Robert J. Vallerand, Ph.D., professeur et directeur, Université McGill Département de psychologie de l’éducation et du counselling Que diriez-vous de remédier à la dépression sans avoir recours à la thérapie ou aux médicaments ? Pragmatique et accessible, ce livre vous montre qu’il est possible de chasser vos idées noires grâce à quelques astuces fort efficaces. Fondé sur les principes de la psychologie positive, il vous explique quelles stratégies mettre en œuvre pour surmonter la dépression et éviter qu’elle ne revienne de façon récurrente. Plutôt que de chercher à identifier la cause profonde de votre mal-être, cette approche propose des moyens concrets pour transformer votre énergie négative en attitude positive. À l’aide de pratiques toutes simples, vous verrez votre humeur s’améliorer et votre vision de la vie évoluer. Par-dessus tout, vous apprendrez à cultiver votre confiance en vos capacités et votre résilience dans l’adversité. Ayez foi en ce que l’avenir vous réserve : le bonheur et la satisfaction sont à votre portée ! Miriam Akhtar est l’une des premières psychologues britanniques à se spécialiser en psychologie positive. Gagnante du Medical Journalists Association Gold Award, elle travaille aujourd’hui en tant que conférencière et coach pour la future génération de cliniciens en psychologie positive. Miriam Akhtar LA PSYCHOLOGIE POSITIVE pour surmonter la dépression « Dans ce volume, Miriam Akhtar fait un survol de différentes techniques validées scientifiquement en psychologie positive et ayant démontré leur efficacité pour diminuer ou contrecarrer les effets de la dépression légère ou modérée. Une lecture incontournable ! » Miriam Akhtar Miriam Akhtar LA PSYCHOLOGIE POSITIVE pour surmonter la dépression ISBN 978-2-7619-4009-2 13,7 mm = 0.53937008 po La psychologie positive.indd Toutes les pages 2014-01-31 1:47 PM Miriam Akhtar LA PSYCHOLOGIE POSITIVE pour surmonter la dépression Psychologie p.001-240.indd 3 2014-01-31 1:47 PM Infographie : Johanne Lemay Correction : Joëlle Bouchard DISTRIBUTEURS EXCLUSIFS : Pour le Canada et les États-Unis : MESSAGERIES ADP* 2315, rue de la Province Longueuil, Québec J4G 1G4 Téléphone : 450-640-1237 Télécopieur : 450-674-6237 Internet : www.messageries-adp.com * filiale du Groupe Sogides inc., filiale de Québecor Média inc. 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Fond Jean-Pâques, 6 B-1348 Louvain-La-Neuve Téléphone : 32 (0) 10 42 03 20 Télécopieur : 32 (0) 10 41 20 24 Internet : www.interforum.be Courriel : [email protected] Gouvernement du Québec – Programme de crédit d’impôt pour l’édition de livres – Gestion SODEC – www.sodec.gouv.qc.ca L’Éditeur bénéficie du soutien de la Société de développement des entreprises culturelles du Québec pour son programme d’édition. Nous remercions le Conseil des Arts du Canada de l’aide accordée à notre programme de publication. Nous reconnaissons l’aide financière du gouvernement du Canada par l’entremise du Fonds du livre du Canada pour nos activités d’édition. 2014-01-31 1:47 PM Miriam Akhtar Miriam Akhtar LA PSYCHOLOGIE POSITIVE pour surmonter la dépression Traduit de l’anglais par Élisa Guenon Psychologie p.001-240.indd 5 2014-01-31 1:47 PM Psychologie p.001-240.indd 6 2014-01-31 1:47 PM PRÉFACE L a médecine est trop obsédée par ce qui nous rend malade, et pas assez par ce qui nous fait du bien. Être médecin, c’est un peu comme camper au bord d’un fleuve où les gens se laisseraient dériver : il faut plonger toujours plus profond pour aller repêcher les malades, et nous sommes tellement occupés et fatigués que personne n’a le temps d’aller voir ce qui se passe en amont. La dépression étant l’un de nos plus grands défis, il est grand temps que la recherche remonte à ses sources. Tous ceux qui ont connu un épisode dépressif savent très bien que les médicaments ne sont pas la solution. Mais alors, quelle est-elle ? Vous trouverez la réponse dans ce formidable livre. La psychologie positive s’intéresse à ce qui nous rend sains et heureux. Son approche de la dépression a ceci de beau qu’elle est facile d’accès, pleine de bon sens et qu’elle prend appui sur de solides travaux scientifiques. Pas question d’infantilisation ou de niaiseries avec elle : ses techniques éprouvées vous aideront concrètement à repousser la dépression. Pour résumer brièvement, les recherches montrent que le fait de se concentrer sur les aspects positifs de la vie amoindrit les affects négatifs. Pour dissiper les coups de cafard, je sais depuis longtemps qu’il n’y a rien de plus efficace que la musique, les livres, les films, les moments passés en famille ou les promenades avec mon labrador. Si je n’ai jamais pris de Psychologie p.001-240.indd 7 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N Prozac, c’est sans doute grâce à ces plaisirs modestes ainsi qu’à mes rapports aux autres et au sens que j’ai donné à ma vie. Pourtant, il aura fallu que je lise ce livre pour découvrir que ces comportements instinctifs sont en fait des techniques validées par la recherche. Depuis, j’en parle beaucoup plus souvent à mes patients ! J’ai rencontré de nombreux dépressifs au fil de ma carrière. Les traitements médicamenteux leur ont souvent été d’une grande aide, au moins à court terme, mais tous auraient voulu pouvoir s’aider eux-mêmes. Médecin de famille débordé de travail, je dispose d’une dizaine de minutes à peine pour chaque consultation (moins quatre quand il faut faire entrer et sortir les poussettes deux places…). Vous imaginez bien que je n’ai jamais assez de temps pour parler en profondeur des stratégies pour être plus heureux et plus résilient. Or, l’objet de ce livre est justement de les présenter en détail, et il mérite à ce titre d’accompagner tous ceux qui veulent améliorer leur bien-être mental. Reste à savoir si vous pourrez profiter de tous les bienfaits de la psychologie positive en lisant