Evelyne MATHERON Diététicienne Service de médecine du sport
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Evelyne MATHERON Diététicienne Service de médecine du sport CHU Pontchaillou - RENNES 1 sport et alimentation Athelic Pont-Réan Guichen 8 février 2008 2 Rappels du fonctionnement musculaire Que • • manger ? Rappels du fonctionnement musculaire Qu’est ce que je vais manger ? - Avant - Pendant - Après • avant mon activité physique • pendant • après l’activité physique 3 quelques notions de physiologie • fonctionnement musculaire • nutriments utilisés 4 Le besoin en CALORIES • Fonction du sport pratiqué • Le poids doit être stable • Comment « s’affuter »? surveiller la consommation de graisses, de sucre purs Si l’apport calorique est trop faible : risque de carences : fer calcium 5 Besoins en calcium 900 à 1200 mg/ jour • Croissance, constitution de la masse osseuse • Au moins 4 laitages par jour • Le calcium du lait à le meilleur coefficient d’absorption • Calcium dans l’eau : Contrex, Vittel 6 Besoins en FER 12 à 16 mg/jour Dans quels aliments ? Toutes les viandes: rouges et blanches,les œufs, le poisson, le boudin, les huîtres Mais pas les épinards, les lentilles L’absorption est par la vit C est par le thé7 Hydratation Quand boire? • avant l’épreuve : normohydratation • pendant : avant d’avoir soif, réguliérement • après : pour restaurer ce qui à été perdu Combien ? • Au moins : 1,5 l d’eau par 8 jour Hydratation Que boire en période d’entraînement? • eau: 1,5 l au moins, essayer les bouteilles 1/2 litre • L’eau qui au goût vous plait • Evitez les sodas, les 9 boissons sucrées Besoins en vitamines et oligo éléments Les vitamines anti- oxydantes : C,E,A Le zinc, le sélénium, le cuivre Ou les trouver? Pas à la pharmacie mais dans les fruits 3, 4 par jour les légumes, les noix, les huiles La viande,le germe de blé 10 Petit déjeuner : indispensable • Pour ne pas rester trop longtemps à jeun • Pas de règle : « ce qui passe » • Lait, yaourt, fromage blanc, • Pain, biscotte, brioche, céréales, • Beurre, confiture, miel 11 Gôuter : important pour les jeunes • Digeste c’est a dire peu gras : éviter nutella, croissant • Yaourt, yop, fromage blanc, fromage : babybel, vache qui rit, • Pain • Barre de céréales, biscuits, pain d’épices • Banane, pomme, compote • Jus de fruits 12 Goûter 16h 30 • Ne pas courir et digérer en même temps Goûter : • Biscuits non gras ( pas de croissant) compote en gourde, laitages sucrés • Pain blanc + miel ou confiture • Jus de fruits : jus de raisin ou de pomme Eau plate : • 300 ml pas plus 13 Semi - dimanche matin : 10 heures • A partir du jeudi : féculent, pain, fruits a chaque repas pour constituer une réserve de glycogéne • Hydratation ++ 1,5l d’eau par jour ou tisane, thé, potage…. 14 Samedi • • • • • Petit déjeuner: habituel Café, thé+lait + sucre + pain blanc + beurre + confiture ou miel +1 fruit ou jus de fruits Midi Pas de crudités, pas de charcuterie Escalope de dinde + pommes de terre Yaourt aux fruits + compote + biscuits + pain + eau 15 Goûter • • • • • Riz au lait + jus de fruits Ou : glace + compote ou barre de céréales Ou : chocolat chaud+ pain + confiture Ou : fromage blanc + muesli + 1 banane Hydratation ++ : jus de fruits + eau plate ou eau gazeuse 16 Samedi soir • • • • • Spaguetti bolognaise + parmesan Pain + fromage Riz au lait + pêches au sirop + eau OU Poisson + riz + pain + fromage blanc + crème de marron + compote 17 Repas et petit déjeuner Toujours tester le repas du samedi soir et le petit déjeuner du dimanche qui vous convient en période d’entraînemnt quand vous courez des « sorties longues » 18 Petit déjeuner- dimanche matin 7 heures • Pas d’innovation, pas de graisses, pas de jus d’orange • Café thé+lait + sucre : petit bol Pain blanc + peu de confiture ou de miel 1 yaourt sucré ou riz au lait OU • Pâtes + gruyère + compote +pain d’épices OU • Gâteau Overstim 19 Avant le départ • 8 heures – 9 heures 500 ml d’eau plate Ou 500 ml d’eau + fructose : 25g Ou 250 ml d’eau + 250 ml de jus de raisin • 9 h 30 : échauffement • 200 ml d’eau + glucose : 10g • OU ½ tube de glucose + eau plate • OU 1 pâte de fruits + eau ou barre de céréales 20 Pendant la course • Eau + sucre • A tous les ravitaillements, anticiper le manque de sucre, buvez et « sucrez » pendant que vous êtes bien pour digérer. • Tube de glucose avant le ravitaillement où vous allez boire • Gobelet eau + sucre • Courir avec une bouteille d’eau s’il fait chaud • Aliments solides si vous en avez besoin : pain d’épices, fruits secs, quartier d’orange… 21 mi-temps d’un match • eau + jus de fruits non acide ( jus de raisin) • eau + boisson de l’effort (dilution 40 à 80g par litre) ou tube de glucose • eau + pâte de fruits ou barre de céréales • eau + gourde de compote • eau + biscuits non gras ( pain d’épices, boudoirs, barquettes confiture….) 22 Après la course Eau , jus de fruits, coca, Barre de céréales, fruits secs, fruits, biscuits Puis eaux riches en bicarbonates et en sel : VichyBadoitQuezac…. Repas du soir : féculent, fromage, dessert sucré, fruits+++ Viande suivant votre envie Eau+++ 23 Match ou course le dimanche 15 heures • Petit déjeuner repas principal Café, thé + lait +pain blanc + confiture Plus : pain + fromage + compote Ou riz au lait Ou fromage blanc +céréales • 12 h : • sandwich sans beurre ni mayonnaise, ni charcuterie • Pain + jambon ou fromage • Ou riz + dés de gruyère + jambon • Plus : riz au lait ou yaourt ou compote 24 Sprint et lancers Les réserves de glycogène ne sont nécessaires L’hydratation et l’apport en minéraux sont importants Pas d’exces en proteines 25 Attention aux excès ! • en protéines : poudres de protéines vendues dans les salles de musculation ou dans les magasins de sport, leur utilisation comporte des risques pour la santé • en vitamines : attention aux comprimés de vitamines, préférer les vitamines contenues dans les aliments (fruits, légumes…) 26 Compléments alimentaires • Définition : « les compléments alimentaires sont des produits destinés à être ingérés en complément de l’alimentation courante, afin de pallier l’insuffisance réelle ou supposée des apports journaliers » • Leurs composants sont naturellement présents dans les aliments, donc retour aux sources, donc à l’aliment. 27 Le dopage le sport n’est pas une maladie il est inutile d’aller à la pharmacie acheter des vitamines ou des compléments alimentaires une alimentation variée apporte tout ce dont le corps à besoin 28 Voici mon message inspiré d’une phrase du Pr Maughan • Je ne peux pas vous démontrer que bien manger suffit à améliorer vos performances Mais • Je peux vous prouver qu’une alimentation inadaptée à votre sport conduira à une baisse de vos performances 29
