Glucides - Cursus Rennes 2
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L’alimentation du sportif 1 Introduction L’homme trouve son énergie dans les aliments qu’il consomme. 1 g de glucides : 4,1 kcal 1 g de lipides : 9,3 kcal 1g de protéines : 4,75 kcal L’exercice physique => la dépense énergétique Besoins du sportif ≠ sédentaire quantitativement mais aussi qualitativement Performance sportive => régime alimentaire correct qui renferme une proportion équilibrée des différents aliments 2 Introduction ♦ Les besoins énergétiques dépendent de cinq variables : · le métabolisme de base /l'activité physique, · l'âge · le sexe · la composition et le poids corporel · les conditions de thermorégulation (surtout en ambiance froide) ♦ Dépense énergétique d'un sujet : • au repos : 2000 kcal/24 h. • sédentaire à peu actif : 3000 à 3500 kcal/24h • effectuant un travail physique intense : 6000 à 8000 kcal/24 h. Déterminé par questionnaires et enquêtes alimentaires 3 Introduction La contraction musculaire nécessite de l’énergie Elle provient de la dégradation des aliments stockés dans l’organisme Glucides (glucose) Lipides (acides gras) (exercice longue durée) Substrats Glycogène (muscles et foie) Triglycérides (tissu adipeux) Prévenir la des stocks car relation stock et performance Quantité (g) Energie potentielle (kcal) Glucides Glycogène hépatique Glycogène musculaire Glucose sanguin 110 250 15 451 1025 62 total 375 1538 7800 161 70980 1465 7961 72445 Lipides sous cutanés Intramusculaire total 4 1- Les classes nutritionnelles. Nutriments: substances chimiques utilisables par l’organisme sans digestion préalable. Il existe 6 classes nutritionnelles Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux Eau 5 1- Les classes nutritionnelles. Contenus dans aliments Macronutriments Glucides Lipides Protéines D ig es tio n Nutriments Glucose Acides gras Acides aminés Dégradation cellulaire Energie pour la cellule 6 1- Les classes nutritionnelles. Contenus dans aliments Micronutriments Vitamines Minéraux Interviennent dans nombreux processus vitaux Nutriments “non caloriques” Nutriment essentiel ou indispensable Ne peuvent être synthétisés par l’organisme et doivent être apportés par l’alimentation Eau Ni énergie ni élément essentiel mais indispensable à la vie 7 1- Les 6 classes nutritionnelles. Il existe 6 classes nutritionnelles Glucides Lipides Protéines Vitamines Minéraux Eau Macronutriments Micronutriments Caloriques Non-caloriques 8 1.1- Les glucides Rôles: 1ère source d’E à l’exercice seuls combustibles du SN et GR Caractéristiques: Composés de C, H, O Goût sucré. Classification chimique: Glucides simples : Monosaccharides ou oses = molécules simples (glucose, fructose, galactose) qui ne peuvent être transformé en molécules plus simples. 9 1.1- Les glucides Glucides complexes : Plus de 2 monosaccharides Doivent être dégradés en monosaccharides pour être utilisés par l’organisme. Disaccharides: combinaison de 2 monosaccharides (saccharose, maltose, lactose) 10 1.1- Les glucides Glucides complexes (osides) Polysaccharides Amidon (très abondant : végétaux surtout céréales) Glycogène (très peu abondant : animal) Cellulose (très abondant : végétaux) , non dégradés par enzymes digestives de l’homme 11 1.1- Les glucides Sources Glucides simples: sucreries, sodas… Glucides complexes: céréales, pain… 12 1.1- Les glucides 0 % de glucides 15% Glucides Fromages, graisse Fruits frais Oeuf, poisson, viande 20% Glucides 5% Glucides Légumes secs, pâtes Laitages, légumes verts Pomme de terre, riz 10 % glucides 55% glucides Artichauts, bettraves Pain Carottes, céleris 75 % Glucides biscotte 13 1.1- Les glucides Notion de sucre lent et sucre rapide Glucides simples : Dégradation rapide la glycémie car diffusent vite Ancienne « croyance » Glucides complexes : Dégradation longue qui n’ pas la glycémie car diffusent lentement sucre rapide sucre lent Glycogène 14 Amidon 1.1- Les glucides Nouvelle classification: l’index glycémique Evalue la rapidité avec laquelle un aliment ingéré va induire un pic de la glycémie dans l’organisme Peut être donné par rapport au glucose (quantité : 50 g) Réponse glycémique au glucose : 100% 15 1.1- Les glucides Index glycémique Bière 110 glucose 100 Pomme de terre au four Frites Riz soufflé 95 Purée de pommes de terre Riz précuit Miel 90 Barre chocolatée Pommes de terre bouillies Sucre de table 70 Pain complet chocolat pâtes bl sorbets 50 Raisin ebly petits pois frais 45 Jus d’orange jus pomme cpt seigle 40 Pois secs Lentilles, yogourt pomme poire figues abricots secs 35 Spaghetti al dente, pêches haricots secs 30 Prune