un livre, ou s’il faudra casser la tirelire pour consulter un thérapeute ou un coach « bonheur »… Je vous conseille de commencer par lire ce guide. Si je devais choisir un ouvrage de psychologie positive appliquée à la dépression, je choisirais un auteur solidement formé, intéressant, accessible, et qui connaît intimement la dépression. Bref, je choisirais Miriam. Et si elle pouvait visiter toutes les écoles du pays pour apprendre aux enfants comment être résilients, heureux et pleins d’humanité, cela me permettrait d’avoir bien moins de corps à repêcher plus tard, en aval du fleuve de la vie. Dr PHIL HAMMOND Médecin, journaliste et comédien www.drphlhammond.com 8 Psychologie p.001-240.indd 8 2014-01-31 1:47 PM AVANT-PROPOS Comment j’ai découvert la psychologie positive Ce livre est le fruit de mon expérience en psychologie positive, en coaching et dans le monde des médias, mais aussi de la longue lutte que j’ai menée contre ma propre dépression. Je l’aurai connue sous chacune de ses formes (légère, modérée ou sévère) et, de toutes mes relations, elle aura sans doute été l’une des plus longues. Cette histoire est aujourd’hui terminée, les baisses de moral sont rares et je réagis vite quand je les sens venir. J’ai appris une méthode naturelle qui permet de les tenir à distance : j’ai développé mon aptitude au bonheur. Mon histoire n’a rien d’extraordinaire. Chaque vie a ses hauts et ses bas, et je suis sûre que la vôtre aussi. La dépression s’explique par toutes sortes de facteurs. Dans mon cas, le déclencheur aura été la mort de mon père quand j’avais dix ans et que j’étais sur le point de quitter l’école primaire pour entrer au collège. Mon enfance plutôt ordinaire s’est effondrée d’un coup, et le soleil innocent de la jeunesse s’est voilé. Je m’en suis sortie en travaillant comme une forcenée, stratégie qui m’a permis de réussir mes études puis ma carrière. Mais une drôle d’habitude mettait malheureusement fin aux expériences agréables de ma vie. Je me demandais : « Mais, suis-je suis vraiment heureuse ? » – et, en un instant, le bonheur s’évaporait. Psychologie p.001-240.indd 9 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N J’avais toujours imaginé qu’en l’an 2000, je serais en couple et mère de deux enfants. À 30 ans, j’étais d’ailleurs engagée dans une relation, mais nous avons rompu et je suis restée célibataire. À chaque anniversaire, je me demandais si l’année m’apporterait le changement espéré, mais les faits ne plaidaient guère en ma faveur. Comme Bridget Jones, j’occupais un poste de créatif dans un secteur où une bonne moitié des femmes de plus de 30 ans n’ont pas d’enfants. Quand on a épousé son travail, on a vite fait de laisser passer les étapes de la vie que l’on tenait pour acquises, notamment les enfants. J’ai donc pris un congé sabbatique pour m’occuper de la question, celle que tout le monde se pose dans ce genre de situation : « Si je n’ai pas d’enfant, que vais-je bien pouvoir faire de ma vie ? » Ce n’était pas une bonne idée : prendre le temps de réfléchir m’a surtout permis de ressasser tout ce qui n’allait pas. Les nuages gris qui me suivaient depuis longtemps venaient encore une fois assombrir l’horizon. J’avais l’habitude de les dissiper en me lançant dans un énième nouveau projet, mais cette fois j’étais en chute libre. Après avoir diagnostiqué une dépression, le médecin m’a prescrit des antidépresseurs. J’en ai essayé trois sortes. Tous se sont révélés inefficaces, et leurs effets secondaires ne faisaient qu’empirer mon état. Quant à la psychothérapie que j’ai ensuite entamée, elle me rapprochait de mes souffrances les plus profondes mais ne me rendait en rien plus heureuse. Parler des ténèbres de mon âme semblait même prolonger la nuit dans laquelle j’étais plongée. Je dévorais les livres sur le développement personnel, comme Bridget Jones, mais cela me permettait tout juste de faire semblant de sourire pour masquer le désespoir. 10 Psychologie p.001-240.indd 10 2014-01-31 1:47 PM Avant-propos L’objet de notre attention finit par se développer Le déclic s’est produit le jour où j’ai senti une drôle d’odeur en provenance de mon lave-vaisselle. Il se remplissait lentement d’une eau nauséabonde, j’avais le moral au plus bas. J’ai quand même bataillé avec quelques outils mais, bien sûr, il a fallu qu’une canalisation se rompe et inonde la cuisine – un vrai désastre ! Je me suis assise sur le sol trempé en me lamentant. Des mois et des mois à ne penser qu’à mon mal-être, et voilà où cela m’avait menée : une facture astronomique à payer au plombier appelé d’urgence ! Tous les moyens classiques de lutte contre la dépression avaient échoué. J’allais devoir trouver moi-même le chemin de la guérison. Ma première rencontre avec la psychologie positive datait du milieu des années 1990, avant sa reconnaissance officielle en tant que nouvelle branche de la psychologie. J’avais été intriguée par l’existence de cette « science » du bonheur et par le fait que des chercheurs étudient les caractéristiques du bien-être comme ils l’avaient fait pour les troubles mentaux. Or, disposer de connaissances scientifiques permettant de développer l’aptitude au bonheur me semblait tout bonnement essentiel. Pendant la décennie suivante, j’ai utilisé mes compétences de journaliste pour enquêter sur cette nouvelle science, j’ai dévoré tous les livres et toutes les études sur lesquels je pouvais mettre la main. Nous avions là une mine d’informations qui pouvait nettement améliorer le bonheur de l’humanité. Ce jour-là, assise sur le sol trempé, j’ai donc pris la décision de chercher à vaincre la dépression à l’aide de la psychologie positive. J’ai interrompu la thérapie et la prise de médicaments pour me concentrer sur mon ressenti et tester les techniques présentées ici. Lentement mais sûrement, l’obscurité a laissé place à la lumière. Les jours où le soleil pointait