le dictionnaire du bio - Naturopathie Phytothérapie Aromathérapie

Christine Marçais
LE DICTIONNAIRE DU BIO
2008
Christine Marçais
O6 11 66 90 27
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Le dictionnaire du bio par Christine Marçais p. 2
SOMMAIRE
Introduction page 3
I. Céréales et Farines pages 5 à 20
II. Légumineuses pages 21 à 27
III. Huiles alimentaires pages 28 à 34
IV. Condiments pages 35 à 37
V. Graines et fruits séchés pages 38 à 41
VI. Graines germées pages 42 à 43
VII. Algues pages 44 à 49
VIII. Sucres et produits sucrants pages 50 à 52
IX. Laits végétaux pages 53 à 55
X. Boissons pages 56 à 57
Conclusion pages 58 à 59
Index pages 60 à 61
Bibliographie page 62

Le dictionnaire du bio par Christine Marçais p. 3
INTRODUCTION
Le bio un monde qui s’ouvre à vous !
Ce mémoire a été écrit pour répondre à une question « Qu’est-ce que c’est ? ».
La première fois que j’ai osé rentrer dans une boutique biologique, j’ai découvert un nouveau
monde, le monde du bio : des nouvelles céréales, de nombreuses huiles, une multitude de
graines, la dénomination « sans gluten », des algues, des laits végétaux…
Je me suis demandée quel était l’intérêt nutritionnel de ces produits, la différence entre les
farines T65 et T150, comment utilisait-on les graines, pourquoi boire des jus lacto-fermentés
plutôt que des jus qui ne l’étaient pas… Beaucoup de questions mais peu de réponses.
Puis après quelques années et une première expérience comme vendeuse dans une épicerie
biologique, je retrouvais les mêmes interrogations chez les clients. Chaque jour de nouvelles
personnes me posaient des questions sur un ou plusieurs produits.
A ce jour, avec mes connaissances de praticienne de santé naturopathe, mon expérience et des
recherches, j’ai écrit le dictionnaire du bio pour vous répondre.
Je vous invite à parcourir l’index qui vous permettra de naviguer facilement dans ce mémoire et
de trouver rapidement le produit qui vous intéresse.
Vous trouverez également des recettes pour agrémenter votre lecture et varier vos menus. Les
encadrés apportent un complément d’information.
A UJOURD ’ HUI , OSEZ POSER LA QUESTION « Q U ’ EST - CE QUE C ’ EST ? »

Le dictionnaire du bio par Christine Marçais p. 4
I. Céréales
Les céréales représentent 60 % de l’alimentation mondiale et 80 % de l’apport énergétique des
pays du tiers monde.
Riches en éléments nutritifs, les céréales assurent un apport énergétique essentiel. Complètes,
elles sont presque toutes pleines de bienfaits pour la santé, alors que, raffinées, elles perdent la
plupart de leurs propriétés et de leurs fibres. Sous forme de riz blanc, de pain blanc et de pâtes à
base de farine blanche, elles se comportent comme du sucre. Il en résulte des déséquilibres du
taux de glucose dans le sang, des fringales, des sautes d’humeur et une prise de poids. C’est
pourquoi il est important de consommer des céréales non raffinées et complètes ou semi-
complètes pour les personnes qui ont les intestins sensibles.
Les céréales semi-complètes ou complètes sont riches en vitamines B, elles contiennent 8 à 14 %
de protéines et des fibres.
La digestion de l’amidon donc des céréales commence dans la bouche. Une enzyme appelée
ptyaline réduit l’amidon en un sucre complexe appelé maltose. L’action enzymatique se prolonge
ensuite dans l’intestin pour devenir un sucre simple : le glucose. Aucune action chimique n’a lieu
dans l’estomac d’où l’importance de bien mastiquer les céréales pour laisser le temps à la salive
d’imprégner les aliments.
Une protéine est un assemblage d’acides aminés. Elément de base des processus vitaux du corps. On
en trouve dans les produits animaux, les légumineuses, les oléagineux, le soja, les céréales, les
algues, les champignons et un peu dans les légumes.
Dans les céréales, il manque un acide aminé appelé Lysine.
Dans les légumineuses, il manque un acide aminé appelé Méthionine.
Dans les légumes, il manque la Lysine et la Méthionine.
Ce qui explique que depuis toujours et dans de nombreux pays, les céréales sont toujours associées
à des légumineuses.
Ex : riz + soja, maïs + haricots rouges, couscous + pois chiches, pain + haricots blancs…
A. Blé
Originaire du moyen orient, le blé a supplanté, en matière
d’alimentation humaine, toutes les autres céréales, excepté le riz.
On utilise le blé tendre, aussi appelé froment pour le pain et le blé
dur pour les pâtes, le boulgour et le couscous.
Les pâtes, loin derrière le pain, sont le mode de consommation du
blé le plus répandu en France. Il en existe de très nombreux types, chacun pouvant se préparer
de dizaines de manières différentes. Les pâtes ont l’avantage d’être très progressivement
assimilées par l’organisme. Privilégier les pâtes semi-complètes ou complètes pour conserver un
maximum de nutriments et de vitamines.
La plupart des gens ont une alimentation trop riche en blé. Le blé est à l’origine d’intolérances
issues des nombreuses mutations qu’a subies cette céréale. Il contient du gluten.

