La planification de repas bons pour la santé Des repas sains à prix abordables pour votre famille La préparation des repas peut s’avérer difficile avec un petit budget. Ces conseils pour l’achat d’épicerie et la planification des repas vous aideront à mieux vous organiser afin d’offrir des repas sains à votre famille. Il suffit de garder les trois principes suivants à l’esprit : 1.Planifier. Prévoir tous les repas pour la semaine qui vient. Cela permettra à votre famille de manger mieux et vous évitera de gaspiller des denrées alimentaires. CONSEIL : 2.Dresser une liste d’épicerie hebdomadaire. Réduire le nombre de visites à l’épicerie vous permet N’oubliez pas d’épargner du temps et de l’argent. votre liste quand vous 3.Faire des réserves d’aliments de base. Gardez une bonne réserve de conserves et de denrées sèches allez à l’épicerie, et dans le placard. Cela vous aidera à préparer des repas rapidement même si vous n’avez pas le temps respectez-la le plus de passer à l’épicerie. possible. Préparer un menu hebdomadaire C’est plus facile que vous ne le pensez ! Il suffit de 10 à 15 minutes au début de la semaine pour prévoir des repas sains à servir tous les jours à votre famille. 1. Vérifiez quelles denrées alimentaires vous avez déjà à la maison et établissez votre plan de repas en fonction de ces aliments. 2. Inscrivez les plats que vous prévoyez manger cette semaine-là. 3. Choisissez le jour où vous servirez chacun de ces repas. Commencez par les soirs de la semaine les plus chargés afin de prévoir les plats les plus rapides à préparer pour ces jours-là (voir le modèle de menu ci-dessous). 4. Essayez d’inclure tous les jours dans votre menu des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires (fruits et légumes, produits céréaliers, lait et substituts, viande et substituts) pour assurer à votre famille une alimentation équilibrée. 5. Cherchez des façons d’économiser du temps. Par exemple, si vous prévoyez utiliser un même aliment dans plusieurs repas au cours de la semaine, préparez-le d’un seul coup. Vous pouvez par exemple utiliser vos pommes de terre et vos légumes déjà cuits dans une frittata (voir la recette ci-dessous), dans une soupe ou dans une salade. Le poulet cuit peut vous servir à préparer des sandwichs ou s’ajouter à un plat de pâtes. Cuisinez en double et congelez les restes. Modèle de menu Repas JOUR 1 Midi Truc : Prenez quelques minutes de votre journée pour établir votre menu. Soir • Poulet • Pommes de terre • Brocoli et carottes (bouillis ou à la vapeur) • Lait ou substitut JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5 • Sandwich roulé au • Sandwich au poulet avec légumes fromage fondant râpés (p. ex., carottes, • Salade de fruits poivrons verts, zucchini) • Eau vinaigrette césar ou ranch • Yogourt • Eau • Soupe aux lentilles et aux tomates* • Bagel avec beurre d’arachide • Poires • Lait ou substitut • Fèves au lard en conserve • Rôties • Crudités (p. ex., carottes, poivrons verts, céleri, concombre) • Lait ou substitut • Frittata aux pommes • Soupe aux lentilles et de terre aux tomates* • Pommes ou compote • Pain de pommes • Lait ou substitut • Lait ou substitut • Casserole de thon ou de saumon* • Pois verts congelés (bouillis ou à la vapeur) • Jus de fruit ou de légume Truc : Essayez d’utiliser tous vos restes et les ingrédients frais que vous avez déjà avant de commencer votre plan de repas suivant. *Cette recette est disponible sur la page À Table en Famille. Voici un modèle de menu avec quelques exemples de repas sains pour votre famille. Pour compléter ce plan de repas, vous n’avez qu’à y ajouter les déjeuners, les collations et tout autre repas que vous mangeriez au cours de la semaine. N’oubliez pas d’inclure les denrées nécessaires dans votre liste d’épicerie. Les repas surlignés en couleur ont des ingrédients en commun ou peuvent se préparer avec des restes. Dresser votre liste d’épicerie en fonction de votre menu Préparez