Dans ton assiette Pour être en pleine forme (et le rester), il ne

Pour être en pleine forme
(et le rester), il ne faut pas
toujours grand chose
Il y a plein de petits trucs qui peuvent te donner
de l’énergie. Voyons voir :
>
>
>
>
>
Bouger (jouer au foot, danser, marcher, monter les escaliers)
Se détendre et jouer entre copains
Faire des activités (mouvements de jeunesse, musique …)
Faire un bon somme, te reposer
… et manger des repas équilibrés qui ont bon goût !
Prendre de bonnes habitudes à table te permet d’être en bonne santé et
d’être plein d’énergie. Ca te permet de bien te construire et d’éviter
toutes sortes de problèmes plus tard.
Dans ton
assiette
Quand tu manges, tu savoures les aliments grâce à
ton goût. Ensuite, les aliments sont digérés dans ton
estomac et passent par les intestins. Pendant leur
voyage, le corps puise dans les aliments ce dont il
a besoin pour fonctionner, dans les quantités
nécessaires. Le reste est éliminé notamment lorsque
tu vas à la toilette.
Mais de quoi ton corps a-t-il donc besoin?
Peut-être as-tu déjà entendu parler des
“éléments nutritifs”? Il s’agit des glucides,
protéines, lipides, vitamines et sels
minéraux. Tout ça permet à ton corps
de fonctionner correctement:
> Les glucides te donnent l’énergie
nécessaire tout au long de la journée :
tu les trouves dans le pain et
les céréales.
> Les protéines te donnent tout
ce dont tu as besoin pour
bien grandir :
tu les retrouves dans le
lait, les fromages, les
œufs et le poisson.
> Les lipides t’aident à stocker plein d’énergie :
ils se trouvent notamment dans le beurre, la
margarine, les huiles, mais aussi dans plein
d’autres aliments (fromages, charcuterie, biscuits).
Il n’en faut que très peu.
> Enfin, les fruits et légumes contiennent de
nombreuses vitamines et des sels minéraux dont
tu as besoin. Ils te donnent le tonus, le peps. Ils
contiennent également des fibres qui aident les
aliments à passer correctement à travers ton corps.
Comme ces éléments nutritifs sont présents en
quantité variable dans les aliments, on classe ces
aliments dans différentes familles, toutes rangées
dans une pyramide.
La pyramide alimentaire
Les 4 repas
principaux
La pyramide alimentaire permet de voir l’importance à
accorder à chaque famille d’aliments.
Le déjeuner :
Indispensable.
Tu peux remarquer que l’eau est très importante et constitue
la base de notre alimentation. Si on la retire, la pyramide est
déséquilibrée.
Il te permet de recharger
tes batteries après une
nuit de sommeil.
Au sommet de la pyramide, tu trouves
toutes les petites choses dont tu as
souvent envie, mais qui ne sont pas
vraiment indispensables :
biscuits, bonbons, gâteaux, chips…
Ils sont à consommer à l’occasion et
en petites quantités car ils sont fort
sucrés, fort gras ou fort salés. Si tu
enlèves cette pièce-là, le reste de la
pyramide tient bien : elle ne va pas
s’écrouler. Ton alimentation reste donc
en équilibre.
Ton petit déjeuner idéal :
> des céréales
(corn flakes, pain…),
> un produit laitier (lait,
yaourt, fromage…),
> un fruit ou du jus
de fruits,
> une boisson
(café, thé, eau…),
> et pour le plaisir,
un peu de beurre,
de confiture, de miel
ou de choco.
Entre les deux se trouvent les familles
d’aliments qui composent tes repas.
Chaque catégorie est importante mais
elles n’ont pas toutes la même taille.
Les repas se composent donc en
trouvant le bon dosage entre les
différentes familles.
Le dîner : Important.
Il apportera à ton corps l’énergie dépensée depuis
le matin.
Au menu :
> de la viande ou du poisson ou encore de la
charcuterie maigre (filet de saxe, d’york, de poulet,
de dinde ou encore du jambon cuit)
> féculents : pain, pommes de terre, riz, pâtes…
> légumes (crus, cuits, de la soupe)
> dessert (yaourt, fruit)
> comme boisson : de l’eau
Et la collation de 10h ?