lentilles vertes cerises pamplemousse 22 FRUCTOSE 20 Légumes verts salades tomate poivrons IG élévés Plus le chiffre est élevé (index élevé) plus la réponse glucidique sanguine est importante IG faibles 16 10 1.1- Les glucides Sources de glucides/index glycémiques Index glycémique élevé Sucre (blanc, roux) Miel Fruits secs Sorbets Chocolat Boissons gazeuses Sucrerie Index glycémique bas Farine, Pain Pâtes, Riz Semoule Flocons d’avoine, autres graines PDT, lentilles Céréales (non sucrées) Pommes Index glycémique modéré Cakes Biscuits Céréales (sucrées) Pizza Gâteaux Bananes A favoriser 17 1.2- Les Lipides. Corps gras présents dans l'alimentation (règne végétal et animal) et dans le corps humain. Caractéristiques: Contient C, H, O Peu solubles dans l’eau Formes dans l’organisme: Triglycérides (TG: glycérol et 3 acides gras) dans tissu adipeux phospholipides (membranes) Stérols (certaines hormones) 18 Phospholipides 1.2- Les Lipides. Rôles: Source d'énergie (acides gras des TG) Source vitamine A Entrent dans la constitution des membranes de toutes les cellules. Lutte contre froid 19 1.2- Les Lipides Les acides gras: AG saturés: pas de doubles liaisons entre C Forme solide Origine animale (viande rouge, laitages…) AG insaturés Monoinsaturés [AGMI] Polyinsaturés [AGPI]: doubles liaisons entre C Forme liquide (huile) Origine végétale (tournesol, soja maïs…) Ne pas trop en apporter car MCV Apporter AG polyinstaturés AG essentiels (non synthétisables par organisme) 20 1.2- Les Lipides suite... Attention aux graisses cachées dans aliments d’origine animale (viandes, produits laitiers) • Valeur énergétique lipides: 1g = 9 kcal - Sujet: 70 kg, 20% MG <=> 14 kg graisse soit 14 x 9 x 1000 = 160000 kcal - Exercice à 10 kcal/min <=> on tient 210 h Source inépuisable • Réserves: sous forme de TG dans muscle et tissu adipeux. 21 1.3- Les protéines Longues molécules composées d'un enchaînement d’acides aminés. Il existe 20 aa mais 8 aa sont « indispensables ». Apport chaque jour par l'alimentation tout Aliment qui contient les 8 aa est dit « complet » Aliments complets dans règne animal :Viande, poisson, lait, œufs et volaille aliments incomplets dans règne végétal: légumes secs et légumineuses ⇒ Attention aux régimes végétaliens Acide aminé 22 1.3- Les protéines Rôles: Principaux matériaux de structure du corps Utilisées pour croissance, réparation et reconstitution de différents tissus, Participe synthèse d’enzymes et Hormones Energétique (faible) 23 1.4- Les vitamines. Substance indispensable à la vie dont la privation aboutit à des manifestations de carence. Pas de valeur énergétique = 0 kcal. Besoins: infimes Apports: que par l'alimentation, car pas de synthèse par le corps Rôles: Essentielles à la production d’énergie Essentielles dans la construction tissus Régulation métabolisme 24 1.4- Les vitamines suite... Vitamine E Types de vitamines (13 vitamines) Les liposolubles (A, D, E et K): Absorbées par le système digestif liées à des lipides Stockées par l’organisme Les hydrosolubles (B, C, PP, acide folique): Absorbées par le système digestif en présence d’eau Excès est excrété dans urine Apport permanent car durée de vie courte et rapidement éliminées (non stockées) Vitamine C 25 La vitamine D… La vitamine D est une vitamine lipophile (soluble dans les graisses) synthétisée à partir d'un dérivé du cholestérol sous l'action des rayonnements UV de la lumière. La vitamine D intervient dans l'absorption du calcium et du phosphore par les intestins Les apports alimentaires en vitamine D sont toujours insuffisants. Une quantité suffisante de vitamine D est particulièrement nécessaire durant la petite enfance afin d'éviter le rachitisme Absorption calcium indispensable pour ossification des os 26 1.5- Les minéraux. Présentation: Substances inorganiques (pas de C) Indispensables à la vie. Présents en quantité importante dans le corps humain (4% du poids). Certains à des concentrations élevés (Ca2+ du squelette) Beaucoup en quantité plus petite (liquide interstitiel) Peuvent exister à l’état libre (ions) ou combinés à de différents composés organiques Rôles: essentiels au déroulement normal des fonctions cellulaires. Apport: Comme le rein les élimine quotidiennement, notre alimentation doit en apporter chaque jour des quantités suffisantes. 27 1.5- Les minéraux suite.... On distingue Macrominéraux >100 mg/j, sodium, potassium, calcium, fer, magnésium et phosphore Oligo-éléments (oligo = peu, en grec): ex : Iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, sélénium ... 