La lettre de la Nutrition

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pains
pains
produits
sucrés
viandes oeufs poissons
produits laitiers
matières
grasses
fruits et légumes
féculents
La lettre de la Nutrition
Auteur: Loic ARBEZ
Sous la direction du
Docteur Laurent TRUONG,
médecin conseiller DRJSCS
n°9
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N°8-Avril 2013
Après un effort,
quoi et quand manger...
... et boire ?
«
«

La Lettre de la Nutrition se propose de vous donner
des informations sur...la nutrition et l’alimentation :
. Qu’est ce que la faim?
. Comment se rassasier ?
. Quels sont les aliments à privilégier, comment les cuisiner ?
Ce sont autant de questions auquelles nous essayerons de répondre.
Le contexte, quel est-il ?
A l‘effort, qu’il soit d’entraînement ou dans le cadre d’une compétition, les muscles sont actifs, plus
qu’au repos, leur besoin en oxygène et en nutriments s’élève donc. Afin de satisfaire cette demande, le
débit sanguin va augmenter et se redistribuer : le sang va se diriger en priorité vers les muscles,se
détournant alors des organes qui ne sont pas directement impliqués dans la production d’énergie.
Cette redistribution sanguine à l’effort profite aux muscles, par contre, elle pose de sérieux problèmes aux autres
territoires.
Parmi les organes délaissés par le sang à l’effort,
les intestins sont les premiers concernés.
A l’effort intense et/ou long, ils peuvent ainsi voir leur perfusion baisser jusqu’à 80 % de leur valeur de
repos. Or, les intestins n’apprécient pas cette privation de sang.
Si elle se produit, ses muqueuses vont se détériorer, laissant alors pénétrer dans l’organisme des molécules qui
ne devraient pas s’y trouver, des molécules qui peuvent conduire en particulier à des problèmes digestifs et
extra-digestifs.
Le sang délaisse le territoire digestif à l’effort mais cette ischémie est temporaire car sitôt l’exercice terminé,
le sang retourne vers les intestins.
‘‘Sitôt l’exercice terminé’’ pas tout à fait car
il faut environ une heure pour que le débit
sanguin retrouve ses valeurs normales de repos.
Ce retour du sang vers les organes digestifs est une bonne nouvelle, sauf que : les intestins n’aiment
pas manquer de sang (ischémie), ils n’apprécient pas davantage son arrivée massive (reperfusion) car
certaines substances vont agresser ses muqueuses.
Ce phénomène d’ischémie-reperfusion ne doit surtout pas être pris avec légèreté car il peut (il l’est) être à
l’origine de nombreux problèmes, des problèmes qui touchent les intestins mais pas seulement.
Il ne peut être totalement évité, par contre, nous pouvons ne pas amplifier ses effets :
outre le fait de régulièrement boire à l’effort afin de préserver le territoire digestif d’une ischémie totale
à l’effort, il faut également soigner ses apports alimentaires dans les premières heures de récupération.
Edito
Après un effort, quoi et quand manger
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Lettre de la nutrition n°8 Avril 2013

Que pouvons nous faire ?
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Il faut tout d’abord patienter une heure environ avant de prendre un ‘‘vrai’’ repas.
Ce délai est suffisant pour que le sang perfuse les intestins, donc pour que ces derniers soient
pleinement aptes à digérer les aliments. Durant cette heure d’attente, vous pouvez boire et manger
mais :
en petites quantités et avec des aliments contenant très peu de sucre (fruits)
afin d’éviter que les bactéries qui colonisent les intestins ne fermentent.
Attendre une heure avant de manger ?
On m’a pourtant conseillé qu’il fallait profiter des premières heures après un effort pour refaire
mes stocks énergétiques !’’
Ce sont effectivement dans les toutes premières heures après un effort que les glucides ingérés sont
les plus efficacement stockés dans les muscles (et à un moindre niveau dans le foie).
Mais la récupération ne concerne pas seulement le volet énergétique car la fatigue induite par un effort
ne se résume pas à ce seul aspect ! La fatigue a en effet d’autres origines.
Par conséquent, il faut hiérarchiser ses priorités en fonction du moment et du contexte.
Dans les premières heures après un effort, la priorité n’est pas de reconstituer ses réserves de glucose
en ‘’se gavant’’ d’aliments riches en glucides (au contraire car ils ont tendance à amplifier la fatigue)
mais bien de :
- créer un contexte favorable au retour du sang vers les intestins en patientant avant de manger normalement
- soigner ses apports en certains nutriments, en particulier en acides gras et aminés.
Les premiers cités sont présents dans les poissons gras et dans l’huile de colza, chanvre et cameline.
Ils ont une grande importance en récupération car ils jugulent la fatigue.
CONCRETEMENT
Jusqu’au premier repas d’après effort, soit une heure au minimum d’attente,
mangez mais en petite quantité (fruits, frais, secs ou séchés).
Ensuite, le premier repas peut être composé de :
- tubercules, c’est-à-dire de pomme de terre, patates douces, crosne, panais, oca...,
- poisson (sardines, hareng, saumon, etc),
- fruits (frais, secs ou séchés), en donnant priorité aux baies (framboises, fraises, myrtilles, cassis, etc).
- les plats étant assaisonnés avec des épices (curcuma, gingembre, cannelle, etc), d’herbes aromatiques
(persil, laurier, thym, etc) et d’huile de colza, cameline et/ou chanvre.
Durant les premières heures de récupération, certains acides gras sont à favoriser, d’autres, à l’inverse,
sont à proscrire car ils amplifient la fatigue et conduisent à ce que des ‘‘bruits de fond inflammatoires’’
se transforment en blessure.
Les acides gras à proscrire, ce sont les trans et les saturés contenus dans la plupart
des viennoiseries, biscuits et plats préparés.
Lettre de la nutrition n°8 Avril 2013

Et en déplacement ?
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Même hors de son domicile, il est tout à fait possible de soigner le contenu de son assiette en préparant
la veille son (ou ses) repas et de l’emmener avec soi.
Si, par facilité ou préférence, vous optez pour un sandwich, préparez-le avec du pain complet ou aux céréales,
du thon ou du saumon, des légumes (salade, tomate, oignons, ail, etc), le tout assaisonné d’épices et d’herbes
aromatiques et arrosé d’huile de colza ou de noix.
...et boire ?
Comme vous ne devez pas beaucoup manger sitôt l’effort terminé,
vous ne devez pas non plus trop boire dans la première heure de récupération.
Les raisons sont également les mêmes : il faut une heure environ pour que le sang retrouvent
pleinement les intestins. Pendant ce délai,
il est possible de boire mais en petite quantité et avec des boissons contenant peu de sucre (exit donc les sodas...).
Lettre de la nutrition n°8 Avril 2013
Mise en Page L.Truong - Avril 2013