que se passe-t-il lorsque l`on realise un etirement musculaire

LES ETIREMENTS
EN QUESTION…………

Langage courant ; vertus croyance

Habitude -Rituel- Avant- Pendant- Après
et/ou l’entraînement ,la compétition

Expérimentations – Publications
scientifiques récentes (Cometti – Miller)

Nouvelles conduites d’étirements

LE MUSCLE SQUELETTIQUE RAPPELS

ETIREMENT ET REPONSE NEURO-MUSCULAIRE

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU » DES
ETIREMENTS AVANT OU APRES

EFFET A PLUS LONGUE ECHEANCE

CONSEQUENCES PRATIQUES

CONCLUSIONS
LE MUSCLE SQUELETTIQUE
Composition : 3 types de tissus
Tissus musculaires ( protéines
myosine-actine )
Tissus conjonctifs ( maintien la
structure + transmet la force)
Tissus nerveux
ORGANISATION
ANATOMIE DU MUSCLE
ORGANISATION
L’Unité contractile: le sarcomère
Le squelette cellulaire: cyto squelette
MYOSINE
ACTINE
ETIREMENTS ET REPONSE NEUROMUSCULAIRE

1. Étirements passifs:
 Réflexe
myotatique
 Réflexe tendineux
 Réflexe d’inhibition réciproque

2. Étirements actifs
 Réflexe
d’inhibition post-isométrique
ETIREMENTS PASSIFS
- Réflexe à l’étirement ( réflexe myotatique)
* étirement rapide
contraction
*récepteur FNM sensible à la
vitesse et force d’étirements
-Rôle : protége d’étirements brusques
-Pratique : dans tout travail d’étirements ne pas mettre en jeu ce
réflexe par une mise en tension brutale mais agir
progressivement et lentement
ETIREMENTS PASSIFS

Réflexe myotatique inverse ( réflexe
tendineux):




Récepteurs : organes tendineux de Golgi
Activés quand tension trop importante ou trop
longue
Action : relâchement du muscle
Pratique : une mise en tension préalable du muscle
favorisera son relâchement puis son étirement
ETIREMENTS PASSIFS
Réflexe d’inhibition réciproque (méthode
d’étirements statiques actifs) : la
contraction d’un muscle entraîne un
relâchement réflexe de son antagoniste
Principe : l’étirement du muscle est
provoquée par la contraction lente et
progressive de son antagoniste

ETIREMENTS ACTIFS
Réflexe d’inhibition post- isométrique ( contracterrelâcher )
 Basé sur le principe de facilitation neuro-musculaire
(PNF) Kabbat en 1958 et protocole de Solverborn
(1982)
 Principe : contraction statique et d’intensité modérée
d’un muscle durant quelques secondes induit un
relâchement accentué dudit muscle . Ainsi un muscle
se laisse mieux étirer si il a été préalablement
contracté ( série de contraction relâchements)
 Protocole 4 temps :





Articulation en position extrême
Contraction isométrique maximale du muscle agoniste , 4 à 5 sec
Relâchement 1 à 2 sec
Allongement lent et progressif 20sec
CRAC
(CR+INHIBITION RECIPROQUE)
Contraction Agoniste
 Relâchement
 Agoniste étiré
 Contraction de l’antagoniste

LA BOUCLE GAMA
Réflexe qui passe par le SNC
 Permet de réguler le réflexe myotatique et
par conséquent la raideur des muscles au
repos
 Pratique : ce circuit est fortement favorisé
par les expirations forcées

PRATIQUE

La finesse du dosage de la force
d’étirement nécessite de concentrer toute
son attention sur cette seule activité
LE MUSCLE SQUELETTIQUE ET LA
CROISSANCE
Croissance en longueur des os précède
la croissance en longueur des muscles
•
•Enfant hyperlaxe ou enfant hypolaxe
•Problèmes de croissance ( Osgood
Schlätter): rééducation
QUE SE PASSE-T-IL LORSQUE L’ON
REALISE UN ETIREMENT MUSCULAIRE ?
Rupture des ponts résiduels entre actine et
myosine
 Mise en tension de la structure conjonctive
(sarcolemne, périmysium, endomysium, aponévrose,
fascia)
Mise en tension de la structure tendineuse
Mise en jeu des circuits inhibiteurs diminuant
l’excitabilité des motoneurones du muscle étiré
lentement
EFFETS DEMONTRES EFFETS
SUPPOSES DES ETIREMENTS
Plus de croyances que de faits observés et
confirmés
 Phénomène de mode d’outre-atlantique
dans les années 80 ( « stretching »de Bob
Anderson)





