conseils generaux pour un amaigrissement en forme

Association Française des Médecins Esthéticiens – 60 Bld Malesherbes 75008 PARIS – www.afme.org
CONSEILS GENERAUX
POUR UN AMAIGRISSEMENT EN FORME
Chaque cas est un cas particulier.
Un traitement adapté et des mesures d'hygiène de vie peuvent remédier aux causes de l'embonpoint.
Mieux que le « régime » souvent synonyme de frustration et souvent réponse partielle au problème, une
attention à l’alimentation est nécessaire. Mais maigrir, c'est retrouver son équilibre. C'est toujours
changer des habitudes. La relaxation, les sports et loisirs, et les exercices de psychothérapie peuvent être
très utiles dans l'amaigrissement.
Pour perdre du poids il faut forcément absorber moins que l'on ne dépense.
Ceci est obligatoire et invariable. Seules les méthodes pour y parvenir
changent. Si l'on peut, on essaiera de se dépenser plus, et de mieux "brûler" ses
graisses. Dans aucun cas on ne doit s'affamer ni se frustrer. Votre médecin
pourra vous aider à retrouver cet équilibre par des traitements doux et adaptés
pour régulariser notamment vos fonctions digestives et éliminatoires, et pour
gérer votre stress.
Si votre organisme fonctionne correctement, il sait lui même faire son choix,
assimiler ce qui lui est nécessaire, et éliminer les excédents et déchets. Donc
l'idéal est d'obtenir un bon fonctionnement digestif, glandulaire et
psychologique afin de pouvoir se fier à son appétit.
Lorsqu'on a maigri, on peut manger normalement (raisonnablement) sans reprendre des kilos à condition
de savoir, de temps en temps, s'entretenir. Pour conserver son poids et sa forme et ne pas laisser les kilos
revenir imperceptiblement il faut être vigilant.
A vous de respecter les conseils pour une alimentation saine, et éventuellement de suivre périodiquement
les traitements qui vous sont utiles. En pratique : mettez le maximum d'atouts de votre côté car manger
moins n'est pas tout mais manger mieux est nécessaire.
Plusieurs points sont essentiels :
- Essayez d'avoir une vie équilibrée et organisée au maximum, loisirs,
gymnastique, marche, sport, relaxation ou yoga pour les plus anxieux.
- Mangez dans le calme et lentement (c'est peut-être le plus important), et
à heures régulières. Prenez le temps de manger en vous relaxant, faites des
repas-repos et des repos-repas. De même pour le petit-déjeuner, levez vous
20 minutes plus tôt s'il le faut, mais ne le prenez pas en catastrophe et
commencez calmement votre journée.
- Augmentez votre activité physique afin de brûler plus de calories grâce
à l’augmentation de votre masse maigre (muscles). Votre corps
consommera d'avantage de calories (même en dormant). Si la pratique d'un sport n'est pas toujours facile,
on peut faire quelques mouvements chez soi.
- Pesez vous une fois par semaine au maximum, n'ayez pas l'obsession de la balance. Une moyenne de
deux à trois kilos perdus par mois est tout à fait raisonnable. Cela fait tout de même 12 à 18 kilos en six
mois! Au delà, votre organisme serait perturbé, et essaierait de stocker des réserves dès que possible.
Vous "brûleriez" donc moins vos calories par la suite. C'est ainsi que l'on reprend très vite les kilos
perdus, et que l'on devient résistant(e) à l'amaigrissement au fil des régimes trop sévères.
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SI VOUS CRAQUEZ:
Evitez de manger entre les repas, ou alors des légumes “racine” riches en
fibres (carotte, radis, céleri etc...), ou un yaourt ou fromage blanc allégé. Si
vous êtes vraiment sujet aux fringales, au début, préparez des en-cas avec
des tranches de fromage 0% entre lesquelles vous glissez une tranche de
jambon, tomates, viande (mais sans pain) que vous gardez au réfrigérateur.
Prenez des biscuits et des barres de protéines mais pauvres en glucides.
Les protéines absorbées ne peuvent pas se transformer en graisse.
Si vous craquez pour un grignotage, faites le bien. C'est à dire savourez le
lentement. Vous en mangerez moins et en aurez tiré satisfaction. Sinon vous
l'avalerez en quelques secondes et culpabiliserez: double erreur.
SUIVEZ LES REGLES D'HYGIENE ALIMENTAIRE:
Suivez les conseils avec régularité et dans le calme. N'en faites
pas une obsession. Suivez le traitement associé. Vous perdrez
obligatoirement du poids. Le problème du poids étant celui de
l'équilibre, il faut maigrir dans le calme et non dans la détresse ou
l'anarchie. Lorsque l'état général est bon, on peut retrouver son
poids de forme avec facilité.
Buvez chaque jour, au moins 1 litre d’eau en dehors des repas
mais ne buvez pas pendant les repas (ou un peu si tendance à la
constipation). Une alimentation sèche sature plus vite l'appétit.
Evitez les fruits en fin de repas, sauf si le repas ne comporte que
des légumes, ou bien en début de repas, comme les crudités et
ceci d'autant plus, si vous avez des ballonnements ou aigreurs
digestives.
Au début, certaines associations peuvent être néfastes, surtout en cas de problèmes de digestion :
- pas de viandes avec les céréales (mais avec des légumes)
- pas de fruits acides avec des céréales ou légumes secs
- éviter les fruits dans les repas contenant des graisses (viandes grasses, oeufs, fromages), ils
facilitent le stockage de ces graisses.
Evitez de manger sucré à la fin des repas, et évitez les saveurs sucrées en général. Faites la chasse aux
sucres cachés, notamment dans les produits préparés du commerce (sauces, sodas, biscuits, conserves,
etc...), en regardant la composition et la teneur en glucides.
