La Récupération - Clinique santé au naturel

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Alimentation Sportive
<< La Récupération >>
(Après un effort très difficile ou une compétition)
Entre 0 à 60 minutes : 30 grammes de glucides
250 à 300 ml (8 à 10 onces) de liquide glucosé
25 à 30 ml (1 once) de liquide bicarbonaté gazeuse ou eau de mer
Entre 60 à 120 minutes : 50 grammes de glucides
1 chocolat chaud ou 1 café ou thé ou tisane au miel
¼ de tasse de fruits secs
1 yogourt (très bon pour la flore intestinale, car après un effort l’intestin est très fragile)
1 tasse de céréale de blé entier (lait écrémé) ou 1 tranche de pain de blé entier avec un peu de
confiture légère ou 2 à 3 biscuits à l’avoine
Souper : repas de récupération 200 grammes de glucides
1 potage ou salade du chef
1 omelette aux légumes avec soit du riz brun ou des pâtes de blé entier
2 rôties de blé entier
60 grammes (2 onces) de fromage léger 18% m/g et moins
2 à 3 biscuits à l’avoine
Collation en soirée : 20 grammes de glucides
1 verre de lait (écrémé) ou tisane chaude avec du miel
1 fruit
Total : 300 grammes de glucides
L’importance d’une récupération est déterminante, car il faut considérer, que ce que l’on va
manger et boire lors des heures qui suivent après l’effort, va directement influencer la
récupération, et peut même déterminer les résultats des efforts difficiles ou de la prochaine
compétition.
Les muscles continuent à consommer du glucose après tout effort. Et c’est pourquoi la
dépense énergétique peut demeurer élevée plusieurs heures << parfois même jusqu’au
lendemain matin >>, parce que tout le corps qui est surexcité continu à faire brûler un surplus
de sucres, et ceux-ci étant détournés des tissus qui en ont de besoin pour restaurer leurs
fonctions. Alors si on n’apporte pas immédiatement des glucides (c’est-à-dire dans les 15 à 30
minutes qui suivent à la fin des efforts), c’est ainsi que l’activité du système immunitaire, la
réhydratation des cellules, le travail d’élimination des reins et la récupération des tissus et des
cellules lésés se trouvent pénalisés.

Pourquoi dans les 30 minutes après l’effort ou une compétition, il est toujours préférable de
consommer des glucides liquides et rapides. C’est parce que ceux-ci sont mieux tolérés à ce
moment là par les intestins, et cela donne le temps au tube digestif de retrouver toute son
efficacité.
Et dans les deux heures qui suivent on pourra alors consommer des glucides solides pour un
retour au calme, cela favorisera la libération d’hormones qui vont contrebalancer les effets
d’adrénalines déversés dans nos vaisseaux sanguins au cours de l’effort. Et un peu plus tard
notre système par ce basculement se montrera plus propice au retour de l’appétit, et donc d’un
repas plus copieux, et d’une bonne nuit de récupération et réparatrice.
Et un peu avant le coucher, un breuvage chaud au miel, soit lait ou tisane, accélèrera la venue
d’un sommeil réparateur.
La prise d’une collation et d’un dîner riches en glucides favorise l’instauration d’un état
alcalin, c’est-à-dire anti-acide, car après tout effort notre corps est rempli d’acidité.
L’importance d’une boisson bicarbonatée ingérée peu après l’effort contribue énormément à
éviter et éliminer les spasmes (crampes) musculaires. Il est très important pour la composition
du repas de consommer des fruits, légumes verts, céréales, légumes secs, pâtes, riz, laitages et
œuf. Et si possible exclure viande et poisson ce soir là.
BREUVAGE : Les eaux gazeuses bicarbonatées ou dures
Les eaux bicarbonatées présentent un réel intérêt pour les sportifs, en récupération, leur
matière alcalin permet de neutraliser l’acide formé à l’effort, ce qui accélère la restauration de
l’équilibre (ph).
Attention : cependant la richesse minérale exagérée de certaines marques, et en particulier
leur forte teneur en magnésium peut exercer un effet laxatif. L’ingestion d’eau dure par un
individu déshydraté, et dont les intestins sont très peu irrigués peut favoriser la venue de
troubles digestifs. On recommande donc d’en consommer peu à la fois, mais si on figure
parmi les individus dotés de boyaux sensibles, on recommande dans un premier temps les
eaux plates, l’ingestion de boissons gazeuses bicarbonatées (ex : Vichy) seulement dans un
second temps.
Mais n’oubliez jamais que l’eau du robinet est potable et pour la récupération on peut y
ajouter du miel et du sel, ce qui est excellent, pour un 500 ml une pincée de sel et une cuillère
à soupe de miel.
Félicitation et Bonne Récupération
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