28 1.6- L ’eau.... Constitue plus de 60% du corps. Sans boire: Mort en qq jours car on n’emmagasine pas l'eau. Automatiquement éliminée, pour que la composition des différents compartiments liquidiens de notre corps reste dans des limites acceptables. 2 Litre d’eau/j éliminée par le rein (1 litre), les selles et la sueur. Cette dernière est importante dans les pays chauds.. 29 1.6- L’eau suite... Manque d'eau: apparition de la soif. Apport en eau Est fonction: apport énergétique et conditions climatiques. Apport normal: 1.5 l/j Doit équilibrer les pertes 3000 kcal <=> 3 l Apporter 1ml d’eau par calories Moitié alimentation et moitié boisson 30 2- Que se passe t-il à l’effort L’exercice physique Sudation donc pertes en eau Dépense énergétique Stocks 31 2-1- L’équilibre diététique : Apports énergétiques (quantitatif). Sédentaires: Hommes: 2200 kcal/j 30 kcal/j/kg. Femmes: 1800 kcal/j 30 kcal/j/kg. Sportifs: L’apport énergétique dépend du type d’AP, de la quantité et de l’intensité pratiquée, et des conditions externes. Hommes actifs: 2800 à 3500 kcal soit 40 à 50 kcal/j/Kg. Femmes actives: 2200 à 2800 kcal/j soit 40 à 50 kcal/j/Kg. Chiffres théoriques: Apports > 5000 Kcal/j (cyclistes). Course à pied - Vitesse - ½ fond - Fond - Marathon 500 kcal/h 930 750 700 Cyclisme - Piste - Route 220 360 Ski - Fond - Alpin 750 960 Tennis 800 Lancers 460 Haltérophilie 450 Sport co 400 - 500 Si AP < 2 h/sem, AP faible => apports quantitatifs = sédentaires 32 Apporter 1 ml d’eau par calories (½ boisson – ½ aliments) 2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif): Sédentaires: Répartition en G, P, L chez des sédentaires 50 % Glucides 80 % glucides complexes 20 % glucides simples Limiter l’apport de sucres simples Protéines 12 % 12 % Protéines Protéines animales = protéines végétales Protéines animales = meilleure valeur biologique Lipides 38 % 38 % lipides 2/3 lipides végétaux 1/3 lipides animaux Glucides Lipides végétaux = moins de MCV Sportifs: 50 % 55 % Glucides (dont 2/3 glucides complexes) 30 % lipides 15 % Protéines: sport de force apport + important Répartition en G, P, L chez des sportifs Protéines Lipides 15 % 25 % 60 % 33 Glucides 2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif): Les lipides Recommandations nutritionnelles : 30 à 35 % de l ’AETQ. Soit chez l’adulte 1g/kg (dont 8 à 10 g /j d’AG essentiels). Répartition de l’apport: 30% de graisses saturées (beurre, viande, laitage) 60% de graisses mono-insaturées (huile olive) 10% de graisses poly-insaturées, Acide linoléique (w6): pépin raisin, tournesol, noix, maïs (10g/j), Acide alpha-linolénique (w3): noix, colza, soja, poisson gras (2g/j). 34 2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif): Les protides Constitution du muscle et réparation des structures endommagées Apports sédentaires : 0.8 g/kg/j 12 % AETQ 50 g ~ 100 g viande (20g) + 2 oeufs (20g) + 1 yaourt (5g) Besoins augmentés chez les sportifs surtout dans les sports de forces 35 2.2- Répartition des apports énergétiques (qualitatif): Apports sportifs : 15 % AETQ Distinguer les sportifs d’endurance et les sportifs de force pour adapter au mieux les apports. Endurance : • Sportifs loisirs : AETQ sédentaires • Sportifs nouveaux (2 sem) : 1.5 g/kg/j • Coureurs longues distances (1h/j et plus de 3 x /sem) AETQ sed x 1.5-1.7 (soit 1.2 – 1.4 g/kg/j) Force : • Maintien Mmusculaire 1 – 1.2 g/kg/j • Dvpt Mmusculaire : 2 à 3 g/kg/j pdt 6 ou 12 mois max sous contrôle médical Au moins 2/3 aliments courants - 1/3 supplémements • Des apports > 3.5 g/kg/j ne sont pas conseillés. 36 37 2.3- Répartition des prises pendant la journée. Sans collation : 25 % petit déjeuner, 50 % déjeuner, 25 % dîner. Avec collation 25 % petit-déjeuner, 30 % déjeuner, 15 % goûter, 30 % dîner 25 % déjeuner, 5 % collation, 30 % déjeuner, 10 % collation, 30 % dîner Chaque repas doit être le plus varié possible en apportant des glucides complexes, des lipides, des protéines dans de bonnes proportions. Légumes et fruits complèteront la ration. 38 Astuce: % = difficiles à mettre concrètement en place donc utilisation de la formule 421 GPL nbre de portions de G,P,L qui doivent rentrer dans la composition de chaque repas 4 portions de glucides dont: 1 portion de crudité 1 portion de cuidité 1 portion de féculents 1 portion de produits sucrés 2 Portions de protéines dont: 1 portion de produits laitiers 1 portion de protéines non laitière 1 portion de lipides 1/3 portion lipides animaux 2/3 portion lipides végétaux 39 3- Que se passe t-il à l’effort L’exercice physique Sudation donc pertes en eau Dépense énergétique Stocks 40 3.1- Augmentation de la dépense énergétique Effets de l’Activité Physique MASSE GRASSE Repos (MB) MASSE MAIGRE Dépenses E Exercice 41 Métabolisme de base Dépense métabolique minimale Mesurée tôt le matin, à jeun, après 8 h de sommeil, au repos allongé en ambiance thermique contrôlée. Dépense énergétique minimale nécessaire à l'entretien des fonctions vitales obligatoires. Environ 60 % à 75 % dépense énergétique totale journalière. 