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Tout savoir sur le stretching
Nota : Ce livret a été rédigé par Frédéric Hurlin (AzurPerformance), entraineur diplômé d’état.
Ce guide gratuit vous est offert et vous avez le droit de l’offrir à qui vous le souhaitez.
Il ne peut être modifié.
© Testeurs Outdoor – 2014
Crédit images : Azur Performance & Fotolia
Testeurs Outdoor | Le stretching
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Le stretching est un vaste sujet, très discuté, souvent malmené, mais très étudié.
Nous allons partir des dernières études scientifiques sur le sujet des étirements pour remettre nos
idées à l’endroit, notamment grâce aux publications de Gilles COMETTI.
On assène de nombreux bienfaits au stretching : performance, récupération, médicale ou
psychologique.
On observe différents comportements : celui qui s’étire avant de courir, après l’échauffement, en fin
d’entrainement ou jamais !
Enfin, nous avons aussi différentes techniques à notre disposition, de l’étirement passif aux
mouvements balistiques.
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PETITE REVUE DE QUESTIONS...
QU’APPORTE LE STRETCHING ?
- UN MUSCLE ETIRE EST-IL PLUS PERFORMANT ? NON.
Il faut être clair : les différentes techniques de stretching limitent les capacités de contractions et des
recrutements des fibres musculaires. Nous ne verrons jamais un sprinter étirait longuement ces
quadriceps avant de s’installer sur les starting-blocks.
Le stretching passif est le meilleur moyen d’annihiler ses capacités à mettre efficacement un pied devant
l’autre.
Dans les pratiques sportives demandant des mouvements amples (le hurdler passant des haies, le
nageur ou volleyeur avec ses mouvements de bras), on peut réaliser des mouvements étirant les
muscles, mais libérant les amplitudes articulaires.
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- UN MUSCLE ETIRE RECUPERE-T-IL MIEUX ? NON.
Les étirements en fin de séance d’entrainement et encore plus en compétition ne sont pas des gages de
bonne récupération.
Plusieurs points permettent de constater ce fait : les études ne montrent pas d’améliorations en
termes de performances chiffrées (poids soulevés en musculation ou chrono réalisé).
Dans certains cas, les étirements sont même à proscrire : lors de sorties longues, après une sortie en
montagne qui monte et qui, bien sûr, descend. Toutes les activités qui peuvent engendrer des
courbatures, en fait.
QU’EST-CE QU’UNE COURBATURE ?
Une courbature est un phénomène de dégradation avancée de vos qualités musculaires.
Les cellules en fin de vie sont détruites et éliminées. Le saignement généré par l’apoptose (mort
cellulaire) et le délai de remplacement de la cellule musculaire génère une douleur qu’on nomme
communément « 'courbature »'.
Étirer des muscles courbaturés est le meilleur moyen de ralentir la récupération.
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- ÉTIRER UN MUSCLE PROTEGE-T-IL DES BLESSURES ? NON ET OUI.
Non, les étirements ne protègent pas les sportifs d’un potentiel claquage, contracture....
Étirer un muscle a même tendance à retarder le réflexe de protection de celui-ci.
Oui, le stretching permet de délester les tendons des tractions continues de muscles raccourcis et on
peut aider à la disparition de contractures.
Les kinésithérapeutes utilisent couramment des techniques d’étirements passifs pour favoriser le soin
des tendinites (mollets pour les tendinites achilléennes, quadriceps pour les tendinites rotuliennes).
- LES ETIREMENTS SONT-ILS UNE AIDE MENTALE ? OUI
Oui, le stretching est un moyen de prendre conscience de son corps, de sa musculature et se
concentrer sur des pensées douces et apaisantes.
Une routine d’étirement avant le coucher est une porte d’entrée dans l’endormissement.
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QUAND EST-IL PERTINENT DE S’ETIRER ?
Nous avons tous vu des sportifs s’étirer avant même d’avoir vu couler une goutte de sueur sur leur
front. Habitude, tradition, cette pratique visait à « dérouiller » les muscles...
Aujourd’hui, les différentes recherches nous montrent que les étirements, passifs notamment, ont un
effet néfaste sur le rendement musculaire.
Étirer un muscle recule le moment de protection de celui-ci et limite son recrutement à l’effort.
On comprendra aisément qu’il n’est plus apte à la réalisation d’une performance.
Pire même, en inhibant la contraction réflexe de protection (réflexe myotatique), les risques de se
blesser augmentent sensiblement.
À l’issue de l’échauffement, les sportifs dont les gestes demandent de grandes amplitudes articulaires
peuvent avoir recours au stretching (sur le mode contracté relâché ou PNF) afin de libérer les
articulations. Mais le coureur à pied n’a pas besoin de ceci pour avoir une foulée efficace.
En fin de séance, le stretching, passif, a les intérêts cités précédemment, mais hormis le caractère
prophylactique, il ne faut pas en attendre plus.
Des muscles fatigués demandent du repos au sportif, une bonne alimentation et une hydratation
adéquats.
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DES TECHNIQUES EN VUE
-le stretching passif : le sportif étire sa musculature grâce à la gravité ou une traction avec ses bras.
C’est le stretching traditionnel. Chaque position doit être maintenue à la limite de la contraction de
protection (réflexe myotatique) pendant 30'' et être accompagnée d’une respiration lente et
profonde.
-Le stretching « contracté relâché » ou PNF est une technique visant à alterner contraction et
étirement du muscle.
1-Je pousse mon pied dans la main en contractant le quadriceps pendant 5-6''.
2-Je relâche et tire son pied pour étirer le quadriceps.
-Les mouvements balistiques : les mouvements de grandes amplitudes permettent d’aller chercher les
limites articulaires : Cercles de bras chez les nageurs ou battements de jambes chez les gymnastes, ce
genre d’exercices ne doit être réalisé qu’après un échauffement complet.
Mais nous l’avons évoqué, le coureur n’a pas de nécessité à explorer les limites de la mobilité de ses
articulations.
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QUELQUES EXEMPLES DE MOUVEMENTS ET DE PLACEMENTS :
MOLLET CONTRE UNE MARCHE, UN ARBRE....
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MOLLET EN POUSSANT LE TALON DANS LE SOL
ISCHIOS ET TENSEUR DU FASCIA-LATA (TFL). NE PAS METTRE LE PIED TROP HAUT
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QUADRICEPS EN PENSANT A FLECHIR LEGEREMENT LA JAMBE AU SOL
Le stretching est une partie de l’entrainement particulière.
À manier avec précaution et au bon moment, il ne faut pas en attendre des miracles, hormis peutêtre, celui de se blesser moins souvent.
HURLIN Frédéric
Entraineur course à pied et triathlon
www.azurperformance.fr
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