Principes « incontournables » dans la gestion dun entraînement de triathlon
Programmer un entraînement, cest « gérer » :
une semaine, un mois, une saison une carrière
le court, le moyen et le long terme ! ... 18 ans, 30 ans 57 ans
Pour bien gérer il faut avoir des objectifs clairs : il faut être lucide dans le choix
de ses objectifs un mauvais choix pourrait être destructeur.
« Vous ne serez jamais champion du Monde ou alors peut-être dans une catégorie d’âge. Accordez une juste
place à votre entraînement en fonction des paramètres de la vie : santé, étude, famille, travail »
Lobjectif incontournable est l’épanouissement
- Physique (physiologie, alimentation, vie saine, nature)
- Moral (vivre avec des valeurs, en cherchant la qualité de l’être !)
la pratique du triathlon vous fera vivre « mieux », vous « grandira »
« le triathlon doit donc rester à sa juste place : évitez les excès en tous genres, ne tombez pas dans les « travers »
constatés chez certains le triathlon ne mène pas à l’échec dans les études, au travail ou dans sa vie familiale.
Ou encore attraper la grosse tête faites-le sérieusement, sans vous prendre au sérieux ! »
Nous avons la chance de pratiquer LE sport « santé » : nager, rouler, courir !
respecter notre corps donc aussi la souplesse, le renforcement, la nature !
Une fois cela bien en tête, passons à lentraînement proprement dit !
Il faut avoir une vue densemble, pour établir un programme.
Ce programme tiendra compte des examens, des objectifs compétitifs, des
vacances, du travail, de la famille, des stages éventuellement programmés de
ses paramètres spécifiques personnels
(par exemple : je suis fort en natation, faible à vélo, sujet aux blessures à pied)
Les deux principes essentiels :
- 1. Laérobie
- 2. La progressivité dans le volume et lintensité
1. Laérobie
Explications « cardiaques » : cfr scma
Intensité moyenne à faible
Fréquence cardiaque
Ventilation
Acide lactique
les carburants apprendre à fonctionner en diesel !
Zone de travail des graisses
{(220 âge) - FC Repos} x 75 % + FC Repos = bonne zone
{(220 16) 34} x 75 ´% + 34 = 162 à manier avec précaution.
2. La progressivité.
Etablir un programme dentraînement, cest gérer le volume et lintensité dans
les trois disciplines les quatre disciplines car il ne faut surtout pas oublier le
repos !... sans oublier le renforcement musculaire, la souplesse qui vous
garantiront une carrière longue !
Lintensité :
Lintensité (travail à FC haute) ira de 0 % du volume hebdomadaire à 10 % du
volume hebdomadaire 90 % du temps reste donc pour lendurance !
Noubliez pas que, vu où on habite, nous faisons « naturellement » de
lintensité : chaque côte nous le rappelle !
Le travail dintensité pourra également venir de compétitions // :
allures libres, cyclo sportives, run & bike etc ou parfois de courses
dentraînement (attention avec précaution !)
Les transitions sont à classer dans les entraînements « intenses ».
Le volume : Cest ici que la gestion est essentielle !
Comment gérer les trois disciplines lune par rapport à lautre ?... comment
quantifier le travail natation, vélo et course à pied ?... quand et où placer le
repos ?
Comment gérer lavant et laprès compétition, lavant et laprès « stage »…
Comment gérer les trois disciplines ?
La méthode Régis : les µT = « unités » triathlon
1 µT = 1500 natation = 40 km vélo = 10 km c.à.P.
Votre distance référence est le sprint : 750 / 20 / 10
Les distances plus longues recevront une approche semblable
Il faut dabord fixer son « minimum » et surtout son « maximum » (quel est
le temps maximal que jaccepte, que je sais, que je peux de consacrer à mon
entraînement ?) de volume hebdomadaire : pour vous aujourdhui, cela ira
de 6 µT (min) à 10 µT (max) pour moi par exemple cela va de 7 µT à 20 µT
ensuite, en gros, on trace une ligne entre les deux !
