le dictionnaire du bio - Naturopathie Phytothérapie Aromathérapie

Christine Marçais
LE DICTIONNAIRE DU BIO
2008
Christine Marçais
O6 11 66 90 27
[email protected]
SOMMAIRE
Introduction
page 3
I.
Céréales et Farines
pages 5 à 20
II.
Légumineuses
pages 21 à 27
III.
Huiles alimentaires
pages 28 à 34
IV.
Condiments
pages 35 à 37
V.
Graines et fruits séchés
pages 38 à 41
VI.
Graines germées
pages 42 à 43
VII.
Algues
pages 44 à 49
VIII.
Sucres et produits sucrants
pages 50 à 52
IX.
Laits végétaux
pages 53 à 55
X.
Boissons
pages 56 à 57
Conclusion
pages 58 à 59
Index
pages 60 à 61
Bibliographie
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
page 62
p. 2
INTRODUCTION
Le bio un monde qui s’ouvre à vous !
Ce mémoire a été écrit pour répondre à une question « Qu’est-ce que c’est ? ».
La première fois que j’ai osé rentrer dans une boutique biologique, j’ai découvert un nouveau
monde, le monde du bio : des nouvelles céréales, de nombreuses huiles, une multitude de
graines, la dénomination « sans gluten », des algues, des laits végétaux…
Je me suis demandée quel était l’intérêt nutritionnel de ces produits, la différence entre les
farines T65 et T150, comment utilisait-on les graines, pourquoi boire des jus lacto-fermentés
plutôt que des jus qui ne l’étaient pas… Beaucoup de questions mais peu de réponses.
Puis après quelques années et une première expérience comme vendeuse dans une épicerie
biologique, je retrouvais les mêmes interrogations chez les clients. Chaque jour de nouvelles
personnes me posaient des questions sur un ou plusieurs produits.
A ce jour, avec mes connaissances de praticienne de santé naturopathe, mon expérience et des
recherches, j’ai écrit le dictionnaire du bio pour vous répondre.
Je vous invite à parcourir l’index qui vous permettra de naviguer facilement dans ce mémoire et
de trouver rapidement le produit qui vous intéresse.
Vous trouverez également des recettes pour agrémenter votre lecture et varier vos menus. Les
encadrés apportent un complément d’information.
AUJOURD’HUI, OSEZ POSER LA QUESTION « QU’EST-CE QUE C’EST ? »
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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I.
Céréales
Les céréales représentent 60 % de l’alimentation mondiale et 80 % de l’apport énergétique des
pays du tiers monde.
Riches en éléments nutritifs, les céréales assurent un apport énergétique essentiel. Complètes,
elles sont presque toutes pleines de bienfaits pour la santé, alors que, raffinées, elles perdent la
plupart de leurs propriétés et de leurs fibres. Sous forme de riz blanc, de pain blanc et de pâtes à
base de farine blanche, elles se comportent comme du sucre. Il en résulte des déséquilibres du
taux de glucose dans le sang, des fringales, des sautes d’humeur et une prise de poids. C’est
pourquoi il est important de consommer des céréales non raffinées et complètes ou semicomplètes pour les personnes qui ont les intestins sensibles.
Les céréales semi-complètes ou complètes sont riches en vitamines B, elles contiennent 8 à 14 %
de protéines et des fibres.
La digestion de l’amidon donc des céréales commence dans la bouche. Une enzyme appelée
ptyaline réduit l’amidon en un sucre complexe appelé maltose. L’action enzymatique se prolonge
ensuite dans l’intestin pour devenir un sucre simple : le glucose. Aucune action chimique n’a lieu
dans l’estomac d’où l’importance de bien mastiquer les céréales pour laisser le temps à la salive
d’imprégner les aliments.
Une protéine est un assemblage d’acides aminés. Elément de base des processus vitaux du corps. On
en trouve dans les produits animaux, les légumineuses, les oléagineux, le soja, les céréales, les
algues, les champignons et un peu dans les légumes.
Dans les céréales, il manque un acide aminé appelé Lysine.
Dans les légumineuses, il manque un acide aminé appelé Méthionine.
Dans les légumes, il manque la Lysine et la Méthionine.
Ce qui explique que depuis toujours et dans de nombreux pays, les céréales sont toujours associées
à des légumineuses.
Ex : riz + soja, maïs + haricots rouges, couscous + pois chiches, pain + haricots blancs…
A.
Blé
Originaire du moyen orient, le blé a supplanté, en matière
d’alimentation humaine, toutes les autres céréales, excepté le riz.
On utilise le blé tendre, aussi appelé froment pour le pain et le blé
dur pour les pâtes, le boulgour et le couscous.
Les pâtes, loin derrière le pain, sont le mode de consommation du
blé le plus répandu en France. Il en existe de très nombreux types, chacun pouvant se préparer
de dizaines de manières différentes. Les pâtes ont l’avantage d’être très progressivement
assimilées par l’organisme. Privilégier les pâtes semi-complètes ou complètes pour conserver un
maximum de nutriments et de vitamines.
La plupart des gens ont une alimentation trop riche en blé. Le blé est à l’origine d’intolérances
issues des nombreuses mutations qu’a subies cette céréale. Il contient du gluten.
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La maladie cœliaque s’appelle aussi « intolérance au gluten ». C’est une forme d’allergie, c’est-àdire une réaction inappropriée du système immunitaire, au niveau intestinal, qui ne se manifeste
que si l’enfant ou l’adulte mange du gluten.
Le gluten est une protéine contenue dans certaines céréales dont le blé, l’orge, le seigle et l’avoine.
Notre système immunitaire est chargé de lutter contre les virus, les bactéries, les champignons,
pour éviter ou limiter les infections. Dans le cas d’un rhume, par exemple, la guérison se fait
toujours en quelques jours, non pas parce que le virus a disparu spontanément, mais parce que le
système immunitaire a fabriqué des anticorps qui le détruisent.
L’intolérance au gluten se produit chez certaines personnes dont le système immunitaire réagit
plus fortement que d’autres à la présence de gluten dans l’intestin. Une personne sur cinq est
concernée mais toutes ne vont pas déclencher la maladie. Un événement va engendrer une réaction
anormale du système immunitaire qui se met à « attaquer » les cellules intestinales, en
désorganisant leurs structures et leurs fonctionnements.
En l’absence de gluten dans l’alimentation, la maladie s’arrête en quelques jours et l’intestin abîmé
se répare en quelques semaines ou mois.
Recette de pâtes aux brocolis
Préparation 20 minutes
Cuisson 20 minutes
400 g de spaghettis
600 g de brocolis
1 oignon
Huile d’olive
Cuire les brocolis à la vapeur, de sorte qu’ils restent croquants. Les couper en petits
morceaux. Emincer l’oignon, le faire le revenir dans l’huile. Ajouter les brocolis et un
peu d’eau de cuisson, mélanger délicatement et laisser cuire quelques minutes.
Pendant ce temps, cuire les spaghettis. Une fois égouttés, ajouter les brocolis et les
oignons.
1.
Seitan
C’est une pâte à base de farine de froment qui a été pétrie et travaillée dans l’eau
froide notamment pour éliminer l’amidon. Cette pâte est ensuite cuite dans un
bouillon parfumé aux aromates.
Vous trouverez du seitan conditionné au rayon frais. On peut le couper en petits
morceaux ou en fines tranches pour l’intégrer dans un plat ou le faire revenir à la
poêle. On le trouve également aux champignons, fumé, aux aromates. Préparation
à forte teneur en protéines en gluten.
2.
Son de blé
Le son de blé est essentiellement constitué de fibres cellulosiques insolubles, qui
vont aider la digestion en attirant l’eau, modifiant ainsi le volume et la
consistance des selles. Le son de blé est indiqué dans la constipation. Il est une
aide précieuse également, pour diminuer le taux de cholestérol et de sucre dans
le sang. Le son de blé peut provoquer quelques ballonnements au début. Une
cuillère à soupe par jour dans votre alimentation permet de réguler le transit
intestinal.
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B.
Boulgour
Le boulgour est une déformation du mot Burghul en arabe. Le boulgour
est le mode de consommation du blé traditionnel dans de nombreux
pays du Moyen-Orient et notamment au Liban.
Le boulgour est un blé dur précuit, puis séché et concassé.
Le boulgour traditionnel était réalisé à partir du blé germé ce qui
augmentait sa richesse en vitamines et le rendait plus digeste. La phase de germination
complique et prolonge la durée du processus, elle a donc été retirée dans l’industrialisation.
Même en l’absence de germination, le boulgour reste un aliment de grande valeur conservant
l’intégralité des éléments nutritifs car préparé à partir du grain entier.
Selon que le concassage du blé est plus ou moins fin, on distingue deux types de boulgour, le fin
et le gros. Le fin est principalement utilisé dans la préparation du taboulé, ne nécessitant pas de
cuisson. Il suffit de lui ajouter de l’eau bouillante et de le laisser gonfler quelques minutes. Le
boulgour gros, lui, nécessite environ 15 minutes de cuisson.
Recette du taboulé Libanais
Préparation 25 minutes
4 grosses tomates fermes
1 botte d'oignons verts
2 bottes de persil plat
1 botte de menthe fraîche
1 petite poignée de boulgour brun moyen
1 citron
3 cuillerées à soupe d'huile d'olive
Mettre une poignée de boulgour dans un bol d'eau pendant 15 minutes. Laver et
équeuter le persil, puis le couper au couteau. Répéter l'opération avec la menthe.
Couper les oignons verts très fins, les tomates en petits dés, et mettre le tout dans un
saladier. Lorsque le boulgour ne croque plus, le sortir de l'eau, l’égoutter et l’ajouter
à la préparation.
Assaisonnement : presser un citron entier puis ajouter l'huile d'olive. L'aspect du
taboulé doit être brillant, pour indiquer la suffisance d'huile d'olive.
C.
Couscous
Le couscous appelé maftoul au Liban est un plat berbère, populaire dans de nombreux pays.
Préparé à partir du blé dur, les femmes travaillaient le couscous à la main, il était ensuite cuit et
séché au soleil. Le tout prenait beaucoup de temps. Le couscous est traditionnellement servi
avec de la viande et des légumes.
De la même manière que le boulgour, on peut disposer la semoule de couscous dans un plat,
ajouter deux fois son volume d’eau bouillante et le laisser gonfler une dizaine de minutes. Puis
on l’aère avec une fourchette pour bien séparer les grains. Pour un résultat plus moelleux, on
peut ajouter un filet d’huile d’olive. Il peut aussi être consommé nature ou aromatisé, chaud ou
froid, comme dessert ou en plat d'accompagnement.
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D.
Epeautre
L’épeautre appartient au même genre botanique que le blé. Mais il s’en
distingue suffisamment pour être considéré comme une céréale à part
entière. La céréale de base des romains était l’épeautre. En France, la culture
ne s’était maintenue que très marginalement, dans les Alpes du Sud où la
soupe d’épeautre était le plat traditionnel du soir.
L’épeautre est très riche en protéines et contient des minéraux tels que le
phosphore, le potassium, le magnésium, le calcium, le sodium, le zinc et des vitamines du groupe
B. De part sa richesse en protéines et en glucides, c'est donc un excellent aliment de l'effort. Son
fort taux de magnésium en fait aussi un aliment antistress.
1.
Petit épeautre
Le petit épeautre devient très tendre après la cuisson et peut se manger en grains
comme le riz. Il a des valeurs nutritives supérieures au grand épeautre. Il est
notamment très riche en magnésium, en phosphore et en calcium, et contient les
huit acides aminés essentiels.
Recette de la soupe d’épeautre
Préparation 15 minutes
Cuisson 75 minutes
Pour 4 personnes
200g de petit épeautre en grains
2 tomates
1 oignon, 2 gousses d’ail
70g de lardons
Parmesan râpé
Huile d'olive
Persil, basilic, thym
1l de bouillon
Mettre les grains à tremper la veille. Faire revenir les lardons, l'oignon émincé, l'ail
et le thym dans 2 cuillères à soupe d'huile d'olive. Lorsque les oignons sont dorés,
enlever l'ail et ajouter les tomates coupées en morceaux, le persil et le basilic.
Laisser cuire quelques minutes, ajouter le bouillon très chaud, et lorsqu'il arrive à
ébullition, l'épeautre. Cuire à petit feu environ une heure, en remuant de temps en
temps, jusqu'à ce que les grains soient tendres. Rectifier l'assaisonnement, servir
avec de l'huile d'olive et du parmesan.
2.
Grand épeautre
Le grand épeautre est surtout utilisé pour faire du pain. En grains entiers, il reste
ferme mais moins savoureux et moins digeste que le petit épeautre.
E.
Kamut
Le kamut est une ancienne variété de blé originaire d’Egypte, particulièrement riche en
protéines. Kamut est un vieux mot égyptien pour nommer le blé. Mais on dit aussi que ce nom
signifierait "âme de la terre ".
Il contient beaucoup de protides 17 %, de minéraux, en particulier du sélénium, du magnésium,
du zinc mais aussi du potassium, du phosphore, du calcium, du fer, du sodium, du manganèse et
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du cuivre, des vitamines B et E, des acides gras essentiels ainsi que seize acides aminés. Exempt
de gluten.
Cultivé principalement en agriculture biologique, le kamut a un goût délicieux de noix ou de
noisette.
Recette de hachis de légumes et galettes de couscous de kamut
Pour 4 personnes
3 grosses carottes
½ concombre
5 branches de céleri
1 cuillère à café de curcuma
Coriandre hachée
300 g de couscous de kamut
1 cuillère à soupe de farine complète
1 œuf
Quelques graines de tournesol
Eplucher les légumes et les couper en gros morceaux. Les passer au hachoir. Les
cuire dans un peu d'huile d'olive, avec de la coriandre et du curcuma. Stopper la
cuisson dès que les légumes deviennent fondants (5-7 min environ).
Préparer le couscous : laisser le gonfler dans deux fois son volume d'eau bouillante.
Ajouter encore un peu d'eau si nécessaire. Lorsque le couscous est bien gonflé,
incorporer l'œuf et la farine et mélanger. Former des boulettes qu'on écrasera dans
une poêle huilée, pour former des petites galettes. Couvrir et laisser cuire à feu doux.
Retourner lorsque la galette se détache facilement de la poêle. Saupoudrer de
graines de tournesol.
On parle de stress oxydatif ou "rouille cellulaire", quand le système de défense antioxydant est
dépassé par la surproduction des radicaux libres.
Les radicaux-libres sont des molécules présentes dans notre organisme, qui oxydent ou rouillent nos
cellules. Ils s’attaquent aux cellules et à notre code génétique, la peau, les poumons, le cœur, les
artères, le cerveau, l’œil et les articulations. Les radicaux libres sont produits par l’activité que
déploie nos cellules pour nous apporter de l’énergie. Mais, la production de radicaux libres
augmente avec la consommation d’alcool, de cigarettes, le stress émotionnel, la pollution,
l’exposition à des polluants ou à des pesticides.
Les scientifiques ont découvert qu‘une surproduction de
radicaux libres favorisait le vieillissement et de nombreuses
pathologies.
Les radicaux libres sont indispensables à la bonne marche de
l’organisme, par exemple en permettant de lutter contre les
bactéries ou les virus.
Seuls les antioxydants sont capables de neutraliser les
radicaux-libres et limiter le processus oxydatif et leurs effets dégénératifs.
Un éventail d'antioxydants comme les caroténoïdes, les flavonoïdes, les vitamines et minéraux
doivent agir en synergie afin de protéger les cellules contre les dégâts occasionnés par les radicaux
libres.
Les antioxydants, que l'on trouve dans les fruits et légumes, peuvent se présenter sous forme de
vitamines A (bêta-carotène), C, E, de minéraux tels que le sélénium ou le zinc, ainsi que des enzymes
comme la superoxyde dismutase (SOD) et le glutathion peroxydase (GPX).
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F.
Seigle
Chacun connaît le pain de seigle et l’apprécie par exemple avec les huîtres. En Europe du Nord et
de l’Est, ainsi qu’en Russie, le seigle a longtemps été la céréale de base, car il y poussait mieux
que le blé. Il y joue encore un rôle important dans leur alimentation.
Une autre particularité de cette céréale, c’est d’être la seule à être
consommée presque exclusivement sous la forme de pain. Il doit
impérativement être fermenté au levain.
Du point de vue nutritionnel, le seigle a sensiblement la même valeur
que le blé. Il a la même teneur en protéines mais est plus riche en fibres.
Recette de cake salé
Pour 4 personnes
Préparation 20 minutes
Cuisson 30 minutes
250 g de farine de seigle
1 yaourt nature
4 œufs
Mozzarella
10 cl huile olive
½ sachet de levure
1 cuillère à soupe de moutarde
Persil
Pistache
Poivrons vert, jaune et rouge
Oignon rouge
Mélanger la farine, la levure et le persil. Ajouter le yaourt, les œufs, l’huile, la
moutarde. Faire une pate homogène. Incorporer les dés des 3 poivrons, de l'oignon,
la pistache concassée grossièrement et quelques dés de mozzarella. Mettre un
papier sulfurisé dans le fond de votre moule à cake. Cuisson au four th° 6-7, 30 à 40
minutes. Piquer avec votre couteau pour juger de la cuisson.
G.
Avoine
« L’avoine fait des hommes de fer. » proverbe allemand
L’avoine est la céréale des climats froids. C’est la céréale qui contient la plus grande quantité de
bonnes graisses. Il contient également beaucoup de protéines, de minéraux et certaines
vitamines du groupe B. Il a la réputation d’être échauffant et énergétique, on le consomme plutôt
en hiver. Il contient du gluten
L’avoine est également dotée de propriétés médicinales. Des recherches récentes ont montré qu’il
avait une action hypoglycémiante et était donc indiquée pour les diabétiques. Riche en mucilages,
ilest particulièrement bénéfique pour le transit intestinal.
Il contient également de l’avenose (sucre) particulièrement utile chez les sportifs.
On la consomme souvent sous fourme de flocons. En effet, sa richesse en matière grasse entraîne
une oxydation rapide de l’avoine et elle prend un goût amer. Les flocons se conservent de long
mois, car leur processus de fabrication inclue une cuisson à la vapeur qui inactive les enzymes
responsables du rancissement.
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p. 9
1.
