3
19,1
18,0
16,9
15,8
14,6
13,5
12,4
11,3
10,1
9,0
7,9
6,8
5,6
4,5
3,4
2,3
1,1
50,0
48,8
47,5
46,3
45,0
43,8
42,5
41,3
40,0
38,8
37,5
36,3
35,0
33,8
32,5
31,3
30,0
28,8
27,5
26,3
25,0
23,8
22,5
21,3
20,0
18,8
17,5
16,3
15,0
13,8
12,5
11,3
10,0
8,8
7,5
6,3
5,0
3,8
2,5
1,3
55,0
53,6
52,3
50,9
49,5
48,1
46,8
45,4
44,0
42,6
41,3
39,9
38,5
37,1
35,8
34,4
33,0
31,6
30,3
28,9
27,5
26,1
24,8
23,4
22,0
20,6
19,3
17,9
16,5
15,1
13,8
12,4
11,0
9,6
8,3
6,9
5,5
4,1
2,8
1,4
60,0
58,5
57,0
55,5
54,0
52,5
51,0
49,5
48,0
46,5
45,0
43,5
42,0
40,5
39,0
37,5
36,0
34,5
33,0
31,5
30,0
28,5
27,0
25,5
24,0
22,5
21,0
19,5
18,0
16,5
15,0
13,5
12,0
10,5
9,0
7,5
6,0
4,5
3,0
1,5
65,0
63,4
61,8
60,1
58,5
56,9
55,3
53,6
52,0
50,4
48,8
47,1
45,5
43,9
42,3
40,6
39,0
37,4
35,8
34,1
32,5
30,9
29,3
27,6
26,0
24,4
22,8
21,1
19,5
17,9
16,3
14,6
13,0
11,4
9,8
8,1
6,5
4,9
3,3
1,6
70,0
68,3
66,5
64,8
63,0
61,3
59,5
57,8
56,0
54,3
52,5
50,8
49,0
47,3
45,5
43,8
42,0
40,3
38,5
36,8
35,0
33,3
31,5
29,8
28,0
26,3
24,5
22,8
21,0
19,3
17,5
15,8
14,0
12,3
10,5
8,8
7,0
5,3
3,5
1,8
75,0
73,1
71,3
69,4
67,5
65,6
63,8
61,9
60,0
58,1
56,3
54,4
52,5
50,6
48,8
46,9
45,0
43,1
41,3
39,4
37,5
35,6
33,8
31,9
30,0
28,1
26,3
24,4
22,5
20,6
18,8
16,9
15,0
13,1
11,3
9,4
7,5
5,6
3,8
1,9
80,0
78,0
76,0
74,0
72,0
70,0
68,0
66,0
64,0
62,0
60,0
58,0
56,0
54,0
52,0
50,0
48,0
46,0
44,0
42,0
40,0
38,0
36,0
34,0
32,0
30,0
28,0
26,0
24,0
22,0
20,0
18,0
16,0
14,0
12,0
10,0
8,0
6,0
4,0
2,0
85,0
82,9
80,8
78,6
76,5
74,4
72,3
70,1
68,0
65,9
63,8
61,6
59,5
57,4
55,3
53,1
51,0
48,9
46,8
44,6
42,5
40,4
38,3
36,1
34,0
31,9
29,8
27,6
25,5
23,4
21,3
19,1
17,0
14,9
12,8
10,6
8,5
6,4
4,3
2,1
90,0
87,8
85,5
83,3
81,0
78,8
76,5
74,3
72,0
69,8
67,5
65,3
63,0
60,8
58,5
56,3
54,0
51,8
49,5
47,3
45,0
42,8
40,5
38,3
36,0
33,8
31,5
29,3
27,0
24,8
22,5
20,3
18,0
15,8
13,5
11,3
9,0
6,8
4,5
2,3
95,0
92,6
90,3
87,9
85,5
83,1
80,8
78,4
76,0
73,6
71,3
68,9
66,5
64,1
61,8
59,4
57,0
54,6
52,3
49,9
47,5
45,1
42,8
40,4
38,0
35,6
33,3
30,9
28,5
26,1
23,8
21,4
19,0
16,6
14,3
11,9
9,5
7,1
4,8
2,4
30,0
29,3
28,5
27,8
27,0
26,3
25,5
24,8
24,0
23,3
22,5
21,8
21,0
20,3
19,5
18,8
18,0
17,3
16,5
15,8
15,0
14,3
13,5
12,8
12,0
11,3
10,5
9,8
9,0
8,3
7,5
6,8
6,0
5,3
4,5
3,8
3,0
2,3
1,5
0,8
Ex : si je travaille l’objectif « forme » et que ma charge maximale est de 80Kg alors je dois réaliser 10 séries de 15
répétitions à 50% de ma charge maximale donc avec 40 Kg. Ma récupération est de 1min à 1min30.
