mangez sainement. vivez plus longtemps.

MANGEZ SAINEMENT.
VIVEZ PLUS LONGTEMPS.
Des étapes simples
pour faire des choix santé
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2FONDATION DES MALADIES DU CŒUR
Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien 3
Les bienfaits des légumes et des fruits 6
La consommation de matières 8
grasses et le cholestérol
Les collations santé 10
Repas-minute et manger au restaurant 12
Étiquetage nutritionnel 16
Table des matières :
MANGEZ
SAINEMENT.
VIVEZ PLUS
LONGTEMPS.
Des étapes simples
pour faire des choix santé
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Mangez sainement. Vivez plus longtemps.
En suivant les recommandations du Guide alimentaire canadien, vous pourrez vous
assurer de consommer les quantités quotidiennes recommandées de vitamines, de
minéraux et d’autres nutriments qui vous aideront à être en bonne santé et à faire
le plein de vitalité. Vous réduirez aussi vos risques de problèmes de santé
chroniques, comme les maladies du cœur.
Bien manger avec le Guide alimentaire
canadien
Recommandations du Guide alimentaire canadien
• Mangez beaucoup de légumes et de fruits. À chaque jour, consommez un
légume vert foncé (p. ex., brocoli, asperges et laitue romaine) ainsi qu’un légume
orangé (p. ex., carottes et patates sucrées).
• Consommez la moitié de vos produits céréaliers sous forme de produits de
grains entiers (riz brun ou sauvage, bulgur, quinoa et flocons d’avoine),
chaque jour.
• Servez du poisson deux fois par semaine (truite arc-en-ciel, saumon ou sardines).
• Consommez plus souvent des haricots, des lentilles et du tofu dans votre
alimentation.
• Buvez du lait ou des substituts de lait faibles en matières grasses, comme
les breuvages de soya fortifiés. Soyez conscient que les jus d’orange, de riz,
d’amande et de pomme de terre fortifiés ne contiennent pas autant de protéines
que le lait ou le soya.
• Utilisez des huiles insaturées comme l’huile de canola, d’olive et de soya ainsi que
des margarines non hydrogénées (pas plus de 25 à 45 ml, ou 2 à 3 c. à table,
par jour).
• Prenez un supplément de vitamine D si vous avez plus de 50 ans. Si vous êtes
enceinte ou prévoyez le devenir, prenez des multivitamines contenant de l’acide
folique. Durant la grossesse, prenez des suppléments contenant du fer.
• Pratiquez une activité physique entre 30 et 60 minutes par jour, la plupart des
jours de la semaine. Les enfants doivent être actifs physiquement entre 60 et
90 minutes par jour, à chaque jour.
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4FONDATION DES MALADIES DU CŒUR
Le Guide alimentaire canadien recommande de
limiter sa consommation de :
• Breuvages et aliments riches en calories, en matières grasses, en sucre ou en sel.
• Gras saturés provenant des viandes grasses, du beurre, du saindoux, du ghee,
du shortening ou des margarines dures.
• Gras trans contenus dans les aliments tout prêts et frits ainsi que dans les
pâtisseries comme les beignes, les biscuits, les tortillas, les parathas, les pains
cuits à la vapeur, les tartes et les tartelettes.
• Sel (sodium).
• Sucre contenu dans certains produits comme les boissons gazeuses et les
desserts.
Le Guide alimentaire canadien décrit aussi le nombre de portions de chacun des
quatre groupes alimentaires à consommer, selon l’âge et le sexe. Le tableau qui suit
permet de connaître le nombre de portions du Guide alimentaire à consommer chaque
jour. Rappelez-vous qu’il s’agit d’une valeur moyenne à viser quotidiennement.
L’alimentation comprend aussi une petite quantité (entre 30 et 45 ml ou environ 2 à 3 c. à table) de gras
insaturés à chaque jour.
Nombre de portions du Guide alimentaire à consommer
chaque jour
Enfants Adolescents Adultes
Âge (années) 2 à 3 4 à 8 9 à 13 14 à 18 19 à 50 51 et plus
Sexe Filles et garçons Filles Garçons Filles Garçons Filles Garçons
Légumes 4 5 6 7 8 7à8 8à10 7 7
et fruits
Produits 3 4 6 6 7 6 à 7 8 6 7
céréaliers
Lait et 3à4 3à4 3à4 3à4 3à4 2 2 3 3
substituts
Viandes et 1 1 1 à 2 2 3 à 4 2 3 2 3
substituts
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Mangez sainement. Vivez plus longtemps.
À quoi peut ressembler une portion du
Guide alimentaire canadien?
250 ml (1 tasse) laitue ou épinards, crus
125 ml (1/2 tasse) légumes ou fruits surgelés ou
en conserve
1fruit frais de taille moyenne
125 ml (1/2 tasse) jus de fruits ou de légumes
100 % purs
1 tranche pain
1/2 bagel, pita ou pain plat
125 ml (1/2 tasse) riz, pâtes ou couscous cuits
175 ml (1/2 tasse) céréales chaudes
30 g (1 oz) céréales froides
250 ml (1 tasse) lait ou boisson de soya enrichie
175 ml (3/4 tasse) yogourt ou kéfir
50 g (1,5 oz) fromage
75 g (2,5 oz)/ poissons, volailles, fruits de mer,
125 ml (1/2 tasse) viandes maigres, cuits
175 ml (3/4 tasse) légumineuses cuites (haricots
blancs, lentilles, pois chiches)
175 ml (3/4 tasse) tofu
2œufs
30 ml (2 c. à table) beurre d’arachide ou de noix
60 ml (1/4 tasse) noix et graines écalées
Légumes
et fruits
Produits
céréaliers
Lait et
substituts
Viandes et
substituts
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