Vous envisagez de devenir enceinte?

Vous envisagez de devenir enceinte?
Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Mamans en santé, bébés en santé! Les aliments que
vous mangez avant de devenir enceinte sont
importants pour vous aider, vous et votre bébé, à
être le plus en santé possible
Le Guide alimentaire canadien vous aide à choisir les
aliments qui vous apporteront ce dont vous avez
besoin pour vous préparer à la grossesse. Chaque
jour, mangez une variété d’aliments de chacun des
quatre groupes alimentaires :
• Légumes et fruits : 7 à 8 portions de légumes et
de fruits variés
• Produits céréaliers : 6 à 7 portions, surtout des
grains entiers
• Viandes et substituts : 2 portions de volaille, de
poisson, de viande maigre, de pois secs, de
haricots, de lentilles, d’œufs ou de tofu
• Lait et substituts :
o Femmes âgées de 19 ans et plus : 2 portions
de lait à faible teneur en matières grasses,
de fromage, de yogourt ou de boissons de
soja enrichies
o Femmes âgées de moins de 19 ans : 3 à 4
portions
Les femmes enceintes ont besoin d'un peu plus de
nourriture chaque jour, mais pas avant le deuxième ou
le troisième trimestre. Pour la plupart des femmes,
cela signifie deux ou trois portions de plus par jour
de l'un ou l'autre des groupes alimentaires. Une
collation de plus fait généralement l'affaire, par
exemple un petit contenant de yogourt, la moitié
d'un sandwich ou un fruit avec une poignée de noix.
Consultez le Guide alimentaire canadien pour savoir à
quoi correspond « une portion ».
Des nutriments importants pour vous et
votre bébé
En plus de suivre un régime alimentaire équilibré, les
femmes enceintes devraient prendre
quotidiennement une multivitamine contenant de
l'acide folique, du fer et de la vitamine B12. Assurez-
vous que votre supplément ne contient pas plus de
10 000 UI de vitamine A, car une quantité trop
élevée de cette vitamine peut entraîner des
déficiences congénitales.
Parlez à votre professionnel de la santé des
suppléments multivitaminiques à prendre avant de
devenir enceinte.
L'acide folique
L’acide folique est une vitamine dont vous avez
besoin à la fois avant la conception et pendant la
grossesse. Cette vitamine aide à réduire les risques
que le bébé développe une anomalie congénitale,
appelée anomalie du tube neural, qui touche le
cerveau et la moelle épinière. Si une anomalie du
tube neural se développe, elle se produit au cours
du premier mois de la grossesse, possiblement
avant même que vous sachiez que vous êtes
enceinte! Il est donc très important de vous assurer
de consommer quotidiennement suffisamment
d’acide folique avant de devenir enceinte.

Conseils avisés de la part des diététistes. www.dietetistes.ca
Puisqu’il est difficile d’obtenir suffisamment d’acide
folique par l’intermédiaire de l’alimentation
seulement, les femmes en âge de procréer devraient
prendre quotidiennement des suppléments de
multivitames et minéraux qui contiennent 0,4 mg
(ou 400 μg) d’acide folique trois mois avant de
devenir enceinte et tout au long de la grossesse.
Sauf avis contraire de votre médecin, assurez-vous
que le supplément ne contient pas plus de 1 mg (ou
1000 μg) d’acide folique.
Il est également important que votre supplément
contienne de la vitamine B12, car des doses élevées
d'acide folique peuvent cacher une déficience en
vitamine B12.
En plus de prendre un supplément d'acide folique,
optez pour un régime alimentaire équilibré qui inclut
des aliments plus riches en acide folique. Les
asperges cuites, les épinards cuits, la laitue romaine,
les haricots, les pois chiches, les lentilles et les
graines de tournesol constituent d’excellentes
sources d’acide folique.
Le fer
Pendant la grossesse, vos besoins en fer
augmentent. Ce fer additionnel est nécessaire pour
produire les globules rouges qui transportent
l’oxygène dans votre corps et vers votre bébé.
Assurez-vous que votre multivitamine prénatale
contient de 16 à 20 mg de fer.
Assurez-vous également d'inclure des aliments qui
fournissent du fer, comme des céréales à déjeuner
aux grains entiers enrichies de fer, des viandes
maigres, des pois secs et des légumineuses, des
légumes vert foncé, des fruits séchés et des noix.
Afin d’aider votre corps à mieux absorber le fer
provenant des aliments d’origine végétale, mangez
ces derniers avec des aliments riches en vitamine C,
par exemple les petits fruits, les tomates, les
poivrons, les oranges, le brocoli, le chou-fleur, le
chou vert et les pommes de terre. Évitez de boire du
thé et du café (pendant le repas ou une heure après
avoir mangé), puisqu'ils diminuent la quantité de fer
provenant des aliments d'origine végétale que votre
corps absorbe.
Autres points à surveiller pour planifier une
grossesse en santé
Votre poids – Avoir un poids santé avant de devenir
enceinte est important pour vous et votre bébé. Un
mode de vie sain comprenant la pratique régulière
d'activité physique et une saine alimentation vous
aidera à atteindre un poids santé. Avant de devenir
enceinte, déterminez votre poids santé avec votre
professionnel de la santé. Le poids que vous devriez
prendre pendant la grossesse dépend de votre poids
avant la grossesse.