Par ailleurs si je réalise un exercice sans charge, il faut se fier au nombre maximal de répétitions effectuées.
Si j’ai réalisé 30 dips pour travailler les triceps et que je choisis l’objectif puissance, je vais réaliser 3 à 5 séries de 27
répétitons (90% de mon record) avec 3 minutes de réupération.
6 muscles au choix
Séance 3
EXERCICES
Muscles
sollicités:
PRESSE
Quadriceps
BUTTERFLY
Grand et
petit
pectoral
Deltoïdes
DEVELOPPE COUCHE
Grand pectoral
Deltoïdes
Triceps
Biceps
FLEXION D’UN AVANT BRAS
Grand dorsal
Grand rond
ROWING
Deltoïdes
ELEVATIONS LATERALES
Triceps
DIPS (banc)
CHAISE ABDOMINALE
Grands
droits inf
CHAISE ABDOMINALE
Obliques
Crunch
Grand droit
sup
Position quadrupédique
ou abduction
Fessiers
Élévation sur pointes de
pieds
Jumeaux
Extension du tronc à la
chaise à lombaires
Lombaires
Au sol, éloigner la jambe
pliée de la fesse et
battements de l’autre jambe
Ischios
jambiers
6 muscles différents
de la séance 3
Séance 4 :
3 muscles avec charge et
3 muscles sans charge
Séance 5 :
OBJECTIF PUISSANCE OBJECTIF au choix :
OBJECTIF FORME
(3 à 5 séries de 6 répétitions)
6 à 10 séries de 15
répétitions à 50% de OU OBJECTIF VOLUME
(6 séries de 10 répétitions)
la charge max
MUSCLES
Objectif choisi :
PRESSE : Quadriceps
SEANCES 6
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
BUTTERFLY : Pectoraux
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
DEVELOPPE
COUCHE : Pectoraux
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
FLEXION d’UN AVANT BRAS :
Biceps
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
ROWING : Dorsaux
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
ELEVATIONS LATERALES :
Deltoïdes
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
DIPS :
Triceps
Le crunch
Abdominaux
supérieurs
Monté de bassin
Abdominaux
inférieurs
Obliques
Grand
droit
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
Rotation du tronc
Obliques
LOMBAIRES
FESSIERS
JUMEAUX
ISCHIOS JAMBIERS
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
Nb de séries :
Nb de répétitions :
Charges utilisée :
Rythme :
Récupération :
ETIREMENTS
LA MUSCULATION AU LYCEE, aspects théoriques
La contraction des muscles permet d'accomplir les mouvements permettant, par exemple, de s'asseoir, de marcher ou de saisir un
objet. Le corps humain comprend plus de 600 muscles.
Ce lien vous permettra d’apprendre et de localiser les grands groupes musculaires.
http://monsieurbonfils.free.fr/Muscles%20et%20Musculation/
Rattaché au squelette par des tendons, le muscle est constitué de milliers de cellules de forme allongée, appelées fibres musculaires.
Ces fibres sont regroupées en paquets ou faisceaux, un peu comme l’intérieur d’un câble d’acier qui contient plusieurs centaines de
fils.
Si l’on observait une fibre musculaire au microscope, on apercevrait des filaments minuscules, dans lesquels prennent naissance les
contractions musculaires : dans chacune de nos fibres logent deux protéines spécialisées, l’actine et la myosine, qui ont la propriété de
pouvoir se contracter et se relâcher.
http://www.snv.jussieu.fr/vie/dossiers/contractionmuscle/contractmuscle.htm
LA RESPIRATION
Une des règles de la musculation, c'est la respiration. Elle est indispensable à la bonne exécution du mouvement.
Vous devez souffler (évacuer l'air de vos poumons) au moment de l'effort.
Vous devez inspirer (remplir vos poumons d'air) lors du retour à la position de départ.