sous les nuages devenaient plus fréquents. J’avais non seulement trouvé le moyen de sortir de la dépression, mais aussi un objectif – 11 Psychologie p.001-240.indd 11 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N guider les gens sur la voie du bonheur. J’avais donné un sens à ma vie grâce à un lave-vaisselle cassé ! Désireuse de partager cette connaissance, j’ai suivi une formation de coach en psychologie positive. Le professeur Martin Seligman, l’un des cofondateurs de cette science, avait créé un master en psychologie positive appliquée (MAPP) à l’université de Pennsylvanie. Son but était de former les premiers psychologues positifs, « des professionnels dont la pratique rendra le monde plus heureux, parallèlement à la psychologie clinique qui le rend moins triste1 ». J’ai achevé mon MAPP en Grande-Bretagne, et c’est ainsi que je suis devenue l’une des premières praticiennes en Europe. Désormais, j’applique la science du bonheur dans ma pratique de coach et de formatrice. Rien ne m’apporte plus de satisfaction que d’observer l’évolution des gens à mesure qu’ils apprennent à être heureux. Les changements positifs internes se font souvent sentir de l’extérieur. Nombreux sont ceux qui craignent au départ d’être inaptes au bonheur, et je suis toujours émerveillée d’observer leur plaisir étonné quand ils se rendent compte que ces techniques produisent l’effet escompté, qu’ils se sentent mieux et que leur vie prend un nouveau départ. J’aurais aimé que la psychologie positive existe déjà quand j’étais enfant. Le bien-être des jeunes tient une place importante dans mon cœur. Je travaille pour des associations qui aident les plus démunis d’entre eux, notamment dans le cadre du Penn Resilience Programme2, qui aide des adolescents en rupture à développer leur résilience. Il n’est jamais trop tard pour maîtriser les techniques de la psychologie positive, quand bien même on aurait toujours vécu avec la dépression. Cela demande simplement de la pratique. Ça a marché pour moi – mon bien-être est à présent nettement plus solide. Alors, pourquoi pas vous ? MIRIAM www.positivepsychologytraining.co.uk 12 Psychologie p.001-240.indd 12 2014-01-31 1:47 PM CHAPITRE 1 Une approche positive de la dépression S i vous pensez souffrir d’une dépression, sachez que vous êtes loin d’être le seul. La dépression est si répandue dans le monde qu’on l’a surnommée « le rhume de la santé mentale » (bien qu’elle soit hélas bien plus pénible qu’un petit coup de froid). C’est l’épidémie du XXIe siècle, la première menace au bien-être psychologique de la population et la plus importante cause d’invalidité au monde. Dans les pays développés, un adulte sur deux connaîtra un épisode dépressif au cours de sa vie, et les risques s’accroissent encore une fois qu’on a subi une première dépression. L’âge moyen de survenue des premiers symptômes se situait vers le milieu de la vie, il est maintenant tombé au début de l’adolescence. Ne faudrait-il pas une sorte de vaccin, ou du moins une protection contre le cafard qui agirait comme le pull qu’on enfile quand il fait froid ? C’est précisément l’une des actions de la psychologie positive : en renforçant la résilience et le bienêtre, elle protège de la dépression. Cette science s’intéresse au fonctionnement optimal de l’être humain, aux mécanismes qui permettent de se sentir Psychologie p.001-240.indd 13 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N bien, de s’épanouir et de progresser. Elle a donné naissance à toutes sortes de courants : science du bonheur, des forces, des émotions positives, de l’optimisme ou de la résilience. ÉPANOUISSEMENT Mauvaise santé mentale État de langueur Santé mentale moyenne Épanouissement La finalité de la psychologie positive est de conduire les gens vers l’épanouissement, c’est-à-dire vers une santé mentale florissante, un bien-être élevé aussi bien d’un point de vue social qu’émotionnel et psychologique, et ce quel que soit leur état de départ. La langueur est l’état le plus largement partagé : sans être une maladie, elle indique que la santé mentale n’est pas optimale. La vie semble alors vide ou creuse, les émotions positives sont rares. Depuis ses débuts à la fin des années 1990, la psychologie positive a développé des méthodes pour améliorer le bien-être à l’efficacité avérée. Ces stratégies visant à renforcer le positif ont l’immense mérite de repousser simultanément le négatif. Les interventions en psychologie positive ne se contentent donc pas d’accroître le bonheur, elles réduisent aussi les symptômes de la dépression. Contrairement aux autres branches de la psychologie, l’approche positive s’intéresse au modèle sain (le côté positif de l’échelle de santé mentale) plutôt qu’au modèle pathologique (le côté maladif), qui a pour sa part les faveurs des cliniciens et autres professionnels de la santé mentale. De fait, la psychologie positive s’attache à consolider ce qui fonctionne bien, alors que la plupart des thérapies préfèrent 14 Psychologie p.001-240.indd 14 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression MODÈLE PATHOLOGIQUE MODÈLE SAIN X G Dépression, anxiété, colère, névrose Bonheur, bien-être, satisfaction, joie -10 Réparer le pire Se concentrer sur les faiblesses Guérir de la maladie Échapper à la tristesse Surmonter ses déficiences Éviter la souffrance Plafond : zéro 0 +10 Construire le meilleur Se concentrer sur les forces Renforcer le bien-être Cultiver le bonheur Développer ses compétences Trouver le plaisir Aucune limite se concentrer sur la réparation du pire et la réduction de la souffrance. L’approche traditionnelle de la psychologie cherche à supprimer le trouble mental, à atteindre le point de neutralité entre mal-être et bien-être (voir schéma ci-dessus) où l’on n’est ni malade ni sain. On fait l’expérience du vide plutôt que du bonheur, de la langueur et non de l’épanouissement. L’absence de dépression n’implique pas nécessairement la présence d’émotions positives, ni l’expérience d’une vie heureuse et riche de sens. En visant le bien-être, la psychologie positive va donc plus loin. L’objectif du modèle pathologique est de faire passer du négatif au point zéro, celui du modèle sain, de faire passer du négatif au positif, puis de poursuivre la progression. 