UE40 L3 ES
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UE40 L3 ES « Haltérophilie et force athlétique: exercices et techniques en lien avec la préparation physique » Nicolas Dewitte Rappel TD 1 • L’Haltérophilie : 2 mouvements : • Arraché • Epaulé Jeté • • • • La Force Athlétique (Powerlifting) : 3 mouvements : Flexion de jambes (ou Squat) Développé couché (ou Bench press) Soulevé de terre (ou Deadlift) 5 mouvements devenus des composantes de la préparation physique dans grand nombre de disciplines sportives. Outils du préparateur physique. Support à l’amélioration des qualités physiques. A- Qualités physiques et Haltéro • • • • • Force Vitesse Détente Souplesse Equilibre Rapport entre choix des mouvements et discipline ciblée (Flexion/Fente …) Différentes qualités de force en interaction avec différentes qualités de vitesse. Rappel technique: Arraché • Conserver le dos placé sur l’ensemble du mouvement • Départ : flexion, genoux, pointes de pieds et épaules dépassent l’axe de la barre. Tibia en contact avec la barre • Mise en action : pieds en contact avec le sol, action de jambes, engagement du bassin avant extension complète • Passage sous la barre : haussement d’épaules et traction de bras. Pieds en contact avec le sol le plus longtemps possible. • Arrivée : jambes fléchies, bras tendus, position debout pieds parallèles. Rappel technique: Epaulé/Jeté • Conserver le dos placé sur l’ensemble du mouvement Epaulé • Départ : Idem arraché. Position de main différente. • Mise en action : - Extension incomplète des jambes, amener barre à mi-cuisse. - Extension terminale des jambes + redressement du dos • Passage sous la barre : traction des bras et haussement d’épaules. Barre posée sur les épaules. • Arrivée : Jambes fléchies, coudes vers le haut. Retour à la position debout. Garder les pieds en contact avec le sol le plus longtemps possible. Jeté • Départ : barre posée sur les épaules, regard à l’horizontale • Mise en action et arrivée : - Fexion-extension rapide des membres inférieurs - Coude orientés vers le bas et l’avant, haussement d’épaule et extension totale membres supérieurs Exercices semi-techniques et qualités physiques Amélioration technique Amélioration des qualités de force et de vitesse Spécificité dans des disciplines ciblées • Mouvements debout : - Pas de flexion profonde (flexion minimale) - Ecartement des pieds minimum Vitesse et amplitude d’extension Coordination Gainage • Mouvements « en puissance » : - Pas de saut (pointes de pieds autorisées) - Réception debout ou en flexion Rythme d'exécution Contrôle trajectoire barre et équilibre • Mouvements « en force » : - Pas de saut, pas de flexion des membres inférieurs après l’extension. - Fin de mouvement pieds à plat (1): Travailler plus lourd - Fin de mouvement sur pointes de pieds (2) Trajectoire et équilibre Les mouvements en force sont complémentaires aux mouvements de musculation analytiques. Travail plus lourd et plus dynamique (élan) Stimulent davantage l’influx nerveux que le travail analytique. Renforcement de la ceinture scapulaire et des membres supérieurs (tirage, poussée) Motricité verticale • Variation du positionnement de la barre : type de suspension : - A angle choisi : Jouer sur les qualités d’accélération - Avec temps d’arrêt : après un temps d’arrêt, redescendre à la hauteur de départ et enchaîner directement Jouer sur les qualités élastiques - Sans Temps d’arrêt : Qualité pliométrique Combinaison possible des différents mouvements (complet ou semi-complet) avec les variations de suspension. Qualités développées par les mouvements d’haltérophilie • L’arraché : qualités explosives: détente vitesse - Chaîne des extenseurs membres inférieurs Passage en fente Passage en flexion Impulsion - Chaîne des extenseurs du tronc Tirage de bras Extension d’épaules • L’épaulé : qualités explosives : puissance-force, puissancevitesse, force-vitesse - Action de tirage - Action d’épaulé - Passage sous charge • Le Jeté : qualités explosives : coordination gestuelle - Appel - Impulsion - Passage sous charge B- Les mouvements de force athlétique : • Squat, DC, Soulevé de terre • Exercices utiles en préparation physique dissociée. • Amélioration de l’efficacité des chaînes musculaires. • Méthodologie de l'entraînement orientée sur : - Les filières énergétiques - Les paramètres musculaires (hypertrophie, force max ou d’endurance, explosivité …) Le squat • Flexion suivi d’une extension des membres inférieurs avec une barre posée sur l’arrière des épaules. • Muscles sollicités: - Quadriceps ( droit antérieur, vaste interne et externe, crural) - Fessiers ( petit, moyen et grand, fascialata) - Ischios (demi tendineux, demi