Bien respirer durant un exercice contribue également à une meilleure transmission des forces.
Vous ne devez surtout pas réaliser l'exercice en apnée, c'est à dire en bloquant votre respiration durant l'effort !
LES ETIREMENTS
L'étirement musculaire consiste à allonger les fibres musculaires par un éloignement des insertions du muscle sur les structures
osseuses
Avant l'effort, ils permettent de s'échauffer en augmentant la température interne du muscle mais peut aller à l’encontre de la
performance par une diminution de la force. Il est donc préférable de les réserver pour la fin de la séance.
Après l'effort, ils favorisent la récupération et l'élimination des déchets.
LES MUSCLES AGONISTES ET ANTAGONISTES
Chaque mouvement est réalisé par un muscle ou groupe de muscles dits agonistes (responsables du mouvement).
Un second muscle ou groupe de muscles, dits antagonistes, s'opposent à ce mouvement.
Ce principe de synergie musculaire permet de réaliser des mouvements précis, à vitesse contrôlée. Un muscle peut être agoniste ou
antagoniste selon le mouvement considéré.
Exemple : pour la flexion du genou, les muscles agonistes sont les ischios-jambiers. Le muscle antagoniste est le quadriceps.
LES DIFFERENTS REGIMES DE CONTRACTION
Il existe 4 types de contraction musculaire
Il y a mouvement, la contraction musculaire conduit à un
Isotonique
concentrique
rapprochement des extrémités du muscle, qui se raccourcit.
L’effort est dynamique. C’est le type de contraction le plus
courant ; cette méthode fait peu de mal aux muscles. Ce
régime de contraction apporte des gains en explosivité plus
qu’en force maximale.
Exemple : la flexion de l’avant-bras sur le bras par contraction
du biceps et du brachial antérieur.
Isotonique
excentrique
La contraction musculaire s’oppose à un mouvement ou à une force, les insertions du muscle
s’éloignent, le muscle s’allonge. Le régime excentrique est très efficace, c’est celui qui permet
de développer le plus la force sur un test de force maximale ; par contre il est très dur à
digérer car il détruit les fibres rapides ( la récupération est longue ).
Exemple : avant-bras fléchi sur le bras, un partenaire tire le poignet pour allonger l’avant-bras sur le
bras, le fait de résister à cette ouverture est provoqué par une contraction excentrique du biceps.
Il n’y a pas de mouvement, pas de déplacement des leviers
osseux. Au cours de la contraction, la tension augmente mais la
longueur du muscle reste la même. La résistance externe est
égale à la tension fournie par le muscle, elle est également
qualifiée de contraction statique. Les exercices isométriques sont
Isométrique
adaptés au débutant Les temps de maintien en isométrie doivent
être progressifs dans un plan d’entraînement (15 secondes puis
30 pour arriver à 1 minute).
Lors de l’isométrie, un muscle qui tremble révèle une bonne synchronisation intramusculaire.
Exemple : contraction isométrique du quadriceps dans la position assise, dos appuyé contre un mur,
cuisses à l’horizontale. Les muscles du tronc, abdominaux et dorsaux en particulier, se contractent
souvent en isométrie pour assurer la posture (gainage) et des appuis solides aux muscles moteurs
des membres.
Ce quatrième type nécessite un effort dynamique, il est obtenu par combinaison successive d’une
contraction excentrique suivie immédiatement d’une concentrique. Le muscle est d’abord étiré, il
résiste, puis se raccourcit. Pour bénéficier des qualités élastiques du muscle, le pratiquant doit
enchaîner ces deux phases sans temps d’arrêt.
Pliométrie
Exemples : saut en contrebas à partir d’une hauteur d’un mètre, à la réception les quadriceps
effectuent une contraction excentrique pour amortir la chute, puis une contraction concentrique afin
de pouvoir rebondir au sol. Sauts avec cerceaux / haies / obstacles, en augmentant la hauteur
progressivement.
