La pLanification de repas bons pour La santé

LA PLANIFICATION DE REPAS
BONS POUR LA SANTÉ
Des repas sains à prix abordables pour votre famille
La préparation des repas peut s’avérer difficile avec un petit budget. Ces conseils pour l’achat
d’épicerie et la planification des repas vous aideront à mieux vous organiser afin d’offrir des repas
sains à votre famille. Il suffit de garder les trois principes suivants à l’esprit :
1. Planifier. Prévoir tous les repas pour la semaine qui vient. Cela permettra à votre famille de manger mieux et vous évitera
de gaspiller des denrées alimentaires.
2. Dresser une liste d’épicerie hebdomadaire. Réduire le nombre de visites à l’épicerie vous permet
d’épargner du temps et de l’argent.
3. Faire des réserves d’aliments de base. Gardez une bonne réserve de conserves et de denrées sèches
dans le placard. Cela vous aidera à préparer des repas rapidement même si vous n’avez pas le temps
de passer à l’épicerie.
PRÉPARER UN MENU HEBDOMADAIRE
C’est plus facile que vous ne le pensez ! Il suffit de 10 à 15 minutes au début de la semaine pour prévoir des repas sains à servir
tous les jours à votre famille.
1. Vérifiez quelles denrées alimentaires vous avez déjà à la maison et établissez votre plan de repas en fonction de ces
aliments.
2. Inscrivez les plats que vous prévoyez manger cette semaine-là.
3. Choisissez le jour où vous servirez chacun de ces repas. Commencez par les soirs de la semaine les plus chargés afin de
prévoir les plats les plus rapides à préparer pour ces jours-là (voir le modèle de menu ci-dessous).
4. Essayez d’inclure tous les jours dans votre menu des aliments de chacun des quatre groupes alimentaires (fruits et légumes,
produits céréaliers, lait et substituts, viande et substituts) pour assurer à votre famille une alimentation équilibrée.
5. Cherchez des façons d’économiser du temps. Par exemple, si vous prévoyez utiliser un même aliment dans plusieurs repas
au cours de la semaine, préparez-le d’un seul coup. Vous pouvez par exemple utiliser vos pommes de terre et vos légumes
déjà cuits dans une frittata (voir la recette ci-dessous), dans une soupe ou dans une salade. Le poulet cuit peut vous servir à
préparer des sandwichs ou s’ajouter à un plat de pâtes. Cuisinez en double et congelez les restes.
MODÈLE DE MENU
Voici un modèle de menu avec quelques exemples de repas sains pour votre famille. Pour compléter ce plan de repas, vous
n’avez qu’à y ajouter les déjeuners, les collations et tout autre repas que vous mangeriez au cours de la semaine. N’oubliez pas
d’inclure les denrées nécessaires dans votre liste d’épicerie. Les repas surlignés en couleur ont des ingrédients en commun ou
peuvent se préparer avec des restes.
Repas JOUR 1 JOUR 2 JOUR 3 JOUR 4 JOUR 5
Midi
TRUC : Prenez
quelques minutes de
votre journée pour
établir votre menu.
• Sandwich roulé au
poulet avec légumes
râpés (p. ex., carottes,
poivrons verts, zucchini)
vinaigrette césar ou
ranch
• Yogourt
• Eau
• Sandwichau
fromage fondant
• Saladedefruits
• Eau
• Soupe aux lentilles et
aux tomates*
• Bagelavecbeurre
d’arachide
• Poires
• Laitousubstitut
• Fèvesaularden
conserve
• Rôties
• Crudités(p. ex.,
carottes, poivrons verts,
céleri, concombre)
• Laitousubstitut
Soir • Poulet
• Pommes de terre
• Brocolietcarottes
(bouillis ou à la
vapeur)
• Laitousubstitut
• Frittataauxpommes
de terre
• Pommesoucompote
de pommes
• Laitousubstitut
• Soupe aux lentilles et
aux tomates*
• Pain
• Laitousubstitut
• Casseroledethonou
de saumon*
• Poisvertscongelés
(bouillis ou à la
vapeur)
• Jusdefruitoude
légume
TRUC : Essayez
d’utiliser tous vos
restes et les ingrédients
frais que vous avez déjà
avant de commencer
votre plan de repas
suivant.
*Cette recette est disponible sur la page À Table en Famille.
CONSEIL :
N’oubliez pas
votre liste quand vous
allez à l’épicerie, et
respectez-la le plus
possible.

