Format - La Moisson
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Avertissement Ce guide a pour but de vous renseigner sur les alternatives thérapeutiques qui vous sont offertes par les médecines douces. Les conseils proposés dans ce guide n’excluent aucunement la nécessité d’un diagnostic médical et de soins médicaux. Ni l’éditeur, ni l’auteure ne pourront être tenus responsables des effets indésirables et/ou du mauvais emploi d’un remède. Les renseignements contenus dans ce guide sont exacts et conformes aux informations disponibles et acceptées au moment de sa publication. Édition décembre 2005 Table des matières Le tofu ______________________________42 Avertissement ........................................................3 La germination ________________________43 Tableau — Germination ........................................45 Table des matières Les boissons «substituts du lait» __________46 Alimentation ____________________9 Les huiles végétales ____________________49 Biologique ? Oui ! ____________________10 Comment lire les étiquettes d’huiles végétales ............50 Recette de crème Budwig ......................................58 Aliments biologiques ............................................10 Viandes biologiques ............................................11 Le poulet ............................................................12 Le lait, le yogourt, le fromage, les œufs biologiques ....13 Les grains biologiques............................................13 Le végétarisme ________________________14 Tableau — Complémentarité des protéines ................16 Les céréales __________________________17 Tableau — Cuisson des céréales ............................22 Les farines____________________________25 Les pains ____________________________31 Le gluten ____________________________35 Les noix et les graines oléagineuses ______59 Les sucres ____________________________65 Les sucres raffinés..................................................65 Les sucres non-raffinés ............................................65 Le sucre de canne biologique..................................68 Les sucres qui n’en sont pas ....................................69 Les algues ____________________________70 Les assaisonnements fermentés et la lacto-fermentation ________________74 Les super-aliments ____________________77 Les aliments sans gluten ..........................................35 Les aliments acides ____________________80 Le seitan ____________________________36 Les aliments alcalins __________________82 Les légumineuses ______________________37 Les fibres ____________________________83 Tableau — Cuisson des légumineuses ......................38 Les avantages d’une alimentation riche en fibres ........83 4 5 Table des matières Table des matières ______________________4 Digestion difficile ? ..............................................88 Glucides et index glycémique __________89 Table des matières Métabolisme & suppléments ______91 Trousse de premiers soins pour les vacances ____________________121 Souffrez-vous du «syndrome métabolique» ? ________124 Le diabète ........................................................126 Le cholestérol ________________________92 Les principales vitamines ______________128 Les suppléments recommandés ................................94 La prostate ..........................................................96 Pour une prévention plus efficace ............................98 La vitamine A ....................................................129 Les vitamines B ..................................................130 La vitamine C ....................................................133 La vitamine D ....................................................134 La vitamine E......................................................135 Les problèmes d’intestins ______________98 Les principaux minéraux ______________136 La constipation ....................................................99 La diarrhée ........................................................101 Les diverticules....................................................103 Les gaz et les ballonnements ................................104 Le syndrome du côlon irritable ..............................105 Les plantes de la digestion ....................................107 Les plantes qui soulagent les brûlements d’estomac ....109 Les plantes «féminines» ........................................110 Les plantes du système nerveux ..............................112 Les plantes pour lutter contres les affections hivernales 115 Le bore (boron) ..................................................136 Le calcium ........................................................137 Le chrome..........................................................140 Le fer ................................................................140 L’iode ..............................................................142 Le magnésium ....................................................142 Le manganèse ....................................................144 Le phosphore ....................................................144 Le potassium ......................................................144 Le sélénium ........................................................145 Le zinc ..............................................................145 Activités sportives ____________________116 Les acides gras essentiels______________145 Nutrition et hydratation ........................................116 Les suppléments de protéines pour sportifs................117 L’eau de coco ....................................................120 Oméga 3..........................................................146 L’huile de bourrache et l’huile d’onagre ..................147 L’ultime mélange d’huiles «UDO» ..........................149 6 7 Pour homme seulement ________________96 Les plantes médicinales ______________107 Table des matières La digestion __________________________85 Les huiles essentielles ________________150 Les principales huiles essentielles ............................150 Hyperactivité «déficit de l’attention» ________________154 Table des matières Les principaux antioxydants __________157 Les allergies ________________________162 Médecines douces et allergies ..............................164 La cure de désintoxication ____________165 Les 12 étapes d’une parfaite santé______169 La naturopathie ______________________170 L’homéopathie ______________________171 Médiagraphie ______________________173 Bibliographie ________________________174 Notes personnelles __________________175 8 Alimentation Aliments biologiques Les méthodes conventionnelles d’agriculture utilisent de nombreux engrais chimiques, herbicides et pesticides. L’agriculture biologique n’utilise que des méthodes naturelles de fertilisation (compost, etc.) et de contrôle des insectes et des mauvaises herbes. L’agriculture biologique n’utilise pas de semences génétiquement modifiées (OGM). L’ensemble des études démontrent que les aliments produits par l’agriculture biologique ont une meilleure valeur nutritive. Plus encore, les aliments bio contiennent plus d’ascorbate (vitamine C) et moins de nitrates. Ceci a son importance car, lorsqu’ils sont ingérés, les nitrates contenus dans les plantes peuvent être transformés en nitrosamines carcinogènes (cancérigènes). Les nitrates sont dus à l’emploi de fertilisants azotés et d’herbicides. Viandes biologiques Les animaux sont élevés «en liberté» et s’alimentent au pâturage (foin). Les animaux sont nourris d’aliments issus de l’agriculture biologique, c’est-à-dire sans engrais chimiques, pesticides, grains génétiquement modifiés (OGM), stéroïdes, antibiotiques, hormones de croissance, colorants, produits dérivés d’animaux, aliments médicamentés, moulée extraite chimiquement ou fourrage synthétique. La croissance de l’animal n’est pas accélérée. La viande biologique est moins grasse, plus nutritive et a meilleur goût. Mieux encore, elle contient plus d’acide linoléique conjugué, d’Oméga-3 et de vitamine E, tout en étant exempte de résidus toxiques. Un aliment biologique possède une plus grande valeur nutritive : plus de vitamines, plus de minéraux, plus de protéines. En mangeant bio, vous diminuez votre ingestion de polluants nocifs et de produits chimiques de toutes sortes. En Angleterre, la ferme «Haughley» a démontré que des vaches nourries avec du fourrage biologique produisaient plus de lait avec moins de fourrage que celles nourries avec du fourrage ayant été fertilisé chimiquement. (Sans compter la qualité du lait ainsi produit). Une autre étude de Aehnelt et Han a montré que la motilité du sperme des taureaux baissait considérablement lorsqu’on les nourrissait avec une nourriture fertilisée chimiquement. Heureusement, leur sperme redevenait vigoureux lorsqu’on recommençait à leur donner du fourrage bio. 10 11 Alimentation Alimentation Biologique ? Oui ! Alimentation Il y a «poulet» et «poulet» Poulet ordinaire ou Poulet aux antibiotiques : Ce poulet est élevé en batterie et n’a pas accès à l’extérieur. Les antibiotiques sont utilisés comme facteurs de croissance. Chez l’humain, cela peut faire augmenter le risque d’être infecté par des bactéries qui sont devenues résistantes à ces médicaments. Poulet de grain : Aucune loi ne régit la mention «Poulet de grain». Ce poulet peut avoir été nourri exactement comme le poulet ordinaire. Poulet végétal : Comme la mention «Poulet de grain» n’a jamais été contrôlée, l’industrie avicole propose d’appeler «Poulet végétal» le poulet nourri exclusivement de grains, sans farines ni graisses animales. Poulet transgénique et cloné : D’ici quelques années, on pourra en retrouver dans nos assiettes. Poulet de poids homogène, avec absence de production d’œuf afin de favoriser l’engraissement rapide, etc… à suivre. conditions : espace, air frais, hygiène, sécurité et salubrité. Des normes rigoureuses régissent l’élevage biologique des poules et des poulets. Le lait, le yogourt, le fromage, les œufs biologiques Pour toutes les raisons expliquées précédemment, les sous-produits animaux biologiques sont préférables aux aliments conventionnels. Exempts de produits chimiques, ils offrent une meilleure valeur nutritive. Les grains biologiques Issus de l’agriculture biologique, les grains entiers contiennent plus d’éléments nutritifs. À poids égal, ils contiennent généralement plus d’éléments nutritifs que les viandes, le lait, les fruits et les légumes. Voilà pourquoi il est important de les intégrer dans notre alimentation de tous les jours. De plus, si vous les faites germer, leur valeur nutritive est de beaucoup augmentée (voir germination p. 43). de grains biologiques et élevé dans de meilleures Les farines biologiques intégrales ou moulues sur pierre sont les seules à nous offrir les éléments nutritifs du grain complet. 12 13 Poulet biologique : Poulet nourri exclusivement Alimentation Le poulet Alimentation Les végétariens ne consomment aucune chair animale : viande, volaille, poisson ou fruits de mer. Certains d’entre eux, les lacto-ovo végétariens consomment des sous-produits d’origine animale : œufs et produits laitiers, tandis que les végétaliens ne mangent aucun produit ou sous-produit animal. Être végétarien ne consiste pas simplement à éliminer la viande de son alimentation. La chair animale contient plus de protéines par portion que n’importe quel autre aliment. Le défi d’un végétarien est de consommer une quantité suffisante de protéines. Les protéines sont les matériaux de construction de tous les tissus cellulaires de notre organisme. Sans protéine, le corps suspend ses travaux de régénération. 20 acides aminés constituent les protéines, dont 9 sont essentiels et notre alimentation quotidienne doit nous les fournir. Les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels. Par contre, les protéines végétales sont incomplètes. Par exemple, les légumineuses sont faibles en méthionine et riches en lysine, deux acides aminés essentiels. Quant aux céréales, elles sont pauvres en lysine et riches en méthionine. En combinant céréales et légumineuses ensemble, l’équilibre protéinique se complète. 14 Quant aux vitamines B12 et D, on les retrouve surtout dans les aliments de source animale. Les végétariens stricts et les végétaliens doivent se les procurer sous forme de suppléments. Le végétarisme non équilibré ne met personne à l’abri des maladies. Une personne végétarienne qui mange trop gras, trop sucré, trop salé, trop de pain ou de céréales, risque, elle aussi, de développer des maladies dégénératives. 15 Alimentation Le végétarisme Les céréales Alimentation Les céréales, ce sont : Les grains entiers et leurs dérivés : les farines, les pâtes, les pains, les flocons, les semoules. Amarante : Riche en vitamines B, elle contient 2 fois plus de fer et quatre fois plus de calcium que le blé tout en fournissant 15 % de protéines de grande qualité. Elle ne contient pas de gluten. On s’en sert pour préparer biscuits, crêpes ou gaufres; on l’ajoute à la farine de blé pour confectionner pains et gâteaux. On l’utilise aussi pour épaissir les sauces et les crèmes. Avoine : Riche en vitamines B et E, en minéraux, en enzymes et en fibres. Bénéfique aux enfants car elle possède une hormone qui favorise la croissance. Idéale pour la nutrition des gens actifs. Les diabétiques l’apprécient pour son pouvoir hypoglycémiant. Le son d’avoine aide à régulariser le taux de cholestérol. Blé : Riche en vitamines B, D et E, en sels minéraux tels le potassium, le calcium, le magnésium, le silicium, le soufre, l’iode, le fluor, le zinc. Blé dur : Contient plus de gluten (protéine du blé) et est utilisé pour la fabrication du pain. des protéines 16 17 Alimentation Tableau — Complémentarité Blé durhum : Sert surtout à la fabrication des pâtes alimentaires. Blé bulghur : Blé dur mi-cuit, séché et concassé, parfois germé au préalable. Couscous : Blé dur décortiqué, mi-cuit, séché et broyé en granules. Moins nutritif que le blé bulghur. Semoule ou crème de blé : Grain de blé finement concassé. Valeur nutritive intéressante. Germe de blé : Riche en protéines, en vitamines A, B, C, D, E et en minéraux. Son de blé : Utilisé pour augmenter la quantité de fibres des aliments. Farine de gluten : Protéine du blé utilisée pour fabriquer le seitan. Épeautre : Blé ancien. Comme il n’a pas été hybridé, son gluten est moins allergisant. L’épeautre peut être conseillé aux personnes sensibles au gluten du blé, mais n’est pas recommandé aux personnes allergiques au gluten souffrant de la maladie coeliaque. Kasha : Grains de sarrasin rôtis et concassés. Le pagnement, dans les soupes, les pâtés, les ragoûts. Kamut : Blé d’Egypte issu de la culture biologique. Appelé blé des pharaons, il est l’ancêtre des blés durs modernes. Comme l’épeautre, le gluten du kamut est moins allergisant. Maïs : Céréale dépourvue de gluten. Riche en magnésium, phosphore, calcium, fer et en vitamines A et E. Utilisé en semoule, en farine, en flocons ou en grains soufflés. La fécule de maïs est utilisée comme agent épaississant. Millet : La céréale la plus alcaline. Riche en vitamines A, B et en minéraux comme le silicium, le fer et le magnésium. Ne contient pas de gluten. Est très facile à digérer. Orge mondé : La plus ancienne céréale cultivée. Céréale régénératrice, recalcifiante et reminéralisante. Riche en vitamines B et en minéraux. Orge perlé : Il a été poli, blanchi et débarrassé de son germe et de ses fibres. L’orge perlé est beaucoup moins nutritif que l’orge mondé. Quinoa : Le plus complet en protéines des grains kasha s’utilise comme du riz dans les mets d’accom- céréaliers. Il est riche en vitamines B et E, en phosphore, fer et calcium. 18 19 Alimentation Alimentation Blé mou : Contient plus d’hydrates de carbone et moins de gluten que le blé dur. Sert surtout comme farine à pâtisserie. Sorgho (ou mil) : Le sorgho est très important en Afrique, en Inde et en Chine. Sa valeur nutritive est semblable à celle du maïs et on utilise la farine de sorgho pour la fabrication du pain et de galettes. Riz sauvage : Ce riz n’est pas une céréale mais la semence d’une herbe aquatique. Très nutritif, sa valeur protéinique est exceptionnelle et son contenu en vitamines du groupe B dépasse celui des autres céréales. Le riz sauvage ne contient pas de gluten. Triticale : C’est un grain hybride de blé et de seigle. Il combine les qualités du seigle à résister aux températures froides et la résistance du blé aux maladies. Cette céréale est une excellente source de vitamines B et est riche en protéines (gluten). Son goût est moins marqué que celui du seigle. Ses grains se cuisinent comme ceux du blé. On se sert du triticale dans la fabrication des pâtes, des crêpes et des tortillas. Sarrasin : Le «blé des pauvres». Riche en protéines, en vitamines B et E, en magnésium et en calcium. C’est un aliment fortifiant, stimulant, réchauffant. Idéal, comme l’avoine, pendant la saison froide. C’est une céréale pauvre en gluten. Teff : C’est une céréale originaire d’Éthiopie. Le teff ne contient pas de gluten. Il possède une valeur élevée en fer et en calcium. Il est délicieux combiné à d’autres céréales (couscous, bulghur, riz, millet). Sa farine entre dans la préparation de pains plats ou de pains desserts. Seigle : Sa valeur nutritive est similaire à celle du blé. Parce que le seigle est moins riche en gluten que le blé, le pain de seigle sera plus massif que le pain de blé. Le seigle a la propriété de prévenir les maladies cardio-vasculaires et l’artériosclérose. 20 21 Alimentation Alimentation Riz brun : Il est riche en vitamines B, à l'exception de la vitamine B 12, et en de nombreux minéraux. Le riz ne contient pas de gluten. C'est une céréale facile à digérer. Plus les grains sont longs, plus ils se détacheront facilement après la cuisson. Les grains courts sont généralement plus collants. Quant au riz blanc, c'est un riz qui a été décortiqué et a perdu la majeure partie de sa valeur nutritive : le son et le germe. Le riz basmati est une variété à grains longs qui possède un arôme exceptionnel de noix. Alimentation Alimentation Tableau — Cuisson des céréales 22 23 Alimentation Farine d’arrow-root (souvent appelée farine de maranthe) : L’arrow-root est une fécule brute, très digeste, qui est extraite des rhizomes ou des bulbes de certaines plantes tropicales. On mélange souvent dans notre esprit l’arrow-root et le tapioca. L’arrow-root authentique provient de la Maranta arundinacea; le tapioca, par contre, est extrait du rhizome du manioc ou cassava. Seule la fécule provenant de la Maranta peut bénéficier de l’appellation «arrow-root». Les grains d’arrow-root sont un peu plus gros que ceux du tapioca. On l’utilise, de la même façon que la fécule de maïs, pour épaissir les liquides, potages, sauces, puddings, crèmes, flans. Farine d’avoine : Farine très faible en gluten qui ne lève pas à la cuisson. On la combine à la farine de blé pour la fabrication du pain et des pâtisseries. Farine blanche non blanchie (blé dur à pain ou blé mou à pâtisserie) : C’est une farine tamisée qui a perdu ses fibres et ses nutriments mais qui n’est pas blanchie artificiellement. La farine blanche non blanchie possède un goût plus naturel, car elle ne contient pas d’additifs alimentaires. 24 25 Alimentation Les farines qui tolèrent mal le blé ou pour les personnes souffrant de candidose. Farine de gluten : C’est la protéine du blé. C’est de la farine de blé dur (à pain) débarrassée de son amidon et de ses fibres. On fabrique le seitan à partir de la farine de gluten. Farine de blé entier (biologique ou non) : Cette farine contient ± 90 % du grain entier. On retire un pourcentage du son et du germe (qui rancit rapidement) pour prolonger la conservation de la farine sur les tablettes et permettre la fabrication de pain plus aéré et de pâtisseries plus légères. Cette farine est non raffinée et apporte une quantité appréciable de nutriments (surtout si elle est biologique) et de fibres. Il est recommandé de la conserver au réfrigérateur. Farine Graham : La farine Graham est une farine blanche (blé) qui contient habituellement des flocons de son moulus et dont le germe a été retiré pour que la farine se conserve plus longtemps. Farine de blé dur (ou farine à pain) : Riche en pro- Farine intégrale biologique : La farine intégrale téines (gluten), on utilise la farine de blé dur pour la fabrication du pain. Lors de la fabrication du pain, on peut aussi l’ajouter à d’autres farines à faible teneur en gluten (seigle, orge, avoine, triticale). Farine d’épeautre : La plupart du temps, on la retrouve intégrale ou entière. Dans les recettes, on l’utilise comme le blé. Comme le kamut, elle est moins allergène que le blé, c’est un excellent substitut au blé pour les personnes aux intestins fragiles et provient d’un grain complet moulu. La farine intégrale doit contenir de 98 à 100 % du grain entier (avec son enveloppe et son germe). Elle est plus riche en fibres et en vitamines B et moins calorique que les autres farines. Plus foncée que les autres farines, elle donne une pâte savoureuse et sucrée. Fabriqués avec de la farine intégrale, les pains seront plus denses et lèveront moins vite. Cette farine est idéale pour la préparation de pâte à tarte et de pain au levain. Cette farine doit être conservée au réfrigérateur ou au congélateur. 