Bien gérer son sommeil en automne - Le blog de l`olive

BIEN GÉRER SON SOMMEIL EN AUTOMNE
Tramier vous livre ses conseils pour garder le rythme !
Combiner travail & rythme de vie soutenus n’est pas toujours simple au
quotidien. Le changement de saison constitue une période délicate à
gérer.
A l’automne, le passage de l’heure d’été à l’heure d’hiver affecte les
rythmes biologiques. Il est donc important d’ajuster sommeil et
alimentation en conséquence.
Ce mois-ci, Tramier vous aide à bien négocier l’intersaison.
Une baisse de luminosité programmée
Chaque année, en octobre, nous devons reculer les horloges pour
retrancher une heure à la journée. Conséquence : le soleil se couche

plus tôt. Ce manque d’ensoleillement est souvent synonyme de baisse de
tonus et fatigue. Cette « chrono-rupture » automnale peut perturber le
biorythme et entraîner différents dysfonctionnements : sommeil, appétit,
capacité de travail, surmenage, humeur, défenses immunitaires. Aussi, le
maintien d’habitudes de vie régulières favorise un meilleur sommeil et
équilibre de vie notamment à l’intersaison.
Bien gérer son sommeil
Chez l’Homme, l’horloge interne se situe au niveau du cerveau, dans
l’hypothalamus. Elle est gérée naturellement par un certain nombre
d’hormones. L’endormissement est une étape importante. Se coucher dès
les premiers signes de somnolence est le meilleur moyen de garantir une
bonne qualité de sommeil. Penser à éloigner tout ce qui peut perturber
cette étape (odeur, pièce surchauffée, animal de compagnie, bruit,
lumière bleue…). Respecter ses cycles de sommeil est clé car il repose
corps et esprit : tonus musculaire, mémoire, neurones, humeur,
anticorps, réserves de glucose sanguin… se régulent ou se régénèrent
pendant la nuit.
Astuces pour minimiser les sensations de fatigue en journée :
Au bureau, marquer une courte pause de quelques minutes : boire de
l’eau ou une boisson chaude, étirements, marche, sortir à

l’extérieur…
A domicile, faire une sieste de 15 à 20 minutes maximum, aérer les
pièces, alterner tâches intellectuelles et tâches manuelles,
s’hydrater…
Prendre ses repas à heures fixes
La sécrétion des hormones de la vigilance ou du sommeil sont affectées
par les variations de luminosité en été et en hiver. La composition et
les horaires des repas contribuent également à améliorer les qualités
d’éveil et de sommeil. Les repas sont des synchroniseurs de l’horloge
interne. Aussi, afin d’optimiser la vigilance tout au long de la
journée, il est recommandé de répartir l’alimentation sur 3 à 4 repas
par jour à des horaires réguliers sans sauter de repas.
Un petit déjeuner, un stimulant de la matinée
Un petit déjeuner riche en protéines et en glucides fournit de l’énergie
longue durée pour optimiser les performances physiques et
intellectuelles en matinée. La prise de boissons comme le café ou le thé
est conseillée pour l’apport en caféine ou théine qui stimule la
vigilance. Privilégier les fruits et jus de fruits (agrumes) riches en
vitamine C.
Un déjeuner, pour être en forme tout l’après-midi
Le midi, un repas majoritairement composé de protéines pour contribuer
au maintien de la vigilance en après-midi, des fruits et légumes variés
avec un filet d’huile d’olive pour le goût et l’apport en fibres et en
eau.
Le dîner, l’une des clés d’une bonne nuit
Le soir, pour favoriser un bon sommeil, il est suggéré de limiter les
boissons excitantes (café, cola, alcool…), de privilégier un apport
riche en glucides (féculents) pour assurer une glycémie stable pendant
la nuit et un apport modéré en protéines, notamment source de
tryptophane – acide aminé qui favorise la sécrétion de la mélatonine,
hormone du sommeil – présent dans les aliments tels que les poissons,
volailles, laitages, œufs ou légumes secs.
En lisant ces conseils, vous aurez tous les éléments pour passer un
automne serein et tonique !
http://www.sfrms-sommeil.org/recommandations/sfrms/
Source : Société Française de Recherche et Médecine du Sommeil.