Guide Les 5 aliments santé pour être en forme toute l`année

Introduction
Vous avez envie de prendre votre santé en main ?
Vous pensez comme Hippocrate, le père de la médecine, que l’aliment est votre
premier médicament ?
Bien sûr l’alimentation à elle seule ne suffit pas, j’en parle dans mon blog
http://www.unpoidamour.fr/ mais c’est l’une des clés pour se sentir bien dans sa tête,
dans son corps et dans ses baskets.
Dans ce guide, vous allez découvrir 5 aliments qu’il faut absolument avoir dans ses
placards (et dans ses plats, c’est mieux !) pour être en forme toute l’année !
Le problème c’est les saisons et on l’a bien compris, respecter les saisons c’est
primordial sinon l’aliment perd ses intérêts gustatifs (bof, la fraise en hiver) et
nutritionnels, il n’y a que le prix qui augmente !
Une solution pour bien s’alimenter toute l’année ?
En dehors des produits de saison, il existe des aliments disponibles toute l’année,
à consommer au quotidien en se faisant plaisir.
Parmi ceux-ci, on va en voir cinq aux propriétés remarquables, faciles à introduire
dans votre alimentation au quotidien. Pour quoi et pourquoi ils sont bons pour la
santé. Quelques conseils et astuces de consommation pour profiter au maximum
de leurs bienfaits.
Bonne dégustation !
Le curcuma : l’épice santé incontournable
« Manger épicé en même temps, c’est pas facile ! », disent certains dont je tairai le
nom ici ;-). Et pourtant, c’est l’une des choses les plus faciles à faire en cuisine.
Hop, un peu de curcuma par ici, un peu par là. Rien de compliqué, pas besoin de
suivre de recette, alors pas d’excuses !
Le curcuma est une épice indienne qui multiplie les vertus en matière de santé.
Sa couleur jaune-orangée est due à un pigment : la curcumine.
La curcumine présente dans le curcuma pourrait jouer un rôle dans différents
mécanismes biologiques. La curcumine a des effets anti-inflammatoires,
antioxydants et basifiants. Elle a démontré son intérêt dans la dépression,
l’arthrose, la mémoire. La curcumine est, parmi tous les nutriments, celui dont les
effets sur le cancer sont les mieux documentés dans la littérature scientifique.
La différence avec le curry ? Le curcuma est l'un des principaux ingrédients du
curry. À lui tout seul, le curcuma n'a pas un goût prononcé.
Pour la cuisine, choisissez une poudre de curcuma pure plutôt que du curry,
histoire d’avoir le maximum de curcumine. Pour favoriser l’absorption de la
curcumine, ajoutez du poivre noir ! Autre recette pour améliorer l’absorption, vous
pouvez faire une micro-émulsion (un gros mot ?). Mélangez 1 cuillère à soupe de
curcuma + 1 ou 2 jaunes d’œufs + 1 ou 2 cuillères à café d’huile de noix de coco
fondue OU tout simplement curcuma + huile d’olive + poivre noir.
Attention, les personnes ayant un risque de calcul rénal doivent éviter d'en
consommer beaucoup car il augmente le niveau d'acide oxalique dans les urines.
Shoba G1, Joy D, Joseph T, Majeed M, Rajendran R, Srinivas PS. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in
animals and human volunteers. Planta Med. 1998 May;64(4):353-6.
Chen J1, He ZM2, Wang FL2, Zhang ZS2, Liu XZ2, Zhai DD2, Chen WD3. Curcumin and its promise as an anticancer drug: An
analysis of its anticancer and antifungal effects in cancer and associated complications from invasive fungal infections. Eur J
Pharmacol. 2015 Dec 23;772:33-42. doi: 10.1016/j.ejphar.2015.12.038.
La noix de Grenoble : anti-vieillissement
Très difficile de choisir dans la famille des oléagineux, lesquels il faut avoir dans son
placard, tant ils sont intéressants : noix de Grenoble, noix de pécan, noix de
macadamia, noix du Brésil, noisette, noix de cajou, graines de lin… et même les
cacahuètes !
Et là c’est le drame, « Quoi ? Des amandes ? Des noix ? Mais je vais grossir ? ».
Non, cela a été démontré (référence biblio ci-dessous), à condition d’être raisonnable.
Les oléagineux peuvent d’ailleurs diminuer la sensation de faim en raison de leur
teneur en lipides (dont les oméga 3 mais aussi des oméga 6), fibres et protéines
(8-11% contre 0,5 à 1% dans les fruits frais). En plus de cela, on y trouve des
vitamines : E surtout, mais aussi la famille des vitamines B. Ils sont sources de
minéraux : magnésium (130mg dans la noix), du calcium (248mg dans les
amandes contre 125mg pour le yaourt), du potassium (noix). Ils apportent enfin des
oligo-éléments : fer, zinc et cuivre.
1 portion = 6 noix OU 20 amandes.