Flocons d’avoine
Les flocons d’avoine existent sous deux présentations : gros
ou petits. Les petits cuisent plus rapidement. On fait des
porridges ou bien des crèmes pour les petits déjeuners
énergétiques. On peut également s’en servir pour
confectionner des galettes.
2.
Son d’avoine
Le son d’avoine est l’aliment le plus riche en fibres solubles,
25 %, bien plus que le pruneau ou les figues sèches. Ses
fibres, de par leur solubilité, sont capables d’absorber jusqu’à quarante fois leur
volume d’eau. A dose suffisante, les fibres de l’avoine sont capables de piéger des
calories puisées dans le bol intestinal en petites quantités.
Le son d’avoine se présente en flocons sans goût ni odeur. Il peut, les premiers
jours, irriter légèrement les intestins. Il doit être introduit progressivement dans
l’alimentation en commençant par une cuillère à soupe par jour et jusqu’à trois
cuillères à soupe.
L’avoine est le premier des aliments à avoir reçu le label de l’American Heart
Association pour la prévention des maladies cardio-vasculaire et du diabète.
Les fibres solubles se distinguent des fibres insolubles par la souplesse de leur
consistance et leur faculté de se dissoudre dans le tube digestif. On les trouve dans
les pectines de pomme, l’aubergine, la courgette et surtout dans le son d’avoine. Les
fibres solubles exercent une action sur la constipation mais nettement plus douce et
nuancée que le son de blé par exemple. Leur rôle fondamental est de former dans le
tube digestif un gel qui enveloppe, imprègne les aliments et emprisonne nutriments
et calories, les piège et les entraîne dans les selles.
Un porridge à la crème d’amandes
Pour un petit bol
1 verre de petits flocons d’avoine
2 verres de 15 cl de lait de riz
2 cuillères à soupe de purée d’amandes complètes
2 cuillères à soupe de sirop de riz
Verser les flocons dans une petite casserole et mélanger-les avec le lait végétal.
Laisser épaissir en remuant sur feu doux. Dès que le porridge a une consistance
épaisse, ajouter le sirop de riz puis la purée d’amandes. Eteindre le feu et mélanger
bien.
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H.
Orge
L’orge reste très cultivée en France mais c’est pour l’alimentation des vaches
ou pour la fermentation de la bière. L’utilisation de l’orge pour l’alimentation
humaine est devenue marginale en Europe. Cette céréale est pourtant l’une
des plus anciennes cultivées par l’homme.
L’orge est riche en mucilages. C’est une céréale rafraîchissante au goût suave.
Elle est bien assimilée par l’estomac. L’orge contient du gluten mais les
pousses d’orge en sont dépourvues.
1.
Orge mondé
Le grain d’orge est muni d’une enveloppe qu’il faut éliminer. De nos jours, les
grains sont mondés, c’est-à-dire débarrassées de leur enveloppe, par abrasion.
2.
Orge perlé
Si on pousse l’abrasion plus loin, on élimine non seulement l’enveloppe
cellulosique, mais aussi les couches externes du grain. On obtient l’orge perlé, qui
est à l’orge mondé ce que le riz blanc est au riz complet.
L’orge mondé était conseillée en cas de diarrhée et cuit dans du lait pour stimuler la
production de lait maternel. Nos grands-mères donnaient de temps en temps aux
bébés un biberon d’eau d’orge pour les rafraîchir.
I.
Riz
Le riz est asiatique par son origine et par l’importance de sa consommation dans tous les pays
d’Asie. Aujourd’hui il est cultivé dans le monde entier. Il est devenu depuis longtemps
l’ingrédient principal de mets très populaires dans de nombreux pays, comme la paëlla et les
risottos par exemple.
Il existe plus de mille variétés de riz, dont les plus courants consommés en France sont le riz
rond, le riz long, le riz basmati et le riz thaï.
Le riz a une teneur faible en protéines par rapport aux autres céréales, il ne contient pas tous les
acides aminés essentiels, deux sont absents : la lysine et la cystine. C’est une céréale facile à
digérer et à assimiler. C’est avant tout un fournisseur de glucides complexes 78%,
essentiellement sous forme d’amidon.
Le riz blanc est du riz auquel on a fait subir une abrasion mécanique, en vue de le débarrasser
de ses couches externes. Le riz semi-complet subit une abrasion mais moins poussée. Le riz
complet ou riz brun est obtenu après un simple décorticage, sans autre opération. Il est le plus
riche en fibres, en minéraux et en vitamines B. Le riz précuit est un riz qui a subi une précuisson
industrielle afin de réduire sont temps de cuisson domestique.
Plus la teneur en amylose est élevée, plus le riz gardera son aspect, même après une cuisson
prolongée : les grains resteront détachés et auront augmenté de volume.
A l’inverse, un riz pauvre en amylose et riche en amylopectine donnera des gels consistants à
viscosité élevée. Ils sont dits « collants » voire « gluants ».
1.
Crème de riz
La farine de riz blanc précuite, vendue sous le nom de crème de riz, est un
précieux ingrédient pour préparer des bouillies pour les bébés.
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J.
Riz sauvage
Le riz sauvage n’est en réalité pas du riz et pas sauvage. Le nom « riz
sauvage » a été donné par les colons fraîchement débarqués dans le
« Nouveau Monde ». Tout comme le riz, cette céréale pousse dans
l’eau et ces grains fins et allongés, rappellent par leur forme ceux du
riz.
Le riz sauvage est beaucoup plus riche en protéines que le riz et contient également de la lysine,
acide aminé limité dans les autres céréales et des vitamines B.
Les scientifiques pensaient d'abord qu'il y avait une seule vitamine B. Nous savons maintenant que
les vitamines B sont en fait plusieurs vitamines distinctes qui se trouvent souvent dans la même
nourriture.
Les vitamines fonctionnent souvent ensemble au bénéfice de la santé du corps. Il a été démontré
que les vitamines B :
- Augmentent le métabolisme
- Aident à maintenir une peau saine
- Améliorent les fonctions immunitaires et nerveuses
- Aident à la croissance des cellules, incluant les globules rouges, d'où la réputation que les
vitamines B préviennent l'anémie.
Ensemble, elles combattent les symptômes causés par un excès de stress, mais aussi de la dépression
et de certaines maladies cardio-vasculaires. Elles sont également prescrites aux personnes
souffrant d'alcoolisme, pour prévenir certaines carences alimentaires et éviter l'apparition de
certaines névrites.
Toutes les vitamines B sont solubles dans l'eau. Ne s'accumulant pas, leurs doses doivent être
renouvelées quotidiennement et tout excès momentané est excrété dans l'urine.
K.
Maïs
Nourriture de base des amérindiens, le maïs est aujourd’hui cultivé en
Europe et aux Etats Unis. De nos jours, il reste largement consommé par
l’homme en Amérique latine et en particulier au Mexique où les tortillas
demeurent un des aliments de base, mais aussi dans certaines parties
d’Afrique.
Du point de vue nutritionnel, le maïs a une composition assez proche de
celle des autres céréales. Cependant, les variétés hybrides modernes
contiennent moins de protéines et la maïzena (marque déposée) en est
quasiment dépourvue.
Il existe aujourd’hui d’autres dérivés du maïs tels que les chips de maïs ou encore les corn flakes.
On utilise l’amidon de maïs dans l’industrie agroalimentaire.
Un organisme génétiquement modifié (OGM) est un organisme vivant dont le patrimoine génétique
a été modifié par l'homme. Suivant les législations, les moyens permettant ces modifications vont de
la sélection, aux méthodes de génie génétique. Un « organisme transgénique » est un terme qui
désigne les organismes qui contiennent des gènes « étrangers ».
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 12
L'aspect « révolutionnaire » de ces nouvelles techniques ainsi que leurs applications potentielles,
notamment dans les secteurs médicaux et agricoles, ont engagé une réflexion éthique. Au sein des
biotechnologies, les OGM sont un domaine de recherche qui fait depuis les années 1990 l'objet de
nombreux investissements en recherche et développement à partir de financements tant publics
que privés.
Si certains OGM peuvent présenter des risques, principalement sanitaires ou environnementaux
(dissémination non désirée de gènes), les organisations scientifiques internationales et notamment
le conseil international pour la science, affirment que les OGM commercialisés ne sont pas
dangereux pour la santé humaine, et que les risques de dissémination sont correctement contrôlés.
Les partisans du mouvement anti-OGM estiment que les précautions prises ne sont pas suffisantes
et affirment que les cultures en plein champs entraînent une pollution génétique.
1.
Polenta
On trouve également le maïs sous la forme de polenta, c'est-à-dire de semoule.
Recette de galettes de polenta aux tomates séchées
Préparation 30 minutes
Cuisson 10 minutes
Pour 4 personnes
250 g de polenta
1 l d'eau
75 g de tomates séchées
2 cuillères à soupe d'huile d'olive
Couper les tomates séchées en petits morceaux. Verser l'eau dans une casserole et
porter à ébullition puis baisser le feu. Verser la polenta en pluie, tout en remuant à
l'aide d'une cuillère en bois. Remuer jusqu'à ce que le mélange épaississe. Ajouter les
tomates séchées et mélanger. Etaler sur une plaque de cuisson antiadhésive, sur une
épaisseur d'environ 1 cm. Lisser la surface, laisser refroidir pendant 2 à 3 heures à
température ambiante ou au frais. Démouler et faire dorer des galettes de polenta
dans une poêle avec de l'huile d'olive pendant environ 5 minutes.
L.
MANIOC
Avec une production annuelle de 200 millions de tonnes, le manioc
occupe le 5ème rang parmi les plantes alimentaires mondiales après le
maïs, le riz, le blé et la pomme de terre.
Le manioc est originaire d'Amérique du Sud. Il est aujourd'hui largement
cultivé et récolté dans les régions tropicales et subtropicales.
La farine de manioc n'a pas l'aspect de la farine de blé : elle ressemble
plutôt à une semoule sèche plus ou moins grossière de couleur allant du
jaune vif au gris. Il s'agit en fait d'une fécule mot plus adapté pour parler
de la farine issue d'une racine. Une autre façon de consommer le manioc est sous forme de pain
riche en cellulose, consistant, mais peu nourrissant ou de semoule cuite à la vapeur. Les feuilles
de manioc sont mangées avec du riz ou préparées avec de l'ail et de la farine tirée des tubercules,
cuites avec du crabe ou des crevettes. Les feuilles doivent être bouillies à cause de la présence
de traces de cyanure.
Sa consommation sans préparation peut créer des problèmes de santé. Le manioc contient en
effet des glucosides cyanurés toxiques qui sous l'effet d'une enzyme se transforment en acide
cyanhydrique. La cuisson des tubercules de manioc les rend consommables. Après cuisson dans
l'eau, sa chair devenue jaune se délaie. La friture la rend croustillante.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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On en cultive deux variétés principales le manioc amer non consommable sans prétraitement à
l'eau dont les racines séchées sont transformées en tapioca ou en farine et le manioc doux dont
les racines sont directement consommables.
Les tubercules sont également utilisés pour la préparation de boissons alcooliques distillées,
comme la cachaça au Brésil.
M.
Sarrasin
Cette plante rustique pousse très vite, sur des sols pauvres, avec peu d'engrais et sans herbicide.
Elle est d'une résistance exceptionnelle rendant inutile les insecticides, ce qui en fait une plante
idéale pour la culture biologique. Le sarrasin appelé aussi blé noir n’appartient pas au niveau
botanique à la famille des céréales comme le maïs, l’amarante et le quinoa. Mais elle a une valeur
alimentaire analogue et a longtemps servi d’aliment de base à d’importantes populations.
Sur le plan nutritionnel, le sarrasin est supérieur à la plupart des autres céréales. La teneur de
ses protéines est très proche des besoins de notre organisme et il n’a pas besoin d’être complété
par d’autres aliments apportant des protéines complémentaires. Il est par ailleurs très riche en
magnésium, cuivre, manganèse et en moindre quantité en phosphore, fer, zinc et contient des
vitamines du groupe B. C’est un grain hautement nutritif, de surcroît riche en fibres solubles et
en composés antioxydants. Le sarrasin contient aussi de la rutine, favorisant ainsi une bonne
circulation sanguine et aide à prévenir les varices.
Les grains de sarrasin sont dépourvues de leur enveloppe cellulosique épaisse inconsommable.
On consomme principalement la farine de sarrasin. Exempt de gluten.
En tant que constituant de plusieurs enzymes, le cuivre est nécessaire à la formation de
l’hémoglobine (sang) et du collagène (protéine servant à la structure et à la réparation des tissus)
dans l’organisme.
Recette de galettes de sarrasin
Pour une quinzaine de galettes
600g de sarrasin
3 œufs
1 pichet d’eau froide
½ bouteille de cidre brut
Verser la farine, les œufs. Travailler la pâte à l’aide d’une cuillère en bois et délayer
petit à petit avec le cidre puis l’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte fluide et lisse mais
pas trop coulante. Laisser reposer la pâte au minimum une heure. Si besoin délayer
de nouveau la pâte avec de l’eau. Beurrer la galettière (bien chaude), mettre une
louche de la pâte que vous étaler et garnir.
1.
Kasha
Il s’agit des grains de sarrasin grillé.
Le goût surprend la première fois et ne supporte pas l’à peu près en matière de
cuisson. La quantité d’eau et le temps de cuisson doivent être scrupuleusement
respectés, faute de quoi les grains se mettent en bouillie et perdent une partie de
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 14
leur saveur. Dans la cuisine traditionnelle russe, le kasha tenait une grande place,
on le consommait souvent avec du chou.
Il contient du magnésium, du fer, des vitamines B et des fibres.
N.
Amarante
Au même titre que le maïs et les haricots, l'amarante était une plante
sacrée pour les Aztèques, qui en faisaient leur aliment principal. C’est un
centre de recherche aux Etats Unis connu pour son travail de promotion
de l’agriculture biologique (Rodale Press) qui a travaillé à la redécouverte
de cette céréale. Elle avait été interdite de culture par les conquérants
espagnols sous peine de mort, sous le prétexte qu’elle donnait lieu à des
rites païens.
Bien qu'utilisée comme telle, l'amarante n'est pas vraiment une céréale : c'est une plante
herbacée annuelle dont les feuilles larges et les graines minuscules sont comestibles.
L'amarante contient plus de protéines que la plupart des céréales notamment la lysine, la
méthionine et le tryptophane qui de plus sont bien équilibrées. L'amarante est une excellente
source de magnésium, de fer, de phosphore, de cuivre, de zinc, de potassium et de calcium. Elle
contient des vitamines B et C. Elle est exempte de gluten.
Pour une cuisson "al dente", il suffit de verser un volume d'amarante dans deux volumes d'eau,
sans saler, et de la cuire de la même manière que le riz. En refroidissant, les petits grains se lient
tout en étant légèrement croquants, et l'on peut comparer leur texture à une sorte de semoule.
Leur saveur est légèrement épicée. On peut aussi les souffler, les faire germer ou les moudre en
farine. Les feuilles d'amarante sont, elles aussi, excellentes pour la santé. Riches en nitrates de
potassium, elles sont diététiques, rafraîchissantes, galactogènes (augmente la sécrétion du lait)
et légèrement astringentes. Utilisées en décoction, elles sont extrêmement efficaces.
Recette de flan d’amarante aux légumes
Préparation 30 minutes
Cuisson 35 minutes
Pour 4 personnes
100 g de graines d'amarante
50 cl de lait soja
3 œufs
100 g de champignons de Paris
100 g de carottes
100 g d’oignons
1 cuillère à café de persil haché
Huile d'olive
Préchauffer le four à 210°C (thermostat 7). Faire cuire l'amarante dans deux fois
son volume d'eau froide. Peler et laver les légumes et les couper en petits dés. Cuire
à l'étuvée sans eau ni graisse, pendant 15 minutes. Battre les œufs dans un saladier,
y ajoutez le lait. Ajouter l'amarante tiédie et les légumes cuits. Graisser 4 petits
moules à gratin et y répartir la préparation. Mettre au bain marie pendant
20 minutes. Démouler dans des assiettes accompagnées de purée de pois cassés.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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O.
Quinoa
Le quinoa vient des régions des Andes et aujourd’hui de Bolivie plus
précisément. C’était un des aliments de base avec le maïs et la pomme
de terre. Le quinoa est une pseudo-céréale. Elle est avec l’avoine et
l’amarante la plus riche en protéines. De plus ces protéines sont très
équilibrées et n’ont donc pas besoin d’être complétées par celles de
légumineuses.
Le quinoa a une grande richesse en fibres, ainsi qu’en acides gras dont la moitié en acides gras
essentiels, élément d’une grande valeur pour l’équilibre nutritionnel des repas. Il contient 70 %
de glucides. La richesse du quinoa en minéraux est notable pour le magnésium, le potassium et
le fer. Ce fer montre une très bonne biodisponibilité.
Les graines de quinoa sont petites et rondes, leur cuisson est rapide. Les graines peuvent être
noires, rouge, oranges ou blanches. La couleur des graines est due à un enduit résineux.
Seulement 10% du fer alimentaire, contenu dans les aliments que nous ingérons, est effectivement
absorbé par l'organisme. Il est indispensable à la formation des globules rouges et à leur pigment,
l'hémoglobine.
Plus précisément, il existe deux types de fer :
- le fer héminique que l'on trouve dans les viandes et les poissons, bien absorbé par l’organisme
(10 à 30 % est absorbé)
- le fer non héminique qui se trouve dans les céréales, les fruits, les légumes secs, les légumes et les
produits laitiers (1 à 5 % est absorbé).
Dans les toutes premières années de la vie d'un enfant, les besoins en fer alimentaire sont très
importants, sous peine de carence alimentaire.
Chez l'adulte les besoins sont beaucoup plus faibles, de l'ordre de 14 mg par jour et sont largement
couverts par l'alimentation quotidienne.
Cependant, chez les femmes, les règles peuvent leur faire perdre entre 15 et 25 mg de fer et lors
d'une grossesse les besoins quotidiens se situent entre 30 à 50 mg par jour.
Pour optimiser son assimilation, le fer doit être associé à de la vitamine C. Toutefois, un surdosage
en fer est également nocif pour la santé. En effet, une quantité trop importante de fer augmenterait
le risque d'hépatite, de cancer, et pourrait être impliqué dans la maladie de Parkinson.
P.
Millet
Le millet brun complet fait partie des plus anciennes plantes cultivées. Elle est la céréale qui
contient le plus de minéraux. De plus elle est exempte de gluten.
