Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty « L'assiette écologique : à vos fourneaux ! » Déroulé du stage : 9h30h présentation personnelle avec un objet de la cuisine 10h : atelier cuisine en petits groupes : assiette céréalienne et alimentation vivante. 12H30 : repas, discussion, rangement. 14H : temps d'échange ou promenade botanique. 15H : atelier cuisine en petits groupes : la cuisine sans gluten 17h : rangement, apéritif / ou départ avec tupperwares Cahier de recettes (pour 4 personnes) 1. Assiette céréalienne et alimentation vivant Tagliatelles de crudités Ingrédients 200g de légumes « crus » 1-2 poignées de fruits secs (raisins, abricots, figues…) et fruits à coque (tournesol, amande…) 100g de graines germées sauce soja fermenté shoyu Déroulé : 1/ Préparer vos graines germées*. 2/ Laver la salade et les légumes, et faire des lamelles avec ceux-ci avec l'économe 3/ Faire revenir dans une poêle les fruits à coque, et déglacer au shoyu 4/ Mélanger l’ensemble des ingrédients et assaisonner. * Les graines germées, mode d’emploi : La germination des graines provoque une augmentation en acides aminés essentiels, de la teneur en fer assimilable et des teneurs en vitamines A, B et C, et une meilleur digestibilité de l'amidon. Il est possible de faire germer de nombreux types de graines (lentilles, épeautre, poireaux etc.), chacune ayant un temps de germination spécifique. Cependant, pour toutes les graines, le principe reste le même : 1/ Faire tremper les graines pendant plusieurs heures (ou la nuit) dans une bassine. 2/ Pour les faire germer, les déposer dans un récipient drainant : passoire, bocal à l’envers avec un couvercle troué ou en tissus, assiette… Il est conseillé de les laisser dans l'obscurité, mais je préfère les garder dans mon champs de vision... 3/ Les rincer matin et soir (sans les laisser tremper dans l’eau). 4/ Les consommer (après rinçage) lorsque le germe est sorti, ou attendre les premières pousses. Sauce salade Sauce herbes et citron Huile d'olive 10cl 1 c à s jus de citron (moins acidifiant que le vinaigre) herbes aromatiques hachée (persil, basilic, origan ou plantes sauvages : achillée millefeuille) Sauce shoyu (pour saler) Poivre 1 poignée de levure de bière (pour épaissir) Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty Rémoulade à la mayonnaise végétale Ingrédients 200g de betterave et céleri-rave râpés 2 c à s de purée de sésame – tahin ou purée d'amande 1 poignée de poudre d'ortie 1 jus de citron 8 c à s huile d'olive 6-8 c à s eau sel, poivre, aromates graines de haricot mungo germées Déroulé Mixer et émulsionner la purée avec le jus de citron et l'huile d'olive. Rajouter progressivement l'eau et les épices (et l'ortie). Ajouter une partie des aromates hachés, mixer, ajouter le reste. Mélanger manuellement aux légumes râpés et laisser reposer au frigo. Tartinade* Lentille corail / carottes Ingrédients 40 g lentilles corail (secs donc environ 80g cuits) 40 g carottes (cuites) (1gousses d'ail et/ou petit morceau de gingembre) huile d'olive herbes aromatiques, sel, poivre, épices au choix Déroulé Cuire les lentilles corail dans 2 fois leur volume d'eau (froide), sans saler. Réduire en purée avec le bras mixer, puis hors du feu, ajouter, tout en mixant, la carotte, l'huile d'olive, les aromates/ épices, 'ail pour obtenir une pâte onctueuse. * Les tartinades végétales, mode d'emploi Les tartinades végétales permettent de remplacer les produits carnés car elles constituent un apport équilibré de protéines, glucides, lipides, vitamines et sels minéraux. Mixez ensemble : ⁃ 1/3 de légumes crus ou cuits : carottes, chou-rave, betteraves, poireaux... ⁃ 2/3 de légumineuses cuites : lentilles, pois-chiche, pois cassés, haricots blancs... ⁃ Une matière grasse végétale : huile (olive, tournesol) ou crème végétale (sésame) ⁃ Des épices (cumin, curry, curcuma, piment, etc.) et/ou herbes aromatiques (basilic, persil, thym, etc.), sel, poivre. => À