26 27 Farine de blé mou (ou farine à pâtisserie) : Faible en gluten, elle est utilisée pour la confection de gâteaux, biscuits, muffins, etc. Alimentation Alimentation La fabrication d’aliments à partir de farine blanche non blanchie permet d’obtenir des produits plus légers et exempts de son pour les personnes qui le tolèrent mal. Farine de maïs : Pour obtenir des aliments qui lèvent, on ajoute souvent de la farine de blé à la farine de maïs pour la fabrication de crêpes, gâteaux, muffins et pains. Quant à la semoule de maïs, elle donne une consistance légèrement croquante aux biscuits, muffins, gâteaux et pains. On l’utilise pour faire la polenta, les tortillas et des croustilles. La farine de maïs et la semoule de maïs peuvent être utilisées dans la fabrication de recettes «sans gluten». Farine de millet : Comme la farine d’avoine, c’est une farine dépourvue de gluten qui ne lève pas à la cuisson. On la combine à la farine de blé pour la fabrication du pain et des pâtisseries. Farine de patate : Elle provient de la mouture de pommes de terre tranchées et séchées. Elle est très utilisée dans l’industrie de la pâtisserie et du pain pour en rehausser la saveur et en garder la fraîcheur. Elle est excellente pour épaissir les sauces, les potages et les puddings. Elle devient onctueuse et transparente une fois cuite. Très intéressante à utiliser dans les recettes «sans gluten». Comme agent épaississant à la place de la farine de blé dans une recette : utilisez 1 c. à thé (5 mL) de farine de patate pour remplacer 1 c. à table (15 mL) de farine de blé. Farine de pois chiches : Elle est obtenue à partir de pois chiches séchés et est utilisée pour la confection de pâtisseries, de pains levés et de galettes. Peu coûteuse et très nutritive, on peut l’ajouter à d’autres farines. Cette farine de légumineuse entre dans la composition de nombreuses recettes de la cuisine indienne. pour la préparation de pains, gâteaux, biscuits et muffins. Farine de riz : Elle peut être ajoutée à n’importe quelle autre farine pour la préparation de vos mets préférés. Elle est excellente pour épaissir les sauces et les puddings. Elle est intéressante à utiliser pour prévenir la séparation des sauces congelées lorsqu’on les réchauffe. Les pâtisseries faites avec 28 29 Farine d’orge : On l’ajoute à la farine de blé Alimentation Alimentation Farine de kamut : La plupart du temps, on la retrouve intégrale ou entière. Dans les recettes, on l’utilise comme le blé. Comme l’épeautre, elle est moins allergène que le blé, c’est un excellent substitut au blé pour les personnes aux intestins fragiles et qui tolèrent mal le blé ou pour les personnes souffrant de candidose. La farine de riz est largement utilisée dans les recettes «sans gluten». Comme agent épaississant à la place de la farine de blé dans une recette : utilisez 2 c. à thé (10 mL) de farine de riz pour remplacer 1 c. à table (15 mL) de farine de blé. Farine de sarrasin : Seule, on l’utilise pour la confection des «galettes de sarrasin». Pour la fabrication de pains, de muffins ou de gâteaux, on l’ajoute à de la farine de blé car c’est une farine dépourvue de gluten qui ne lève pas à la cuisson. Elle sert aussi à confectionner des nouilles. Farine de seigle : Seule, elle est panifiable mais 2 à 3 fois plus de protéines que la farine de blé. On l’utilise pour lier les sauces ou enrichir la valeur nutritive des gâteaux, muffins, pains et biscuits. Farine de tapioca (ou de manioc) : Elle provient d’un tubercule semblable à la patate douce. C’est un excellent épaississant pour les sauces et les sirops. Intéressante à utiliser dans les recettes «sans gluten». Farine tout-usage : Elle provient de la mouture et du mélange de diverses variétés de blé dur et de blé mou. Son utilisation est variée mais pour de meilleurs résultats, employez plutôt de la farine de blé dur pour le pain et de la farine de blé mou pour les pâtisseries et les gâteaux. Les pains donne un pain massif. Son gluten est moins élastique que celui du blé et retient moins l’humidité. Ajoutez de la farine de blé et vous obtiendrez un pain plus léger. La proportion de germe et de son présente dans la farine de seigle est élevée. Grossièrement broyée, cette farine donne le fameux pain pumpernickel. S’ils sont fabriqués à partir d’une farine intégrale ou d’une farine biologique complète, la valeur nutritive des pains au levain ou à la levure est semblable. Par contre, le lent processus de fermentation du levain rend plus facilement digestible et assimilable les éléments nutritifs contenus dans le pain. Farine de soya : Ce n’est pas une céréale mais Le pain au levain : Le levain est un mélange de une légumineuse. Dépourvue de gluten, elle fournit farine et d’eau qui, laissé dans un endroit chaud, 30 31 Alimentation Alimentation la farine de riz sont tendres mais ont tendance à s’émietter. Le pain à la levure : La levure de boulangerie est un champignon microscopique qui est cultivé. En contact avec la farine et l’eau, les levures se multiplient et la fermentation ainsi obtenue fait lever le pain. Le pain intégral biologique : Fabriqué à partir d’une farine biologique complète moulue sur pierre qui contient de 98 % à 100 % du grain entier. La mouture sur pierre dégage moins de chaleur que les moulins à farine industriels, ce qui préserve le germe et les vitamines du grain. Sa concentration élevée en fibres en fait un pain qui possède l’index glycémique le plus faible – recommandé aux hypoglycémiques et aux diabétiques. Ce pain ne contient aucun additif chimique, aucun colorant ni aucun agent de conservation chimique. Le pain blanc biologique : Fabriqué avec une Le pain blanc commercial : Fabriqué avec une farine blanche raffinée à 60%, qui ne contient ni son, ni germe, à laquelle on a rajouté des vitamines et du fer pour compenser les pertes encourues par le raffinage. La farine utilisée a été blanchie artificiellement au moyen d’agents chimiques. Pendant la fabrication du pain, on ajoute aussi des agents de conservation et des colorants. Le pain de blé entier biologique : Fabriqué à partir d’une farine non raffinée moulue sur pierre dont on a conservé ± 90 % du grain. On retire un pourcentage du son et du germe (qui rancit rapidement) pour prolonger la conservation de la farine sur les tablettes et permettre la fabrication de pain plus aéré. Ce pain apporte une quantité appréciable de nutriments et de fibres. Ne contient aucun additif chimique, aucun colorant ni aucun agent de conservation chimique. Le pain de blé commercial : Fabriqué avec une farine qui comprend soit de la farine blanche enrichie de son ou une farine de blé qui contient ± 90 % du grain de blé (dépourvu du germe). Ce pain renferme de nombreux additifs et agents de conservation chimiques. farine blanche non blanchie (dépourvue du son et du germe) issue de la mouture d’un grain de culture biologique mais sans l’ajout d’additifs et d’agents de conservation chimiques. Le pain intégral germé : Ce pain ne contient aucune farine. Certifié biologique, ce pain est fabriqué 32 33 Alimentation Alimentation deviendra du levain par fermentation. Le levain est vivant et contient des micro-organismes enzymatiques qui créent une sorte de prédigestion et nous facilite donc la digestion. Le gluten pain blanc ou un pain de blé commercial auquel on a ajouté des grains concassés ou des flocons. Le gluten est une protéine que l’on retrouve dans le blé, l’orge, le seigle, le triticale et l’avoine. En grande quantité dans le blé dur, c’est la substance qui produit le levain et permet au pain de lever. Les pains biologiques multigrains, au son, aux graines de lin, etc. : Fabriqués à partir de farine in- Les aliments sans gluten Le pain multigrains commercial : Ce n’est qu’un tégrale ou de farine de blé biologique moulue sur pierre, on ajoute à la pâte à pain des grains concassés biologiques, du son ou des graines de lin, etc. Le pain d’épeautre, le pain de kamut : L’épeautre et le kamut sont des grains non raffinés et sont moins allergènes que le blé. Ce sont d’excellents substituts pour les personnes aux intestins fragiles et qui tolèrent mal le blé ou pour les personnes souffrant de candidose, mais ne sont pas recommandés aux personnes souffrant de la maladie coeliaque (allergie importante au gluten). Une personne sur 200 est atteinte de la maladie coeliaque. Dans cette affection, la muqueuse du petit intestin est endommagée par le gluten présent dans les aliments. La maladie coeliaque se manifeste par des crampes et des ballonnements, de la diarrhée chronique, une perte de poids, de l’anémie et une grande fatigue. Pour contrôler la maladie, un régime sans gluten doit être suivi. Lisez attentivement les étiquettes. Un pain de qualité est un pain fabriqué à partir d’une farine biologique non blanchie, non enrichie, auquel on n’a pas rajouté d’agents de conservation, ni de colorants. Les aliments permis : Amarante, farine de soya, farine de maïs, farine de pois chiches, farine de pois verts, farine de pomme de terre, farine de riz, farine de tapioca, fécule de maïs, fécule de pomme de terre, graines de lin, gélatine, légumineuses, levure, mélasse, millet, quinoa, riz, sarrasin, son de riz, tofu. 34 35 Alimentation Alimentation à partir de grains qui suivent le processus naturel de germination qui convertit l’amidon en sucre complexe facilement digestible. Excellent ! Alimentation difficiles pour l’intestin fragile), produits céréaliers (biscuits, craquelins, pâtes, flocons de céréales) pouvant contenir du blé, de l’orge ou de l’avoine, les bouillons ou soupes (pouvant contenir de la farine de blé, de la fécule de blé ou des protéines végétales hydrolysées), les poudings, les boissons de soya, de riz ou multigrains (pouvant contenir de l’orge, des extraits de malt d’orge ou d’avoine). Les aliments à éviter : Avoine, blé, couscous, farine Graham, fécule de blé, germe de blé, malt, orge, son d’avoine, son de blé, kamut, épeautre, seigle, triticale. Le seitan Une fois le grain de blé dur réduit en farine, le gluten peut être séparé des autres composantes. En ajoutant de l’eau à la farine de blé dur, on obtient une pâte collante. Celle-ci sera pétrie et lavée jusqu’à l’obtention d’une pâte ferme, élastique et non collante. Cette pâte sera ensuite cuite dans un bouillon. Le «seitan» ainsi obtenu est un véritable concentré de protéines (18 g de protéines pour 100 g de seitan) et est un produit de substitution de la viande de très haute valeur. Cependant, comme 36 les protéines du seitan proviennent d’une céréale, elles sont incomplètes. Elles doivent être complétées par des légumineuses ou des produits laitiers (lait, fromage). Coupé en cubes, tranché en escalope, ou haché, le seitan remplace à merveille le bœuf, le veau ou le porc dans vos recettes préférées. Les légumineuses Les légumineuses comprennent les fèves, les pois et les lentilles. Combinées aux céréales, aux produits laitiers, aux noix ou aux graines, les légumineuses nous procurent des protéines végétales de grande qualité pour substituer nos repas de viande. Les légumineuses sont des protéines végétales qui nous permettent de diminuer considérablement le gras animal de notre alimentation. 37 Alimentation Les aliments à surveiller : Produits laitiers (souvent Alimentation Alimentation Tableau — Cuisson des légumineuses 38 39 Alimentation «Un long passé et un bel avenir» Le soya est l’aliment le plus consommé au monde. En Extrême-Orient, le soya fait partie des cinq divinités végétales avec le riz, le froment (blé), le millet et le pavot. Il est cultivé en Chine depuis cinq millénaires et le «lait de soya» y est utilisé comme soupe ou comme boisson depuis plus de 2000 ans. Dans l’alimentation chinoise et japonaise, les produits dérivés du soya sont nombreux, fermentés comme des «fromages», souvent associés aux céréales et au riz pour fournir des repas sans viande et néanmoins complets en protéines. Depuis plus de 30 ans, la protéine de soya est un sujet de recherche et il a été démontré qu’une consommation quotidienne de 20 à 60 grammes d’isolats de protéines de soya (en remplacement d’autres protéines) contribue à faire baisser les lipides sanguins (cholestérol et triglycérides) et prévient ainsi les maladies cardiovasculaires. 40 g par jour de protéines de soya aident à prévenir l’ostéoporose, 20 g les bouffées de chaleur de la ménopause, tandis que 2 verres de «lait» de soya par jour aident à prévenir le cancer de la prostate. 40 La teneur en protéines des divers produits de soya peut varier. Par exemple, la fève et la farine en contiennent environ 37 %, les boissons de 4 à 9 %, le tofu 15 %, les concentrés de protéines de 65 à 70 % et les isolats de protéines 90 % et plus. Les protéines de soya sont des protéines d’une grande qualité nutritive pour ceux et celles qui pratiquent une activité physique régulière. Il existe trois façons d’en augmenter sa consommation : les barres protéinées, les breuvages et les poudres. De plus, la protéine de soya est un aliment de premier choix à associer à un programme de perte de poids, à cause de sa forte teneur en protéines et sa faible teneur en gras. Attention : une grande partie du soya produit aux Etats-Unis est modifié génétiquement. Prenez soin de choisir des produits de soya cultivé biologiquement. Certaines personnes sont allergiques au soya et des chercheurs se demandent si l’augmentation phénoménale des problèmes allergiques au cours des dernières années ne serait pas liée à la culture de plantes alimentaires transgéniques (soya, blé, maïs). 41 Alimentation Le soya Alimentation Fabriqué à partir de la fève de soya, le tofu est un aliment nourrissant. C’est une excellente source de magnésium et de fer (contient 2 à 3 fois plus de fer qu’une portion de viande). Les matières grasses qu’il contient sont non saturées à 78%. Le tofu ferme fournit plus de protéines et de fer que le tofu mou. Comme il a un goût neutre, on peut vraiment utiliser le tofu à toutes les sauces, de l’entrée au dessert et même dans les boissons. Tofu extra-ferme : idéal pour cubes, tranches ou languettes. Tofu ferme : idéal pour émietter ou pour les trempettes et les tartinades. Tofu mou : idéal pour les mousses, les crèmes, les sauces, les potages, les vinaigrettes. Quelques trucs pour utiliser le tofu plus souvent : Pour obtenir une sauce à spaghetti rosée : mélanger au blender 1/4 tasse (65 mL) de tofu à une tasse (250 mL) de sauce à spaghetti. Sandwiche aux œufs : piler à la fourchette quelques cubes de tofu et ajouter à la préparation aux oeufs. Rien n’y paraît ! 42 Vinaigrette crémeuse au tofu : mélanger un peu de tofu au blender avec votre vinaigrette préférée. Délicieux ! Une portion de tofu = 115 g Conservation du tofu : Au réfrigérateur, un bloc de tofu se conserve bien dans un contenant rempli d’eau. Cette eau de trempage devra être changée tous les deux jours. Le temps de conservation est d’environ une semaine. Le tofu se congèle bien sans eau dans un contenant hermétique ou dans son emballage sous-vide original. La congélation n’affecte pas la qualité du tofu mais le rend légèrement caoutchouteux et de couleur jaunâtre. La germination La germination, c’est la vie ! La germination provoque plusieurs transformations moléculaires qui favorisent l’augmentation des valeurs nutritives, des enzymes, de la chlorophylle, des vitamines et des protéines. Par la germination, l’amidon se transforme en petites molécules de glucose directement assimilable. Les aliments germés sont très faciles à digérer. 43 Alimentation Le tofu Les grains céréaliers : Le blé dur, le blé mou, l’é- Tableau — Germination Alimentation Alimentation peautre, le kamut, l’amande d’avoine, l’amande de seigle, l’orge mondé, l’amarante, le teff, le triticale, le sarrasin (pas le kasha), le millet «à germer», le quinoa «à germer». Les légumineuses : Les pois chiches, les lentilles (vertes ou brunes), les fèves de soya, mung, adzuki, pinto, de Lima, les pois verts. On peut les cuire une dizaine de minutes après qu’ils soient germés. Les oléagineux : Les graines de citrouille et de tournesol. Les mucilagineux : Les graines de lin et de cresson. Les graines à feuilles : La luzerne, le fenugrec, les graines de brocoli, de radis, de moutarde et de trèfle rouge «à germer». Les pousses constituent une approche différente parce que la germination se fait sur un lit de terre. Les plus connues sont les pousses de tournesol et l’herbe de blé. La germination augmente la valeur nutritive des grains et des graines. Par exemple, la teneur en vitamine C des légumineuses double en moins de 72 heures de germination. Un grain de blé quintuple sa teneur en vitamine C, triple sa teneur en vitamine B2 lorsque germé. 44 45 Alimentation «substituts du lait» Nombreuses sont les personnes souffrant d’intolérance ou d’allergie aux produits laitiers. Le lait sans lactose n’est pas une solution parce qu’en général, l’intolérance ou l’allergie est aux protéines et non au lactose. Un lait sans lactose contient autant de protéines que le lait régulier. La solution pour déjouer les allergies : des boissons végétales de soya, de riz, multigrains ou aux amandes. Dès l’âge d’un an ou dès que son alimentation est suffisamment variée, un enfant peut profiter des avantages des boissonssubstituts du lait. Le «lait» de soya ou boisson de soya (de préférence biologique) est un aliment de premier choix pour remplacer le lait de vache. On le choisit de préférence biologique pour s’assurer qu’il n’est pas issu de fèves de soya génétiquement modifiées. La boisson de soya peut contenir jusqu’à 9 g de protéines par portion. riz, sucre de canne ou miel), des agents de texture (gomme xanthane «substance antioxydante» obtenue par fermentation – carraghénine – extrait d’une algue), de l’huile (canola, tournesol) et des saveurs naturelles de vanille, de chocolat ou de fraise. La plupart des boissons de soya sont maintenant enrichies de calcium, de zinc, de vitamines A, D et parfois de certaines vitamines B. Compte tenu, au départ, de la très grande valeur nutritive du soya, tous ces ajouts font des boissons de soya des aliments encore plus nutritifs que le lait de vache. Le soya ne contient pas de cholestérol et est très riche en lécithine, un nutriment important des cellules nerveuses. Plus encore, le soya est une excellente source d’isoflavones, ces phyto-oestrogènes tellement importants pour la santé hormonale de la femme et pour lutter contre l’ostéoporose. Une exception : Les personnes souffrant d’hypothyroïdie devraient limiter leur consommation de soya sous toutes ses formes et choisir comme substitut du lait de vache une boisson de riz, d’avoine ou aux amandes. Le «lait» de soya est facilement assimilable et ne perturbe pas la flore bactérienne de l’intestin. Pour améliorer le goût de la boisson de soya, on lui ajoute des sucres naturels (malt d’orge, sirop de Le «lait» de riz ou boisson de riz (de préférence 46 47 biologique) est aussi un aliment fort intéressant pour Alimentation Les boissons Les intestins fragiles ne seront pas dérangés par les boissons de riz. Contrairement à la croyance populaire, le «lait» de riz ne constipe pas. C’est l’eau de cuisson du riz qui possède des propriétés antidiarrhéiques. Contrairement à la boisson de soya, la boisson de riz fournit peu de protéines, soit environ 1 g par portion. Pour un apport suffisant en calcium, optez pour une boisson de riz enrichie de calcium et de vitamine D. La boisson à l’avoine (de préférence biologique) est une autre alternative de substitution du lait. Sa valeur protéinique est intéressante, se situant à 4 g de protéines par portion. C’est un breuvage nutritif, très agréable au goût et facile à digérer. La boisson multigrains (de préférence biologique) combine les avantages de plusieurs céréales et du soya, ce qui lui procure une valeur protéinique par portion d’environ 5 g. Son bon goût et sa texture légèrement crémeuse se prêtent bien à la préparation des boissons énergisantes. 48 La boisson aux amandes est un vrai délice pour les amateurs de noix : ajoutez-la à vos céréales ou dans votre café, utilisez-la pour la préparation de puddings ou de boissons énergisantes. Par portion, sa valeur protéinique se situe autour de 2 g mais une partie de l’énergie fournit par la boisson aux amandes provient de la qualité de ses gras non saturés. C’est une boisson alcaline, facile à digérer que les estomacs fragiles apprécieront. Les huiles végétales Les lipides ou acides gras sont des nutriments importants et la qualité nutritive des lipides que nous consommons aura des répercussions sur notre santé. Les acides gras se classent en deux groupes : Les acides gras saturés proviennent principalement des aliments d’origine animale comme le beurre, la crème, le gras des viandes, etc. On en trouve un certain pourcentage dans les aliments d’origine végétale hydrogénés comme la margarine et la graisse végétale. Les acides 49 Alimentation Alimentation substituer le lait de vache. 