DRESSER VOTRE LISTE D’ÉPICERIE EN
FONCTION DE VOTRE MENU
Frittata aux pommes de terre
(Donne 4 portions)
1. Allumer le gril. Employer une grande poêle à frire. Si son
manche est en plastique ou en bois, l’envelopper dans
du papier d’aluminium pour éviter qu’il s’endommage
lorsqu’on fait griller la frittata dans le four.
2. Dans un bol de taille moyenne, battre les œufs avec l’eau,
lepoivreetlepaprika,puislaissercemélangedecôté.
3. Chauffer l’huile dans la poêle à frire et faire revenir
l’oignon et les champignons jusqu’à ce qu’ils soient
tendres (de 2 à 3 minutes environ). Ajouter les pommes
de terre et faire cuire encore 1 ou 2 minutes, jusqu’à ce
qu’elles soient bien chaudes.
4. Verser le mélange d’œufs sur les pommes de terre et les
autres légumes dans la poêle à frire. Parsemer le tout de
fromage, et laisser cuire à feu doux ou moyen jusqu’à ce
que le fond soit doré, mais avant que le centre ne prenne
complètement.
5. Placerlapoêleàfrireaufoursurlagrilleduhaut.Faire
griller pendant 2 à 3 minutes jusqu’à ce que la frittata
gonfle et que sa surface soit toute dorée. Surveiller
attentivement pour éviter qu’elle se carbonise, ce qui peut
survenir très rapidement.
* On peut remplacer les champignons par ½ tasse (125 ml)
de n’importe quel légume (p. ex., poivrons verts ou rouges,
zucchini, asperges) ou ajouter ½ tasse (125 ml) de jambon
cuit, de saucisse ou de bacon.
Une frittata est un plat fait d’œufs, de légumes et d’autres
ingrédients au choix et cuit au four dans une poêle à frire. Les œufs
constituent une source peu coûteuse de protéine, et ce plat est une
excellente façon d’utiliser toutes sortes d’ingrédients qu’on a déjà à
la maison.
6 œufs
3 cuillerées à soupe (50 ml) d’eau
¼ cuillerée à café (1 ml) de poivre
¼ cuillerée à café (1 ml) de paprika
2 cuillerées à café (10 ml) d’huile végétale
1 petit oignon haché
½ tasse (125 ml) de champignons tranchés*
2 grosses pommes de terre cuites tranchées ou 2 tasses
(500 g) de pommes de terre sautées congelées
1 tasse (250 ml) de fromage râpé
Découvrez comment « Bien manger avec le Guide alimentaire canadien » en visitant le www.santecanada.gc.ca/guidealimentaire
Légumes frais, congelés ou
en conserve
cBrocoli
cPois verts
cPommes de terre
cAil
cChampignons
cOignons
cCarottes
cCéleri
cPoivron vert
cZucchini
Fruits frais ou en conserve
cTomates
cPommes
cPoires
cSalade de fruits
Boissons
cJusdefruitoudelégumeà
100 % (éviter les boissons aux
fruits et les cristaux à saveur
de fruit)
Produits céréaliers
cPain ou bagels, blé entier
cMacaroni ou coquillettes
cTortillas molles de farine
blanche ou de blé entier
Viande et substituts
cFèvesaulardenconserve
cPoulet entier ou en
morceaux
cŒufs
cLentilles en conserve
cBeurred’arachide
cThon ou saumon en
conserve
Lait et substituts
cFromageenmorceauxou
râpé
cLait (ou poudre de lait écrémé)
ou substitut
cYogourtnaturelou
aromatisé
Denrées de base : épices, gras, huiles et autres
cVinaigrette césar ou ranch
cCrème de brocoli et soupe aux champignons ou au poulet en
conserve
cÉpices : basilic, poivre noir, curry, cumin, chili en poudre,
paprika
cBouillondepouletoudelégumesencubesoubouillonde
poulet en conserve
cHuile végétale
FICHE D’INFORMATION D’À TABLE EN FAMILLE.
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(Canada).
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commerciales seulement.
Préparez votre liste d’épicerie selon votre plan de repas. Identifiez les
ingrédients qu’il vous faut pour chaque plat, vérifiez lesquels vous avez
déjà et inscrivez les autres à votre liste.
Voici la liste d’épicerie qui correspond au menu ci-dessus, par types
d’aliments.