Le renforcement musculaire Le renforcement • • • • Pourquoi le renforcement musculaire Comment renforcer L’échauffement Le renforcement : – À la maison – Avec du matériel – En salle • Le renforcement spécifique • Les étirements • Margaux HUGUENIN Etudiante Licence STAPS Membre du Pôle Espoir Cyclisme de Bourgogne 1 Le renforcement Pourquoi le renforcement musculaire? • Renforcer le haut du corps qui est moins tonique que la partie inférieure. • Stabiliser les muscles posturaux (dos, abdos). • Réduire le risque de traumatismes. • Améliorer la force de base. Le renforcement NON 2 Le renforcement Comment effectuer le renforcement musculaire? 1. L’échauffement 2. Le renforcement musculaire: - A la maison - Avec du matériel sportif - En salle de musculation 3. Les étirements Le renforcement 1. L’échauffement •Elever la température musculaire •Activer le cardio-respiratoire indispensable avant une séance de renforcement. muscles, articulations, tendons… tendons… il est nécessaire de soigner l’échauffement > 20’ 3 Le renforcement • échauffement général - système cardio-respiratoire - température musculaire 15’ de course à pied Le rythme est léger, on augmente l’intensité progressivement. - échauffement spécifique - articulations - muscles spécifiques : tête, colonne, épaules, poignets, genoux, chevilles. On alterne contraction/étirement des muscles (quadri, mollets, ischios…). La rotation dans le vide d’une articulation est inefficace, ajouter une pression avec le poids du corps, exemple : à 4 pattes, j’oriente différemment mes poignets Le renforcement A LA MAISON 4 CIRCUIT TRAINING 1 1 3 5 2 - Pectoraux - Deltoïde - Triceps Abdos 4 Gainage: -Dos -Fessiers Abdos 6 -Grand fessier -ischios Abdos CIRCUIT TRAINING 2 1 2 Gd fessier 3 Mollets 4 - Moyen et gd fessier - Quadri 5 Dorsaux 6 Moyen fessier Dorsaux 5 Consignes - Durée exercice: 30’’ - Nombre de tours: 3 - Récupération entre exercices: 10’’ - Récupération entre tours: 30’’ Intérêts du circuit training • Travailler différents groupes musculaires. • Alternance des exercices : plus de motivation. • Vigilance nerveuse en éveil à chaque changement d’exercice. • Activité cardio-respiratoire importante. 6 Travailler les différents groupes musculaires Fessiers Abdos Jambes Bras 7 Dorsaux Le renforcement AVEC DU MATERIEL SPORTIF 8 Travail avec un swissball Beaucoup de travail de gainage et renforcement de la proprioception Epaules Dorsaux Abdos Lombaires - Cuisses Pectoraux Abdos 9 Epaules Abdos Bras dorsaux 10 dorsaux dorsaux 11 jambes Dorsaux - bras 12 Dorsaux – fessiers - épaules dorsaux 13 Pectoraux abdos Pectoraux abdos 14 Intérêts : •Musculation des muscles profonds et posturaux •Règlement des déséquilibres musculaires •Utilisation simple et adaptée à toutes •Grande diversité d’exercices Le renforcement EN SALLE 15 CIRCUIT TRAINING 1 3 2 fessiers Abdominaux 4 pectoraux. 6 5 quadri trapèzes deltoïdes 7 9 8 dorsaux. épaules lombaires Autres exercices adducteurs quadri biceps pectoraux ischios Abdos 16 Consignes • Travailler différents groupes musculaires. • Alternance des exercices : plus de motivation. BRAS – JAMBES - GAINAGE • Charges faibles (= poids de corps) Veiller à toujours adopter la bonne position sur les appareils, un mauvais placement peut engendrer des traumatismes. • Surveillance d’un éducateur / position et mouvements Exemples Durée par exercice: 30’’ Nb de tours: 3 Récupération entre exercices: 20’’ Récupération entre tours: 5’ Charge: <40 % du max. 17 Illustrations Travail avec du matériel divers Beaucoup de travail de gainage, de coordination et cardio-vasculaire •Définir 10 à 12 ateliers divers •Définir un ordre •Présenter les consignes 18 Les mollets Les pectoraux et bras 19 Les cuisses, fessiers… Les abdominaux et bras 20 Les cuisses, fessiers… Les cuisses, fessiers…+ bras = coordination motrice 21 Les cuisses, fessiers… Les cuisses, fessiers… + bras = coordination motrice 22 Les abdominaux Exemples Nombre d’exercices : 10 : • multibonds • Medicine-ball • Bancs et chaises • Plinthes • Courses… Durée par exercice: 30’’ Nb de tours: 3 Récupération entre exercices: 10 à 20’’ Récupération entre tours: 5’ 23 Le renforcement spécifique Qu’est ce que le transfert de force? Grâce à un renforcement spécifique à l’activité cyclisme (quadri, mollets..) on acquière une force plus importante. Pour l’utiliser de manière optimale une fois sur le vélo il convient d’intégrer le transfert de force dans les séances de renforcement. Ce transfert intervient en fin de préparation hivernale, dans la préparation spécifique, en janvier et février. 24 Séance spécifique. 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ 30’’ Nombre de tours par série: 6 Nombre de séries: 3 Récupération entre exercices: 20’’ Récupération entre séries: 6’ La récupération ente les séries est d’autant plus efficace si elle est active (course à pied, vélo à un rythme léger), on peut également en profiter pour intégrer du gainage. 25 Les étirements Les étirements préviennent les blessures et favorisent la récupération. Le renforcement sollicitant des muscles parfois inactifs dans notre pratique, les étirements permettent de diminuer les contractures. Quelques étirements: 26 Le renforcement Questions 27