votre liste d’épicerie selon votre plan de repas. Identifiez les ingrédients qu’il vous faut pour chaque plat, vérifiez lesquels vous avez déjà et inscrivez les autres à votre liste. Voici la liste d’épicerie qui correspond au menu ci-dessus, par types d’aliments. Légumes frais, congelés ou en conserve cBrocoli cPois verts cPommes de terre cAil cChampignons cOignons cCarottes cCéleri cPoivron vert cZucchini Fruits frais ou en conserve cTomates cPommes cPoires cSalade de fruits Produits céréaliers cPain ou bagels, blé entier cMacaroni ou coquillettes cTortillas molles de farine blanche ou de blé entier Viande et substituts cFèves au lard en conserve cPoulet entier ou en morceaux cŒufs cLentilles en conserve cBeurre d’arachide cThon ou saumon en conserve Lait et substituts cFromage en morceaux ou râpé Boissons cLait (ou poudre de lait écrémé) cJus de fruit ou de légume à ou substitut 100 % (éviter les boissons aux cYogourt naturel ou fruits et les cristaux à saveur aromatisé de fruit) Denrées de base : épices, gras, huiles et autres cVinaigrette césar ou ranch cCrème de brocoli et soupe aux champignons ou au poulet en conserve cÉpices : basilic, poivre noir, curry, cumin, chili en poudre, paprika cBouillon de poulet ou de légumes en cubes ou bouillon de poulet en conserve cHuile végétale Frittata aux pommes de terre (Donne 4 portions) Une frittata est un plat fait d’œufs, de légumes et d’autres ingrédients au choix et cuit au four dans une poêle à frire. Les œufs constituent une source peu coûteuse de protéine, et ce plat est une excellente façon d’utiliser toutes sortes d’ingrédients qu’on a déjà à la maison. 6 œufs 3 cuillerées à soupe (50 ml) d’eau ¼ cuillerée à café (1 ml) de poivre ¼ cuillerée à café (1 ml) de paprika 2 cuillerées à café (10 ml) d’huile végétale 1 petit oignon haché ½ tasse (125 ml) de champignons tranchés* 2 grosses pommes de terre cuites tranchées ou 2 tasses (500 g) de pommes de terre sautées congelées 1 tasse (250 ml) de fromage râpé 1. Allumer le gril. Employer une grande poêle à frire. Si son manche est en plastique ou en bois, l’envelopper dans du papier d’aluminium pour éviter qu’il s’endommage lorsqu’on fait griller la frittata dans le four. 2. Dans un bol de taille moyenne, battre les œufs avec l’eau, le poivre et le paprika, puis laisser ce mélange de côté. 3. Chauffer l’huile dans la poêle à frire et faire revenir l’oignon et les champignons jusqu’à ce qu’ils soient tendres (de 2 à 3 minutes environ). Ajouter les pommes de terre et faire cuire encore 1 ou 2 minutes, jusqu’à ce qu’elles soient bien chaudes. 4. Verser le mélange d’œufs sur les pommes de terre et les autres légumes dans la poêle à frire. Parsemer le tout de fromage, et laisser cuire à feu doux ou moyen jusqu’à ce que le fond soit doré, mais avant que le centre ne prenne complètement. 5. Placer la poêle à frire au four sur la grille du haut. Faire griller pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que la frittata gonfle et que sa surface soit toute dorée. Surveiller attentivement pour éviter qu’elle se carbonise, ce qui peut survenir très rapidement. * On peut remplacer les champignons par ½ tasse (125 ml) de n’importe quel légume (p. ex., poivrons verts ou rouges, zucchini, asperges) ou ajouter ½ tasse (125 ml) de jambon cuit, de saucisse ou de bacon. Découvrez comment « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » en visitant le www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire Fiche d’information d’À Table en Famille. Pour plus de détails sur À Table en Famille, consultez la page Web du programme. Cette fiche d’information a été préparée par Banques alimentaires Canada avec le soutien de McCain Foods (Canada). Pour plus de renseignements sur Banques alimentaires Canada, visitez le www.banquesalimentairescanada.ca. © Banques alimentaires Canada, 2011. Tous droits réservés. Reproduction complète permise à des fins non commerciales seulement.