déguster sur une tartine, avec des légumes croquants, dans un gratin de légume, en soupe etc. ! Ingrédients pour un houmous : 100g de pois chiche (ayant trempé une nuit puis cuit), 1-2 gousses d'ail, ½ c à s de crème de sésame complète, 1 jus citron, 3 c à s huile d'olive, 1 poignée graine de sésame, sel, poivre, cumin (poudre et graines). Possibilité de rajouter de l'huile ou de l'eau pour augmenter l'onctuosité. NB ; essayer houmous + betterave cuite ! « Pizza » de polenta et lentilles Ingrédients (pour 1 personne, donc multiplier!) Pâte : 1/2 verres de polenta 2 verres d'eau salée graines de cumin, sel, épices Garniture : Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty 20g lentilles sèches (ayant trempé une nuit puis rincées) 1 poignée de légumes à cuire (oignons, carottes, poireaux, choux...) sauce tomate mélange de graines broyées Epices, sel, poivre, herbes aromatiques Déroulé Pâte : Faire bouillir l'eau, rajouter les grains de cumin puis la polenta : bien mélanger jusqu'à que le mélange épaississe. Verser dans un plat, sur une épaisseur de 2 cm et laisser refroidir. Garniture : Préparer une base aromatique pour cuire les lentilles.Faire griller à sec, à feu doux : épices en grain puis épices moulues (pas de sel). Ajouter de l'huile et de l'ail et/ou du gingembre haché et enfin l'oignon émincé jusqu'à ce qu'il roussisse (ajouter un tout petit peu d'eau pour éviter que ça accroche). Ajouter les lentilles et 2 fois le volume en liquide (sauce tomate + eau). Laisser cuire à feu doux. Saler à la fin. Eventuellement, mixer quelques secondes. Couper les légumes de la garniture très finement. Assembler : Sur la pâte de polenta raffermie, étaler : de la sauce tomate + lentilles cuites + légumes coupés + graines broyées. Enfourner dans un four chaud (180°c) pendant 15 min environ. Légumes cuits à l'étouffée Ingrédients 800g légumes de saison + eau, huile, épices Déroulé Rincer (ou peler) les légumes, les vider si nécessaire et les découper en morceaux plutôt gros (en respectant si besoin la forme du légume). (Préparer si voulu une base aromatique). Mettre les légumes dans une grande poêle, à feu doux, avec un fond d'eau et d'huile. Fermer le couvercle, ne pas touiller pendant 5-10min. Les légumes sont prêts lorsqu'ils ont pris une couleur plus vive et sont plus tendres (mais encore croquants!). A la fin de la cuisson, saler. Verrine de fruits à l'agar agar* Ingrédients 400g fruits (rhubarbe, prune, poire...) 100g sucre (ou plus, en fonction de l'acidité des fruits après le citron) ½ jus de citron 2 à 4 g agar agar (algue en poudre servant de gélifiant végétal et aux vertus dépuratives) 50g fruits à coques concassés (noisettes) Déroulé Rincer (ou peler) et découper les fruits en morceaux grossiers. Les faire cuire à feu doux avec le jus de citron, le sucre et l'agar agar : cela doit bouillir au moins 2-3'. Pour être sûr que l'agar agar a pris, mettre un peu du mélange dans un ramequin, au congélateur : au bout de 5 min la texture doit être plus solide. Sinon, rajouter 2g d'agar agar et cuire quelques minutes de plus. Pendant ce temps, casser et concasser les noisettes. Verser la « compote » dans des verres ou des ramequins et saupoudrer de morceaux de noisettes. Laisser prendre au frigo pendant quelques heures (ou une nuit). Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty 2. Goûtr sauvage * Le goût des plantes sauvages La plupart des plantes sauvages comestibles ont une saveur forte car elles poussent sans arrosage ni compost et sont ainsi très concentrée en sels minéraux. Elles possèdent toutes diverses vertus, documentées dans les livres, mais une manière intuitive pour connaître leurs propriétés et nos besoins est de se fier à nos papilles ! Doux → nutritif Salé → laxatif Piquant → digestif, antiseptique Amer → anti-inflammatoire, désintoxicant Astringent → cicatrisant, tonique Madeleine à l'ortie Ingrédients (pour 24 madeleines) 3 œufs 100 g de sucre 60 g de lait 