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ACTUEL 7
LA PRESSE MONTRÉALDIMANCHE 19 OCTOBRE 2003
ELAN
L.J’ai61ansetje suisàlaretraite. J’ai
toujours étéactivemaisnonsportive. Par
hasardj’aientenduparlerd’untype d’entraîne-
mentnouveau.Cardio etmusculation en 30
minutes.Ça faitmaintenant6moisquejem’y
entraîne àraisonde3foisparsemaine. Mon
endurances’est améliorée,matension a
légèrementbaissé(de 200 +/-à160)etma
pulsation est àunniveauacceptable (de100 +/-
à80).Jemedemandesouventsiceconceptest
vraimentefficace, d’autantplus quelesres-
ponsablesn’ontpasde formation spécifiquesauf
celle quedonne l’entreprise.Sepeut-il qu’untel
conditionnementsoitvraimentefficace? Jevois
tout de même une lenteamélioration...
Jepensequevous avezlesréponsesà
vosquestions.Vous avezvous-même
constatédesaméliorationsetcelaest doncun
excellentsigne. Vous semblezêtrebien dans
ceprogramme etàcetendroit,pourquoi ne
pasyrester?Ouiunentraînementde 30
minutespeut êtregrandementefficace. Tout
dépendtoujours de l’intensitéquevous y
mettezetducontenu.Votreprogramme s’il
estbien fait,peut êtreaussivalable qu’un
programme de 60 minutesmoinsintense.
Continuez,vous semblezvraimentavoir
trouvédesendroits quivous conviennentet
c’est unfacteur quicontribueragrandementà
votremotivation!
LUCB.Jesuisunprofessionnel de 43
ans,pesant155 livrespour5pi 8po.J’ai
toujours faitbeaucoupdesportdansmavie,gym,
ski, vélo.Depuislafin dumoisje n’airien fait
commeactivitésportive, maisrien dutout,à
caused’une hépatitetoxiqueaufoie.Jesuis
presqueguérimaintenantetje mange trèsbien.
Jenesaispascommentreprendremon entraî-
nement.Pour l’instantlesquelquessortiesde vélo
onteudeslendemainsassezdifficiles.C’est
commesijen’avaisaucunerésistanceouen-
durance. Jeveuxrecommenceràfairedusport et
m’entraîner(cardio etmusculation) maisje ne sais
pastrop commentm’yprendre. Vosconseils
seraienttrèsappréciés.
C’est normal! Votrecorpsdoitsere-
mettrelentementàl’activitéphysique.
Souvenez-vous qu’il est une «machine »for-
midable. Lecorpss’adapteàtout.Dèsque
vous vous remettrezàl’exercicerégulier,vous
le verrezs’ajuster.Donnez-vous dutempset
allez-ygraduellement.Aufildessemaines
augmentezvotretempsetvotreintensité.
Assurez-vousde bien récupérerentrechaque
journéed’effort avecune journéederepos.
Sijefaisdesexercicespour lespectoraux,
est-cequemesseinsvontdiminueren
grosseur?Jesaisqueça n’apasl’airtrèssérieux
commequestionmaiscelam’inquiète,suiteàune
lecturedansune revuetrès«peucrédible »... Je
veux plus de tonus maiscertainementpasmoins
de seins.
Votrequestion n’est pasdutout farfelue.
L’effetde lamusculation sur le volumedes
seinsatoujours quelquepeu... intrigué.
Letravail despectoraux ne diminuerapas
le volumedevosseins.Enfait,desexercices
en forcepour lesmusclesde lapoitrine vont
tonifierle grand pectoralquiest en dessous
de laglande mammaire,ainsivosseins
pourraitapparaîtreunpeuplus volumineux.