Riche en silicium (acide salicilique), en fer, en fluor, en magnésium, elle contient également du
soufre, du phosphore, du potassium, du zinc et des vitamines B et E. Il constitue une excellente
source d’énergie.
Dans le corps humain, l’acide salicilique est un élément indispensable, il a un rôle constitutif comme
le calcium en apportant l’élasticité notamment. Il garantit une peau ferme et souple, des cheveux
robustes. Il améliore la qualité des dents, des ongles et renforce le système des défenses naturelles
de l’organisme. Il réduit les douleurs et améliore la mobilité de personnes souffrant d’arthrose.
4 cuillères à café de millet brun moulu 2 fois par jour, mélangées à du muesli, une compote ou à
un autre aliment permet de bénéficier de tous ces bienfaits.
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1.
Les flocons de millet
Les flocons de millet sont petits, ils cuisent presque instantanément dans un
liquide bouillant. Ils se rajoutent dans une soupe pour lui donner une consistance
ou pour réaliser des galettes. Les flocons de millet apportent du moelleux et leur
goût se fond autant dans les préparations salées que sucrées.
Recette de galettes de millet
1 verre de flocons de millet
2 œufs
Une poignée de courgette râpée crue
Curry
Mélanger les flocons de millet avec les œufs, ajouter le légume râpé et assaisonner
au curry. Huiler une grande poêle et verser quelques cuillerées en formant plusieurs
boules que vous aplatissez légèrement. Poser un couvercle et faire cuire à feu doux.
Retourner dès que la première face est dorée, couvrir pour que la vapeur garde les
galettes moelleuses.
Q.
Teff
Le Teff est une céréale cultivée en Afrique et plus particulièrement,
originaire des Hauts Plateaux d'Éthiopie. Le teff a des graines de très petite
taille. On dit qu'une poignée suffit pour ensemencer un champ entier. C’est
une céréale particulièrement importante en Éthiopie où il est l'ingrédient
de base d'une galette appelée l'injera.
Cette céréale est principalement composée de son et de germe, éléments les
plus nutritifs de toute céréale. D’une forte teneur en protides, elle apporte
également du calcium, du magnésium et du fer. Plus riche en potassium que la plupart des autres
céréales, le teff permet d’aider à l’élimination des acides présents dans le sang. Exempt de
gluten.
Le teff a un léger parfum de noisette et une saveur légèrement sucrée. Le blanc a un gout de
marron. Les variétés plus foncées ont un goût de terre plus prononcé.
Il peut remplacer une partie de la farine pour les produits de boulangerie et de pâtisserie.
Recette de crêpes au teff
1 tasse de teff cuit
1 tasse de farine (froment, épeautre ou sarrasin)
1 tasse d’eau
1 cuillère à soupe d’huile
Mélanger tous les ingrédients. Faire cuire sur une galettière chaude huilée. Pour
varier, ajouter des noix, des baies ou des pommes à la pâte.
R.
Fonio
Le fonio est cultivé en Afrique de l’Ouest depuis des siècles. Longtemps réduit à l’état de céréale
marginale à cause de la petitesse de ses grains, le fonio connaît aujourd’hui un regain d’intérêt
en raison des qualités gustatives et nutritionnelles.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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La graine de fonio doit être décortiquée avant consommation. Ce travail laborieux qui revenait
traditionnellement aux femmes était fait à la main, au pilon et mortier, mais des décortiqueuses
électriques ont été mises au point ces dernières années.
Le fonio décortiqué entre dans de nombreuses recettes africaines :
couscous, bouillie, boulettes, beignets, pain. Sa valeur nutritionnelle
est équivalente à celle du riz. Par rapport aux autres céréales il
contient plus de glucides 84 % et moins de protéines mais sa teneur
en méthionine et cystine est intéressante. Prisé pour son goût et sa
facilité de digestion, le fonio est souvent recommandé aux
diabétiques.
Comptez environ 40 grammes de fonio par personne. Dans une casserole, verser un volume de
fonio pour trois volumes d’eau. Saler et porter à ébullition pendant 7 minutes. Laisser ensuite
gonfler hors du feu pendant 3 minutes.
La Méthionine fait partie des acides aminés essentiels, composée de soufre, elle peut être
uniquement obtenue par le biais de l'alimentation. Son efficacité a été rapportée dans le traitement
de maladies comme le cancer du côlon, l'anomalie du tube neural chez le fœtus, le trouble de
l'attention et de l'hyperactivité.
Les acides aminés sont essentiels pour le métabolisme de l'Homme. Ils participent au bon
fonctionnement du corps humain. Le corps humain est composé à 75 % d'acides aminés. Tous les
neurotransmetteurs, à l'exception d'un seul, sont composés d'acides aminés et 95 % des hormones
ne sont autres que des acides aminés.
La méthionine est la principale source de soufre de l'organisme. Le corps utilise le soufre
pour favoriser le système pileux et garantir la bonne santé des cheveux, de la peau, des ongles et de
la croissance. Le soufre augmente la production de lécithine dans le foie, ce qui réduit le taux de
cholestérol, réduit les graisses assimilées par le foie, protège également les reins, la vessie en
régulant la formation d'ammoniac dans l'urine et aide le corps à éliminer les déchets de métaux
lourds.
S.
Sorgho ou gros mil
Le sorgho ou gros mil en Afrique, vient de l'italien sorgo ou surgo qui
signifie "je pousse". Céréale à petite graine, elle est la cinquième plus
importante céréale dans le monde en volume de production ou en
superficies cultivées.
A l'extrémité, se développe une panicule de fleurs puis de fruits
contenant des graines qui viennent à maturité en automne.
Le sorgho présente l'énorme avantage de supporter la chaleur et la
sécheresse mais aussi les sols salins, calcaires ou même gorgés d'eau.
Cette plante robuste pousse bien dans les régions à climat chaud ou tempéré.
Il est cultivé depuis 3000 ans environ. L'Europe, après un abandon à partir du XVème siècle, l'a
réintroduite dans les cultures. Il existe plusieurs sortes de sorgho correspondant à différents
usages.
La graine de sorgho est riche en glucides, elle contient également des lipides et des protides ainsi
que des fibres, des minéraux dont le potassium, le phosphore et des vitamines. Sa teneur
variable en tanins nuit un peu à sa digestibilité.
Transformé en farine, il sert à la confection des gâteaux plats, des poudings mais ne peut être
utilisé dans la confection du pain.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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Le sorgho une fois pilée en farine ou en semoule par les femmes dans leur mortier en bois sert à
la confection du tô (bouillie blanche épaisse) ou alors fermentée elle donne le dolo, bière locale.
Le tô se mange généralement deux fois par jour, moins souvent dans les familles plus aisées, qui
alternent avec le riz.
T.
Souchet
Importé d'Espagne. Le souchet est le fruit de l'herbe "Chufa" telle qu'on l'appelle dans le bassin
méditerranéen. Aussi connu sous le nom de "noix tigrée", c’est un tubercule à haute teneur en
fibres et au goût agréable d’amande ou de noisette. Il ne contient pas de gluten.
C'est une source de protéines végétales faciles à digérer. Il contient de nombreux minéraux tels
que le potassium, le phosphore, le calcium, le magnésium, de la vitamine E et un taux d'acide
oléique supérieur à celui de l'huile d'olive.
Le Souchet se consomme à raison de 2 cuillères à soupe par jour mélangées aux céréales, au
yaourt, aux crudités ou aux fruits écrasés. Il peut être incorporé aux gratins de légumes, aux
pâtes à tartes ou pâtisseries. A conserver au réfrigérateur après ouverture.
La connaissance de ses vertues médicinales est datée du temps des anciens égyptiens, et son intérêt
diététique fut confirmé par les recherches modernes. Son effet coupe-faim est très appréciable.
Conclusion
Céréale contenant
du gluten
Céréale issue du
blé
Céréale
complète1
Intérêt
nutritionnel
Blé
Boulgour
Couscous
Epeautre
Kamut
Seigle
Avoine
Orge
Riz
Riz sauvage
Maïs
Manioc
Sarrasin
Amarante
Quinoa
Millet
Teff
Fonio
Sorgho
Souchet
1
Céréales complètes et riche en lysine donc possédant les 8 acides aminés essentiels et ne nécessitant pas un complément
de légumineuses.
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II.
Farines
Les farines sont classées suivant leur taux de blutage qui différencie les farines blanches, bises,
complètes ou intégrales. Le taux de blutage ou taux d'extraction correspond au pourcentage de
farine obtenue à partir du blé. Plus on blute la farine avec des tamis fins, plus on élimine le son et
plus la farine est blanche. La farine blanche dans la grande distribution correspond à un taux de
blutage de 70% environ.
La graine est entourée d'une cuticule contenant des fibres cellulosiques : le son. Le son de blé
améliore le transit intestinal par action mécanique douce. Il est riche en fibres alimentaires, en
protéines, en vitamines B et sels minéraux : calcium, magnésium et phosphore.
Plus le type a une valeur élevée, plus une farine est complète. En effet les minéraux, comme les
vitamines, se situent surtout au niveau des couches périphériques du grain de blé et sont
éliminés de façon importante dans les farines les plus raffinées.
Pour une meilleure conservation, stocker les farines au réfrigérateur ou sous vide.
Farine
Blanche
Pâtisserie
Blanche
Boulangerie, pâtisserie, viennoiserie
Blanche
Pain blanc
Bise ou semi-complète
Pains spéciaux
Semi-complète
Pain complet
Complète, intégrale
Pain au son
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
Type
Taux de
blutage
45
65 à 75%
55
70 à 78%
65
74 à 82%
80
79 à 85%
110
82 à 89%
150
90 à 98%
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III. LEGUMINEUSES
Dans les pays industrialisés, la consommation des légumineuses
atteint aujourd'hui 3 à 15 g par habitant et par jour. Les français en
mangent dix fois moins qu'il y a un siècle.
Le mot même de légumineuse est si peu usité qu'il n'est pas inutile
de rappeler à quoi il correspond = 12 000 espèces d’herbes et
d’arbres qui ont pour fruits des gousses.
Les légumineuses sont des aliments très nourrissants, leur valeur nutritionnelle est
exceptionnelle. Elles sont riches en protéines, en vitamines B et C, en minéraux : magnésium,
phosphore, calcium, fer, manganèse, cuivre, potassium, zinc et en glucides complexes. Elles sont
faibles en matières grasses et fournissent peu de calories. Elles représentent aussi une source
très élevée de fibres, sont considérées comme une aide précieuse dans la prévention du cancer
du côlon. Elles ont un effet positif sur le transit intestinal.
Les glucides constituent une des trois grandes familles de nutriments, avec les protéines et les
lipides. Ils sont avant tout un carburant énergétique majeur et sont nécessaires au bon
fonctionnement des cellules, en particulier au niveau des muscles, du cerveau, du cœur et des
globules rouges.
Les amidons sont des glucides complexes, c'est à dire qu'ils sont constitués de l'association de
plusieurs glucides simples. Ils vont être digérés plus ou moins rapidement pour fournir de l'énergie
sous forme de glucose.
Les sucres simples sont des petites molécules au goût sucré. On consomme quotidiennement des
sucres simples comme le saccharose (sucre du commerce), le fructose (sucre des fruits) ou encore le
glucose. Ils apportent de l'énergie rapidement disponible.
Les fibres occupent une place particulière. En effet, elles ne sont que partiellement digérées. Elles
nous apportent peu d'énergie, à la différence des autres glucides.
Les légumineuses sont très importantes pour les personnes qui désirent perdre un peu de poids,
elles procurent de l’énergie, elles sont peu grasses et remplissent rapidement l’estomac grâce
aux protéines et aux fibres qu’elles contiennent.
Toutefois, pour que les légumineuses soient profitables à 100 %, il est conseillé de les
accompagner de céréales. Riches en lysine, elles complètent les céréales qui en sont dépourvues.
La combinaison judicieuse de protéines végétales : céréales + légumineuses, permet, lorsqu'elles
sont consommées ensemble, d'obtenir un taux de protéines assimilable de 30 à 50 % supérieur à
une prise alimentaire séparée.
Les légumineuses se consomment de préférence cuites, entières ou réduites en purée. Elles
peuvent également être moulues en farine.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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Afin de promouvoir la consommation des légumineuses auprès des Nord-américains, près de 200
scientifiques et producteurs de légumineuses du Canada - et de cinq autres pays – se sont réunis à
Toronto en février 2009 lors du symposium sur l’alimentation et la santé.
Les résultats de six études cliniques ont été rendus publics au cours de ce colloque organisé par
l'association Pulse à Toronto. Peter Watts a déclaré que les résultats des études menées viennent
confirmer les résultats d'autres études montrant que les haricots, les pois et les lentilles présentent
un énorme potentiel de réduction du cholestérol, de lutte contre les maladies cardiovasculaires, de
gestion de l'insuline et de protection des intestins.
Plusieurs études ont démontré que la consommation régulière de légumineuses à grains est un outil
important pour combattre l'obésité dans la mesure où elles procurent un sentiment de satiété et
aident à perdre du poids.
A.
Petit pois
Plus riche en glucides que la plupart des autres légumes, le petit pois est aussi plus énergétique
que la moyenne. Il a cependant un index glycémique très modéré qui lui donne l'avantage de
favoriser la satiété et d'éviter les hausses brutales de la glycémie, autrement dit, les petites
fringales de l'après-midi. Dans sa cosse, il renferme un taux de protéines végétales élevé.
Par ailleurs, c'est une excellente source de vitamines B, C et E. Le petit pois contribue activement
à la reminéralisation de l'organisme, notamment en potassium, phosphore, magnésium et fer.
Enfin, gorgé de fibres, il est très intéressant pour le bon fonctionnement du transit intestinal, en
particulier lorsqu'il est jeune et bien frais, il est alors plus tendre et mieux toléré par les intestins
fragiles.
B.
Pois cassé
On retrouve la trace de l'utilisation des pois dès l'antiquité, en Europe du
Sud et plus généralement autour de la Méditerranée, en particulier sur les
îles grecques. Le pois cassé, est issu de la même plante que celle qui
produit le petit pois, il est récolté à maturité tandis que le petit pois est
cueilli avant maturité. Le pois sec peut être vert ou jaune. Débarrassée de
sa peau, la graine se sépare en deux cotylédons pour donner le pois cassé.
Longtemps utilisé comme aliment de base recherché pour leur valeur énergétique, leur richesse
en protéines et leur bonne conservation, les pois cassés sont aujourd’hui sous employés. Ils
possèdent l’un des index glycémique les plus bas. Ce qui leur permet de pénétrer très
progressivement dans l’organisme et d’éviter la réponse insulinique trop brutale.
Les pois cassés font de délicieuses purées ou des soupes veloutées.
Recette de soupe de pois cassés
Préparation 20 minutes
Cuisson 2h15
200 g de pois cassés
2 carottes
3 oignons
1 gousse d'ail
1 branche de céleri
1 bouquet de persil
1 feuille de laurier
25 cl de lait ou de crème liquide
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 22
Laver les pois cassés et les laisser tremper 1 heure dans de l'eau chaude. Les
égoutter et les mettre dans une casserole avec 1 litre d'eau puis porter à ébullition,
régler alors sur feu doux, couvrir et laisser cuire 2 heures. Pendant ce temps râper
les carottes, hacher les oignons et le persil, émincer la gousse d'ail, et couper le
céleri en petits dés. Mettre de l'huile à chauffer dans une sauteuse et faire revenir
les légumes 10 mn, les ajouter à la soupe, poivrer et poser la feuille de laurier,
laisser infuser 5 mn. Passer le tout au mixeur à potage, ajouter le lait ou la crème et
servir.
C.
Lentille
La lentille est une légumineuse qui ne contient quasiment pas de graisse. Elle est donc légère,
mais aussi pleine de glucides complexes qui permettent de rassasier l’organisme.
Ce légume sec se révèle idéal pour l'équilibre des végétariens, il fournit en effet une grande
quantité de protéines végétales. Par ailleurs, la lentille apporte de nombreux minéraux très
diversifiés et principalement le fer. Minéral antianémique, il permet de garder tonus et énergie
et de mieux résister aux infections. Les lentilles contiennent beaucoup de fibres.
1.
Lentille verte
Les lentilles vertes conviendront bien pour les salades ou les soupes.
2.
Lentille blonde
Les lentilles blondes plus farineuses se prêteront plutôt aux préparations
culinaires : flans, gratins, soupes.
3.
Lentille corail
Les lentilles corail de couleur orangée, rose cuisent vite et se fondent facilement
dans les soupes ou gratins. Inutile de les faire tremper au préalable, vous pouvez
les faire cuire en même temps que des légumes pour réaliser une soupe complète,
mixée, celle-ci deviendra un excellent velouté.
D.
Haricot sec
Les haricots secs font partie de l’alimentation traditionnelle de nombreux peuples à travers le
monde. Le Canada en produit de nombreuses variétés : il est
d’ailleurs devenu, en 2004, le troisième plus grand exportateur de
haricots secs au monde.
En plus de constituer des sources importantes de protéines
végétales et de fibres alimentaires, ces légumineuses regorgent de
minéraux et de vitamines. Il existe plusieurs variétés de haricots
secs.
Comme toutes les légumineuses, les haricots secs sont une bonne source de fibres alimentaires
et de minéraux : fer, manganèse, cuivre et de vitamine B9.
Les haricots secs aident à la santé intestinale en favorisant le développement de bactéries
bénéfiques et en limitant celui des bactéries nuisibles.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 23
La vitamine B9 ou acide folique est aussi appelée folate. Elle se trouve principalement dans le foie,
les légumes verts, les levures, le bœuf maigre, les œufs, le veau et les céréales complètes. On en
trouve aussi dans les légumineuses, les avocats, les bananes, le persil, le fenouil, le germe de blé et
les noix.
La vitamine B9 joue un rôle essentiel dans la production du matériel génétique (ADN) et des acides
aminés nécessaires à la croissance cellulaire. Elle joue notamment un rôle important dans la
formation des globules rouges, le fonctionnement du système nerveux et du système immunitaire,
ainsi que dans la cicatrisation. Elle est nécessaire à la production de nouvelles cellules, ce qui la
rend particulièrement importante durant les périodes de croissance rapide comme l'enfance,
l'adolescence et la grossesse (développement du fœtus).