La natation :
Son volume reste quasiment toujours le même = le plus possible !!! soit les
entraînements « club » : 3000 + 2000 + 3000 (une fois sur 2) = +/- 6.000 m par
semaine = 4 µT
Le contenu de séance doit être varié (4 nages, technique, matos chronos)
Le vélo :
Nous sommes tributaires des conditions hivernales nous avons les vélos
dintérieur le vélo est la discipline qui coûte le plus de temps !
Veillez bien à votre fréquence de pédalage ! 60 en côte, 80 à 100 sur le plat et
être capable de mouliner à 120 sans se désunir !... penser aux trois phases du
pédalage ne pas penser qu’à la poussée !
Durant les vacances, on pourra monter jusqu’à 140 km/ semaine.
La course à pied :
Attention aux blessures !
On ira de 12 km/semaine à 27 km maximum !
Variez vos terrains, noubliez pas de vous mettre en action « modérément », de
faire un retour au calme souplesse, relaxation, travail du dos
Pensez à courir « économique » : épaules basses, tête haute, bras relâchés, posez
le pied en dessous de vous
Les transitions :
Elles seront de plus en plus présentes au fil de lapproche des courses. Elles
doivent être variées :
distance supérieure à vélo > distance inférieure à pied : 30 km > 3 km
distance inférieure à vélo > distance supérieure à pied : 10 km > 7 km
ou encore des multiples « petites transitions » : 5 x { 4 km > 1 km }
Voici un programme dentraînement classique avec :
- la gestion mensuelle
- le placement des compétitions
- le placement des stages
- la gestion des périodes scolaires
- la gestion de lentrainement pour arriver au pic de forme le jour J
Un diagramme de
- gestion de lapproche dune compétition (surcompensation)
- gestion dun stage
- gestion du repos : le repos mal géré et tout le travail réalisé est réduit
à (presque) zéro !
Placez bien vos objectifs mettez au moins un mois entre deux objectifs
principaux, ne mettez pas plus de deux objectifs principaux en une semaine,
pas plus de trois en deux semaines : garder la forme trois semaines est « très
difficile » (impossible) : il faut faire des choix.
Attention : établir un planning, un programme, ce nest pas senfermer
dedans ! vous devrez tenir compte du
- de vos études
- des blessures
- des maladies
- de votre fatigue
- des circonstances « de la vie »
vous devez « écouter votre corps »
« Si vous êtes malade une semaine, ne faites pas le double la semaine daprès !... »
Si vous y allez progressivement : chaque mois est la préparation du mois
suivant, chaque saison est la préparation de la suivante, ne pas aller trop
vite dans les objectifs, dans les heures consacrées à lentraînement si vous
gardez toujours une marge de progression pour le futur : dans le volume,
dans lintensité, dans le matériel dans la « hauteur » de vos objectifs, dans
les types des triathlons (distances, degré de difficulté, concurrence) alors
vous irez longtemps et sainement.
« Petite » info à ne pas négliger : les 7 sources d’énergie :
Si vous voulez être « performant » (un athlète dentreprise) voici à quoi vous
devez faire attention : dans lordre
1. le sommeil sans vos 8 heures vous nirez pas loin ! (Mark Allen)
2. lalimentation saine cest une évidence, pas si évidente !
3. lactivité physique ici, pas de soucis !
4. les contacts sociaux ne vous isolez pas dans tous vos entraînements !
5. les hobbies il ne peut pas y avoir que le triathlon
6. lhumour cest le propre de lhomme ne vous prenez pas trop au sérieux !
7. la détente être capable de ne rien faire ou plutôt savoir faire « rien »
Moi jen rajoute un encore plus important que les 7 réunis : lAmour.
Un programme de gestion « compétition » est sur le site : la semaine avant
une course, et la semaine après une course.
P.S. : 15 minutes de souplesse = 0,1 µT et une heure de renforcement
musculaire = 1 µT
Faites un cahier dentraînement ! Ce sera un outil essentiel dans la
bonne gestion de votre carrière de triathlète : « On ne sait aller
quelque part que si on sait doù on vient ! »
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