100 % végétal, sans lactose, sans cholestérol, sans gluten et d’une grande digestibilité, son goût est très apprécié. Il est facile de faire la transition entre le lait de vache et la boisson de riz. Les acides gras insaturés que l’on sépare en monoinsaturés et polyinsaturés favorisent la diminution du cholestérol. Les huiles végétales de première pression à froid renferment un pourcentage élevé d’acides gras insaturés. Les Oméga 3 sont un type d’acides gras que nous ne consommons pas en assez grande quantité par rapport aux Oméga 6, un type d’acides gras que nous trouvons en grande quantité dans notre alimentation. Ces acides gras sont appelés «essentiels» parce que l’organisme ne peut les synthétiser et qu’ils doivent nous être fournis par les aliments. Comment lire les étiquettes d’huiles végétales Huile pure : c’est une huile «raffinée» qui n’a pas été mélangée. Elle provient d’une seule sorte de graine. Huile végétale : c’est une huile «raffinée» qui contient différents mélanges d’huiles (canola, soya ou tournesol). 50 Huile de première pression : cette mention ne veut rien dire car toutes les huiles sont de première pression qu’elles soient raffinées ou non. Huile de première pression à froid : c’est une huile provenant de graines qui n’ont pas été chauffées au préalable et qui a simplement été filtrée. Huile d’olive : c’est une huile d’olive de qualité médiocre. Huile d’olive vierge : une huile vierge est une huile de première pression à froid. Huile d’olive extra-vierge : c’est une appellation réservée aux huiles d’olive. L’huile d’amande douce : Sa saveur est délicate. C’est une huile aux propriétés adoucissantes dans les cas d’inflammation des voies digestives et intestinales. En usage externe, elle est tout à fait indiquée pour les soins de la peau et comme huile à massage. L’huile d’arachide : De type commercial, c’est la plus dénaturée de toutes les huiles. Les 2/3 de la production mondiale d’arachides sont transformés en huile. L’huile d’arachide a l’avantage d’avoir un goût neutre et de supporter des températures élevées, comme par exemple celle nécessaire à la friture. 51 Alimentation Alimentation gras saturés contribuent à l’augmentation du cholestérol. L’huile d’arachide supporte la chaleur et peut être utilisée pour faire revenir des légumes ou faire dorer le poisson et la volaille. L’huile de canola : Elle est riche en Oméga 9 (60 %), Oméga 6 (20 %), Oméga 3 (10 %), ce qui en fait un aliment protecteur des parois artérielles.À consommer crue ou pour faire revenir légèrement les légumes. L’huile de carthame : Elle possède un goût assez présent. On la recommande dans les cas d’hypercholestérolémie à cause de son taux très élevé en acides gras polyinsaturés et en vitamine E. Elle contient à peu près trois fois plus de vitamine E que l’huile d’olive, mais deux fois moins que celle de tournesol. À consommer crue. L’huile de chanvre : La graine de chanvre est la jumelle de la graine de lin. Elle est riche en Oméga 6 (60 %), Oméga 3 (20 %), Oméga 9 (12 %), vit. E, magnésium, chlorophylle et protéines. Antioxydante très puissante, elle protège 52 contre le cancer du sein, du côlon et de la prostate. Elle nourrit les cellules nerveuses, tonifie le système immunitaire et le système cardiovasculaire, et aide à rééquilibrer le système hormonal. À consommer crue. L’huile de citrouille : Elle est riche en Oméga 3 (57 %), Oméga 9 (30 %) et en flavonoïdes. Elle protège les dents de la carie, est reconnue cicatrisante, anti-aphte, calmante, émolliente, laxative, reminéralisante, vermifuge (oxyures) et est excellente pour les troubles de la prostate. À consommer crue. L’huile de coco vierge : Le cocotier est un des plus vieux arbres du monde. Son fruit, la noix de coco, nourrit de nombreux peuples. Lorsqu’on brise une noix de coco en deux, on découvre une pulpe blanchâtre. Cette pulpe, souvent appelée coprah, contient environ 65 % d’huile. Pour extraire l’huile, on doit retirer la pulpe et la faire sécher au soleil ou dans des fours spéciaux avant de la presser. Comme le lait maternel, l’huile de coco vierge contient de l’acide laurique qui, lorsque transformé dans l’organisme humain, serait, semble-t-il, très intéressant pour le système immunitaire. 53 Alimentation Alimentation Biologique et de première pression à froid, elle aide à diminuer le cholestérol et les réactions inflammatoires, est excellente dans les cas d’ulcères de l’estomac et du duodénum. Fait particulier, l’huile de coco est solide à la température ambiante. Parce qu’elle supporte bien la chaleur, elle remplace avantageusement le beurre et les huiles végétales pour la cuisson des aliments. Comme pour toutes les huiles végétales de qualité, il faut éviter de la faire fumer lorsqu’on la chauffe afin de préserver ses valeurs nutritives. Même si, pour la santé, il est recommandé d’éviter les fritures, l’huile de coco comme huile à friture possède un avantage certain, celui d’être moins absorbée par les aliments. L’huile de coco se conserve environ 6 mois à la température de la pièce, et plus longtemps si vous la placez au réfrigérateur. L’huile de germe de blé : Elle est très riche en vitamine E. Comme le germe de blé contient peu d’huile, l’unique mode d’extraction à froid possible consiste à laisser tremper le germe dans une autre huile de première pression à froid (tournesol, amande, etc.) et une fois imbibé d’huile, à presser 54 le germe. Cette huile est très fragile, rancit facilement et ne doit jamais être chauffée. L’huile de lin : Elle est riche en Oméga 3 (50 à 60%), Oméga 6 (20 à 24%), Oméga 9 (21 à 28%), fer, potassium, calcium, phosphate et mucilages. C’est également une source précieuse de vitamine F. Grâce à sa richesse en Oméga 3, on lui confère des propriétés anti-inflammatoires et anti-cancéreuses. Ses acides gras polyinsaturés en font une excellente huile pour lutter contre le cholestérol. Très populaire pour lutter contre la constipation, la diverticulite, les SPM, la dégénérescence du foie, les maladies de peau, l’arthrite et les problèmes inflammatoires. À consommer crue – ne supporte pas la chaleur. L’huile de noisette : Elle est riche en Oméga 9 (80%), Oméga 6 (11%), vitamine A, vitamine E et minéraux. Elle aide à diminuer le cholestérol sanguin et est recommandée pour l’entretien du système cardio-vasculaire. À consommer crue dans les salades, dans tous les plats à base de poisson. L’huile de noix : Elle est riche en Oméga 6 (6978%), Oméga 9 (15 à 20%), Oméga 3 (3 à 10%). Elle protège les cellules nerveuses et cérébrales. Elle combat le durcissement des artères, favorise la diminution du cholestérol, est recommandée pour 55 Alimentation Alimentation L’huile de coco est utilisée dans l’industrie alimentaire autant comme huile de cuisson, que pour la confection du chocolat, de crèmes glacées et de margarines. On l’emploie aussi beaucoup dans l’industrie des cosmétiques. L’huile d’olive biologique vierge ou extra-vierge est recommandée pour les insuffisances hépatiques et biliaires. Par contre, son faible taux en acides gras de type Oméga 3 n’en fait pas une huile de premier choix pour lutter contre le cholestérol, mais permet d’augmenter le taux de HDL (bon cholestérol). L’idéal serait de la consommer en alternance ou en association avec l’huile de canola ou l’huile de lin. L’huile d’olive ne rancit pas facilement. On peut la chauffer en évitant de la faire fumer. Elle est riche en Oméga 6, Oméga 3 (1%), vitamine E, provitamine A et chlorophylle. À consommer crue, mais peut être chauffée pour faire revenir des légumes, des pâtes ou pour la cuisson. L’huile de sésame : Riche en lécithine, elle est recommandée aux personnes nerveuses et aux gens du troisième âge. Grâce à sa lécithine, elle contribue à maintenir la fluidité du sang et empêche le dépôt de matières grasses sur les artères. À consommer de préférence crue, mais peut être légèrement chauffée. 56 L’huile de sésame rôtie : Possède moins de propriétés nutritives que l’huile de sésame crue. On l’utilise pour cette saveur très particulière que lui confère le rôtissage des graines. L’huile de soya : Elle est riche en Oméga 6 et Oméga 3, vitamines A et E, lécithine, phytostérols. Elle est recommandée dans les cas d’hypercholestérolémie, d’artériosclérose, de diabète et est bénéfique au système hormonal. À consommer de préférence crue dans les salades et les crudités. L’huile de tournesol : Elle est riche en Oméga 3, Oméga 9 et vitamine E. Elle est recommandée dans les cas d’hypercholestérolémie et les affections cardiaques. Antioxydante très puissante, elle lutte contre le vieillissement précoce. Elle est très utile pour la peau, les muqueuses, le système nerveux et endocrinien. À consommer de préférence crue car elle supporte mal la chaleur. Pour la cuisson, la préparation de biscuits, gâteaux, muffins, il n’est pas nécessaire de choisir une huile de première pression à froid. Optez pour une huile pure au goût neutre sans agents de conservation chimiques. 57 Alimentation Alimentation l’entretien du système cardio-vasculaire. À consommer crue car elle ne supporte pas la chaleur. Excellente dans les vinaigrettes et la crème Budwig. Alimentation Les noix et les graines oléagineuses Graines de chanvre : 100 g de graines de chanvre fournissent 30 g de protéines, 11 g de glucides et 48 g de lipides. C’est la teneur en acides gras essentiels (Oméga 3 et Oméga 6) qui rend les graines de chanvre particulièrement intéressantes. En général, notre alimentation nous fournit trop d’acides gras Oméga 6 (acide linoléique) et pas assez d’acides gras Oméga 3 (acide alpha-linolénique). Ce déséquilibre provoque des conditions propices aux troubles cardiovasculaires et inflammatoires. Les graines de chanvre nous fournissent un aliment dont le rapport Oméga 6/Oméga 3 est le mieux équilibré, soit 3 pour 1. La consommation de graines de chanvre favorise un rééquilibrage de nos apports en acides gras essentiels. Graines de citrouille : 100 g de graines de citrouille fournissent 29 g de protéines, 15 g de glucides et 47 g de lipides. Elles sont riches en vitamines A, B1, B2 et B3, en zinc, calcium, fer et phosphore. On la recommande dans le traitement des troubles de la prostate, comme vermifuge et dans les cas de cystite. 58 59 Alimentation Recette de crème Budwig Graines de sésame : 100 g de graines de La graine de lin contient également des lignanes, des phyoestrogènes qui aident à réduire les inconforts du syndrome prémenstruel et de la ménopause. La graine de sésame brune est plus nutritive que la graine de sésame blanche qui a été dépouillée d’une partie des fibres qui l’enveloppent. La graine de sésame brune sert à la fabrication du beurre de sésame, tandis que la graine de sésame blanche sert à la fabrication du tahini. Il faut consommer la graine de lin moulue pour pouvoir profiter de ses avantages nutritifs : la dose recommandée et de 1 à 3 c. à thé (5 à 15 mL) par jour. sésame fournissent 19 g de protéines, 22 g de glucides et 49 g de lipides. Sa richesse en calcium en fait un aliment de premier choix pour lutter contre l’ostéoporose. 1/2 tasse (125 mL) de graines de sésame contient 9 fois plus de calcium qu’1/2 tasse (125 mL) de lait 2%. Elles apportent aussi du magnésium, du fer, du potassium, du phosphore, du sodium et des vitamines A, B1, B2 et B3. La graine de lin dorée contient autant d’Oméga 3 que la brune, mais 2 fois moins de fibres. En ajoutant 1 partie de sel de mer à 20 parties de graines de sésame grillées et moulues, vous obtiendrez le «gomasio», un assaisonnement au goût très recherché. En usage externe, le cataplasme de graines de lin est conseillé pour soulager la toux. Il s’agit de cuire à feu doux 1/2 tasse (125 mL) de graines de lin dans 1 tasse (250 mL) d’eau jusqu’à l’obtention d’une pâte gélatineuse que l’on appliquera sur la poitrine et dans le dos entre 2 linges de coton. Graines de tournesol : 100 g de graines de tournesol fournissent 24 g de protéines, 20 g de glucides et 48 g de lipides. Elles sont riches en vitamines A, B, D et E, en inositol et en minéraux tels le calcium, le fer, le manganèse, le phosphore, le potassium, le magnésium, le chlore, le soufre, l’iode, 60 61 Alimentation Alimentation Graines de lin : 100 g de graines de lin fournissent 20 g de protéines et 40 g de lipides. La graine de lin est un des aliments les plus riches en acide alpha-linolénique (Oméga 3). Grâce à sa teneur élevée en mucilage, elle s’avère un «remède» de premier choix pour faciliter le transit intestinal, combattre la constipation, les hémorroïdes, la diverticulose et réduire les risques du cancer du côlon. Alimentation Très nutritive, on la conseille aux enfants en croissance, aux femmes enceintes ou qui allaitent, et à toutes les personnes fatiguées ou surmenées. Les amandes : 100 g d’amandes fournissent 19 g de protéines, 20 g de glucides et 55 g de lipides. Elles sont riches en vitamines A, B, C, D, E et F, ainsi qu’en de nombreux minéraux. L’amande est la plus alcaline des noix. Nutritive, énergétique, reminéralisante, elle contribue à rééquilibrer le système nerveux. L’amande est très facile à digérer. Les avelines (ou noisettes) : Les avelines sont des noisettes cultivées, tandis que les noisettes se retrouvent à l’état sauvage. 100 g d’avelines ou de noisettes fournissent 13 g de protéines, 17 g de glucides et 63 g de lipides. De toutes les noix, elles sont les plus riches en protéines et en lipides. Elles sont riches en vitamines A, B, D, E et F, ainsi qu’en potassium, phosphore, calcium, magnésium, fer, soufre, chlore, sodium et iode. des avelines ou noisettes à cause de leur faiblesse en hydrates de carbone. Les noix d’acajou (ou de cajou) : 100 g de noix d’acajou fournissent 17 g de protéines, 29 g de glucides et 46 g de lipides. Elles sont riches en vitamines A, B, D, E et F, en potassium, phosphore, magnésium, calcium, fer et sodium. Les noix du Brésil : 100 g de noix du Brésil fournissent 14 g de protéines, 11g de glucides et 67 g de lipides. Elles sont riches en vitamines B, D, E et F, en calcium, potassium, magnésium, phosphore, fer, soufre, chlore et sodium. Les noix du Brésil contiennent 30 % d’acide linoléique, ce qui en fait un aliment d’une qualité nutritive exceptionnelle. La noix de coco : 100 g de noix de coco fournissent 3,5 g de protéines, 9 g de glucides et 35 g de lipides. Elles sont riches en vitamines B, C, D, E et F, en calcium, potassium, magnésium, fer, phosphore, chlore, sodium et soufre. Le lait de coco est obtenu en broyant la pulpe. Bien mastiquées, ce sont des noix très faciles à digérer. On leur attribue des propriétés énergisantes et aussi vermifuges. Les diabétiques peuvent profiter Les noix de Grenoble : 100 g de noix de Grenoble fournissent 21 g de protéines, 15 g de glucides et 60 g de lipides. Elles sont riches en vitamines A, B6, C, D, E et F, en calcium, potassium, magnésium, phosphore et fer. Ce sont les noix les plus riches 62 63 Alimentation le sodium, le cuivre et le zinc. Les sucres Énergisante et faible en glucides, on la recommande aux diabétiques, aux enfants et aux sportifs. Ami du palais, ennemi de la santé ! Le sucre se retrouve presque partout. Les pacanes : 100 g de pacanes fournissent 9 g de protéines, 14 g de glucides et 71 g de lipides. Elles sont riches en vitamines A, B6, C, D, E et F, en calcium, potassium, magnésium, phosphore et fer. Parce qu’ils sont très acidifiants, affaiblissent notre système immunitaire, favorisent le développement de nombreuses maladies dégénératives, le sucre blanc et les produits préparés avec du sucre blanc sont à éliminer de notre alimentation. Les noix de pin : 100 g de noix de pin fournissent 13 g de protéines. On les utilise souvent dans les recettes de pesto. Les noix de soya : Ce sont des fèves de soya trempées dans l’eau qui sont ensuite rôties à l’huile ou à l’air, dont la texture et la saveur sont proches de celles des arachides. 100 g de noix de soya fournissent 40 g de protéines. Les pistaches : 100 g de pistaches fournissent 19 g de protéines, 19 g de glucides et 54 g de lipides (83 % d’acides gras insaturés). Elles sont riches en vitamines A, B, D, E et F, en potassium, magnésium, cuivre et fer. On incorpore la pistache aux sauces, farces, terrines, pâtés, à la crème glacée et à la pâtisserie. Les cuisines méditerranéenne et orientale lui font une place importante. 64 Les sucres raffinés Sucre blanc (saccharose), fructose, glucose, sucre à glacer, sirop de maïs, cassonade, dextrose. Les sucres non-raffinés Miel, sirop d’érable, sirop de caroube, sirop de malt, sirop de riz, sucre de canne brut (sucanat), mélasse, fruits séchés, concentrés de jus de fruits, nectar d’agave. Le fructose provient des fruits. Par contre, le fructose granulé que l’on retrouve sur le marché est extrait du sucre blanc en le séparant du glucose. Contrairement au glucose, son pouvoir sucrant est 65 Alimentation Alimentation en cuivre et en zinc. Elles sont également une source intéressante d’Oméga 3. Le fructose liquide, quant à lui, est tiré du sirop de maïs. Le glucose : pour faire le glucose, on le sépare tout simplement du fructose du sucre blanc. Le lactose : c’est le sucre du lait. La mélasse de fantaisie est produite lors du raffinage de la canne à sucre. Elle provient de la première extraction. Elle est riche en minéraux, mais si elle n’est pas biologique, elle peut contenir aussi des résidus chimiques. La mélasse verte (ou blackstrap) est produite lors du raffinage de la canne à sucre. Elle provient de la deuxième ou de la troisième extraction. Elle est moins sucrée et plus riche en minéraux que la mélasse de fantaisie. Le miel non pasteurisé est une substance sucrée fabriquée par les abeilles. Il est de 25 à 50 fois plus sucrant que le sucre blanc. Même si le miel contient des éléments nutritifs valables, sa concentration en sucre (80 %) en fait un aliment que l’on doit consommer avec modération. 66 Le nectar d’agave : Substitut liquide du sucre apparenté au plant d’aloe vera. Il est 28 % plus sucré que le sucre blanc et composé à 90 % de fructose. Il a l’apparence et la consistance du miel. Le sirop d’érable, s’il est biologique, est un sucre acceptable que l’on doit consommer avec modération. Le sirop de malt peut provenir du blé, de l’orge ou du riz. Les grains grillés et moulus sont ensuite fermentés. C’est un sucre naturel. Le sirop de maïs est fabriqué à partir de maïs (fécule). C’est en fait un sucre rapide à éviter. Le sirop de riz est fait à partir de riz cuit fermenté. C’est un sucre naturel composé de maltose. Le sorghum est fait d’un grain qui ressemble au riz. Sa texture ressemble à la mélasse ou au sirop de malt. C’est un sucre naturel. Le stévia : Le stévia sous forme d’herbe séchée, possède un goût qui ressemble à la réglisse mais il n’en contient pas. Au Japon, on l’utilise comme agent sucrant dans plusieurs préparations commerciales telles les cornichons, sauces soya, boissons douces, jus de fruits et mets faibles en calories. La molécule de «diterpène glycoside» ou stévioside 67 Alimentation Alimentation plus élevé. Il peut être consommé avec modération car il ne fait pas monter la glycémie trop vite. Le stévia constitue une solution très intéressante pour les diabétiques et les hypoglycémiques. Il est une alternative saine et efficace au sucre. Le stévia est non-toxique et sécuritaire. La poudre de stévia blanche est un extrait de la poudre de stévia verte. Elle est donc plus concentrée. Une c. à thé (5 mL) de stévia verte équivaut à une tasse (250 mL) de sucre tandis qu’1/2 c. à thé (2,5 mL) de stévia blanche équivaut à 1 tasse (250 mL) de sucre. Le sucre blanc est totalement dépourvu des minéraux et oligo-éléments présents dans la canne à sucre. Il peut provenir de la canne à sucre ou de la betterave à sucre. À travers divers procédés, on le bout, le filtre et le blanchit. Le sucre de canne biologique Le sucanat est fait à partir de la canne à sucre pure. Il contient tous les éléments nutritifs de la canne à sucre complète qui sont nécessaires à sa digestion et son assimilation. C’est un jus de canne déshydraté selon les méthodes traditionnelles et il est issu de l’agriculture biologique. 68 Le sucre demerara est un sucre roux obtenu après 4 séparations successives de mélasse ajoutée aux cristaux de sucre en formation. Son temps de cuisson total est plus long (12 heures) et à température plus haute. Le sucre tubinado est un sucre brut dont on a enlevé les impuretés. Les sucres qui n’en sont pas Maltitol, sorbitol, xylitol, mannitol, etc. sont des édulcorants à faible valeur énergétique de la famille des polyols. Ce sont des molécules que notre intestin ne peut assimiler. C’est pour cette raison qu’on les recommande aux diabétiques. Une trop grande consommation de ces produits peut entraîner des ballonnements et de la diarrhée. Ce ne sont pas des sucres naturels. Les édulcorants synthétiques de type aspartame ou saccharine sont des produits que notre organisme ne peut reconnaître et qui demandent un travail de filtration supplémentaire au foie. Une façon de plus de nous intoxiquer. 69 Alimentation Alimentation apporte un pouvoir sucrant 300 fois plus élevé que le sucrose. Les algues sont des légumes de mer alcalins, pauvres en calories mais très riches éléments nutritifs. Pour vous habituer à la saveur particulière des algues, utilisez-les en petites quantités. Une petite portion suffit pour enrichir vos repas en vitamines, minéraux et oligo-éléments. Retenez que les algues sont reminéralisantes et que les minéraux de la mer sont parmi ceux que l’organisme assimile le mieux. Les algues séchées se conservent bien dans des bocaux de verre opaque, dans un endroit sombre et sec. Évitez les contenants de plastique. Les algues qui ont été trempées ou cuites et égouttées se conservent au réfrigérateur de 3 à 5 jours. Vous pouvez garder l’eau de trempage des algues pour la cuisson de vos légumes, l’ajouter à l’eau de votre bain ou encore pour arroser vos plantes. Agar-agar : C’est la «gélatine végétale». On Dans les pâtés et les terrines, l’agar-agar remplace efficacement la gélatine. En pâtisserie, il est idéal pour épaissir ou gélifier les jus et les sirops. Dans les confitures, l’agar-agar permet de réduire la proportion de sucre. 