Liste des exercices

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
PMSE (Complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
ABWU-Gainage 1
Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un pied tout en maintenant les bras en position.
Attention à maintenir l'équilibre.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos.
S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds
(position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Dos
Groupes musculaires
ABWU-Gainage 2
Maintenir son équilibre sur le ballon. Soulever un bras tout en maintenant les pieds et l'autre bras en position.
Attention à maintenir l'équilibre.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et les muscles du dos.
S'allonger face contre le sol en prenant un appui des deux mains sur un ballon. Conserver le tronc allongé avec un appui au sol sur les deux pieds
(position push-up). Conserver les bras tendus, mains sous les épaules.
Principal:
Abdominaux
Secondaire:
Dos
Groupes musculaires
C-Activité libre (échauffement
L'activité doit élever les fréqences cardiaques, augmenter la température du corps mais ne doit pas générer de fatigue importante.
Activité qui mobilise les grandes masses musculaires du corps de façon dynamique. Il peut s'agir de marche rapide, jogging, sauts sur place, jumping
jack, burpees, etc.
Principal:
Secondaire:
Groupes musculaires
C-Corde à sauter
Déplacer la corde afin qu'elle puisse passer au-dessus de la tête dans un mouvement circulaire enveloppant le corps. Lorsque la corde est dans sa
phase descendante et presque au sol, sauter légèrement vers le haut afin de permettre le passage de la corde et son ascension.
Attention à ne pas prendre une corde trop courte
S'assurer que son environnement immédiat est sécurtaire.
Éviter de sauter trop haut.
En position debout, pendre les extrémités de la corde dans chaque main.
Principal:
Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
PMSE (Complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
C-Course extérieure
Si vous utiliser les intensités issues d'un calculateur VO2 et que vous sélectionner l'unité vitesse comme déterminant de l'intensité, vous devez
considérer que toute inclinaison affecte la valeur de vitesse (plus de pente, moins de vitesse; pente descendante, plus de vitesse).
Peu importe votre technique de course, vous devez essayer de minimiser le bruit de l'ipact de vos pas.
Vous devez également réduire le temps de contact au sol le plus possible.
Principal:
Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
DB-Planche inversée 3
Soulever le bassin et le tronc afin d'obtenir un alignement parallèle au sol. S'assurer que les pieds sont sous les genoux et que les mains sont
approximativement sous les épaules. Faire une extension de la jambe et soulever le pied à la hauteur de l'horizontale projetée par le tronc et les
hanches. Maintenir les deux genoux à égalité.
Il est important de s'assurer de maintenir un plan horizontal avec le tronc et les hanches.
La tête demeure dans le prolongement du tronc.
Sollicite les muscles de la sangle abdominale et du dos.
S'asseoir au sol. Déplacer ses mains vers l'arrière et prendre appui au sol. Avancer les pieds légèrement.
Principal:
Dos
Secondaire:
Épaules
Groupes musculaires
DB-Stabilisation 8
Lentement, soulever un main et la projet lentement vers l'avant tout en soulevant la jambe opposée vers l'arrière. Reprendre la position initiale et
exécuter de l'autre côté.
Exercice de stabilisation extrêmement difficile. S'assurer que l'environnement immédiat est sécuritaire. Se préparer à chuter, idéalement prévoir une
surface matelassée autout du ballon.
Exercice sollicitant les muscles du tronc et de la ceinture abdominale.
Utiliser un ballon de bonnes dimensions et pas trop gonflé.
Se positionner sur le ballon avec les mains et les genoux en appui. Le poids est réparti équitablement sur le ballon.
Principal:
Dos
Secondaire:
Abdominaux
Groupes musculaires
DB-Traction horizontale (translation)
Lentement soulever le tronc en conservant les jambes allongées avec un appui sur les talons (plus difficile) ou encore avec les genoux fléchis et les
pieds à plats au sol (plus facile). Lors de l'ascension, monter le tronc selon une diagonale afin que le centre du tronc arrive vis à vis d'une main. Une fois
en-haut, glisser le tronc vers l'autre côté, puis reprendre la position initiale.
Exercice sollicitant les muscles du dos, des biceps et des épaules.
Utiliser une barre d'appui rigide (appareil de type smith, barre fixe, table stable et solide, etc.). S'installer sous la barre/point de fixation. S'allonger
complètement sur le dos et prendre l'ancrage avec les mains, espacées de la largeur des épaules.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
PMSE (Complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
DB-Traction horizontale 1
Lentement fléchir les bras afin de déplacer le tronc vers la barre. Effectuer un gainage afin de maintenir le tronc et les hanches alignés. Le corps devrait
former une seule ligne en tout temps.
