un fichier

Principes « incontournables » dans la gestion d’un entraînement de triathlon
Programmer un entraînement, c’est « gérer » :
une semaine, un mois, une saison… une carrière…
le court, le moyen et le long terme ! ... 18 ans, 30 ans… 57 ans…
Pour bien gérer il faut avoir des objectifs clairs : il faut être lucide dans le choix
de ses objectifs… un mauvais choix pourrait être destructeur.
« Vous ne serez jamais champion du Monde… ou alors peut-être dans une catégorie d’âge. Accordez une juste
place à votre entraînement en fonction des paramètres de la vie : santé, étude, famille, travail… »
L’objectif incontournable est l’épanouissement
- Physique (physiologie, alimentation, vie saine, nature)
- Moral (vivre avec des valeurs, en cherchant la qualité de l’être !)
… la pratique du triathlon vous fera vivre « mieux », vous « grandira »
« le triathlon doit donc rester à sa juste place : évitez les excès en tous genres, ne tombez pas dans les « travers »
constatés chez certains… le triathlon ne mène pas à l’échec dans les études, au travail ou dans sa vie familiale.
Ou encore attraper la grosse tête… faites-le sérieusement, sans vous prendre au sérieux ! »
Nous avons la chance de pratiquer LE sport « santé » : nager, rouler, courir !
… respecter notre corps… donc aussi la souplesse, le renforcement, la nature !
Une fois cela bien en tête, passons à l’entraînement proprement dit !
Il faut avoir une vue d’ensemble, pour établir un programme.
Ce programme tiendra compte des examens, des objectifs compétitifs, des
vacances, du travail, de la famille, des stages éventuellement programmés… de
ses paramètres spécifiques personnels
(par exemple : je suis fort en natation, faible à vélo, sujet aux blessures à pied…)
Les deux principes essentiels :
- 1. L’aérobie
- 2. La progressivité dans le volume et l’intensité
1. L’aérobie
Explications « cardiaques » : cfr schéma
Intensité moyenne à faible…
Fréquence cardiaque
Ventilation
Acide lactique
… les carburants… apprendre à fonctionner en diesel !
Zone de travail des graisses
{(220 – âge) - FC Repos} x 75 % + FC Repos = bonne zone
{(220 – 16) – 34} x 75 ´% + 34 = 162… à manier avec précaution.
2. La progressivité.
Etablir un programme d’entraînement, c’est gérer le volume et l’intensité dans
les trois disciplines… les quatre disciplines car il ne faut surtout pas oublier le
repos !... sans oublier le renforcement musculaire, la souplesse qui vous
garantiront une carrière longue !
L’intensité :
L’intensité (travail à FC haute) ira de 0 % du volume hebdomadaire à 10 % du
volume hebdomadaire… 90 % du temps reste donc pour l’endurance !
N’oubliez pas que, vu où on habite, nous faisons « naturellement » de
l’intensité : chaque côte nous le rappelle !
Le travail d’intensité pourra également venir de compétitions // :
allures libres, cyclo sportives, run & bike etc… ou parfois de courses
d’entraînement (attention avec précaution !)
Les transitions sont à classer dans les entraînements « intenses ».
Le volume :
C’est ici que la gestion est essentielle !
Comment gérer les trois disciplines l’une par rapport à l’autre ?... comment
quantifier le travail natation, vélo et course à pied ?... quand et où placer le
repos… ?
Comment gérer l’avant et l’après compétition, l’avant et l’après « stage »…
Comment gérer les trois disciplines ?
La méthode Régis : les µT = « unités » triathlon
1 µT = 1500 natation = 40 km vélo = 10 km c.à.P.
Votre distance référence est le sprint : 750 / 20 / 10
Les distances plus longues recevront une approche semblable
Il faut d’abord fixer son « minimum » et surtout son « maximum » (quel est
le temps maximal que j’accepte, que je sais, que je peux de consacrer à mon
entraînement ?) de volume hebdomadaire : pour vous aujourd’hui, cela ira
de 6 µT (min) à 10 µT (max)… pour moi par exemple cela va de 7 µT à 20 µT
… ensuite, en gros, on trace une ligne entre les deux !