JUSQU’EN JUILLET 2016
Les diététistes du Canada, 2013. Tous droits réservés. Ce document peut être imprimé
intégralement. Usage commercial interdit.
Pour plus d'information sur la prise de poids santé
pendant la grossesse, consultez le calculateur de
gain de poids pendant la grossesse au www.hc-
sc.gc.ca/fn-an/nutrition/prenatal/bmi/index-fra.php.
La caféine – La caféine passe dans le sang du bébé
lorsque vous êtes enceinte. Essayez de consommer
moins de 300 mg de caféine par jour. Cela
correspond à environ deux tasses de café de 240 ml
(8 onces). Choisissez plus souvent des boissons
santé sans caféine comme l'eau, l'eau gazeuse, le
lait et les boissons au soja enrichies ainsi que du thé
et du café décaféinés.
Teneur en caféine approximative des boissons (250 ml)* :
• Café infusé – 80 à 180 mg
• Café instantané – 76 à 106 mg
• Cappuccino ou café au lait – 45 à 75 mg
• Thé noir – 43 à 60 mg
• Thé vert – 25 à 45 mg
• Café ou thé décaféiné – 0 à 5 mg
• Cola – (1 canne/355 ml) – 36 à 50 mg
Les tisanes – La plupart des tisanes devraient être
évitées pendant la grossesse ou lorsque vous
essayez de devenir enceinte. Les tisanes qui
peuvent être consommées avec modération
comprennent les tisanes de gingembre, d'orange
amère, de zeste d'orange, d'échinacée, de menthe
poivrée, de feuilles de framboisier, de romarin et
d'églantier. Ne prenez pas plus de 2 à 3 tasses de
ces tisanes par jour.
Autres points à surveiller pour vous et votre
bébé
Le mercure et le poisson – Les femmes enceintes
ou en âge de procréer peuvent tirer avantage des
nutriments contenus dans le poisson. Cependant,
puisqu'une quantité trop élevée de mercure peut
nuire au fœtus, il est important de savoir quelles
quantités et quels types de poisson peuvent être
consommés sans danger.
Il est recommandé que les femmes enceintes ou en
âge de procréer limitent leur consommation de thon
frais ou congelé, de requin, d'espadon, de makaire,
d'hoplostète orange et d'escolar à 150 g par mois,
ce qui équivaut à deux portions du Guide alimentaire
canadien.
Jusqu'à 300 g de thon blanc en conserve peuvent
être consommés sans danger. Tous les autres
poissons, mollusques et crustacés qui ne sont pas
énumérés ci-dessus peuvent être consommés.
Choisissez-en une variété.
L'alcool – L'alcool peut nuire au fœtus. Évitez
l’alcool si vous prévoyez une grossesse et lorsque
vous savez que vous êtes enceinte.
Pour de plus amples renseignements : Visitez le site Web
Une grossesse en santé ou téléchargez un exemplaire de
Le guide pratique d'une grossesse en santé.