membraneux , biceps fémoral) - Mollets (Jumeux, soléaire) - Spinaux - Musculature dorso-lombaire - Sangle abdominale. • Points clefs à respecter : - Position des mains sur la barre Position de la barre sur le dos Écartement des pieds Position de la tête : regard devant/haut Flexion de jambes : action simultanée hanche/genoux Extension de jambes Point critique (fémur/tibia à 90°) Vitesse d’exécution : lent, vite Respiration : forcée à l’extension Importance de l’équilibre : - Antéro-postérieur et latéral - Relation athlète-charge Gainage et posture : - Placement du bassin - Stabilité et placement avant la remontée Fautes Techniques : les observables • Mauvais placement de la barre - Barre non centrée - Trop en arrière des épaules - Non verrouillage des pouces • Mauvaise posture - regard au sol ou au plafond - Dos rond, bassin en rétroversion - Antéversion extrême lors du mouvement • Gestion flexion/extension - Genoux (resserrés ou écartés) - Manque de contrôle en phase excentrique - Contact coudes/cuisses à la flexion - Incliner le buste par manque de flexion des membres inférieurs - Perte d’alignement épaules/bassin/genoux/chevilles Le développé couché • Flexion suivie d’une extension de bras avec une charge maximum, allongé sur un banc. • Muscles sollicités : - Grand et petit pectoral Triceps brachial Deltoïde antérieur Fixateurs des omoplates (trapèzes, rhomboïde, dentelés - Coiffe des rotateurs (grand-rond, sus et sous épineux, sous scapulaire) - Grand dorsal, fessiers, extenseurs du rachis et abdominaux (pieds en contact au sol) • Points clefs à respecter: - Position sur le banc: dos plat/dos courbé - Les pieds : à plat au sol - Le dos: omoplates = point d’ancrage, rapprochées le plus possible - La tête : collée au banc, menton baissé. - Les mains : prise large ou serrée - Position de départ : bras tendus au dessus de la poitrine - Descente de barre : contrôlée - Remontée de la barre: explosive, trajectoire de la barre non rectiligne - Stabilisation de la barre en position haute avant de raccrocher Importance de l’équilibre: - Latéralité : homogénéité G/D Gainage et posture - Renforcement abdos/lombaire préalable - Placement arqué ou non Fautes techniques : les observables • Mauvais placement de la barre: - Déplacer les mains pendant le mouvement - Poussée de barre oblique - Barre non verrouillée par les pouces - Descente non contrôlée (phase excentrique) • Posture inadaptée: - Modification de la position initiale pendant le mouvement - Déséquilibre latéral • Dans l’exercice: - Extension incomplète des bras - Percuter les supports du banc - Poser ou faire rebondir la barre sur la poitrine Le soulevé de terre • Extension du corps en soulevant une barre à partir du sol pour l’amener au niveau du bassin bras tendus. • Muscles sollicités: - Quadriceps, fessiers lombaires (rôle moteur) - Avant bras, épaules, trapèzes - Ischios et mollets (rôle fixateur) • Points clefs à respecter: - Appuis au sol : pieds à plat, poids du corps réparti entre plante de pied et talon - Écartement pieds: largeur de hanche (SDT Traditionnel) - Prise de mains : largeur d’épaule (pronation, pronosupination) - Placement du dos : antéversion contrôlée , dos droit et fixé. - Position de départ : épaules vers l’arrière , poitrine dégagée, hanche sur le même plan que les genoux, antéversion contrôlée, ancrage visuel devant - Mise en action : bras sous tension, se relever dos droit barre frôle les jambes. - Passage des genoux : placement rigoureux du dos Importance de l’équilibre: - Antéro-postérieur - Latéral Gainage et posture - Importance de la rigidité de la colonne vertébrale Préhension: - Force des avants-bras Fautes Techniques: les observables • Mauvais positionnement : - Dos arrondi, cage thoracique fermée - Bras fléchis - Distance à la barre • Répartition du poids : - Déplacer les appuis - Déséquilibre avant • Exécution du mouvement : - Secousse au démarrage - Désynchronisation genoux-bassin-colonne vertébrale Conclusion : Haltéro, Force Athlétique et Préparation Physique Des supports efficaces pour l’explosivité : • Force de démarrage: Générer une tension maxi dès le début de la contraction musculaire - Recruter un max d’UM • Accélération : Capacité d’augmentation de la vitesse d’exécution d’un geste pour atteindre la vitesse max - Coordination musculaire - Mobiliser le plus grand nombre de muscles possibles - Réduire les perturbations des muscles antagonistes • Force explosive : Augmenter le plus rapidement possible la production de force - recrutement d’un max d’UM, force de contraction des fibres impliquées • Force maximale : - Composante de la puissance - Grande possibilité de progression (contrairement à la vitesse)
