Alimenter le jeune athlète

Alimenter le jeune
athlète
Participer à des sports récréatifs ou de compétition à un jeune âge aide à développer les habiletés, la confiance, la santé
et la condition physique. L’enfance et l’adolescence sont aussi des périodes importantes de croissance et de
développement. Comment les jeunes athlètes peuvent-ils obtenir suffisamment d’énergie et d’éléments nutritifs pour
performer et bien se développer ?
Un plan alimentaire santé pour les jeunes
athlètes doit inclure:
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suffisamment d’énergie (c’est-à-dire de Calories)
provenant des aliments pour bouger et grandir;
beaucoup d’aliments riches en glucides, comme les
produits céréaliers, les légumineuses, les fruits, les
légumes, le lait et le yogourt. Les glucides sont la
principale source d’énergie dans tous les sports;
assez de protéines pour aider à la croissance et pour
former et réparer les tissus du corps. Les protéines sont
retrouvées dans la viande, le poisson, la volaille, les
œufs, les produits laitiers, les légumineuses, les noix, les
beurres de noix et les graines;
des aliments faibles ou modérés en matières grasses.
Ainsi, les Calories peuvent aussi provenir des glucides et
des protéines maigres;
suffisamment de liquide pour une bonne hydratation et
pour prévenir les coups de chaleur;
de la variété pour fournir toutes les vitamines et les
minéraux;
de fréquents repas et collations pour s’assurer que les
jeunes athlètes emmagasinent suffisamment d’énergie.
Pour faire le plein d’énergie
Les enfants actifs peuvent avoir besoin de consommer
de 500 à 1 500 Calories de plus par jour que les
enfants inactifs. Pour faire le plein d’énergie, les enfants
doivent
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Manger plus souvent: trois repas équilibrés riches en
éléments nutritifs et trois à quatre collations santé
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chaque jour.
Apporter des collations nutritives et des liquides dans
leur sac d’entraînement, chaque jour.
Pour faire des choix santé
La qualité des aliments choisis est aussi importante que
la quantité ! Voici quelques conseils pour aider votre
enfant à faire des choix alimentaires santé.
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Encouragez-les à manger des aliments riches en
éléments nutritifs provenant de chacun des 4 groupes
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alimentaires.
Impliquez-les dans la planification des menus ainsi que
dans l’achat et la préparation des aliments.
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Essayez les savoureux menus santé présentés au verso.
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Déjeuners équilibrés
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œufs brouillés, rôtie
de seigle, fraises et
lait
Beurre d’arachide ou
fromage, bagel,
banane, jus de
légumes
Céréales à déjeuner
de grains entiers, lait,
bleuets, jambon
maigre ou bacon de
dinde, eau
Dîners consistants
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Sandwich (pita de blé
entier, dinde et légumes),
bâtonnets de carottes,
lait et barre granola
Soupe, craquelins
multigrains, fromage,
pomme, biscuit à
l’avoine, lait ou jus
Sous-marin de blé entier
au rôti de bœuf, salade
de fruits, yogourt, biscuits
aux figues, jus ou eau
Alimentation préexercice
Les aliments et les liquides consommés avant l’exercice
fournissent de l’énergie et préviennent la faim et la
déshydratation au cours de l’activité. Prenez votre repas
de 2 à 4 heures avant de commencer l’activité, et les
collations de 1 à 2 heures avant le sport. Mettez
l’accent sur les liquides, les glucides et les protéines
maigres. Les boissons énergisantes et contenant de la
caféine ne sont pas recommandées pour les athlètes
avant ou au cours d’un exercice. Elles peuvent perturber
la performance de l’athlète ainsi que sa santé. Essayez
les repas et les collations préexercice suivants.
Suggestions de repas préexercice
(de 2 à 4 heures avant l’exercice)
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Sous-marin, lait ou jus
Gruau, œuf, rôtie, lait ou jus
Pâtes, sauce à la viande, salade, eau ou jus
Poulet, riz, légumes, lait ou jus
Soupers sur mesure
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Spaghetti de blé entier avec
sauce à la viande, salade,
lait et tourte aux fruits
Poulet grillé, patate au four,
Légumes à la vapeur,
pouding au riz, lait ou jus
Sauté de légumes et de
viande, de volaille ou de
tofu, riz brun à l’étuvé,
gâteau des anges avec des
fruits, lait
Collations des champions
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Craquelins et fromages
Mélanges du
randonneur
Yogourt et granola
Muffin et compote de
pommes
1/2 à 1 sandwich
Houmous et pita
Banane et pain de maïs
Légumes et trempettes
Pizza maison faite à
partir de pita
Suggestions de collations préexercice
(de 1 à 2 heures avant l’exercice)
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Rôties avec beurre d’arachide, eau ou jus
Fromage et craquelins, eau ou jus
Barre de céréales ou granola, eau ou jus
1/2 à 1 sandwich, eau ou jus
Durant l’exercice
Rester hydraté est la clé du succès pour tous les
athlètes. Si l’activité dure plus d’une heure, la plupart
des athlètes auront besoin de glucides pour garder leur
énergie et leur concentration. Pour alimenter les
longues séances d’exercice, prenez des gorgées de
boissons pour sportifs, des bouchées de barres pour
sportifs ou des quartiers d’orange. Les enfants
ressentent peu la soif et on doit leur rappeler de boire
durant l’exercice. La déshydratation peut facilement
survenir durant l’exercice quand l’athlète transpire pour
se refroidir. L’eau est la meilleure façon d’étancher la
soif. Beaucoup d’enfants vont boire davantage si la
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boisson est aromatisée. Au cours de l’exercice, prendre
de fréquentes gorgées d’un jus non additionné de sucre
et dilué ou d’une boisson pour sportifs s’avère un bon
choix.
Après l’exercice
Pour récupérer complètement après l’exercice, les
jeunes athlètes doivent prendre des glucides, des
protéines et des liquides le plus rapidement possible,
particulièrement s’ils planifient d’être actifs le
lendemain ! Essayez les combinaisons suivantes.
Suggestions d’aliments et de liquides pour la
récupération post exercice
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Lait frappé maison (lait, yogourt, fruit, jus), sandwich
sous-marin, eau
Lasagne, salade, petit pain, lait ou eau
Céréales à déjeuner, yogourt ou lait, salade de fruits, eau
ou jus
Steak maigre ou poulet ou poisson, pomme de terre au
four, salade, jus de légumes ou lait
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