Guide des Produits frais

Guide des Produits frais
300+ fruits, légumes et fines herbes
Descriptions détaillées avec principaux bienfaits pour la santé et idées de préparation pour obtenir le meilleur parti de vos produits
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Guide des Produits frais
300+ fruits, légumes et fines herbes
© 2014 Integrated Marketing Services
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Services, Apopka, Floride. Aucune partie de
cette publication ne peut être reproduite sous
quelque forme que ce soit, y compris par moyens
électroniques, sans la permission écrite de l’éditeur.
L’information nutritionnelle retrouvée dans cette
publication provient du Fichier canadien sur les
éléments nutritifs de Santé Canada; de la base de
données sur les éléments nutritifs du ministère
de l’Agriculture des États-Unis (USDA National
Nutrient Database for Standard Reference,
USDA, ARS) et du système The Food Processor,
vers. 10.9 (ESHA Research) et ses fournisseurs.
Les valeurs nutritives sont approximatives.
Première impression Juillet 2014
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TABLE DES MATIÈRES
À propos de ce guide ................................. 2
Comment acheter, conserver et bien plus ...........4
Ajoutez de la saveur!.................................5
Fruits................................................6
Hautes saisons pour les fruits ........................6
Légumes...........................................66
Hautes saisons pour les légumes ...................66
Fines herbes ......................................165
Hautes saisons pour les fines herbes...............165
Glossaire ..........................................174
Index .............................................175
Sources choisies...................................176
Que vous soyez un fin connaisseur
ou un profane en matière de
fruits, de légumes et de fines
herbes, ce livre vous est destiné.
Que votre intention soit de
créer de plats familiaux simples
ou d’explorer les cuisines
mondiales... de vous en tenir aux
fruits et légumes connus de tous
ou d’explorer de nouveaux goûts
et nouvelles textures exotiques...
de manger ce qui est bon pour
votre santé et bon au goût... ce
livre vous est destiné.
Le Guide des produits frais sert
précisément à cela. C’est un guide
qui vous donne des détails sur plus
de 300 fruits, légumes et fines
herbes que vous trouverez à l’état
frais dans votre supermarché local.
Vous connaissez très bien certains de
ces articles; d’autres vous sont connus
mais n’ont jamais été cuisinés chez
vous (encore) et d’autres vous sont
totalement inconnus. Ils sont tous
merveilleux à leur façon, et ce livre
vous les rend tous conviviaux.
Le Guide des produits frais est
conçu pour vous aider à planifier,
acheter, préparer et utiliser des
produits frais comme pièce centrale
de vos repas et de vos collations...
savourer ses couleurs, ses textures
et ses saveurs... et bénéficier
totalement de ses bienfaits.
Ce livre est composé de trois
sections principales : Fruits,
légumes et fines herbes; chaque
section présente une liste des hautes
saisons pour que vous sachiez ce
qui est en saison et quand. Ensuite,
de l’abricot au topinambour et
au-delà, chaque entrée individuelle
vous donne en un coup d’œil des
renseignements utiles :
• Photo : Une image pleine couleur
de l’article.
• À propos : Une description de
son apparence extérieure et
intérieure, de son goût, et bien
davantage.
• Achat et conservation : Ce qu’il
faut regarder au moment de
l’achat afin d’obtenir ce qui est le
plus frais et le meilleur ainsi que
comment le conserver afin qu’il
demeure frais.
• Préparation et cuisson : Trucs de
préparation, comment l’utiliser
cru et les méthodes de cuisson
suggérées.
• Compatibilité : Les affinités :
les fines herbes, les épices,
les saveurs et les aliments
avec lesquels l’article est
particulièrement compatible.
• Principaux bienfaits pour la
santé : Un aperçu des meilleures
caractéristiques nutritionnelles de
l’article. La plupart des produits
n’apportent aucun gras, cholestérol,
ni sodium à la valeur quotidienne
(VQ ) recommandée. Les teneurs
négligeables égalent 0 % VQ.
• Valeur nutritive : Un tableau
illustrant l’information
nutritionnelle complète
de l’article.
Alors, que vous souhaitiez
commencer avec les abricots et lire
page après page... ou lire à propos
d’un ou de plusieurs articles en
particulier pour préparer un repas
et l’acheter... ou vérifier les valeurs
nutritives... le Guide des produits
frais vous est destiné.
à propos de ce guide
6
43
111
66
165
Recherchez Guide-étoiles sur les
tablettes partout en magasin.
