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BOISSON DE L'EFFORT
• Besoins évalués à 500 ml à 1 litre par heure en fonction de la durée de l'effort et la
température extérieure.
• CONCENTRATION DE LA BOISSON EN GLUCIDES
• Prévoir 30g de glucides par litre si il fait très chaud, davantage si il fait plus frais, sans jamais
dépasser 80g de glucides par litre.
• EXEMPLE DE BOISSON CONCENTREE A 30G PAR LITRE Pour un bidon de 500 ml :
préparation maison
• Eau + 3 sucres numéro 4.
• Eau + 1 c. à soupe de sirop.
• Eau 350 ml + jus de fruit 150 ml.
• Thé + jus de citron +2c. à café de miel.
• POUR UNE BOISSON CONCENTREE A 60G PAR LITRE DOUBLER LA QUANTITE
DE PRODUIT SUCRE.
• Boisson de l'effort du commerce
• Elles apportent différent sortes de glucides + minéraux + vitamines + dans certains cas
certains acides aminés permettant de maintenir la masse musculaire. Bien respecter les
dilutions.
• A tester à entraînement avant la compétition.
Eviter les carences en vitamines
DANGER
•Tabac pour bétacarotène vit C
•Alcool pour vitamines du groupe B et C
•Café thé limite absorption A B9 B12 fer
•Les prises médicamenteuses: pilule ( C B9 B6 B12) antiépileptiques(D K B9 B12)
antibiotiques ( B3 B6 B9 B12) antiacides (B12) laxatifs (D E B12)
•Conservation (lumière oxydation) cuisson
CONSOMMER REGULIEREMENT
Pain complet au levain,céréales complètes et dérivés(riz pâtes..)foie, œuf, persil ail
échalote oignon oseille, choux variés, légumes verts, champignons, légumineuses(fèves
haricots lentilles pois soja), fruits crus, fruits secs, oléagineux(amande cacahuètes noisette
noix), laitages yaourt fromages cacao, poisons gras,volaille et viandes maigres huîtres , sans
oublier les complexes naturels: levure de bière, germe de blé et de soja, algues Nori, spiruline,
ENRICHIR SON ALIMENTATION EN MICRONUTRIMENT
• Lutter contre la formation de radicaux libres ou état de stress
• oxydatif engendrés par la pratique sportive.
• Augmenter la disponibilité des carburants ( glucides et lipides ).
• Faciliter la neutralisation et l'évacuation des déchets.
• Les minéraux : fer , magnésium , zinc , cuivre ,chrome , potassium , selenium...
• Les vitamines : les vitamines antioxydantes C - E - béta carotène -les vitamines du groupe B.
• Les acides gras essenciels : series oméga 3 et oméga 6.
• Les acides aminés indispensables .
• CONSOMMER REGULIEREMENT LES ALIMENTS SUIVANTS :
• Abats : foie , boudin noir
• Poissons gras : thon ,sardines , maquereaux ...

• Fruit de mer et coquillages : huitres , moules , crevettes... Céréales complètes : pain ,pates ,riz
,farine...
• Légumes secs : lentilles ,pois chiches ,haricots rouges ,pois cassés... Fruits secs : dattes
,figues ,abricots secs ,raisins secs...
• Fruits oléagineux : noix ,noisettes ,amandes...
• Germe de blé et levure de bière: à soupoudrer sur les salades , les fromages frais...
• VEILLER A CONSOMMER 5 FRUITS ET LEGUMES PAR JOUR
• PRIVILEGIER LES HUILES DE COLZA , NOIX , OLIVE DE BONNE QUALITE
• PREFERER LES CUISSONS VAPEUR
PETIT DEJEUNER
• Thé léger
• Pain grillé
• Jus de fruit
• Gateau de riz
• jambon ou oeuf coque
Structure des déjeuners et dîners
Crudité ou cuidité et huile
Viande ou équivalent (viande rouge, viande blanche, poisson, oeuf)
Farineux ou légume cuit
Laitage ou produit laitier
Fruit cru ou cuit
+ pain
+ eau :
 2-3 verres (200 mL chaque) pendant les repas
entre les repas plus de 30 min avant et plus de 2 h après : de 1,5 à 6 L/j et plus, par fractions
de 200 ml (un verre),
GOUTER
Structure d'un goûter, 4 éme repas devant apporter 10 à 20 % de l'apport énergétique total
quotidien
- Produit céréalier :
biscuits secs, gâteaux secs ou biscuits chocolatés - ou céréales, barres céréalières, en-
cas - ou pain, pain fantaisie ou grillé, biscottes, avec confiture, miel ou pâte de fruit, pain
d'épices
-Protéine
lait demi-écrémé ± poudre chocolatée, yaourt, yaourt à boire, fromage blanc maigre
(petit suisse, fromage peu gras, crème de gruyère à tartiner)
et/ou jambon ou viande maigre
- Fruit : fruit de saison, cru ou cuit, compote ou jus de fruit
- Boisson : jus de fruit, boisson fruitée, boisson chaude (chicorée, infusion ou lait demi-
écrémé, etc.; café, thé, boissons excitantes à éviter?)

