prez judo dec 13 - Ligue Nord Pas de Calais Judo

Alimentation
et
Judo
Lundi 16 Décembre 2013
Carole DEBAILLEUL,
Diététicienne du Sport
MANGER EQUILIBRE
L’équilibre alimentaire ?
Se construit sur une semaine
Équilibre entre les apports et les dépenses en
énergie
Équilibre émotionnel : prendre du plaisir à manger et
partager des moments de convivialité autour d’un
repas
Comment l’atteindre ?
 Diversifier et varier son alimentation
 Manger de tout / pas d’interdit
 Régularité des prises alimentaires (3-4 repas/jour)
 Qualité
Diversifier / varier
 Approcher des repères de consommation, quantité
Groupes d’aliments
7 grandes familles d’aliments
Groupe
Apport
Céréales et féculents
Sucres complexes, protéines
végétales, fibres, vitamine B
Fruits et légumes
Minéraux, vitamine C, fibres
Lait, produits laitiers
Calcium, vitamine A
Viandes, poissons, œufs
Fer, Vitamine B (dont B12), protéines
animales
Matières grasses
Lipides, vitamine A, D et E
Produits sucrés
Sucres rapides
Boissons
Eau
Besoins nutritionnels (1)
1 à 2 fois par jour
Viande : privilégier la variété des espèces et les
morceaux les moins gras
Poisson : au moins 2 fois par semaine
À chaque repas selon l’appétit
Favoriser les aliments céréaliers ou le pain
bis
A chaque repas
Au moins 5 portions par jour
Besoins nutritionnels (2)
3 fois par jour (adultes)
Privilégier les fromages les plus riches en
calcium, les moins gras et les moins salés
Limiter la consommation
Limiter la consommation
Pour le plaisir
Besoins nutritionnels (3)
1- 1,5 litres par jour
Pour s’hydrater : l’eau est la seule boisson
indispensable à la vie
Au cours et en dehors des repas
Limiter les boissons sucrées
La balance énergétique
Le maintien d’un poids stable se fait grâce a un équilibre
entre :
Les entrées
(les aliments
consommés)
Les sorties
(entretien de
l’organisme et
activité physique
quotidienne)
Le petit-déjeuner
Éléments constitutifs
1 boisson
1 fruit
1 laitage
1 céréale et / ou
pain
Le déjeuner / le dîner
Éléments constitutifs
1 légume cru/cuit
1 céréale et/ou pain
1
viande/poisson/œuf
(à l’un des 2 repas)
1 apport de matière
grasse
1 laitage/fromage
1 fruit
Pense à
Bien
mastiquer
La durée
du repas :
au moins
30 minutes
Maintenir le plaisir de
manger : agrémenter
les aliments que l’on
aime avec des
aliments qui
permettront
d’atteindre l’équilibre
alimentaire
Privilégier la
convivialité
Conclusion
1
Diversifier et varier son alimentation
2
Éviter de sauter des repas
3
Manger dans le calme
4
Prendre du plaisir en mangeant
5
Pratiquer une activité physique
régulière
L’HYDRATATION
L’hydratation
• 1ère erreur nutritionnelle chez le sportif.
Perte d’eau de 1 % poids du corps =
baisse de 10 % des capacités
physiques.
• L’eau = Seule boisson indispensable
• S’hydrater correctement tout au long de la
journée
• Sensation de soif = mauvais indicateur de l’état
d’hydratation
Conseils d’Hydratation (1)
 Boire plus que la soif: savoir anticiper sa soif
 Boire suffisamment (compensation à 50% pertes)
 Boire fractionnée tout au long de la journée (évite
les gênes dus à la distension de l’estomac): toutes
les 15 à 20 minutes par petites gorgées
 Varier les eaux
 Eau de source
 Eau minérale
 Eau du robinet
 ….
Conseils d’Hydratation (2)
 Instaurer un plan hydrique:
 Au réveil, à jeun : 1 à 2 verres d’eau
 Petit déjeuner : 1 apport hydrique (thé, café….)
 Matinée : au moins ½ litre d’eau en plusieurs prises
 Déjeuner : 1 à 2 verres d’eau
 Après-midi : au moins ½ litre d’eau en plusieurs
prises
 Dîner : 1 à 2 verres d’eau
 Au coucher : 1 à 2 verres d’eau
Conséquences d’une déshydratation
 Diminution des performances:
Perte d’eau de 1 % poids du corps = baisse de 10 %
des capacités physiques.