Les produits sont évalués et
reçoivent 1, 2 ou 3 étoiles (3 étant
la meilleure note).
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Voici ce que vous devez rechercher et ce que vous
devez faire pour conserver leurs bienfaits savoureux
avant de les utiliser.
Achat. Choisissez des fruits et des légumes entiers qui
ont belle apparence : bonne couleur, sans coupures,
meurtrissures, parties molles ni taches foncées.
Recherchez une bonne forme et un bon toucher
aussi : rond s’il doit l’être, ferme s’il doit l’être et ainsi
de suite. Pour l’achat de fruits et de légumes coupés
(moitiés ou tranches de melon, cubes d’ananas,
morceaux de courge d’hiver et autres), n’achetez
que des contenants ou des paquets étroitement
enveloppés qui ont été réfrigérés. Pour les fines herbes
fraîches, assurez-vous que la couleur et l’état sont
bons : pas de jaune, de noir, ni de feuilles gluantes
ou séchées.
Lorsque vous passez à la caisse, assurez-vous que les
fruits et les légumes frais sont emballés séparément
des viandes, pour éviter que les bactéries se
transmettent aux produits (contamination croisée).
Conservation. De retour chez vous, manipulez
délicatement vos fruits et légumes pour préserver
leur goût, leur couleur, leur fraîcheur et leurs
valeurs nutritives. La plupart des fruits et légumes
devraient être conservés non lavés : l’eau prédispose la
croissance bactérienne, ce qui accélère la pourriture.
Conseil : Retirez les calottes feuillues des radis, des
betteraves, des navets et des carottes avant de les
réfrigérer. La verdure puise l’humidité des légumes, ce qui
cause la perte de leur fraîcheur. Si vous souhaitez utiliser
la verdure, enveloppez-la et réfrigérez-la séparément.
Conservez les fruits et les légumes dans des sacs
en plastique perforés ou dans des sacs en plastique
refermés que vous laisserez ouverts partiellement.
Ceci aidera à préserver l’humidité tout en laissant l’air
circuler, permettant ainsi de conserver les produits
plus longtemps. Comme solution de rechange au
plastique, vous pouvez les mettre dans un sac en
tissu, dans un contenant en verre ou en céramique
ouvert, recouvert d’un linge à vaisselle humide.
(Il existe toutefois des exceptions. Certains produits,
comme les haricots frais, doivent être conservés dans
des contenants hermétiques. Lisez la section « Achat
et conservation » sous l’article pour connaître les
spécifications se rapportant à sa conservation.)
Enveloppez les fruits et légumes que vous avez pelés
ou coupés dans du plastique ou mettez-les dans un
contenant hermétique et réfrigérez dans les deux heures.
Mettez les fruits dans un tiroir à légumes du
réfrigérateur et les légumes dans un autre : de
nombreux fruits dégagent du gaz éthylène, ce qui
accélère la pourriture des légumes. Rangez les fruits
et légumes loin de la viande crue et des fruits de mer
pour éviter la contamination croisée.
Conseil : Si vous n’allez pas utiliser les fruits ou les légumes
tout de suite ou tous en même temps, inscrivez la date
d’achat sur le sac ou sur un morceau de ruban apposé
sur le contenant avant de le réfrigérer. Ainsi vous saurez
depuis combien de temps vous l’avez et le temps qu’il reste
avant de l’utiliser.
Vous êtes à la section des fruits et légumes du supermarché. Une panoplie de couleurs fraîches, de
goûts, de textures et de possibilités! Que vous achetiez des articles inscrits sur votre liste ou que vous
cherchiez simplement des fruits et des légumes frais de saison, vous avez de nombreux choix. Mais
comment savoir que ceux que vous choisissez sont les plus frais et les meilleurs? Et, une fois de retour
à la maison, comment faut-il les conserver pour qu’ils conservent leur fraîcheur?
Ajoutez de la saveur!
Délicieux tels quels, les fruits et les légumes ont aussi certaines affinités de saveur
classiques. Vous en connaissez sûrement quelques-unes : pommes et cannelle,
tomates et basilic, patates douces et orange. Il existe aussi de merveilleuses
combinaisons qui peuvent être nouvelles pour vous : fraises et poivre noir, melon
et feta, asperges et moutarde. Vous pourriez avoir envie de faire des essais aussi
en utilisant des épices, sirops, fromages et bien d’autres.