La star est la noix de Grenoble : sa fine pellicule brune de la noix contient l’acide
ellagique, un anticancéreux. Les noix sont aussi une très bonne source de vitamine
E principalement sous la forme de γ-tocophérol (155 mg pour 100 g).Ce dernier
aurait une capacité antioxydante très élevée et contribue à freiner le vieillissement
cellulaire : ralentissement de l’apparition de la maladie d’Alzheimer, amélioration de
la santé cardiovasculaire notamment.
-Acta Sci Pol Technol Aliment. 2014 Jul-Sep;13(3):289-99.
-Cyril WC Kendall, Stephanie Nishi, Ana-Maria Yoon and al. Effect of almond consumption on the serum fatty acid profi le: a
dose response study. FASEB J. April 2010.
-Lipińska L1, Klewicka E2, Sójka M3. The structure, occurrence and biological activity of ellagitannins: a general review.
-Flores-Mateo G, Rojas-Rueda D, Basora J, Ros E, Salas-Salvadó J. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.
Am J Clin Nutr. 2013 Apr 17.
-Hshieh TT, Petrone AB, Gaziano JM, Djoussé L. Nut consumption and risk of mortality in the Physicians' Health Study. Am J Clin Nutr. 2015
Feb;101(2):407-12. doi: 10.3945/ajcn.114.099846. Epub 2014 Dec 17.
-Abha Chauhan, PhD et al. Dietary Supplementation of Walnuts Improves Memory Deficits and Learning Skills in Transgenic Mouse Model of
Alzheimer's Disease. Journal of Alzheimer's Disease, Volume 42, Number 4 / 2014 DOI: 10.3233/JAD-140675
L’ail : l’anti mauvaise-haleine
Non, là je rigole, mais pour certaines personnes, c’est un frein à sa dégustation.
Bonne nouvelle, on peut y remédier.
Les vertus de l’ail sont nombreuses grâce à l’allicine, à l’origine aussi de la
mauvaise haleine. En nutrition, ce n’est jamais tout noir ou tout blanc !
L’allicine, en agissant directement sur la flore intestinale, permet sur le plan
cardiovasculaire une baisse des taux de cholestérol, de triglycérides mais aussi
une baisse de la pression sanguine. Le deuxième effet le plus marqué de l’ail se
manifeste sur le système immunitaire : consommé régulièrement, il peut diminuer
le risque de rhumes et d’infections de plus de 70 % ! Récemment découvert, l’ail
permettrait aussi de prévenir le vieillissement du cerveau et des maladies comme
Alzheimer et Parkinson notamment grâce à un composé appelé FruArg, dérivé d'un
glucide.
Pour tirer au mieux parti des bénéfices de l’ail, on peut l’écraser, puis le laisser
reposer à température ambiante 30 minutes avant de le cuire dans un peu d’huile
d’olive : ce délai va permettre aux enzymes de l’ail de donner naissance à l’allicine et
l’huile améliore son absorption.
Et pour la mauvaise haleine, il y a des recettes de grand-mère ! On peut par
exemple, mâcher du persil pour neutraliser l’odeur ou quelques grains d’anis pour
récupérer une haleine fraîche.
-Wei-Kai Wu, Suraphan Panyod, Chi-Tang Ho, Ching-Hua Kuo, Ming-Shiang Wu, Lee-Yan Sheen. Dietary allicin reduces
transformation of L-carnitine to TMAO through impact on gut microbiota. Journal of Functional Foods. Volume 15, May 2015,
Pages 408–417.
-Ried K, Frank OR, Stocks NP, Fakler P, Sullivan T. Effect of garlic on blood pressure: a systematic review and meta-analysis.
BMC Cardiovasc Disord. 2008 Jun 16;8:13.
-Josling P. Preventing the common cold with a garlic supplement: a double-blind, placebo-controlled survey. Adv Ther. 2001
Jul-Aug;18(4):189-93.
-Zhou H, Qu Z, Mossine VV, Nknolise DL, Li J, Chen Z, Cheng J, Greenlief CM, Mawhinney TP, Brown PN, Fritsche KL, Hannink M, Lubahn DB,
Sun GY, Gu Z. Proteomic analysis of the effects of aged garlic extract and its FruArg component on lipopolysaccharide-induced
neuroinflammatory response in microglial cells. PLoS One. 2014 Nov 24;9(11):e113531. doi: 10.1371/journal.pone.0113531.
Huile d’olive – huile de colza : le duo gagnant
Oui, une huile c’est gras par définition mais ce n’est pas que ça une huile.
L’huile permet d’éviter de tout brûler si la poêle n’a pas un super revêtement antiadhésif. L’huile apporte du goût. L’huile remplace le beurre en cuisson (cancérigène).
L’huile, vous l’avez compris, favorise l’absorption d’autres nutriments bons pour la
santé. L’huile apporte de bons lipides à condition de bien la choisir.
L’huile de colza contient majoritairement de l’acide oléique ou oméga 9 (62%), un
peu moins que l’huile d’olive mais son atout principal est l’apport d’oméga 3 et un
bon ratio oméga 6/oméga 3. Un peu comme l’huile de caméline. L’huile d’olive
contient près de 80% d’acide oléique mais quasiment pas d’oméga 3.