 Crampes, accidents musculaires (tendons d’Achille,
tendinite), problèmes urinaires, pubalgie….
 Fatigue, constipation…
 Coup de chaleur (en cas de forte chaleur…)
L’entraînement à boire de l’eau fait partie de
l’entraînement…..
Point sur les boissons (1)
 Les prémix
 Mélange de soda souvent light et alcool: présence d’édulcorant
semble augmenter les effets de l’alcoolémie
 Peut engendrer une accoutumance à l’alcool…..
 Les boissons énergisantes
 Souvent utilisées pour se stimuler avant
une compétition
 Boissons très acides:
 Nuit aux capacités de récupération
 Boisson chimique contenant de la caféine, ginseng, vit B,
taurine, D glucuronolactone
 Consommation de 2 canettes: atteinte des limites de
consommation autorisées pour la vit B3 et B6, 10j pour la
taurine et 1000 fois pour la D glucuronolactone
Point sur les boissons (2)
 Boissons diurétiques:
 Accentue la deshydratation et donc augmente les risques
d’avoir des blessures, la fatigue, l’inadaptation à l’effort, les
contre-performances….
 TOXIQUE pour les reins, thyroïde, système nerveux
(tachycardie, excitabilité, troubles du comportement…)
 Risque de PROBLEME CARDIOVASCULAIRES
 Risque de DESHYDRATATION
Impact négatif sur:
- la santé
- l’entraînement
- les performances du sportif:
fatigue
générale,
Carole Debailleul
Diététicienne DE
récupération,
etc…
mauvaise
DES BESOINS SPECIFIQUES
Les besoins nutritionnels spécifiques (1)
Les besoins nutritionnels spécifiques (1)
Pour prévenir les blessures et optimiser ses
performances, le sportif doit éviter les
carences….
LES SOLUTIONS:
Alimentation équilibrée et variée
Couvrir les besoins en :
- Fer
- Vitamine C
- Vitamine D
- Magnésium
- Calcium
Le Fer
 Il sert à transporter l'oxygène aux muscles
via les globules rouges
 Pourquoi le sportif peut manquer de fer?
Alimentation mal adaptée
Beaucoup sont végétariens
Les efforts musculaires sont intenses
Pertes mensuelles chez la femme
Mauvaise absorption du fer/organisme
Génétique
Perte par la sueur
Carence en cuivre
Le fer
 Les symptômes d’une carence
Troubles de l’humeur (irritabilité, sommeil
perturbé)
Fatigue chronique
Chute de cheveux
Pâleur cutanée
Blessures à répétition
Essoufflement inhabituel à l’effort
Cœur bat plus vite que d’habitude
Vertiges
Plus vulnérable aux infections
Baisse des performances
Le fer, ça se trouve où?
 Les aliments les plus riches en fer
(origine animale) : abats (boudin noir,
rognons..), viande rouge, viande
blanche, œufs, poisson, crustacés
 Ceux d’origine végétale : légumes
secs,
persil,
noix,
amandes,
noisettes, fruits secs (pruneau),
légumes feuilles (épinards), légumes
verts (chou, brocolis…), céréales et
pain complet, cacao…
Le fer présent dans les végétaux est moins bien
absorbé que celui dans les aliments d’origine
animale
Le fer
 L’ Absorption du fer est augmentée:
 avec la vitamine C (fruits et légumes)
 L’Absorption est limitée :
avec les tanins (thé, café),
les épices,
 les phytates (son) ou fibres.
En pratique, comment fer? (2)
 Manger un fruit au repas repas ou en collation
(ou jus de fruits 100% pur jus)
 Consommer régulièrement de la viande ou du
poisson
 Consommer occasionnellement du foie de veau
ou boudin noir
 Avoir une alimentation riche en fruits et légumes,
surtout:
Légumes verts cuits
Crudités
Fruits
Lentilles
 Ajouter de la levure de bière ou germe de blé
(ex: dans les salades)
La vitamine C
Elle aide à la récupération, stimule les défenses
immunitaires et facilite l’absorption du fer.
Les besoins: au moins 3 fruits/jour et légumes à
chaque repas
Sources: dans les fruits et légumes (agrumes
,kiwis, fraises, cassis, goyave, poivron rouge,
persil, légumes verts, chou…)
 Sous forme de fruits entiers, en compote, en
salade de fruits en frais, surgelés
ou conserves
 Crus, cuits, potage, salades….