Échauffer
Prévenir les blessures
Faciliter la récupération
Redonner la mobilité articulaire et la souplesse
musculaire
EFFETS RECHERCHES EFFETS
PRODUITS
Types d’effets
Effet mécanique
Effet vasculaire
Années 1980
force de frottements
Drainant, effet pompe
( déchet- O2 )
Effet thermique
Effet sur la prévention
des blessures
Années 2000
de la tolérance à
l’étirement
micro lésions
De température non
significative
De tension à l’effort
donc muscles et
tendons moins sollicités
Étirements actifs
réalisés en début de
séance, pas d’effets sur
la prévention des
blessures

Actuellement trois effets induits par les
étirements sont reconnus :

1) Une chute du tonus musculaire ( effet
neurologique)

2) Une diminution de la raideur accompagnée
d’une facilité à l’allongement ( effet
analgésique)

3) Effet analgésiant (élévation du seuil de la
douleur a l’étirement donc danger )
EFFETS IMMEDIATS OU «AIGUS
1. Échauffement et élévation de la température
musculaire
 Pompe
mécanique ( alternance contractionrelâchement)
 Étirement /tension/coupe la circulation
Stretching : pas la meilleure façon d’augmenter
la température
 En pratique : séries de contractions
concentriques contre des résistances légères

EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »
2. Étirements force et puissance musculaire
- Étirement prolongé diminue l’activation et
la force volontaire (pendant 1 h après
l’étirement ; quelque soit la technique utilisée)
- Diminution de force explosive lors
d’exercices de sauts verticaux ( tous niveaux,
Hommes, Femmes)
EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »
3. Prévention des blessures musculaires
- Les étirements réalisés avant l’exercice
n’ont pas d’incidence sur le risque d’apparition
de lésions musculaires ( effet de prévention des
blessures lié à la récupération dans les séances
d’entraînement et entre les entraînements et
non aux étirements)
- Effet analgésiant des étirements donc à
proscrire avant l’exercice
EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »

A savoir : les étirements passifs induisent
des tensions musculaires parfois plus
importantes que les tensions maximales
donc sollicitent les fibres musculaires de la
même façon que l’entraînement en force,
favorisant les micro-traumatismes au sein
des fibres.
EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »
4. Récupération :
- Étirements statiques compriment les
capillaires et compromettent la vascularisation
en post effort
- A savoir : douleur et baisse de force liées
aux courbatures sont aussi prononcées voire
plus lorsque la séance d’entraînement est
précédée et ou suivie d’une session d’étirements
et ce jusqu’à 72h après la séance
- Étirements et courbatures affectent les
mêmes structures au sein de la fibre musculaire
EFFET IMMEDIAT OU « AIGU »
5. Pratique :
- Les étirements ne doivent pas être réalisés
en début de séance car ils entraînent une baisse
de force et de puissance ( sport à dominante
pliométrique)
- Pas d’étirements sur muscles courbatus
- Pas de footing lents de récupération car
traumatisants
EFFETS à LONG TERME :
1.Amplitude articulaire
La pratique des étirements amène une augmentation
immédiate de l’amplitude articulaire:
- par un relâchement d’origine
neuromusculaire
- par une adaptation de la visco- élasticité et
une diminution de la raideur passive au sein de l’unité
tendon muscle.
EFFETS à LONG TERME :

A savoir : la répétition des étirements, à
long terme, permet clairement de
maintenir un gain au niveau de l’amplitude
articulaire. L’explication est une
augmentation de la « tolérance à
l’étirement » dont les mécanismes sont
encore peu connus mais inclus
probablement des processus
neurologiques périphériques et centraux
EFFETS à LONG TERME :

Effet bénéfique sur les capacités de
restitution élastique de l’unité tendino –
musculaire ( intéressant dans les sports
incluant des cycles étirements
raccourcissements)
EFFETS à LONG TERME :

