Le renforcement musculaire

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Le
renforcement
musculaire
Le renforcement
• Pourquoi le renforcement musculaire
• Comment renforcer
• L’échauffement
• Le renforcement :
– À la maison
– Avec du matériel
– En salle
• Le renforcement spécifique
• Les étirements • Margaux HUGUENIN
Etudiante Licence STAPS
Membre du Pôle Espoir Cyclisme de Bourgogne

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Le renforcement
Pourquoi le renforcement
musculaire?
• Renforcer le haut du corps qui est moins tonique que la
partie inférieure.
• Stabiliser les muscles posturaux (dos, abdos).
• Réduire le risque de traumatismes.
• Améliorer la force de base.
Le renforcement
NON
NON

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Le renforcement
Comment effectuer le renforcement
musculaire?
1. L’échauffement
2. Le renforcement musculaire:
- A la maison
- Avec du matériel sportif
- En salle de musculation
3. Les étirements
Le renforcement
1. L’échauffement
•Elever la température musculaire
•Activer le cardio-respiratoire
indispensable avant une
séance de renforcement.
muscles, articulations, tendons
muscles, articulations, tendons… …
il est n
il est né écessaire de soigner l cessaire de soigner l’é ’échauffement chauffement
> 20
> 20’ ’

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Le renforcement
•échauffement général
-système cardio-respiratoire
-température musculaire
15’ de course à pied
Le rythme est léger, on augmente
l’intensité progressivement.
-échauffement spécifique
-articulations
-muscles spécifiques : tête, colonne, épaules, poignets, genoux, chevilles.
On alterne contraction/étirement des muscles (quadri, mollets, ischios…).
La rotation dans le vide d’une articulation est inefficace, ajouter une pression
avec le poids du corps, exemple : à 4 pattes, j’oriente différemment mes poignets
Le renforcement
A LA MAISON
A LA MAISON

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-Pectoraux
- Deltoïde
- Triceps
1Abdos
2
3Gainage:
-Dos
-Fessiers
-Grand fessier
-ischios
Abdos4
56Abdos
CIRCUIT TRAINING 1
CIRCUIT TRAINING 2
12
34
56
Gd fessier Mollets
- Moyen et gd fessier
- Quadri
Moyen fessier
Dorsaux
Dorsaux