Le défi des fruits et des légumes : en mangez

Le défi des fruits et des légumes : en
mangez-vous suffisamment chaque
jour?
Vous savez que le fait de manger des légumes et des fruits peut contribuer à réduire votre risque de
maladies chroniques comme l’obésité, le diabète, les maladies de cœur et le cancer. Mais est-ce qu’il
vous paraît difficile de consommer les sept à dix portions que le Guide alimentaire canadien vous
recommande de consommer chaque jour? Eh bien, peut-être serez-vous étonné d’apprendre qu’une
portion de légumes ou de fruits, ce n’est pas si gros.
Regardez la vidéo suivante pour en savoir plus sur la façon dont vous pouvez consommer le nombre
recommandé de portions de fruits et de légumes.
Quantité
Exemples
Un morceau moyen ou 125 mL (½
pomme, poire, goyave, chayotte, fraises, banane, raisin, carottes miniatures, tomate
tasse) de légumes ou de fruits frais
tranchée, poivron haché, ananas tranché, ½ pamplemousse, ½ mangue, cantaloup tranché
125 mL (1/2 tasse) de légumes cuits
courge, patate douce, igname, chou-fleur, zucchini, rappini, chou, melon amer, tomatillos,
aubergine, calalou, pak choi, chou-rave
125 mL (1/2 tasse) de légumes ou de compote de pommes, haricots verts, mandarines, tomates, betteraves
fruits en conserve
250 mL (1 tasse) de légumes verts
épinards, roquette, laitue romaine, feuilles de moutarde, feuilles de pissenlit, chou frisé,
feuillus crus
feuilles de chou vert
125 mL (½ tasse) de légumes ou de
pois, maïs, edamame, bleuets, mûres, pêches, épinards, okra, brocoli
fruits congelés
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60 mL (1/4 tasse) de fruits séchés
abricots, canneberges, raisins secs, dattes, pruneaux, figues
125 mL (½ tasse) de jus
jus de fruit non sucré pur à 100 %, jus de légumes à faible teneur en sodium
Le nombre des portions que vous mangez peut monter rapidement si vous en incluez une ou deux à
chaque repas ou collation. Voici un exemple de menu :
Repas
Nombre de
portions
Menu
Petit déjeuner
Gruau avec 250 mL (1 tasse) de fraises, 1% de lait
2
Collation du matin
Yogourt, 60 mL (¼ tasse) d’abricots secs
1
Pain pita de blé entier avec saumon en conserve, 250 mL (1 tasse) d’épinards
2
(optionnelle)
Déjeuner
miniatures, 125 mL (½ tasse) de tomates cerises
Collation de l’après-midi Pain à grains entiers, beurre d’arachide, 1 banane tranchée
1
(optionnelle)
Dîner
Sauté de tofu à la sauce chili douce avec tofu, 250 mL (1 tasse) d’une
2
combinaison d’oignons, de carottes, de poivrons, de brocoli et de pois, riz brun
Collation du soir
250 mL (1 tasse) de haricots edamame
2
(optionnelle)
Totale 10
*La consommation quotidienne recommandée dépend de votre âge et de votre sexe :
Nombre de portions de légumes et de fruits que les adultes doivent consommer chaque jour
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19-50 ans
51 ans ou plus
Femmes
Hommes
Femmes
Hommes
7-8
8-10
7
7
Imprimez ce tableau ou créez le vôtre et utilisez-le pour surveiller le nombre des portions de légumes et
de fruits que vous mangez chaque jour.
Améliorez votre alimentation! Mangez au moins un légume vert foncé et
un légume ou un fruit orange chaque jour :
Les légumes vert foncé comprennent : la roquette, l’asperge, le brocoli, les choux de Bruxelles, les pois
verts, l’okra, la laitue romaine, les têtes de violon, le pak choi, l’épinard, les feuilles de chou vert, les
algues, les feuilles de pissenlit et la bette à cardes.
Voici quelques idées de recette :
Vermicelle avec brocoli et boeuf grillé
Soupe à la bette à cardes et aux haricots blancs
Asperges et patate douce grillées au cari
Les légumes orange comprennent : les carottes, les citrouilles, la courge, les ignames et les patates
douces. Les fruits orange comprennent : le cantaloup, la papaye, les abricots, la mangue, les nectarines
et les pêches.
Voici quelques idées de recette :
Ragoût de poulet épicé et de courge
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Trempette de courge de l'Ontario
Velouté de panais et de carottes au cari
Salade de carottes et de pommes
Obtenez un plan de menu!
Pour obtenir d’autres idées de repas et de collation qui vous aideront à consommer le nombre
recommandé de portions chaque jour, utilisez Mon planificateur de menu. Personnalisez un plan de
menu pour y inclure vos aliments préférés et atteindre vos objectifs en matière de style de vie. Cliquez
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Vous souhaitez en savoir plus?
Liste de vérification de la consommation de fruits et de légumes
Vidéo: Comment conserver les fruits
Vidéo: Comment conserver les légumes pour les garder frais
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