200 g de farine 10-30g poudre d'ortie 8 g de levure chimique 100 g d'huile Déroulé Faire blanchir les œufs et le sucre. Ajouter le lait, mélanger, puis ajouter la farine, la levure et la poudre d'ortie. Ajouter l'huile et laisser reposer. Huiler les moules et verser une cuiller par trou. Enfourner à 240°c (5min) puis 200°c (5 min ou un peu plus). Démouler. Crème dessert à la Benoîte urbaine Version simple Version crème pâtissière (pour un ramequin) Sirop lait (de vache ou végétal) maïzena 50 g de plante aromatique (ici : 15g radicelles) 50 cl de lait 50 g sucre 3 jaunes d'oeufs 30 g maïzena + 20 g farine Déroulé Mélanger le lait et le sirop, faire chauffer à feu doux. Lorsque le lait frémit, rajouter la maïzena et continuer à mélanger jusqu'à ce que ça épaississe. Servir tiède avec un biscuit. Déroulé Placer les plantes dans le lait, couvrir, chauffer à feu doux et couper juste avant l’ébullition. Laisser infuser puis retirer les feuilles et remettre à chauffer. Battre les œufs avec le sucre, rajouter la farine, puis le lait infusé chaud, continuer à mélanger sur le feu jusqu'à ce que ça épaississe. Sirop de serpolet Ingrédients 50 g de serpolet (ou fleurs, feuilles, graines aromatiques) + 50 cl d'eau + 500g de sucre Déroulé Mettre les plantes dans l'eau, couvrir et porter à ébullition. Laisser infuser 30 minutes hors du feu, puis ajouter le sucre. Porter le mélange à ébullition et laisser frémir 10 minutes. Filtrer et verser le sirop bouillant dans des bouteilles stérilisées. Conserver à l'abri de la lumière. Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty L'assiette céréalienne « L'étude des civilisations qui nous ont précédés, dans toutes les parties du monde, montre le rôle prépondérant, dans l'alimentation, de deux grandes familles d'aliments : les céréales et les légumineuses ». Claude Aubert Nos besoins alimentaires Pour … Notre construction Notre énergie Notre fonctionnement Nous avons besoin de : → protéines → glucides (sucres → eau et fibre → sels minéraux (calcium rapides et lents) → micronutriments : sels pour les os) → lipides (graisses) minéraux, oligo→ acides gras essentiels éléments, vitamines (oméga 3) pour le système → plaisir de manger ! nerveux NB : la quantité ne suffit pas : notre corps continue à avoir faim tant qu'il lui manque des éléments essentiels, notamment des protéines. Protéines animales ou végétales ? Les protéines sont des chaînes d'acide aminés : il en existe une vingtaine, dont 8 dit « essentiels » que nous ne pouvons synthétiser et qui doivent provenir de notre alimentation. Nous ne pouvons assimiler les protéines que si l'apport des 8 acides aminés essentiels est suffisant. Protéine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) : 20% de protéines, 8 acides aminés essentiels présents = protéines assimilables Protéine végétale : Légumineuses : 15-40% de protéines, mais manque un acide aminé essentiel Céréales complètes : 6-15% de protéines, mais manque un autre acide aminé essentiel ( Fruits secs oléagineux : 13-25% de protéines légumes, notamment ceux à feuilles vertes (ortie : 40% protéine dans poids sec) L'association dans un repas de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses permet une assimilation optimale des protéines. 1,5 tasse de lentilles = 177 g steak / 4 tasses de riz = 198g de steak / lentilles + riz = 539 g steak!! L'évolution de nos habitudes alimentaires depuis 1850 – quasi disparition des céréales complètes, difficiles à transformer industriellement Par rapport à un pain « complet », un pain blanc a perdu 50% du phosphore, 60% du calcium, 60% du fer et plus de 70% des vitamines B. Surtout constitué d'amidon et de gluten, il apporte des calories « vides ». – excès de matières grasses (40% des calories, au lieu de 10 à 20% dans l'alimentation traditionnelle) – consommation de viande x 4,5. 