En collaboration avec la vitamine B6 et la vitamine B12, la vitamine B9 contribue à réduire la
formation de l’homocystéine, un acide aminé présent dans le sang. Une concentration élevée
d'homocystéine est associée à un risque accru de maladies cardiovasculaires.
1.
Haricot blanc
Les haricots blancs sont très nourrissants. Ils sont particulièrement riches en
protéines, en glucides, en sels minéraux et en fer. Ils constituent par ailleurs une
source intéressante de vitamines, notamment C et A. Si la première est connue
pour l’énergie qu’elle procure, la seconde est essentielle pour la croissance et le
développement. Ils apportent également de la vitamine B1 qui transforme les
glucides en énergie et de la vitamine B3 qui régule la quantité de lipides dans le
sang. Les haricots frais crus vous apportent des quantités intéressantes de
potassium et de vitamine B9. On trouve également des traces de cuivre, de
phosphore et de calcium.
Ils sont réputés pour leurs qualités diurétiques, dépuratives, toniques et antiinfectieuses.
Leur principal inconvénient est leur difficulté à être digérés. Ils peuvent entraîner
des flatulences. C’est dû notamment à leur richesse en fibres, mais surtout à leur
teneur en souffre. La cuisson dans deux eaux permet d’enlever une partie de ce
souffre.
2.
Haricot azuki
Les haricots azukis constituent une denrée précieuse, riches en nutriments et
faibles en calories. Au Japon, reconnus pour les vertus
curatives, ils sont utilisés pour soigner les infections des
reins et de la vessie. D’une teneur exceptionnellement
élevée en fibres, en vitamine B et en oligo-éléments (fer,
manganèse et zinc), ces légumineuses assurent de plus,
une fonction diurétique naturelle.
Préparation
Après le trempage, verser les azukis dans une cocotte à fond épais et couvrir d’eau.
Ajouter alors deux cuillères à soupe d’algue kombu fraîche ou séchée.
Placer sur un feu très doux et démarrer la cuisson. Au bout de 20 minutes, ajouter
quelques feuilles de sauge ou de sarriette puis continuer la cuisson 30 minutes. Les
égoutter, ils sont prêts à être accommodés.
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E.
Haricot mungo
Le haricot mungo est improprement appelé germe de soja
ou pousse de soja. Germé, on le trouve maintenant un peu
partout.
Ce n'est pas du soja mais bien une légumineuse de la famille
des haricots.
Le haricot mungo est originaire d'Inde où sa culture est très
ancienne. La farine de mungo est utilisée en Inde, pour faire des crêpes nommées
Pesarattu. Dans certaines régions de Chine, on mange le haricot mungo en soupe.
La variété mungo la plus courante est verte, mais il en existe plus de 200 variétés.
Il est riche en vitamine B9, en oligo-éléments dont le potassium et le magnésium.
Les haricots mungo s'utilisent comme n'importe quelle légumineuse et se
combine parfaitement avec les légumes.
Ce haricot est réputé pour avoir des propriétés fortifiantes et lutter contre la
fatigue.
F.
Pois chiche
Le pois chiche est une légumineuse couramment consommé dans les régions méditerranéennes.
Le pois chiche est l’un des principaux ingrédients de l’hoummos et des fallafels, deux mets
traditionnels du Moyen-Orient.
Comme toutes les légumineuses, c’est un aliment naturellement riche en protéines végétales, en
plusieurs vitamines, minéraux et en fibres. De plus, il est faible en matières grasses.
Recette de la crème d’hoummos
300g de pois chiches cuits
Cumin en poudre
½ verre d’huile d’olive
½ verre de crème de soja liquide
Verser les pois chiches cuits et les égoutter. Ajouter le cumin, mixer. Incorporer en
plusieurs fractions l’huile et la crème de soja en mixant régulièrement. Vérifier
l’assaisonnement et selon la consistance souhaitée ajouter un peu de bouillon de
cuisson.
G.
Fève
La fève est cultivée pour ses graines comestibles, tout particulièrement en Russie où elle est un
met traditionnel, ainsi qu’au Québec où elle on l'appelle « gourgane ».
La fève possède des qualités nutritives intéressantes, notamment en raison de sa richesse en
glucides, protides, fibres et vitamines, en minéraux dont le potassium, le magnésium et le
calcium même lorsqu’elle est consommée séchée. Elle est recommandée pour les personnes qui
mangent peu ou pas de viande, car elle est particulièrement riche en protéines.
C'est une fève (qui symbolisait une pièce de monnaie) qu'on mettait autrefois dans la galette des
rois.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 25
H.
Soja
En 164 avant JC un philosophe politicien chinois Liu An découvrit par hasard que l’eau de mer
faisait coaguler le lait de soja. Depuis les graines de soja jaune sont mises à tremper 10 à
12 heures dans l’eau froide. Elles sont ensuite broyées et cuites en une bouillie. Cette bouillie
est ensuite filtrée donnant d’une part le lait de soja liquide et d’autre part l’okara, plus épais,
qui est la pulpe de soja.
On obtient différents fromages de soja : suivant le coagulant utilisé et le temps de pressage ; le
tofu peut être ferme ou plus friable. Le tofu ferme est le plus concentré et de plus longue
conservation. Le tofu est très digeste et peut remplacer les protéines animales.
Les bénéfices du soja pour la santé sont très nombreux. Bon pour le cœur, rempli de protéines et
de fibres, faible en acides gras saturés, riche en vitamines, sels minéraux et antioxydants. Et il en
est de même pour tous les produits dérivés du soja. Vous trouverez de nombreux ouvrages
rapportant leurs bienfaits.
1.
Protéines de soja texturées
Elles ont une texture semblable à l'éponge et ont la consistance de la viande
hachée. Elles sont réalisées à partir de la farine de soja. La farine est mélangée
avec de l'eau et chauffée. Le mélange est alors séché et coupé soit en granules soit
en gros morceaux.
Les protéines de soja texturées sont une excellente source de protéines, de
glucides, de lipides, de minéraux : calcium, fer, magnésium, phosphore,
potassium, sodium, zinc et de vitamine B3.
Les protéines de soja texturées doivent être réhydratées avant d'être
consommées. Pour cela recouvrez-les d'eau bouillante et laissez-les gonfler
pendant 5 à 10 minutes. Elles vont tripler de volume. Vous pouvez alors les
incorporer dans vos recettes. Si vous le désirez, vous pouvez parfumer l'eau en
ajoutant des épices, du jus de citron ou utiliser un bouillon végétal.
Vous pouvez les utiliser en remplacement de la viande hachée dans n'importe
quelle recette.
2.
Tofu
Le tofu s’obtient par coagulation du lait de soja avec du sel de nigari. Ce lait
végétal est caillé, le petit lait se sépare et le tofu se forme. Egoutté et pressé dans
des moules, le tofu va devenir une pâte plus ou moins ferme selon le pressage.
Au rayon frais, vous trouverez le tofu présenté en bloc à découper, facile à
cuisiner. Le tofu nature est de goût neutre, plutôt fade il demande donc à être
mariné dans une sauce dont il va s’imbiber ou il peut être mélangé à une
préparation culinaire. Il en existe parfumé aux olives, au basilic, aux fines herbes,
fumé. Il existe aussi sous forme de quenelles ou saucisse végétariennes aux
épinards, aux champignons, au saumon. Les préparations sont très nombreuses.
3.
Tempeh
D’origine indonésienne, le tempeh est un aliment riche en protéines ainsi qu’en
minéraux, vitamines B et fibres. C’est une préparation à base de fèves de soja
cuites avec un processus de fermentation. Grâce à ce processus, le soja est rendu
plus digeste.
Le tempeh se présente sous la forme d’un rouleau, il est généralement
conditionné au rayon des produits frais. On le trouve nature ou fumé, sa texture
est tendre et son goût particulier apporte une note étonnante.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 26
Facile à utiliser, le rouleau de tempeh se coupe en tranches fines et se glisse en
garniture dans un plat de lasagnes aux légumes ou pour enrichir une salade
composée. Les tranches peuvent se faire dorer à la poêle dans un peu d’huile ou
être assaisonnées dans une sauce soja avant de les faire dorer.
Le soja, comme d’autres aliments, contient des phyto-œstrogènes. Les phyto-œstrogènes
appartiennent à la famille des isoflavones qui vont se fixer sur les récepteurs des œstrogènes et vont
soit combler les déficits (cas de la ménopause) soit compenser les excès hormonaux (cas de la
périménopause).
L’ingestion de phyto-œstrogènes est contre-indiquée chez les femmes ayant eu un cancer du sein,
des ovaires ou de l’utérus, pendant la grossesse, chez les femmes souffrant d'hyperoestrogénie et
chez les enfants et les adolescents.
Dans son rapport de mars 2006, l’AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments)
conclue que le soja est potentiellement dangereux pour l’homme en raison de son contenu en
isoflavones et recommande de ne pas dépasser 1mg d’isoflavone par jour et par kg de poids. Par
ailleurs, elle donne un certain nombre de recommandations basées sur des résultats
d’expérimentation animale, mais qui ne prennent pas en compte les études attestant de l’innocuité
chez l’homme.
Selon une autre étude, le soja favoriserait la persistance d’une hypothyroïdie malgré le traitement
substitutif chez des enfants ayant une hypothyroïdie congénitale. Il est également déconseillé aux
personnes sous Lévothyrox (médicament) de consommer du soja.
Vous trouverez de très nombreux ouvrages sur la polémique et les bienfaits du soja et de très
nombreuses informations sur internet.
Conclusion
Malgré les propriétés exceptionnelles des légumineuses, celles-ci sont
parfois déconseillées. Elles peuvent être indigestes, provoquer des
fermentations et des putrescences au niveau du colon si elles sont prises en
excès. Les légumineuses contiennent des purines qui sont acidifiantes à
fortes consommations.
Les purines sont d'origine exogène et endogène. L'adulte sain, suivant son alimentation, peut
éliminer sans dommage de 0,40 g à 2 g de purines par jour par les urines. Le danger d'excès de
bases puriques et pyrimidiques peut provenir d'une consommation exagérée de nourriture azotée
ou d'une insuffisance hépatique à décomposer l'acide urique en urée ou des reins fatigués à filtrer
ces toxiques, les laissant s'accumuler dans le sang.
Cependant les légumineuses sont consommées depuis toujours dans bien des pays sans que l'on
ait pu observer de troubles particuliers. Les légumineuses sont souvent mises en cause au lieu
de la faiblesse digestive de la personne qui les consomme. Simplement, certaines conditions
d'emploi doivent être respectées : laver les légumineuses et les faire cuire dans beaucoup d'eau
pendant 5 minutes. Puis couvrir la marmite et attendre jusqu'au refroidissement de l'eau de
cuisson, vider cette eau puis recommencer l'opération encore une fois avant de les faire cuire
définitivement ou les rincer et les faire tremper toute une nuit dans l'eau froide avant de les
cuisiner. Il est aussi indiqué de bien les mastiquer pour les rendre plus digestes. L'utilisation
d'aromates, comme la sarriette, au cours de la cuisson favorise également leur digestion.
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p. 27
IV.
Huiles alimentaires
Les huiles végétales, naturellement riches en acide gras et en vitamines jouent un rôle important
dans notre alimentation notamment contre le vieillissement de nos cellules.
Les huiles de première pression à froid sont des concentrés de bienfaits :
vitamines A et E, polyphénols qui agissent comme des puissants
antioxydants au même titre que la vitamine E, phytostérols dont la
structure est proche du cholestérol et qui empêchent la formation du
« mauvais » cholestérol ainsi que d'autres substances précieuses tels les
acides gras.
Dans les huiles raffinées, en plus des traces de produits chimiques
utilisés, de nombreux éléments sont dénaturés voire détruits par les
chauffages extrêmes.
Parmi les acides gras, on retrouve les oméga 3 et les oméga 6, acides gras dit polyinsaturés
(AGPI) qui sont indispensables à la vie, en particulier à la préservation d'une bonne santé. Ils
interviennent dans la structure et la perméabilité sélective des membranes cellulaires, évitant le
passage de toxines infectieuses dans le corps, particulièrement au niveau de l'intestin. Les AGPI
réduisent les risques cardio-vasculaires en diminuant les triglycérides et le « mauvais »
cholestérol. Ils interviennent également dans la constitution de la myéline : gaine protectrice des
nerfs. Ils sont aussi des constituants de base de la cellule nerveuse et sont donc irremplaçables
dans le domaine neurologique. Ils agissent en outre sur la fertilité, la sécheresse de la peau, la
régulation hormonale, la rétine...
Les principaux composants des oméga 3, 6 et 9
Oméga 3 =
Oméga 6 =
Oméga 9 =
Acide alpha linolénique
EPA
DHA
Acide linoléique
Acide gamma linolénique
Acide arachidonique
Acide oléique
Rapport idéal oméga 6 / oméga 3 = 5 pour 1
Un acide gras essentiel est un acide gras que l'organisme ne peut synthétiser par lui-même, ou en
quantité insuffisante. Il doit donc alors être apporté par l'alimentation.
Deux cuillerées à soupe d'huile par jour, réparties sur les repas permettent d'avoir un apport
quotidien complet, en veillant à équilibrer les huiles riches en oméga 6 et celles riches en
oméga 3. On peut aussi trouver des oméga 3 en consommant des poissons des mers froides
comme le saumon, les maquereaux et les sardines.
L’idéal est d’alterner les huiles végétales car elles ne contiennent pas toutes les mêmes types
d’acides gras. Il est important qu’elles soient vierges et consommées crues. La dénaturation des
huiles par la chaleur provoque la disparition partielle des acides gras essentiels et l’apparition
de produits qui ne peuvent pas être assimilés par l’organisme.
Il y a deux grands types d’huile selon le procédé de fabrication :
1. Les huiles de fruits obtenus par pression à froid des fruits mûrs juste après la récolte
comme l’huile d’olive.
2. Les huiles de graines obtenues par broyage.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 28
A.
Huile d’olive
L'huile d'olive est extraite lors de la trituration dans un moulin à huile
des olives. Elle est un des fondements de la cuisine méditerranéenne ou
régime crétois.
L’huile d’olive contient surtout beaucoup d’oméga 9 sous la forme de
l’acide oléique. Elle a fait sa révolution en France avec le régime crétois.
Elle contient également de la béta carotène, précurseur de la vitamine A et apporte beaucoup de
vitamine E.
Elle permet de diminuer les risques des maladies cardio-vasculaires et des risques
d’artériosclérose : vieillissement prématuré des artères.
La vitamine A est employée de façon préventive et curative auprès des populations sous-alimentées.
Une supplémentation en vitamine A contribue à prévenir les maladies infectieuses infantiles ainsi
qu'à en amoindrir les conséquences. Elle permet aussi de diminuer le taux de mortalité des femmes
enceintes et de réduire l'incidence de la cécité.
B.
Huile de colza
L'huile de colza est une huile végétale que l'on obtient par trituration des graines de colza. Elle a
un très bon rapport oméga 3 sur oméga 6 ce qui en fait une des meilleures huiles au quotidien.
L'huile vierge de colza première pression à froid est remarquable pour ses qualités gustatives et
diététiques. Son goût prononcé s'accorde volontiers avec tous les légumes et les crudités.
Première pression à froid, c’est à dire que les germes sont écrasés dans une presse à vis sans fin,
sans que la température ne dépasse 50°C.
C.
Huile de noix
Comme l’huile de colza, elle a un excellent rapport oméga 3 sur oméga 6, de plus elle est riche en
vitamine B6, E et en minéraux : fer et magnésium.
L'huile de noix apporte sa note à la fois sucrée et amère dans les salades, en vinaigrette
légèrement corsée avec du vinaigre Balsamique. Elle est irrésistible sur des poissons grillés ou
dans des plats mijotés. Enfin, elle accompagne parfaitement les fromages.
Elle est très sensible à l’oxydation et rancit facilement. A consommer sous 3 à 4 mois après
ouverture.
D.
Huile de soja
L'huile de soja est extraite des graines du soja. L'huile de soja est produite essentiellement par la
Chine, le Japon et les Etats-Unis, ces pays sont de gros producteurs et de gros consommateurs de
soja.
La chaleur ne convient pas du tout à l'huile de soja : dès qu'elle chauffe, elle sent mauvais. En
dehors des sauces et vinaigrettes, les exploits gastronomiques de l'huile de soja sont limités car
elle n'a pas beaucoup de goût. Mais elle a l'avantage de ne pas coûter chère. Elle est utilisée
également comme biocarburant.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 29
E.
Huile d’onagre
Originaire de l'Amérique du Nord, l'huile est extraite des graines d'une plante nommée onagre,
que l'on appelle aussi primevère du soir.
L'huile d'onagre est très riche en acides gras polyinsaturés, particulièrement en acide gras
linoléique et son dérivé l'acide gamma linolénique qui est synthétisé par l'organisme. L'huile
d'onagre atténue les troubles physiques du syndrome prémenstruel : douleurs mammaires,
irritabilité, maux de tête... L'huile doit alors être consommée à partir du 14ème jour et ce jusqu’à
l'apparition habituelle des règles en cure de 4 à 6 mois. Enfin, elle contribue à atténuer les
imperfections de la peau, elle lutte contre son dessèchement et son vieillissement.
On la trouve en petite quantité au rayon cosmétique sous forme d’huile ou au rayon
complémentaire alimentaire sous forme de gélules.
F.
Huile de bourrache
L'origine du mot bourrache vient de l'arabe abou qui signifie père et
rach pour sueur. Ce dernier terme fait allusion à la propriété
sudorifique de la plante.
Ce n'est que très récemment que la Bourrache est cultivée pour sa
graine qui donne une huile riche en acide gamma linoléique.
Autrefois, les feuilles et les fleurs, aux propriétés émollientes, étaient
utilisées contre les irritations des voies respiratoires.
Tout comme l'onagre, elle est très riche en acides gras polyinsaturés
et encore davantage que cette dernière, en acide gamma-linolénique.
Elle est recommandée pour les problèmes de peau sèche.
On la trouve en petite quantité au rayon cosmétique sous forme d’huile ou au rayon
complémentaire alimentaire sous forme de gélules.
G.
Huile de périlla
La plante provient du Sud-Est asiatique : Japon, Chine, Corée, Vietnam, Thaïlande, Laos ou
encore Cambodge. Elle contient environ 63% d’oméga 3, le taux le plus élevé parmi les huiles
végétales. Son goût ressemble à celui de l'amande amère.