15 Psychologie p.001-240.indd 15 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N La plupart des traitements contre la dépression opèrent donc à partir du modèle pathologique, et prennent la forme d’antidépresseurs et/ou de psychothérapie. Inversement, la psychologie positive laisse de côté ce qui nous fait souffrir pour mettre l’accent sur l’objectif à atteindre, à savoir un plus grand bien-être. Tout l’effort s’oriente donc vers le but que l’on s’est fixé – être plus heureux, par exemple – plutôt que sur le problème de la dépression. L’objet de notre attention finit toujours par se développer. Alors, concentrez-vous sur des activités favorisant le bonheur. Plusieurs études démontrent que c’est le meilleur moyen d’être heureux. La psychologie positive opère surtout à l’aide du coaching, pratique qui diffère en bien des points de la thérapie fondée sur la parole. Partant du principe que les mots libèrent de la souffrance, la thérapie par la parole entend favoriser la compréhension émotionnelle d’un problème. Cela peut se révéler utile pour établir les causes de la dépression, mais parler de son mal-être fait aussi courir le risque de s’y noyer – de s’embourber dans le malheur au lieu de le dépasser. Thérapie par la parole Coaching • • • • • • • • • Accent sur le passé « Qu’est-ce qui ne va pas ? » Compréhension des émotions S’intéresser aux souffrances et aux difficultés • Se libérer du passé Accent sur le futur « Que voulez-vous ? » Conseil comportemental Fixer des objectifs Progresser Au XXe siècle, la psychothérapie a été reconnue comme un outil de choix dans le traitement de la dépression. Celle-ci se base sur l’affirmation audacieuse (mais peu éprouvée) selon 16 Psychologie p.001-240.indd 16 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression laquelle parler de ses problèmes mène à la guérison1. Des études ont montré que les changements positifs survenant au cours des thérapies résultent davantage de la relation nouée avec le thérapeute que de la forme de thérapie pratiquée2. La psychothérapie ne convient pas à tout le monde – elle aggrave même les symptômes dans 10 % des cas3. Personnellement, elle m’a fait revivre mes souffrances émotionnelles mais n’y a pas mis un terme. Il lui manque une stratégie pour construire un versant positif à la vie qui pourra remplacer le néant de la dépression. Si vous en avez assez d’être plongé dans vos problèmes, si vous voulez concentrer vos efforts sur votre bien-être, alors, la psychologie positive est faite pour vous. Ses techniques visent à favoriser les émotions, les pensées et les comportements positifs. Or, le fait de se concentrer sur les bons côtés de la vie rend ses aspects négatifs plus tolérables, et réduit donc les symptômes de la dépression. J’ai souvent vu ce processus à l’œuvre chez mes clients, quand ils se mettent soudain à rire en s’apercevant qu’ils ont perdu de leur tristesse. Le bonheur s’est insinué en eux tout naturellement. L’une de mes plus mémorables expériences a eu lieu lors d’un projet pilote pour des adolescents qui abusaient de l’alcool4. Ils buvaient pour évacuer le stress, pour échapper à leurs problèmes et accéder à une joie immédiate. En fait, il leur manquait surtout un minimum de stabilité. La plupart vivaient en transit : ayant coupé les ponts avec leurs parents, ils logeaient dans des auberges de jeunesse ou chez des amis. Ils étaient confrontés à toutes sortes de problèmes – abus sexuel, violence, drogues, crime, effondrement de la cellule familiale, mauvaise santé, deuil, illettrisme, pauvreté. Tous ou presque avaient quitté le système scolaire, certains avaient déjà été condamnés pour graffitis, l’une des jeunes filles était enceinte. Aucun n’avait foi en l’avenir. 17 Psychologie p.001-240.indd 17 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N Prenant le contre-pied des traitements classiques basés sur le « modèle pathologique », nous avions laissé de côté leurs problèmes d’alcool (seulement 1 heure sur 16 leur était consacrée) pour faire la part belle au travail sur le bien-être au cours d’une série d’ateliers sur le bonheur, les émotions positives, l’optimisme, la résilience, la méditation, les forces, les relations positives, l’élaboration d’objectifs personnels ainsi que l’union du corps et de l’esprit. Les résultats se sont révélés spectaculaires. Au fil des semaines, les jeunes se sentaient de mieux en mieux, ils s’épanouissaient à vue d’œil. Ces changements intérieurs ont donné lieu à toutes sortes d’événements positifs. Ils ont renoué avec leurs proches, sont retournés à l’école ou ont trouvé un emploi et un logement : le chaos ordinaire avait laissé place au calme, et leur vitalité s’en est trouvée nettement améliorée. L’effet secondaire le plus enthousiasmant, c’est que leur consommation d’alcool a diminué de deux tiers, certains ont même totalement arrêté de boire. L’attention portée à leur bien-être les avait donc littéralement transformés, et leur problème avait été réglé en le reléguant aux oubliettes ! Quant à l’adolescente enceinte dont l’éducateur disait qu’elle était pessimiste au point de « ne presque pas oser parler de ce qui pouvait arriver de bien de peur d’attirer les malheurs », elle a finalement donné naissance à une petite fille qu’elle a prénommée… Faith (« Foi »). Tout cela pour vous donner une idée des bienfaits de cette approche fondée sur le modèle « sain », qui concentre ses efforts sur l’objectif plutôt que sur le problème. Ces résultats positifs font écho à