Gardez à l'esprit que plus on mange sucré, plus on a envie de sucre.
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CONSEILS CULINAIRES :
Retrouvez le goût de la cuisine simple et des aliments naturels. Il faut réapprendre à apprécier les légumes
et les céréales complètes. En particulier, il faut réapprendre à manger plus de fibres (légumes verts, secs,
et céréales complètes). Elles diminuent et ralentissent l'absorption des graisses et des sucres. Elles
améliorent le transit intestinal.
Les légumes doivent être la base de notre alimentation et en représenter plus de la moitié. Beaucoup
tombent injustement dans l'oubli, il faut les retrouver : salsifis, radis noir, brocolis, potiron, oignons,
aubergines, gingembre, fenouil, ciboulette, rutabaga, soja, raifort, cerfeuil, etc...
De même, il faut retrouver dans son assie tte les céréales complètes (et si
possible de culture biologique): blé (pain, semoule, farine, pil-pil), maïs,
avoine, sarrasin, orge, seigle, etc... Il est, pour cela, utile de se procurer un
guide de cuisine macrobiotique qui vous enseignera la façon
d'accommoder ces aliments plutôt oubliés. En règle générale, on ne prend
qu'une seule céréale dans un repas.
Il vaut mieux cuire à la vapeur, à l'étouffée, au court bouillon, poché,
etc... surtout sans graisses cuites, toujours longues à digérer et nocives
pour la santé (graisses cuites = acides gras saturés). Pour les viandes, il
faut griller (sans carboniser), cuire au four, en rôtissoire, en brochettes, ou
sur une poële à revêtement spécial. Il faut aussi les dégraisser au
maximum et laisser de côté la peau des volailles (riche en graisses).
Le fait de manger trop gras ou des aliments à grand pouvoir gustatif (trop de goût) dérègle l'équilibre
calorique. Vous assaisonnerez donc modérément mais suffisamment pour satisfaire les papilles. Les
épices sont très utiles.
Savoir faire des assaisonnements:
Ils seront non-gras au début, avec vinaigre, herbes, oignons, ail, citron, nuoc mam, moutarde, fromage
blanc 0%, ou yaourt 0%, ou de temps en temps, huile de paraffine. Puis plus tard, huile d'olive, de pépins
de raisins, ou de tournesol, et surtout colza, noix riches en omega 3, mais surtout de première pression à
froid.
Pensez à varier les accommodements: grillades aux herbes, au poivre, à
l'oignon etc..., brochettes de foie, coeur, poivrons, oignons, omelettes
aux piments, poivrons, champignons, salades niçoises ou composées,
potages sans graisses moulinés, etc... Employez des aliments de qualité
et bons au goût.
Prenez des fruits et légumes du jardin ou de production biologique,
céréales complètes, pain complet, etc... Recherchez la fraîcheur et
cuisinez le plus possible à l'étouffé ou à la vapeur afin de conserver les
vitamines et oligo-éléments de la nourriture. Ainsi, en recherchant la
qualité des aliments vous apporterez plus facilement ce dont votre
organisme à besoin : vitamines, minéraux, oligo-éléments, acides gras
essentiels. La quantité peut alors devenir très réduite et le corps ne
manifestera pas un appétit insatiable. L'alimentation apporte alors
l'énergie nécessaire, sans donner lieu à des déchets ou à des calories inutiles et excessives qui seraient
stockées sous forme de graisse.
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LE PETIT DEJEUNER
C'est un repas important car c'est en début de journée qu'il faut faire le
plein d'énergie et non pas le soir où les calories absorbées en excès vont
se transformer en graisse pendant le sommeil.
Ensuite, cela va permettre d'éviter la faim de 11 heures, et de diminuer
l'appétit de midi, voire même du soir. Enfin ce repas du matin doit être un
moment agréable pour une bonne mise en train.
Il doit comporter des protéines (oeufs, tranche de jambon, morceau de
poulet ou de viande, yaourt, fromage), ou, selon le cas : fruits, céréales
complètes, pain complet. On se souviendra des règles d'association et on
peut aussi varier chaque jour. Par exemple : un jour yaourt et céréales, un
jour pain et fromage allégé, et un autre jour : fruits seuls.
Suivant chaque cas particulier, un petit-déjeuner spécifique vous sera
parfois indiqué par votre médecin.
LE BIEN MASTIQUER
Il est hautement efficace et utile de suivre les quatre règles suivantes lors de toute alimentation. Il s'en
suivra un mieux-être digestif :
- mâcher 30 fois chaque bouchée
- ne rien mettre en bouche avant d'avoir fini la première bouchée.
- ne pas mélanger deux plats dans la bouche
- respirer profondément toutes les 3 ou 4 bouchées.
LE NECESSAIRE
Les poêles TEFAL et le fait-tout, ou autocuiseur, le grill. Les condiments diététiques (Vitagermine p.ex.,
vinaigre, moutarde, pistou), les herbes fines, les épices. L'anis (Pacific) ou l'extrait de citron (Pulco) sans
alcool ni sucre, pour remplacer les apéritifs. Un livre de recettes de cuisine légère (voire végétarienne) est
très utile pour donner des idées et de la satisfaction à table.
ET LE PLAISIR...
Une grande cause d'échec dans les amaigrissements est la lassitude par la
monotonie des repas. On passe de l'oeuf dur tomate crue au "repas de fête" archigras et sucré mais très réconfortant.
Pour éviter ceci il est TRES IMPORTANT de savoir préparer des repas-plaisirs,
c'est à dire gastronomiques et diététiques.
Il est tout à fait possible de recevoir et manger léger. Procurez-vous un livre de
cuisine légère, il vous donnera des idées très utiles.
Le plus grand plaisir sera de voir votre corps se modifier.
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