L’huile de périlla permet de réduire les réactions inflammatoires et immunitaires. Elle permet la
désensibilisation dans les allergies aux pollens, foins, poussières, acariens, poils ou plumes
d'animaux.
H.
Huile de chanvre
Huile de chanvre contient beaucoup de vitamines : A, B1, B2, B6, C et D.
Obtenue par pression mécanique des graines, ses vertus parfaitement préservées sont très
proches de celles de l’huile de Bourrache : hydratation, souplesse de la peau, lutte contre le
vieillissement cutané.
Sa saveur est proche de celle de la noisette.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 30
I.
Huile de germe de blé
L’huile de germe de blé est obtenue à partir du blé germé. Les grains, une fois germés, passent
dans des cylindres cannelés, ce qui sépare le grain du germe. Les germes sont ensuite
déshydratés, pour stopper l’activité enzymatique. L’huile de germe de blé est obtenue par
première pression à froid.
Elle est plus chère que la plupart des autres huiles végétales, mais quand on sait que pour
obtenir un litre d’huile, il faut presser en moyenne 36 kg de germes, ce qui correspond à 18
tonnes de blé, on regarde son petit flacon d’un autre œil.
Sa principale vertu tient à son extrême richesse en vitamine E avec 200 mg pour 100g, une seule
cuillère à café suffit à couvrir les apports journaliers recommandés.
L’huile de germe de blé est également très utilisée pour régénérer les peaux sèches ou irritées,
favoriser la cicatrisation, prévenir et traiter les vergetures durant la grossesse.
La vitamine E ou tocophérol est une vitamine liposoluble (c'est-à-dire soluble dans les lipides, mais
insoluble dans l'eau). Elle est reconnue comme étant essentiellement un antioxydant, elle freine le
vieillissement cutané et assure la stabilité des structures cellulaires.
Elle est présente en grande quantité dans les huiles végétales et possède une activité antioxydante.
On dénombre huit formes de vitamine E (soit quatre tocophérols et quatre tocotriénols) dont la
plus active est l'alpha-tocophérol.
J.
Huile de nigelle
L’huile de nigelle appelée aussi l’huile de cumin noir, vient d’Egypte. Elle
contient un peu d’huile essentielle et des minéraux : phosphore et fer. Elle
est efficace pour renforcer les défenses immunitaires face aux bactéries,
virus et champignons, contre les allergies, le rhume des foins. Elle améliore
les problèmes de peau type eczéma, psoriasis et acné. L´huile de Nigelle
inhibe l´oxydation des membranes cellulaires et la formation de réactions
inflammatoires.
Attention au beurre de nigelle qui contient seulement 1/3 d’huile de nigelle et 2/3 de beurre de
karité.
« Guérir au naturel avec le cumin noir d'Egypte » de Peter Schleicher, Mohamed Saleh, éditions
Médicis
« Huile des pharaons, le cumin noir est utilisé avec succès depuis plus de 3000 ans en Orient. Il y est
considéré comme une plante médicinale majeure. Le cumin noir est principalement utilisé dans les
affections des voies respiratoires, les dermatoses et les allergies, mais peut l'être également dans le
traitement de pathologies plus lourdes. Son efficacité remarquable s'explique aujourd'hui par
l'action tonique et équilibrante de la plante sur le système immunitaire. Vous trouverez également
dans cet ouvrage pratique de précieux conseils pour une utilisation du cumin noir en cuisine, soins,
beauté... Le docteur Peter Schleicher est directeur d'un institut de recherche en immunologie à
Munich en Allemagne et membre de l'Académie internationale des sciences. Il a testé l'action du
cumin noir d'Egypte sur des centaines de patients souffrant d'affections d'origine allergique :
asthme, allergies aux pollens et à la poussière, acné, neuro-dermatoses. Il a constaté une réponse
favorable avec guérison chez près de 70 % des patients. D'origine égyptienne, le docteur Mohamed
Saleh est médecin. Il a apporté au présent ouvrage sa large connaissance de l'utilisation
traditionnelle au Moyen-Orient de cette plante remarquable »
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 31
K.
Huile de cameline
La cameline appelée aussi « lin bâtard » est une plante herbacée commune en
France mais rare dans les régions méditerranéennes. Elle fut largement
cultivée pour son huile au début de l’âge de fer (500 av. JC) pour perdre de
l’importance au moyen âge. Aujourd’hui c’est l’acide alpha linolénique
contenu dans son huile qui relance l’intérêt de cette plante. Son goût est
proche de celui de l'huile de colza.
L.
Huile de lin
L'huile de lin est extraite des graines de lin arrivées à maturité, qui sont séchées puis triturées et
pressées. L'huile est extraite par pression mécanique de première pression à froid. Le lin est
originaire du Moyen Orient (Egypte, Perse) et s'est adapté dans de nombreuses régions.
De par sa richesse en oméga 3, l'huile de lin a des effets positifs sur le développement des
neurones, sur la mémoire et sur le cœur. En cure diététique, une cuillère à café par jour pendant
trois semaines, à mélanger avec votre huile habituelle par exemple dans une sauce salade ou sur
un poisson.
L'huile de lin peut engendrer un risque d'accouchement prématuré.
Cette corrélation n’est apparue que dans la consommation de lin sous forme d’huile et non sous
forme de graines. L’incidence négative pourrait être due au fait que le lin est une source importante
de phyto-œstrogènes, qui miment l’action de l’œstrogène, ce qui peut causer la prématurité ou
provoquer les contractions de l’utérus. On recommande la prudence chez toutes les femmes
enceintes.
M.
Huile d’argan
Elle provient de l'amande de l'arganier, un arbre du sud du Maroc. Riche en acide gras oléique,
en oméga ainsi qu'en vitamine E : 48 mg pour 100g. Selon la pharmacopée marocaine
traditionnelle, elle est utilisée pour divers soins dont celui du cuir chevelu ou des peaux sèches.
Elle apaise également les brûlures légères.
Dans la tradition berbère, elle participe également à la préparation des mets de choix : tajines,
couscous, tomates grillées, poivrons grillés et pour agrémenter les semoules. Elle entre aussi
dans la préparation de l’amlou, friandise servie aux invités (mélange d’huile d’argan, d’amandes
pilées, de miel) qui aurait des vertus aphrodisiaques. Elle a un goût d'amandes grillées et de noix
de cajou.
N.
Huile de sésame
La graine provient du Paraguay, d'Afrique... Son nectar est équilibré en
acide oléique et oméga 6. Elle est aussi anti-oxydante grâce à la sésamine
et à la sésamoline. Les Asiatiques considèrent qu'elle augmente la
capacité de concentration et possède un effet désintoxiquant.
L'huile de sésame livre une saveur et une odeur inimitables. Autour de la méditerranée comme
au moyen orient, c'est un ingrédient essentiel en pâtisserie. En Orient, on ajoute un filet d'huile
en assaisonnement sur les plats de viande ou de légumes.
O.
Huile de carthame
L’huile de carthame se nomme aussi huile de Safran. Cette huile provient de l'arbre appelé
teinturier. Son parfum est très prononcé et son goût s'apparente à celui de l'huile de tournesol.
Sa couleur va du blanc au jaune pâle. Elle ne supporte pas la chaleur.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 32
Elle est également riche en vitamine E : 43 mg pour 100g. L’huile de carthame est
particulièrement recommandée pour la muqueuse intestinale.
P.
Huile de pépin de raisin
L'huile de pépin de raisin est ce que l'on peut appeler une parfaite « base ». Les fruits
proviennent souvent d'Italie.
N'attendez pas qu'elle relève un plat ou une sauce, car elle est inodore. Cependant, c'est une
huile stable, qui ne se dénature pas lorsqu'on la chauffe, ce qui la rend parfaite pour les fritures.
Elle capte bien les arômes : idéale pour confectionner des macérations aux herbes.
Q.
Huile de palme
À cause de son très faible coût, l’huile de palme est de plus en plus utilisée dans une grande
variété de produits : céréales, margarine, biscuits, pains industriels, barres chocolatées.
Cette huile ne devrait pas porter le nom d’huile mais de graisse. Elle n’est pas fluide mais
concrète, dure à température ambiante à cause de sa richesse en acides gras saturés.
Les acides gras saturés contribuent à augmenter le cholestérol.
Les plantations de palmiers à huile causent la destruction de la forêt tropicale et le rejet très
important de dioxyde de carbone dans l'atmosphère, sans compter la délocalisation de la faune et
en particulier les orangs-outans. « Le Scandale des singes pour de l’huile », publié par les Amis de la
Terre, conclut que, sans une intervention urgente, le commerce de l’huile de palme pourrait causer
l’extinction des seuls grands singes d’Asie d’ici 12 ans.
R.
Huile de tournesol
L'huile de tournesol est originaire du Mexique et du Pérou. On l'extrait des
graines de la fleur de tournesol. Sa saveur est douce, elle rappelle le goût de
la graine de tournesol fraîche. C'est une huile très fluide d'un jaune plus ou
moins pâle. Elle se prête à tous les usages car elle renferme des acides gras
essentiels et est riche en vitamine E : 62 mg pour 100g.
Elle peut être employée aussi bien en friture qu'à la poêle, dans des
mayonnaises ou en assaisonnement. Cependant, si elle peut être utilisée en friture, elle ne doit
pas subir des chauffages répétés. Elle se conserve bien et longtemps. C’est un constituant des
margarines et on la retrouve dans de nombreuses préparations.
Elle aide à éliminer les toxines et les agents pathogènes des muqueuses.
S.
Huile de courge
L'Huile de pépins de courge est extraite de la graine de courge provenant
d'Autriche, de Chine ou de Hongrie. L'huile est caractérisée par sa richesse
en acide linoléique et en phytostérols, un puissant anti-oxydant.
Elle possède une action bénéfique sur le fonctionnement des reins et de la
prostate, elle est connue pour purifier les intestins et possède une
agréable saveur de noisette.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 33
Conclusion
Huiles
Oméga 3
Oméga 6
Olive
8%
Colza
9%
23 %
Noix
13 %
55 %
Soja
7%
53 %
Onagre
70 %
Bourrache
35 %
Périlla
63 %
Chanvre
18 %
55 %
Germe de blé
7%
58 %
Nigelle
62 %
Cameline
30 %
Lin
57 %
Argan
32 %
Sésame
45 %
Carthame
75 %
Pépins de raisin
63 %
Tournesol
65 %
Pépins de courge
45 %
Ce tableau est une synthèse de différentes sources.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
Oméga 9
75 %
63 %
45 %
40 %
p. 34
V.
Condiments
A.
Vinaigre de cidre
Le vinaigre de cidre est un très vieux remède de grand-mère connu et apprécié pour ses
nombreux effets positifs sur la santé.
Le vinaigre de cidre contient des minéraux, de nombreuses vitamines et des enzymes et une de
la pectine. Il est très riche en potassium et en oligo-éléments comme le phosphore, le soufre, le
fer, le fluor, le calcium, le magnésium, le silicium, le bore etc.
Il nous assure un renouvellement minéral constant.
La consommation régulière du vinaigre de cidre est particulièrement favorable à la santé. Il tend
à rééquilibrer le métabolisme général de tout le corps.
Vinaigre de cidre, 200 applications pratiques de Christopher Thompson, éditions Equilibre
« Le vinaigre de cidre est une merveille de la nature aux multiples vertus. Il fut utilisé pendant des
millénaires par les pharaons, Hippocrate, les légions romaines ou les Samouraïs. Oublié un temps, il
est maintenant reconnu comme aliment miracle : un mélange unique et puissant d’antioxydants,
antibiotique naturel, efficace, économique, pratique : il aide à maigrir et détoxifie en profondeur. Le
remède miracle de la tête aux pieds ! »
B.
Vinaigre balsamique de Modène
La caractéristique du vinaigre balsamique est liée au fait qu'il est fabriqué exclusivement à partir
de moût de vin cuit. Celui de Modène doit être produit à partir de cépages particuliers. Le
vinaigre traditionnel doit subir un vieillissement en fûts d'au moins 12 ans. Le processus dure
ainsi environ 12 ans, bien que les appellations "12 ans" ne soit en fait qu'une évaluation
qualitative de l'Aceto Balsamico Tradizionale qui est dégusté par le consortium avant d'être mis
sur le marché.
Le vinaigre balsamique que l'on trouve dans le commerce est en général âgé de 3 à 5 ans et
possède un arôme puissant avec une acidité plus ou moins marquée. Plus il est vieux, plus
l'acidité est faible et plus la douceur prend le dessus.
Le vinaigre balsamique a une saveur aigre douce qui parfume aussi bien les salades que certains
plats cuits. Il faut être attentif au fait que l'on trouve aussi sur le marché des "balsamiques" issus
de vinaigres de vin aromatisés et caramélisés, ce ne sont que des ersatz à n'utiliser que pour
agrémenter une vinaigrette.
C.
Umébosis
Les umébosis sont de petites prunes lactofermentées d’origine japonaise. Elles sont très riches
en protéines et minéraux.
On trouve ces petites prunes conditionnées entières ou dénoyautées et réduites en purée. Les
umébosis ont un goût acidulé.
On délaie la purée dans une sauce vinaigrette comme avec de la moutarde. On peut l’utiliser en
remplacement d’un vinaigre dans une sauce à salade, pour saler et donner un goût acidulé à un
sauté de légumes au wok ou pour faire mariner quelques crudités.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 35
D.
Sauce au soja
Les sauces que l’on appelle couramment sauces soja sont élaborées à partir de la pâte de soja
fermentée. Le procédé permet d’obtenir une préparation salée qui est beaucoup plus assimilable
par l’organisme que le sel. C’est un assaisonnement qui aide aussi à la digestion des céréales. On
les utilise pour les marinades, les sauces, les bouillons ou pour saler.
C’est également un riche apport de protéines, vitamines et minéraux.
1.
Shoyu
Le shoyu est élaboré à partir du jus extrait d’un miso de soja et de blé.
2.
Tamari
Le tamari est 100 % à base de soja. Ce dernier a une saveur plus prononcée
tandis que le shoyu est plus doux.
3.
Miso
Le miso est une pâte de soja salée et fermentée, dont la recette est japonaise. Ses
propriétés enzymatiques contribuent à une bonne digestion et il est très riche en
protéines.
On l’utilise comme un condiment qui relève les sauces que l’on souhaite voir plus
corsées. Il permet aussi de préparer un bouillon rapide et reconstituant en le
diluant dans de l’eau chaude, le fameux potage miso. Evitez de le faire cuire,
ajoutez-le après cuisson dans les plats ou avec les légumes.
Une sauce à salade
1 cuillère à café de miso
1 cuillère à soupe d’eau
3 à 4 cuillères à soupe d’huile d’olive
C’est une sauce qui donne un très bon goût et relève les salades et les crudités
variées.
E.
Gomasio
Le gomasio est un mélange de sel marin et de graines de sésame grillées. Cet
ensemble est moulu.
Le sésame est riche en calcium, associé au sel marin riche en magnésium, il joue
un rôle dans le précieux équilibre acido-basique de l’organisme. Pour en profiter,
il est très agréable de le saupoudrer sur une assiette de crudités ou de légumes.
C’est un ingrédient très utile sur la table pour assaisonner les plats et l’enrichir
d’éléments nutritifs.
F.
Sel de nigari
Le coagulant pour le tofu. Le nigari naturel est le résultat de l'évaporation de
l'eau de mer à laquelle on a enlevé le sel. Le nigari est composé principalement de
chlorure de magnésium d'un peu de sulfate de magnésium. Le nigari produit un
tofu qui est ferme mais tendre.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 36
G.
Sel de l’Himalaya
En Inde il est connu sous le nom de « sel ayurvédique ».
Dans le sel de l'Himalaya, le chlorure de sodium n’est pas séparé des autres
éléments nécessaires à son assimilation. Ses qualités s’accompagnent d’une
saveur étonnante : ceux qui le goûtent ne tardent pas à l’adopter.
Il est recherché aujourd’hui pour ses qualités nutritionnelles. Sel complet par
excellence, naturel, non raffiné et sans additif, il semble ne pas engendrer les
inconvénients pour la santé attribués au sel alimentaire.
H.
Gros sel et Fleur de sel
Source de richesse naturelle, le sel naturel est réputé pour son extrême
concentration en oligo-éléments, notamment magnésium, calcium et sodium.
L'importance de son taux d'humidité en fait un produit naturel remarquablement
soluble.
Sa couleur naturelle varie selon l'importance des argiles qui l'imprègnent, d'où
l'appellation « sel gris » donnée au gros sel récolté au fond des bassins argileux.
Tandis que, sous l’influence du soleil, « l’or blanc » des marais salants, la Fleur de
Sel cristallise en flottant à la surface. C’est un sel blanc rosé à sa récolte, beaucoup
plus fin que le sel gris et très recherché par les connaisseurs pour son goût délicat
et sa richesse en magnésium, calcium et autres oligo-éléments.
Sel favori des rois d'antan, la fleur de sel s'utilise comme sel de table à la pincée,
directement dans votre assiette ou sur vos salades pour relever le goût de tous
vos plats.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 37
VI.
Graines et fruits séchés
A.
Graine de lin
Les graines de lin contiennent beaucoup d’omégas 3 et 6 parfaitement équilibrés, des fibres et
des phyto-œstrogènes. Ces graines sont riches en protéines, en minéraux dont le calcium et en
vitamine B9.
Le lin doré et le lin brun sont deux variétés différentes. Le lin doré provient des États-Unis. Le
lin brun provient de l’Ouest du Canada. Le lin doré contient deux fois moins de fibres que le
brun. Les personnes aux intestins fragiles privilégieront donc les graines de lin doré.
Pour la conservation, l'idéal est de les mettre dans un contenant opaque, au réfrigérateur.
Le lin permet de réduire la constipation et de diminuer le taux de cholestérol. En prévention,
prendre une cuillère à soupe deux à trois fois par semaine à saupoudrer moulue sur vos repas.
Certaines sources recommandent de les faire tremper le temps qu'elles libèrent leur mucilage. Faire
tremper 1 cuillère à soupe de graines de lin une nuit dans un verre d’eau et boire le tout le
lendemain matin.