42 Effet thermogénique de l'activité physique Dépense énergétique induite par ensemble des activités physiques journalières Très variable selon les individus. En moyenne 15 % à 30 % de la dépense d'énergie quotidienne. Mais peut atteindre 70% NB : Effet thermogénique des aliments environ 10% de notre dépense énergétique quotidienne Pour garder poids stable: Ç apports en nutriments essentiels pour l’exercice 43 3.2.1- Les apports en glucides Glucose = carburant principal des muscles à l’effort. Glycogène = forme de stockage musculaire et hépatique du glucose. Déplétion en glycogène (mmoles glucose/kg pds sec) 0 30 20 120 40 90 60 60 80 75 % VO2max -10 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 110 120 Temps d'exercice (min) 44 3.2.1- Les apports en glucides Glucose sanguin capté par les muscles en activité. 4.0 4 à 6 mmol.L-1 de glucose dans le sang, soit au maximum 5 à 6 minutes d’exercice. Rd Glc (mmol.min-1) Exercice intense 3.0 75-90% VO2max Exercice modéré 2.0 50-60 % VO2max La glycémie doit rester stable 1.0 Exercice léger 20-30 % VO2max Poursuite d’un exercice de longue durée que si Tps (min) 10 20 glycogène hépatique est dégradé en glucose et libéré dans la circulation pour être ensuite capté par les muscles en activité. 30 40 45 3.2.1- Les apports en glucides Glycogénolyse glycogène glycogène Foie glycémie Muscle ATP Sang 46 3.2.1- Les apports en glucides Apparition hypoglycémie quand dégradation du glucose par le muscle > production glucose hépatique (cas de l’exercice prolongé) Sensation de malaise, de la fatigue, une faim douloureuse, et autres symptômes désagréables nuit à la performance. 47 3.2.1- Les apports en glucides 10500 Puissance (kgm/10 min) Au début pas d’effet, mais au bout d’un délai effet positif sur perf indiscutable 10000 9500 Placebo 9000 Boisson sucrée 8500 8000 7500 7000 0 50 100 150 Temps (min) 48 3.2.1- Les apports en glucides Variation de la glycémie pendant l’effort Activité prolongée < à 30% de VO2max Hypoglycémie après plusieurs heures Activité entre 50 et 80% de VO2max Fringale du cycliste = épuisement réserves glycogène hépatique Activité > à 85% de VO2max Hypoglycémie possible après 15 min d’effort Utilisation glucose massivement par muscles actifs Mécanismes glucoformateurs n’ayant pas pu assurer production E : bien que stocks glycogène hépatiques et musculaires +++ Origine : mise en route des processus hormonaux Importance de l’échauffement ! 49 3.2.1- Les apports en glucides Effets des apports de glucide sur la fatigue lors d’un effort intense L’apport de G durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet : Le maintien de la glycémie Retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L . En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante : 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides Toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement. Solution à une concentration de 50 g de glucides / litre 50 3.2.1- Les apports en glucides Effet d’une prise de glucose dans les 30 min qui précèdent l’exercice Glucose Insuline 8 Glucose sang (mmol/l) Insuline sang (mUI/ml) 60 50 glucose 40 30 Pas de glucose 20 10 0 Pas de glucose 7 6 5 Glucose 4 3 -1 ingestion de glucose (repos) 0 10 20 Temps d'exercice (min) 30 -1 Ingestion de glucose (repos) 0 10 20 30 Temps d'exercise (min) Prise de glucose (index glycémique élevé) : augmentation brutale glycémie. Augmentation sécrétion de l'insuline : stockage du glucose Risque de déclencher une hypoglycémie 51 3.2.1- Les apports en glucides • But alimentation: réserves avant l’effort Exercice à 75% de VO2max R é g im e c ar bo h yd r ate s 200 Durée d'exercice (min) 180 160 R é g im e m ixte 140 SURCHARGE glycogénique 120 100 R é g im e pr o te ine + g r aisse 80 60 40 20 0 0 50 100 150 200 G lyc o g è ne (m m o l/kg m usc le ) 52 Régime enrichi en glucides : contenu musculaire en glycogène et la performance Glycogène musculaire (mmol/kg poids frais) 3.2.1- Les apports en glucides 120 Glucide : 70 Régime riche%ende la ration 100 80 60 40 Glucide : 50 en % de la ration Régime pauvre entraînements (2h) 20 0 0 12 24 36 48 60 72 Temps (h) Influence de la prise alimentaire en glucides sur le stock de glycogène pendant trois jours consécutifs d'entraînement. 