La Santé au Bout de votre Fourchette

La Santé au Bout de
Votre Fourchette
Nutrition
et Prévention Cardio-vasculaire
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
La Santé au bout de votre Fourchette

Qu’est ce que la Nutrition

Comment prévenir les risques cardiovasculaires
Les bases de l’équilibre alimentaire
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Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Qu’est-ce que la Nutrition

La nutrition se définit comme étant la
science qui analyse les rapports entre
l’alimentation et la santé.

La nutrition joue un rôle essentiel dans la
prévention de nombreuses maladies.

Elle est INCONTOURNABLE dans la
prévention des risques cardio-vasculaires.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Les Graisses d’origine Animale

Les Graisses d’origine Animale :
beurre, crème fraîche, … viandes grasses,
charcuteries, fromages :
- sont sources de graisses saturées et de
cholestérol, qui favorisent les maladies
cardio-vasculaires : ce sont des « mauvaises
graisses »
- doivent être consommées avec modération.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Les Graisses d’origine Végétale

Les Graisses d’origine Végétale :
Fruits oléagineux (noix, cacahuètes, amandes…)
Huiles, margarines 100% végétales.
- sont totalement dépourvues de cholestérol
- sont sources d’acides gras insaturés (oméga 3 et 6) :
qui préviennent contre les maladies cardio-vasculaires :
ce sont les « bonnes graisses »

Choisir :
- huiles : première pression à froid
- margarines : moins de 1% d’acides gras trans
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Les Bonnes Associations d’Huiles

Pour un effet protecteur contre le risque
cardio-vasculaire :
Huile d’olive (cuisson + crudités)
+
Huile de colza (crudités)
ou huile de noix
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
… Et les graisses de poissons

Les poissons gras : thon, maquereau, sardine,
saumon, truite

Sont source d’oméga 3

A consommer 1 à 2 fois par semaine
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Choix des Graisses : Pour Résumer

Consommer des poissons gras 1 à 2 fois par semaine

Privilégier les matières grasses végétales et les associer
huile d’olive + huile de colza (ou noix)

Limiter la consommation de charcuteries (1 par semaine
maximum), de fromage (1 part par jour maximum).

Limiter les viandes rouges à 1 fois par semaine.

Limiter les préparations industrielles (mauvaises
graisses).

Attention aux allégés : (beurres, crèmes et fromages)
apportent toujours du cholestérol.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Limiter l’apport de Sel

Le sel (ou chlorure de sodium) est naturellement
contenu dans la plupart des aliments. Le but
n’est pas de le supprimer le sel de l’alimentation,
mais d’en réduire l’apport.

Surtout si vous souffrez d’hypertension, ou si
vous êtes cardiaque. On recommande dans ce
cas une alimentation pauvre en sel : à 6g de sel
par jour.

Un français consomme 10 à 12g de sel par jour
soit le double du maximum recommandé.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Quelques règles : pour limiter le sel
dans votre alimentation

Limiter les aliments riches en sel.

Réduire voir supprimer l’ajout de sel dans l’eau
de cuisson.

Pour compenser, utiliser les épices, les herbes
et les légumes aromatiques
(ail, oignon, citron,…)…
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Aliments Riches en Sel

Conserves.
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Fromages, charcuteries, salaisons.

Préparations industrielles (potages, plats préparés,
aliments cuisinés…).

Certaines eaux gazeuses (Vichy Célestin, Badoit, St
Yorre…).
Tous ces aliments ne sont pas à supprimer de votre
alimentation, mais doivent être consommés avec
modération.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Équivalences à 1g de Sel
- 1 part de fromage (40g) = 1/6 de camembert.
- 1 tranche de jambon blanc = 1 saucisse.
- 80g de pain = 4 tranches = 1/3 de baguette.
- 1 livre de moules cuisinées s/sel.
- 6 huîtres (2ème eau).
- 1 sachet de sel de 1g.
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Alimentation à 6g de sel par jour
Une alimentation cuisinée strictement s/sel = 2g de sel par jour

Petit déjeuner :
- 2 tranches de pain (0,5g de sel)
- beurre doux, margarine s/sel, ou confiture

Déjeuner :
crudités s/sel
viande + pommes de terre s/sel
1 yaourt + 1 fruit
1 sachet de sel (1g de sel)
PAS de PAIN

Dîner :
Potage maison s/sel
1 tranche de jambon (1g de sel) + légumes s/sel
1 part de fromage (1g de sel) + 1 fruit
2 tranches de pain (0,5g de sel)
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Correction d’un éventuel Surpoids
Le surpoids est un facteur de risque cardiovasculaire. C’est pourquoi pour votre santé, le
surpoids doit IMPERATIVEMENT être corrigé.
En cas de surcharge pondérale, il ne faut pas
manger moins, mais MANGER MIEUX en
équilibrant votre alimentation.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Quelques règles à respecter

Limiter toutes les graisses ajoutées (beurre, huile, crème
fraîche) et les graisses cachées (viandes grasses,
charcuteries, fromages, plats préparés).

Supprimer le sucre et les produits sucrés de votre
alimentation quotidienne, le consommer occasionnellement.

Les féculents et le pain doivent être au menu de tous les
repas. Même s’il faut limiter les quantités.

Les légumes verts peuvent être
consommés à volonté.

Les fruits : 2 à 3 par jour.
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Alimentation Équilibrée

Pour une alimentation équilibrée, il faut consommer un
aliment de chaque famille à chaque repas.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Exemples de menus équilibrés
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Carottes râpées vinaigrette
Poulet Basquaise
Riz
Petits suisses natures à 20% de MG s/sucre
Fruit frais
+/- Pain (fonction de la quantité de riz)
Potage
Jambon blanc
Légumes de pot au feu
Fromage blanc à 0 ou 20% de MG s/sucre
Compote maison ou du commerce s/sucre ajouté
Pain
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Géographie, Régime alimentaire et
Risques Cardio-vasculaires
L’ Europe du point de vue du risque cardiovasculaire :
- Europe du Nord : Risque cardio-vasculaire plus
élevé.
- Europe Méditerranéenne : Risque cardiovasculaire plus bas.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Europe du Nord :
Risque cardio-vasculaire plus élevé

Rôle néfaste de l’alimentation :
- Riche en graisses saturées ou « mauvaises
graisses » (charcuteries, beurre, crème).
- Pauvre en matières grasses végétales.
- Pauvre en fibres : fruits et légumes verts.
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
Europe Méditerranéenne :
Risque cardio-vasculaire plus bas

Rôle protecteur de l’Alimentation :
- Riche en fruits et en légumes.
- Riche en matières grasses végétales de
bonne qualité.
- Pauvre en graisses saturées ou
« mauvaises graisses ».
Emilie SMAGGHE - Diététicienne
En Résumé
On s’oriente vers une Alimentation de type Méditerranéenne

Pauvre en viandes rouges (1 fois par semaine).

Riche en poissons surtout poissons gras (3 fois par
semaine).

Riche en légumes verts et fruits, frais ou secs.

Matières grasses végétales, comme principale source de
graisse et surtout l’ huile d'olive.

Riche en céréales, non raffinées car plus riches en fibres
(ex : pains spéciaux, riz et pâtes complètes).
Emilie SMAGGHE - Diététicienne