La natation :
Son volume reste quasiment toujours le même = le plus possible !!! soit les
entraînements « club » : 3000 + 2000 + 3000 (une fois sur 2) = +/- 6.000 m par
semaine = 4 µT…
Le contenu de séance doit être varié (4 nages, technique, matos… chronos…)
Le vélo :
Nous sommes tributaires des conditions hivernales… nous avons les vélos
d’intérieur… le vélo est la discipline qui coûte le plus de temps !
Veillez bien à votre fréquence de pédalage ! 60 en côte, 80 à 100 sur le plat et
être capable de mouliner à 120 sans se désunir !... penser aux trois phases du
pédalage… ne pas penser qu’à la poussée !
Durant les vacances, on pourra monter jusqu’à 140 km/ semaine.
La course à pied :
Attention aux blessures !
On ira de 12 km/semaine à 27 km maximum !
Variez vos terrains, n’oubliez pas de vous mettre en action « modérément », de
faire un retour au calme… souplesse, relaxation, travail du dos…
Pensez à courir « économique » : épaules basses, tête haute, bras relâchés, posez
le pied en dessous de vous…
Les transitions :
Elles seront de plus en plus présentes au fil de l’approche des courses. Elles
doivent être variées :
distance supérieure à vélo > distance inférieure à pied : 30 km > 3 km
distance inférieure à vélo > distance supérieure à pied : 10 km > 7 km
ou encore des multiples « petites transitions » :
5 x { 4 km > 1 km }
Voici un programme d’entraînement classique avec :
- la gestion mensuelle
- le placement des compétitions
- le placement des stages
- la gestion des périodes scolaires
- la gestion de l’entrainement pour arriver au pic de forme le jour J
Un diagramme de
- gestion de l’approche d’une compétition (surcompensation)
- gestion d’un stage
- gestion du repos : le repos mal géré et tout le travail réalisé est réduit
à (presque) zéro !
Placez bien vos objectifs… mettez au moins un mois entre deux objectifs
principaux, ne mettez pas plus de deux objectifs principaux en une semaine,
pas plus de trois en deux semaines : garder la forme trois semaines est « très
difficile » (impossible) : il faut faire des choix.
Attention : établir un planning, un programme, ce n’est pas s’enfermer
dedans ! vous devrez tenir compte du
- de vos études
- des blessures
- des maladies
- de votre fatigue
- des circonstances « de la vie »
… vous devez « écouter votre corps »
« Si vous êtes malade une semaine, ne faites pas le double la semaine d’après !... »
Si vous y allez progressivement : chaque mois est la préparation du mois
suivant, chaque saison est la préparation de la suivante, ne pas aller trop
vite dans les objectifs, dans les heures consacrées à l’entraînement… si vous
gardez toujours une marge de progression pour le futur : dans le volume,
dans l’intensité, dans le matériel dans la « hauteur » de vos objectifs, dans
les types des triathlons (distances, degré de difficulté, concurrence) … alors
vous irez longtemps et sainement.
« Petite » info … à ne pas négliger : les 7 sources d’énergie :
Si vous voulez être « performant » (un athlète d’entreprise) voici à quoi vous
devez faire attention : dans l’ordre
1. le sommeil… sans vos 8 heures vous n’irez pas loin ! (Mark Allen)
2. l’alimentation… saine … c’est une évidence, pas si évidente !
3. l’activité physique… ici, pas de soucis !
4. les contacts sociaux… ne vous isolez pas dans tous vos entraînements !
5. les hobbies… il ne peut pas y avoir que le triathlon
6. l’humour… c’est le propre de l’homme… ne vous prenez pas trop au sérieux !
7. la détente… être capable de ne rien faire… ou plutôt savoir faire « rien »
Moi j’en rajoute un encore plus important que les 7 réunis : l’Amour.
Un programme de gestion « compétition » est sur le site : la semaine avant
une course, et la semaine après une course.
P.S. : 15 minutes de souplesse = 0,1 µT et une heure de renforcement
musculaire = 1 µT
Faites un cahier d’entraînement ! Ce sera un outil essentiel dans la
bonne gestion de votre carrière de triathlète : « On ne sait aller
quelque part que si on sait d’où on vient ! »