Plus la barre est haute, plus le corps est incliné, plus l'exercice est facile. Plus le corps se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est difficile.
Se positionner sous une barre fixe (Appareil Smith par exemple). S'allonger sous la barre, de sorte que les épaules soient alignées sous cette dernière.
Maintenir le tronc bien aligné avec les hanches et les pieds. Le poids est en appui sur les talons.
Principal:
Dos
Secondaire:
Abdominaux
Groupes musculaires
DPU-Écarté 1
Conserver le bras de l'haltère tendu. Lentement déplacer l'haltère vers l'extérieur à l'aide d'un mouvement circulaire. Atteindre l'horizontale avec le
bras puis reprendre la position initiale. Exécuter des 2 côtés.
Selon l'amplitude possible à l'épaule, il est possible de dépasser l'horizonale légèrement. Toutefois, il est essentiel de conserver un rythme contrôlé et
de ne pas propulser le bras trop rapidement vers le haut.
Exercice sollicitant les muscles du haut du dos et de l'épaule.
Prendre une haltère simple ou un kettlebell. Espacer les pieds plus large que les épaules et fléchir légèrement les genoux. Prendre l'haltère simple dans
la main et la déposer au sol en se penchant légèrement vers l'avant. L'haltère devrait reposer au sol à mi-chemin entre les jambes.
Principal:
Dos
Secondaire:
Épaules
Groupes musculaires
DPU-Tracion horizontale 1b
Tout en maintenant la posture initiale (jambes fléchies, tronc incliné vers l'avant, poids du corps sur les talons), lentement glisser l'épaule de la main de
prise vers l'arrière. Une fois l'amplitude maximale atteinte, fléchir le coude afin de rapprocher la barre du tronc. Lentement laisser le bras redescendre
puis glisser l'épaule vers l'avant afin de retourner à la position initiale.
Attention à bien maintenir la posture. Attention à la rondelle de poids afin qu'elle ne percute pas le visage.
Sollicite les muscles du dos (rhomboĩdes), les épaules et les biceps de même que les muscles du bas du dos.
Utiliser une barre Olympique avec un appui au sol. Se placer au-dessus de la barre, un pied de chaque côté.Fléchier les genoux et conserver le poids du
corps sur les talons. Se pencher légèrement pour prendre la barre avec une main, tout juste sous ll'encolure métallique qui retient le poids.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
DPU-Traction horizontale 1-NEU
Initier le mouvement avec un glissement arrière de l'épaule (rétroversion) tout en maintenant le bras tendu. Une fois le mouvement de l'épaule à
pleine amplitude, fléchir le coude et effectuer une traction qui amène l'haltère simple à la hauteur du tronc. Lentement reprendre la position initiale en
s'assurant de glisser l'épaule vers l'avant du tonc (antéversion).
Éviter d'effectuer une torsion du tronc lors du mouvement de traction.
Le mouvement de glissement de l'épaule est difficile à réaliser, lorsque la charge est importante, il est possible qu'il soit impossible à compléter.
S'assurer de toujours tenter d'initier le mouvement par l'épaule et non le bras.
Utiliser une haltère simple et un banc. Placer un genou sur le banc et appuyer la main du même côté sur banc, le bras tendu. L'autre jambe est semi-
fléchie et en appui au sol. Prendre l'haltère simple avec la main de la jambe au sol. Utiliser une prise neutre (marteau, l'haltère parallèle avec le
tronc).Conserver le tronc à l'horizontale.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
PMSE (Complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
DX-Traction 1
Lentement se laisser descendre vers l'arrière jusqu'à ce que les bras soit tendus. Conserver les pieds au même endroit. Conserver le tronc aligné avec
les épaules et les hanches (gainage). Lentement tirer avec les bras afin de déplacer le corps vers l'avant en maintenant les pieds au même endroit.
Plus le tronc se rapproche de l'horizontale, plus l'exercice est intense et inversement, plus le tronc est à la verticale plus l'exercice est aisé.
Sollicite les muscles du dos, des épaules et des biceps.