75% des protéines d'origine animales, au lieu de 20% – sucre x 15 – excès de calories « vides » : aliments qui apportent des calories mais peu ou pas d'aliments protecteurs (protéines, vitamines, sels minéraux) = 80% de notre apport calorique Que faire ? – – – – – – réduire les calories « vides » : sucre raffiné, céréales raffinées, huiles raffinées et graisses animales réduire la consommation de viande et de conserves redonner une place aux céréales complètes et aux légumineuses manger des fruits et légumes de saison, qui se conservent, ou lacto-fermentés manger moins et mâcher plus ! Privilégier des modes de cuisson « doux » et pas à grandes eaux (étouffée, vapeur, four) Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty Quantités d'aliments par personne Catégorie Céréales Aliment Volume d'eau* Cuisson Comment ? Boulghour 1,5 - 2 x 10-15 min Sarrasin 1,5 - 2 x 15-20 min Quinoa 1,5 - 2 x 10-15 min 2x (chaude) 15 min / 45 min Pâtes 4x 10 min Chauffer à sec, à feu doux, en remuant pendant 5 min + eau +10g sel/ kg céréale (sauf quinoa). Cuire à feu minimum, couvert, sans remuer avant la fin. Polenta 4,5 x (hot) 15 min Remuer sur le feu Semoule 2 x (hot) Lent. corail 2,5 x 10-15 min (4h) 2,5 x 45 min (ou 30) 12h 2x 30 min 12h 2,5x 1h30 12h 2,5 1-2h Riz blanc / complet Légu mineuses Quantité / Tremp pers age 40-100g (sec) Lent. vertes Pois cassés Pois chiches 20-50g (sec) Haricots Légumes & Fruits Crus 80-100g Cuits 200-250g Produits Oeufs animaux Produits lait. (en option) Viande/Poiss / (2h) Huiler la semoule, verser l'eau, égrainer Pour accélérer la cuisson : laurier, sarriette, algue Kombu, bicarbonate de soude. Saler à la fin de la cuisson (10g/kg). Vapeur : 5-30min 1à2 30g 100g * Soit volume mesuré avant trempage, soit poids. Ex : 30g lentille + 60g eau Quels produits pour une assiette 1. 2. 3. 4. 5. écologique ? Locaux, frais et de saison Issus de l'agriculture biologique... et paysanne Complets, non-transformés et vivants Sobres en protéines animales Ethiques et équitables 6. Esthétiques, colorés, diversifiés ! Céréales 50g Légumes / Fruits 300g Légumineuse Huiles, ou fromage viande, œufs, 20g graines … Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty Et la viande (industrielle) ? Quelques chiffres pour savoir argumenter face aux sceptiques... La viande industrielle... La consommation de viande, au niveau planétaire, est passée de 44 à 265 millions de tonnes entre 1950 et 2005. Un Français mange en moyenne 92 kg (250gr/jour) de viande par an, produite presque exclusivement par l’industrie. Les élevages industriels fournissent 74% de la volaille, 50% du porc, 43% du bœuf et 68% des œufs consommés dans le monde. Critères à prendre en compte pour distinguer l’élevage traditionnel de l’élevage industriel: – la taille (mais de très grands troupeaux en pastoralisme peuvent être « traditionnels ») – le respect des caractéristiques éthologiques (espace, lumière, nourriture, rapports sociaux des animaux...) – le rapport de travail avec les animaux (l’élevage comme lien et relation de travail) – la diversité des races en fonction des biotopes, leur adaptation à l’environnement naturel – le lien au sol 1. Par solidarité : nourrir l'humanité Cl. Et L. Bourguignon : « Nous consommons 6 000 mètres carrés de terre arable par habitant, les américains 8 000. Dans le monde il n’y a que 2500 mètres carrés par personne ». – il faut de 4 à 11 calories végétales pour produire 1 calorie animale, soit 100 kilos de fourrage et 4 à 10 kilos de grain par kilo de viande – Un bœuf offre 12 fois moins de repas que les céréales qu’il a consommées. – Plus du tiers de la production mondiale de grains sert à nourrir le bétail et pourrait nourrir 2,2 milliards d'hommes en plus – 70 à 78% de la superficie agricole utile mondiale est destinée au bétail (pâturage et production de sa nourriture). – Un hectare produit par an en protéines : – forme viande : 50 kg – forme lait : 200 kg – légumineuses : 600 à 700 kg 2. Pour notre santé – Au niveau individuel : – 1,3 milliard d’adultes en surpoids (33 % population