livret d`hiver
publicité
Cet hiver, focus sur : La vitamine D Cette vitamine est en partie synthétisée par notre organisme grâce aux rayons du soleil. En cette saison, le soleil n’étant pas très présent, une complémentation est parfois nécessaire. Pourquoi est-elle aussi intéressante pour notre santé ? Où peut-on la trouver ? Offert par Également, des recettes, un VRAI/FAUX, une semaine de menus équilibrés ainsi que la liste des produits frais de saison. La Vitamine D 80% des Français auraient une insuffisance dont 42% un déficit modéré en cette vitamine1. Elle possède de nombreux intérêts pour notre organisme parmi lesquels : Renforcement des os et des dents en favorisant la fixation du calcium ; Participation à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore ; Amélioration de la force musculaire. Sa source est surtout endogène (2/3) : elle est synthétisée par notre corps à partir du cholestérol sous l’action des rayons du soleil (UVB). Une exposition de 15 minutes par jour, en été ou au printemps, garantit chez la plupart des personnes une bonne réserve en vitamine D. 1/3 devrait être apporté par notre alimentation ce qui n’est pas négligeable. Il existe peu d'aliments riches en vitamine D. Elle se trouve surtout dans les poissons gras et leur foie, les abats, le beurre et les œufs. Apports recommandés par jour : 5μg (200 UI) 2 μμμμμμμμμ Teneur en vitamines D de quelques aliments : Tapez une équation ici. Aliment Portion μg3 UI4 Hareng fumé 100 gr 22 880 Perche cuite au four 100 gr 9 360 Maquereau cuit au four 100 gr 7.7 308 Sardine à l’huile 7.5 300 3 120 2.5 90 1 40 0,1 4 100 gr Huile de foie de morue 15 ml (1 c. à soupe) Foie de veau cuit 100 gr Œuf 1 œuf (50 gr) Beurre 15 ml (1 c. à soupe) Source : Ciqual 2012 (ANSES) 1 2 Source : ENNS 2006/2007 Apports nutritionnels conseillés (ANC) en 2001 pour la population adulte française (hors personnes âgées, femme enceinte et allaitante) 3 -6 4 Microgramme= 10 g Unité Internationale 1UI = 40μg Certaines catégories de personnes ont plus de risque de développer une insuffisance en vitamine D, ce sont : - les nouveau-nés, les nourrissons allaités au sein et les femmes enceintes ; - les personnes âgées et en particulier celles placées en institution ; - les végétaliens ; - les personnes de couleur ; - les personnes suivant un traitement médicamenteux contre l’obésité et l’excès de cholestérol. Apports Nutritionnels Conseillés en vitamine D μg /jour UI Enfant <1 an 20-25 800-1000 Enfant de 1 à 3 ans 10-15 400-600 Enfant de 4 à 12 ans Adolescent(e) 13-19 ans Adulte (H/F) 5 200 Femme enceinte/allaitante Personne âgée >75 ans 10 400 Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001, AFSSA. Dans le cas d’une insuffisance d’apport, le médecin peut prescrire la vitamine sous forme de doses hebdomadaires pendant huit semaines ou sous forme d’une dose unique pour l’hiver. . Le hareng Le hareng se déplace habituellement en grands bancs, particulièrement dans les eaux froides de l'hémisphère nord. On peut le trouver en Atlantique, en Pacifique Nord, en mers Baltique, du Nord et de Norvège ainsi que dans la Tamise. Riche en protéines, en omégas 3, en vitamine D et en vitamine B 12 , le hareng fumé dispose de qualités nutritionnelles qui font de lui un bon partenaire santé. RECETTE FILETS DE HARENG FUME A LA HONGROISE Préparation 10 minutes Ingrédients par pers : - 1 filet de hareng fumé - 2 c. à soupe de fromage blanc - 1 oignon - 1 brin de thym - quelques grains de poivre - 1c. à soupe d’huile de colza o Coupez les filets en gros morceaux. o Epluchez l’oignon et coupez-le en fines lamelles. o Dans un plat creux, alternez les couches de hareng, d’oignon et de fromage blanc. o Parsemez de thym et mettez au frais 1h au moins, en remuant de temps en temps pour que le fromage blanc imbibe bien les harengs. A déguster avec des pommes de terre tièdes et une salade d’endives. Apport en vitamine D : 50g de hareng contient 11μg de vitamine D couvrant ainsi largement les besoins d’un adulte. Les œufs Les œufs utilisés en cuisine ne sont généralement pas fécondés du fait de l’absence de coq dans les élevages industriels. Fécondés ou non, ils sont utilisés frais, soit moins de vingt-huit jours après la ponte. Dans les