1/4 à 1/2 c. à thé (soit environ 1 à 2,5 g) d’agaragar permet de gélifier 1 tasse (250 mL) de liquide porté à ébullition pendant 5 minutes. Réfrigérer. Aramé, nori, dulse sont des algues à saveur douce. Hijiki, kombu et wakamé possèdent une saveur plus corsée. Aramé : Algue brune des côtes du Pacifique. L’aramé peut remplacer l’algue hijiki dans toutes les recettes. Pour utiliser l’algue aramé crue dans les salades, on doit la faire tremper 30 minutes dans de l’eau chaude. l’obtient à partir de diverses algues rouges. Quant à la gélatine que l’on trouve sur le marché, elle est obtenue à partir du collagène des os des animaux. Dulse (ou petit goémon) : Cette algue pousse dans 70 71 le nord des océans Atlantique et Pacifique. Très riche en iode, cette algue possède un goût salé. Alimentation Alimentation Les algues Le goût de l’agar-agar est neutre. On le retrouve sur le marché sous forme de poudre, de flocons ou en bâton. Fucus : Cette algue brune contient de grandes quantités d’iode sous une forme très assimilable. Tonique de la glande thyroïde, elle est recommandée aux personnes qui désirent perdre du poids. Elle est comestible, mais elle a une saveur trop iodée pour être consommée directement, c’est pourquoi on la retrouve sur le marché sous forme de capsules. Hijiki : Cette algue pousse en profondeur dans les mers chaudes. Importée du Japon, celle algue ressemble à de grands filaments noirs et durs. C’est l’algue la plus riche en minéraux et en oligo-éléments. Kombu : C’est une algue des mers froides du nord du Japon. Elle est très riche en iode. Ajoutée à la cuisson des aliments, elle les attendrit. Ajoutée à la cuisson des légumineuses, elle en réduit le temps de cuisson de près d’un tiers tout en aidant à prévenir les flatulences engendrées par la consommation des légumineuses. Pour utiliser le kombu dans des soupes, des sauces, des mets préparés, des salades ou des hors d’œuvre, il nécessitera au préalable de 20 à 30 minutes de cuisson pour sa réhydratation. Faites tremper les algues Hijiki pendant 11/2 heure. Coupez-les ensuite en petits morceaux que vous ajouterez au riz (ou une autre céréale) avant la cuisson. Pour ajouter l’Hijiki à vos salades, vos plats de légumes et de nouilles, il est suggéré de la cuire quelques minutes pour l’attendrir. Nori : Cette algue est cultivée en eau peu profonde sur les côtes du Japon. On retrouve sur le marché des feuilles de nori non grillées ou grillées. Pour les griller, on les fait sécher au four à 375 °F (190 °C) pendant 2 minutes (à surveiller). Séchées et émiettées, vous les ajouterez à vos soupes, vos sauces aux tomates, vos plats de céréales (millet, riz, quinoa, etc.) et de légumineuses ou encore à la dernière minute dans vos salades. Réduites en poudre, elles servent d’assaisonnement. Kelp : Une algue laminaire qui nous vient de la Le nori à sushi est une feuille d’algue nori recon- côte atlantique. Elle est plus douce que le kombu japonais et le remplace très bien. On peut la manger sans la cuire après un bref trempage. stituée. Le nori a été nettoyé, haché finement, versé dans des moules qui permettent d’évacuer l’excès d’eau. Après un passage dans un courant d’air 72 73 Alimentation Alimentation Cuite en 5 minutes, on l’ajoute aux soupes, ragoûts, pâtés, etc. Séchée et réduite en poudre, on l’utilise comme aromate. sous l’action de ferments ou d’enzymes produits par des bactéries ou des champignons microscopiques. Spiruline : Cette algue microscopique, très riche en protéines, en vitamines, en minéraux et en oligoéléments peut être ajoutée, à la manière d’un quelconque aromate, à vos soupes, sauces, salades et boissons énergisantes. Les deux types de fermentation les plus utilisées sont la fermentation alcoolique et la fermentation lactique. Wakamé : Cette algue peut remplacer le kombu dans toutes les recettes. Elle est très riche en calcium. Avant de s’en servir, il est recommandé de la faire tremper 3 minutes et de bien la rincer. Cette algue est intéressante à utiliser dans les soupes et les plats cuisinés. Lorsqu’elle est cuite, elle ressemble à des épinards cuits. Dans un papier aluminium ou une cocotte, on peut cuire au four du poisson ou du poulet enveloppé dans des feuilles de wakamé réhydratées. Les assaisonnements fermentés et la lacto-fermentation La fermentation lactique est la meilleure et se caractérise par l’apparition d’acide lactique provenant de la dégradation des glucides. L’acide lactique est un procédé qui nous permet de manger vivant grâce à un phénomène d’acidification qui empêche la putréfaction. Les enzymes d’un aliment lacto-fermenté rendent les protéines plus assimilables et facilitent la digestion (la choucroute est plus digeste que le chou). La consommation de produits lacto-fermentés favorise la santé de la flore intestinale. En plus de la fermentation lactique, il existe aussi la fermentation alcoolique et acétique. La fermentation alcoolique est utilisée dans la fabrication du vin, de la bière et des spiritueux. La fermentation acétique permet de transformer l’alcool en vinaigre. La fermentation est la transformation d’une substance organique (fruit, légume, céréale, légumineuse, etc.) Shoyu et tamari : Ce sont des liquides fermentés, extraits de la fève de soya. Ils fournissent des vita- 74 75 Alimentation Alimentation chaud, une feuille carrée se détache du moule. Cette feuille d’algue est ensuite légèrement grillée. Le tempeh : Riche en vitamine B12, c’est un produit Sauce Bragg : La sauce Bragg est un substitut naturel à la sauce soya. Elle est composée de fèves de soya hydrolysées et d’eau distillée. Elle ne contient ni caramel, ni agent de conservation, comme c’est le cas pour la sauce soya commerciale. Cette sauce n’est pas fermentée et ne contient pas d’alcool. La sauce Bragg ne contient pas de gluten. La lécithine de soya : Elle favorise le transport des graisses en provoquant la dégradation du cholestérol et des lipides. Son action émulsifiante des gras en fait un agent protecteur du durcissement des vaisseaux sanguins (artériosclérose). La lécithine de soya est une nourriture de premier choix pour les cellules nerveuses et le cerveau. Les misos : Le miso est obtenu par une fermentation lente du soya auquel on ajoute parfois de l’orge ou du riz. Ajouter 1 à 2 c. à thé (5 à 10 mL) de granules de lécithine de soya dans vos salades, breuvages énergisants, compotes, céréales, etc. Le miso peut être utilisé comme assaisonnement dans les soupes et comme base pour les bouillons ou les sauces. Le miso remplace avantageusement les bouillons de bœuf ou de poulet. Les levures alimentaires : La levure a une très 76 77 fermenté du soya. Sa texture est un peu caoutchouteuse et sa saveur prononcée. On doit toujours le manger cuit. Les super-aliments «Super-aliment» est un terme utilisé pour désigner des aliments naturels particulièrement nutritifs. grande valeur nutritive. Elle est riche en protéines, en vitamines B, en minéraux, en oligo-éléments et en enzymes. Alimentation Alimentation mines B, surtout la vitamine B12. On brasse ensemble des fèves de soya entières, du blé entier grillé, de l’eau pure et du sel marin qu’on laisse fermenter dans de larges fûts de 18 à 24 mois. Le shoyu et le tamari s’utilisent en fin de cuisson pour ne pas détruire leurs propriétés. Ils contiennent jusqu’à 18 % de sodium (sel). Ce sont des assaisonnements de qualité pour rehausser le goût des soupes, pâtés, légumes, pains, croquettes, vinaigrettes, etc. musculaire. Fait intéressant, le germe de blé contient de l’agglutinine, une protéine qui empêche la croissance de certains micro-organismes responsables de la diarrhée. Ajoutez des flocons de germe de blé dans vos céréales, vos muffins, vos salades, etc. Il est recommandé de conserver le germe de blé cru (non rôti) au réfrigérateur. Consommée tous les jours, la levure améliore la santé de la peau, des cheveux et des ongles. Ses vitamines du complexe B la rendent très intéressante pour l’équilibre du système nerveux. L’herbe de blé : Alcalinisant, le jus d’herbe de blé est un des aliments les plus complets que la nature puisse nous offrir. La levure complète bien les repas faibles en protéines et est particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’hypoglycémie. La levure Red Star de type engevita est une source intéressante de vitamine B12 et les personnes végétariennes devraient l’intégrer dans leur alimentation. Le germe de blé : Le germe de blé est la partie vi- Le jus d’herbe de blé s’avère être l’une des sources les plus riches en vitamines A, B, C, et E. Ce surprenant végétal contient 92 des 116 minéraux et oligo-éléments. Il contient également 18 acides aminés dont 8 sont essentiels. De plus, il est une excellente source de protéines et d’enzymes. On sait que le blé contient du gluten mais le blé germé, qui est utilisé pour faire le jus, n’en contient aucunement. vante du grain de blé… c’est l’embryon qui deviendra la plante. Le germe de blé, c’est la partie du blé qui contient le plus d’éléments nutritifs : 29 % de protéines, 9 % de lipides polyinsaturés, des vitamines A, E, B et des minéraux tels le manganèse, le magnésium et le sélénium. Le germe de blé est un super-aliment du système nerveux et du système Le jus d’herbe de blé doit être consommé dans un estomac vide (20 à 30 minutes avant les repas). 78 79 Sa richesse en nutriments fait du jus d’herbe de blé un aliment qui contribue fortement à l’entretien d’un bon système immunitaire. Grâce à sa concentration élevée en chlorophylle, le jus d’herbe de blé est un Alimentation Alimentation La levure de bière est un produit différent de la levure torula et de la levure engevita. Même si ces trois levures ont une composition nutritionnelle différente, elles ont en commun d’être riches en vitamines du groupe B et en protéines. La levure de bière possède un goût légèrement amer, tandis que les levures torula et engevita ont un goût doux et agréable. Certaines légumineuses : fèves rognons, lentilles et pois cassés. Les aliments acides Les marinades et les condiments : (moutarde, ketchup). Les boissons alcoolisées (vin, bière, etc.) Le vinaigre blanc et le vinaigre de cidre. Le sucre raffiné : blanc ou brun, la cassonade, le fructose et les confitures. Les viandes, le foie et les abats de : bœuf, cheval, agneau, gibier, porc. Le veau est une viande mi-acide. Les charcuteries de toutes sortes. Les fruits de mer, les huîtres, le thon, le saumon. Les fromages forts et fermentés. Le lait, si mal assimilé, laisse des résidus acides dans l’organisme. Les arachides, les noix, à l’exception des amandes et des noisettes. Les farines et les céréales raffinées. L’avoine, le blé (semi-acide), le seigle (semi-acide), le riz blanc. Les jus de fruits embouteillés. Le café, le thé et le chocolat (cacao). Les sauces aux tomates. Le jus de tomates, V-8. Le blanc d’œuf. Certains fruits : la rhubarbe, le pamplemousse, la tangerine, la clémentine, la mandarine, l’ananas, la pomme verte, l’orange, le kiwi, les petits fruits, le cassis, la pêche (semi-acide). Certains légumes : l’aubergine, les épinards, le cresson, la chicorée, la betterave, les endives, les asperges, la tomate hors saison. Les colorants alimentaires et les préservatifs. Les huiles et les graisses chauffées, les fritures. 80 81 Métabolisme & suppléments Alimentation excellent purificateur et régénérateur du sang et des organes. La chlorophylle assure un meilleur transport de l’oxygène à toutes les cellules de notre corps. Le pain intégral germé. Alimentation La levure alimentaire engevita. Le riz brun, le millet, le tapioca, le couscous, l’orge mondé, le quinoa. Les amandes et les noisettes. Les graines de tournesol crues, les graines de sésame brunes. La luzerne. Les germinations. Les algues. Le miso. Le poulet biologique (semi-acide) et le poisson (surtout sole et turbot). Le persil, la ciboulette, le thym, le romarin. Certains fruits : la pomme jaune Délicieuse, la pomme-poire, la poire, la banane, la citrouille, le melon de miel, les raisins (en saison). À noter que le maïs, le blé, le seigle et le navet laissent des résidus semi-acides dans l’organisme et sont acceptables. Certains légumes : la pomme de terre, la courgette, la courge, le céleri, l’avocat, le chou-fleur, la laitue (frisée, romaine, Boston), l’oignon cuit, le poivron vert, le poivron rouge, le poireau, la carotte. Certains fruits acides tels que la pomme ou les petits fruits perdent de leur acidité lorsqu’ils sont cuits. La camomille, la verveine, le thé vert. Les fibres La noix de coco non sucrée. Le fromage de chèvre, le lait de chèvre. Le fromage cottage, le fromage Quark. Le soya et ses dérivés. Les avantages d’une alimentation riche en fibres • aide à régulariser le taux de cholestérol sanguin en absorbant et en éliminant les gras Le jaune d’œuf. 82 83 Alimentation Les aliments alcalins La digestion • augmente le volume, la consistance et le poids des selles, ce qui accélère le transit intestinal et permet de lutter efficacement contre la constipation Chaque catégorie d’aliments requiert des enzymes spécifiques pour assurer les différentes étapes de la digestion. La digestion peut être plus ou moins longue selon la quantité et la variété d’aliments ingérés. Plus une personne éprouve de difficultés digestives, plus elle devrait s’efforcer de respecter certaines combinaisons alimentaires, cela lui permettrait de réduire et d’éviter les gaz, les ballonnements, la diarrhée et la constipation, l’obésité, les reflux gastriques, les brûlements d’estomac, etc. • favorise la perte de poids en procurant un effet de satiété plus long • prévient la diverticulose, le cancer du côlon et du rectum • les fibres des fruits et des légumes nourrissent les «bonnes bactéries» de la flore intestinale Il existe deux sortes de fibres : Les fibres insolubles sont dures et très résistantes. Elles passent dans l’intestin sans le moindre changement. On les retrouve dans la pelure des fruits, les légumes (par exemple le céleri, les asperges), la pellicule qui enveloppe les noix, le son de blé. Les fibres solubles absorbent l’eau et gonflent énormément. Ce sont ces fibres qui sont efficaces pour abaisser les taux de cholestérol et de glucose dans le sang. Ce sont les fibres que l’on retrouve dans les graines de psyllium, les graines de lin, le son d’avoine, le pectine de pomme, l’orme rouge, les légumineuses. 84 Les protéines sont composées d’acides aminés. Elles sont nécessaires à la formation, l’entretien et la réparation de nos cellules. Les protéines comprennent les viandes, la volaille, le gibier, les poissons, les fruits de mer, les produits laitiers, les œufs, les noix et les graines oléagineuses, le soya et les produits fabriqués à partir de soya (comme le tofu), le seitan, les champignons, les arachides. Même si les céréales et les légumineuses sont riches en protéines, elles sont classées dans la catégorie des glucides à cause de leur forte concentration en amidon. Les protéines se digèrent dans l’estomac sous l’action de la pepsine. 85 Alimentation Alimentation • aide à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du glucose Alimentation réserve, hautement énergétiques, nécessaires au maintien de la chaleur corporelle, essentielles au transport des vitamines liposolubles A, D, E, F et K. Les lipides ralentissent l’absorption du glucose, jouent un rôle dans la fabrication des hormones et de la membrane cellulaire. Les lipides nous fournissent les acides gras essentiels à la formation de la membrane des cellules et à la synthèse des prostaglandines, lesquelles interviennent dans divers processus tels la coagulation du sang, les réactions inflammatoires, le fonctionnement du système immunitaire. Les lipides sont emmagasinés dans le foie et le tissu adipeux, autour des organes vitaux tels le cœur, les reins et les organes génitaux, ainsi que sous la peau. N.B. : Pour connaître les différentes catégories de corps gras (saturés, polyinsaturés, monoinsaturés, etc.), voir Les huiles p. 49. Les lipides sont assimilés dans l’intestin grêle après avoir été émulsifiés par les enzymes pancréatiques et les sels biliaires. Les glucides ou hydrates de carbone se divisent en trois catégories : sucres simples, doubles et complexes. Les sucres simples se retrouvent dans les fruits frais, les fruits séchés, les jus de fruits, le miel, le sirop d’érable, le sirop de maïs. Les sucres doubles se retrouvent dans le sucre blanc, le sucre brun, la cassonade, le sirop de malt, le sirop de riz, la mélasse. Les sucres simples et les sucres doubles sont des sucres «rapidement» assimilés par l’organisme. Par contre, les fibres cellulosiques des fruits ralentissent l’absorption du sucre dans le sang et ne sont pas la cause d’hyperglycémie, ce qui n’est pas le cas des sucres concentrés comme les sirops, les sucreries, etc. Les lipides, ce sont toutes les huiles en général, le beurre, la margarine, le lard, la crème, les fromages gras, les noix et les graines oléagineuses, l’avocat, les poissons gras et les viandes grasses. Les sucres complexes ou «sucres lents» comprennent toutes les céréales et leurs dérivés (pains, pâtes, etc.), les légumes-racines (pomme de terre, carotte, navet, etc.), les légumineuses (fèves, pois, lentilles), la banane. 86 87 Alimentation Les lipides ou corps gras sont des substances de Les farineux (ou amidons) requièrent le temps de digestion le plus long. La salive, sous l’action de la ptyaline et d’une bonne mastication amorce cette digestion. Un amidon bien insalivé poursuivra sa digestion sans problème dans l’estomac. Les glucides lents (farineux ou amidons) commencent leur digestion dans la bouche. Par contre, les fruits, parce qu’ils sont constitués de fructose, de fibres et d’eau, se digèrent dans l’intestin grêle. Évitez l’association protéine + lipides au même repas. Les fruits devraient, de préférence, être mangés seuls à un repas ou en dehors des repas. Même conseil pour les melons. Évitez les desserts sucrés tout de suite après les repas. Les associations «protéines + légumes» et «farineux (amidon) + légumes» sont idéales pour faciliter la digestion. Glucides et index glycémique Évitez l’association de 2 protéines au même repas (viande, fromage, volaille, poisson, œuf). L’index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation du taux de glucose sanguin qui survient après leur ingestion. Plus l’index glycémique est élevé, plus l’aliment est considéré «hyperglycémiant», c’est-à-dire qu’il provoque une grande production d’insuline, ce qui entraîne le stockage de glucose sous forme de graisse. Évitez l’association protéine + farineux ou amidon au même repas. Par exemple, les «desserts sucrés», les friandises, la crème glacée, les sucres, les sirops, sont des ali- 88 89 Digestion difficile ? Certaines combinaisons alimentaires peuvent faciliter le travail digestif. Alimentation Alimentation On les appelle «sucres lents» parce que la complexité de leurs molécules rend leur assimilation progressive et graduée. Ce processus permet de fournir une énergie équilibrée et aide à stabiliser le glucose dans le sang. Alimentation ments à index glycémique élevé… principalement parce qu’ils ne contiennent pas de fibres. C’est la raison pour laquelle la farine blanche possède un index glycémique plus élevé que celui de la farine de blé entier. C’est la même chose pour les fruits dont l’index glycémique est peu élevé parce qu’ils contiennent des fibres. Métabolisme & suppléments 90 surplus de poids, l’hypertension, l’hypothyroïdie, le diabète de type II, le manque d’exercices physiques. D’un côté, on nous dit qu’il est essentiel à la vie… De l’autre, on nous le présente comme dangereux. Qu’en est-il ? Selon la Fondation des maladies du cœur, plus de 40 % des adultes ont un taux de cholestérol total au-delà des normes de santé (> 5,2 mmol/l). Le cholestérol entre dans la composition des membranes de nos cellules et en contrôle la fluidité. La membrane, qui est comme une peau autour de chaque cellule, doit être à la fois souple et résistante. Le cholestérol joue un rôle important au niveau hormonal parce qu’il est un précurseur de nombreuses hormones. Il est aussi indispensable à la fabrication de la vitamine D. Il contribue à la production de la bile et on sait que cette dernière joue un rôle dans la digestion et l’assimilation des graisses, des huiles et des vitamines liposolubles (A, D, E et K). C’est dans la bile que l’excès de cholestérol peut être évacué. De multiples études ont démontré l’importance du facteur alimentaire pour aider à faire baisser un taux de cholestérol trop élevé. Le cholestérol circule dans le sang grâce à deux transporteurs appelés HDL (bon cholestérol) et LDL (mauvais cholestérol). Un excès de LDL laisse, petit à petit, des dépôts de cholestérol sur les zones plus fragiles des artères. Il faut réduire