5 à 10 g/kg/j de glucides (20 g G = 40g pain ou 100g PDT ou 400 g haricots verts ou 20 53 cl jus de fruits) 3.2.1- Les apports en glucides La prise régulière d'un régime enrichi en glucides permet de : mieux supporter un cycle d'entraînement intense reconstituer les stocks de glycogène d'un jour à l'autre pendant le cycle d'entraînement. Si apport en glucides insuffisant : Diminution progressive du stock de glycogène avec perturbation de l’homéostasie de la glycémie et majoration de la sensation de fatigue. 54 3.2.1- Les apports en glucides Reconstitution du stock de glycogène Dépend du type d’exercice réalisé, de l’alimentation (index glycémique) et du mode de récupération Si l’exercice lésions musculaires (exercice excentrique) reconstitution plus lente même si l’alimentation adéquate reconstitution complète seulement quand lésions réparées 55 3.2.1- Les apports en glucides Arrêt exo 24hr variation IG faible 34.9 ± 5.9 106.4 ± 7.7 71.5 ± 6.5 IG élevé 26.3 ± 6.0 132 ± 7.5* 106.1±11.7* Glycogène musculaire en mmol/kg poids frais. * : significatif à P<0.05 Alimentation avec indice glycémique élevé permet une réplétion plus rapide et quasiment complète 56 Méthode 6 cyclistes élites junior, 68 kg, VO2max = 4.8 ± 0.3 l/min. Alimentation contrôlée avant et pendant l’expérimentation. Exercice : 2 hr à 75% de la VO2max, puis 4 sprints de 30sec séparés par 2 min de récup Biopsies : à l’arrêt de l’exercice et 24 hr après dans le muscle vaste externe. Repas : à l’arrêt, puis 4hr, 8hr et 21 hr après l’exercice. Pas d’exercice pendant cette période. Echantillons sanguins 30 min, 60 min, et 90 min après chaque repas, pour la mesure de l’insuline et du glucose. Effet de l’indice glycémique sur la restauration des stocks de glycogène 57 après un exercice prolongé. (Burke L, J Appl Physiol, 1019-1023, 1993). 3.2.1- Les apports en glucides Mode de récupération Gycogène musculaire R passive R 42% de VO2max mmol/kg/poids frais 180 160 140 120 100 80 pré post 60minR - En l’absence d’apports alimentaires : la récupération passive permet une réplétion plus rapide - Réplétion complète : seulement après un apport alimentaire 58 Licence ES-C Caillaud-UFRSTAPS Montpellier Effet de du mode de récupération sur la réplétion glycogénique (Daihyuk C et al. Med Sci Sport Exerc, 26 : 992-996, 1994). Méthode 7 sujets, Exercice : 3 x sprint de 1 min à 130% de VO2max, récup 4 min. Deux conditions sont réalisées : récupération passive Récupération active (42% de VO2max pendant 30 min) Pas d’apport glucidique post exercice. Biopsies avant, à l’arrêt et 60 min après l’arrêt de l’exercice. 59 3.2.2- Les lipides Lipides = carburant de l’effort dans exercices de longue durée et faible intensité Mobilisation des lipides en 30 min chez sédentaires Mobilisation des lipides en 20 min chez entraînés ( épargne du glycogène) Pour “brûler des graisses” : exercices > 30 min 60 3.2.2- Les lipides 60 100 50 90 40 80 30 70 20 60 10 50 0 40 Repos 20 40 60 80 100 VO2 max (%) 61 GLUCIDES (%) Concept du "crossover" LIPIDES (%) Balance énergétique à l'effort 3.2.2- Les lipides Entraînement augmentation de l’utilisation des lipides à l’exercice Lipides oxydés(g/h) p<0,05 25 20 15 Avant entraînement Après entraînement 10 Epargne du glycogène 62 63 3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau Exercice => sudation, donc È Vol Plasmatique È Vol Plasmatique => È perf Boire pendant l’effort 64 3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau Apport en eau sportif > sédentaire car production de sueur Compenser les pertes Apport en eau est fonction: apport énergétique et Doit équilibrer les pertes: 2800 kcal/j <=> 2.8 l/j ½ alimentation et ½ boisson 1.5 l/j d’eau de boisson conditions climatiques. avec la chaleur En fonction de l’AP et du climat, les besoins en eau peuvent varier de 1.5 à 6 l/j (3 l/j en moyenne pour AP modérée) 65 3.3- Augmentation de la sudation: apports en eau Apport en eau sportif > sédentaire car production de sueur Compenser les pertes Manque d'eau: apparition de la soif. Boire avant d’avoir soif car quand on a soif on est déjà déshydraté Déshydratation Accidents musculaires et tendineux perf 66 - Pendant l’épreuve : Ration de compétition ou d’effort: Efforts > 30 min ∆ selon: sport pratiqué, durée, I et environnement 1)- Prévenir la déshydratation même si on ne ressent pas la soif: Apports: • Effort modéré: 100-150 ml / 30 min. • Effort intense: 120 ml / 10 min 10 < T°eau < 15°C Si T°eau trop froide crispation intestin Ajout de sel (compenser les pertes sudorales). • Effort compris entre 1 et 3 h : eau + sel (1.2 g/l) • Si effort > 3h : eau + sel obligatoire 67 SANG SEL +++ Apport