D'autres considèrent qu'elles doivent plutôt gonfler dans les intestins pour être efficaces mais
toujours moulues pour protéger la paroi intestinale. Moudre les graines de lin puis ajoutez-les aux
céréales, au muesli ou dans une compote. Réfrigérer tout surplus, car une fois moulues, les graines
de lin s’oxydent rapidement.
L'effet laxatif peut prendre 18 h à 24 h. Ne pas donner aux enfants de moins de 12 ans.
B.
Graine de tournesol
Les graines de cette magnifique fleur sont d’une grande richesse nutritive. Elles sont riches en
minéraux et en oligo-éléments avec le phosphore, le manganèse, le zinc, le potassium, le
magnésium et le fer. Elles contiennent également des vitamines B3, B9, des acides gras
polyinsaturés sous forme d’oméga 6 et des phytostérols.
Elles sont également une des meilleures sources de vitamine E. Une seule poignée vous
apportera 90% de l’apport quotidien recommandé.
La différence entre minéraux et oligo-éléments dépend de la quantité de ces éléments présents dans
notre organisme. Les éléments présents pour plus de cinq grammes dans notre organisme sont
appelés minéraux. Il s’agit du Calcium, du Phosphore, du Magnésium, du Potassium et du Sodium.
Les éléments présents pour moins de 5 grammes dans notre organisme sont appelés oligo-éléments.
C.
Graine de courge
Les graines de courge renferment des acides gras insaturés et constituent une excellente source
de lécithine, de vitamines A, B, et des minéraux : magnésium, fer, phosphore, zinc, cuivre,
potassium et calcium.
La lécithine est une substance essentielle au bon fonctionnement du cerveau, du système nerveux,
du système cardiovasculaire, du foie et de plusieurs autres organes vitaux.
Très nourrissantes et énergétiques, les graines de courge sont vraiment faciles à utiliser. On les
incorpore dans de multiples préparations.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 38
En Allemagne, au service d'urologie de l'hôpital de Rosenheim, le professeur Bauer a démontré
l'effet thérapeutique anti-infectieux, anti-œdémateux et tonifiant pour la vessie des graines de
courge sur 104 malades. Trois semaines après le début du traitement, on constatait une
remarquable amélioration des prostates congestionnées, enflammées et des troubles sexuels ou
urinaires.
La médecine populaire n'a pas attendu ces résultats scientifiques pour croire aux vertus de la
graine de courge. On considérait la graine de courge, comme calmante et rafraîchissante,
souveraine en cas d'insomnie, de douleurs et d'inflammations urinaires. Elle avait aussi la
réputation d'agir sur les mictions difficiles. Enfin, on la recommandait aux personnes souffrant
d'affections rénales et d’œdèmes. Les hommes en Bulgarie, en Ukraine, en Turquie, mangeaient une
poignée de graines de courge tous les jours pour préserver leur vitalité.
D.
Graine de sésame
Le sésame est cultivé en Afrique de l'Est et en Asie depuis environ 5000 ans.
Ses petites graines de couleurs blanches à bruns contiennent 40% d'acides gras polyinsaturés
sous forme d’oméga 6. Elles sont très riches en fibres et en minéraux : calcium, cuivre,
magnésium, fer, zinc, phosphore et en vitamines B6, B9 et E.
Le sésame complet est un puissant reminéralisant. Régulateur de l'équilibre acido-basique, il
possède de nombreuses qualités nutritionnelles dont une teneur élevée en silicium.
Le sésame est laxatif, antiarthritique, et bénéfique pour le système nerveux.
1.
Purée de sésame ou tahin
La purée de sésame broyée s'appelle le tahin et est très utilisée au Moyen-Orient
comme condiment. Additionnée de jus de citron, sel, poivre, épices, elle constitue
un très bon assaisonnement pour les crudités. Elle peut aussi s'utiliser tartinée
sur des tranches de pain complet, pour un petit déjeuner énergétique.
E.
Graine de pavot
La graine de pavot, de couleur bleue à noire, est une petite graine
oléagineuse. On utilise ces graines sur certains pains spéciaux ainsi
que sur certains biscuits apéritifs.
En Europe de l'est, en Pologne ou en Hongrie par exemple, les
graines de pavot sont très utilisées pour la fabrication de
pâtisseries. Ces graines sont transformées en pâte, laquelle servira
à garnir l'intérieur du futur gâteau.
F.
Pignon de pin
On désigne par pignon, la graine à la coquille dure, placée sous chaque écaille du cône du pin
parasol. Protégé par la pomme de pin, à l’intérieur de laquelle il se cache, le pignon se récolte
entre octobre et mars. Les pignons de pin sont très nutritifs, ils possèdent une saveur délicate
qui accompagne très bien les pâtes, le pignon fait d’ailleurs partie des ingrédients de choix du
pesto.
Les matières grasses du pignon de pin sont majoritairement formées d’acides gras
polyinsaturés. Il contient également une grande quantité de phytostérols.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 39
Ils rancissent rapidement et doivent être conservés dans des récipients hermétiques.
Plusieurs études épidémiologiques et cliniques associent une consommation régulière de fruits à
écale et oléagineux à divers bienfaits pour la santé tels qu’un effet hypocholestérolémiant, une
diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète non insulino dépendant. D’autres
études ont observé une diminution du risque de calculs biliaires chez l’homme et une diminution du
risque du cancer du côlon chez la femme. La quantité de fruits à écale et oléagineux reliée à ces
bienfaits équivaut la plupart du temps à environ cinq portions de 30 g par semaine.
G.
Fruits séchés
Délicieux, les fruits séchés sont des concentrés de minéraux et de vitamines. Les fruits secs sont
connus pour la grande richesse en éléments nutritifs surtout en oligo-éléments.
La procédure de séchage est de première importance, il est donc nécessaire qu’elle suive des
processus naturels et non pas chimiques, afin de maintenir intactes toutes les valeurs
nutritionnelles.
Délicieux, les abricots secs, figues et autres pruneaux sont de vrais concentrés de minéraux et de
vitamines. Idéal en cas de coup de pompe.
Cependant, on en tire le plus grand profit quand on consomme le fruit tout seul, loin des repas
pour pouvoir assimiler correctement tous les principes actifs qui le composent. Les fruits secs
sont très bénéfiques pour les sportifs parce qu’ils constituent une source d’énergie immédiate,
sous forme de saccharose, mais aussi de fructose.
On peut tremper les fruits dans de l’eau quelques heures avant leur consommation pour
diminuer leur concentration en sucre.
1.
Abricot sec
Sa couleur naturelle est brune et pas claire comme on le voit souvent, ce qui garantit l’absence
de traitement au soufre. L’abricot apporte à notre organisme du phosphore, du fer, du potassium
et une quantité de vitamine A suffisante pour nous soutenir en cas de forte charge intellectuelle.
Voilà pourquoi il est conseillé, voire recommandé, aux étudiants en pleine période d’examens. Il
est important pour la vue, le sang, le fonctionnement du cœur et des muscles et aide à stabiliser
les défenses immunitaires.
2.
Ananas
Fruit exotique, l’ananas contient des vitamines A, E, B, des minéraux et des oligo-éléments.
3.
Banane
La banane est connue pour son importante quantité en fibres. Elle est également riche en fer,
potassium et magnésium et en vitamine C. On recommande de la consommer toute seule pour
profiter de ses propriétés, le séchage la rend facilement digeste.
4.
Datte
Différentes variétés de dattes sont recueillies en automne. Il s’agit d’un aliment complet et
tellement riche qu’il peut remplacer un repas. La datte, en effet, contient beaucoup de fer, de
magnésium, de phosphore, de potassium et des vitamines A et B.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 40
On obtient une indication efficace sur la quantité de sucre contenue dans le fruit, en regardant la
peau qui se plie au fur et à mesure que le fruit devient sec : cela correspond à une augmentation du
taux de sucre.
5.
Figue
Le pays de la figue est surtout la Turquie, et seulement l’arbre femelle fait des fruits. Les variétés
sont nombreuses. Il faut savoir que la figue n’est pas vraiment un fruit : il s’agit du
développement charnu de la fleur du figuier.
Riche en glucides, la figue est exceptionnellement énergétique et stimule la digestion. Elle
contient aussi les vitamines A, B1, B3, PP, C et des oligo-éléments, tels que le fer, le manganèse, le
potassium, le phosphore et le calcium et une grande quantité de fibres. C’est un aliment
intéressant pour le métabolisme des os, des muscles et du sang.
6.
Pruneau
Le pruneau est riche en cellulose, c’est un régulateur naturel et un bon remède contre la paresse
intestinale.
Pour pouvoir profiter au maximum de ses propriétés, il vaut mieux le laisser tremper la veille et
le consommer le matin à jeun. Il est parmi les fruits secs les plus riches en sucres (70 %), il
contient aussi des vitamines A, B et beaucoup de sels minéraux.
7.
Raisin sec
Il est employé fréquemment dans notre cuisine et dans les produits de pâtisserie. Le raisin sec
contient des substances bénéfiques, parmi lesquelles le phosphore, le calcium, le fer, le
magnésium et des vitamines A et B.
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VII. GRAINES GERMEES
Les graines germées sont très riches en vitamines, oligo-éléments, enzymes, minéraux, acides
aminés. Elles se consomment à volonté, mêlées aux crudités et salades vertes.
La germination a pour effet d’augmenter considérablement l’activité enzymatique, 6 à 20 fois
selon la plante. Des recherches effectuées par l’université de Yale indiquent que la teneur en
vitamine B des graines, une fois germées, augmente de 2 000 %. D’autres études, menées à
l’université de Pennsylvanie, révèlent que la teneur vitaminique globale d’un végétal s’accroît de
plus de 500 % lors de la germination. Les acides nucléiques, constituants essentiels de la
croissance et de la régénération de toutes cellules, augmentent de 30 % de même que la teneur
de la graine en minéraux. Les protéines contenues dans presque toutes les graines augmentent
de 15 à 30 %.
Enfin, le processus de germination donne lieu à une prédigestion de la graine, ce qui rend
l’assimilation de ses éléments nutritifs facile.
Le résultat final est un super aliment, offrant d’énormes quantités de protéines, de vitamines, de
minéraux, d’oligo-éléments et d’enzymes.
Faire ses graines germées
1. Le plus simple est de mettre des graines dans un bocal en verre, les recouvrir
d’eau, fermer le bocal avec une gaze ou avec un couvercle percé de trous
(attention, les graines d’alfalfa par exemple sont très fines, la gaze est donc plutôt
recommandée). Laisser reposer toute une nuit dans l’eau.
2. Le lendemain, vider l’eau et bien rincer les graines (il n’est pas nécessaire
d’enlever la gaze ou le couvercle), veiller à bien les égoutter pour qu’elles ne
pourrissent pas.
3. Pencher le bocal renversé à 45° sur un égouttoir ou un plat.
4. Pour assurer une production régulière, mettre dès le lendemain de nouvelles
graines dans un second bocal et les faire tremper comme précédemment.
5. Rincer les graines deux fois par jour.
6. Le troisième jour, mettre des graines à germer dans un troisième bocal. Les
germes seront bons à consommer le troisième ou cinquième jour, lorsqu’ils
auront atteint environ 2 à 3 centimètres de hauteur.
7. Le denier jour, poser le bocal quelques heures sur un rebord de fenêtre pour que
les pousses absorbent l’énergie du soleil.
8. Consommer crues, elles peuvent également accompagner les crudités, les
légumes, le fromage… Elles se conservent deux ou trois jours au réfrigérateur
dans un récipient hermétique.
9. Faire de cette occupation un divertissement, en variant les graines.
Les plus couramment utilisés sont l’alfalfa, le radis, les lentilles et le fenugrec. Toutes les graines
peuvent être germées.
Si vous poussez un peu plus loin la germination et dans d’autres conditions que celle d’un bocal,
la graine germée devient une grande et jeune pousse et s’enrichit en chlorophylle. Les jeunes
pousses de blé ou d’orge sont alors broyées pour obtenir ce fameux jus d’herbe. Le grain de
céréale est transformé par le contact de l’eau, de l’air et de la lumière en herbe qui n’a plus les
mêmes composants : l’herbe de blé par exemple, ne contient plus de gluten.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 42
Les pousses apportent tous les nutriments nécessaires à l’organisme à l’exception de la vitamine
D. D’un vert foncé, elles présentent des éléments nutritifs comparables à ceux des légumes verts
mais avec une teneur bien supérieure en vitamines, minéraux et protéines. Les pousses de blé
sont plus difficiles à digérer.
On les trouve en capsules, en poudre ou en comprimés.
Il semblerait qu’aucune boisson n’apporte autant de nutriments.
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VIII. ALGUES
Les algues possèdent des protéines végétales d’une grande richesse en oligo-éléments,
vitamines, minéraux. Elles ont des propriétés détoxifiantes, revitalisantes, antioxydantes.
Les algues d’eau douce sont nettement plus protéinées que la viande (elles contiennent entre 56
et 70 % de protéines contre 26 % en moyenne pour la viande). Elles apportent jusqu’à dix fois
plus de calcium que le lait et huit fois plus de fer que le bœuf.
En Extrême Orient, on consomme des algues depuis des millénaires. D’une saveur étonnante,
celles-ci commencent à entrer dans notre alimentation. Les autorités sanitaires françaises ont
autorisé quatorze variétés d'algues alimentaires.
Habituellement vendues sous formes séchées, il suffit, pour leur redonner leur souplesse, de les
rincer. Elles agrémentent les plats les plus divers. Incorporez les à votre menu une à deux fois
par semaine.
A.
Kombu ou Laminaire
C’est une algue qui se trouve le long des côtes du nord du Japon. Considéré au VIème siècle
comme un aliment de luxe destiné à l’empereur, ce n’est qu’à partir du XVIIème siècle que le
kombu est devenu populaire.
Le kombu contient beaucoup de minéraux dont le calcium, le fer et l’iode. Il est vendu séché, il
faut le choisir d’une couleur vert-noir (distinguer cette couleur si l’algue est couverte de
particules d’iode n’est pas chose facile).
Il existe de nombreux kombu, les plus luxueux sont le ma-kombu et le rausu-kombu.
Le Ma-kombu est le plus apprécié au Japon, mais aussi le plus luxueux et le plus cher car il est plus
savoureux. Sa couleur d’origine est brune, il est bien épais et large. Son goût est doux et raffiné
Le Rausu-kombu, d’une couleur brun jaune, est aussi luxueux et cher que le précédent. Son suc
jaune pâle au goût très prononcé et très parfumé permet l’obtention d’un bouillon un peu sucré.
Recette de papillotes de poisson
Algue kombu fraîche à dessaler ou sèche à réhydrater
40 g de filets de poissons par personne
Aromates pour poisson
1 échalote
Quelques rondelles de citron
Bien dessaler la kombu et découper en ciseaux de petits rectangles sur lesquels vous
placerez de petits carrés de poisson. Ajouter les aromates, échalotes découpées et
les rondelles de citron. Refermer la papillote et mettre dans le panier du cuit-vapeur
pendant 15 à 20 minutes. Déguster avec des petits légumes vapeur et un risotto.
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p. 44
B.
Aramé
L'aramé est une algue brune aux grandes frondes ciselées qui mesurent 30 cm de long et 4 cm de
large. Elle est plus épaisse que les autres algues.
On la récolte principalement près de la péninsule d'Ise, sur les rives orientales des îles du Japon.
Elle pousse sur les rochers sous le niveau de la mer.
D'un brun jaunâtre lorsqu'il est frais, il devient noirâtre à la cuisson. Un trempage permet
d’éliminer les restes de grains de sable et de coquillages. On la sert comme légume ou encore
avec des muffins ou des soupes.
C.
Dulse
Cette algue rouge est d’une couleur violacée. On en trouve sous forme de branches ou hachées en
paillettes.
La saveur de la dulse est assez discrète, elle est douce et peu iodée. Elle peut facilement être
mélangée à d’autres aliments sans en modifier le goût. Sa couleur violette fera merveille dans les
assiettes et apportera de l'originalité à vos plats.
Stocker la dulse à l’abri de l’humidité et de la lumière pour lui éviter de jaunir. Ce changement de
ton ne lui enlève pas ses qualités gustatives.
La dulse se consomme crue ou cuite. Si vous souhaitez cuire la dulse, 3 à 5 minutes suffisent. La
dulse se marie facilement, versée dans de l’huile additionnée de citron ou dans une vinaigrette,
consommée avec des carottes, de la salade, d’autres crudités ou des légumes. Vous pourrez
également la mélanger à vos œufs battus pour une omelette de la mer ou l’incorporer dans une
pâte à tarte ou dans des potages. Les paillettes de dulse s’utilisent comme des aromates.
Recette d’omelette aux poireaux et à la dulse
La partie verte d'un poireau
15 g de dulse déshydratée
4 œufs
Nettoyer les feuilles vertes d'un poireau, couper des
tronçons de 2 cm de longueur. Cuire ces morceaux à la vapeur et les égoutter. Faire
tremper la dulse pendant 10 minutes, changer l'eau plusieurs fois pour enlever le sel
et les impuretés. Egoutter l'algue et les poireaux. Découper en petits morceaux ou
hacher la dulse. Battre les œufs en omelette, ajouter la dulse et les poireaux. Verser
la préparation dans une poêle et faire cuire l'omelette.
D.
Nori
Le nori est l’algue la plus consommée au monde. Les Japonais la cultivent depuis plus d’un siècle.
C’est la base nécessaire à la confection des sushis. Le nori est très présent dans la cuisine
asiatique et principalement au Japon et en Corée.
Très riche en sels minéraux dont le fer et en protéines, vous le trouverez commercialisé sous
forme de fines feuilles rectangulaires obtenues en broyant l’algue fraîche avec de l’eau, cette
préparation est séchée dans des moules.
En France la Porphyra tenera sauvage, une espèce proche du nori japonais est récoltée sur les
côtes bretonnes, vendéennes et charentaises.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 45
E.
Laitue de mer
La laitue de mer fait partie des algues vertes. Sa "lame" (sa feuille) est d’une grande finesse.
On trouve facilement la laitue de mer dans les cuvettes à marée
basse. On la récolte dans l'océan Atlantique, la mer Noire et l'océan
Pacifique.
Sa teneur en sels minéraux est forte : fer, magnésium, potassium. La
laitue de mer est également riche en vitamines A et C qui renforce le
système immunitaire tout en favorisant l’absorption du fer. Comme
toutes les algues alimentaires, elle est très bien pourvue en fibres.