Le dictionnaire du bio par Christine Marçais p. 5
La maladie cœliaque s’appelle aussi « intolérance au gluten ». C’est une forme d’allergie, c’est-à-
dire une réaction inappropriée du système immunitaire, au niveau intestinal, qui ne se manifeste
que si l’enfant ou l’adulte mange du gluten.
Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales dont le blé, l’orge, le seigle et l’avoine.
Notre système immunitaire est chargé de lutter contre les virus, les bactéries, les champignons,
pour éviter ou limiter les infections. Dans le cas d’un rhume, par exemple, la guérison se fait
toujours en quelques jours, non pas parce que le virus a disparu spontanément, mais parce que le
système immunitaire a fabriqué des anticorps qui le détruisent.
L’intolérance au gluten se produit chez certaines personnes dont le système immunitaire réagit
plus fortement que d’autres à la présence de gluten dans l’intestin. Une personne sur cinq est
concernée mais toutes ne vont pas déclencher la maladie. Un événement va engendrer une réaction
anormale du système immunitaire qui se met à « attaquer » les cellules intestinales, en
désorganisant leurs structures et leurs fonctionnements.
En l’absence de gluten dans l’alimentation, la maladie s’arrête en quelques jours et l’intestin abîmé
se répare en quelques semaines ou mois.
Recette de pâtes aux brocolis
Préparation 20 minutes
Cuisson 20 minutes
400 g de spaghettis
600 g de brocolis
1 oignon
Huile d’olive
Cuire les brocolis à la vapeur, de sorte qu’ils restent croquants. Les couper en petits
morceaux. Emincer l’oignon, le faire le revenir dans l’huile. Ajouter les brocolis et un
peu d’eau de cuisson, mélanger délicatement et laisser cuire quelques minutes.
Pendant ce temps, cuire les spaghettis. Une fois égouttés, ajouter les brocolis et les
oignons.
1. Seitan
C’est une pâte à base de farine de froment qui a été pétrie et travaillée dans l’eau
froide notamment pour éliminer l’amidon. Cette pâte est ensuite cuite dans un
bouillon parfumé aux aromates.
Vous trouverez du seitan conditionné au rayon frais. On peut le couper en petits
morceaux ou en fines tranches pour l’intégrer dans un plat ou le faire revenir à la
poêle. On le trouve également aux champignons, fumé, aux aromates. Préparation
à forte teneur en protéines en gluten.
2. Son de blé
Le son de blé est essentiellement constitué de fibres cellulosiques insolubles, qui
vont aider la digestion en attirant l’eau, modifiant ainsi le volume et la
consistance des selles. Le son de blé est indiqué dans la constipation. Il est une
aide précieuse également, pour diminuer le taux de cholestérol et de sucre dans
le sang. Le son de blé peut provoquer quelques ballonnements au début. Une
cuillère à soupe par jour dans votre alimentation permet de réguler le transit
intestinal.