Alimentation et conseils diététiques

Vie de la structure - Alimentation et conseils diététiques
Les nutriments sont les constituants essentiels des aliments. Seuls ces nutriments, issus de
la digestion, sont utilisables par l'organisme pour différentes fonctions. On distingue cinq
types de nutriments : les protides, lipides, glucides, vitamines et sels minéraux.
Les glucides sont notre principale source d’énergie motrice. Lors de la digestion, ceux-ci
sont métabolisés en sucres appelés glucoses. Le glucose est directement utilisable par
l’organisme ou stocké dans le tissu musculaire et le foie, sous forme de glycogène. L’excès
de glycogène s’accumule sous forme de graisse, logée dans le tissu adipeux.
Les glucides sont de différentes natures, simples ou complexes. Les premiers sont
rapidement digérés par l’organisme et entrainent une hausse de la glycémie, c'est-à-dire la
concentration de glucose dans le sang. Ils procurent un apport énergétique brusque et court.
Les glucides complexes sont digérés et convertis en glucose plus lentement, libérant leur
énergie de manière plus diffuse.
Source de sucres :
- Rapides : Sirops, sodas, frites, corn-flakes, pain, riz blanc…
- Lents : Légumes verts, lentilles, quinoa, soja, champignons…
Un mode de cuisson peut faire varier l’indice glycémique d’un aliment. Une pâte « al dente »
est doté d’un indice glycémique de 35, contre 50 pour la même, « bien cuite ».
Les protides, ou protéines, se composent d’acides aminés. Il en existe une vingtaine dont
huit acides aminés indispensables, qualifiés d’essentiels. Le corps ne peut les fabriquer donc
ils ne peuvent être fournis que par l’alimentation. Les protéines jouent un rôle majeur dans le
renouvellement des tissus musculaires, ongles, cheveux, poils et peau. Certaines protéines
disposent de l’ensemble des acides aminés indispensables. D’autres n’en contiennent
qu’une partie ou en quantité insuffisante. Il est préférable que les apports en protides soient
à moitié d’origine animale (œufs, lait, laitages, viandes, charcuteries, poissons et fruits de
mer) et à moitié d’origine végétale (céréales complètes, légumes et fruits secs) afin de
couvrir l’ensemble des besoins alimentaires.

Les lipides se composent d’acides gras. Ces derniers structurent les membranes cellulaires.
Ils jouent un rôle dans le transport et l’absorption de certains nutriments liposolubles comme
les vitamines A, D, E, K. Ils participent enfin au développement et fonctionnement du
système nerveux, notamment le cerveau et la rétine. Les acides gras insaturés, comprenant
une ou plusieurs doubles liaisons carbone-carbone, préservent des maladies cardio-
vasculaires. Ils proviennent surtout de produits végétaux tels les huiles végétales, certains
fruits secs, mais aussi de quelques produits animaux, notamment les poissons gras. Pour
répondre à tous les besoins de l'organisme, il est important que les sources de lipides soient
choisies pour moitié parmi les produits végétaux et pour moitié parmi les organismes
animaux.
Les vitamines ne fournissent pas directement
d’énergie, ce sont des nutriments fonctionnels
qui rendent possible un grand nombre de
réactions métaboliques (cycle de production
énergétique, fonction dans le renouvellement
des tissus, rôle dans la transmission de l’influx
nerveux …). Leur consommation en quantité
suffisante conditionne le bon déroulement de
ces réactions. Une carence en vitamines
entraîne certains symptômes, et un excès en
entraîne d’autres. Il est donc important de
comprendre le dosage de chaque vitamine.
 Les Liposolubles, A, D, E et K : Ce sont des vitamines solubles dans les
graisses. Elles ont la particularité de s'accumuler dans les divers organes du corps,
en particulier le foie constituant des réserves. Il est donc prudent de ne pas les
consommer en excès.
 Les vitamines hydrosolubles, C, B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12 : Ce sont des
vitamines solubles dans l'eau et sont en partie éliminées par les urines. Il est donc
nécessaire d'en consommer quotidiennement.