en Sel (NaCl) H20 SEL - - - Muscle Apport en Mégadose Phénomène d’osmose Mouvement d’eau du milieu le moins concentré vers milieu le plus concentré Perte d’eau par le muscle (déshydratation) Favorise troubles tels que crampes musculaires Apport en sel Réservé pour épreuve intense entraînant pertes sudorales très importante 68 3.4 Besoins en vitamines et minéraux… L’ des apports énergétiques doit couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Sportifs à risque de déficience Sportifs pratiquant sports à catégorie de poids : Ex: Si suppression des graisses: carences en vitamine E Sportifs qui éliminent des groupes d’aliments : Ex: Si alimentation riche en glucides complexes: carence en vitamines car peu de fruits et légumes d’apportés. 69 7- Eviter les erreurs Trop manger : Même pour les réserves d’E Eviter de trop manger car des graisses et un alourdissement inutile du corps. Trop peu manger : Sportifs à catégories de poids veulent leur MG Graves carences (vitamines) nuisibles à la performance. Eviter la suppression des huiles de table ⇒ apport AG essentiels, et/ou une des protéines animales (viande rouge) ⇒ apports en fer. • Mal manger : - L’erreur la plus courante est la mauvaise répartition des apports énergétiques (repas oubliés) 70 7- Eviter les erreurs Ne pas sauter de repas. Si pas de prise de petit déjeuner Glycémie du sujet va diminuer dans la matinée Appétence pour les glucides à index glycémique élevé au repas suivant Donc cela va entraîner une ↑ de la glycémie + ↑ de la sécrétion d’insuline Pour stocker le glucose au niveau du foie, du muscle et du tissu adipeux L’excès glucidique sera stocké sous forme de graisse dans le tissu adipeux via l’action de l’insuline. Ne jamais changer les habitudes alimentaires du jour au lendemain Nutrition / Diététique : nécessite en « entraînement » de l’organisme aux changements de régime. 71 8- L’alimentation du sportif en période compétitive Pendant la compétition, l’objectif est double: Assurer l’apport énergétique Eviter la déshydratation (surveillance des urines). – Les semaines qui précèdent la compétition. Identique à d’habitude = Variée et Equilibrée. 72 8- L’alimentation du sportif en période compétitive – Les 3 jours qui précèdent la compétition. Arrêt de l’entraînement intense (40 min à I faible). apports glucides complexes (pâtes, riz, pommes de terre, pain, banane…) jusqu’à 70 % AETQ ( lipides sauf huile végétale). 10 g/kg/j. Pasta partie! Protéines idem mais non grasses volailles, laitages allégés, poissons, fruits de mer... 73 8- L’alimentation du sportif en période compétitive Fruits et légumes verts (sauf si pb intestinaux) Boire plus car 1 g de glycogène fixe 3 ml d’eau. Eviter pendant ces 3 jours pré-compétition: Les graisses cuites surtout la veille (digestion est longue), Aliments glucido-lipidiques (pizza, lasagnes, crêpes…), Viandes grasses, Œufs, Fromage, Charcuteries, Légumes secs surtout 48h avant épreuve car pbs intestinaux 74 Matin: 80 g de pain (1/3 baguette) 50 g de confiture (2 cuillérées à soupe) ½ pamplemousse 1 fruit 1 boisson (avec ou sans sucre) Midi: Entrée: pommes de terres avec vinaigrette 100 g de poulet ou dinde 300g de pâtes ou riz et sauce tomate 80 g de pain Salade au citron (sans huile) 1 tarte aux fruits Soir: 200 g de potage épais (PDT, carotte) 2 œufs ou 2 tranches fines de jambon (100g) 400 g de purée, pâtes ou riz 250 g de légumes verts cuits 60 g de pain 300 g fruits cuits + Apport hydrique régulier (1,5 litre à 2 litres /jour) ~3000 kcal 12 % P 11 % L 77 % G 75 La veille •Soir : Ultime repas de mise en réserve Glucides à IG faible +++ potage épais (PDT, carottes) Pâtes (120 à 200 g sec) Salade de fruits Riz au lait ou gateau de semoule 2 tranches de pain 76 – Le jour de la compétition. Respect de la règle des 3h: Le repas précompétitif: digestible et terminé au - 3 h avant l’effort. Ne pas créer de problème entre la circulation digestive et musculaire . Composition repas à h (-3) : (600 kcal) Hyperglucidique (65 % G) Glucides digestes : céréales, pancakes, pain. Minimum de graisses (20 % L) et de protéines (15 % P) Digestion lente. EVITER: Aliments fumés, faisandés et fermentés, graisses (viandes, charcuterie, friture), plats épicées, trop de sucres simples (jus de fruits, coca), et 77 fibres (fruits, crudités, legumes secs, céréales complètes) – Le jour de la compétition. 