Utiliser un système d'entraînement en suspension (TRX ou équivalent. Se placer face à l'ancrage et prendre une poignée dans chaque main.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
DXU-Traction 1
Lentement se laisser glisser vers l'arrière en maintenant les pieds à la même position. Fléchir légèrement les genoux. Lorsque le bras tenant les
poignées est en pleine extension, pousser l'épaule et le bras opposé vers l'arrière en essayant de toucher au sol avec la main. Reprendre la position
initiale. Exécuter des 2 côtés.
Plus le corps est vers l'arrière, plus l'exercice est intense. La flexion des genoux facilite légèrement l'exercice.
Exercice sollicitant les muscles du dos et des biceps.
Utiliser un système de câble suspendus (TRX). Se placer face à l'attache des câbles. Prendre les poignées avec une seule main.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
DXU-Traction 2
Lentement se laisser glisser vers l'arrière en maintenant les pieds à la même position. Conserver les jambes tendues. Lorsque le bras tenant les
poignées est en pleine extension, pousser l'épaule et le bras opposé vers l'arrière en essayant de toucher le plus loin possible au sol avec la main.
Reprendre la position initiale, mais en ramenant la main arrière le plus loin possible vers l'avant. Exécuter des 2 côtés.
Plus le corps est vers l'arrière, plus l'exercice est intense.
Exercice sollicitant les muscles du dos et des biceps.
Utiliser un système de câble suspendus (TRX). Se placer face à l'attache des câbles. Prendre les poignées avec une seule main.
Principal:
Dos
Secondaire:
Biceps
Groupes musculaires
EB-Développé vertical 1
Lentement fléchir les coudes afin d'abaisser le haut du corps le plus proche possible du sol tout en maintenant les jambes dans la même position.
Effectuer une extension aux coudes afin de revenir à la position initiale.
Plus les pieds sont rapprochés des mains, plus l'exercice est intense.
Exercice sollicitant les muscles des épaules et des triceps.
Se placer avec les mains et les pieds en contact avec le sol. Les mains sont sous les épaules et les pieds non loin vers l'arrière. Les hanches sont plus
élevées que les épaules lorsque les bras sont tendus.
Principal:
Épaules
Secondaire:
Triceps
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com

NOM
Planifications en ligne
PRENOM
Planification:
PMSE (Complet)
Exercices
Illustration
Descriptif
EB-Développé vertical 2
Lentement fléchir les coudes afin d'abaisser le haut du corps le plus proche possible du sol tout en maintenant les jambes dans la même position.
Effectuer une extension aux coudes afin de revenir à la position initiale.
Plus les pieds sont rapprochés des mains, plus l'exercice est intense.
Plus les pieds sont élevés, plus l'exercice est intense.
Exercice sollicitant les muscles des épaules et des triceps.
Se placer avec les mains en contact avec le sol et les pieds sur un banc surélevé. Les mains sont sous les épaules et les pieds non loin vers l'arrière. Les
hanches sont plus élevées que les épaules en tout temps.
Principal:
Épaules
Secondaire:
Triceps
Groupes musculaires
F-Adducteurs 2
À l'aide des mains, exercer une légère pression sur l'intérieur du genou de façon à abaisser les cuisses sur le côté.
Maintenir le tronc droit et le bas du dos en appui sur la surface rigide.
Il est important de maintenir un angle ouvert au niveau du bassin en conservant le tronc bien droit et le bas du dos en appui sur une surface rigide
comme un mur.
Sollicite les muscles adducteurs.
S'asseoir sur le sol, idéalement adossé à un mur ou une surface rigide.
Placer les pieds semelle à semelle devant le bassin et sortir les genoux de chaque côté du corps.
Principal:
Jambes
Secondaire:
Groupes musculaires
F-Épaules 1
Lentement, reculer les coudes vers l'arrière en maintenant une hauteur équivalente aux épaules. Maintenir les mains sur les épaules.
Étirement au niveau de l'épaule et des pectoraux
En position denout ou assise, élever les coudes à la hauteur des épaules et reposer les mains sur ces dernières.
Principal:
Épaules
Secondaire:
Pectoraux
Groupes musculaires
F-Épaules 2
Lentement, glisser les mains jointes vers le cou en maintenant le tronc le plus droit possible.
Étirement au niveau de l'épaule, des pectoraux et d'une partie du dos
En position denout ou assise, rejoindre les mains ensemble à l'arrière du dos.
Principal:
Épaules
Secondaire:
Pectoraux
Groupes musculaires
Entraîneur:
Maxime St-Onge, Phd
Courriel:
[email protected]
Site:
drkin.com