Il existe une vaste gamme de combinaisons qui font ressortir ce qu’il y a de meilleur
de vos fruits et légumes frais. Et si vous avez besoin de quelques incitatifs, lisez la
section des « Comptabilités » qui accompagne chaque entrée de ce livre.
Votre cuisine est-elle prête pour ceci ? Sinon, elle peut l’être! Il est facile de
préparer le garde-manger et le réfrigérateur afin de pouvoir profiter des possibilités
d’assaisonnement qui conviennent à votre palais ou pour tenter quelques expériences.
Vous avez probablement déjà des articles qui vont bien avec les fruits et les légumes,
par exemple le sirop d’érable, la noix de coco, le vinaigre, la vanille. Il vous suffit d’en
ajouter d’autres qui vous intéressent et vous voilà prêt à ajouter de la saveur!
comment acheter, conserver et bien plus
Mûrissement. Certains fruits, comme les pêches,
les prunes, les nectarines, les poires, les bananes, les
avocats et de nombreux fruits tropicaux continuent
à mûrir après la cueillette. Si vous les achetez avant
qu’ils ne soient mûrs, mettez-les dans un sac de
papier et gardez-les à la température ambiante
pour accélérer le processus de mûrissement. Pour
un mûrissement plus rapide, mettez une pomme
dans le sac : le gaz éthylène qu’elle dégage accélèrera
davantage le mûrissement. Vérifiez le fruit tous
les jours et réfrigérez-le lorsqu’il est mûr.
Lavage. Avant de manipuler un fruit ou un légume
frais, lavez-vous les mains avec du savon et de l’eau
chaude au moins 20 secondes. Juste avant d’utiliser
des fruits ou des légumes non pelés, rincez-les à
l’eau tiède, même si vous ne prévoyez pas utiliser
ou manger la peau ou l’écorce. Les bactéries sur
l’extérieur peuvent se transférer à la chair au moment
où on le coupe ou qu’on le pèle. Utilisez une brosse
pour enlever la terre, mais n’utilisez pas de savon ni
de détergent, car il peut laisser des résidus chimiques.
Avant d’utiliser un produit lavé, lavez aussi les
planches à découper, les comptoirs, les couteaux et
autres ustensiles que vous allez utiliser avec de l’eau
chaude et savonneuse.
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Les pommes sont rondes, croquantes,
juteuses et sucrées; mais elles ne sont
pas toutes rouges. Il en existe aussi
des jaunes, des vertes, des roses et
multicolores. Environ 2 500 variétés sont
cultivées aux É.-U. et, bien qu’elles soient
un fruit apprécié en automne, certaines
variétés de pommes sont disponibles
à l’année. Grâce à leur « emballage »
comestible, à leur goût, à leur portabilité
et à leur polyvalence en cuisine, les
pommes sont un des fruits les plus
populaires qui soient.
De plus, elles sont bourrées d’éléments
nutritifs. Faibles en calories, sans gras
ni cholestérol, les pommes contiennent
aussi de la vitamine C et des fibres; tout
ça dans un délicieux emballage. Les
pommes sont un des cadeaux nutritifs de
la nature... et « une pomme par jour » est
un choix intelligent.
FRUITS
Haute saison : Octobre à juillet.
Achat et conservation : Choisissez
des pommes sans meurtrissures
ni entailles. Elles doivent avoir une
odeur fraîche (pas moisie). Les
traînées brunes s’appellent des
échaudures et n’affectent pas le
goût. Conservez dans un sac en
plastique dans le réfrigérateur, loin
des aliments qui dégagent des
odeurs fortes pour éviter que les
pommes absorbent ces odeurs.
Des pommes correctement
entreposées ont une durée de
conservation pouvant aller jusqu’à
six semaines.
Préparation et cuisson : Les
pommes Braeburn sont excellentes
à manger telles quelles, tranchées
pour la collation, la trempette,
pour accompagner le fromage
ou en dés dans les salades. Pour
empêcher les pommes coupées
de brunir, trempez-les dans une
solution d’une partie jus de citron
et de trois parties eau, ou aspergez-
les de jus de pomme additionné de
vitamine C. Les pommes Braeburn
sont aussi un bon choix pour les
tartes et la compote de pommes.
Compatibilité : Fines herbes,
épices et saveurs : Amande,
brandy, cassonade, caramel,
cannelle, clou de girofle, citron,
muscade.
Aliments : Céleri, fromage, noix,
avoine, beurre d’arachides, pêches,
porc, raisins secs, saucisse.
Principaux bienfaits pour la
santé : Sans gras, cholestérol, ni
sodium. Procure de la vitamine C.