Chezplusieurs femmesculturistes,les
stéroïdesquisontmalheureusementtrop
souventabsorbésprovoquentune diminution
desseins.Lacombinaison «entraînementex-
trêmementintenseenforceetpourcentagede
grastrèsbas»transforme lapoitrine etla
rend moinsarrondie. Chezlesfemmesà
l’entraînementplus«normal»,le renforce-
mentdespectoraux n’auraquedeseffets
positifssur l’apparence.
Sitoutefoisvous réduisiezde façon
significativevotretaux de gras,ne soyezpas
surprisedevoirvotretour de poitrine
diminueraussi,proportionnellementaureste
de votrecorps.
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COURRIERVous voulezposerune questionàJosée Lavigueur?Envoyez-luivosquestionsà[e-mail] ouàJosée Lavigueur,Actuel La Presse, 7,rueSaint-Jacques,H2Y1K9.
RICHARD CHEVALIER
COLLABORATION SPÉCIALE
JOSÉE LAVIGUEUR
COLLABORATION SPÉCIALE
Aïe!Mon muscle!
Quin’apasdéjàeu«mal
aux muscles»pendant
ouaprèsune activité
physique,surtout sicel-
le-ciétaitle moindre-
mentv
igoureuse? Une bonne partie
d’entrenous sûrement.D’oùvien-
nentdoncc
esdouleurs musculaires
quipeuvent,àl’occasion,ébranler
ladétermination de lapersonne
sédentairequivenaittout justede
renoueravecl’activitéphysique?
Pour répondrecorrectementàcette
question,il faut distinguerladou-
leur temporairedeladouleur
différée,mieux connuesous le nom
de courbatures,sansoublierle
fameux pointde côté.
La douleur musculaire
temporaire
Cettedouleur,tout àfaittolérable,
peut apparaîtrependantouaprèsla
séanced’exercice. Elle crée une
sensation de lourdeur danslesmuscles
comme sicesderniers étaient
congestionnés.Cequiest le cas.Lors
d’uneffort,surtout vigoureux et
prolongé,parexemple une longue
randonnée en vélo en terrain mon-
tagneux,lescellulesmusculaires
regorgentd’acide lactiqueetd’ions
hydrogène. Cessubstancessontle
résultatde l’intenseactivitéméta-
boliquequiacours danslescellules
musculairesautravail. La douleur
sourde ressentie parfoisaprèsl’effort
peut égalementrésulterd’un
gonflement(oedème) desmuscles
causéparunapport excessif de plasma,
doncde liquide,vers le tissu
musculaire. Vous pouvezmême ob-
servercegonflementde vosmuscles
aprèsuneffort vigoureux.Heu-
reusement,ladouleur etl’oedème
disparaissenthabituellementdans
l’heurequisuitl’arrêtdutravail
musculaire. Voilàpourquoi on
l’appelle douleur temporaire. Àne
pasconfondre,toutefois,avecla
douleur aiguë,parfoisinsoutenable,
quiapparaitsubitementàlasuite
d’unm
ouvement.Danscecas-ci,la
douleur peut êtrelefaitd’une blessure
musculosquelettique. Vous pouvez
prévenirladouleur temporaireen
réduisantl’intensitéetladurée de
vosefforts.Ilrestequecelan’est pas
toujours possible dansle feude
l’action...
La douleur différée
oucourbature
Pourquoi différée? Parcequec’est
une douleur quiapparaîtha-
bituellement24à48 heuresaprès
une séanced’exercice. C’est le cas
de Jacinthe,quis’est remisemardi
soiraubadminton aprèsune pause
de troismois.Jeudi matin,sortirdu
litfut,pour elle,unvéritable supplice:
elle ressentaitde vivesdouleurs dans
lesfesses,le basdudosetàl’arrière
descuisses.Bref,elle était«rackée»
(de l’anglais:tomberen ruines!).