l’une des premières évaluations scientifiques des interventions en psychologie positive. Cette méta-analyse effectuée sur des milliers de participants a montré que ces stratégies non seulement génèrent une nette amélioration du bienêtre, mais produisent des effets plus significatifs encore sur les 18 Psychologie p.001-240.indd 18 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression symptômes de la dépression5. Parmi les interventions évaluées se trouvait la psychothérapie positive, qui se distingue des thérapies classiques par sa cible : au lieu de viser les symptômes, elle se concentre sur les émotions agréables, les points forts et le sens de la vie. Testée sur des sujets présentant des dépressions légères à modérées, la psychothérapie positive a nettement allégé les troubles. L’étude a par ailleurs montré qu’utilisée en complément de traitements classiques sur les formes sévères de dépression, elle soulage les symptômes et offre plus de chances de rémission qu’un traitement médicamenteux ou « traditionnel6 ». Cet ensemble d’études montre que la psychologie positive a un rôle essentiel à jouer, celui d’élargir la palette des traitements de la dépression. Passons à vous… Vous êtes victime d’une dépression, ou vous pensez vous en approcher ? Vous avez le moral en berne depuis quelque temps, et vous cherchez une nouvelle manière d’y faire face ? Vous sentez la dépression s’insinuer dans votre vie, et vous voulez contrer sa progression ? La psychologie positive offre des méthodes naturelles pour améliorer l’humeur, se protéger de la dépression ou compléter un traitement. Il est tout à fait normal de se sentir déprimé, triste ou malheureux à cause d’une rupture, d’une déception et autres problèmes divers et variés… Ce sont les hauts et les bas de la vie et, en général, nous savons faire avec. Mais la dépression va bien au-delà : tristesse, pessimisme, anxiété et désespoir s’intensifient, perdurent, et finissent par nuire au bon déroulement des activités quotidiennes. La dépression compromet le bien-être. Elle affecte non seulement la vie intérieure, mais aussi la vie sociale et le comportement 19 Psychologie p.001-240.indd 19 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N que nous adoptons. Le monde est si gris, si lourd… Il pèse sur le corps, sape le moral, l’emplit de pessimisme et d’émotions désagréables. Vivre avec une dépression génère de nombreux problèmes, avec soi-même mais également avec ceux que l’on aime. On ne sait plus forcément comment bien agir dans la vie, et nos relations finissent par en pâtir. Mais comment savoir si l’on est vraiment dépressif ? Les symptômes sont variés. Se désintéresser de ses centres d’intérêt habituels en fait partie, mais aussi le fait de se sentir triste, anxieux, dépassé par les événements, pessimiste, désespéré, ou encore épuisé, toujours au bord des larmes, léthargique… Il arrive que l’on s’éloigne des êtres chers, que l’on réduise ses contacts avec le monde extérieur. Parfois, nous n’avons même pas conscience d’être dépressifs. Pour que nous puissions reconnaître notre souffrance, il faut alors qu’un médecin établisse un diagnostic ou qu’un ami nous demande ce qui ne va pas en nous voyant si changé. L’un des symptômes les plus largement reconnus est une humeur morose persistante et un manque d’intérêt marqué pour la vie. Si cet état vous plonge dans la détresse, si cela affecte votre fonctionnement normal, si vous présentez d’autres symptômes et qu’ils se manifestent depuis plus de deux semaines, alors vous avez sans doute atteint le seuil où les médecins diagnostiquent en général une dépression. Passez en revue cette liste pour voir quels symptômes s’appliquent à votre situation, que ce soit d’une façon permanente ou occasionnelle. Symptômes psychologiques : • • • • Humeur morose ou tristesse persistante Perte d’intérêt et d’entrain Sentiment de désespoir ou d’impuissance Problèmes de concentration Æ 20 Psychologie p.001-240.indd 20 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression • • • • • • • • • Faible estime de soi, impression d’être inutile Anxiété ou inquiétude Sentiment de culpabilité sans fondement Irritabilité, intolérance envers les autres Manque de motivation Indécision, difficulté à prendre des décisions Idées morbides récurrentes Idées suicidaires Pensées d’automutilation Symptômes physiques : • • • • • • • • • Fatigue, épuisement, manque d’énergie Pleurs Troubles du sommeil Douleurs inexpliquées Perturbation des mouvements et du flux de parole (ralentissement ou agitation) Perturbation de l’appétit (perte ou prise de poids) Problèmes digestifs Baisse de libido Perturbation du cycle menstruel Symptômes affectant la vie sociale : • • • • • Difficultés au foyer et dans la vie de famille Baisse d’efficacité au travail Tendance à se couper des autres Réduction des activités sociales Réduction des centres d’intérêt 21 Psychologie p.001-240.indd 21 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N Quelles sont les causes de la dépression ? Les causes de la dépression sont aussi multiples que ses effets. Ce trouble complexe affecte à la fois l’humeur, le mental et le physique. Il est courant de se sentir coupable d’être dépressif. On va même jusqu’à croire que des pensées telles que « Je suis nul », « J’aurais voulu être… » ou « Si seulement je pouvais… » sont à l’origine du problème, alors qu’elles ne sont probablement que ses conséquences. Il est donc essentiel de mieux comprendre ce qui vous a entraîné dans la spirale de la dépression. Les professionnels de la santé mentale regroupent les différents facteurs de risque en trois grandes catégories baptisées les 3 « P7 ». Facteurs précipitants (déclencheurs) Facteurs perpétuants Facteurs prédisposants (propres à l’environnement) Les facteurs prédisposants regroupent toutes les composantes de l’environnement qui tendent à augmenter le risque de dépression. Parmi ceux-ci figurent les gènes, l’éducation, l’histoire personnelle, la culture, les événements récents, la santé, l’alimentation, etc. Ils ne sont pas tous maîtrisables. 