Les éléments nutritifs pour une grossesse en santé
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Les éléments nutritifs pour une grossesse en santé Dr Mélanie Robinson B.Sc., ND La grossesse est une des périodes de développement les plus significatives de la vie. Cette transformation dans la vie d’une femme soulève plusieurs incertitudes. Elles se questionnent souvent au sujet de la nutrition, des choix de styles de vie, des vitamines et minéraux ainsi que des moyens à éviter les problèmes communs lors de la grossesse. Chaque femme est différente; donc chacune d’entre elles a besoin d’un programme spécifique. En règle générale, il existe plusieurs vitamines et minéraux essentiels lors de la grossesse. La nutrition La recommandation la plus simple liée à l’alimentation est de consommer des aliments entiers. Ceci signifie d’éviter les aliments transformés, car les vitamines et minéraux y sont diminués. Plus vous mangez des produits naturels de votre région, plus les aliments choisis seront riches en éléments nutritifs. Malgré que la grossesse nécessite en moyenne 300 calories de plus au quotidien, elle requiert aussi beaucoup plus d’éléments nutritifs. Par exemple : la protéine, les gras essentiels, le magnésium, le calcium, l’acide folique et le zinc ainsi que le fer sont tous nécessaires pour la croissance du fœtus. Lors de la grossesse, les demandes en protéine augmentent jusqu’à 60 %! Pour s’assurer d’en avoir assez dans la diète, essayez d’en manger en petite quantité à plusieurs reprises à travers la journée. Les sources de protéines optimales consistent en des sources végétales biologiques telles que les grains entiers, le quinoa, les lentilles, les noix et les graines. Si votre source de protéine est animale, concentrez-vous sur des sources biologiques afin d’éviter la présence d’hormones ou de pesticides ajoutés. Les gras essentiels (tels que le oméga-3 et le oméga-6) sont nécessaires pour le développement du cerveau et de la vision. Des recherches démontrent que les femmes qui consomment beaucoup d’aliments riches en oméga-3 ont moins de chance d’avoir un accouchement prématuré, un pré éclampsie et des troubles de développement du fœtus. Des sources naturelles d’oméga-3 incluent : la graine de lin, les noix de Grenoble, les légumes verts feuillus, les graines de citrouille et les poissons d’eau froide (saumon sauvage). Les acides gras saturés et le cholestérol devraient être consommés en quantités limitées. Les acides gras trans devraient être évités. Les hydrates de carbone sont très importants comme source principale d’énergie. La consommation des hydrates de carbone complexes est cruciale pour la stabilisation des niveaux de sucre dans le sang. Ceci aide à éviter le diabète gestationnel grâce aux fibres. Une règle générale est d’éviter tout aliment produit avec la farine blanche et le sucre blanc. Ces aliments augmentent le sucre dans le sang, qui, ensuite, traverse le placenta et affecte le fœtus. Si le fœtus est souvent exposé à des hydrates de carbone simples comme la farine blanche, le bébé a des chances d’avoir un poids de naissance plus élevé et de développer du diabète. Des sources d’hydrates de carbone complexes incluent : des légumes, des grains entiers, des fruits et des légumineuses. De plus, certains aliments sont à éviter lors de la grossesse, car ils peuvent contenir des bactéries néfastes. Des exemples incluent : la viande et le poisson pas assez cuits, les poissons et fruits de mer crus, les aliments qui contiennent des œufs crus, des produits laitiers non pasteurisés, les jus et le miel non pasteurisés et tout alcool. La caféine peut diminuer le poids de naissance, c’est pourquoi il est recommandé de l’éviter. La majorité des Canadiens ont une consommation basse d’oméga-3; cet acide gras essentiel est important pour la prévention de maladies du bébé en plus de supporter la croissance de leur cerveau. ‘Super aliments’ lors de la grossesse • • • Les légumes verts feuillus : source de calcium, magnésium, fer, vitamines B, acide folique et vitamine K Les légumes jaunes et oranges : source d’antioxydants La famille du brocoli et du chou-fleur : source de calcium, vitamine C, fer et potassium • • • • • • • o Ces légumes peuvent causer plus de coliques chez le bébé lors de ses premiers 3 mois Des baies pigmentées : source d’antioxydants, fibre, potassium et vitamine C Des graines et noix : source de gras essentiels, protéine et vitamine E Des grains entiers : source de protéine, fibre, vitamines B, fer, calcium et vitamine E Des légumineuses : source de protéine, fibre, fer, vitamines B, acide folique, potassium et magnésium Du poisson d’eau froide : source d’oméga-3 et de vitamine D Des œufs biologiques : source de protéine, zinc, vitamines A, D, E et B12 Du yogourt naturel avec cultures bactériennes : source de protéine, calcium, vitamine B12, zinc et de probiotiques La malnutrition lors de la grossesse peut augmenter les risques de l’enfant de développer des maladies telles que l’hypertension, le diabète et un système immunitaire faible. Les vitamines et minéraux Si vous avez une alimentation très santé et vous consommez des aliments entiers, il n’est pas nécessaire de prendre plusieurs vitamines et minéraux, malgré que lors de la grossesse, les demandes de ces derniers augmentent considérablement. Il est important que toute femme enceinte prenne un multivitaminé prénatal de bonne qualité avant, lors et suivant la grossesse. Ceci diminuera les défauts de naissance en plus d’offrir une variété d’éléments nutritifs à la mère et au fœtus. D’autres vitamines et minéraux sont à considérer dépendamment de la santé de la mère : • Calcium : nécessaire pour la croissance et la fonction musculaire • Acide folique : prévient les défauts du cerveau et de la colonne vertébrale • Fer : aide au développement du placenta • Zinc : essentiel pour la croissance • Magnésium : nécessaire pour le développement du système immunitaire • Gras essentiels : nécessaire pour la croissance du cerveau et de la vision • Probiotiques : supportent le développement immunitaire Les probiotiques utilisés lors de la grossesse et de l’allaitement aident à diminuer le développement de l’eczéma. Le style de vie La gestion du stress est un élément important lors de la grossesse afin d’offrir les conditions optimales au fœtus à croitre. De tels moyens peuvent inclure des exercices de méditation, passer du temps entre amis et en famille ainsi que faire de l’exercice physique en modération. Le yoga prénatal est une excellente option pour demeurer en forme physique, mentale et émotionnelle. Il n’est pas recommandé de commencer un nouvel exercice lors de la grossesse avant de consulter votre médecin. Consultez un médecin naturopathe pour obtenir plus de renseignements au sujet des éléments nutritionnels pour avoir une grossesse et un bébé en santé! 356 Saddleback Road (27 Ave) Blue Quill Shopping Centre Edmonton, AB T6J 4R7 Tel : 780.439.1200 Fax : 780.434.6800 www.optimumwellnessclinic.ca