En paillettes, la laitue de mer s’utilise comme un aromate, dans une soupe ou sur un gratin de
légumes.
Recette de riz au citron à la laitue de mer
1 bol de riz cuit
1,5 cuillère à soupe de paillettes de laitue de mer
Jus de 2 citrons
1 pointe de couteau de wasabi
1 cuillère à soupe de vinaigre d'umebosis
Faire macérer les paillettes dans le jus de citron durant une heure. Mélanger tous
les ingrédients.
F.
Wakamé
Cette laminaire brun-vert au léger goût iodé est l'une des algues les plus
populaires du Japon. Vendue sous forme fraîche ou sèche, elle est
généralement utilisée dans les soupes et les salades. Sous forme déshydratée,
tremper la dans l'eau pendant quelques minutes pour la reconstituer. On
peut également l'ajouter directement aux soupes, mais attention alors aux
proportions, car cette algue gonfle énormément. Hypocalorique, elle est à
privilégier dans les régimes.
En salade, dégustez la wakamé avec une sauce soja et du vinaigre de riz. Vous pouvez mêler la
wakamé avec du concombre, des graines de sésame, des raisins secs et du poisson fumé.
Le wakamé contient jusqu'à treize fois plus de calcium que le lait. Elle contient un antioxydant
rare : la fucoxanthine. Un de ses sucres, la fucoïdane, est un anti-inflammatoire reconnu. Elle est
riche en vitamines du groupe B, en vitamine C et en vitamine K1 qui intervient chez l’homme
dans les mécanismes contrôlant la fluidité du sang. Elle a une grande teneur en sels minéraux et
particulièrement en magnésium, potassium et fer. Tous les acides aminés indispensables sont
présents. Son acide alginique purifie le système digestif des métaux lourds et des pesticides.
Il a été démontré que la fucoxanthine pourrait diminuer la viabilité de cellules cancéreuses du
côlon in vitro. De plus, la fucoxanthine a récemment été associée à la prévention de l’obésité chez
l’animal. En effet, quatre semaines après avoir ajouté un extrait de ce caroténoïde à l’alimentation
de rats, ces derniers présentaient un poids moins élevé, comparativement aux rats n’ayant pas reçu
l’extrait et ce, malgré une alimentation semblable dans les deux groupes. Cet effet serait attribuable
à l’action de la fucoxanthine sur une protéine spécifique du tissu adipeux des animaux. Pour
l’instant, ces résultats ne sont pas transposables chez l’humain, aucune étude n’ayant été réalisée
sur le sujet.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 46
G.
Hijiki ou Iziki
Elle contient 10 fois plus de calcium que le lait de vache, entièrement assimilable.
D’une consistance ferme et d’un goût prononcé, cette algue noire présente une
importante valeur nutritive. Elle augmente fortement de volume, il suffit donc
d’en laisser tremper une petite quantité. Au bout de 20 minutes, rincez.
L’algue iziki étant susceptible de contenir des taux d’arsenic, la législation française
interdit son usage culinaire. En France, pays importateur de cette algue, vous n'en
trouverez en vente que pour une utilisation externe, comme le bain. Cependant sur
les emballages d'iziki prévus "pour le bain", vous trouverez recettes et conseils pour leur
consommation alimentaire. Dans bien d'autres pays sa consommation est cependant autorisée.
H.
Agar agar
Appelée Kanten au Japon, l’agar agar est extrait des algues rouges. Elle fournit un mucilage qui
donne une gélatine naturelle. On la trouve sous forme de plaques ou de paillettes séchées ainsi
que sous forme de poudre fine en dosettes prêtes à être utilisées.
Cette gélatine est riche en fer, en calcium et en phosphore. De plus, les sucres que renferme
l’agar agar ont un index glycémique très faible.
De goût neutre, cet ingrédient est facile à utiliser en cuisine. Il possède le pouvoir d’absorber une
très grande quantité de liquide.
Bien délayer l’agar agar dans un peu d’eau et mélanger cette dilution au reste de la préparation.
Pour que l’agar agar puisse agir, il faut qu’il soit porté à une température de 85 °C. Vous pouvez
porter l’ensemble de la préparation à ébullition, mais il n’est pas indispensable de chauffer toute
la préparation à cette température, vous pouvez en effet préchauffer la dilution à côté et la
mélanger au reste.
Le pouvoir gélifiant de l’agar agar équivaut à près de huit fois celui de la gélatine animale et le
fait qu’il soit inodore et incolore après gélification permet de l’accorder à toute sorte de
préparations : desserts, crèmes, sauces, gelées et confitures. Pour les confitures, ajouter l’agar
agar préalablement dilué dans un peu d'eau, en fin de cuisson. L'agar agar permet de conserver
au mieux les qualités organoleptiques et nutritionnelles des fruits frais en limitant leur temps de
cuisson. 4 g d’agar agar permettent de gélifier un litre de liquide. Il suffit de diluer la poudre
dans le liquide et de porter l’ensemble à ébullition pendant 1 minute.
Recette de flan de carottes sauce aux noix
Préparation 30 minutes
Pour 4 personnes
3 carottes
400 ml de jus de carottes
Sel, thym
2 g d'agar agar
5 noix
1 cuillère à café de miso
2 cuillères à café de purée de sésame
2 cuillères à soupe d'huile de noix
Eplucher et couper les carottes en rondelles. Dans une casserole, recouvrir de la
moitié du jus de carotte. Saler et ajouter le thym. Laisser cuire une vingtaine de
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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minutes à l'étouffée. Mixer. Dans la casserole, mélanger le reste du jus de carotte et
l'agar agar. Porter à ébullition et laisser frémir pendant 30 secondes. Ajouter aux
carottes et mixer à nouveau. Verser dans 4 ramequins. Laisser refroidir puis placer
au réfrigérateur.
Au moment de servir, préparer la sauce au miso en mixant les noix avec le miso, la
purée de sésame, l'huile et 1 cuillérée à soupe d'eau. Démouler les bavarois dans
une assiette et servir avec la sauce.
I.
Haricot de mer
Le haricot de mer fait partie des algues alimentaires que l’on trouve notamment le long des côtes
bretonnes, elle doit être cueillie jeune. Elle est très bonne à l’état frais, mais elle est souvent
vendue saumurée sous forme de petites branches en bocaux. Il est aussi appelé spaghetti de
mer.
Cette algue s’utilise comme des haricots verts. Vous pouvez les déguster chauds ou froids, dans
des salades composées ou les servir comme légume.
J.
Spiruline
La spiruline existe depuis des millions d'années. Ainsi nommée en
raison de sa forme spiralée, elle appartient à la famille des micro-algues.
Il existe près de 1 500 espèces d'algues bleues dont 36 sont comestibles.
La principale espèce actuellement sur le marché est la Spirulina
platensis. Elle est cultivée en Californie et à Hawaï.
La spiruline est commercialisée sous forme de comprimés, de gélules ou
de poudre. Elle peut être mélangée au yaourt, au jus de fruits ou au plat
de légumes.
Véritable concentré d’énergie, la spiruline par son apport en fer, en vitamine B12, en bêtacarotène est d’un grand intérêt pour les sportifs notamment sur le plan de l’oxygénation des
muscles. Les vitamines : A (provitamine A), B et E couvrent une grande majorité des besoins
nutritionnels journaliers. Elle contient des minéraux et des oligo-éléments tels que le fer, le
magnésium, manganèse, phosphore, molybdène, sélénium, zinc, cuivre, de la chlorophylle, des
caroténoïdes, de la superoxyde dismutase qui luttent activement contre les radicaux libres qui
s’accumulent abondamment lors d’efforts physiques intenses, amplifiant les courbatures et les
crampes. Elle est également très riche en protéines.
On lui porte des propriétés multiples : anti-inflammatoire, antioxydant, stimule la formulation
sanguine, renforce le système immunitaire, protecteur du foie et des reins, détoxiquant des
métaux lourds…
Elle peut-être prise trente minutes avant le repas avec un grand verre d’eau pour un effet satiété.
Elle permet également d’augmenter l’endurance et d’améliorer la résistance. Elle est utilisée
comme complément dans les cas de malnutrition, chez les personnes âgées, les malades ou les
convalescents.
Consommez la spiruline par cure au cours du repas à raison de un à trois grammes par jour ou
de six à huit comprimés. Il est important d’augmenter progressivement la dose pour éviter toute
crise curative.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 48
K.
Chlorelle
La chlorelle ou chlorella est une algue microscopique d'eau douce. Elle a été
découverte en 1890 par un biologiste hollandais, Beyerinck. La richesse en
éléments nutritifs de la chlorelle éveilla immédiatement l'intérêt des
scientifiques.
L'utilisation de cette plante comme substitut alimentaire fut tentée à plusieurs reprises par les
allemands lors de la première et ensuite de la deuxième guerre mondiale, cependant dans son
état naturel la chlorelle est difficilement digérée et les expériences furent peu probantes. Dans
les années 1970 les chercheurs découvrirent un procédé qui permet d'éclater la membrane
cellulaire de l'algue, ceci a pour effet de rendre la chlorelle digeste à 80 %.
Après la guerre le Japon était brisé et ruiné. Il manquait d'argent et de nourriture. A la suite de
l'étude de plus de cent plantes, le Japon choisit d'utiliser la chlorelle comme une source
potentielle de protéines pour nourrir sa population. Actuellement la chlorelle est utilisée par des
millions de japonais et a été déclarée d'intérêt national par le gouvernement japonais.
Cette algue se révèle être un complément alimentaire de premier ordre contenant la quasi
totalité des vitamines, minéraux et oligo-éléments. C'est une des plantes les plus riche en
chlorophylle.
Vous la trouverez principalement sous forme de poudre et de comprimés. La poudre de chlorella
peut être saupoudrée dans les plats, vinaigrettes, sauces ou sur les légumes.
Les partisans de la chlorelle lui attribuent une liste sans fin de propriétés favorables pour la santé
et même curatives de nombreuses affections. Cela prendrait un livre complet pour énumérer tous
les bienfaits attribués à cette petite algue.
On estime qu'il existe plus de 400 études portant sur cette petite algue. Un grand nombre de ces
études a démontré que la chlorelle pourrait avoir des effets bénéfiques dans différentes pathologies
comme les ulcères gastriques et duodénaux, dans la cicatrisation, la régénération des cellules, dans
l’anémie sans l’élimination des métaux lourds de l'organisme... La plupart des études proviennent
du Japon.
Les premières prises peuvent provoquer des effets désagréables chez les personnes plus ou
moins intoxiquées par les métaux lourds. Les effets secondaires souvent observés sont des
perturbations intestinales.
L.
Litothame
Le litothame est une petite algue calcaire qui a la propriété de cristalliser sur son thalle les
éléments minéraux contenus dans l'eau de mer, essentiellement du calcium mais aussi du
magnésium, du fer et des oligo-éléments. Ce dépôt fait penser à la pierre ou à un petit corail
blanc. On la récolte sur des bancs localisés au large des côtes bretonnes de la Manche.
Un thalle est un appareil végétatif ne possédant ni feuilles, ni tiges, ni racines, produit par certains
organismes non-mobiles (végétaux, champignons, lichens, algues).
Cette algue est particulièrement riche en carbonate de calcium qui non seulement possède des
propriétés antiacides mais apporte également du calcium sous une forme parfaitement
assimilable. Ces deux pouvoirs, antiacide et reminéralisant, font du litothame un produit de base
en rhumatologie.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 49
IX.
SUCRES ET PRODUITS SUCRANTS
Le sucre classique correspond au saccharose, sucre blanc, raffiné, ce qui a l’inconvénient de lui
faire perdre la plupart de ses minéraux. Il doit être écarté au profit des autres sucres, beaucoup
plus riches en potassium, magnésium, calcium, phosphore, fer et en vitamines.
A.
Sirop d’agave
L’agave est un cactus qui pousse au Mexique. Du fruit de l’agave, on
extrait un jus sucré, riche en sels minéraux et utilisé depuis des
siècles pour ses qualités nutritives. Les Aztèques le nommaient « eau
de miel ». Ce jus est filtré et concentré, puis conditionné en petites
bouteilles de verre. Ce sucre complètement naturel et constitué de
90 % de fructose, est un édulcorant de plus en plus utilisé pour
sucrer les confitures, les marmelades et les desserts.
Ce sirop est fluide et facile à incorporer dans les préparations, il les adoucit sans en changer le
goût et n’apporte pas de parfum particulier. Attention il prend une certaine amertume à la
cuisson.
B.
Sirop de céréales
Elaboré avec des céréales complètes, le sirop de céréales est riche en vitamines, fibres et
minéraux. Le sirop de céréales est un sucre lent, source d’énergie pour l’organisme, il n’épuise
pas le pancréas.
Fluide, il s’intègre bien dans les préparations. Il existe du sirop d’orge ou sirop de maïs qui
liquéfient et rendent les préparations plus fluides, du sirop de blé et aussi du sirop malté de
riz de saveur neutre.
C.
Sirop d'érable
C’est un sirop brun translucide, au goût délicat et parfumé. La sève de l’érable est récoltée en
hiver puis mise à évaporer. Le fructose de la sève d’érable disparaît presque totalement au cours
du chauffage et s’associe au saccharose pour former une nouvelle molécule, que les Canadiens
nomment " sucrose ".
Seuls les sirops de haute qualité, ont un intérêt gustatif et nutritionnel, riche en calcium,
potassium, fer.
D.
Xylitol
Le xylitol est un édulcorant naturel présent dans le bouleau, le maïs et le hêtre.
Il est fabriqué industriellement à partir d'écorce de bouleau, raison pour laquelle on l'appelle
aussi sucre de bouleau.
Il a été découvert dans les années 1890 par des savants allemands et français mais ce n'est que
dans les années 1970 que ses effets salutaires sur les dents ont été démontrés par Kauko
Mäkinen et Arje Scheinin de l'institut d'odontologie de l'université de Turku.
Le xylitol freine l'acidité, empêche la formation de caries et réduit la quantité de la plaque
dentaire.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 50
E.
Stévia
Les Indiens d’Amérique du Sud ajoutaient à leurs infusions de plantes des
feuilles de stévia pour les adoucir. Au Brésil et au Paraguay, on les utilise
depuis des siècles en cuisine. En Amérique latine, la phytothérapie
traditionnelle considère la stévia comme hypoglycémiante, hypotenseur,
diurétique et cardiotonique.
Depuis le début du XXe siècle on s’intéresse aux stéviosides de la plante, qui
possèdent un pouvoir sucrant de 100 à 300 fois supérieur à celui du sucre
sans aucune calorie.
Les stéviosides font partie de la famille des glucosides, des substances végétales cristallines qui
produisent du sucre après avoir été absorbées par l'organisme.
F.
Sucre roux
Ce sont des sucres blonds ou bruns issus de la betterave et qui sont recuits pour obtenir des
saveurs plus prononcées. Certains sucres dits "roux" ne sont que des sucres blancs colorés avec
du caramel.
1.
Cassonade
La cassonade est issue de la canne à sucre. C’est souvent un sucre blanc parfumé
avec de la mélasse ou du caramel.
G.
Sucre complet
Il n’existe pas de sucre complet de betterave, tout simplement parce que son goût serait
désagréable. Le sucre complet est donc un sucre de canne cristallisé, qui n’a pas été totalement
épuré de sa mélasse. Il contient encore certains sels minéraux. Plus le sucre est clair, moins il a
de matières minérales.
H.
Sucre intégral ou Rapadura
Le sucre de canne intégral ou rapadura est un jus de canne à sucre déshydraté.
Il n'a subi aucune transformation ni raffinage et conserve tous les sels minéraux, vitamines et
acides aminés de la canne à sucre. Il n’est pas cristallisé et contient encore de l’humidité, ce qui
fait qu’il a tendance à s’agglomérer.
Très foncé, il a un goût caractéristique de caramel réglissé.
I.
Sucre de coco
Ce sucre complet au faible index glycémique trouvera sa place en substitution du sucre dans
ses usages les plus courants comme dans le thé, les tisanes, le café.
Avec une riche saveur de caramel, il sera un ingrédient de choix dans les gâteaux et
pâtisseries. Il est riche en vitamines et minéraux.
Les études réalisées ont montré que ce sucre possède un index glycémique de 24,5.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 51
L'index glycémique est un critère de classement des aliments contenant des glucides, basé sur
leurs effets sur la glycémie (taux de glucose dans le sang) durant les deux heures suivant leur
ingestion. Il permet de comparer le pouvoir glycémiant de chaque aliment, mesuré directement
lors de la digestion. L'index glycémique a été inventé par l'équipe de David J. Jenkins à
l'Université de Toronto en 1981.
La classification des index glycémiques n'est pas la même selon les auteurs, de même que l'index
glycémique d'un aliment n'a pas une valeur strictement définie.
< 55 (faible) : la plupart des fruits frais et légumes verts, légumes secs, céréales en grains,
chocolat noir riche en cacao, lait et produits laitiers, viandes, oléagineux.
> 56 et < 69 (moyen) : produits à base de céréales complètes, bananes, abricots secs, pommes
de terre.
> 70 (élevé) : pain blanc, riz blanc, chips, confiseries, barres chocolatées, carottes, pastèque.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 52
X.
Laits végétaux
Un lait végétal est une boisson non laitière à base d'ingrédients végétaux, une alternative au lait
d'origine animale.
Il existe divers laits végétaux : à base de soja, de riz, d'avoine, d'amandes, de noisettes, de
châtaignes ou de quinoa parmi les plus connus mais aussi beaucoup d’autres. Ils sont exempts de
caséine, de lactose, de cholestérol, riches en vitamines et sels minéraux. Certains laits végétaux
existent en poudre instantanée et se préparent en diluant la poudre dans de l'eau.
A.
Lait de soja
On le trouve souvent sous l’appellation boisson au soja.
Le lait de soja s'obtient à partir de graines de soja triées, lavées, décortiquées, broyées dans de
l'eau pour en extraire tous les composants ; elles subissent une cuisson rapide à très haute
température.
Il est naturellement exempt de cholestérol et de lactose. C’est une source de protéines végétales,
de phosphore, de calcium, de magnésium et de fer.
Au niveau culinaire, le lait de soja convient à toutes les préparations. Sa saveur est neutre. Les
recettes à base de lait de vache peuvent être confectionnées à partir de lait de soja.
Il existe nature, enrichi en calcium, vanillé, chocolaté et aux fruits.