votre consommation de gras saturés (viandes, fromages gras, fritures, chips). Il faut éviter le foie, la cervelle et les reins qui sont les abats qui contiennent le plus de cholestérol. Le cholestérol se cache autant dans les tissus maigres que gras. Ainsi, les fruits de mer, pourtant très maigres, en apportent beaucoup. Ils sont à éviter. Il est essentiel de réduire votre consommation de sucre raffiné, surtout l’association sucre raffiné et gras saturé (pâtisseries, chocolat au lait, etc.). Le poisson et les substituts de protéines que sont le tofu et les légumineuses doivent être intégrés à votre menu. Mis à part l’hérédité, les facteurs de risque augmentent avec : une mauvaise alimentation, le tabagisme, un Il est recommandé d’augmenter votre ration d’acides gras insaturés : de 2 à 3 c. à thé (10 à 15 mL) 92 93 Métabolisme & suppléments Métabolisme & suppléments Le cholestérol Ne consommez que des noix crues, non rôties et non salées ou des graines oléagineuses (lin, citrouille, sésame, tournesol). Il est très important d’augmenter votre consommation de fibres : de 4 à 6 portions de fruits frais, de 4 à 6 portions de légumes, de 4 à 6 portions de céréales complètes. Métabolisme & suppléments Parmi les fruits, privilégiez la pomme et la poire riches en pectine, une fibre soluble reconnue pour capter le cholestérol de la bile et l’éliminer dans les selles. Les fibres de la carotte, de l’avoine et de l’orge sont également des fibres intéressantes à intégrer à votre menu de tous les jours. Ajoutez quotidiennement de 1 à 2 c. à thé (5 à 10 mL) de son d’avoine à vos céréales, vos soupes et vos salades. peuvent aider à stimuler le travail du foie et augmenter la sécrétion de la bile : le pissenlit, le boldo, le radis noir, le chardon-marie. L’extrait normalisé de guggul peut aider à faire baisser les taux de cholestérol et de triglycérides sanguins, tout en provoquant une augmentation du taux de HDL. Si la consommation de «bons gras» est faible dans votre alimentation, ajoutez un supplément (en capsules), d’huiles riches en acides gras insaturés : lin, bourrache, poisson. Un apport supplémentaire en acides gras insaturés favorise l’augmentation des HDL (bons gras), ce qui aide à diminuer les risques d’accidents cardiovasculaires. Le Policosanol est extrait de la canne à sucre. On lui reconnaît une action anticholestérolémiante dans plus de 25 pays, principalement en Amérique latine et dans les Caraïbes. Le Libracol, une fibre extraite de la carapace des crevettes se révèle une alternative fort intéressante pour faire baisser les taux de cholestérol et de triglycérides. Les suppléments recommandés herbages, surtout s’ils sont associés à l’artichaut, Cesser de fumer, faire de l’exercice et apprendre à relaxer sont d’autres outils de prévention à ajouter à une saine alimentation 94 95 L’artichaut est la plante à privilégier. D’autres Métabolisme & suppléments d’huile biologique de première pression à froid (lin, canola, olive, carthame, etc.) Pour homme seulement La prostate C’est une glande de l’appareil génital masculin qui, trop souvent, devient le siège de troubles fréquents et désagréables. Métabolisme & suppléments En général, les symptômes s’installent graduellement : difficulté à uriner, besoin fréquent d’uriner sans arriver à éliminer normalement (surtout la nuit), douleurs, jet sans vigueur, etc. Une hypertrophie (augmentation de volume) de cette glande se traduit, à la longue, par une obstruction partielle puis totale de l’orifice de la vessie. Les complications surviennent lorsque l’urine séjourne trop longtemps dans la vessie : inflammation, lésions inflammatoires et mécaniques de l’appareil urinaire et de la vessie. À ce stade inflammatoire avancé, le seul remède connu est l’intervention chirurgicale. Baie de sabal ou fruit du palmier nain : L’efficacité phytothérapeutique de la baie de sabal a été démontrée dans diverses études cliniques. Elle favorise un retour à la normale dans les cas d’hypertrophie de la prostate, aide à réduire l’inflammation tout en augmentant le débit et la force du jet urinaire. C’est le premier choix. Il y a aussi les graines de citrouille (ou l’huile ou les capsules d’huile de graines de citrouille) qui possèdent des propriétés intéressantes. Leurs composantes aident à réhabiliter l’équilibre des hormones masculines tout en augmentant la capacité enzymatique de la prostate à transformer les acides gras en hormones sexuelles : testostérone. Le pygeum (ou prunier d’Afrique). Le pygeum contient plusieurs substances qui agissent à différents niveaux : il réduit l’enflure, décongestionne et a une action anti-inflammatoire. La racine d’ortie est recommandée pour tous les Voilà pourquoi il est important d’agir dès les premiers symptômes afin de retarder l’évolution de la maladie ou l’éviter. troubles des voies urinaires. Elle soulage de façon significative les différents problèmes de miction reliés à l’hypertrophie bénigne de la prostate. 96 97 Métabolisme & suppléments car «les moyens qui guérissent la maladie sont aussi les moyens qui la préviennent!». mal de vivre avec des malaises ou des douleurs abdominales. Il faut être conscient que nos habitudes de vie et notre alimentation sont d’une grande importance. Nous savons aujourd’hui qu’une alimentation trop grasse est en cause lorsqu’il est question de problèmes de prostate, incluant le cancer de cet organe. Fritures, viandes grasses, charcuteries, pâtisseries, plus, très souvent, abus d’alcool, de café, de cigarettes… auxquels il est facile d’ajouter le manque de sommeil et le manque d’exercices. Très nombreuses sont les personnes qui souffrent d’intolérances ou d’allergies alimentaires. Les plus fréquentes sont : les produits laitiers, le blé (à cause du gluten qu’il contient), le maïs, les légumineuses (le soya). Pour tous les problèmes d’intestins, il faut tenir compte de cette possibilité et apporter les correctifs alimentaires nécessaires. Métabolisme & suppléments Il est important de boire beaucoup d’eau pour nettoyer et drainer la vessie, d’augmenter sa consommation de fruits et de légumes frais, riches en fibres et en antioxydants, d’inclure des gras insaturés et des aliments à base de soya dans son menu. La marche et une activité physique régulière devront faire partie des habitudes de tous les jours. Les problèmes d’intestins Les intestins influencent le système immunitaire, donc ils influencent la santé ! Ne laissez pas les problèmes d’intestins s’installer et vous gâcher la vie ! La constipation La diarrhée Les diverticules Les gaz et les ballonnements Le syndrome du côlon irritable La constipation Les problèmes d’intestins sont fréquents… mais, ce n’est pas parce qu’ils sont fréquents qu’il est nor- La constipation, qui consiste en un retard et une difficulté à évacuer les selles, peut varier d’une personne à l’autre. En médecine, on estime qu’une personne souffre de constipation si elle va à la selle moins de trois fois par semaine. Cependant, certaines person- 98 99 Métabolisme & suppléments Pour une prévention plus efficace Pour arriver à solutionner un problème de constipation, il faut : Augmenter la consommation de fibres alimentaires (son, graines de lin moulues, graines de psyllium, crudités, légumes cuits, légumineuses, grains entiers). Boire de six à huit verres d’eau par jour. Métabolisme & suppléments Faire de l’exercice en portant une attention aux muscles abdominaux : marcher, pédaler, nager. Ne pas retarder le moment d’aller à la selle. À long terme, éviter les laxatifs trop stimulants, y compris certaines plantes comme le séné, le cascara sagrada, l’aloès noir. Les laxatifs rendent les intestins paresseux et diminuent l’absorption des vitamines et autres nutriments. Les suppléments recommandés pour lutter contre la constipation Outre le séné et le cascara sagrada, utilisez, pour un usage plus régulier, des tisanes ou des formules de plantes à base de bourdaine, guimauve, 100 rhubarbe, orme rouge, triphala. L’hydroxide de magnésium, moins bien assimilé par l’intestin que les autres formes de magnésium, possède un effet laxatif. Associé à certaines plantes, il peut efficacement vous aider à combattre la constipation. Une autre solution à ne pas néglier : Au lieu de chercher continuellement à stimuler les intestins, essayez plutôt de faciliter le travail du foie. Lorsque le foie sécrète suffisamment de bile et que celle-ci circule bien, les intestins sont moins paresseux. L’artichaut et le boldo sont deux plantes qui ont un effet tonique sur le foie et qui aident à faire circuler la bile. Le chardon-marie et les extraits de concentré hépatique sont appréciés pour leur qualités régénératrices du foie et peuvent aussi être d’un grand secours. La diarrhée La diarrhée est caractérisée par l’évacuation de selles molles ou liquides. On la qualifie de «chronique» lorsqu’elle dure plus de deux semaines. 101 Métabolisme & suppléments nes souffrent de constipation même si elles vont à la selle tous les jours, parce que la sensation de défécation est incomplète ou difficile. Métabolisme & suppléments Au niveau de l’alimentation, évitez de consommer des produits laitiers, des plats épicés, des fritures, des aliments qui contiennent du blé, des fruits et légumes crus. Le riz, les biscottes sèches, les soupes, les bouillons et les compotes de fruits sont les premiers aliments à réintroduire. Les suppléments recommandés pour lutter contre la diarrhée Les probiotiques (acidophilus/bifidus) parce que leur présence empêche la prolifération des mauvaises bactéries. Les graines de psyllium aident à raffermir les selles trop liquides, ce qui permet de ralentir le transit. Le charbon végétal activé absorbe et élimine 102 les toxines de l’intestin. Il est très utile dans les cas d’intoxications alimentaires ou d’infections bactériennes. Pour soulager rapidement les symptômes, d’excellents résultats sont obtenus par l’utilisation de complexes homéopathiques. Les diverticules Les diverticules sont de petites hernies ou protubérances qui affectent la muqueuse du côlon. On appelle diverticulose la présence de diverticules et lorsqu’elles s’infectent et s’inflamment, c’est une diverticulite. Les personnes les plus à risque sont les personnes qui ont une alimentation pauvre en fibres. Pour prévenir l’inflammation ou l’infection des diverticules, il faut : Introduire «petit à petit» des fibres dans votre diète quotidienne, de 1 à 3 c. à thé (5 à 15 mL) de graines de lin moulues, de graines de psyllium moulues ou de son d’avoine. Boire de 6 à 8 verres d’eau par jour. Remplacer les produits fabriqués avec de la 103 Métabolisme & suppléments Parmi les principales causes de la diarrhée, signalons les intoxications alimentaires (lorsque les symptômes se manifestent quelques heures après un repas), les infections bactériennes ou virales, les réactions à certains médicaments. À noter que des nausées et des vomissements peuvent précéder les diarrhées qui ont une origine infectieuse. La diarrhée ne doit pas être négligée car elle peut entraîner de la déshydratation. Éviter le café, le sucre, les boissons gazeuses, les jus et les sauces à base de tomate, les petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres), les produits laitiers, le maïs en grains ou soufflé. Faire tremper les noix dans l’eau avant de les consommer. Les suppléments recommandés pour les diverticules Métabolisme & suppléments Les probiotiques (acidophilus/bifidus) pour recoloniser la flore intestinale. Le L-glutamine, un acide aminé qui aide à réduire l’inflammation et contribue à préserver l’intégrité de la paroi intestinale. L’orme rouge, la guimauve et la mélisse sont les plantes à privilégier. Les gaz et les ballonnements Vous êtes susceptibles d’être davantage incommodés par des gaz si vous mangez trop vite et/ou si vous mangez de trop gros repas. Dans l’intestin, certains aliments fermentent plus facilement que 104 d’autres : les légumineuses, les céréales, le chou cuit et les aliments sucrés. Si votre digestion est lente et laborieuse, de mauvaises combinaisons alimentaires peuvent ralentir le processus digestif et accentuer les fermentations et les ballonnements. Une insuffisance des sécrétions pancréatiques, c’est-à-dire une production inadéquate d’enzymes pancréatiques nécessaires à la décomposition des glucides (amidon/farineux) se traduira par des ballonnements et des gaz intestinaux. La fermentation exagérée et répétée d’aliments génèrent des toxines qui risquent ainsi d’être réabsorbées dans le circuit sanguin. Les suppléments recommandés pour réduire et éliminer les gaz et les ballonnements Pour faciliter la dégradation des amidons, des protéines et des lipides, prenez en mangeant un supplément d’enzymes digestifs (bromelaine, papaine, pancréatine, bétaine) Buvez, après les repas, une infusion de plantes à visée digestive et carminative comme le fenouil, la mélisse ou la menthe poivrée. Le syndrome du côlon irritable C’est un trouble fonctionnel caractérisé par de la diar- 105 Métabolisme & suppléments farine blanche par des produits fabriqués avec de la farine complète de blé, de kamut, d’épeautre, de seigle ou d’avoine. Évitez la caféine, l’alcool, les boissons gazeuses, les sucres raffinés et les produits qui contiennent des édulcorants artificiels comme le sorbitol et le maltitol. Éliminez les gras saturés et les fritures de votre alimentation. Métabolisme & suppléments Augmentez les fibres dans votre alimentation : fruits, légumes, céréales complètes, graines de lin moulues. Attention au blé, aux produits laitiers, aux légumes de la famille du chou (chou-fleur, brocoli), au navet cuit, à l’oignon cuit, aux légumineuses. Les suppléments recommandés pour le syndrome du côlon irritable Les probiotiques (acidophilus/bifidus) pour recoloniser la flore intestinale. Le L-glutamine, un acide aminé qui aide à réduire l’inflammation et contribue à préserver l’intégrité de la paroi intestinale. 106 Les oligo-éléments, en particulier le magnésium, le manganèse, le cobalt, aideront à soulager et à éliminer les crampes et les douleurs abdominales. L’orme rouge, la guimauve et la mélisse sont les plantes à privilégier. Les plantes médicinales Les plantes de la digestion Artichaut : Cette plante est cholérétique et cholagogue, c’est-à-dire qu’elle stimule le travail du foie, favorise la digestion et l’élimination, aide à normaliser les taux de cholestérol et de sucre sanguin. Elle est particulièrement efficace pour soulager la sensation de lourdeur et de lenteur qui dérange après les repas. Les personnes souffrant du syndrome du côlon irritable apprécient beaucoup cette plante. Camomille allemande : C’est la plante de l’estomac ulcéré, de l’intestin irrité et des spasmes gastro-intestinaux. Chardon béni : On l’utilise pour stimuler la digestion, calmer les nausées et les vomissements. 107 Métabolisme & suppléments rhée ou de la constipation, parfois en alternance, des douleurs abdominales, des gaz, des ballonnements, des flatulences, la présence de mucus dans les selles. L’intestin est hypersensible, souvent irrité, voire même inflammé, avec ou sans présence de diverticules. ment efficaces pour calmer les crampes intestinales, les coliques et faciliter l’évacuation des gaz. Le fenouil est aussi intéressant pour réduire la sensation de lourdeur après les repas. Métabolisme & suppléments Mélisse : C’est la plante des estomacs nerveux, de la «boule dans l’estomac», de la digestion difficile surtout lorsqu’elle est reliée au stress, à des problèmes nerveux ou émotifs. Elle aide à calmer les spasmes digestifs, les flatulences, les coliques, les nausées. Comme la camomille et le fenouil, la mélisse facilite l’évacuation des gaz et soulage les spasmes gastro-intestinaux. C’est la plante des problèmes digestifs d’origine nerveuse. Les plantes qui soulagent les brûlements d’estomac Calendula (souci) : Cette plante est reconnue pour calmer les muqueuses irritées, cicatriser les plaies et guérir les muqueuses inflammées. Elle est très utile pour soulager les irritations de la bouche et du pharynx, la gastrite et les ulcères de l’estomac ou du duodénum. Orme rouge : L’orme rouge est douce et calme rapidement les irritations, les brûlements, les ulcères de la bouche, de l’œsophage, de l’estomac et du duodénum. Mêler 1 c. à thé (5 mL) d’orme rouge dans un petit peu d’eau et boire. Ne pas chauffer. Pissenlit : La racine de pissenlit agit sur la digestion et Réglisse : On l’utilise pour soulager et traiter les les voies urinaires. Elle améliore les fonctions du foie et de la vésicule biliaire, aide à réduire la rétention d’eau et contribue à prévenir les calculs rénaux (pierres aux reins). Parce qu’elle renferme de l’inuline, la racine de pissenlit est particulièrement recommandée aux personnes souffrant d’hypoglycémie ou de diabète. ulcères gastriques ou duodénaux, l’oesophagite et la gastrite chronique. C’est aussi un tonique important des glandes surrénales. Pour une utilisation à long terme, choisissez un extrait de racine de réglisse déglycyrrhiziné sous forme de comprimés croquables. À noter que les feuilles de pissenlit agiront plus sur les reins, tandis que la racine agira plus sur le foie. Par contre, les feuilles et la racine ont la propriété de faciliter la digestion. Si vos problèmes digestifs sont constants, il faut revoir votre alimentation et couper le café, les colas, l’alcool et les fritures. 108 109 Métabolisme & suppléments Fenouil : Les graines de fenouil sont particulière- Plus ou moins bien réglé par le maître horloger, le cycle hormonal féminin passera presque inaperçu chez certaines femmes, tandis que chez d’autres, douleurs, inconforts et malaises physiques et psychologiques, referont surface au rythme de la lune. Pour accompagner le cycle féminin et faciliter chacune des étapes de sa vie, la nature a tout prévu. Bien avant la fabrication de molécules chimiques en laboratoire, les plantes médicinales soulageaient de nombreux maux féminins. Métabolisme & suppléments Achillée millefeuille : Cette plante facilite les menstruations difficiles et douloureuses, aide à régulariser les menstruations, calme les infections vaginales. Actée à grappes noires : Elle aide à réduire les symptômes désagréables de la pré-ménopause et de la ménopause. C’est une plante aux propriétés relaxantes et emménagogue. Bourse à pasteur : Astringente, cette plante est employée pour réduire le flot menstruel trop abondant et réduire les hémorragies post-partum. cette plante est recommandée pour combattre les infections vaginales et les cystites à répétition. Framboisier : «LA» plante féminine par excellence. Chez les Iroquois, on en servait en infusion aux femmes enceintes et aux jeunes mères fatiguées. C’est une plante nutritive utilisée durant la grossesse et pour traiter tous les troubles féminins. Elle possède en plus des effets positifs sur le système digestif et les muqueuses. Pimbina : Associée au framboisier, cette plante est utilisée pour soulager efficacement les crampes menstruelles. Réglisse : La racine de réglisse aide à régulariser le taux d’oestrogènes et tonifie les glandes surrénales, ce qui facilite le passage à la pré-ménopause. Vitex : Employée pour normaliser les menstruations, réduire le syndrome prémenstruel et les troubles de la ménopause. Busserole : Diurétique puissante et bactéricide, Regroupez ensemble trois, quatre ou cinq de ces plantes et l’effet de synergie ainsi créé multiplie les résultats. 110 111 Métabolisme & suppléments Les plantes «féminines» framboisier, le fenouil peuvent être utilisés en infusion pour soulager les nausées de grossesse. Allaitement : La bourrache, le chardon béni, la guimauve, le fenouil, le houblon, le framboisier, le trèfle rouge sont des plantes qui favorisent la lactation. La sauge et l’achillée millefeuille réduisent la production de lait maternel. Les plantes du système nerveux Métabolisme & suppléments Nervosité, irritabilité, palpitations, maux de tête reliés au stress, névralgies, épuisement nerveux, insomnie, problèmes digestifs d’origine nerveuse… pensez aux plantes pour vous calmer et retrouver le contrôle. blent à celles de la valériane : agitation nerveuse et troubles du sommeil. Les propriétés phytoœstrogéniques jumelées aux propriétés calmantes du houblon en font une plante appréciée des femmes en période de préménopause ou de ménopause. Mélisse : Cette plante permet de soulager la nervosité, l’agitation, l’irritabilité, les troubles du sommeil et aide à calmer les palpitations cardiaques. Les feuilles de mélisse sont un excellent tonique nerveux recommandé dans les cas de dépression, fatigue chronique, anxiété, insomnie, migraines, stress, troubles de mémoire et de concentration. Millepertuis : On reconnaît au millepertuis des Houblon : Ses indications thérapeutiques ressem- propriétés anti-dépressives, particulièrement pour les dépressions dites saisonnières. On l’utilise également pour soulager l’agitation nerveuse source d’anxiété, pour enrayer de façon significative les symptômes psychologiques et vasomoteurs (palpitations, étourdissements, bouffées de chaleur, mélancolie) de la ménopause et pour soulager les femmes souffrant de SPM marqué. Parce que le millepertuis potentialise l’effet des analgésiques utilisés contre la douleur, il peut permettre d’en réduire la consommation. 