adulte mondiale). – 30 à 40% des cancers, 17 à 22% des maladies cardio-vasculaires et 24 à 66% des cas de diabète pourraient être évités par une forte réduction de la consommation d'acides gras saturés (hydrogénés), présents dans la viande, les œufs et les produits laitiers – La viande issue des animaux ayant une alimentation trop riche en protéines (soja) comporte trop d'acides gras oméga 6 (qui stimulent les réactions immunitaires et inflammatoires du corps) par rapport aux acides gras oméga 3 (qui calment celles-ci). – Au niveau collectif : – les maladies d’origine alimentaire (vache folle, grippe aviaire / porcine) – les dangers liés à l’usage massif de médicaments : 50 % des antibiotiques mondiaux sont destinés aux animaux 3. Pour préserver les ressources rares : l'énergie – Il faut 10 calories fossiles pour produire 1 calorie alimentaire (mécanisation, transport, engrais, Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty – pesticides, transformation industrielle) Il faut jusqu'à 76 calories fossiles pour 1 calorie de viande de bœuf (1 kg de viande = 1 litre d’essence) 4. Pour préserver les ressources rares : l’eau – Il faut 15.500 litres à 250.000 litres pour 1 kg de viande de bœuf – En France : coût complet du traitement annuel des excédents d’agriculture et d’élevage dissous dans l’eau serait supérieur à 54 milliards d’euros par an. . 5. Pour préserver le climat – élevage = 1/5 émissions mondiales de gaz à effet de serre (plus que les transports) – Une alimentation sans produits animaux émet de 7 à 15 fois moins de gaz à effet de serre 6. Pour préserver les sols : superficie et qualité – production intensive de cultures fourragères → dégradation des terres, pollution de l’eau et perte de biodiversité – 80% de la forêt amazonienne déforestée au Brésil sert au pâturage de bœufs 7. Pour préserver la biodiversité L es chaînes agroalimentaires industrielles n’utilisent que 150 espèces soit à peine 2% des 7.000 espèces de plantes cultivées par les paysans. 8. Pour une agriculture paysanne 1. Quantité et pérennité des emplois (la moitié de la population mondiale vit de l'agriculture paysanne) → les exploitations paysannes emploient cinq fois plus de personnes par hectare que l’agriculture industrielle (au Royaume-Uni) 2. Gestion durable des ressources, de l ́environnement et des territoires ruraux 3. Contribution à la biodiversité et amélioration de la sécurité alimentaire 4. Limitation de l’exode rural 5. Meilleure efficacité dans l ́utilisation des ressources : des fermes de moins d’un hectare (notamment en polyculture-élevage) peuvent être 20 fois plus productives que des fermes de plus de 10 hectares 9. Pour vivre dignement avec nos animaux... « élever » ou prendre soin de... Le bien-être d’un animal est assuré lorsque les conditions suivantes sont réunies : – ne pas souffrir de faim et de soif, – ne pas souffrir de contrainte physique; – disposer d’un environnement approprié – être indemnes de douleurs, de blessures et de maladies – avoir la liberté d'exprimer des comportements normaux – être protégé de la peur et de la détresse 10. Pour la souveraineté alimentaire « Droit des peuples à une alimentation saine, dans le respect des cultures, produite à l’aide de méthodes durables et respectueuses de l’environnement, ainsi que leur droit à définir leurs propres systèmes alimentaires et agricoles. ((Déclaration de Nyeleni pour la souveraineté alimentaire, Mali, 2007). » L'UE importe plus de 75% des besoins en protéines végétales (soit l’équivalent de 15 millions d’hectares) => Au Brésil, la production de soja a augmenté de 495% en 30 ans et occupe 100.000 ha => dépendance aux marchés internationaux et insécurité alimentaire (78% des enfants de moins de cinq ans qui ont faim vivent dans des pays connaissant un excédent de production alimentaire). Sources : Daniel Cauchy, Rocío Gómez Canca, Rencontre des Continents asbl, La viande dans nos assiettes : industrie ou élevage ?