Information nutritionnelle

Information nutritionnelle
Cellule d’Encadrement Nutritionnel des Athlètes de la Fédération
Wallonie Bruxelles
La pyramide alimentaire du sportif
Lettre d’information
nutritionnelle de la
CENAFWB
N°1, octobre 2012
• La pyramide
alimentaire du sportif
• Aliment du mois : la
banane.
• Recette du mois :
Gratin de Crêpes
farcies aux épinards
et jambon.
Lors des jeux olympiques de
l’antiquité, les athlètes et
leurs
entraîneurs
accordaient
une
place
importante à l’alimentation
des champions. En effet, de
manière
empirique,
ils
avaient constaté qu’un bon
entraînement devait se
compléter
d’une
alimentation de qualité.
Cependant, les croyances
étaient nombreuses et ils
étaient persuadés qu’en
fonction de la discipline il
fallait un régime spécifique.
Ainsi, les coureurs devaient
manger de l’antilope, les
sauteurs de la chèvre et les
lutteurs ou lanceurs du
taureau et les champions
avaient le droit au met le
plus précieux : les testicules
de taureau. Heureusement
au 20ème siècle, grâce à la
science, les notions ont
évolués. Actuellement, les
besoins alimentaires des
sportifs sont assez bien
connus.
Nous pouvons affirmer que
le modèle de la pyramide
alimentaire du sédentaire
correspond à plus de 80%
des besoins alimentaires des
sportifs de haut niveau de
performance. En effet, il est
illusoire
de
vouloir
supplémenter l’alimentation
par des gélules de vitamines
si le sportif ne consomme
pas de fruits, de légumes et
des céréales complètes.
Ainsi, les points sur lesquels
les athlètes amateurs et de
haut niveau doivent être
vigilant sont de veiller à
consommer suffisamment
d’eau, de choisir des
féculents complets et de ne
pas
avoir
peur
d’en
consommer. En effet, ceuxci ne font pas grossir mais
constituent la base de notre
pyramide alimentaire. Il y a
lieu de prévoir tous les jours
2 fruits (de la taille d’une
balle de tennis) et 3 sources
de
légumes
(potage,
crudités, légumes cuits),
penser à consommer des
produits laitiers surtout si on
est en pleine croissance, de
limiter la consommation de
viande à la taille de sa
paume de main sans oublier
d’introduire une à deux fois
par semaine des poissons,
de réduire les graisses
cachées mais de choisir de
bonnes graisses (huile de
colza, olive, …). Enfin, sans
pour autant les supprimer.
Mais ces conseils devront
être affinés en période
d’entraînement intensif ou
lors de la compétition. Dans
ce cas, une attention
particulière sera portée sur
l’hydratation, les besoins en
glucides et protéines. Dans
certains cas très précis, la
prise
éventuelle
de
complément
alimentaire
peut être envisagée.
Nous
aborderons
de
manière plus précise ces
différents aspects dans les
prochains numéros, ainsi
que sur le site web
Aliment du mois : La banane
L’apport énergétique de la banane est d’environ 90 kcal aux 100 g. Ces glucides sont
constitués, avant maturation, par de l’amidon, qui disparaît progressivement, pour
faire place à des sucres (fructose et glucose). Le taux de protéines est faible (1,2 % en
moyenne) et les lipides (graisses) ne sont présents qu’à l’état de traces. Ce fruit
présentes une quantité relativement élevée de fibres (~ 2%). Elles participent à la
régularisation du transit intestinal. Presque toutes les vitamines du groupe B sont
présentes, dont la vitamine B6, au taux de 0,5 mg/100 g, soit 25% des besoins
recommandés. Elle contient également de la vitamine C, de la provitamine A et de la
vitamine E. La teneur en minéraux est très intéressante, source de potassium et de
magnésium.
La banane est un fruit énergétique, facile à consommer et rapidement digérée. Pour
les sportifs, elle constitue un aliment de choix avant, entre les séries et en
récupération. Il est préférable de choisir des bananes bien mûres mais pas trop car
elles risquent de donner des signes d’hypoglycémies.
Recette du mois : Gratin de Crêpes farcies aux épinards et jambon
Cette recette facile et délicieuse, à préparer entre amis ou avec les enfants, est une
excellente manière de manger des légumes.
Pour 4 couverts.
Crêpes : Farine de froment 200g, 2 oeufs, Lait ½ écrémé 400 ml, 2 c. à s. d'huile
d'arachide.
Farce : Épinards frais 1200 g (600g surgelés), 1 gousse d'ail, matière grasse 10g,
oignon 100g, sel, poivre, muscade, Jambon d'épaule en tranches 400g
Béchamel : Farine de froment 50g, matière grasse 50g, lait ½ écrémé 500 ml,
emmenthal râpé 40g, sel, poivre, muscade.
Technique de préparation :
- Faire la pâte à crêpes et la laisser reposer au réfrigérateur.
- Éplucher et laver l'oignon, le hacher finement.
- Faire suer l'oignon dans la matière grasse, ajouter l'ail et les épinards.
- Cuire sur feu doux et faire évaporer l'eau de végétation; assaisonner.
- Réaliser la béchamel.
- Cuire les crêpes dans une poêle à revêtement anti-adhésif.
- Déposer sur chaque crêpe une tranche de jambon et 1/8 des épinards. Rouler la
crêpe et la déposer dans un plat en pyrex; napper les crêpes de sauce béchamel.
- Saupoudrer de fromage et cuire au four à 180°C pendant environ 10 minutes.
Variantes : remplacer le jambon par du jambon fumé ou du saumon fumé.