BASES DE DIETETIQUE UV 302 VITAMINES ET

Dr Edwige BERTIN médecin du sport 1
Cours micronutriments sport et santé 2005-2006
BASES DE DIETETIQUE
UV 302
VITAMINES ET OLIGOELEMENTS
Bertin E.

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Cours micronutriments sport et santé 2005-2006
MICRO NUTRIMENTS et EXERCICE
 ? besoins spécifiques pour les sportifs en terme d’apports en vitamines et
minéraux.
? Apport adéquat de nutriments pour performance = capital.
? Forte  débit énergétique impose apport adéquat nutriments, vitamines et oligo-
éléments.
? Ratio utilisation/perte des macro et micro-nutriments .
Micronutriments = Métaux et métalloïdes indispensables à l’activité des organes et
tissus dont l’existence a été longtemps insoupçonnée
Connaissance progresse chaque jour un peu plus.
Minéraux = quantités importantes : 1000 g de calcium, 30 g de magnésium, 600 g
de phosphore, 150 g de sodium.
Oligoéléments = teneurs infimes : le silicium, l’iode, le fluor, le chrome, le zinc, le
fer, le cuivre, le sélénium…
FER
faible concentration, 4 à 5 g c/o 
2,5 g c/o 
Composant Hb, transport O2, systèmes enzymatiques aérobie
Métabolisme en circuit fermé  système de recyclage
Fer héminique ds viande et poisson, absorption meilleure 25%
Fer non héminique ds végétaux, œufs, produits laitiers
Assimilation  par VitC,  par tannins du vin, du café et thé,
Prévention essentielle = choix aliments riches en fer + VitC
Besoins pas toujours couverts par alimentation

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surtout si végétalien ou végétalien
 pdt la grossesse et la croissance, en altitude,
Ds sports d’endurance et chez ,
car ischémie TD, catabolisme μ, règles, présent ds sueur
100 à 600 mg/j
Carence fréquente = Asthénie, fatigabilité, pb de récupération,
trbles des phanères,
Apport de fer = important c/o jeunes sportifs et surtout sportives
Si compétition en altitude
Si effort d’endurance
Prévention = apport calorique suffisant
Eviter deshydratation
Régime alimentaire équilibré
Limiter forte sudation (vêtements)
Porter semelles amortissantes
Eviter efforts maximaux répétés
Eviter courses à jeun
Eviter automédication
Trouvé dans =
MAGNESIUM
Permet utilisation glycogène celullaire
Rôles ds transmission neuromusculaire
Métabolisme énergétique
Immunité et croissance
Propriétés anti-stress, anti-allergique, anti-inflammatoire,
radioprotectice…
Présent ds sueur
Production acide lactique }

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Mobilisation AG  Etique }  pertes urinaires
Besoins = 400mg/j,  ds sport endurance
Carence = asthénie physique et psychique, crampes,
 excitabilité μ, contractures μ,  résistance,
 endurance,  vitesse,  tps récupération
apports  AG, sucres simples
fructose   besoins Mg
Apport de Mg = souvent justifié  métabolisme énergétique
 sudation
40% des athlètes aurait un apport insuffisant
Trouvé dans = fruits de mer, légumes secs, céréales complètes,
germes de blé, chocolat, soja, algues
CALCIUM
Effort aérobie   densité minérale osseuse
Surentraînement peut   densité osseuse (F de fatigue)
Sportive aménorrhéique = ostéoporose
Présent ds sueur
 Balance Ca svt – c/o sportif d’endurance
Apport de Ca = souvent justifié c/o sportif d’endurance, 3 laitages mini/j
Trouvé dans = fromages et laitages, soja
CUIVRE
Oligoélément
Cofacteur d’enzymes des métabolismes oxydatifs
Essentiel pour glycolyse aérobie
Participe à activité de superoxyde dismutase
 implication ds destruction radicaux libres
carence = assez fréquente  être vigilant et ne pas descendre en-
dessous de 1 mg d'apport quotidien, rarissime quand accompagnée
d'anémie ferriprive résistante et d'ostéoporose chez l'adulte.
Apports de Cu = varient un peu selon les sources : (ici "les apports
nutritionnels conseillés pour la population française" de H.DUPIN)
Enfant de 1 à 9 ans : 1 à 1,5 mg
Garçon et filles de 10 à 12 ans : 1,5 mg /j
Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans : 2 mg/j

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Hommes et femmes adultes : 2.5 mg/j
Femmes enceintes ou allaitantes : 3 mg
Personnes âgées valides : 2,5 mg
Trouvé dans = foie, chocolat, coquillages, fruits oléagineux (amandes,
noix...), légumes secs, céréales complètes, germe de blé, pain complet,
légumes à feuille, champignons : 0.6 mg, volailles, porc, fruits secs,
poissons, légumes verts, fruits frais.
VITAMINE B1
ou thiamine, la plus ancienne, hydrosoluble,
Découverte en 1887,
Carence  béri-béri
Très fragile, détruite à haute 
Décarboxylation oxydative des acides  cétoniques
= étape incontournable métabolisme glucides aéro ou anaéro
Rôle  ds transmission nerveuse potentialise cholinestérase
Participe à l’élimination acide lactique et limite sa formation
Propriétés antalgiques  douleurs nerveuses
Effet tonifiant  stimule appétit
Réserves faibles, carence fréquente
Besoin %nels à exercice, conso produits sucrés, et alcool
Besoins = 1,5 mg/j c/o sédentaire
= 10 mg/j si W μ intense
Carence = fatigue physique et psychique,  appétit
Troubles mémoire, fourmillements
Apport vitamine B1 = justifié si consommation  produits sucrés, pain
blanc, alcool
Trouvée ds = levure de bière, germe de blé, graines de tournesol, noix
du brésil,
graine de sésame, noix, pistaches, porc, châtaignes,
jambon cru, légumes secs, céréales…
VITAMINE B2
ou riboflavine, lgtps confondue avec B1, hydrosoluble,
Transformée ds cellule en coenzymes flaviniques FAD
Rôle  ds catabolisme AG, AA, cycle Krebs et chaîne respi
Indispensable au métabolisme Etique aérobie,
Participe entretien peau, muqueuses et vue
Très répandue ds aliments  apports couvrent les besoins
Très sensible à la lumière