Le défi des fruits et des légumes : en mangez

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Mise à jour: 2017-01-24
Le défi des fruits et des légumes : en
mangez-vous suffisamment chaque
jour?
Vous savez que le fait de manger des légumes et des fruits peut contribuer à réduire votre risque de
maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies de cœur et le cancer. Mais est-ce qu’il
vous paraît difficile de consommer les sept à dix portions que le Guide alimentaire canadien vous
recommande de consommer chaque jour? Eh bien, peut-être serez-vous étonné d’apprendre qu’une
portion de légumes ou de fruits, ce n’est pas si gros.
Regardez la vidéo suivante pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez consommer le nombre
recommandé de portions de fruits et de légumes.
Quantité Exemples
Un morceau moyen ou 125 mL (½
tasse) de légumes ou de fruits frais pomme, poire, goyave, chayotte, fraises, banane, raisin, carottes miniatures, tomate tranchée, poivron haché, ananas tranché, ½ pamplemousse, ½ mangue, cantaloup tranché
125 mL (1/2 tasse) de légumes cuits courge, patate douce, igname, chou-fleur, zucchini, rappini, chou, melon amer, tomatillos,
aubergine, calalou, pak choi, chou-rave
125 mL (1/2 tasse) de légumes ou de
fruits en conserve compote de pommes, haricots verts, mandarines, tomates, betteraves
250 mL (1 tasse) de légumes verts
feuillus crus épinards, roquette, laitue romaine, feuilles de moutarde, feuilles de pissenlit, chou frisé, feuilles de chou vert
125 mL (½ tasse) de légumes ou de
fruits congelés pois, maïs, edamame, bleuets, mûres, pêches, épinards, okra, brocoli

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60 mL (1/4 tasse) de fruits séchés abricots, canneberges, raisins secs, dattes, pruneaux, figues
125 mL (½ tasse) de jus jus de fruit non sucré pur à 100 %, jus de légumes à faible teneur en sodium
Le nombre des portions que vous mangez peut monter rapidement si vous en incluez une ou deux à
chaque repas ou collation. Voici un exemple de menu :
Repas Menu
Nombre de
portions
Petit déjeuner Gruau avec 250 mL (1 tasse) de fraises, 1% de lait 2
Collation du matin
(optionnelle) Yogourt, 60 mL (¼ tasse) d’abricots secs 1
Déjeuner Pain pita de blé entier avec saumon en conserve, 250 mL (1 tasse) d’épinards
miniatures, 125 mL (½ tasse) de tomates cerises 2
Collation de l’après-midi
(optionnelle) Pain à grains entiers, beurre d’arachide, 1 banane tranchée 1
Dîner Sauté de tofu à la sauce chili douce avec tofu, 250 mL (1 tasse) d’une
combinaison d’oignons, de carottes, de poivrons, de brocoli et de pois, riz brun 2
Collation du soir
(optionnelle) 250 mL (1 tasse) de haricots edamame 2
Totale 10
*La consommation quotidienne recommandée dépend de votre âge et de votre sexe :
Nombre de portions de légumes et de fruits que les adultes doivent consommer chaque jour

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19-50 ans 51 ans ou plus
Femmes Hommes Femmes Hommes
7-8 8-10 7 7
Imprimez ce tableau ou créez le vôtre et utilisez-le pour surveiller le nombre des portions de légumes et
de fruits que vous mangez chaque jour.
Améliorez votre alimentation! Mangez au moins un légume vert foncé et
un légume ou un fruit orange chaque jour :
Les légumes vert foncé comprennent : la roquette, l’asperge, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois
verts, l’okra, la laitue romaine, les têtes de violon, le pak choi, l’épinard, les feuilles de chou vert, les
algues, les feuilles de pissenlit et la bette à cardes.
Voici quelques idées de recette :
Vermicelle avec brocoli et boeuf grillé
Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs
Asperges et patate douce grillées au cari
Les légumes orange comprennent : les carottes, les citrouilles, la courge, les ignames et les patates
douces. Les fruits orange comprennent : le cantaloup, la papaye, les abricots, la mangue, les nectarines
et les pêches.
Voici quelques idées de recette :
Ragoût de poulet épicé et de courge

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Trempette de courge de l'Ontario
Velouté de panais et de carottes au cari
Salade de carottes et de pommes
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