Recommandations en matière de saine alimentation pour prévenir

Recommandations en matière de saine
alimentation pour prévenir les maladies du coeur
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Vous pouvez contribuer à prévenir les maladies du cœur en adoptant un mode de vie sain :
 Maintenez un poids corporel santé.
 Adoptez une alimentation riche en :
o Grains entiers et fibres alimentaires,
o Légumes et fruits,
o Acides gras oméga-3.
 Remplacez les gras saturés par des gras non saturés, et non pas par des aliments riches en sucre.
 Faites de l'activité physique tous les jours.
 Ne fumez pas et évitez de vous exposer à la fumée secondaire.
Cette fiche d'information offre des directives sur la saine alimentation visant à prévenir les maladies du cœur.
Consultez les ressources additionnelles ci-dessous pour apprendre comment évaluer votre poids et, si vous avez
besoin de perdre du poids, obtenir des conseils afin d'y arriver.
Ce que vous pouvez faire
1. Dégustez une variété d'aliments recommandés dans le Guide alimentaire canadien et consommez le nombre
de portions de chaque groupe alimentaire suggéré selon votre groupe d'âge.
2. Sélectionnez judicieusement vos sources de matières grasses.
 Choisissez des aliments qui contiennent moins de gras saturés. Par exemple :
 Des coupes de viande maigres, telles que les filets de bœuf ou de porc, le milieu de filet de porc, le
bœuf, la volaille ou le porc hachés maigres, et le poisson et la volaille sans peau.
 Le lait écrémé, à 1 % ou à 2 % de M.G. et les substituts du lait à faible teneur en matières grasses, y
compris le fromage à teneur réduite en matières grasses (20 % ou moins de matières grasses [M.G.]).
 Les légumineuses (pois, haricots et lentilles).
 Incluez de petites quantités de matières grasses végétales ou de gras non saturés (gras mono-insaturés
ou polyinsaturés) dans votre régime alimentaire. Par exemple :
 De l'huile de canola, de carthame, de tournesol, de soya, d'arachide et d'olive, de même que des
sauces pour salade et des mayonnaises à base de gras non saturés.
 Les noix non salées et leur beurre (tels que le beurre d'amande ainsi que les arachides non salées et
le beurre d’arachide).

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 Les graines non salées.
 La margarine molle non hydrogénée faite à partir d'huiles non saturées.
 Les avocats.
 Les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines, le hareng de l'Atlantique et la
truite. Essayez d'en consommer deux portions par semaine. Les poissons gras sont de bonnes
sources d'acides gras oméga-3.
 Évitez les aliments faits à partir de gras trans, hydrogénés ou partiellement hydrogénés. Par exemple,
vous devriez éviter :
 Les aliments frits, par exemple les croquettes de poulet frites et les frites.
 Les aliments préparés congelés comme les pâtés à la viande, les pizzas et les gaufres.
 Les grignotises comme les croustilles, les biscuits, les beignes et les craquelins faits avec des huiles
hydrogénées.
 La margarine et la graisse alimentaire végétale faites à partir d'huiles hydrogénées.
 Les pâtisseries, les croissants et autres produits de boulangerie faits avec des huiles hydrogénées.
3. Limitez votre consommation de boissons et d'aliments avec sucre ajouté, qui peuvent remplacer des aliments
plus sains.
 Remplacez les boissons avec sucre ajouté telles que les boissons gazeuses, les cafés spécialisés et les
boissons portant la mention cocktail, boisson ou punch par de l'eau, du soda ou du thé à faible teneur en
théine.
 Pour la collation, mangez un fruit entier ou des crudités plutôt que des bonbons, du chocolat, des biscuits
du commerce, des gâteaux, des pâtisseries, des beignes, des tartes ou de la crème glacée.
4. Savourez des grains entiers et des aliments riches en fibres alimentaires.
 Consommez au moins la moitié de vos produits céréaliers sous forme de grains entiers. Des exemples
incluent les flocons d'avoine, l'orge, le riz brun, le quinoa, de même que les pains, céréales à déjeuner et
pâtes aux grains entiers.
 Sélectionnez des aliments riches en fibres solubles et insolubles. Voici quelques exemples :
 Le son de blé, les graines de lin et les légumes et fruits avec la pelure, le son d'avoine, le psyllium,
l'orge, les légumineuses (comme les pois chiches, les haricots rouges, noirs, Pinto et les lentilles) ainsi
que certains grains entiers, fruits et légumes.

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5. Dégustez beaucoup de légumes et fruits.
 Essayez de consommer plus de cinq portions de légumes et fruits chaque jour.
 Intégrez des légumes et des fruits à chaque repas et mangez la pelure pour obtenir davantage de fibres.
 Au moment des repas, remplissez au moins la moitié de votre assiette de légumes.
 Lors des collations et des desserts, choisissez des légumes et des fruits.
6. Employez des méthodes de cuisson santé : cuire au four, pocher, cuire à la vapeur, griller, rôtir et sauter en
utilisant de petites quantités d'huile ou de gras non saturés.
7. Lisez attentivement l'étiquetage nutritionnel.
 Servez-vous des étiquettes des aliments pour choisir des produits à plus faible teneur en gras saturés et
trans.
 Au restaurant ou lorsque vous commandez de la nourriture pour emporter, demandez à votre serveur
comment les aliments sont préparés afin de demander que des changements soient apportés, si
nécessaire.
8. Employez des méthodes de cuisson qui nécessitent peu de gras : cuire au four, cuire à la vapeur, rôtir et
sauter dans de petites quantités d'huile et de matières grasses.

JUSQU’EN MAR 2016
Les diététistes du Canada, 2013. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Ressources additionnelles :
Évaluez votre IMC
http://www.dietitians.ca/Your-Health/Assess-Yourself/Assess-Your-BMI.aspx?lang=fr-CA
Mesurez votre tour de taille :
http://www.fmcoeur.on.ca/site/c.pkI0L9MMJpE/b.4064273/k.FBD1/Tour_de_taille_sain.htm?src=home
Santé Canada – la série Votre santé et vous
Les gras : les bons, les mauvais et les vilains
http://www.hc-sc.gc.ca/hl-vs/iyh-vsv/med/fats-gras-fra.php
À quoi correspond une portion du Guide alimentaire?
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/serving-portion-fra.php
Étiquetage nutritionnel
http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/using-utiliser/label-etiquet-fra.php
Conseils pour être actif
http://www.phac-aspc.gc.ca/hp-ps/hl-mvs/pa-ap/04paap-fra.php
Recommandations sur l'adoption d'un mode de vie favorisant une perte de poids santé : pour commencer
(en anglais seulement)
http://www.pennutrition.com/viewhandout.aspx?Portal=RbCR&id=JMfrXwQ=&PreviewHando
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