Avant-dernier repas
8-12 heures avant une sortie
exemple de « pasta partie »
Entrée de crudités ou cuidités
Spaghetti : 150 à 500 g (secs), soit 300 à 1 000 g cuits al dente, assaisonnement en fonction
des goûts personnels
Viande grillée rouge ou blanche (150 à 200 g), cuite selon les habitudes personnelles Fromage
non fermenté ou produit laitier frais
Dessert : tarte aux fruits, gâteau de semoule ou de riz, pain d'épices, cake, biscuits, entremet,
confiserie, etc.
En accompagnement :
- pain (125 à 250 g)
- boissons : eau, en quantité modérée pendant, plutôt plus de 30 min avant et plus de 2 h après
Dernier repas avant une sortie (plus de 3 heures)
• Entrée
Légumes cuits pour une meilleure digestibilité : haricots verts, betteraves rouges...
sauce citron,
• Plat principal
Pommes de terre : 300-400 g, ou riz ou pâtes (si plus de 8 h avant) : 200 à 300 g
cuisson à l'eau
avec coulis de tomate selon tolérance
ou 5 g de beurre ou margarine ou citron
100 à 120 g de viande maigre grillée, sans matière grasse : steak haché à 5 % de
matière grasse ou escalope de poulet ou de dinde, ou jambon
• Dessert + produit laitier
· 1 yaourt nature ou 100 g de fromage blanc (0-10 % MG) avec sucre, sirop ou miel
fruits cuits (compote) ou riz ou semoule au lait avec fruits cuits ou fruits secs
1 à 2 fruits crus bien mûrs pelés, selon tolérance : pomme, poire, pêche, abricot, ou fruits
cuits(compote)
ou tarte aux fruits,
ou biscuits, pain d'épices, petits gâteaux secs avec fruit
Accompagnement
Pain grillé (80 g) ou 1/3 de baguette 1 à 2 verres d'eau
JUSTE AVANT ET PENDANT LA SORTIE
de 3heures à1heure avant le départ
eau +sucre ou boisson énergétique ou jus de fruit dilué 2 à 3 fois
produits céréaliers(barres...) + protéines produit laitier(yaourt à 0%) facultatif si repas avant
3heures avant
de 1 heure à 15 minutes avant le départ
eau + sucre (40 à 70 gr/litre d'eau)
15 minutes avant
1 à 2 verres d'eau sucrée à 40 gr / litre ou jus de raisin ou fruits exotiques ou boisson
énergétique

Alimentation pendant la sortie
Si inférieure à 1 heure = rien eau si chaleur ++
Entre 1 heure et 2h30, 150 à 300 ml (1 à 2 verres ) toutes les 15 à 30 minutes de boissons
énergétiques ou pour 1 litre=moitié eau moitié jus de fruit (ou 10 morceaux de sucre 4)+ 1 c à
café de sel ou boissons énergétiques
Si entre 2h30 et 4 h
Idem boissons + barres de céréales ou gâteaux secs pain d ’épice toutes les 40 à 60 à minutes
ou un produit salé pour éviter l’écoeurement
Repas de récupération 0 à 2 H
Hydratation selon besoin (0,5-1 litre/heure environ)
Alimentation riche en glucides (150 g/2 h) simples, puis complexes :
le plus proche de la fin de l'exercice
puis de façon régulière, poursuivie au-delà de 4 heures
En pratique :
Boissons :
eau assez minéralisée voire bicarbonatée : eau de source, Volvic, Évian, Badoit... et glucides
simples (Gis)
ou jus de fruits ou boissons fruitées
et/ou lait demi écrémé (selon tolérance) + Gls
et/ou potage de légumes + Gls et/ou tisane + Gls
Glucides simples, puis plus complexes :
· sucre (saccharose), miel, bonbons, confiture et/ou pain - barres de céréales
· et/ou fruits secs (raisins, abricots, dattes)
· et/ou pain d'épices (simple, aux fruits...)
·et/ou biscuits, gâteaux secs, petits gâteaux
· et/ou pâtes de fruit
Repas de récupération de 2h à J1
Deuxième temps (> 2 h)
Le soir même, alimentation normocalorique hyperglucidique et surtout normoprotidique
(protéines maigres) et hypolipidique :
• ·bouillon ou potage de légumes avec vermicelles, petites pâtes
• viande maigre ou poisson (blanc de poulet ou escalope de dinde, rumsteak, steak haché à 5 %
MG, bif-teck, faux-filet,
jarret, filets de cabillaud ou colin) : cuisson sans matière grasse
• glucides : pommes de terre à chair ferme ou riz ou pâtes ou semoule ou polenta, avec 5 g de
MG
• salade verte + jus de citron
• laitage : lait demi-écrémé, yaourt nature, fromage blanc à 0-10 % MG
• dessert : sucre ou confiture, ou fruits, ou tarte aux fruits, ou biscuits, ou pain d'épices
• pain
• eau
Le lendemain, J1: alimentation hypercalorique, hyperglucidique, normo à hyperprotidique
Par la suite, J2, J3... : ration d'entraînement

DIVERSIFIER pour EQUILIBRER