table des matières - Grenoble Sciences

TABLE DES MATIÈRES
Avant-propos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5
PREMIÈRE PARTIE – VOTRE SANTÉ EST UNE QUESTION D'ÉQUILIBRE
1 – Les nutriments cruciaux pour une santé optimale ont enfin été découverts . . . . . . 11
Nouvelles découvertes à propos des acides gras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Les graisses malsaines et les graisses saines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12
Quelle est l’histoire du Plan Oméga ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14
Le chaînon manquant. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15
Le Plan Oméga est délicieux et facile à suivre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18
Les preuves médicales du Plan Oméga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 19
Questions à propos du Plan Oméga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 20
2 – La vérité sur les graisses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23
Mythe 1 - Les graisses font grossir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24
Mythe 2 - Un régime pauvre en graisses et riche en glucides
stimule votre métabolisme et fait maigrir . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25
Mythe 3 - Vous ne grossirez pas si vous ne mangez que des glucides . . . . . . . . . . . . . . . 26
Mythe 4 - Une manière de perdre du poids : manger des substituts de graisses . . . . . . . 27
L'effet du volume alimentaire sur la satiété . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28
3 – Pourquoi mangeons-nous des mauvaises graisses ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Nouvelles graisses et anciens gènes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31
Analyser le menu paléolithique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
Leçons tirées du pourpier . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33
Quels sont les aliments que les poules aiment manger ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 35
Planter des semences de la destruction . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 37
S’il vous plaît, évitez les acides gras trans . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 39
4 – L’ABC des acides gras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45
Les noms des acides gras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 49
Les eicosanoïdes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52
370
LE RÉGIME OMÉGA 3
DEUXIÈME PARTIE – COMBATTRE LES MALADIES AVEC LE PLAN OMÉGA
5 – La genèse d’une crise cardiaque
et comment le Plan Oméga peut vous aider à l’éviter . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 57
Etape 1 - Lésions minimes des parois des artères coronaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58
Etape 2 - L’inflammation artérielle . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Etape 3 - L’invasion du cholestérol. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61
Etape 4 - L’accumulation de plaques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 62
Etape 5 - L’artère coronaire se bouche . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 64
Etape 6 - Un rythme cardiaque chaotique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 65
6 – Réguler la prolifération des cellules cancéreuses . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73
Manger des fruits et des légumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 74
Manger des graisses saines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75
Comment les cellules tumorales se nourrissent-elles ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76
Ce que disent les études cliniques sur de petits effectifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78
Prendre les devants par rapport au cancer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81
Utiliser les acides gras oméga-3 pour prévenir le cancer
et soutenir les thérapies traditionnelles de traitement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83
Les acides gras oméga-3 bloquent le syndrome de perte pondérale . . . . . . . . . . . . . . . . . 86
7 – Mettre en échec le syndrome-X, l’obésité et les diabètes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89
Le syndrome-X (ou syndrome métabolique) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90
Les aliments qui peuvent déclencher l’insulino-résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91
Les hydrates de carbone raffinés et l’insulino-résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 92
Déséquilibre en acides gras essentiels et insulino-résistance . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93
Les acides gras trans favorisent l’insulino-résistance et l’obésité. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
Le Plan Oméga augmente votre sensibilité à l’insuline. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96
8 – Des aliments pour penser . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101
L’alimentation cérébrale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102
Est-ce que l'alimentation peut influencer la dépression ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
Mangez du poisson, soyez heureux. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105
L’alcoolisme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 107
La dépression du post-partum . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108
Eviter l’hyperactivité et les troubles de l’attention. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
Les comportements violents et impulsifs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109
La personnalité et le risque de maladie cardiaque . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110
Rendre une vie plus supportable aux patients schizophrènes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111
9 – Le Plan Oméga et le contrôle de votre système immunitaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Que nous enseignent les Eskimos et les Méditerranéens ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113
Eteindre le feu de l’inflammation chronique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114
TABLE
DES MATIÈRES
371
Maladies auto-immunes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Rhumatisme arthritique . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117
Asthme . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118
Maladie d’Alzheimer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119
Obstruction pulmonaire chronique (OPC) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 120
Maladie de Crohn. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Colite ulcérative . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121
Gingivite . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Néphropathie IgA . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122
Lupus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Douleurs menstruelles (dysménorrhée). . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123
Psoriasis . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124
Ostéoporose . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 125
Acides gras essentiels et inflammation . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 126
TROISIÈME PARTIE – APPLIQUER LE PLAN OMÉGA
10 – Votre santé est une question d'équilibre. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 131
Les sept points principaux alimentaires. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135
1. Enrichissez votre régime en oméga-3 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136
2. Utilisez l’huile de colza et l’huile d’olive comme huiles de base . . . . . . . . . . . . . . . 144
3. Mangez au moins sept portions de fruits et légumes par jour . . . . . . . . . . . . . . . . 145
4. Mangez plus de pois, de légumes secs et de noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 148
5. Mangez moins de graisses saturées et de cholestérol . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 150
6. Evitez les huiles riches en acides gras oméga-6 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 153
7. Evitez les acides gras trans. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 154
11 – Le consommateur Oméga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
Les huiles de cuisson et d’assaisonnement . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 159