Qu’est-cedoncquiprovoqueces
courbatures?Leschercheurs croient
qu’ellesseraientduesprincipale-
mentaux lésionsmusculairesrésul-
tantde contractionsexcentriques,
c’est-à-dired
escontractionsaucours
desquelleslesfibresmusculaires
s’allongentpendantl’effort.À
contrario,lors d’une contraction
concentrique,lesfibresmusculaires
seraccourcissentpendantlacontrac-
tion. Desexemplesd’efforts oùil y
adescontractionsexcentriques?En
voiciquelques-uns:descendreune
côteencourant,en marchant,en skiant
ouen vélo,ramenerunhaltèreàsa
position initiale,serecevoirsur la
pointedespiedsaprèsunsaut.
Àleur tour,ceslésionsentraînent
une accumulation de substances
irritantespour lacellule musculaire
(notammentdesionscalcium). Au
bout de plusieurs heures,il s’ensuit
alors l’apparition de douleurs etde
raideurs danslesmusclessollicités.
Celles-ci,heureusement,disparais-
sentd’elles-mêmesaprèsdeux ou
troisjours,le tempsqueleslésions
musculairesaientétéréparées.Peut-
on prévenirl’apparition descour-
batures?Oui. Comme lescourba-
turessont,de loin,plus fréquentes
chezlespersonnesquirecom-
mencentàfaired
el’exercice,le
meilleur conseil quel’on puisse
donnerdanscescas-làc
’est de
recommenceràfairedel’exercicede
manièrep
rogressive,jamaispardes
efforts intensesetvigoureux.N’es-
camotezpasnon plus l’échauf-
fement.Celui-ci,en élévantlatem-
pératured
esmuscles,lesrend,en
quelquesorte,plus élastiqueset
doncplus obéissants.Enfin,dansla
mesuredupossible,réduisezl’in-
tensitéetpeut-êtreaussilenombre
d’exercicesexcentriquesaudébut
de votreséanced’acitivtéphysique.
Le(douloureux)point
de côté
Vous joggezdepuisquelques
minuteslorsqu’une douleur aiguë
vous taillade le côtédroitde l’ab-
domen justee
n-desssous descôtes.
La douleur est telle qu’elle vous
oblige finalementàmarcher.Petità
petitelle s’évanouitetvous pouvez
alors reprendrelacourse. Vous avez
étévictime d’unpointde côté.
Pour expliquerl’origine de cepoint
on en est encoreaux théories.Ilyen
adeux quitiennenttoujours laroute.
La premièreattribueladouleur au
côtéàune crampe ouspasme au
diaphragme. Cemuscle en forme de
dôme contrôle l’inspiration etest situé
entrelethoraxetl’abdomen. La crampe
surviendraitparcequelacirculation
sanguine est réduitenotammentdans
le diaphragme afin de fairefaceàla
demande accrueenoxygène dans
lesmusclesdesmembresinférieurs.
La deuxième théorie meten cause
latraction desorganessur le
diaphragme lors d’exercicesen
position debout comme le jogging
ouladanseaérobique,parexemple.
Desligaments comme le falciforme
dufoie fixent,en effet,lesorganes
de l’abdomen audiaphragme. Comme
le maximumdetension sur le
diaphragme est ressentiàl’endroit
oùcelui-cis’attache aux côtes,la
douleur apparaîtsous lescôtes.Quoi
qu’il en soitde lacause,cettedouleur
faitmalets’intensifie même sion
poursuitl’effort àlamême intensité.
Ilfaut doncralentir,sinon s’arrêter
complètementpour qu’elle s’atténue
etfinissep
ardisparaître. Untruc
pour accélérerleschoses:pratiquez
larespiration abdominale. Pour ce
faire,inspirezprofondémenten
laissantd’abordvotreventrese
gonflercomme sil’airypénétrait.
Puis,expirezlentementparlabouche.
Répétezplusieurs fois.
Enbout de piste,labonne nou-
velle concernanttoutescesdou-
leurs,c’est qu’une foisquelecorps
s’est adaptéàl’effort physiqueré-
gulier,ellesonttendanceàse
remarquer,de plus en plus,par
leur... absence!