Vous envisagez de devenir enceinte? Mamans en santé, bébés en santé! Les aliments que vous mangez avant de devenir enceinte sont importants pour vous aider, vous et votre bébé, à être le plus en santé possible Le Guide alimentaire canadien vous aide à choisir les aliments qui vous apporteront ce dont vous avez besoin pour vous préparer à la grossesse. Chaque jour, mangez une variété d’aliments de chacun des quatre groupes alimentaires : • • • • Légumes et fruits : 7 à 8 portions de légumes et de fruits variés Produits céréaliers : 6 à 7 portions, surtout des grains entiers Viandes et substituts : 2 portions de volaille, de poisson, de viande maigre, de pois secs, de haricots, de lentilles, d’œufs ou de tofu Lait et substituts : o Femmes âgées de 19 ans et plus : 2 portions de lait à faible teneur en matières grasses, de fromage, de yogourt ou de boissons de soja enrichies o Femmes âgées de moins de 19 ans : 3 à 4 portions Les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus de nourriture chaque jour, mais pas avant le deuxième ou le troisième trimestre. Pour la plupart des femmes, cela signifie deux ou trois portions de plus par jour de l'un ou l'autre des groupes alimentaires. Une collation de plus fait généralement l'affaire, par exemple un petit contenant de yogourt, la moitié Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca d'un sandwich ou un fruit avec une poignée de noix. Consultez le Guide alimentaire canadien pour savoir à quoi correspond « une portion ». Des nutriments importants pour vous et votre bébé En plus de suivre un régime alimentaire équilibré, les femmes enceintes devraient prendre quotidiennement une multivitamine contenant de l'acide folique, du fer et de la vitamine B12. Assurezvous que votre supplément ne contient pas plus de 10 000 UI de vitamine A, car une quantité trop élevée de cette vitamine peut entraîner des déficiences congénitales. Parlez à votre professionnel de la santé des suppléments multivitaminiques à prendre avant de devenir enceinte. L'acide folique L’acide folique est une vitamine dont vous avez besoin à la fois avant la conception et pendant la grossesse. Cette vitamine aide à réduire les risques que le bébé développe une anomalie congénitale, appelée anomalie du tube neural, qui touche le cerveau et la moelle épinière. Si une anomalie du tube neural se développe, elle se produit au cours du premier mois de la grossesse, possiblement avant même que vous sachiez que vous êtes enceinte! Il est donc très important de vous assurer de consommer quotidiennement suffisamment d’acide folique avant de devenir enceinte. Puisqu’il est difficile d’obtenir suffisamment d’acide folique par l’intermédiaire de l’alimentation seulement, les femmes en âge de procréer devraient prendre quotidiennement des suppléments de multivitames et minéraux qui contiennent 0,4 mg (ou 400 μg) d’acide folique trois mois avant de devenir enceinte et tout au long de la grossesse. Sauf avis contraire de votre médecin, assurez-vous que le supplément ne contient pas plus de 1 mg (ou 1000 μg) d’acide folique. Il est également important que votre supplément contienne de la vitamine B12, car des doses élevées d'acide folique peuvent cacher une déficience en vitamine B12. En plus de prendre un supplément d'acide folique, optez pour un régime alimentaire équilibré qui inclut des aliments plus riches en acide folique. Les asperges cuites, les épinards cuits, la laitue romaine, les haricots, les pois chiches, les lentilles et les graines de tournesol constituent d’excellentes sources d’acide folique. Le fer Pendant la grossesse, vos besoins en fer augmentent. Ce fer additionnel est nécessaire pour produire les globules rouges qui transportent l’oxygène dans votre corps et vers votre bébé. Assurez-vous que votre multivitamine prénatale contient de 16 à 20 mg de fer. Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca Assurez-vous également d'inclure des aliments qui fournissent du fer, comme des céréales à déjeuner aux grains entiers enrichies de fer, des viandes maigres, des pois secs et des légumineuses, des légumes vert foncé, des fruits séchés et des noix. Afin d’aider votre corps à mieux absorber le fer provenant des aliments d’origine végétale, mangez ces derniers avec des aliments riches en vitamine C, par exemple les petits fruits, les tomates, les poivrons, les oranges, le brocoli, le chou-fleur, le chou vert et les pommes de terre. Évitez de boire du thé et du café (pendant le repas ou une heure après avoir mangé), puisqu'ils diminuent la quantité de fer provenant des aliments d'origine végétale que votre corps absorbe. Autres points à surveiller pour planifier une grossesse en santé Votre poids – Avoir un poids santé avant de devenir enceinte est important pour vous et votre bébé. Un mode de vie sain comprenant la pratique régulière d'activité physique et une saine alimentation vous aidera à atteindre un poids santé. Avant de devenir enceinte, déterminez votre poids santé avec votre professionnel de la santé. Le poids que vous devriez prendre pendant la grossesse dépend de votre poids avant la grossesse. Pour plus d'information sur la prise de poids santé pendant la grossesse, consultez le calculateur de gain de poids pendant la grossesse au www.hc- Autres points à surveiller pour vous et votre bébé sc.gc.ca/fn-an/nutrition/prenatal/bmi/index-fra.php. Le mercure et le poisson – Les femmes enceintes La caféine – La caféine passe dans le sang du bébé lorsque vous êtes enceinte. Essayez de consommer moins de 300 mg de caféine par jour. Cela correspond à environ deux tasses de café de 240 ml (8 onces). Choisissez plus souvent des boissons santé sans caféine comme l'eau, l'eau gazeuse, le lait et les boissons au soja enrichies ainsi que du thé et du café décaféinés. Teneur en caféine approximative des boissons (250 ml)* : • • • • • • • Café infusé – 80 à 180 mg Café instantané – 76 à 106 mg Cappuccino ou café au lait – 45 à 75 mg Thé noir – 43 à 60 mg Thé vert – 25 à 45 mg Café ou thé décaféiné – 0 à 5 mg Cola – (1 canne/355 ml) – 36 à 50 mg Les tisanes – La plupart des tisanes devraient être évitées pendant la grossesse ou lorsque vous essayez de devenir enceinte. Les tisanes qui peuvent être consommées avec modération comprennent les tisanes de gingembre, d'orange amère, de zeste d'orange, d'échinacée, de menthe poivrée, de feuilles de framboisier, de romarin et d'églantier. Ne prenez pas plus de 2 à 3 tasses de ces tisanes par jour. ou en âge de procréer peuvent tirer avantage des nutriments contenus dans le poisson. Cependant, puisqu'une quantité trop élevée de mercure peut nuire au fœtus, il est important de savoir quelles quantités et quels types de poisson peuvent être consommés sans danger. Il est recommandé que les femmes enceintes ou en âge de procréer limitent leur consommation de thon frais ou congelé, de requin, d'espadon, de makaire, d'hoplostète orange et d'escolar à 150 g par mois, ce qui équivaut à deux portions du Guide alimentaire canadien. Jusqu'à 300 g de thon blanc en conserve peuvent être consommés sans danger. Tous les autres poissons, mollusques et crustacés qui ne sont pas énumérés ci-dessus peuvent être consommés. Choisissez-en une variété. L'alcool – L'alcool peut nuire au fœtus. Évitez l’alcool si vous prévoyez une grossesse et lorsque vous savez que vous êtes enceinte. Pour de plus amples renseignements : Visitez le site Web Une grossesse en santé ou téléchargez un exemplaire de Le guide pratique d'une grossesse en santé. JUSQU’EN JUILLET 2016 Les diététistes du Canada, 2013. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé intégralement. Usage commercial interdit.