112 113 Avoine : Ses propriétés légèrement sédatives en font une plante de choix à utiliser dans les cas d’épuisement nerveux. Elle est également recommandée pour soulager les névralgies, les maux de tête, la tension nerveuse. Son effet calmant sur la fatigue nerveuse favorise une meilleure concentration. Les enfants aussi peuvent bénéficier de cette plante. Métabolisme & suppléments Grossesse : La menthe poivrée, le gingembre, le Scutellaire : Cette plante calme l’agitation (autant chez les enfants que chez les adultes), baisse le niveau de nervosité et favorise le sommeil. À utiliser aussi lors de douleurs névralgiques et prémenstruelles. Les plantes pour lutter contre les affections hivernales Échinacée : Employée pour contrer tous les genres d’infections, principalement les infections à répétition : otite, grippe, amygdalite, maux de gorge, bronchite. Il est recommandé de prendre l’échinacée sur des périodes ne dépassant pas 14 jours. Gomme de sapin : Elle décongestionne les voies respiratoires et aide à dissoudre le mucus; elle soulage la toux causée par le rhume, la grippe, la bronchite, la coqueluche. Métabolisme & suppléments Valériane : Cette plante traite l’agitation nerveuse, Guimauve : Elle est émolliente et calme les voies l’anxiété ainsi que les troubles du sommeil qui en découlent. Associée à la mélisse ou au houblon, elle favorise la détente tout en améliorant la capacité à supporter le stress. Utile dans les cas de névralgies cervicales. respiratoires. On l’utilise en gargarisme pour soulager la gorge irritée par la toux. Hydraste : C’est une plante très active dans tous les cas d’infection aiguë : amygdalite, maux de gorge, bronchite, otite. Comme la propolis, on la qualifie «d’antibiotique naturel». Il est recommandé de prendre l’hydraste sur des périodes ne dépassant pas 14 jours. Chacune de ces plantes possède des propriétés thérapeutiques favorables à l’équilibre du système nerveux. L’effet de synergie obtenu en regroupant quelques-unes de ces plantes permet d’en augmenter l’efficacité. Informez-vous et rétablissez l’équilibre de votre système nerveux naturellement. Molène : Cette plante possède des propriétés émollientes et expectorantes. Utile dans les cas de bronchite et de toux, elle aide à réduire l’inflammation et à réduire les sécrétions sans assécher les muqueuses. 114 115 Métabolisme & suppléments Passiflore : Excellente plante pour calmer l’hypertension nerveuse, l’anxiété, l’irritabilité, les palpitations cardiaques. On l’utilise avec succès dans les cas de surmenage intellectuel et pour faciliter le sevrage de médicaments pour dormir. utile pour calmer l’irritation du système respiratoire (gorge, bronches). Propolis : Antiseptique, la propolis aide à combattre efficacement les infections des voies respiratoires de toutes sortes. Particulièrement intéressante pour les enfants. oxygénation des tissus, reminéralise et alcalinise. Si vous souffrez de rétention d’eau et/ou suivez une diète amaigrissante, il peut être utile d’ajouter du thé vert liquide à l’eau que vous buvez. Vous apprécierez les propriétés antioxydantes et légèrement diurétiques du thé vert. Nutrition et hydratation Si vous faites du sport, attention aux sucres rapides (chocolat, barres-bonbons, boissons gazeuses, etc.) parce que leur ingestion peut provoquer une baisse du taux de sucre dans l’heure et demie qui suit… avec comme conséquence fatigue, malaise, sensation d’évanouissement, étourdissement, etc. Il est important de bien s’hydrater car la déshydratation s’accompagne toujours d’une diminution marquée de la résistance physique. L’exercice intense peut causer une élimination accrue du fer, surtout chez la femme. Un supplément de fer est suggéré si c’est le cas. Si la période d’activité se prolonge au-delà d’une heure et/ou si la température est très chaude et humide, il faut combler les besoins du corps en eau et en électrolytes. Choisissez une eau additionnée de jus de fruits sans sucre ou ajoutez à votre eau une formule de vitamines et minéraux en poudre qui comblera vos besoins en électrolytes et maximisera votre endurance. Les protéines, ce sont les matériaux de construction de nos cellules. Sans protéine, le corps suspend ses travaux de régénération. La chlorophylle liquide ajoutée à l’eau que vous buvez pendant l’entraînement favorise une meilleure Les protéines de soya sont une excellente source 116 117 Activités sportives Métabolisme & suppléments Les suppléments de protéines pour sportifs de protéines végétales faibles en gras et en glu- Métabolisme & suppléments Orme rouge : La poudre d’orme rouge est très Protéines de petit-lait : On utilise les protéines de petit-lait pour améliorer les performances physiques, maintenir ou augmenter la masse musculaire, améliorer le rapport masse musculaire/masse adipeuse. Métabolisme & suppléments Le petit-lait est un sous-produit de l’industrie fromagère. On le soumet à divers procédés de filtration destinés à en concentrer les protéines, puis on le déshydrate afin d’en obtenir une poudre soluble. Dans l’isolat de petit-lait, la quasi-totalité du lactose et des matières grasses a été retirée. La supplémentation d’isolat de petit-lait fait augmenter le glutathion, un puissant antioxydant produit par l’organisme. Grâce à cet antioxydant, le stress oxydatif généré par l’entraînement physique est grandement réduit, ce qui permet aux sportifs d’augmenter leur performance musculaire. Protéines de riz : Elles sont idéales pour les per- faciles à digérer. Elles fournissent les acides aminés essentiels et non essentiels nécessaires à la synthèse des protéines et la formation des tissus maigres. La glutamine : Très nombreux sont les sportifs qui ajoutent à leur menu quotidien de la glutamine. La glutamine est un acide aminé qui joue un rôle clé dans le métabolisme des muscles et dans la fonction immunitaire. La glutamine contribue à neutraliser l’accumulation des déchets acides qui se forment dans l’organisme à la suite d’une mauvaise alimentation, du stress ou d’un entraînement intensif. Après un effort physique, les muscles libèrent de la glutamine, laquelle passe par les reins pour neutraliser l’acide et favoriser l’évacuation de l’ammoniaque. S’il y a accumulation, il s’ensuivra de la fatigue et la performance diminuera. Cet acide aminé favorise aussi le volume des cellules musculaires et protège de la dégradation. La glutamine est un dérivé de protéine qui sert également de constituant dans la synthèse de la glucosamine. La créatine : La créatine est utilisée pour améliorer sonnes allergiques ou intolérantes au soya et au lactose. Riches en protéines de qualité, elles sont légèrement le rapport masse musculaire/masse adipeuse et les performances physiques, surtout les exercices intenses et de courte durée. 118 119 Métabolisme & suppléments cides. Ce sont des protéines concentrées de très haute qualité pour procurer vitalité et résistance. Les protéines de soya aident à retarder la fatigue, facilitent la synthèse des protéines et la formation des tissus maigres. La créatine favorise également la rétention d’eau dans les muscles, ce qui a pour effet d’augmenter le poids corporel et le volume musculaire. Le ginseng, la spiruline, les vitamines B, les antioxydants sont d’autres suppléments alimentaires qui bénéficient aux sportifs. L’eau de coco Métabolisme & suppléments De l’énergie en bouteille. L’eau de coco, c’est ce liquide clair que l’on retrouve à l’intérieur d’une noix de coco. Dans les pays tropicaux, l’eau de coco fraîche consommée à l’état naturel est déjà très appréciée. L’eau de coco renferme le même équilibre électrolytique que celui que l’on retrouve dans le sang, ce qui en fait un breuvage naturel de premier choix pour les sportifs et remplace avantageusement les «boissons énergétiques artificielles». tant de s’hydrater et elles boivent soit de l’eau, soit des boissons pour sportifs. Dans l’eau de coco, l’apport en minéraux est naturellement très élevé, surtout en potassium, en phosphore, en calcium et en magnésium. L’eau de coco contient naturellement plus de potassium et moins de sodium que les «boissons pour sportifs». On y retrouve aussi du fer, du sodium, du zinc, du cuivre, de nombreux autres oligo-éléments à l’état de traces, ainsi que des vitamines B et C. Sans sucre ajouté, l’eau de coco contient naturellement peu de calories, à peine 5 % de glucides, tandis que les boissons énergétiques peuvent contenir de 2 à 5 fois plus de glucides provenant de sucres raffinés. Douce et agréable au goût, l’eau de coco est moins acide que les boissons et les jus, ce qui en fait un breuvage très intéressant pour les enfants et bien entendu, idéal pour les sportifs. Trousse de premiers soins pour les vacances Pour éviter la fatigue, prévenir les crampes, maintenir un bon rythme d’entraînement et faciliter la récupération, toutes les personnes qui s’adonnent à une activité physique intense savent qu’il est impor- Pour de nombreuses personnes, le changement de routine et de nourriture rime avec difficultés diges- 120 121 Métabolisme & suppléments La créatine est un acide aminé non essentiel que l’organisme produit en fonction de ses besoins. Si c’est votre cas ou celui d’un des membres de votre famille, voici quelques conseils pratiques qui vous aideront à remédier rapidement à certains dérangements inattendus : Faites attention à l’eau que vous buvez. De nombreux endroits touristiques offrent une eau potable de qualité mais la prudence est de rigueur. Pour lutter efficacement contre tout dérèglement intestinal, prenez tous les jours des probiotiques acidophilus/bifidus. Métabolisme & suppléments Si vous doutez de l’eau de baignade (piscine, lac, plage), vous préviendrez les risques d’intoxication en prenant tous les jours 10 gouttes d’extrait de graines de pamplemousse dans un verre d’eau ou de jus. C’est un antiviral, antiparasitaire, antibactérien efficace. Si vous ou un de vos enfants êtes sujet aux otites, une formule d’huiles essentielles pour otite doit faire partie de la trousse. chaleur. Si c’est le cas, soyez parmi les premiers à vous servir… et s’il vous arrivait d’être incommodé, prenez tout de suite et à chaque élimination intestinale des capsules de charbon activé. Cela permet d’absorber les gaz et les bactéries reliés à une intoxication alimentaire mineure, stoppant ainsi la diarrhée en quelques heures. Il est possible d’intervenir en plus avec l’homéopathie en utilisant une formule conçue pour lutter contre la diarrhée. Le mélange alcool-soleil est très fréquemment un déclencheur de problèmes gastro-intestinaux. Soyez raisonnable ! Votre foie est fragile, apportez du chardon-marie dans vos bagages et prenez-en avant les repas. Le chardon-marie est également recommandé en cas d’intoxication alimentaire. Pour lutter contre la constipation du voyageur, prenez tous les jours des graines de lin ou de psyllium, ou au besoin des comprimés laxatifs à base de plantes. Vous prenez vos vacances dans un endroit où les repas-buffets sont servis à l’extérieur : faites attention à la nourriture qui passe trop de temps à la Mal des transports : Évitez de voyager à jeûn en choisissant toutefois des aliments légers, ni trop gras ni trop sucrés. L’homéopathie offre des formules sécuritaires pour enfants, adultes et animaux. En phytothérapie, vous pouvez utiliser la menthe 122 123 Métabolisme & suppléments tives, dérangements intestinaux, fièvre, mal des transports, otite, etc. Métabolisme & suppléments Piqûres d’insectes, coup de soleil, feux sauvages, etc.: Ne partez pas sans un ou deux pots de crèmes médicinales aux plantes fraîches pour soulager coupures, brûlures, éraflures, plaies infectées, herpès, etc. S’il s’agit d’une piqûre d’abeille ou de guêpe, commencez par extraire le dard et faites saigner. Massez la piqûre avec la moitié d’un oignon. Appliquez ensuite pendant quelques heures une tranche d’oignon maintenue par une compresse. Terminez avec l’application répétée d’une crème aux herbes. cardiovasculaires d’ici 10 ans. Les critères d’évaluation : • Obésité abdominale : Homme : > 102 cm (40 pouces). Femme : > 88 cm (35 pouces) • Triglycérides trop élevés • HDL cholestérol (bon cholestérol) trop bas • Hypertension artérielle • Glucose à jeûn trop élevé 20 à 25 % des nord-américains en souffrent et la proportion monte à près de 40 % chez les 65 ans et plus ! Cela veut dire que près d’une personne sur quatre souffrira de diabète et/ou de problèmes Le syndrome métabolique existe lorsque 3 ou plus de ces critères sont présents… et si c’est le cas, cela signifie que le risque d’un accident cardiovasculaire est multiplié par 3. «Ce syndrome et considéré comme un état pré-diabétique. Il augmente par dix le risque de survenue d’un diabète», explique Beverley Balkau, chercheuse au département cardiovasculaire et métabolique de l’hôpital Paul Brousse. Des études ont démontré qu’un régime alimentaire équilibré avec moins de 30 % de gras et une augmentation des fibres alimentaires, associé à une activité physique modérée permettait de prévenir 58 % des diabètes de type 2, ou tout au moins de retarder l’apparition de cette maladie. 124 125 Protégez votre peau, vos lèvres et vos yeux du soleil. Pour réussir de belles vacances, la planification aura toujours sa place. Souffrez-vous du «syndrome métabolique» ? Métabolisme & suppléments poivrée, le gingembre ou la mélisse en tisane ou en teinture-mère. Le diabète Une maladie qu’il ne faut pas prendre à la légère ! Deux diabètes? Le diabète de type 1, insulino-dépendant, est le Métabolisme & suppléments moins répandu : à peine 10 % des diabétiques. Il touche surtout les enfants, les adolescents et les jeunes adultes et nécessite, plusieurs fois par jour, selon les cas, l’injection d’insuline. Le diabète de type II ou diabète gras, noninsulinodépendant, se déclare en général entre 35 et 50 ans, chez des personnes obèses ou ayant tendance au surpoids. De plus, le fait d’avoir dans sa famille un proche atteint de diabète augmente les risques d’en être atteint à son tour. Important : ce n’est pas une maladie qui se guérit par la prise d’un médicament. Le premier médicament, c’est une alimentation saine et équilibrée. prudent avec le diabète car il favorise les maladies cardio-vasculaires, de sérieux problèmes aux yeux (pouvant aller jusqu’à la cécité), des lésions aux reins, l’atteinte des nerfs (neuropathie), le durcissement des artères, lequel compromet la circulation et par le fait même ralentit la guérison des plaies. Pour prévenir ces complications, il faut absolument maintenir une glycémie équilibrée, ne pas fumer et traiter très tôt l’hypertension si elle apparaît. Les solutions-prévention : S’il y a un surplus de poids, il faut perdre du poids : le diabète ne nous tombe pas dessus comme un virus. Si vous êtes diabétique, voici comment prévenir les complications associées au diabète : La bardane, le pissenlit, le fenugrec sont des plantes qui peuvent vous aider. Elles contiennent de l’inuline, une substance qui agit un peu comme une fibre, c’est-à-dire qu’elle ralentit l’absorption de certains nutriments, comme le glucose. Pour la santé des yeux, l’euphraise, la myrtille et la lutéine sont vos alliés. Complications associées au diabète. Il faut être Le chrome est un oligo-élément essentiel à la santé humaine qui agit comme cofacteur de l’insuline facilitant ainsi l’entrée du glucose dans les cellules. 126 127 Métabolisme & suppléments Il faut modifier son alimentation, ajouter une activité physique régulière (marche, vélo), favoriser la désintoxication de l’organisme en supportant les organes impliqués (le foie, les reins, le pancréas). L’insuline facilite le transport de la vitamine C dans les cellules. Les diabétiques sont souvent carencés en vitamine C. L’extrait de gymnema sylvestre est utilisé dans de nombreux pays pour améliorer le contrôle de la glycémie et réduire les besoins d’insuline. Réduisez le café et prenez l’habitude de boire du thé vert. Métabolisme & suppléments Augmentez votre consommation d’aliments riches en fibres. Les fibres aident à stabiliser la glycémie en ralentissant l’absorption du sucre. Prévenir… ça commence aujourd’hui ! Le diabète n’est pas très négociable. Les principales vitamines Seules les vitamines liposolubles peuvent être stockées dans l’organisme. Quant aux vitamines hydrosolubles, la partie non utilisée par l’organisme est rapidement rejetée dans les urines. C’est la raison pour laquelle les vitamines hydrosolubles doivent être renouvelées quotidiennement. La vitamine A Cette vitamine liposoluble se trouve dans les aliments d’origine animale (le foie, l’huile de poisson, les œufs, les produits laitiers non écrémés). Dans les végétaux, elle existe sous forme de bêta-carotène qui se transforme en vitamine A dans l’organisme. Le bêta-carotène a besoin de gras pour se métaboliser et devenir de la vitamine A prête à être utilisée. Anti-infectieuse, la vitamine A augmente la résistance du système immunitaire et accélère la cicatrisation des plaies. Elle empêche la dégradation de la vision, favorise la croissance, participe au métabolisme des hormones sexuelles. On distingue deux catégories de vitamines : les vitamines hydrosolubles (B, C), qui se dissolvent dans l’eau, et les vitamines liposolubles (A, D, E, K), qui se dissolvent dans les gras. Une carence en vitamine A peut entraîner la sécheresse des muqueuses (nez, yeux, gorge, bronches, peau, vagin), une hypersensibilité à la lumière et une diminution de l’acuité visuelle nocturne. 128 129 Métabolisme & suppléments Parmi les autres oligo-éléments, le trio zinc-nickelcobalt aide à réduire les envies de sucre. Chacune des vitamines du groupe B joue un rôle bien précis dans le métabolisme humain. On compare souvent les vitamines B complexes à un cassetête. La nature nous les offre regroupées parce qu’elles se complètent et travaillent en synergie. Les vitamines B sont : B-1 (thiamine) : utile pour la mémoire, diminuer les spasmes cardiaques, combatte la fatigue et l’hypotension. Métabolisme & suppléments B-2 (riboflavine) : vitamine antioxydante, elle est utile pour prévenir les cataractes et tous les problèmes qui affectent la vue. Elle facilite la transformation des aliments en énergie, permet de retarder la fatigue. B-3 (niacine) : apporte une aide précieuse aux problèmes cardiovasculaires, aide à réduire le cholestérol. B-5 (acide pantothénique) : utile pour faciliter la transformation des aliments en énergie, faire baisser le taux de cholestérol et de triglycérides sanguins. Elle facilite la guérison de la peau. nerveux, de neuropathie diabétique, de syndrome du tunnel carpien. Elle est recommandée lorsque les contraceptifs oraux sont utilisés. B-7 (inositol) : considérée comme la vitamine de l’âge d’or, l’inositol est un véritable tonique du système nerveux et du foie. Elle mobilise les graisses en évitant leur accumulation. B-8 (biotine) : joue un rôle clef dans le métabolisme des protéines, des graisses et des glucides. Elle est nécessaire à l’utilisation des protéines, de l’acide folique et de la vitamine B 12. B-9 (acide folique) : utile pour réduire les risques de malformation chez le fœtus, prévenir les maladies cardiovasculaires et le cancer du côlon, aide à préserver la mémoire. B-12 (cyanocobalamine) : nécessaire à la multiplication cellulaire, combat l’anémie, retarde la fatigue. B-15 (acide pangamique) : vitamine hépatoprotectrice et souvent utilisée pour augmenter l’endurance des sportifs. B-6 (pyridoxine) : utile dans les cas d’hyperactivité, d’anémie, de syndrome prémenstruel, de désordres La choline, considérée comme une vitamine du groupe B, aide à réduire l’intensité et la fréquence des crises d’asthme, agit au niveau du foie, comme 130 131 Métabolisme & suppléments Les vitamines B À cause de l’interaction qui existe entre chacune des vitamines B et pour éviter de développer une carence de l’une ou de l’autre de ces vitamines, il est recommandé d’utiliser un complexe de vitamines B. Les vitamines B sont hydrosolubles, c’està-dire qu’elles sont solubles dans l’eau et que les surplus sont éliminés dans l’urine. Métabolisme & suppléments Un des principaux rôles des vitamines B est la conversion des hydrates de carbone en glucose que le corps utilise pour produire de l’énergie. Elles sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux, au maintien du tonus musculaire du tract gastro-intestinal. Le foie et une peau saine sont aussi dépendants des vitamines B. Elles sont essentielles à la formation des globules rouges et de certains anticorps. Elles sont également très importantes au maintien d’une santé mentale et émotive équilibrée. La vitamine C C’est une vitamine hydrosoluble. Pour répondre à ses besoins, l’organisme humain doit la puiser chaque jour dans les aliments, en particulier les fruits et les légumes frais. La vitamine C intervient dans des centaines de processus métaboliques : elle aide le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Anti-infectieuse, elle contribue au maintien de la fonction immunitaire et active la cicatrisation des plaies. Elle participe à la formation des globules rouges et augmente l’absorption du fer. La vitamine C neutralise les radicaux libres grâce à son pouvoir antioxydant. Elle aide à réduire les symptômes et la durée du rhume, à prévenir les maladies cardio-vasculaires, le cancer et la formation de cataractes. La vitamine C contribue à diminuer le stress et la fatigue. Lorsque notre alimentation est trop sucrée, que le stress nous gruge le système nerveux… il ne faudrait pas hésiter à prendre un supplément de vitamines du groupe B ou de la levure. Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C, car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l’organisme. 20 cigarettes laissent un déficit de vitamine C d’environ 25 % par rapport à la normale. Plus de 20 cigarettes entraînent un déficit de près de 40 %. 132 133 Métabolisme & suppléments l’inositol, en mobilisant les graisses pour éviter leur accumulation. La vitamine D prévient l’ostéoporose en améliorant l’absorption et la rétention du calcium. Elle est aussi très utile dans la prévention de certains cancers (prostate, côlon, sein), car elle agit directement sur le processus de différenciation cellulaire, faculté que les cellules cancéreuses ne possèdent plus. La vitamine D jouerait ainsi un rôle de «rééducation» auprès des cellules cancéreuses. La vitamine D La vitamine E La vitamine D est liposoluble. On la surnomme la vitamine antirachitique car elle participe à l’assimilation du calcium. C’est une vitamine liposoluble. Antioxydante, elle joue un rôle essentiel dans la protection de la membrane de toutes les cellules de l’organisme. Les sources alimentaires de vitamine D nous sont fournies par les poissons gras (sardines, saumon, thon, etc.) et les huiles de poissons (morue, thon, etc.), les jaunes d’œufs, les produits laitiers non écrémés et les produits enrichis de vitamine D. Les huiles végétales de première pression à froid, riches en acides gras polyinsaturés, les noix crues et les graines oléagineuses, sont les principales sources alimentaires de vitamine E. La vitamine D se distingue des autres vitamines en ce sens qu’elle peut aussi être produite par l’organisme. Lorsque la peau est en contact avec les rayons ultra-violets du soleil, l’organisme déclenche le processus de synthétisation de la vitamine D qui sera transporté jusqu’au foie. La vitamine E prévient le cancer de la prostate, les maladies cardiovasculaires, la maladie d’Alzheimer, la démence sénile, la cataracte, la maladie de Parkinson. Elle soulage les symptômes de l’arthrite rhumatoïde, du syndrome prémenstruel, de l’asthme. Elle aide à ralentir la progression de la dégénérescence maculaire. On dit d’elle que c’est la vitamine de la fertilité. 134 135 Métabolisme & suppléments Métabolisme & suppléments Les suppléments de vitamine C que l’on retrouve sur le marché sont composés d’acide ascorbique ou d’ascorbate de calcium. Les produits à base d’ascorbate sont moins acides. On retrouve aussi des suppléments de vitamine C renfermant des flavonoïdes pour faciliter l’absorption de la vitamine C. Cependant, ils doivent être présents en quantité d’au moins 60 mg pour avoir cet effet. d’oestrogènes dans le sang et serait utile pour réduire les bouffées de chaleur chez les femmes ménopausées. Les sources alimentaires de bore sont : les fruits frais, les légumes à feuilles et les noix crues. «En novembre 2004, une méta-analyse a fait beaucoup de bruit en laissant sous-entendre que les personnes qui consomment 400 UI ou plus de vitamine E par jour verraient augmenter leur risque de décès de 10 %. Cette analyse concerne des personnes souffrant de maladies chroniques, ne fait pas la distinction entre la vitamine E naturelle et synthétique et ne tient pas non plus compte de l’apport en autres antioxydants. De plus, elle ne donne pas d’indication sur le type de décès, ce qui permettrait de vérifier s’il existe un lien possible avec la prise de vitamine E.» (Jean-Yves Dionne, pharmacien) L’os est vivant. La qualité de notre squelette à l’âge adulte dépend, en grande partie, de notre consommation de calcium et de vitamine D pendant la croissance (surtout pendant l’adolescence). Jusqu’à 30 ans, le renouvellement osseux se fait sans grandes pertes. Après 40 ans, les pertes sont plus importantes. Le calcium Les pertes seront plus grandes si : Vous buvez plus d’un café par jour. Vous mangez «trop salé». Vous consommez trop de protéines animales. Vous buvez régulièrement des boissons gazeuses. Les principaux minéraux Vous mangez «trop sucré». Vous consommez peu d’aliments riches en calcium ou ne prenez pas de suppléments pour compenser cette carence. Le bore (boron) Peu connu, ce minéral est associé à l’absorption du calcium et du magnésium. Il facilite la circulation 136 Vous fumez. Vous ne pratiquez aucune activité physique. 137 Métabolisme & suppléments Métabolisme & suppléments Des études ont démontré que les tocophérols «synthétiques» étaient moins bien assimilés que leurs équivalents «naturels» et que l’organisme les retenait moins longtemps dans ses tissus. Assurez-vous toujours de choisir une vitamine E naturelle, soit d-alpha tocophérol et non dl-alpha tocophérol. Métabolisme & suppléments Les meilleures sources allimentaires de calcium : Les légumes verts, en particulier le brocoli cuit croquant et le chou frisé), certains fruits dont les figues séchées, les raisins secs et les mûres, le saumon et les sardines en conserve avec les arêtes, les pétoncles, les crevettes, le tofu ferme, les légumineuses, en particulier les fèves pinto, les fèves blanches et les pois chiches, la mélasse «blackstrap», les graines de sésame et de tournesol, les boissons de soya ou de riz enrichies de calcium, les algues et les produits laitiers. Même si le calcium est présent en grande quantité dans les produits laitiers, on estime que seulement 30 % du calcium sera assimilé par l’organisme. Par contre, le calcium contenu dans les légumes sera deux fois mieux assimilé. Le calcium assimilable d’une tasse de brocoli équivaut facilement au calcium assimilable d’un verre de lait ce calcium nécessite un taux d’acidité stomacale élevé, ce qui n’est généralement pas le cas chez les personnes de plus de 50 ans. Le carbonate de calcium cause parfois des ballonnements et de la constipation. Il est préférable de le consommer juste avant le repas. Citrate, citrate malate, lactate ou gluconate : Ces formes de calcium sont mieux absorbées et ne causent pas de problèmes digestifs. Ces formes de calcium peuvent être prises n’importe quand dans la journée, même au coucher. Calcium chelaté : Cette forme de calcium offre une absorption supérieure de 40 %. Les calciums chelatés sont avantageux pour les personnes qui ont des problèmes digestifs, les personnes âgées dont le taux d’acidité stomacale est peu élevé et les personnes qui prennent des médicaments qui affectent l’assimilation du calcium. Carbonate : Source de calcium concentré, mais dont l’assimilation est plus faible. Pour être assimilé, Algue lithothamme, calcium de corail, calcium d’écailles d’huitres : Ce sont des sources de carbonate de calcium qui fournissent aussi à l’organisme de nombreux minéraux et oligo-éléments. Le lithothamme est particulièrement riche en calcium et en magnésium. 138 139 Les suppléments de calcium Métabolisme & suppléments Vous prenez régulièrement certains médicaments qui augmentent les pertes de calcium ou en diminuent l’absorption, tels les antiacides à base d’aluminium, les antibiotiques, certains diurétiques, les corticostéroïdes. Ce minéral est impliqué dans plusieurs fonctions métaboliques, principalement dans le transport du glucose jusqu’aux cellules. Les aliments sources de chrome sont : la levure de bière, les fruits de mer, la viande et le brocoli. On le recommande aux personnes souffrant du «syndrome métabolique» (voir texte p. 124), d’hypoglycémie, du diabète de type II, d’obésité, d’hypercholestérolémie. Métabolisme & suppléments Le fer 20 % des femmes manquent de fer et la moitié d’entre elles sont anémiques. Les sportifs et les athlètes ont également un besoin accru en fer. Chez les femmes, la variation du taux de fer est directement reliée au cycle menstruel, à la prise d’anovulants, à la grossesse et à l’allaitement, sans compter tous les régimes restrictifs auxquels elles s’astreignent. Il y a la super-woman aussi : même fatiguée, elle ne s’arrête jamais. Elle n’a plus de réserve de fer, ne mange pas la moitié du calcium recommandé, ne consomme pas suffisamment d’aliments riches en magnésium et en vitamines du groupe B. 140 Chez les sportifs et les athlètes (féminins et masculins), une sollicitation abondante du système musculaire est à considérer car elle nécessite une plus grande utilisation du fer. La fonction première des globules rouges est de transporter l’oxygène jusqu’à nos cellules. La carence en fer se reconnaît par diverses manifestations physiques comme la fatigue, une certaine faiblesse musculaire, des maux de tête, des palpitations, des infections plus fréquentes, un sommeil difficile, un état dépressif, de la frilosité, etc. Sources de fer : le foie, les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers. Certains facteurs peuvent interférer dans l’assimilation du fer : les tanins du thé, le café et le chocolat, réduisent l’absorption du fer. À l’inverse, la vitamine C, que l’on retrouve en quantité importante dans les légumes et les fruits frais, favorise l’absorption du fer. Les suppléments de fer naturels peuvent vous aider parce qu’ils sont formulés pour être plus facilement assimilables et n’entraînent pas de constipation. N.B. Il est recommandé de laisser deux heures de décalage entre la prise de fer et de calcium. 141 Métabolisme & suppléments Le chrome L’iode Ce minéral joue un rôle très important dans le fonctionnement de la glande thyroïde. Une carence en iode nuit à la fabrication de la thyroxine, l’hormone qui régule le métabolisme de l’énergie, des gras, du rythme cardiaque, du tonus musculaire, de la température corporelle, tout en assurant la santé de la peau, des ongles et des cheveux. Les principales sources alimentaires d’iode sont : tous les fruits de mer, le sel de mer, les algues et le sel iodé. légumes verts, les céréales complètes et les légumineuses. La carence en magnésium est relativement courante. On retrouve sur le marché des suppléments de magnésium sous forme de chlorure, d’oxyde, d’hydroxide, de gluconate, de citrate. Ceux de chlorure, de citrate et de gluconate sont les plus faciles à assimiler. Si vous êtes sujets aux diarrhées, le gluconate est celui qui dérange le moins les intestins. Le magnésium peut aider dans les cas : Métabolisme & suppléments d’excroissances osseuses, de dépôts de calcium Indispensable à la bonne utilisation du calcium, le magnésium est nécessaire à la régularité des battements du cœur. Il permet la transformation des aliments en énergie et la transmission des influx électriques par le biais des nerfs et des muscles. En l’absence de magnésium, les muscles sont sujets à des crampes ou des spasmes. de migraines de spasmes et de crampes musculaires d’«impatiences» dans les jambes de crampes menstruelles d’ostéoporose de déficit d’attention chez les enfants Les sources alimentaires de magnésium sont : le riz complet, l’avocat, les épinards, l’aiglefin, les flocons d’avoine, la pomme de terre en robe des champs, les haricots blancs, les fèves de Lima, le brocoli, le yogourt, la banane, les noix, les Les sols de culture sont carencés en magnésium et nos aliments, s’ils ne sont pas biologiques, en contiennent moins. La supplémentation en magnésium est souvent nécessaire. 142 143 Métabolisme & suppléments d’arythmie cardiaque, d’hypertension artérielle Le magnésium Le sélénium Le manganèse collabore à la synthèse du collagène, préserve le potentiel de procréation masculine, évite les troubles de la minéralisation. Les sources alimentaires sont : le jus d’ananas, les légumes verts, les céréales complètes, le gingembre, les noix et les graines. Antioxydant important, il travaille en synergie avec la vitamine E. Il contribue à prévenir de nombreux cancers, retarde le vieillissement prématuré et appuie le système immunitaire. On en trouve dans les produits de la mer, le foie, les céréales entières, l’ail, l’oignon et la levure de bière. Le phosphore Le zinc Comme le calcium, le phosphore se loge dans les os et il participe à la consolidation osseuse. Par contre, la consommation régulière de boissons gazeuses, très riches en phosphore, a un impact décalcifiant sur les os. Il travaille en synergie avec la vitamine A, facilite la régulation de la glycémie, stimule l’immunité, est nécessaire à l’entretien du goût, de l’odorat et de la vision, accélère le processus de guérison des blessures. On en trouve dans les protéines animales, les œufs et la levure de bière. Le potassium Il est essentiel à la contraction musculaire, est un régulateur de la pression artérielle, participe à la transformation du glucose en stimulant la sécrétion de l’insuline, active le fonctionnement rénal. Les acides gras essentiels On en trouve dans la volaille, le poisson, la banane, l’abricot, le pruneau, le cantaloup, la pomme de terre. Les acides gras essentiels (Oméga 3 et Oméga 6) sont des nutriments indispensables à la santé parce que notre organisme ne peut les fabriquer luimême. Ces acides gras polyinsaturés sont importants pour le bon fonctionnement du système 144 145 Métabolisme & suppléments Métabolisme & suppléments Le manganèse Oméga 3 Métabolisme & suppléments Les acides gras Oméga 3 peuvent s’altérer rapidement en contact avec l’oxygène et la lumière. C’est la raison pour laquelle l’industrie alimentaire raffine, depuis tant d’années, les huiles que nous consommons. De plus, comme notre consommation de poisson est généralement très faible et que près de 30 à 40 % de notre diète est composée de gras saturés (dont une grande partie provient des produits laitiers et de la viande), tous s’entendent pour dire que l’alimentation occidentale est carencée en acides gras Oméga 3. maquereau, sardines, truite, hareng), l’huile de krill. Recherchez l’équilibre : Notre alimentation est très pauvre en Oméga 3 et trop riche en Oméga 6 (presque toutes les huiles végétales et surtout, la viande). L’excès d’Oméga-6 dans l’organisme produit des réactions d’oxydation et induit des réponses inflammatoires un peu partout dans le corps. Un bon ratio Oméga 3/Oméga 6 devrait être de 1/1 à 1/4 maximum. Or, il oscille entre 1/10 et 1/30 dans nos assiettes ! Les principales sources végétales d’acides gras Oméga 3 : l’huile et les graines de lin, l’huile et les graines de chanvre, l’huile et les graines de citrouille. Un bon ratio Oméga 3/Oméga 6 favorise une diminution des triglycérides, augmente les HDL (bon cholestérol) et diminue les LDL (mauvais cholestérol), améliore les symptômes de la dépression, de l’anxiété, du manque d’énergie, de l’insomnie, de la baisse de libido, des maux de tête, en plus de favoriser une meilleure mémoire, de soulager les douleurs menstruelles, de diminuer le phénomène d’infections à répétition, d’allergies et d’inflammation. D’autres sources végétales intéressantes d’acides gras Oméga 3 : l’huile de canola, l’huile de soya et les noix de Grenoble. L’huile de bourrache et l’huile d’onagre Les sources animales d’acides gras Oméga 3 : les poissons gras et les huiles de poisson (saumon, thon, Ces deux huiles sont riches en acide gammalinolénique (un acide gras de type Oméga 6). 146 147 Métabolisme & suppléments cardiovasculaire, du cerveau, du système hormonal et participent à la régulation des processus inflammatoires. Les principales sources d’acides gras Oméga 6 : l’huile de bourrache, l’huile d’onagre, la spiruline, l’huile et les graines de chanvre. Métabolisme & suppléments Le syndrome pré-menstruel : Près de 40 % des femmes entre 15 et 50 ans en sont affectées à différents niveaux. Près de 10 % en sont malades : rétention d’eau, ballonnements, maux de tête, problèmes de peau, nervosité, irritabilité, manque de concentration, etc. Depuis plus de 25 ans, nombreuses sont les femmes souffrant de SPM, qui ont obtenu d’excellents résultats en ajoutant un supplément d’huile d’onagre ou de bourrache à leur diète quotidienne. Les douleurs mammaires : L’huile d’onagre s’avère très utile pour soulager les femmes qui souffrent de tension et de douleurs mammaires à l’approche de leurs règles. Environ 1000 mg par jour, de préférence avec un repas, est la dose quotidienne recommandée. Résultats d’études : plus de 72 % des femmes souffrant de douleurs mammaires ont trouvé l’huile d’onagre efficace. 148 L’eczéma : Au Royaume-Uni, les services de santé ont approuvé la prescription d’huile d’onagre pour traiter l’eczéma atopique des adultes et des enfants. L’huile d’onagre s’avère particulièrement efficace contre les démangeaisons, l’un des symptômes les plus gênants de l’eczéma. Au Japon, on a approuvé l’ajout d’huile d’onagre aux aliments lactés pour nourrissons. En effet, le lait maternel contient de l’AGL, mais non le lait de vache et les autres préparations lactées. Sans aucun danger, l’huile d’onagre peut être utilisée de façon prolongée autant par les adultes que par les enfants. L’ultime mélange d’huiles «UDO» Ce mélange d’huiles fournit les Oméga 3 et Oméga 6 dans des proportions uniques de 2 pour 1, grâce à ses acides gras essentiels provenant d’huile de lin, de sésame, de tournesol et d’onagre, d’huiles de germe de riz et d’avoine. Excellent ! 149 Métabolisme & suppléments L’acide gamma-linolénique (AGL) est le précurseur immédiat de la prostaglandine E1, essentielle pour l’équilibre hormonal féminin et la régulation des mécanismes qui déclenchent l’inflammation. Les caractéristiques les plus importantes des huiles essentielles se retrouvent dans le domaine des infections de toutes sortes (bactériennes, virales, fongiques), des douleurs et de l’inflammation. Métabolisme & suppléments Les huiles essentielles sont intéressantes pour purifier l’air ambiant, surtout durant la saison froide lorsque nous vivons enfermés dans nos maisons. La façon idéale de le faire est d’utiliser un diffuseur d’huiles essentielles parce qu’il permet une répartition égale et constante des huiles dans l’air. Une autre façon de répandre dans l’air les vapeurs de ces huiles est d’en disposer quelques gouttes sur un papier mouchoir que l’on place ensuite sur un radiateur ou d’en ajouter quelques gouttes dans l’humidificateur. Les principales huiles essentielles Cyprès de Provence (cupressus sempervirens) : Eucalyptus : Citriodora : Éloigne les moustiques, purifie l’air ambiant, possède des propriétés antiinflammatoires intéressantes. Dives (mentholé) : Ses propriétés mucolytiques en font une huile de choix pour les affections ORL : nez bouché, allergies, sinusite, toux grasse. Quelques gouttes de menthe poivrée (mentha piperita) et d’eucalyptus dives dans de l’eau chaude pour en faire des inhalations vous permettront de décongestionner les sinus bloqués et douloureux. Radiata : Cet eucalyptus est le plus souvent utilisé pour soulager les symptômes du rhume, de la grippe et de la toux. On peut en appliquer quelques gouttes directement sur la poitrine et dans le dos. Hélichryse italienne : On lui reconnaît des propriétés cicatrisantes et régénératrices de la peau. Quelques gouttes dans votre crème pour le visage aident à contrer les rides. Décongestionnante veineuse et lymphatique, on l’utilise pour aider à réduire les oedèmes des membres inférieurs (quelques gouttes directement sur la zone enflée ou dans une huile à massage). Lavande (lavandula angustifolia) : Cette huile essentielle est incontournable. Nous devrions tous en avoir à la maison. Quelques gouttes sur l’oreiller ou 150 151 Métabolisme & suppléments Les huiles essentielles Métabolisme & suppléments Melaleuca (tea tree) : Antifongique et antibactérienne par excellence. On l’applique sur les ongles infectés de champignons, les boutons de toutes sortes sur la peau, sur le cuir chevelu ou dans le shampooing afin de lutter contre les poux. Menthe poivrée : Quelques gouttes de menthe poivrée sur le site névralgique d’un mal de tête (ou d’une sinusite) aident à calmer la douleur. Lécher à quelques reprises une goutte de menthe poivrée déposée sur votre main éloignera rapidement la nausée et rafraîchira votre haleine. Thé des bois (gaultheria procumbens) : À utiliser à chaque fois qu’il y a une douleur musculaire et/ou de l’inflammation : tendinite, arthrite, crampes et douleurs musculaires, etc. 152 Lorsqu’il y a toux, on ajoute la lavande aux autres huiles essentielles anti-bactériennes. On peut en appliquer aussi quelques gouttes sur la poitrine et la gorge. Quant aux otites, elles se résorbent rapidement et efficacement avec l’utilisation d’huiles essentielles anti-bactériennes. Il existe sur le marché des formules déjà toutes préparées. Pour éteindre un feu et être sûr qu’il ne renaîtra pas, il faut arroser souvent. C’est la même chose pour se débarrasser d’une invasion de microbes. Il suffit de déposer 2 à 5 gouttes d’H.E. sur une petite ouate que l’on introduit dans l’oreille malade et que l’on change de 2 à 4 fois par jour selon la gravité. En même temps, il est recommandé de masser légèrement autour de l’oreille et sur la chaîne ganglionnaire avec 5 à 10 gouttes d’H.E., 2 à 4 fois par jour les premiers jours pour diminuer selon l’évolution. Pour un jeune enfant, il est recommandé de réduire les doses de moitié, de répéter les applications aussi souvent et de mettre un peu d’huile végétale sur la peau s’il y a irritation. En plus des H.E., si la douleur est aiguë, on prépare un cataplasme d’argile verte ou grise que l’on dépose sur l’oreille et sur les ganglions sous l’oreille. Le marché offre aussi des formules d’huiles essentielles très efficaces en capsules et en suppositoires. 