prez judo fev14 - Ligue Nord Pas de Calais Judo
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Gestion du poids et Judo Mardi 21 Janvier 2014 Carole DEBAILLEUL, Diététicienne du Sport Retour de vos questionnaires Comment faire pour perdre rapidement du poids et rester en forme? Comment garder un poids stable? Quels aliments pour prendre de la masse musculaire? La récupération Comment arriver au poids? Définir avec le coach la catégorie de poids: Se fixer des objectifs réalisables et raisonnables: Facilite la tolérance des entraînements et l’adaptation à l’alimentation. Adapter l’entraînement Etre patient: anticiper les objectifs et ne pas s’y prendre à la dernière minute Perte de 2kg max, 1 mois avant la compétition Perte de 1kg max, 15 jours avant la compétition Soit une perte de 500 à 700 g /semaine Comment arriver au poids? Triple enjeu: - Perte de graisse - Conserver le muscle - Maintenir le niveau de performance Objectif de la perte de Masse Grasse: - Optimiser l’entraînement - Être au poids le jour de la compétition Comment arriver au poids? Les exigences: - Améliorer la qualité des prises et des répartitions - Jouer sur le décalage entre les apports de qualité et les dépenses générées par l’entraînement Comment arriver au poids? Erreurs les plus fréquentes commises et pouvant s’avérer dangereuses pour la santé: Restriction hydrique et alimentaire: Saut de repas…. Sauna +++, port de K Way ou sudisette Utilisation de laxatifs Divers recours pour couper la faim: eau glacée, glaçons… Risques: Déshydratation, hypoglycémie, diminution de la force, fatigue accrue et baisse de vigilance, perte de masse maigre Risque de perte de performance ! Comment arriver au poids? Ne pas sauter de repas Bien répartir ses repas: fractionner ses repas (jusqu’à 6/jour). Bien mastiquer: prendre le temps de manger (environ 30 minutes, la satiété arrive au bout de 20 minutes) Pas de grignotage Entraînement à jeun mobilise plus rapidement les graisses mais la récupération est plus longue (dégradation musculaire +++) Comment arriver au poids? Diminuer les sucres rapides (bonbons, sodas, alcool etc…) Diminuer les aliments les plus gras (fritures, pâtisseries, charcuteries, ….) Choisir les produits les moins gras: viande< 5% de MG, laitage ½ écrémé…) Comment arriver au poids? Toujours associer un féculent avec un légume (fibres). La quantité de féculents sera à adapter en fonction de l’entraînement. Quantité de légumes > quantité de féculents (avec au moins 1 crudité/jour) Comment arriver au poids? S’hydrater toujours et encore: Plan hydrique Ne pas supprimer les huiles (2 cas Huile de colza /jour) 3 laitages à base de lait ½ écrémé (pas plus de 20% de MG) 3 portions de fruits frais sauf banane, cerise, raisin. Comment arriver au poids? Continuer à couvrir les besoins en vitamines, minéraux et oligo-éléments (ca, fer, mg, potassium, vit C, vit E, sélénium…) Se faire plaisir 2 fois/semaine: o Pâtisseries: 1 fois/semaine o Pizzas, quiches….: 1 fois/semaine o Plats préparés: la teneur en lipides doit être < 10g / 100g d’aliment Continuer à prendre plaisir à manger (couleur dans l’assiette , utilisation d’épices, aromates pour relever le goût…) Comment arriver au poids? Diminuer de 500 Kcal max de l’Apport Energétique Total Quotidien (Ne pas descendre en dessous de 2000 Kcal jour) Ne pas être un obsédé de la balance: se peser une fois par semaine suffit Comment arriver au poids? Exemple: Petit déjeuner - eau, thé, café… - Laitage ½ écrémé - Portion de fruits - 2 à 3 tranches de pain complet + noisette de beurre ou 1 à 2 cuillères de confiture ou miel Collation Selon la faim A base de fruits frais, laitage…en cohérence avec les autres repas et la dépense d’énergie. Comment arriver au poids? Déjeuner: Soit ¾ légumes + ¼ féculents si pas d’entraînement (déjeuner et dîner) 2/3 légumes + 1/3 féculents au déjeuner si entraînement 60 g à 140 g de viande ou poisson < 6% MG 1 laitage ½ écrémé EAU (plan hydrique) Si petit déjeuner pris à 10h (et déjeuner à 12h): Fruits + laitage ½ écrémé Comment arriver au poids? Dîner - Légumes à volonté (crus, cuits , soupe) - Alterner viande rouge et blanche < 6 %MG ou poisson, 1 à 2 œufs - ¼ ou 1/3 de féculents - Laitage ½ écrémé: yaourt nature, 100g de FB ou 2 PS - Portion de fruits - eau Conclusion Les points à modifier dans l’alimentation 1. Diminuer les sucres rapides 2. Diminuer les graisses de composition (choisir produits les moins gras) 3. Quantité de légumes > quantité de féculents 4. Ne pas supprimer les huiles 5. Diminuer de 500 Kcal max l’AETQ 6. Plan hydrique 7. 