La vitamine D (vitamine du soleil)
 Seule vitamine synthétisée par notre corps (à 75%
si 15 min journalière d’ensoleillement)
 Elle aide à la fixation du calcium, croissance et
minéralisation des os
 Consommer régulièrement: saumon, hareng,
sardine, anchois, Huile de foie de poissons, beurre,
fromage à pâte cuite, lait entier, certaines viandes,
abats,
œufs et champignons
Le calcium
 Le capital osseux se constitue durant l’enfance et
l’adolescence (jusque 18 ans)
 Il Prévient les risques de fracture de fatigue, intervient
dans la contraction musculaire et cardiaque.
 Les besoins: 3 à 4 produits laitiers/jour
 Sources:: lait, yaourt, fromage blanc (20% MG), petits
suisses, fromages, (+ eaux calciques: Hépar® ,
Tallians® ,Courmayeur®, Contrex®) soit 1 à chaque
repas.
 Une consommation accrue d’oseille, épinards,
rhubarbe, céréales complètes, boissons à base
de cola diminuent l’absorption du calcium
Le magnésium
 Il intervient dans la contraction musculaire, la régulation du
rythme cardiaque (stress)
 Les symptômes d’une carence
 moindre résistance au stress
 anxiété, émotivité
 vertiges
 Insomnies
 fourmillements dans les mains
 crampes, contractures musculaires……
 Besoins: consommer régulièrement des aliments riches en
magnésium:
 Céréales complètes et pain complet, Légumes secs
(lentilles, fèves, pois chiches, pois cassés..), Fruits
oléagineux : amandes, noisettes, noix, Fruits secs : figue
sèche, banane séchée, abricots secs, dattes, Chocolat
noir, cacao, Fruits de mer, crustacés, Eaux riches en
magnésium: Apollinaris®, Hépar®, Contrexeville®,
Badoit®, Arvie®, Quézac®…
LES REPAS AVANT LES COMPETITIONS
Ration de compétition(J-3)
OBJECTIF:
- Etre au poids de sa catégorie
- Ne pas diminuer l’apport hydrique
- Supprimer les aliments plaisir
- Supprimer les graisses superflues
- Augmenter les sucres lents
Ration de compétition (1)
But: Faire fonctionner l’organisme au
maximum de ses réserves
- Assurer la formation des réserves
-
optimales en glycogène (= en sucres
lents)
Garantir un parfait état musculaire et
préparer la récupération
Eviter les troubles digestifs
Prévenir les déficits en minéraux
Eviter la fatigue consécutive à la
préparation
Ration de compétition (2)
Faire les bons choix!!
Besoin d'une alimentation variée et
équilibrée
 Pas d'innovation, répétition au
préalable, entraînement nutritionnel
 Eviter les aliments agressifs
(fermentés, épicés, graisses,
alcoolisés, ....)
Ration de compétition (3)
A privilégier
- Laitages peu riches en MG (yaourt à base de lait ½
écrémé, FB 20 %...)
- Viandes les moins grasses, poissons les moins
gras
-
2 cas huile de colza /jour
DIMINUER LES GRAISSES
AUGMENTER L’HYDRATATION
SOMMEIL ++++
Ration de compétition (4)
-
A Eviter / Supprimer
charcuteries, abats
Aliments fumés, faisandés, fermentés
Plats épicés
Légumes à goût fort et ceux pouvant
entraîner des fermentations
Fritures (frites, beignets, nuggets, cordon
bleu, poisson pané, pommes dauphine,
noisette, …)
Sauces
Pâtisseries sucrées et salées
(viennoiseries, friands, pizzas…)
Fromages
Boissons sucrées, alcool ....
Ration de compétition (5)
Dîner (veille de compétition)
Entrée de crudités ou cuidités
½ féculents et ½ légumes
Viande grillée rouge ou blanche (morceau
maigre) ou poisson maigre
Produit laitier
Dessert: fruit cru ou cuit
Boissons: eau
Ration de compétition (6)
 Recommandations le jour de la compétition:
 S’hydrater dès la fin de la pesée par petites
gorgées (toute la journée)
 Bien mastiquer
 Respecter la règle des 3h entre la fin du repas et
le début de l’échauffement si possible
 Ne pas sauter le petit déjeuner quelle que soit
l’heure de la compétition
 Diminuer la matière grasse d’ajout (beurre, huile..)