Pomme Braeburn
Originaire de la Nouvelle-Zélande, la
couleur de la pomme Braeburn va du
rouge sur un fond vert doré à un rouge
presque uni. Cette pomme croquante, à
usages culinaires nombreux, a une chair
ferme et juteuse et un goût aigre-doux.
printemps
Abricot*
Chérimole*
Feijoa*
Figue de Barbarie
Fruit UgliMD*
Kaki Fuyu*
Litchi*
Nectarine*
Orange Valencia
Poire†
Papaye
Sapote blanche
Sapote Mamey*
Tangerine/mandarine*
été
Abricot*
Baies de Logan* (régional)
Bleuets
Cantaloup
Carambola*
Cerises*
Figue
Fraises
Framboises
Goyave*
Groseilles*
Groseilles à maquereau*
Kiwi doré
Lime
Lime Key
Melon Casaba*
Melon Crenshaw*
Melon d’eau
Melon de Perse*
Melon Juan Canary
Melon miel Honeydew
Mûres*
Mûres de Boysen*
Nectarine
Pêche
PluotMD*
Poire Bartlett
Prune*
Prune à pruneaux*
Ramboutan*
Sapote blanche
Sapote Mamey*
La plupart des fruits ont une haute saison, parfois deux, et peuvent être disponibles en d’autres temps.
La définition de saison de la nature ne correspond pas toujours aux dates du calendrier pour la saison en
question. C’est pourquoi une haute saison peut durer plus ou moins longtemps que trois mois. Certains
fruits sont généralement disponibles seulement pendant leur haute saison; ils sont identifiés par un
astérisque (*). D’autres fruits sont disponibles à l’année, avec ou sans haute saison. Et certaines variétés
de fruits disponibles à l’année ne le sont qu’en saison; ceux-là sont identifiés par une dague (†).
fruits HAUTES SAISONS
automne
Canneberges*
Carambola
Chérimole*
Coing*
Feijoa*
Figue
Figue de Barbarie
Framboises
Kaki Fuyu*
Kaki Hachiya*
Kiwi doré
Papaye
Pitaya
Poire†
Pomme†
Pomélo*
Sapote blanche
Tangerine/mandarine*
hiver
Abricot*
Canneberges*
Carambola
Chérimole*
Coing*
Figue
Figue de Barbarie
Fruit UgliMD*
Grenade*
Groseilles à maquereau*
Kaki Fuyu*
Kumquats*
Noix de coco
Orange navel*
Orange sanguine*
Orange Temple*
Papaye
Pêche Doughnut*
Poire†
Pomélo*
Ramboutan*
Sapote noire*
Tangelo*
Tangerine/mandarine*
à l’année
Ananas
Avocat
Banane
Bleuets
Cantaloup
Citron
Dattes
Fraises
Fruit de la passion
Grenadille commune
Kiwi vert
Lime
Mangue
Melon d’eau
Melon à cornes
Noix de coco
Pamplemousse
Plantain
Poire†
Poire-melon (pépino)
Pomme†
Oranges†
Raisins†
Sapotille
pommes
Termes liés aux éléments nutritifs : Excellente source. Une portion contient au moins 25 % de la valeur quotidienne (VQ)
(au moins 50 % de la VQ dans le cas de la vitamine C). Bonne source. Une portion contient au moins 15 % de la VQ (au moins
30% de la VQ dans le cas de la vitamine C). Procure. Une portion contient au moins 5 % de la VQ. Très haute teneur en fibres.
Une portion contient au moins 6 grammes de fibres. Haute teneur en fibres. Une portion contient de 4 à 5 grammes de fibres.
Nutrition Facts
Valeur nutritive
Per 1 medium apple, 3" diameter (138 g)
par pomme moyenne,
diamètre de 3 po (138 g)
Calories 70
* DV = daily value
VQ = valeur quotidienne
Amount / Teneur % DV / % VQ* Amount / Teneur % DV / % VQ*
Fat / Lipides 0 g 0 % Carbohydrate / Glucides 19 g 6 %
Saturated / saturés 0 g
+ Trans / trans 0 g 0 %
Fibre / Fibres 3 g 11 %
Sugars / Sucres 14 g
Cholesterol / Cholestérol 0 mg Protein / Protéines 0.4 g
Sodium / Sodium 0 mg 0 %
Vitamin A / Vitamine A 0 %
Calcium / Calcium 0 % Vitamin C / Vitamine C 10 % Iron / Fer 2 %
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