Le goûter de 4h : A ne pas oublier.
La collation permet de compléter
les repas principaux tout en te
faisant plaisir. Elle t’aide donc à
éviter les petits creux et donne
à ton corps tous les éléments
dont tu as besoin pour éviter le
“coup de pompe” de 11 heures.
Il permet de t’éviter de grignoter toute l’après-midi
en attendant le souper.
Dans ton assiette :
> du pain
> une garniture de ton choix (qui peut changer de
temps en temps) : fruits, confiture, pâte à tartiner,
miel…
> un bon verre de lait ou un yaourt.
À la place du pain, tu peux également manger des
céréales ou encore quelques biscuits secs.
Le souper : il sera plus léger car ton
activité physique est moins importante
le soir.
Tu composeras ce repas avec les mêmes types
d’aliments qu’à midi mais en plus petites quantités.
Comment ça se passe à la maison ?
Selon les habitudes de ta famille, tu choisiras de
prendre des tartines ou un plat froid à midi ou bien
d’aller à la cantine de l’école prendre un repas
chaud. Le soir, à la maison, ce sera sans doute
l’inverse. N’hésite pas à en parler chez toi :
l’idéal est de pouvoir réussir à combiner un repas
froid et un repas chaud.
Pense que les pâtisseries, le coca,
les barres chocolatées, les chips…
contiennent beaucoup de graisses et/ou
de sucres et apportent peu de choses utiles à ta santé.
Alors, pense plutôt à un fruit facile à éplucher ou déjà pelé
avec quelques gouttes de citron pour éviter qu’il ne noircisse,
des galettes de riz, une compote de fruits, un berlingot de jus
de fruits, des biscuits secs, un berlingot de lait ou encore un
yaourt à boire. Discutes-en avec tes parents au moment de
faire les courses. Et pour varier les plaisirs, pense à varier tes
collations, c’est plus gai, et meilleur pour toi.
Si tu es à la maison, tu peux éventuellement te régaler avec
des céréales, du pudding ou encore des crêpes… et pourquoi
pas les cuisiner avec tes parents, un grand frère ou une grande
sœur ?
Le dépliant ABC Déjeuner te donne plein de bons conseils pour
bien démarrer la journée. Pour l’obtenir, demande à tes parents
ou ton instituteur d’appeler le numéro vert de la Mutualité
Chrétienne 0800 10 9 8 7.
2. Vrai : Le poisson contient des graisses favorables à une bonne circulation du
parfois du sucre (ils s’appellent alors “nectars”).
3. Vrai : Elle contient, en effet, une dose importante de sucre. En plus, le sucre
sang dans les veines.
6. Vrai : Les pâtes et le pain font partie de la famille des féculents. Ils contiennent
des glucides qui donnent leur énergie petit à petit tout au long de la journée.
amandes, les noisettes sont assez gras, veille à ne pas en abuser.
5. Vrai : L’idéal est de manger 5 fois des fruits et des légumes sur une journée, y
compris des fruits secs (raisins, abricots…). Certains fruits secs comme les
4. Faux : Le pain qui entoure le chocolat est beaucoup plus gras qu’une tartine
sur laquelle tu mets du choco.
> Tenter de ne pas aller au supermarché l’estomac vide…
on évite les tentations et les achats inutiles.
> Pour les collations des enfants, penser aux fruits, à une petite boîte
de fruits, un yaourt à boire, une barre de céréales, des biscuits secs ou
un jus de fruits qui ne sont pas nécessairement plus chers
qu’une cannette ou une barre chocolatée.
> S’il n’est pas toujours facile de laisser les enfants à la maison
pendant les courses, il est cependant possible de dire non
à ce qu’ils demandent en leur expliquant pourquoi.
Peut-être pas, avec quelques astuces en tête :
… des enfants : car c’est tout jeune qu’ils peuvent s’habituer aux différentes
saveurs, apprendre à sentir quand ils ont faim ou soif ou encore à apprécier
de nouveaux plats…
Quand ils grandissent, il est important de leur expliquer pourquoi on mange
et ce que nous apportent les aliments : c’est ainsi qu’ils comprennent peu à
peu l’importance d’une alimentation équilibrée.