Tonyu
1.
L'appellation "tonyu" est réservée à un lait de soja obtenu à partir de graines de
soja entières garanties non génétiquement modifiées et non à partir d'isolats ou
de farines de soja. Il doit apporter un minimum de 3,6 % de protéines.
B.
Boisson au riz
La boisson au riz a pour ingrédients : eau, riz 9 à 17 %, huile de riz, de tournesol ou de palme, sel
marin. Ce produit naturellement sans cholestérol et sans lactose, peut être utilisé par les
personnes intolérantes au lait de vache ou allergiques au soja.
Grâce à son goût discret et sa richesse en sucres lents, il se marie aussi bien aux plats salés que
sucrés. Très digeste, il convient pratiquement à tout le monde.
Vous la trouverez aussi aromatisée, à la vanille ou au chocolat. La boisson de riz thaï a une
saveur naturellement sucrée et parfumée.
C.
Boisson à l’avoine
La boisson à l'avoine est composée d'eau, d'avoine 10 %, d'huile de tournesol, d'émulsifiant, de
sel marin, d'épaississant : carraghénanes (extrait d'algues) et d'arômes naturels de vanille. Elle
ne contient ni lactose, ni cholestérol mais du gluten. Cette boisson a une consistance
agréablement onctueuse. Grâce à son pouvoir réchauffant, l'avoine convient particulièrement
durant la saison hivernale.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 53
D.
Lait d’amandes
Le lait d’amandes fait partie des boissons végétales préparées à base d’oléagineux. Cette boisson
a la saveur très douce et agréable de l'amande douce, elle s'associe avec tous les plats et
particulièrement avec les desserts, les petits-déjeuners et les goûters. Exempte de cholestérol, de
gluten et sans saccharose ajouté. Elle est composée d'eau, d'amandes 7 %, de maltodextrine de
maïs et adoucie avec du sirop d'agave.
Le lait d'amandes se digère facilement, c'est un aliment alcalinisant et riche en protéines.
On le trouve aussi sous forme de poudre instantanée : les amandes douces ont été émondées et
séchées à basse température puis transformées en poudre soluble. Les procédés de fabrication
permettent de conserver les acides gras essentiels.
E.
Lait de noisettes
Le lait de noisettes est très digeste, nutritif et reminéralisant. Il est riche en protéines, en
minéraux : calcium, fer, zinc, phosphore, magnésium, en vitamines A, B, D et E.
Le lait de noisette a une saveur sucrée qui fait merveille dans les recettes sucrées, les petits
déjeuners et goûters.
Recette de lait aux noisettes décortiquées
80 g de noisettes décortiquées
1 l d'eau
Mettre à tremper les noisettes toute la nuit. Puis jeter l'eau de trempage et rincer.
Broyer le tout au mixeur. Mettre dans une casserole avec 1 litre d’eau.
Faire bouillir la préparation et prolonger la cuisson 4 à 5 minutes environ.
Laisser reposer ¼ heure. Mixer puis filtrer au travers d'une passoire à mailles fines.
F.
Lait de châtaignes
Le lait de châtaignes est très digeste. Il a une très bonne teneur en calcium. Il contient des sucres
particuliers qui enrichissent la flore intestinale et des tanins bénéfiques pour la circulation des
petits vaisseaux.
Il a un goût de châtaignes prononcé et peut accompagner un bol de céréales ou encore se
cuisiner, il convient bien aux mets sucrés et à la préparation d'un velouté de potiron.
Recette de lait de châtaigne
3 cuillères à soupe de farine de châtaignes
1 l d'eau
Mesurer 3 cuillères à soupe de farine de châtaignes, délayer dans l'eau froide. Pour
bien mélanger, mixer comme pour une soupe. Porter à ébullition en remuant
souvent. Le lait va épaissir. Enlever du feu et laisser refroidir. Ce lait peut être
légèrement sucré.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 54
G.
Lait de quinoa
Le lait de quinoa est pauvre en lipides et riche en protéines, en glucides, en fer, en calcium, en
magnésium. Il contient aussi des vitamines A, B, C, D, E, du phosphore, du potassium, du cuivre et
du zinc. Il a une haute teneur en acides gras essentiels. Par ses propriétés galactogènes, il
convient bien aux mamans allaitantes. Cette boisson rappelle le goût prononcé du quinoa et
s'utilise autant dans les recettes salées que sucrées.
Conclusion
Regarder bien la composition des laits végétaux, certaines spécialités contiennent des additifs,
par exemple le lait de soja peut contenir du sirop ou de la farine de blé.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 55
XI.
Boissons
A.
Eau
L’eau représente environ 65 % du poids du corps chez l’adulte et 80 % chez le nouveau né. L’eau
est la seule boisson essentielle à la vie.
Les eaux de table répondent aux critères des eaux de distribution publique
Les eaux de source doivent obtenir une autorisation préfectorale
Les eaux minérales doivent obtenir une autorisation ministérielle après agrément de
l’académie de médecine
Les eaux potables doivent être exemptes de déchets organiques, de microbes et de toxiques.
Leurs compositions varient suivant les localités.
Les eaux de source apportent peu de minéraux. Environ mille deux cent sources d’eau sont
répertoriées en France comme irréprochables sur le plan clinique et bactériologique.
Les eaux minérales ont un pouvoir thérapeutique et apportent des minéraux qui peuvent
surcharger les reins et l’organisme en général. A prendre en cure ou ponctuellement.
B.
Hydroxydase
L’hydroxydase est une eau captée sous terre et mise immédiatement en bouteille. C’est une eau
pétillante, un peu salée. Une fois ouverte, il est conseillé de la boire immédiatement pour
bénéficier de ses bienfaits.
Elle est conseillée en cure de trois semaines à raison d’une à trois bouteilles par jour.
Les indications principales sont les suivantes : dépuratif, fatigue, spasmophilie, état dépressif.
Les contre-indications : hypertension, rétention d’eau, nourrissons et enfants.
Composition
Cations : sodium, magnésium, calcium, potassium, lithium, strontium, fer, manganèse
Oligo-éléments : zinc, cuivre, nickel, cobalt, plomb, cadmium
Anions : acide carbonique combiné, chlorure, sulfate, borate, fluorure
Éléments non ionisés : silice colloïdale
Gaz à l'état libre : gaz carbonique
C.
Kombucha
La kombucha littéralement "algue de thé" est une boisson acidulée d'origine asiatique obtenue
par le biais d'une culture symbiotique de bactéries et de levures dans un milieu sucré : thé +
sucre + un peu de kombucha. Le champignon appelé « mère » est mis en culture dans un
récipient non métallique contenant la solution sucrée et recouvert d'un linge. La mère se
développe formant un dépôt de levure dans le fond du récipient qui permet la fermentation.
Cette fermentation donnera une boisson gazeuse.
La plupart des préparations contiennent des conservateurs qui détruisent les bactéries
bénéfiques à notre organisme, par conséquence, la boisson n’a plus aucune efficacité
thérapeutique.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 56
Il y a 2000 ans, on attribuait au kombucha des propriétés fortifiantes et des vertus curatives,
notamment lors d’affections gastriques chroniques. Selon la philosophie zen, l’effet dépuratif de
cette boisson fermentée à base de thé permet d’atteindre la pureté et l’équilibre du corps et de
l’âme. La tradition chinoise voyait dans la kombucha un moyen d’atteindre l’immortalité, qu’elle
concevait comme une longue vie en bonne santé, pleine de vitalité et de bien-être jusqu’à un âge
avancé.
D.
Boisson lacto-fermentée
La lacto-fermentation permet de conserver les légumes pendant des mois, sans apport d'énergie
extérieur (cuisson, congélation) et sans aucun agent de conservation, en gardant intactes la
fraîcheur et les vitamines. Les saveurs sont exhalées. Les cornichons et la choucroute sont les
légumes lacto-fermentés les plus populaires.
La lacto-fermentation ou encore fermentation lactique est comme son nom l'indique une
fermentation qui fait intervenir des bactéries de type lactique. Le milieu s'acidifie
progressivement et empêche la prolifération des autres micro-organismes, notamment les
micro-organismes pathogènes ou indésirables comme les moisissures.
La teneur en vitamine C, B12 et B3 de la choucroute augmente de plus de moitié au cours de la
lacto-fermentation.
Il est possible de faire lacto-fermenter la plupart des légumes et des agrumes. Ils doivent être
issus de culture naturelle : une des principales causes d'échec lors de la lacto-fermentation est
l'utilisation de légumes ayant subi des traitements chimiques.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 57
CONCLUSION
Projet ABARAC
Autour de l'an 2000, sous la pression des consommateurs, le Professeur Henri Joyeux et le Docteur
Mariette Gerber, du Groupe d'épidémiologie métabolique du centre de recherche en cancérologie et
de l'Inserm à Montpellier, ont mis en place une étude visant à comparer la valeur nutritionnelle des
aliments courants provenant des trois types d'agriculture (biologique avec le label AB, raisonnée
dite AR et conventionnelle dite AC) d'où le nom du projet Abarac.
La qualité nutritionnelle a été scientifiquement évaluée. Vingt types d’aliments ont été choisis selon
au moins trois arguments liés à leur consommation par le grand public. A l’intérieur de chacun
d’eux ont été dosés deux à trois micronutriments considérés par les spécialistes comme positifs pour
la santé et deux à trois micronutriments négatifs considérés comme toxiques dans le cadre d’une
consommation courante.
Fromages : roquefort (brebis), chèvre, comté (vache)
Volailles : poulet
Porc : jambon cuit
Viande rouge : bœuf rumsteck
Agneau
Lait : pasteurisé et UHT
Œufs frais
Pomme de terre
Tomate
Salades : laitues, endives
Carotte : en plein champ
Soja : lait de soja et tofu
Pomme : Reinette et Golden
Huile d’olive et olives
Pain : blanc et semi-complet
Pêche : 2 variétés
Lentilles et pois chiches
Oignons
Vins rouges
Vins blancs
Les résultats suggèrent une supériorité qualitative des aliments provenant de l’agriculture
biologique comparés à ceux de l’agriculture conventionnelle.
Les aliments AB contiennent en plus grande quantité, des micronutriments de forte qualité
nutritionnelle. La teneur en nitrates est toujours plus élevée dans les aliments AC.
Les aliments provenant de l’agriculture raisonnée sont parfois mieux pourvus en micronutriments
que les aliments AC. Mais les résultats plus hétérogènes que ceux de l’AB semblent indiquer pour
l’agriculture raisonnée l’absence de cahier des charges rigoureux à la différence de l’agriculture
biologique.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 58
Le bio pour soi et pour la planète !
C’est refuser l’ajout de pesticides, de nitrates, d’hormones de croissance, d’OGM, d’antibiotiques
donc de xénobiotiques et profiter de plus d’éléments nutritifs pour l’organisme.
Le bio c’est également préserver la terre, les eaux, l’air, la santé des agriculteurs, des enfants et la
notre.
Le bio amène à une prise de conscience. L’achat bio, c’est acheter différemment, beaucoup de
fruits et de légumes, des œufs frais, des huiles de 1ère pression à froid, du pain semi-complet,
privilégier les protéines végétales. C’est intégrer des nouveaux produits au quotidien : des
graines germées, des algues, des légumineuses…
C’est préférer des produits de proximité, de saison, retrouver le plaisir du goût, apprécier la
couleur, la forme. Mieux manger, prendre le temps d’acheter des produits frais, de les cuisiner,
adopter naturellement une alimentation équilibrée, saine et vivante.
Au début, prenez le temps de goûter un nouveau produit par semaine, commencer par intégrer
les fruits, les légumes, les œufs, les huiles et puis petit à petit remplacer les aliments d’utilisation
courante comme le beurre, les pâtes et le riz par exemple.
La naturopathie peut vous aider à mettre en place à votre rythme une alimentation respectueuse
de votre corps et vous accompagner dans une meilleure hygiène de vie au quotidien.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 59
A
Abricot sec Voir Fruits séchés
Agar agar, 47
Amarante, 15
Ananas Voir Fruits séchés
Aramé, 45
Avoine, 9
B
Banane Voir Fruits séchés
Blé, 4
Boisson à l’avoine, 53
Boisson au riz, 53
Boisson au soja Voir Lait de soja
boisson de riz thaï Voir Boisson au riz
Boisson lacto-fermentée, 57
Boulgour, 6
C
Cassonade Voir Sucre roux
Chlorella, 49
Couscous, 6
Crème de riz Voir Riz
D
Datte Voir Fruits séchés
Dulse, 45
E
Eau, 56
Epeautre, 7
Graine de tournesol, 38
Graines germées, 42
Grand épeautre Voir Epeautre
gros mil Voir Sorgho
Gros sel, 37
H
Haricot azuki Voir Haricot sec
Haricot blanc Voir Haricot sec
Haricot de mer, 48
Haricot mungo Voir Haricot sec
Haricot sec, 23
Hijiki, 47
Huile d’argan, 32
Huile d’olive, 29
Huile d’onagre, 30
Huile de bourrache, 30
Huile de cameline, 32
Huile de carthame, 32
Huile de chanvre, 30
Huile de colza, 29
Huile de courge, 33
huile de cumin noir Voir Huile de nigelle
Huile de germe de blé, 31
Huile de lin, 32
Huile de nigelle, 31
Huile de noix, 29
Huile de palme, 33
Huile de pépin de raisin, 33
Huile de périlla, 30
huile de Safran Voir Huile de carthame
Huile de sésame, 32
Huile de soja, 29
Huile de tournesol, 33
Hydroxydase, 56
I
F
Fève, 25
Figue Voir Fruits séchés
Fleur de sel, 37
flocons d’avoine Voir Avoine
flocons de millet Voir Millet
Fonio, 17
froment Voir Blé
Fruits séchés, 40
Iziki Voir Hijiki
K
Kamut, 7
Kasha Voir Sarrasin
Kombu, 44
Kombucha, 56
L
G
germe de soja Voir Haricot mungo
Gomasio, 36
Graine de courge, 38
Graine de lin, 38
Graine de pavot, 39
Graine de sésame, 39
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
Lait d’amandes, 54
Lait de châtaigne, 54
Lait de noisettes, 54
Lait de quinoa, 55
Lait de soja, 53
Laitue de mer, 46
Laminaire Voir Kombu
p. 60
Lentille, 23
Lentille blonde Voir Lentille
Lentille corail Voir Lentille
Lentille verte Voir Lentille
lin brun Voir Graine de lin
lin doré Voir Graine de lin
Litothame, 49
M
Maïs, 12
Manioc, 13
Millet, 16
Miso Voir Sauce au soja
N
Nori, 45
O
Orge, 11
Orge mondé Voir Orge
Orge perlé Voir Orge
Seigle, 9
Seitan Voir Blé
sel ayurvédique Voir Sel de l'Himalaya
Sel de l’Himalaya, 37
Sel de nigari, 36
Shoyu Voir Sauce au soja
Sirop d’agave, 50
sirop d’orge Voir Sirop de céréales
sirop de blé Voir Sirop de céréales
Sirop de céréales, 50
sirop de maïs Voir Sirop de céréales
sirop de riz Voir Sirop de céréales
Sirop d'érable, 50
Soja, 26
Son d’avoine Voir Avoine
Son de blé Voir Blé
Sorgho, 18
Souchet, 19
spaghetti de mer Voir Haricot de mer
Spiruline, 48
Stévia, 51
Sucre complet, 51
sucre de bouleau Voir Xylitol
Sucre de coco, 51
Sucre intégral, 51
P
Petit épeautre Voir Epeautre
Petit pois, 22
Pignon de pin, 39
Pois cassé, 22
Pois chiche, 25
Polenta Voir Maïs
pousse de soja Voir Haricot mungo
pousses de blé Voir Graines germées
pousses d'orge Voir Graines germées
Protéines de soja texturées Voir Soja
Pruneau Voir Fruits séchés
Purée de sésame Voir Graine de sésame
T
tahin Voir Graine de sésame
Tamari Voir Sauce au soja
tapioca Voir Manioc
Teff, 17
Tempeh Voir Soja
Tofu Voir Soja
Tonyu Voir Lait de soja
U
Umébosis, 35
Q
Quinoa, 16
V
Vinaigre balsamique de Modène, 35
Vinaigre de cidre, 35
R
Raisin sec Voir Fruits séchés
Rapadura Voir Sucre intégral
Riz, 11
Riz sauvage, 12
S
W
Wakamé, 46
X
Xylitol, 50
Sarrasin, 14
Sauce au soja, 36
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
p. 61
Bibliographie
Valérie Cupillard, Cuisiner bio mode d’emploi, édition La Plage
Claude Aubert, La nouvelle assiette, édition Terre Vivante
Guide pour lire comprendre et pratiquer L’Alimentation ou la Troisième médecine du
Docteur Jean Seignalet, collection Ecologie Humaine
Professeur Henri Joyeux, Changez d’alimentation, collection Ecologie Humaine
Docteur Pierre Dukan, Je ne sais pas maigrir, édition J’ai Lu
http://www.wikipédia.org
http://www.integrascol.fr
http://www.bienmanger.com
http://www.graine-de-bonne-sante.com
http://www.agrojob.com
http://www.linternaute.com
http://www.alterafrica.com
http://www.dietobio.com
http://www.passeportsante.net
http://www.phyto-sante.com
http://www.bio-logique.info
http://www.restonsenforme.com
http://www.selguerande.com
http://www.bio-logique.info
http://www.leptitbio.com
http://www.ladietetiquedutao.com
http://isaisons.free.fr
http://www.cfaitmaison.com
http://www.festalgue.com
http://www.cuisine-japonaise.com
http://fr.ekopedia.org
http://www.khenato.com/index.php5
Et également :
http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search
http://www.aprifel.com
http://www.saveursdumonde.net
http://www.lamacrobiotique.com/pages/glossaire.html
http://www.vin-authentique.net
http://www.professeur-joyeux.com
http://jeanpaulcurtay.typepad.com/okinawa/2006/11/poisson_tout_pr.html
http://www.doctormurray.com/conditions/index.htm
http://www.aprifel.com
http://www.amessi.asso.fr/Techniques-du-Docteur-Seignalet
http://www.lanutrition.fr
Et bien entendu, l’ensemble des cours délivré par l’enseignement du Cenatho, 221 rue Lafayette
75010 Paris.
Le dictionnaire du bio par Christine Marçais
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