3 formules pour ce repas à h (-3) : N°1 : Substitut de repas semi-liquide composé de fructose, acides aminés et glucides complexes. Idéal pour effort violent (faible IG) N°2 : Si petit déjeuner: Exemple 1 Exemple 2 Exemple 3 300-400 g de pâtes, riz ou semoule, 1 yaourt, 1 pomme ou banane 1 tranche de jambon maigre, 3 tartines de pain et confiture, 1 verre de boisson peu sucrée ou jus de fruits Boisson (avec ou sans sucre), 4 à 6 biscottes et 50 g de confiture, fromage (type gruyère ou gouda), fruits cuits ou compote (300g) 78 – Le jour de la compétition. Repas H-3: N°3 : Repas « à la fourchette » : Pamplemousse sucré, 1 œuf, pâtes au beurre, yaourt, tarte aux pommes, pain et eau 79 – Le jour de la compétition suite… Pendant l’attente : Ration « antistress » : Atténue les pics d’hyper et d’hypoglycémie dus aux décharges d’A (hyperglycémiante) et donc les réponses en Insuline (hypoglycémiante). le sportif anxieux consomme une grande quantité de son stock! Pour les hyperémotifs: boisson légèrement sucrée (50 g de fructose/litre) Pour les non émotifs: eau Fréquence et quantité des prises : 100 à 200 ml toutes les 30 min entre la fin du repas précompétitif et le début de la compétition 80 – Le jour de la compétition suite … Pendant l’attente: Ration « antistress » : Eviter l’hypoglycémie réactionnelle lieé à la consommation de sucres rapides pris isolément juste avant l'effort (30 min). Un mélange fructose-glucose semble mieux toléré à cet égard, le fructose ne provoquant pas de sécrétion d'insuline. Fréquence des prises : toutes les 30 min entre la fin du repas précompétitif et le début de l’épreuve. 81 Effet d’une prise de glucose dans les 30 min qui précèdent l’exercice Insuline Glucose 8 Glucose sang (mmol/l) Insuline sang (mUI/ml) 60 50 glucose 40 30 Pas de glucose 20 10 0 Pas de glucose 7 6 5 Glucose 4 3 -1 ingestion de glucose (repos) 0 10 20 Temps d'exercice (min) 30 -1 Ingestion de glucose (repos) 0 10 20 30 Temps d'exercise (min) La prise de glucose (sucre rapide) augmente brutalement la glycémie. Résultat : au moment où l'exercice commence l'insuline induit un stockage du glucose : risque de déclencher une hypoglycémie. 82 - Pendant l’épreuve : Ration de compétition ou d’effort: Efforts > 30 min ∆ selon: sport pratiqué, durée, I et environnement 1)- Prévenir la déshydratation même si on ne ressent pas la soif: Apports: • Effort modéré: 100-150 ml / 30 min. • Effort intense: 120 ml / 10 min 10 < T°eau < 15°C Si T°eau trop froide crispation intestin • Ajout de sel (compenser les pertes sudorales). • Effort compris entre 1 et 3 h : eau + sel (1.2 g/l) • Si effort > 3h : eau + sel obligatoire 83 Apport en Sel (NaCl) SANG SEL +++ H20 SEL - - - Muscle Apport en Mégadose Phénomène d’osmose Mouvement d’eau du milieu le moins concentré vers milieu le plus concentré Perte d’eau par le muscle (déshydratation) Favorise troubles tels que crampes musculaires Apport en sel Réservé pour épreuve intense entraînant pertes sudorales très importante 84 2)- Prévenir la stocks de glycogène: (effort > 1h) • Forme liquide: Apport hydrique + apport glucidique, Conditions normales: solutions isotoniques Eau associée à glucose (50 g/l) ou mélangée à polymères de glucose - maltodextrine (boisson du commerce sans saveur sucrée écoeurante) Si froid: solution isotonique solution hypertonique (à 80 g/l) que si froid intense Si chaud: solution hypotonique Boissons diluées avec polymères de glucose ou eau pure 20 g/l Forme solide si effort > 3h ou si I faible: • Barres énergétiques, pain d’épice, pâtes de fruits, fruits secs 85 Variation de la glycémie pendant l’effort Activité prolongé < à 30% de VO2max Hypoglycémie après plusieurs heures Activité entre 50 et 80% de VO2max Fringale du cycliste Néoglucogenèse hépatique assurant fourniture E = épuisement réserves glycogène hépatique + néoglucogenèse hépatique insuffisante Activité > à 85% de VO2max Hypoglycémie possible après 15 min d’effort Utilisation glucose massivement par muscles actifs Mécanismes glucoformateurs n’ayant pas pu assurer production E : bien que stocks glycogène hépatiques et musculaires +++ Origine : mise en route des processus hormonaux Importance de l’échauffement ! 