 Privilégier les viandes ou poissons maigres
(cuisson à l’eau, grillé)
 Attention à la cuisson des féculents
Exemple de petit déjeuner le jour de la
compétition
 Un laitage (lait ½ écrémé, yaourt nature
ou fromage blanc)
 Un féculent (pain grillé, corn flakes..)
 Une compote ou fruit cuit
 Un peu de miel ou confiture
Exemple de déjeuner le jour de la
compétition
 Une part de viande maigre grillée ou poisson maigre
 ½ à ¾ de féculents
 ½ à ¾ de légumes cuits à l’eau
 Un laitage maigre
 Un fruit ou compote
 Gâteau de semoule, riz…(si compétition en fin de
journée)
Exemple de Collation avant la
compétition
Si 1H à 1H30 avant la compétition:
- Eau
- Briquette de lait aromatisé ou nature
- Et/ou compote, fruits secs
- Et/ou barre de céréales (10g lipides/100g) ou pain
d’épices ou riz au lait….
Période de compétition
10 à 15 minutes avant le combat:
 S’hydrater avec de l’eau, ou ½ eau/1/2 jus
de raisin (selon les habitudes des sportifs)
Carole DEBAILLEUL, Diététicienne D.E.
Période de Récupération
La Récupération (1)
Objectifs principaux :
- réhydrater l’organisme
- Refaire les stocks de protéines
- Refaire les stocks de glycogène, minéraux et vitamines
- Favoriser l’élimination des déchets
- Favoriser l’équilibre acido-basique
- Et permettre de récupérer plus vite pour les prochains
exercices….
La Récupération (2)
 Après l’effort et dans l’heure qui suit:
 Boissons riches en sodium, bicarbonates et minéraux: Badoit,
Vichy St Yorre, Célestins etc..si sueur ++++
 Soit boisson de récupération (protéines + glucides+ minéraux+
vitamines+ bicarbonates) selon les habitudes….
 Jus de fruits ou boissons fruitées diluées
 et/ou lait ½ écrémé ou yaourt à boire et/ou
 Potage de légumes et/ou
 Tisanes AVEC ajout de sucres rapides et lents ensuite:
 sucre, miel, bonbons, confiture et/ou barres céréalières,
biscuits, fruits secs, pâte de fruits.....
 Aliments alcalins (neutralisent l’acidité):
 Viande blanche, poisson, Fruits (sauf prune et abricot),
compote, fruits secs, Légumes secs, Légumes verts (sauf
asperge, artichaut, choux, cresson, rhubarbe, tomate, oignon),
Céréales complètes, germe de blé, Laitage sucré
La Récupération (3)
 Puis de 2h à 4h (et plus) après:
 Repas de récupération:
 Bouillon ou potage de légumes (vermicelles,
légumes en cubes ....)
 Viande maigre ou poisson
 ½ féculents
 ½ légumes
 Laitage: yaourt nature ou fromage blanc ou lait ½
écrémé
 Dessert: fruits, compote
 Eau
Idées reçues,
que faut-il en penser ?
Il ne faut pas boire d’eau en
mangeant
Le besoin en magnésium est
augmenté avec le sport?
Pour augmenter la force
musculaire, il faut ajouter
des protéines en poudre
dans l’alimentation
Les féculents doivent être
consommées le midi et non
le soir?
Le café permet
d’améliorer les
performances sportives?
Un supplément en vitamines
est nécessaire pour les
sportifs?
Il faut manger beaucoup
de sucres quand on fait
du sport?
Pendant l’effort, il faut
limiter les boissons pour ne
pas avoir les jambes
coupées?
Manger de la viande à tous les
repas est nécessaire
Il est préférable de
consommer de la viande
saignante plutôt que bien
cuite pour avoir plus de
fer
Passer 20 ans, on n’a
plus besoin de
consommer des
produits laitiers
Manger un yaourt aux fruits
équivaut à consommer un fruit
La crème fraîche est un produit
laitier
Les pâtes font grossir
Le pain fait grossir
Le riz est-il moins bien que
les pâtes pour les sportifs?
La pomme de terre est un
légume
Les légumes frais contiennent
plus de vitamines que les
surgelés ou les conserves
L’ananas fait
maigrir
Tous les jus de fruits sont pareils
L’huile est meilleure pour la
santé que le beurre
Il y a des huiles plus riches en
graisses que d’autres
Le chocolat allégé
ne fait pas grossir