La mayonnaise . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 163
Les graines de lin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 164
L’ail et l'oignon frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Le poisson . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 165
Apprenez à connaître les végétaux . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 169
12 – Le Plan Oméga de 3 semaines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 173
Recommandations spécifiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 175
21 menus de petits déjeuners (programme à 2000 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 177
21 menus de déjeuners (programme à 2000 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 182
21 menus de dîners (programme à 2000 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 187
Collations . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193
372
LE RÉGIME OMÉGA 3
13 – Le Plan amaigrissant Oméga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 195
Comment réussir un "Yo !" plutôt qu’un "Yo-Yo" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196
La tenue du journal de votre alimentation,
de votre humeur et de vos exercices physiques . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 198
Se débarrasser des déclics qui vous poussent à manger . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 201
Quels sont vos besoins caloriques ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 202
21 menus de petits déjeuners (programme à 1500 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 205
21 menus de déjeuners (programme à 1500 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210
21 menus de dîners (programme à 1500 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 215
21 menus de petits déjeuners (programme à 1200 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 220
21 menus de déjeuners (programme à 1200 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 225
21 menus de dîners (programme à 1200 calories) . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 230
Collations . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 235
14 – Dans la cuisine Oméga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 237
Créez vos propres recettes "amies des omégas" . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 238
Conseils culinaires pour l’utilisation de la farine de lin ou des graines de lin . . . . . . . . . . 238
Les bases. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Mélange huile de colza/beurre ou huile d’olive/beurre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 241
Mayonnaise à base d’huile de colza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 243
Farine de lin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 244
Les pains et les graines . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Crêpes au babeurre et aux graines de lin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 245
Pain à la banane . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 246
Muesli au colza. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 247
Pain de maïs. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 248
Crêpes au cottage cheese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 249
Muffins au son et au lin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 250
Pain au lin et au miel . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 251
Les salades et les salades dressings. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Salade de roquette aux pommes et aux noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 253
Salade de betterave au fromage bleu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Salade de poulet à la vinaigrette . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 254
Salade de chou frais . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 255
Salade verte aux noix et aux oranges . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Salade de pâtes au thon . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 256
Sauce au babeurre . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Vinaigrette aux agrumes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 257
Vinaigrette à l’huile de noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 258
Les soupes. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Soupe de haricots . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Soupe au chou et à la betterave. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 259
Soupe piquante . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 260
Soupe de pois cassés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 261
TABLE
DES MATIÈRES
373
Les légumes et les entrées à base de légumes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Haricots noirs ou bœuf quesadilla . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 262
Salsa aux haricots noirs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 263
Choux de Bruxelles à l’huile de noix et au citron. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 264
Bettes aux noix et aux raisins secs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 265
Sandwich aux légumes grillés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 266
Hummus . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 267
Chou frisé au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 268
Pesto aux noix . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 269
Casserole provençale . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 270
Les poissons et les crustacés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Saumon à la coriandre et aux légumes grillés . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 271
Truite mijotée au vin blanc . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 272
Truite au vin et aux herbes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 273
Thon mariné à l’aneth . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 274
Thon accompagné de tomates séchées au soleil . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 275
Thaï poêlé . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 276
Les volailles et les viandes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Poulet au feu d’enfer . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 277
Poulet ou tofu hoisin . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 278
Poulet à l’orange accompagné de riz . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
Poulet au parmesan et au yaourt . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 279
Agneau au curry accompagné de pommes et de poivrons . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 280
Pad thaï. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Porc ou bœuf sauté . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 281
Les desserts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Gâteau aux pommes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 282
Gâteau aux carottes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 283
Compote de fruits . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 284
Les brownies de Jo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 285
Tarte aux pommes et au citron . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 286
Gâteau aux pommes du sud . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 287
15 – Astuces pour une alimentation saine . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 289
Que commander ? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 290
Les aliments prêts à l’emploi. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 292
Rationalisez vos achats . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293
Listes d'achat. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 294
Annexes
1
2
3
4
– Exemple de fiche pour journal alimentaire . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 315
– Courbe de poids . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 317
– Acide linoléique et acide alpha-linolénique. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 319
– Composition en acides gras d’aliments consommés couramment en France . . . 321
Informations pratiques et lectures recommandées . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 331
Bibliographie et commentaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 345
Index . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 363