86 Effets des apports d’HC sur la fatigue lors d’un effort intense L’apport de HC durant un exercice intense ( 70 % de la Vo2 Max) permet : Le maintien de la glycémie ( minimun > à 2,5-3 mMol/L) Retarde de 30 à 60 minutes l’apparition de la fatigue L’apport de glucose doit être d’au moins de 1 g / minute, ce qui permet de maintenir une glycémie à 5 mMol/ L . En pratique, la stratégie pour maintenir la glycémie est la suivante : 150 à 250 ml d’une solution de glucides rapides Toutes les 15 à 20 minutes, dès le départ de l’épreuve, ou lors de l’échauffement. Solution à une concentration de 50 g d’HC / litre Avec 1 g / de chlorure de sodium et de potassium A une température de 10 à 15 ° 87 - Ration de récupération : L’effort entraîne un certain nombre de perturbations physiologiques qui demandent à être traitées le plus tôt possible. Compenser la déshydratation, corriger les pertes minérales, tamponner l’acidose, reconstitution des réserves 6 caractéristiques = la ration des 24 h suivant l’effort: Hyperhydrique: boissons gazeuses bicarbonatées (Badoit, vichy) et eau + glucose + sel (mais pas trop) pas de boissons diurétiques (bière et thé) 88 Ration de récupération: Hypocalorique: l’athlète fatigué n’a pas faim Normoprotéique: apport de protéines non grasses Hypolipidique. Hyperglucidique: glucides complexes pour reconstituer les stocks de glycogène. Riche en aliments contenant du K+: (fruits sec et bananes) > 1h beaucoup d'eau, des fruits secs, bananes et légumes, des produits laitiers (phase de désintoxication). Exemple de repas: Une crudité Pâtes ou pommes de terres ou riz Légumes secs ou dérivés du soja (alcalinisant, riches en protéines, en potassium et vitamines) Un légume vert Un laitage Un dessert sucré 89 Un verre de vin ou de bière Alimentation après l’effort : Objectifs Compenser pertes hydriques et glycogéniques Reconstitution des stocks de glycogène Effort isolé un marathon Récupération des stocks : de 4 à 5 jours Effort répétés quotidiennement Diminution progressive des stocks Nécessité d’augmenter la ration HC journalière Privilégier sucres rapides juste après l’effort Profiter de la rapide et intense décharge d’insuline Facteurs d’influences de la récupération glycogénique Moment d’ingestion par rapport à l’arrêt de l’exercice Le type de HC consommé La quantité ingérée 90 Les étapes de la régénération du glycogène 1. Phase rapide Survenant dès l’arrêt de l’exercice, en rapport avec la déplétion de glycogène musculaire à l’effort 2. Phase secondaire Dépendante de l’activation de la glycogène synthétase provoquée par la décharge d’insuline En relation avec l’apport en HC après l’exercice Remarques : Surcompensation : ne concerne que les muscles actifs ayant présentés une déplétion Surcompensation de 60 à 100% de la valeur initiale après 24h Pas de surcompensation si HC < à 400-500g en 24h Si HC > à 650g en 24h pas de mise en réserve supplémentaire 91 9- Le régime dissocié scandinave [glycogène musculaire] x par 2 ou 3 par rapport à la normale Expérimentation scandinave qui date des années 60 Expérimentation : Manipulation : épuisement du stock de glycogène (exercice intense sur bicyclette) + régime enrichi en glucides Biopsies du quadriceps : Avant la manip Après les 3 jours d’exo Après le régime enrichi en glucides 92 Exercices : Etape 1 : - Pédalage avec une seule jambe (75% VO2max), jusqu'à épuisement. - Cela était conduit sur 3 jours avec un régime pauvre en glucides. Etape 2 : -Après cette série : repos et régime enrichi en glucides - glucides 85%, protéines 8%, lipides 8% Comparaison de la concentration en glycogène dans les deux jambes : - Au repos - En fin d’exercice 93 Résultats : 1. Déplétion musculaire en glycogène dans la jambe qui a réalisé l’exercice (75% de VO2max) 2. [glycogène] non affectée dans le muscle non actif 3. Après cet exo + régime fort en glucides ----> [glycogène] dans le muscle qui a fait l'exercice est plus élevé qu'avant l'exercice : supercompensation en glycogène. 4. Niveau de glycogène est très peu affecté par le régime alimentaire dans le muscle non actif 94 Licence ES-C Caillaud-UFRSTAPS Montpellier Mécanismes : Facteur déterminant de la synthèse de glycogène musculaire : transport intracellulaire du glucose. Après un exercice très intense, il y a : 1) de la perméabilité cellulaire au glucose ( GLUT4 exprimés à la surface des cellules musculaires). Seulement au niveau du muscle sollicité. Entrée accrue et orientée de glucose dans ces cellules. 2) activité de la glycogène synthétase. 3) augmentation de la sensibilité musculaire à l'insuline. Liée à l'expression des GLUT4. 95 Problèmes avec ce type de régime Il y a 10 ans d'expérience avec le régime "charge en glucides : pas toujours un succès certains sujets ne répondent pas certains sujets supportent mal l'alternance de régimes riches et pauvres en glucides (↓ moral) après plusieurs périodes de "supercompensation", l'effet est diminué. Risques de malnutrition. ------> Inclure des légumes frais pour l'apport en vitamines + viandes pour les protéines. 96 Resynthèse du glycogène musculaire avec ou sans déplétion préalable par l’exercice, avec apport élevé et prolongé en glucides Temps (jours) d’après Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994 97 98 Cité dans Astrand et Rodahl, trad JR Lacour, 1994
