Livret stage Assiette écologique 14-03-15

Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty
Déroulé du stage :
9h30h présentation personnelle avec un objet de la cuisine
10h : atelier cuisine en petits groupes : assiette céréalienne et alimentation vivante.
12H30 : repas, discussion, rangement.
14H : temps d'échange ou promenade botanique.
15H : atelier cuisine en petits groupes : la cuisine sans gluten
17h : rangement, apéritif / ou départ avec tupperwares
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Tagliatelles de crudités
Ingrédients
200g de légumes « crus »
1-2 poignées de fruits secs (raisins, abricots, figues…) et fruits à coque (tournesol, amande…)
100g de graines germées
sauce soja fermenté shoyu
Déroulé :
1/ Préparer vos graines germées*.
2/ Laver la salade et les légumes, et faire des lamelles avec ceux-ci avec l'économe
3/ Faire revenir dans une poêle les fruits à coque, et déglacer au shoyu
4/ Mélanger l’ensemble des ingrédients et assaisonner.
* Les graines germées, mode d’emploi :
La germination des graines provoque une augmentation en acides aminés essentiels, de la teneur en fer assimilable et
des teneurs en vitamines A, B et C, et une meilleur digestibilité de l'amidon. Il est possible de faire germer de nombreux
types de graines (lentilles, épeautre, poireaux etc.), chacune ayant un temps de germination spécifique. Cependant, pour
toutes les graines, le principe reste le même :
1/ Faire tremper les graines pendant plusieurs heures (ou la nuit) dans une bassine.
2/ Pour les faire germer, les déposer dans un récipient drainant : passoire, bocal à l’envers avec un couvercle troué ou en
tissus, assiette… Il est conseillé de les laisser dans l'obscurité, mais je préfère les garder dans mon champs de vision...
3/ Les rincer matin et soir (sans les laisser tremper dans l’eau).
4/ Les consommer (après rinçage) lorsque le germe est sorti, ou attendre les premières pousses.
Sauce salade
Sauce herbes et citron
Huile d'olive 10cl
1 c à s jus de citron (moins acidifiant que le vinaigre)
herbes aromatiques hachée (persil, basilic, origan ou plantes sauvages : achillée millefeuille)
Sauce shoyu (pour saler)
Poivre
1 poignée de levure de bière (pour épaissir)

Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty
Rémoulade à la mayonnaise végétale
Ingrédients
200g de betterave et céleri-rave râpés
2 c à s de purée de sésame – tahin ou purée d'amande
1 poignée de poudre d'ortie
1 jus de citron
8 c à s huile d'olive
6-8 c à s eau
sel, poivre, aromates
graines de haricot mungo germées
Déroulé
Mixer et émulsionner la purée avec le jus de citron et l'huile d'olive. Rajouter progressivement l'eau et les
épices (et l'ortie). Ajouter une partie des aromates hachés, mixer, ajouter le reste. Mélanger manuellement aux
légumes râpés et laisser reposer au frigo.
Tartinade* Lentille corail / carottes
Ingrédients
40 g lentilles corail (secs donc environ 80g cuits)
40 g carottes (cuites)
(1gousses d'ail et/ou petit morceau de gingembre)
huile d'olive
herbes aromatiques, sel, poivre, épices au choix
Déroulé
Cuire les lentilles corail dans 2 fois leur volume d'eau (froide), sans saler.
Réduire en purée avec le bras mixer, puis hors du feu, ajouter, tout en mixant, la carotte, l'huile d'olive, les
aromates/ épices, 'ail pour obtenir une pâte onctueuse.
* Les tartinades végétales, mode d'emploi
Les tartinades végétales permettent de remplacer les produits carnés car elles constituent un apport équilibré de
protéines, glucides, lipides, vitamines et sels minéraux.
Mixez ensemble :
⁃1/3 de légumes crus ou cuits : carottes, chou-rave, betteraves, poireaux...
⁃2/3 de légumineuses cuites : lentilles, pois-chiche, pois cassés, haricots blancs...
⁃Une matière grasse végétale : huile (olive, tournesol) ou crème végétale (sésame)
⁃Des épices (cumin, curry, curcuma, piment, etc.) et/ou herbes aromatiques (basilic, persil, thym, etc.), sel,
poivre.
=> À déguster sur une tartine, avec des légumes croquants, dans un gratin de légume, en soupe etc. !
Ingrédients pour un houmous : 100g de pois chiche (ayant trempé une nuit puis cuit), 1-2 gousses d'ail, ½ c à s de crème
de sésame complète, 1 jus citron, 3 c à s huile d'olive, 1 poignée graine de sésame, sel, poivre, cumin (poudre et graines).
Possibilité de rajouter de l'huile ou de l'eau pour augmenter l'onctuosité. NB ; essayer houmous + betterave cuite !
« Pizza » de polenta et lentilles
Ingrédients (pour 1 personne, donc multiplier!)
Pâte :
1/2 verres de polenta
2 verres d'eau salée
graines de cumin, sel, épices
Garniture :

Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty
20g lentilles sèches (ayant trempé une nuit puis rincées)
1 poignée de légumes à cuire (oignons, carottes, poireaux, choux...)
sauce tomate
mélange de graines broyées
Epices, sel, poivre, herbes aromatiques
Déroulé
Pâte :
Faire bouillir l'eau, rajouter les grains de cumin puis la polenta : bien mélanger jusqu'à que le mélange
épaississe. Verser dans un plat, sur une épaisseur de 2 cm et laisser refroidir.
Garniture :
Préparer une base aromatique pour cuire les lentilles.Faire griller à sec, à feu doux : épices en grain puis épices
moulues (pas de sel). Ajouter de l'huile et de l'ail et/ou du gingembre haché et enfin l'oignon émincé jusqu'à ce
qu'il roussisse (ajouter un tout petit peu d'eau pour éviter que ça accroche).
Ajouter les lentilles et 2 fois le volume en liquide (sauce tomate + eau). Laisser cuire à feu doux. Saler à la fin.
Eventuellement, mixer quelques secondes.
Couper les légumes de la garniture très finement.
Assembler : Sur la pâte de polenta raffermie, étaler : de la sauce tomate + lentilles cuites + légumes coupés +
graines broyées. Enfourner dans un four chaud (180°c) pendant 15 min environ.
Légumes cuits à l'étouffée
Ingrédients
800g légumes de saison + eau, huile, épices
Déroulé
Rincer (ou peler) les légumes, les vider si nécessaire et les découper en morceaux plutôt gros (en respectant si
besoin la forme du légume).
(Préparer si voulu une base aromatique). Mettre les légumes dans une grande poêle, à feu doux, avec un fond
d'eau et d'huile. Fermer le couvercle, ne pas touiller pendant 5-10min. Les légumes sont prêts lorsqu'ils ont pris
une couleur plus vive et sont plus tendres (mais encore croquants!). A la fin de la cuisson, saler.
Verrine de fruits à l'agar agar*
Ingrédients
400g fruits (rhubarbe, prune, poire...)
100g sucre (ou plus, en fonction de l'acidité des fruits après le citron)
½ jus de citron
2 à 4 g agar agar (algue en poudre servant de gélifiant végétal et aux vertus dépuratives)
50g fruits à coques concassés (noisettes)
Déroulé
Rincer (ou peler) et découper les fruits en morceaux grossiers. Les faire cuire à feu doux avec le jus de citron, le
sucre et l'agar agar : cela doit bouillir au moins 2-3'. Pour être sûr que l'agar agar a pris, mettre un peu du
mélange dans un ramequin, au congélateur : au bout de 5 min la texture doit être plus solide. Sinon, rajouter 2g
d'agar agar et cuire quelques minutes de plus.
Pendant ce temps, casser et concasser les noisettes.
Verser la « compote » dans des verres ou des ramequins et saupoudrer de morceaux de noisettes.
Laisser prendre au frigo pendant quelques heures (ou une nuit).

Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty
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* Le goût des plantes sauvages
La plupart des plantes sauvages comestibles ont une saveur forte car elles poussent sans arrosage ni compost et sont ainsi
très concentrée en sels minéraux. Elles possèdent toutes diverses vertus, documentées dans les livres, mais une manière
intuitive pour connaître leurs propriétés et nos besoins est de se fier à nos papilles !
Doux → nutritif Salé → laxatif Piquant → digestif, antiseptique
Amer → anti-inflammatoire, désintoxicant Astringent → cicatrisant, tonique
Madeleine à l'ortie
Ingrédients (pour 24 madeleines)
3 œufs
100 g de sucre
60 g de lait
200 g de farine
10-30g poudre d'ortie
8 g de levure chimique
100 g d'huile
Déroulé
Faire blanchir les œufs et le sucre. Ajouter le lait, mélanger, puis ajouter la farine, la levure et la poudre d'ortie.
Ajouter l'huile et laisser reposer.
Huiler les moules et verser une cuiller par trou. Enfourner à 240°c (5min) puis 200°c (5 min ou un peu plus).
Démouler.
Crème dessert à la Benoîte urbaine
Version simple Version crème pâtissière (pour un ramequin)
Sirop
lait (de vache ou végétal)
maïzena
50 g de plante aromatique (ici : 15g radicelles)
50 cl de lait
50 g sucre
3 jaunes d'oeufs
30 g maïzena + 20 g farine
Déroulé
Mélanger le lait et le sirop, faire chauffer à feu doux.
Lorsque le lait frémit, rajouter la maïzena et continuer
à mélanger jusqu'à ce que ça épaississe.
Servir tiède avec un biscuit.
Déroulé
Placer les plantes dans le lait, couvrir, chauffer à feu
doux et couper juste avant l’ébullition. Laisser infuser
puis retirer les feuilles et remettre à chauffer.
Battre les œufs avec le sucre, rajouter la farine, puis le
lait infusé chaud, continuer à mélanger sur le feu
jusqu'à ce que ça épaississe.
Sirop de serpolet
Ingrédients
50 g de serpolet (ou fleurs, feuilles, graines aromatiques) + 50 cl d'eau + 500g de sucre
Déroulé
Mettre les plantes dans l'eau, couvrir et porter à ébullition. Laisser infuser 30 minutes hors du feu, puis ajouter
le sucre. Porter le mélange à ébullition et laisser frémir 10 minutes. Filtrer et verser le sirop bouillant dans des
bouteilles stérilisées. Conserver à l'abri de la lumière.

Stage « L'assiette écologique » - 14 mars 2015 – Solène Pérémarty
« L'étude des civilisations qui nous ont précédés, dans toutes les parties du monde, montre le rôle prépondérant,
dans l'alimentation, de deux grandes familles d'aliments : les céréales et les légumineuses ». Claude Aubert
Nos besoins alimentaires
Pour … Notre construction Notre énergie Notre fonctionnement
Nous avons besoin de : → protéines
→ sels minéraux (calcium
pour les os)
→ acides gras essentiels
(oméga 3) pour le système
nerveux
→ glucides (sucres
rapides et lents)
→ lipides (graisses)
→ eau et fibre
→ micronutriments : sels
minéraux, oligo-
éléments, vitamines
→ plaisir de manger !
NB : la quantité ne suffit pas : notre corps continue à avoir faim tant qu'il lui manque des éléments essentiels,
notamment des protéines.
Protéines animales ou végétales ?
Les protéines sont des chaînes d'acide aminés : il en existe une vingtaine, dont 8 dit « essentiels » que nous ne
pouvons synthétiser et qui doivent provenir de notre alimentation. Nous ne pouvons assimiler les protéines que
si l'apport des 8 acides aminés essentiels est suffisant.
Protéine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) : 20% de protéines, 8 acides aminés
essentiels présents = protéines assimilables
Protéine végétale :
Légumineuses : 15-40% de protéines, mais manque un acide aminé essentiel
Céréales complètes : 6-15% de protéines, mais manque un autre acide aminé essentiel (
Fruits secs oléagineux : 13-25% de protéines
légumes, notamment ceux à feuilles vertes (ortie : 40% protéine dans poids sec)
L'association dans un repas de 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses permet une assimilation optimale des
protéines.
1,5 tasse de lentilles = 177 g steak / 4 tasses de riz = 198g de steak / lentilles + riz = 539 g steak !!
L'évolution de nos habitudes alimentaires depuis 1850
–quasi disparition des céréales complètes, difficiles à transformer industriellement
Par rapport à un pain « complet », un pain blanc a perdu 50% du phosphore, 60% du calcium, 60% du fer et
plus de 70% des vitamines B. Surtout constitué d'amidon et de gluten, il apporte des calories « vides ».
–excès de matières grasses (40% des calories, au lieu de 10 à 20% dans l'alimentation traditionnelle)
–consommation de viande x 4,5. 75% des protéines d'origine animales, au lieu de 20%
–sucre x 15
–excès de calories « vides » : aliments qui apportent des calories mais peu ou pas d'aliments protecteurs
(protéines, vitamines, sels minéraux) = 80% de notre apport calorique
Que faire ?
–réduire les calories « vides » : sucre raffiné, céréales raffinées, huiles raffinées et graisses animales
–réduire la consommation de viande et de conserves
–redonner une place aux céréales complètes et aux légumineuses
–manger des fruits et légumes de saison, qui se conservent, ou lacto-fermentés
–manger moins et mâcher plus !
–Privilégier des modes de cuisson « doux » et pas à grandes eaux (étouffée, vapeur, four)