Leurs effets bénéfiques sur la santé sont nombreux et bien documentés : contrôle de
la glycémie, protection cardio-vasculaire (AVC), diminution de maladies à caractère
inflammatoire, moins de fractures de la hanche grâce aux oméga 3…L’huile d’olive
réduit même l’appétit… grâce à son odeur. Bon, on ne va pas sniffer de l’huile
d’olive mais cela pour rappeler que, manger, ce n’est pas seulement mastiquer et
avaler !
En cuisson, utilisez l’huile d’olive vierge extra première pression à froid. Attention à
la surchauffe, il vaut mieux privilégier les cuissons douces, basse température
(moins de 100 °C). En assaisonnement, utilisez l’huile de colza seule ou le
mélange 1 cuillère d’huile de colza pour 1 cuillère d’huile d’olive pour un bon rapport
oméga 9/oméga 6/oméga 3.
1 portion = 30 grammes / jour = 2 cuillères à soupe
-Consulté le 14 janvier 2016 :https://www.tum.de/en/about-tum/news/press-releases/short/article/30517/
-Jenkins DJ, Kendall CW, Vuksan V, Faulkner D, Augustin LS, Mitchell S, Ireland C, Srichaikul K, Mirrahimi A, Chiavaroli L,
Blanco Mejia S, Nishi S, Sahye-Pudaruth S, Patel D, Bashyam B, Vidgen E5, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Coveney J, Josse RG, Leiter LA. Effect of Lowering the Glycemic Load With Canola Oil on Glycemic Control and Cardiovascular Risk Factors: A
Randomized Controlled Trial. Diabetes Care. 2014 Jun 14. pii: DC_132990.
-Martínez-González MA1, Dominguez LJ2, Delgado-Rodríguez M3. Olive oil consumption and risk of CHD and/or stroke: a
meta-analysis of case-control, cohort and intervention studies. Br J Nutr. 2014 Jul;112(2):248-59. doi:
10.1017/S0007114514000713. Epub 2014 Apr 28.
-Orchard TS, Ing SW, Lu B, Belury MA, Johnson K, Wactawski-Wende J, Jackson RD. The association of red blood cell n-3 and
n-6 fatty acids with bone mineral density and hip fracture risk in the women's health initiative. J Bone Miner Res. 2013
Mar;28(3):505-15.
Et en dessert : le chocolat noir !
Le chocolat noir contient de nombreux antioxydants et beaucoup de polyphénols
(proanthocyanidine, resvératrol, flavanols…).
Le chocolat est un probiotique, c’est-à-dire qu’il stimule la croissance des bonnes
bactéries présentes dans l’intestin. Ces bactéries vont produire, par fermentation,
des composés anti-inflammatoires bons pour le cœur et réduiraient à long terme le
risque d’AVC. En 2012, l’EFSA, l’autorité européenne en charge de la sécurité
alimentaire, a d’ailleurs autorisé une allégation santé sur le cacao (flavanols), en
raison de ses bénéfices pour la circulation sanguine. Ses molécules retardent la
croissance des cellules cancéreuses.
Vous avez peur de prendre du poids ? Une étude de 2013 a démontré que les
ados qui mangeaient le plus de chocolat (noir) avaient un IMC plus bas que ceux qui
en mangeaient moins.
Consommez du chocolat vraiment noir, pas du noir à 46%, plus le pourcentage de
cacao est élevé plus ses effets sont bénéfiques et plus il sera rassasiant. On évitera
ainsi de s’enfiler la tablette ! Optez pour le 85% de cacao, plus si affinité : 90% 99%. On peut croquer quelques carrés de chocolat ou encore en version fondue de
chocolat noir pour y plonger ses fruits à la place du dessert ou au goûter.
1 portion = 10 g
Par jour = 2 portions = 20g
-Sonia Ramos, Luis Goya and Maria Angeles martin. Antioxidative stress actions of cocoa in colonic cancer. Chapter 20. In:
Cancer: Oxidative Stress and Dietary Antioxidants. Editor Victor R. Preedy. 2014.
-ACS. The precise reason for the health benefits of dark chocolate: mystery solved. Communiqué de presse. 18 mars 2014.
-Cuenca-García M, Ruiz JR, Ortega FB, Castillo MJ; HELENA study group. Association between chocolate consumption and
fatness in European adolescents. Nutrition. 2013 Oct 17. pii: S0899-9007(13)00346-8.
Un dernier pour la route ?
Juste un ? Il y en a tellement des aliments bons et sains à consommer avec ou sans
modération !
Est-ce que ces pages vous ont donné envie de manger régulièrement ses aliments ?
Vous l’avez compris, l’alimentation n’est pas la seule voie pour mener une vie saine
mais elle y participe grandement.
Si vous avez envie de poursuivre ce mode de vie sain, vous vous demandez peutêtre comment faire ?
Allez sur : http://www.unpoidamour.fr/ pour lire-voir-écouter gratuitement :
-
des conseils en nutrition concrets
des exercices physiques pratiques
des livres à lire et à relire.
A votre plaisir et à votre santé !
Delphine Damour