2. Prévention des lésions de surcharge de
l’appareil locomoteur:
 Meilleure
compliance tendineuse, permet
d’absorber des quantités d’énergie supérieures (
sports à dominante pliométrique)
 Moins de charge sur l’appareil musculaire
contractile
CONSEQUENCES PRATIQUES

Dans l’échauffement :



Pas d’étirements dans les sports de force d’explosivité, de
vitesse, et détente
Pour les disciplines exigeants des amplitudes, des positions
extrêmes l’alternance de contractions musculaires de
l’agoniste et de l’antagoniste suffit à étirer les muscles
Après l’entraînement ou la compétition:



Les étirements améliorent peu ou pas du tout la récupération
( ils augmenteraient même les micro traumatismes lies à
l’effort)
Footing lent « de décrassage » est aussi traumatisant car
amplitude trop faible pour favoriser un effet de pompe
Electro stimulation préférable en post effort (ou vélo, balneo)
COMETTI
.étirements
n’échauffent pas
les muscles
.étirements ne
réduisent pas le
risque de
blessure
MILLER
.régression des
capacités
musculaires en
terme de force et
de vitesse
(jusqu’à 1 H
après l’étirement)
.ne préviennent
pas les blessures
(pas de preuve
scientifique)
GUISSARD
.réduit les risques
de claquages ou
d’élongations
.rééquilibre les
tensions
musculaire après
l’effort
CONSEQUENCES PRATIQUES

Les étirements doivent faire partie d’une
séquence d’entraînement
 Pour
travailler la souplesse donc augmenter les
amplitudes articulaires
 Pour augmenter les micro traumatismes
musculaires ( excentrique) de façon à optimiser la
reconstruction musculaire consécutive ( attention
aux délais de récupération)
 LES ETIREMENTS DOIVENT ETRE INTEGRER
DANS LA PLANIFICATION DE L’ENTRAINEMENT
QUESTION

Quel protocole d’application est le plus efficace
pour utiliser au mieux les étirements ?
Pas de réponse définitive mais des principes
de travail à adapter en fonction :
.du moment dans la saison
.du moment dans la semaine
d’entraînement
.du moment dans l’entraînement
.du moment dans la compétition
COMETTI
. AVANT EFFORT
-ne pas étirer les
muscles
-pratiquer des
exercices de
vascularisation
(pompage)
-individualiser
.APRES
-effets négatif sur
la récupération
(tensions)
MILLER
GUISSARD
.AVANT EFFORT .APRES EFFORT
- exercices
- s’étirer
dynamique de + lentement
en + ample à
maintenir 15 a
l’échauffement
20 sec
5xsemaine
.APRES EFFORT /groupe
musculaire pour
-s’étirer pour
progresser
augmenter
l’amplitude
1à2x/semaine
pour conserver
les acquis
BIBLIOGRAPHIE
Les limites du stretching pour la performance sportive :
les effets physiologique des étirements. Gilles Cometti
.Sport Med n°150 mars 2003 p24-28
 Lettres des entraineurs numéro 39 . Miller Christian
(directeur du laboratoire de biomécanique de l’INSEP )
 Longueurs et pointes . Nathalie Guissard (unité de
recherche en neurophysiologie Université Libre de
Bruxelles )
 Guide des Étirements du sportif. Christophe Geoffroy Ed
Vigot
 http://prevost.pascal.free.fr/pratique/stretch
 http://www.cdbf75.com


MERCI DE VOTRE ATTENTION
MODELE DE HILL

CC responsable de la tension active sous
contrôle nerveux.

CEP + CES responsable de la tension
passive influencée par la caractéristique
des matériaux (tissu conjonctif
;collagène)
MODELE DE HILL ( 1)
3 Composants :
CEP : éléments parallèles ( enveloppe fibreuse,aponéphrose)
CES : éléments séries ( tendons, ligne Z, ponts actine- myosine)
CC : éléments contractiles ( sarcoméres)
CC= CV ( composante visqueuse)+ CG ( composante de force)
MODELE DE HILL (2)
Statiques
Statiques passifs
myotatiques
Neuro musculaires
( PNF )
Contraction
relâchement Réflexe
d’inhibition post
isométrique
Statiques actifs
Réflexe d’inhibition
ANATOMIE DU MUSCLE
ORGANISATION