A : Huiles, Produits laitiers, Œufs, Poissons
gras…
Rôle anti oxydant, favorise la
croissance osseuse, le système
immunitaire.
D : Céréales, Champignons, Bananes,
Boissons de riz et soja…
Structure osseuse, maturation des
cellules, système immunitaire.
E : Huile, produits laitiers, Avocats, Noix,
Amandes…
Anti oxydant, rôle sur la fonction
cardiaque.
K : Légumes verts, céréales, Kiwi, Algues
comestibles…
Sang (coagulation).
C : Choux, Kiwi, Persil, Agrumes, Piments,
Epinards…
Rôle anti oxydant, favorise la
croissance osseuse, le système
immunitaire.
B1 : Céréales, Légumineuses,
Cycle de production énergétique,
réparation des tissus…
B2 : Céréales, Jaune d’œuf, fromages…
Cycle de production énergétique,
réparation des tissus…
B3 : Céréales, Poissons, Les fruits secs…
Métabolisme des hormones, production
énergétique (aérobie)
B5 : Levure de bière. Présente dans la
quasi-totalité des aliments…
Messages nerveux, formation de
l’hémoglobine…
B6 : Céréales, Pomme de terre, Raisins,
Cerises…
Régulation du sucre, Homéostasie…
B 8 : Abats, Soja, Avocats, Champignons,
Pois Secs…
Cycle de production d’énergie…
B9 : Huitres, Fruits, Légumes Verts,
Haricots blancs…
Fabrication des cellules…
B 12 : Viandes, Fromages, Poissons
gras…
Fabrication de l’ADN, globules
rouges…
Certaines cuissons ainsi que l’exposition prolongée à lumière peuvent appauvrir la teneur en
vitamines des aliments.

Les minéraux et oligo-éléments sont indispensables à la plupart des mécanismes
physiologiques. Ils doivent être présents selon un juste équilibre. Ces substances minérales
présentes en très faibles quantités (représentant moins de 0.01% du poids du corps pour les
minéraux et 0,001% pour les oligo-éléments).
 Minéraux : le Calcium, le potassium, le sodium et magnésium.
 Oligo-éléments : Le fer, zinc, cuivre, chrome, sélénium, iode, chlore, phosphore,
manganèse, molybdène, fluor et le silicium.
Ces éléments entrent dans la composition de tous les tissus du corps, notamment les os, les
dents, les ongles mais également le sang et les muscles. Ils se présentent sous la forme de
sels ou encore sous forme d’ions.
Apports journaliers recommandés en minéraux et oligo-éléments :
Viandes : Source de phosphore de potassium et de sélénium.
Poissons : Source de zinc de potassium et d’iode.
Produits céréaliers : Source manganèse et molybdène.
Produits laitiers : Source de phosphore de calcium.
Légumineuses : Source de cuivre, de phosphore et de fer.
L’eau est le premier constituant du corps humain (jusqu’à 70%) et joue un rôle primordiale
dans la thermorégulation et le fonctionnement de l’ensemble des cellules. Elle participe à
d’innombrables fonctions, en témoigne la nécessité de rester suffisamment hydraté. Les
besoins en eau sont estimés à 1,5 à 2L par jour. Les fruits et légumes, consommés crus,
sont une source d’eau intéressante. Certaines boissons, comme le café, ont un effet
diurétique et augmentent les pertes hydriques.

Indice calorique (aliments de base)
Banane 90 Kcal
Avocats 205Kcal
Mais 360 Kcal
Raisin 72 Kcal
Pomme de terre 65Kcal
Pâtes (crues) 360 Kcal
Cerise 68 Kcal
Chou de Bruxelles 49 Kcal
Pâtes (cuites) 140 Kcal
Fruit de la passion 62 Kcal
Poireau 40 Kcal
Semoule de blé 350 Kcal
Mangue 60 Kcal
Carotte 40 Kcal
Semoule de blé 130 Kcal
Mûre 54 Kcal
Betterrave 40 Kcal
Lentilles 330 Kcal
Ananas 54 Kcal
Haricots Verts 35 Kcal
Lentilles 115 Kcal
Poire 50 Kcal
Courgettes 33 Kcal
Poids 330 Kcal
Melon 48 Kcal
Navet 31 Kcal
Poids 115 Kcal
Abricot verts 47 Kcal
Chou 30 Kcal
Crème fraiche 330 Kcal
Clémentine 46 Kcal
Asperges 28 Kcal
Lait entier 60 Kcal
Orange 45 Kcal
Aubergine 28 Kcal
Lait demi écremé 49 Kcal
Pêche 40 Kcal
Epinards 27 Kcal
Lait écremé 33 Kcal
Framboise 38 Kcal
Céleri 21 Kcal
Oeuf (jaune) 360 Kcal
Fraise 35 Kcal
Tomate 21 Kcal
Œuf (blanc) 50 Kcal
Pastèque 30 Kcal
Cornichon 21 Kcal
Huile d’olive 900 Kcal
Citron 28 Kcal
Concombre 12 Kcal
Huile pépins raisins 900 Kcal
Noix de cajou 600 Kcal
Basilic Frais 27 Kcal
Huile de soja 900 Kcal
Noisette 385 Kcal
Coriandre 27 Kcal
Huile de tournesol 900 Kcal
Noix 525 Kcal
Persil 51Kcal
Huile d’arachide
Raisin sec 280 Kcal
Ail 140 Kcal
Huile de poissons 900 Kcal
Sébastien Rodde