22 Psychologie p.001-240.indd 22 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression Les facteurs précipitants désignent les états physiques et psychologiques – stress, maladies, traumatismes – qui rendent plus vulnérable à la dépression. Les facteurs perpétuants interviennent après le déclenchement de la dépression. Boire à outrance pour supporter la dépression en fait partie. Dans ce cas, l’effet de l’alcool sur le cerveau aggrave davantage le trouble. On court alors le risque d’entrer dans un cercle vicieux où plus la dépression est sévère, plus l’on boit… et plus la dépression s’aggrave. Dans son approche de la dépression, la psychologie positive propose aussi trois « P », mais ils correspondent à la façon dont les pessimistes s’expliquent les événements négatifs : ils pensent que c’est personnel (« C’est de ma faute »), général (pervasive) (« Cela va affecter tout le reste ») et permanent (« Il en sera toujours ainsi »). Se montrer pessimiste est le plus sûr moyen d’entrer dans la spirale de la dépression, mais il existe bien sûr d’autres facteurs 8 , dont voici les plus importants. Les événements stressants Ruptures amoureuses, deuil, licenciement – s’adapter à ces événements traumatiques demande du temps. Si l’on coupe les contacts avec ses amis et sa famille, si l’on essaie d’affronter seul ses problèmes, le risque de dépression s’accroît. Les maladies physiques Les problèmes de santé et les douleurs sont des facteurs courants de dépression. Les maladies graves ou chroniques augmentent les risques, de même que l’insomnie. 23 Psychologie p.001-240.indd 23 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N La personnalité Certains traits de caractère rendent plus vulnérable à la dépression, notamment le perfectionnisme, l’autocritique exacerbée, le pessimisme, la tendance à s’inquiéter facilement, les raisonnements rigides, la mauvaise estime de soi, l’impression de ne pas contrôler sa vie. L’histoire familiale Le fait que l’un des parents ait connu un épisode dépressif accroît les risques. Certains gènes augmentent la probabilité d’entrer en dépression à la suite d’un événement stressant. L’isolement S’isoler, couper le contact avec l’extérieur, augmenterait le risque de souffrir de solitude et de dépression. Les gens les plus heureux sont aussi ceux qui ont la vie sociale la plus riche. L’alcool et les drogues Consommation de produits psychotropes et dépression sont étroitement liées. On y a souvent recours pour affronter le stress et la déprime, mais cela augmente encore le risque de tomber dans la dépression. Être une femme La dépression touche deux fois plus de femmes que d’hommes. Ce phénomène s’explique en partie par les fluctuations hormonales du cycle menstruel, en particulier avant la ménopause (du milieu de la trentaine à la quarantaine). Mais il peut aussi résulter d’une grossesse, de l’infertilité, de 24 Psychologie p.001-240.indd 24 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression la ménopause, voire de l’absence d’enfant. En revanche, il semble que les femmes qui vont bien font l’expérience d’un bonheur plus intense que celui des hommes. Les degrés de la dépression La dépression se manifeste sous différentes formes et varie en intensité (légère, modérée et sévère). Elle peut être chronique ou épisodique (avec une durée moyenne de six à huit mois). • • • • La dépression subclinique correspond au trouble le plus léger mais affecte tout de même la vie quotidienne. En général, son traitement est axé sur l’aide au développement personnel et la modification de certaines habitudes de vie (davantage d’activité physique, par exemple) et/ou une thérapie de groupe ou individuelle. Dans une dépression modérée, les symptômes sont plus nombreux et ont un impact significatif sur la vie quotidienne. Les traitements supplémentaires comprennent notamment les thérapies par la parole – accompagnement, psychothérapie ou thérapie cognitive et comportementale (TCC). Les épisodes dépressifs majeurs, ou dépressions cliniques, constituent des troubles sévères. Le sujet présente alors des symptômes lourds, il lui devient presque impossible d’accomplir ses activités quotidiennes. Dans ce cas, on prescrit fréquemment des antidépresseurs, qui peuvent bien sûr être complétés par d’autres approches. La dysthymie représente une autre forme de dépression clinique. Elle est légère mais peut durer des années, ce qui explique pourquoi on la traite souvent à l’aide de médicaments. 25 Psychologie p.001-240.indd 25 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N • • • Le trouble bipolaire se caractérise par l’alternance de hauts (les cycles maniaques ou hypomanie) et de bas (épisodes dépressifs majeurs), ces derniers étant parfois plus fréquents. La cyclothymie est une forme plus légère du trouble bipolaire. Les changements physiques et hormonaux induits par l’accouchement (et par la nouvelle responsabilité qui en résulte) peuvent engendrer une dépression postnatale. La dépression saisonnière survient en hiver, quand le manque de lumière plombe le moral. La spirale descendante Comme un ordinateur, la dépression peut suivre différents programmes. En lisant ce qui suit, vous reconnaîtrez peut-être la version qui vous est familière. Version 1.0 La spirale pensée/émotion Vos pensées pessimistes génèrent des affects négatifs qui assombrissent encore vos idées et vous rendent plus maussade. Version 1.1 La spirale sociale Vous vous sentez déprimé, vous n’avez pas le courage de voir du monde et, puisque vous ne sortez pas, rien ne vient vous distraire de votre humeur morose. Résultat : vous plongez toujours plus bas. Version 1.2 La spirale physique C’est une variante de 1.1. Vous êtes épuisé, votre corps est douloureux, cela vous déprime et, puisque vous n’avez pas le courage de vous dépenser physiquement, votre moral baisse davantage. 