153 Métabolisme & suppléments sur le plexus solaire favorisent la détente et le sommeil. Quelques gouttes dans la sécheuse éloignent les acariens. Quelques gouttes dans les armoires éloignent les mites. Pour calmer les démangeaisons (urticaire, piqûre d’insecte, bouton, eczéma, psoriasis), quelques gouttes directement sur la peau suffisent. Pour stopper la douleur et favoriser la cicatrisation de la peau après une brûlure ou un zona, quelques gouttes appliquées à plusieurs reprises agissent très rapidement. Hyperactivité «déficit de l’attention» Métabolisme & suppléments Depuis une dizaine d’années, on estime que quatre à cinq fois plus d’enfants souffrent de problèmes de comportement, de déficit de l’attention, d’hyperactivité. Plus d’un million d’enfants canadiens consomment quotidiennement des comprimés de Ritalin ou de Dexedrine. Si on allait voir ailleurs : En Angleterre, le Ritalin ne fait pas partie de la liste des médicaments approuvés. Mieux encore, des enfants britanniques d’âge scolaire ayant des troubles de comportement participent à une importante étude visant à déterminer le rôle crucial des acides gras essentiels pour accroître leur capacité d’apprentissage et de concentration. Aux Etats-Unis, d’autres recherches ont établi des liens entre une carence en acides gras (ou une difficulté d’assimilation de ces derniers) et des problèmes de comportement. croissance active qui requièrent un apport accru de «bons matériaux de construction». Les acides gras «essentiels» sont nécessaires au fonctionnement normal du cerveau. Nombreux sont les chercheurs qui croient que les changements alimentaires des dernières années (fast food, fritures, gras saturés) seraient responsables de l’augmentation du nombre d’enfants souffrant de ces problèmes. Les principaux acides gras essentiels se retrouvent parmi les Oméga 3 et Oméga 6. Les Oméga 3 sont très concentrés dans les cellules du cerveau et de la rétine. On les retrouve dans les huiles de poisson, l’huile de lin, les graines de lin moulues, les noix. Les Oméga 6 jouent également un rôle très important dans les fonctions cérébrales. Ce sont les huiles d’onagre et de bourrache qui en contiennent le plus. Le sucre et les additifs alimentaires L’enfance et l’adolescence sont des périodes de Les aliments raffinés et sucrés créent beaucoup de ravages. De nombreuses études relient une alimentation trop sucrée à des difficultés de comportement, allant de l’irritabilité en passant par l’agressivité jusqu’à des problèmes sérieux d’apprentissage. Le sommeil en est parfois perturbé et ce, sans raison apparente. 154 155 Métabolisme & suppléments Pour obtenir de bons résultats, n’utilisez que des huiles essentielles 100 % authentiques de culture biologique ou certifiées de plantes sauvages. Les suppléments recommandés Il est fortement recommandé que l’alimentation de l’enfant hyperactif contienne le moins d’aliments allergènes possible, c’est-à-dire le moins d’aliments sucrés, colorés, chimifiés (sulfites, nitrates, BHA, BHT, aspartame, monosodium glutamate). Souvent, d’autres aliments allergènes sont incriminés et doivent être éliminés ou réduits : les produits laitiers, le chocolat, les œufs, les arachides, les agrumes, le blé. Pour améliorer la mémoire et la concentration, faciliter la circulation sanguine au niveau du cerveau, le Ginkgo Biloba est intéressant. Les acides gras essentiels Oméga 3 et Oméga 6 (huiles de poisson, huile de bourrache et/ou huile d’onagre) que vous trouverez sur le marché sous forme liquide ou en capsules. Si l’enfant est nerveux, s’il a de la difficulté à s’endormir et/ou si son sommeil est perturbé, utilisez les plantes suivantes : avoine fleurie, cataire, camomille, scutellaire, valériane. Certaines disciplines sportives, comme par exemple le karaté et le judo, favorisent la concentration en plus d’apporter de grands bénéfices sur le plan physique. Les enfants hyperactifs ont beaucoup à retirer de la pratique d’un sport ou d’une activité physique régulière. Les principaux antioxydants Chaque enfant est unique et le traitement doit être personnalisé. L’objectif demeure le même : trouver les solutions qui comportent le moins de risques et qui donnent les meilleurs résultats. Ce sont les antioxydants naturels de l’organisme qui tiennent en échec les radicaux libres, ces sub- 156 157 Métabolisme & suppléments Métabolisme & suppléments Plusieurs enfants sont dérangés par ces aliments «fabriqués spécialement pour eux» et qui contiennent de nombreux colorants, saveurs artificielles, préservatifs, chocolat, monosodium glutamate, etc… plus de 8,500 substances peuvent être ajoutées aux aliments ! Lisez les étiquettes et lorsque la liste des ingrédients «inconnus» est longue, lorsque le sucre est le premier ingrédient en tête, il vaudrait mieux choisir autre chose. Tout d’abord, il faut consommer régulièrement de grandes quantités de fruits et de légumes (de 6 à 10 portions par jour). Mais, pour augmenter cette protection antioxydante, les suppléments alimentaires sont recommandés. Métabolisme & suppléments Les vitamines A, C et E sont les principales vitamines antioxydantes. Le sélénium, le zinc et le magnésium sont les principaux minéraux antioxydants. D’autres nutriments possèdent des propriétés antioxydantes, en voici quelques-uns : Les Caroténoïdes : Leur rôle biologique est complémentaire de celui des vitamines A et E. Le bêtacarotène est composé de 2 molécules et il se scinde en 2 dans l’organisme pour fournir la vitamine A à la demande. Le bêtacarotène est non toxique. Ses propriétés antioxydantes protègent notre peau des dégâts dus aux rayons solaires. Le lycopène : issu de la tomate, il a été décou- 158 vert de façon fortuite par les Américains. Ils avaient remarqué que la communauté italienne souffrait moins de cancers de la prostate. Il protégerait aussi du cancer du pancréas. Les polyphénols (ou bioflavonoïdes) : On s’intéresse aux bioflovonoïdes depuis la découverte de la vitamine C en 1932 ! Les extraits de pépins de raisin : La richesse en oligo-proanthocyanidines (OPC) procure aux extraits de pépins de raisin une efficacité antioxydante qui protège le collagène et tous les tissus vivants du corps, notamment l’intérieur des vaisseaux sanguins. On les recommande pour prévenir les maladies cardio-vasculaires et ralentir le vieillissement de la peau. Les glucosides flavones pour un cerveau tonique. Ces substances antioxydantes sont uniquement présentes dans le ginkgo biloba. L’action vasodilatatrice du ginkgo permet d’améliorer la circulation sanguine du cerveau et vient en aide aux personnes souffrant de troubles de mémoire, de concentration et de vision. Les isoflavones : Au-delà de l’aspect hormonal, les isoflavones sont des antioxydants tout à fait 159 Métabolisme & suppléments stances instables dont la structure chimique endommagent nos cellules. Si les radicaux libres en viennent à excéder la capacité de l’organisme à les neutraliser, ils contribuent à l’apparition de plusieurs maladies dégénératives et au vieillissement prématuré. Le pycnogénol (extrait de pin maritime) : Mêmes indications que pour les extraits de pépins de raisin. Métabolisme & suppléments La quercétine : Allergie, asthme, eczéma. Au Top 10 des flavonoïdes les plus efficaces, elle inhibe la libération d’histamine. En plus, ses propriétés anti-inflammatoires et anti-allergiques s’associent à une action antioxydante sur les lipides, ce qui protège les artères contre le (mauvais) cholestérol LDL oxydé. La rutine et la santé des jambes. La rutine n’est disponible en quantité appréciable que sous forme de compléments alimentaires. Ce flavonoïde antioxydant est recommandé pour traiter l’insuffisance veineuse et les hémorroïdes. Le thé vert : Le thé vert est un antioxydant reconnu pour aider à prévenir les maladies cardiovasculaires, réduire l’incidence de certains cancers (estomac, côlon, poumons, sein, peau) et prévenir les réactions d’oxydation au cerveau. 160 L’acide alphalipoïque : Cet antioxydant est fabriqué par notre organisme à partir d’un acide aminé soufré : la cystéine. Il est unique dans ce sens qu’il a l’avantage d’être soluble dans l’eau et dans les graisses, ce qui lui permet de neutraliser plusieurs types de radicaux libres. Comme agent chelateur, on lui confère la capacité de piéger certains métaux lourds comme le plomb, le mercure et le cadmium. Il est souvent recommandé aux personnes souffrant de diabète pour prévenir la neuropathie et la rétinopathie diabétique. L’ail : Antioxydant, antibactérien, anticancéreux… il ne faudrait pas oublier que l’ail est un excellent stimulant du système immunitaire et que sa consommation régulière protège du vieillissement prématuré et des maladies dégénératives. La chlorophylle : Absorbée par le système gastrointestinal, la chlorophylle agit comme un antioxydant et un détoxifiant. La Cœnzyme Q10 : Son rôle est indispensable dans la production d’énergie. Elle est présente partout dans le corps, surtout dans le cœur. Elle est utilisée dans le traitement de l’hypertension artérielle et des maladies cardio-vasculaires. Les sportifs apprécient l’effet antioxydant de la 161 Métabolisme & suppléments honorables et c’est ce facteur qui leur conférerait une action protectrice des cancers du sein et de l’utérus. Les isoflavones protégeraient aussi l’appareil cardiovasculaire (féminin et masculin). La N-Acetylcystéine : C’est un acide aminé indispensable à la synthèse du glutathion, un des antioxydants et agents destructeurs des radicaux libres les plus puissants. Tous les produits verts : (le jus d’herbe de blé, le Métabolisme & suppléments jus d’herbe d’orge et le jus d’herbe de luzerne) et tous les produits riches en anthocyanosides (myrtille, canneberge) possèdent des propriétés antioxydantes intéressantes. Les antioxydants protègent avant tout du vieillissement prématuré et des maladies dégénératives. Les allergies Lorsque les allergies se manifestent chez un enfant ou un adolescent, le facteur génétique est souvent en cause. Si un des parents est allergique, 33 % des enfants sont à risque de développer la maladie. Si les deux parents le sont, la proportion grimpe à plus de 50 %. 162 Lorsque les allergies se développent ou s’intensifient à l’âge adulte, d’autres facteurs peuvent être en cause. D’abord, il faut considérer l’environnement : milieu de travail, changement de région ou simplement de régime alimentaire. Il y a aussi tous ces abus accumulés (stress, alimentation, tabagisme) qui sont des facteurs pouvant aggraver les symptômes de l’allergie parce qu’ils mettent l’organisme en état de déséquilibre et de faiblesse. L’allergie est une réaction anormale et excessive de nos défenses immunitaires face à un agent externe. Normalement, lorsqu’une substance étrangère pénètre dans notre corps, notre système immunitaire la décompose en métabolites inoffensifs. C’est ce qui ne se produit pas chez la personne allergique. Le foie : un incontournable. Avec un foie en bon état, les réactions allergiques sont moins fortes. C’est dans le foie que sont neutralisés les excès d’histamine et de radicaux libres impliqués dans la réaction allergique. Le chardon-marie (ou un mélange de plantes qui en contient) est tout indiqué. Réduisez votre consommation d’aliments reconnus allergènes : les produits laitiers, le soya, le maïs, le blé, les arachides, le café, le chocolat, les sucreries 163 Métabolisme & suppléments Coenzyme Q10 qui aide à diminuer les dommages cellulaires causés par l’entraînement intensif et permet une meilleure récupération après l’effort. Avec l’utilisation de médicaments antihistaminiques conventionnels, on peut couper une crise, mais cela n’empêche pas les symptômes de revenir, sans oublier les effets secondaires désagréables et cumulatifs. Médecines douces et allergies Métabolisme & suppléments L’homéopathie aide à désensibiliser l’organisme et à réduire les symptômes désagréables d’une réaction allergique. Pour bien agir sur les organismes carencés et/ou encrassés, il est recommandé de l’associer avec d’autres thérapeutiques. Les suppléments recommandés Les acides gras essentiels (Oméga 3 et Oméga 6) parce qu’ils aident à réduire les réactions allergiques et l’inflammation. Les probiotiques (acidophilus/bifidus) parce qu’ils aident à maintenir une flore intestinale saine, ce qui facilite l’élimination des toxines. Les antioxydants (pycnogénol, extraits de pépins 164 de raisin, quercétine, thé vert) sont importants parce qu’ils ont la capacité de neutraliser les radicaux libres, toujours impliqués dans le développement et/ou l’entretien du terrain allergique. Les oligo-éléments peuvent corriger le terrain allergique : le manganèse et le cuivre sont recommandés. D’autres formules à base de plantes peuvent apporter une aide précieuse mais comme chaque cas est unique, la thérapie peut varier en fonction des besoins. La cure de désintoxication Une cure de désintoxication, ce n’est pas un régime ! Parce que notre organisme accumule des toxines, c’est un temps d’arrêt, de repos, que nous lui accordons pour lui permettre d’éliminer les toxines et les déchets métaboliques qui s’accumulent. Les toxines, ce sont les polluants qui proviennent de l’air, de l’eau; ce sont les gras saturés, le cholestérol, les additifs, les préservatifs qu’on retrouve dans notre alimentation; ce sont les métaux lourds, la fumée de cigarette, les médicaments, etc., sans oublier les déchets cellulaires, lesquels pro- 165 Métabolisme & suppléments et faites une croix sur les fromages fermentés (camembert, bleu, etc.) en raison des moisissures qu’ils renferment. Retenez qu’une alimentation sucrée et/ou grasse (surtout au repas du soir) augmente les symptômes. viennent des cellules elles-mêmes qui, comme nous, respirent, mangent, digèrent et éliminent. un litre par jour. Il n’y a rien de meilleur que l’eau pour nettoyer et hydrater l’organisme. Le foie est l’organe-clef d’une cure de nettoyage, mais les intestins, les reins, les poumons, la peau sont également très importants. Ces organes filtrent et évacuent les toxines vers l’extérieur. Il faut les maintenir en bon état… faute de quoi les émonctoires se bouchent et les malaises s’installent : fatigue, maux de tête, constipation, ballonnements, insomnie, infections, problèmes respiratoires, problèmes de peau, douleurs articulaires, prise de poids, etc Quatrièmement, il faut s’accorder environ 8 heures de sommeil par nuit. Le repos fait partie de toutes les cures de régénération. Métabolisme & suppléments La cure de désintoxication-régénération idéale comporte cinq volets : Premièrement, il faut modifier son alimentation, pendant au moins 10 à 20 jours : il faut manger plus de fruits et de légumes, plus de céréales complètes, moins de viandes rouges, réduire le café, l’alcool, le sucre et les gras saturés. Deuxièmement, il faut bouger, s’oxygéner, transpirer. Les poumons et la peau travaillent eux aussi à l’élimination des toxines. Troisièmement, il faut boire de l’eau (de préférence embouteillée ou filtrée) – au moins 166 Les principales plantes pour accompagner une cure : Pour le foie : le pissenlit, le radis noir, le boldo, l’artichaut, le chardon-marie, le romarin. Pour les intestins : la chicorée, la mauve, la rhubarbe, la bourdaine. Pour la peau : la bardane, la pensée sauvage. Pour les poumons : le thym. Pour les reins : la prêle, le bouleau, la busserole, la reine-des-prés, l’ortie, le chiendent, l’orthosiphon. (Pour la cellulite : le bouleau, la reine-des-prés, l’orthosiphon sont les plantes recommandées). 167 Métabolisme & suppléments Comment faire ? Cinquièmement, il est recommandé de stimuler les organes d’élimination et/ou de filtration que sont le foie, les reins, les intestins, les poumons et la peau. Certaines plantes sont excellentes pour accompagner les organes d’élimination dans leur travail. Les résultats : Plus d’énergie – un meilleur sommeil – moins de douleurs – une peau plus saine – un système immunitaire plus fort, plus résistant – une meilleure digestion – et même, quelques livres en moins… Les 12 étapes d’une parfaite santé Vous êtres le principal artisan de votre santé Mangez «vivant» et de préférence des aliments biologiques. Mangez moins gras, moins sucré, moins salé. Réduisez votre consommation d’excitants : café, alcool, cola, chocolat. Métabolisme & suppléments Utilisez les antioxydants et les suppléments alimentaires pour vous aider à traverser les différents stress de la vie. Reposez-vous suffisamment. Pratiquez régulièrement un sport ou une activité physique. Oxygénez-vous. Assurez-vous d’une bonne élimination intestinale et rénale. Ensoleillez-vous raisonnablement. Cessez de fumer. Entourez-vous de personnes positives Et, souriez à la vie ! 168 169 Métabolisme & suppléments Bien sûr, vous pouvez préparer vous-mêmes vos mélanges de plantes, mais le plus simple c’est de vous procurer des formules (en ampoules, en comprimés ou en tisanes) déjà toutes prêtes et équilibrées pour favoriser les meilleurs résultats. Médecine de l’équilibre, la naturopathie est la philosophie, l’art et la science qui visent à promouvoir un niveau de santé optimal par le recours à des moyens naturels et écologiques. Ces moyens incluent l’alimentation, les suppléments alimentaires, la phytothérapie (plantes médicinales), les huiles essentielles, l’homéopathie, l’hydrothérapie, l’équilibre activité-repos, la gestion du stress, etc. Métabolisme & suppléments Les origines de la naturopathie remontent à plus de 2,500 ans. Détrônée par une médecine davantage axée sur les interventions chirurgicales et les médicaments de synthèse issus de l’industrie pharmaceutique, la naturopathie connaît, depuis les années 1970, un regain de popularité auprès du public et de quelques universités. En 1983, l’Organisation mondiale de la Santé recommandait aux autorités médicales de tous les pays d’intégrer la naturopathie aux services de santé publics. Contrairement à la médecine traditionnelle qui vise à éliminer les symptômes, la naturopathie est une médecine douce qui mise avant tout sur la stimulation des mécanismes naturels d’autoguérison du corps. 170 La naturopathie perçoit l’individu dans sa globalité et son unicité. La naturopathie offre une approche de soins préventifs, favorise le retour à la santé lors de désordres fonctionnels et peut compléter d’autres traitements médicaux. Assurez-vous toujours de consulter un «naturopathe diplômé» membre d’une association reconnue. L’homéopathie L’homéopathie est un système de thérapie fondé sur le principe de similitude. Même si l’homéopathie suscite beaucoup de controverse, elle est pratiquée un peu partout dans le monde. Développés par le docteur Samuel Hahnemann au début du XIXe siècle, les principes de l’homéopathie n’ont pas changé depuis 200 ans. La loi de similitude signifie que «le semblable guérit le semblable». Une substance qui fait vomir stoppera les nausées et les vomissements lorsque diluée et dynamisée des dizaines ou des centaines de fois. La théorie homéopathique veut que la dilution d’un remède puisse en potentialiser les effets curatifs. Les remèdes homéopathiques sont dilués plusieurs fois 171 Métabolisme & suppléments La naturopathie dans de l’eau ou dans un mélange d’alcool et d’eau, au point qu’on n’y trouve plus de trace chimique des molécules qui composaient la substance originale. Plus grand est le nombre de dilutions, plus le remède est puissant. L’homéopathie se base sur la prémisse que le corps possède «l’énergie vitale» requise pour générer un processus naturel de guérison. Métabolisme & suppléments L’homéopathie est une remarquable médecine d’urgence et une médecine douce d’appoint pour les problèmes de santé chroniques. Destinés à l’automédication, les complexes homéopathiques regroupent plusieurs remèdes correspondant à un type de syndrome (par exemple, le traitement ou la prévention du rhume ou de la grippe, des allergies respiratoires, des douleurs arthritiques, de la diarrhée, etc.). 172 Médiagraphie PasseportSanté.net : www.passeportsante.net ServiceVie-Alimentation : www.servicevie.com Doctissimo-ABC de la nutrition : www.doctissimo.fr Cuisiner Santé : www.alimentssante.com La Clef des Champs : www.clefdeschamps.net La Maison Orphée : www.maisonorphee.com 173 Bibliographie CHAPUT, Mario, Le traitement naturel des allergies, Les Éditions Québécor, 2004. LAMBERT-LAGACÉ Louise, Ménopause, nutrition et santé, Les Éditions de l’Homme, 1998. THERRIEN-BRUNELLE, Ginette, Le Guide complet de l’alimentation naturelle, La Santé, 1993. LE CREN, Frédéric, Les antioxydants, Les Éditions Québécor, 1999. BOUCHARD, Maude, Les bienfaits de la vitaminothérapie, Les Éditions Québécor, 2000. BAUDOUX, D, L’aromathérapie pratique, Bruxelles, Belgique. FRAPPIER, Renée, Danielle GOSSELIN, Le guide des bons gras, Éditions Asclépiades, 1995. L’huile d’onagre, Efamol Research Inc. KOUSMINE, Dr. C, Soyez bien dans votre assiette jusqu’à 80 ans et plus. HENDLER, Sheldon Saul, The Doctors’ Vitamin and Mineral Encyclopedia, Simon and Schuster, 1990. 174 Notes personnelles Notes personnelles Notes personnelles Notes personnelles Notes personnelles Notes personnelles