LES MOUVEMENTS : FONCTIONS DES PRINCIPAUX GROUPES MUSCULAIRES
Contractions et relâchements coordonnés des muscles assurent les mouvements en entraînant le déplacement des os sur lesquels ils
sont fixés par des tendons
Voici un lien qui vous permettre de réviser de manière ludique la fonction des différents muscles au niveau du
mouvement :
http://monsieurbonfils.free.fr/Muscles%20et%20Mouvements/
MEMBRES
SUPERIEURS
BICEPS
TRICEPS
DELTOIDE
Flexion de l’avant-bras sur le bras
Extension de l’avant-bras
Abduction du bras, extension et rotation latérale du bras
Flexion, rotation interne et adduction du bras
Stabilisation, élévation et rotation de la clavicule
Extension, adduction du bras, rotation interne de l’épaule
TRONC
PECTORAUX
TRAPEZE
GRAND DORSAL
GRAND DROIT DE
l’ABDOMEN
OBLIQUE DE
L’ABDOMEN
LOMBAIRES
MEMBRES
INFERIEURS
QUADRICEPS
ISCHIOS JAMBIERS
JUMEAUX
FESSIERS
ADDUCTEURS
Flexion et rotation de la région lombaire
Flexion de la colonne vertébrale, aide les muscles du dos dans la
rotation et dans la flexion latérale du tronc
Extension du buste
Puissant extenseur de la jambe
Extension de la hanche et flexion du genou
Flexion plantaire du pied et de la cheville
Extension de la cuisse, abduction et rotation interne de la cuisse,
stabilisation du bassin
Adducteur de la hanche, rotateur externe de la cuisse sur le bassin
LA DIETETIQUE
Le corps humain adulte est constitué de plus de 60% d'eau, et nous ne pourrions pas vivre plus de quelques jours sans boire. En effet,
si nous avons des réserves en énergie, essentiellement sous forme de graisses, ou en vitamines, nous ne pouvons emmagasiner l'eau.
Elle est automatiquement éliminée, pour que la composition des différents compartiments liquidiens de notre corps reste dans des
limites acceptables Le total de l'eau éliminée par jour s'élève ainsi, en moyenne, à deux litres
Quand la sensation de soif arrive, le corps a déjà commencé à se déshydrater et cela entraîne très rapidement une baisse de la capacité
physique ; C’est pourquoi, lors d’un effort il faut boire souvent ( toutes les 20 mn) et régulièrement, des petites quantités d’eau (10 à
20 cl= 1à 2 verres d’eau) : le mieux : c’est d’avoir avec soi une bouteille d’eau !
Il existe des glucides lents (car ils sont lents à se faire digérer) contenus dans les pâtes, le riz, les pommes de terre, la semoule... et des
glucides rapides (car ils sont rapides à se faire digérer) contenus dans les confitures, le chocolat au lait, les bonbons,.... Il faut éviter
les glucides rapides en dehors des repas car ils sont stockés plus facilement dans les tissus adipeux (réserves de graisses)
Après chaque repas, le glucose (glucide rapide) arrive dans le sang pour apporter l’énergie qui permet au corps de fonctionner. Ce
glucose va alors dans le sang (toujours la même quantité), dans le foie, dans les muscles et le surplus dans les réserves adipeuses
(les réserves de graisses). Moins on est musclé et plus on mange des glucides « rapides » et des graisses, plus le glucose se transforme
en graisses dans les tissus adipeux.
Chaque individu possède des réserves de graisses localisées dans les cellules adipeuses (les adipocytes). Leur nombre n’évolue pas
(ou peu) à l’âge adulte. C’est la façon dont ces cellules vont se remplir qui est variable d’un individu à l’autre. Les régimes
successifs brutaux facilitent le remplissage de ces cellules si la personne « craque ! ».
Pour utiliser les réserves de graisses contenues dans les cellules adipeuses, il faut en complément à la musculation faire au moins
une fois par semaine un effort long -au moins1 heure- et peu intense (vélo, natation, marche et /ou course à faible allure).
L’énergie alors nécessaire pour cet effort provient des lipides (contenus dans les cellules adipeuses). Si l’effort est plus intense alors
l’énergie (qui devra être plus importante) proviendra du glucose stocké dans les muscles et le foie.
Le dernier repas avant un effort important doit être pris, si possible, 3 h avant l’exercice. En effet, il faut que la digestion soit
terminée au moment ou débute l’effort pour que le sang qui irrigue les muscles ne soit pas aussi demandé dans l’abdomen pour finir la
digestion. Cela provoque soit un arrêt de la digestion (mal au ventre, nausée, voire...qui ralentissent l’effort) soit un arrêt de l’exercice
(incapacité à poursuivre l’effort)