26 Psychologie p.001-240.indd 26 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression Version 1.3 La spirale pessimiste La psychologie positive est tout particulièrement adaptée à cette version. Vous vous attendez toujours au pire, vous estimez que la situation est hors de contrôle, qu’elle vous dépasse ou qu’elle est vouée à l’échec. Cette situation vous déprime. Il faut agir, mais puisque vous êtes persuadé que cela ne servira à rien, vous ne fournissez pas les efforts nécessaires pour vous donner une chance de réussir. Vous préférez vous avouer vaincu, et vous plongez alors dans le désespoir. C’est ce qu’on appelle le cycle de « l’impuissance acquise ». Ces spirales agissent à la manière des virus informatiques – elles prennent de l’ampleur, fusionnent les unes avec les autres et, finalement, la dépression s’installe. On peut par exemple être déprimé à cause d’une maladie (problème physique), ce qui conduit à cesser de voir du monde (problème social) et laisse donc place aux idées noires du type « Ça n’ira jamais mieux » (problème psychologique). Utiliser ce livre Ce livre présente une approche positive fondée sur des stratégies de développement personnel destinées à traiter les dépressions légères ou chroniques. Des études scientifiques ont prouvé l’efficacité de ces méthodes dans la réduction des symptômes. Si vous êtes déprimé ou sujet aux dépressions relativement légères, si vous cherchez une méthode naturelle pour améliorer votre humeur, alors ces techniques pourront vous être utiles. Si vous êtes victime d’une forme de dépression plus sévère, il faudra suivre l’avis d’un médecin. Ces outils peuvent servir comme traitement d’appoint ou pour consolider la guérison. Les recherches menées ont amplement démontré leurs vertus. Au lieu de se concentrer sur ce qui ne va pas en 27 Psychologie p.001-240.indd 27 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N espérant qu’une meilleure compréhension du problème aidera à l’amoindrir, ces techniques ciblent directement le bien-être et le bonheur. La première partie du livre présente les principes essentiels de la science du bonheur, du bien-être et des émotions positives. La seconde est consacrée aux différentes stratégies de développement personnel. Elle commence au chapitre 4 (« Savourer ») par l’une des techniques de base en psychologie positive : apprendre à goûter les plaisirs de la vie. Au fil des chapitres vous trouverez des références aux textes clés de la psychologie positive. Ce sont autant de pistes de lecture pour vous permettre d’approfondir les points qui vous intéressent. À quoi servent ces techniques ? • • • • • • • Améliorer l’humeur de façon naturelle. Se protéger de la dépression. Surmonter une dépression légère ou chronique. Augmenter le bien-être subjectif. Apporter un traitement d’appoint à la dépression. Prévenir les rechutes. Supprimer les symptômes résiduels après une dépression sévère. Une troisième voie contre la dépression La dépression affecte à la fois les sentiments, les pensées et le corps, et ces trois dimensions interagissent entre elles, comme vous le verrez dans les chapitres suivants. Dans votre travail, il faudra donc envisager chacun des aspects de la dépression – émotionnel, cognitif, physique et social – tout en cherchant quelle est la direction que vous voulez donner à votre vie. 28 Psychologie p.001-240.indd 28 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression Espérer passer d’un coup de la dépression au bonheur est illusoire, d’autant que le bonheur n’est jamais un état permanent. Les émotions extrêmes comme la joie, l’extase ou l’euphorie sont par définition éphémères. L’objectif n’est donc pas de quêter ces états de grâce passagers, mais plutôt d’élever le niveau de satisfaction global – un projet plus réaliste qui donnera lieu à un bien-être nettement plus durable. L’essentiel est donc d’accomplir régulièrement des activités qui vous font du bien. Guide d’utilisation Dans le monde du coaching, on dit que « si vous faites comme d’habitude, vous n’aurez rien de plus que d’habitude ». Ce livre offre une nouvelle approche de la dépression, fondée sur le développement du bien-être. Certains penseront que cette méthode est contre-intuitive parce qu’elle n’attaque pas le problème de front : « Pourquoi faire l’imbécile avec ces exercices alors que l’on est victime d’une dépression ? » demanderont-ils. À quoi je répondrai que la dépression leur fait croire que leurs possibilités sont réduites pour les pousser à rester dans un état de faiblesse somme toute assez confortable. L’enjeu ici est donc d’essayer quelque chose de nouveau pour obtenir plus que d’habitude. L’autre grand principe du coaching, c’est que la réponse réside toujours dans le client, jamais dans le coach. Vous êtes le mieux placé pour savoir ce qui vous convient, alors laissezvous guider par vos envies. Vous aurez plus de chances de persévérer si vous choisissez un exercice qui vous attire. Voici une poignée de conseils pour vous aider à bien utiliser les techniques de psychologie positive présentées dans le livre. 