… et des adultes : organiser les repas, faire les courses, veiller à ce que
chacun prenne du plaisir à manger… tout cela est parfois difficile à gérer.
Penser en plus à une alimentation équilibrée signifierait-il moins de plaisir,
plus d’organisation et plus de budget ?
Bien manger est l’affaire de tous…
4. Un pain au chocolat contient la même quantité
de graisse qu’une tartine de choco
❍ VRAI – FAUX ❍
5. Manger régulièrement des fruits est bon pour la santé,
même les fruits secs
❍ VRAI – FAUX ❍
6. Manger des pâtes ou du pain à midi te permet d’être
en forme jusqu’au goûter
❍ VRAI – FAUX ❍
Réponses
Editeur responsable : E. Descampe, chée de Haecht 579, 1031 Bruxelles - 1ère édition - Mai 2004
❍ VRAI – FAUX ❍
Astuce
As-tu remarqué que ta brochure peut facilement devenir une maison :
pour ce faire, assemble les 2 morceaux du toit grâce à la languette.
Tu peux donc la construire comme tu construis ton corps et ta santé
en ayant une alimentation saine et équilibrée.
Conception : Jérôme Lambot et Anne Avaux (Infor Santé ANMC) avec la
collaboration de diététiciennes de la Mutualité Chrétienne et de Nicolas
Guggenbühl, diététicien-nutritionniste (Diffu-Sciences).
Illustrations : David Evrard
Infor Santé
Alliance nationale des mutualités chrétiennes
Chée de Haecht 579 BP 40 - 1031 Bruxelles
E-mail [email protected] - Site www.mc.be
Numéro vert de la Mutualité Chrétienne: 0800 10 9 8 7
Bois be
au
de la jo coup d’eau tou
urn
t
a
u
é
e
lo
e
n
t
g
à tous
les repa
s.
De l’énergie plein les assiettes
peut causer des caries… Attention donc…
Veiller à la qualité de notre alimentation, c’est tout simplement veiller à notre santé et à notre plaisir à table !
Petit message pour tes parents
3. Boire une canette de limonade revient à manger
7 morceaux de sucre
❍ VRAI – FAUX ❍
une fois
ger du poisson
Essaie de man
t moins
contient souven
par semaine. Il
viande :
la
e
de graisses qu
la santé.
c’est bon pour
Colle ici
Informations
bien
de manger, de
Prends le temps
ux du
ie
m
re
co
en
s
itera
mâcher. Tu prof
le temps
. Prends aussi
ts
en
im
al
s
up plus
goût de
co
au
be
table : c’est
lleure.
ei
de t’installer à
m
ra
se
n
ta digestio
confortable et
2. Le poisson contient des graisses meilleures
pour notre cœur que la viande
laisir
faire p
ussi se s découvrir
c’est a
a
quoi p
anger,
que m ien… et pour s à goûter
e pas
N’oubli e l’on aime b : n’hésite pa
qu
ses
avec ce nouvelles cho veaux plats.
de
de nou
1. Faux : Les jus sont faits à base de fruits dans lesquels on rajoute de l’eau et
Pense que les
fruits
et les légumes
sont vraiment
importants…
Et en plus, c’es
t super bon ! Si
tu invites
des copains ch
ez toi, pourquoi
ne pas
essayer de faire
des brochettes
de fruits,
une salade de
fruits, de la so
upe… avec
l’aide d’un adul
te bien sûr.
1. Les jus de fruits contiennent généralement moins de sucre
que les fruits frais
❍ VRAI – FAUX ❍
La solidarité, c’est ma sécurité
Vous trouverez plus d’explications sur l’équilibre alimentaire, les bonnes
habitudes et les conseils de préparation des repas dans la brochure
“Notre santé à table”, disponible gratuitement chez votre
conseiller mutualiste ou au numéro vert 0800 10 9 8 7.
chocolat ou
un morceau de
ds
en
pr
tu
d
Quan
les quantités.
agère pas sur
ex
n’
,
on
nb
bo
un
faire plaisir,
st juste pour te
Dis-toi que c’e
vraiment
ût ! Mais pas
pour avoir le go
.
im
ta fa
pour combler
Vrai ou
faux ?