3 laitages 8. 3 portions de fruits frais 9. Légumes cuits à volonté 10. 60 à 140 g de VPO maigre 11. Au moins une crudité/jour 12. Féculents à chaque repas Gain de poids et entraînement - protéines: 2g/kg/jour - Augmenter les glucides complexes à chacun des 3 repas (3/4 féculents +1/4 légumes le midi et ½ féculents + ½ légumes le soir). - Faire 3 repas +2 collations - Plan hydrique - Pour faire du muscle: séance d’entraînement bien construite plutôt que d’absorber des quantités inadéquates de protéines. Collation après la pesée Objectif de la collation: Assurer un besoin en EAU Assurer un besoin en ENERGIE Assurer un besoin en VITAMINES ET MINERAUX Assurer un besoin en PROTEINES (stt si régime sévère) A EVITER: Pas de produits acides (pas de sodas, boissons énergisantes) Pas d’alcool Pas d’aliments diurétiques (alcool caféine tisane) Pas de produits gras (digestion difficile +++) Collation après la pesée A PRIVILEGIER: - Jus de fruits dilué avec une eau riche en minéraux ou jus de fruits 100% pur jus pur (selon la tolérance digestive: orange, ananas, raisin) puis - Un aliments solide comme un fruit frais , barre de céréales ou biscuits secs (10g lipides/100g), compote de fruits, fruits secs, mini sandwich (pain grillé ou biscottes + miel ou jambon ), fromage blanc, yaourt à boire… Repas après la pesée Objectif: rattraper le « retard » Réserves énergétiques Réserves protéiques Réserves hydriques Réserves vitaminiques et minérales A EVITER: Plats en sauces (le bœuf bourguignon, les plats en daube) Les produits gras, les sauces, mayonnaise, pizza, feuilletés et briochés, produits de snack ou restauration rapide. Les plats épicés, pouvant favoriser des irritations digestives, troubles du transit, surtout en période de stress pré compétitif. Les excitants sont à proscrire (alcool, caféine) Repas après la pesée Exemples: Salade de crudités , Blanc de volaille, macédoine de légumes, pomme de terre, Laitage (fromage blanc, yaourt sucré au miel), Fruit frais Potage de légumes mixés, Steak haché 5% MG, Gratin de pâtes, Brocolis, Salade de fruits ½ Pamplemousse, Omelette persillée, Pâtes au gruyère, Carottes, Fraises au fromage blanc au miel LES REPAS AVANT LES COMPETITIONS Ration de compétition(J-3) OBJECTIF: - Etre au poids de sa catégorie - Ne pas diminuer l’apport hydrique - Supprimer les aliments plaisir - Supprimer les graisses superflues - Augmenter les sucres lents Conseils en Période de compétition Aliments à privilégier - Laitages peu riches en MG (yaourt à base de lait ½ écrémé, FB 20 %...) - Viandes les moins grasses, poissons les moins gras - 2 cas huile de colza /jour - A Eviter / Supprimer charcuteries, abats Aliments fumés, faisandés, fermentés Plats épicés Légumes à goût fort et ceux pouvant entraîner des fermentations Fritures (frites, beignets, nuggets, cordon bleu, poisson pané, pommes dauphine, noisette, …) Sauces Pâtisseries sucrées et salées (viennoiseries, friands, pizzas…) Fromages Boissons sucrées, alcool .... Période de Récupération La Récupération (1) Objectifs principaux : - réhydrater l’organisme - Refaire les stocks de protéines - Refaire les stocks de glycogène, minéraux et vitamines - Favoriser l’élimination des déchets - Favoriser l’équilibre acido-basique - Et permettre de récupérer plus vite pour les prochains exercices…. La Récupération (2) Après l’effort et dans l’heure qui suit: Boissons riches en sodium, bicarbonates et minéraux: Badoit, Vichy St Yorre, Célestins etc..si sueur ++++ Soit boisson de récupération (protéines + glucides+ minéraux+ vitamines+ bicarbonates) selon les habitudes…. Jus de fruits ou boissons fruitées diluées et/ou lait ½ écrémé ou yaourt à boire et/ou Potage de légumes et/ou Tisanes AVEC ajout de sucres rapides et lents ensuite: sucre, miel, bonbons, confiture et/ou barres céréalières, biscuits, fruits secs, pâte de fruits..... La Récupération (3) Jusqu’au coucher: Continuer à s’hydrater (améliore la reconstruction) Repas alcalin et glucidique Importance du Sommeil (libération de l’hormone de croissance qui favorise la synthèse protéique). Aliments alcalins (neutralisent l’acidité): Viande blanche, poisson, Fruits (sauf prune et abricot), compote, fruits secs, Légumes secs, Légumes verts (sauf asperge, artichaut, choux, cresson, rhubarbe, tomate, oignon), Céréales complètes, germe de blé, Laitage sucré