29 Psychologie p.001-240.indd 29 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N 1. Adoptez un état d’esprit axé sur le développement Votre état d’esprit est-il fixe ou ouvert au développement ? Pensez-vous que vos aptitudes sont plus ou moins gravées dans le marbre, ou que vous pourrez progresser à force de travail ? Comme l’explique la psychologue Carol Dweck dans son livre Changer d’état d’esprit9, notre attitude est gouvernée par deux états d’esprit qui influencent nettement notre aptitude à progresser. Un état d’esprit fixe laisse penser que chacun naît avec un certain nombre de talents – intelligence, créativité, aisance avec les chiffres, les relations sociales, les activités sportives, etc. Les problèmes qui surgissent viennent alors conforter des croyances personnelles – une rupture amoureuse, par exemple, sera vue comme la preuve de l’existence d’un vieux problème relationnel, et conduira in fine à une perte de confiance en soi. Une personne dotée d’une telle mentalité aura tendance à faire moins d’efforts pour développer ses aptitudes, elle s’avouera plus facilement vaincue et sera davantage sujette à la dépression lorsqu’elle estime ne pas être à la hauteur. Un état d’esprit de développement considère à l’inverse que les hommes sont malléables et que tous détiennent un formidable potentiel de développement. Ils savent qu’avec suffisamment de motivation, d’efforts et de concentration, il est possible de progresser dans presque tous les domaines. Les personnes dotées de cette mentalité ne prennent pas les échecs de façon trop personnelle. Elles les utilisent plutôt comme des expériences instructives qui permettront d’améliorer leurs performances à venir. Elles ont aussi tendance à se montrer plus flexibles, et savent sortir des ornières le cas échéant, pour atteindre leur but en dépit des obstacles. Au lieu de se décourager, elles apprennent et progressent. 30 Psychologie p.001-240.indd 30 2014-01-31 1:47 PM Une approche positive de la dépression Vous l’aurez deviné, la psychologie positive est étroitement liée à l’état d’esprit de développement. Elle part du postulat que l’être humain est flexible, qu’il peut apprendre l’optimisme et développer son aptitude au bonheur ainsi que ses forces. Alors, adoptez un état d’esprit ouvert quand vous pratiquerez les activités présentées dans ce livre. Essayez-les, et si l’une d’elles ne fonctionne pas tout de suite, prenez cela comme une invitation à vous montrer plus flexible – passez à autre chose avant d’y revenir plus tard. 2. Une étape par jour, pas plus La dépression sape la motivation et dévore l’énergie. Voilà pourquoi je vous conseille d’avancer pas à pas, en vous contentant d’un petit pas chaque jour dans la bonne direction. Soyez indulgent avec vous-même. Vous pouvez évidemment aller plus vite, mais ne vous accusez pas si vous vous rendez compte que cela n’est pas possible. Procédez par petites étapes. 3. Apprenez à vous connaître À quoi ressemblez-vous lorsque vous allez bien ? Si, par exemple, vous êtes d’ordinaire plutôt sociable, vous pouvez commencer par travailler sur vos relations, les entretenir ou vous lancer dans une activité sociale. Et si vous aimez le changement, si vous vous lassez rapidement, n’hésitez pas à inventer des variantes aux activités en les adaptant à vos envies pour éviter la routine. 4. Faites preuve de souplesse Expérimentez, goûtez aussi la nouveauté. • Si vous êtes obnubilé par vos pensées, vous pouvez par exemple tester l’une des stratégies du chapitre 10 (« La vitalité »). 31 Psychologie p.001-240.indd 31 2014-01-31 1:47 PM LA PSY C H O L O G I E PO SI T I VE PO UR S U R MO NT E R L A DÉ P R E S S I O N • • • Si vous êtes trop porté sur l’analyse, tentez l’une des techniques du chapitre 3 (« Les émotions positives »). Si vos émotions vous dépassent, jetez un coup d’œil aux exercices du chapitre 12 (« La bonne voie ») afin de concentrer votre attention sur le concret. Et si vous avez tendance à passer très vite à l’action, vous pourriez peut-être ralentir et travailler sur votre mode de pensée en lisant le chapitre 7 (« Apprendre l’optimisme »). 5. Persévérance et patience Certaines des techniques entraînent l’esprit à percevoir les bons côtés de la vie, et notamment à surmonter le biais négatif de notre cerveau (programmé pour percevoir les problèmes en priorité). Elles vous demanderont de faire preuve de patience et de persévérance (sachez qu’il faut au moins 21 jours de pratique pour forger une habitude). La lumière reviendra graduellement, et vous apportera peu à peu émotions agréables et bien-être. Savourez l’expérience ! 32 Psychologie p.001-240.indd 32 2014-01-31 1:47 PM Robert J. Vallerand, Ph.D., professeur et directeur, Université McGill Département de psychologie de l’éducation et du counselling Que diriez-vous de remédier à la dépression sans avoir recours à la thérapie ou aux médicaments ? Pragmatique et accessible, ce livre vous montre qu’il est possible de chasser vos idées noires grâce à quelques astuces fort efficaces. Fondé sur les principes de la psychologie positive, il vous explique quelles stratégies mettre en œuvre pour surmonter la dépression et éviter qu’elle ne revienne de façon récurrente. Plutôt que de chercher à identifier la cause profonde de votre mal-être, cette approche propose des moyens concrets pour transformer votre énergie négative en attitude positive. À l’aide de pratiques toutes simples, vous verrez votre humeur s’améliorer et votre vision de la vie évoluer. Par-dessus tout, vous apprendrez à cultiver votre confiance en vos capacités et votre résilience dans l’adversité. Ayez foi en ce que l’avenir vous réserve : le bonheur et la satisfaction sont à votre portée ! Miriam Akhtar est l’une des premières psychologues britanniques à se spécialiser en psychologie positive. Gagnante du Medical Journalists Association Gold Award, elle travaille aujourd’hui en tant que conférencière et coach pour la future génération de cliniciens en psychologie positive. Miriam Akhtar LA PSYCHOLOGIE POSITIVE pour surmonter la dépression « Dans ce volume, Miriam Akhtar fait un survol de différentes techniques validées scientifiquement en psychologie positive et ayant démontré leur efficacité pour diminuer ou contrecarrer les effets de la dépression légère ou modérée. Une lecture incontournable ! » Miriam Akhtar Miriam Akhtar LA PSYCHOLOGIE POSITIVE pour surmonter la dépression ISBN 978-2-7619-4009-2 13,7 mm = 0.53937008 po La psychologie positive.indd Toutes les pages 2014-01-31 1:47 PM