traditions culinaires asiatiques, les œufs sont parfois consommés couvés, comme « le balut », ou mis à fermenter pendant plusieurs semaines, comme « l’œuf de cent ans ». RECETTE ŒUF COCOTTE AU BACON Préparation 10 minutes o Faites préchauffer le four à 240°C (th. 8). o Coupez la tranche de bacon en lanières et déposez-les dans le fond du ramequin. o Cassez un œuf dans un ramequin, déposez une cuillère à soupe de crème fraîche sur l’œuf puis recouvrez de gruyère râpé. o Enfournez pendant 10 à 15 minutes. Ingrédients par pers: - 1 œuf - 1 tranche de bacon - 1 c. à soupe de crème fraîche - 2 c. à soupe de gruyère râpé - poivre A déguster chaud avec des mouillettes de pain. Apport en vitamine D : Un œuf (environ 50g) contient 1μg de vitamines D. Le Foie de veau Choisissez-le avec une chair rose pâle et une texture ferme. De plus, lorsque votre boucher taillera les tranches, veillez à ce que la fine peau entourant le foie soit bien retirée. RECETTE FOIE DE VEAU POELE : Préparation 10 minutes Ingrédients par pers: o Faites chauffer une poêle avec une - 1 tranche de foie veau 100 gr c. à café de câpres noisette de beurre et une cuillère à café -- 11 noisette de beurre d’huile. - 2 c. à café d’huile (de o Déposez la tranche de foie de veau et tournesol ou de pépins de laissez cuire chaque face 2 minutes à feu raisin) - 1 c. à café de vinaigre de vif. balsamique o Assaisonnez avec du sel et du poivre. - sel et poivre o Dressez le foie de veau sur l’assiette. o Remettez la poêle sur le feu, ajoutez une cuillère à café d’huile, du vinaigre de vin balsamique et quelques câpres puis versez sur la tranche de foie. Peut-être accompagné de champignons, de pommes de terre cuites à la vapeur ou en purée. Apport en vitamine D : Une tranche de 100g de foie apporte 2.5μg de vitamine D. VRAI/FAUX « Il vaut mieux manger des fruits et des légumes locaux et de saison. » VRAI. Il y a de nombreux avantages à consommer local et de saison : - moins de traitements chimiques par rapport à un produit qui doit faire le tour de la terre avant d’arriver dans notre assiette ; - nutritionnellement plus intéressant, car consommés rapidement, ils ne perdent pas leurs nutriments ; - plus de goût car ils poussent dans des conditions naturelles et sont cueillis à maturité ; - limitation de l’impact carbone, grâce à une réduction des transports, notamment en avion, mais aussi en bateau. « Les viandes, les poissons et les fromages ont aussi une saisonnalité. » VRAI. Manger selon les rythmes de saison, c’est aussi respecter la biodiversité des espèces et préserver la nature. Les poissons et les viandes ont une saison en fonction des naissances et des reproductions. Même si on retrouve les fromages en général toute l’année sur les étals, il y a des périodes plus propices pour les déguster selon leur durée d’affinage, la période de mise bas et l’alimentation des animaux (voir le tableau des produits de saison ci-après). « Pour perdre du poids, il faut supprimer toutes les graisses. » FAUX. Les graisses ont de multiples rôles dans l'organisme et les diminuer drastiquement peut s'avérer dangereux. Elles sont utilisées comme réserves de carburant pendant l’effort, sont des constituants de nos cellules et peuvent être des précurseurs de nos hormones. Certaines, comme les omégas 3, contribuent notamment à la prévention des maladies cardio-vasculaires. « Le chocolat est bon pour le moral. » VRAI. Le chocolat contient en effet des substances chimiques stimulantes dont les principales sont la théobromine, la caféine, la phényléthylamine et la sérotonine. Ces substances agissent sur le système nerveux central, améliorent les performances musculaires et les réflexes, luttent contre le stress et les états dépressifs. « On ne doit pas manger de féculents lorsqu’on veut maigrir. » FAUX. Les féculents ne doivent pas être supprimés dans le cadre d’une perte de poids pour plusieurs raisons : - Ils sont la principale source d’énergie de notre alimentation ; - Ils ont un effet satiètogène (c’est-à-dire qu’ils maintiennent longtemps la satiété entre deux repas) et rassasiant ; - Ils sont sources de fibres, de vitamines et de minéraux comme les céréales complètes et les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots blancs…etc…). Exemple de Menu LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE DEJEUNER Crème Dubarry (choux fleur) Bifteck Coquillettes Fromage Clémentines Céleri rémoulade Foie de veau Pomme de terre Yaourt nature Pomme au four Sardine à l’huile Escalope de dinde Purée de céleri pomme de terre Fromage blanc Kiwi DINER Carottes râpées Œuf cocotte au bacon Salsifis Semoule au lait Salade d’endives Emincés de poulet Curry de carottes Entremet au chocolat Salade de riz à l’ananas Cassolette de cabillaud (50gr) Choux de Bruxelles Fromage Avocat Pot au feu Avec ses légumes Riz au lait Soupe jardinière de légumes Gratin de pâtes au jambon Faisselle Orange Salade de blé Filet mignon Fondue de poireaux Yaourt aux fruits Mandarines Salade Coleslaw (choux/carottes) Omelette Brocolis Fromage Eclair au chocolat Soupe de potiron Blanquette de veau Riz et carottes Fromage Clémentines Salade Périgourdine Hareng à la Hongroise Pomme de terre Fromage Poire pochée Crème de pois cassé Endives au jambon Fromage blanc Pomme Salade de mâche Quiche Lorraine Yaourt nature Compote Calendrier des Produits de saison Décembre Janvier Février Mars Fruits Ananas, Avocat, Banane, Citron, Clémentine, Fruit de la passion, Grenade, Kaki, Kiwi, Litchi, Mandarine , Mangue, Marron, Orange, Orange sanguine, Pamplemousse, Papaye, Poire, Pomme… Ananas, Avocat, Banane, Citron, Clémentine, Fruit de la passion, Grenade, Kaki, Kiwi, Litchi, Mandarine, Mangue, Orange, Orange sanguine, Pamplemousse Papaye, Poire, Pomme… Ananas, Avocat, Banane, Citron, Clémentine, Fruit de la passion, Grenade, Kiwi, Litchi, Mandarine, Mangue, Orange, Orange sanguine, Pamplemousse Papaye, Poire, Pomme… Ananas, Avocat, Banane, Citron, Fruit de la passion, Grenade, Kiwi, Mandarine, Mangue, Orange, Orange sanguine, Pamplemousse Papaye, Poire, Pomme… Légumes Betterave, Carotte, Choux, Citrouille, Courge, Céleri, Endive, Mâche, Oignon, Panais, Poireau, Pomme de terre, Salsifis, Topinambour… Betterave, Brocoli, Carotte, Choux, Citrouille, Céleri, Endive, Mâche, Oignon, Poireau, Pomme de terre, Salsifis, Topinambour… Betterave, Brocoli, Carotte, Choux, Citrouille, Céleri, Endive, Mâche, Oignon, Poireau, Pomme de terre, Salsifis, Topinambour, Crosne, Fenouil… Betterave, Carotte, Choux, Céleri, Endive, Oignon, Petit oignon blanc, Poireau, Salsifis, cardon, oseille, épinard, courge, topinambour… Poissons et fruits de mer Huître, Moule, Coquille SaintJacques, Langoustine, Calmar, Bar de Ligne, Hareng, Dorade grise, Eglefin, Congre, Grondin rouge, Lieu jaune, Lieu noir, Merlan, Tacaud… Coque, Praire, Bar, Dorade, Lieu, Moule, Oursin, Raie, Coquille St-Jacques, Calmar, Tacaud, Sole, Calmar, Lieu Noir, Lotte… Bar, Lotte, Calmar, Coquille Saint Jacques, Lieu Noir, Merlan, Sole, Tacaud… Calmar, Coquille St Jacques, Huître, Maquereau, Dorade grise, Langoustine, Brocher, Chinchard, Moules, Sardine, Hareng, Coques et Moules… Décembre Janvier Février Mars Bœuf, Oie, Poulet, Pigeon, Lapin, Agneau, Porc, Dinde, Chapon, Poule… Agneau, Veau, Bœuf, Porc, Poule, Lapin, Dinde… Viandes Bœuf, Chapon, Dinde, Oie, Poulet, Poule, Pintade, Lapin, Mouton, Porc, Canard… Agneau, Bœuf, Oie, Poulet, Pigeon, Pintade, Lapin, Porc, Dinde, Chapon, Mouton Fromages Brie, Epoisses, Livarot, Maroilles, Neufchâtel, Pontl’Évêque, Vacherin, Abondance, Cantal, Comté, Mimolette, Pyrénées, Salers, Tomme de Chèvre, Bleu d’Auvergne, Fourme d’Ambert… Brie, Livarot, Maroilles, Munster, Picadon, Pontl’Évêque, Cantal, Comté, Mimolette, Morbier, Pyrénées, Salers, Tomme de chèvre, Bleu des causses, Roquefort… Brie, Livarot, Maroilles, Neufchâtel, Pontl’Évêque, Comté, Mimolette, Morbier, Pyrénées, Salers, Tomme de chèvre, Roquefort… Brie, Brique, Coulommiers, Epoisses, Livarot, Maroilles, Neufchâtel, Pontl’Evêque, Vieux-Pané, Chaussée aux Moines, Cousteron, Emmental, Mimolette, Morbier, Pyrénées, Salers, Tomme de chèvre, Chèvre frais, Rondelé, St Moret, Tartare, Roquefort… ------------ -- ---------- La Maison de Réadaptation et d’Education à la Santé en quelques mots : C’est un lieu de rencontres et d’écoute entre professionnels de la santé et patients avec notamment des entretiens personnalisés. Son objectif est d’accompagner les patients et les rendre autonomes sur le plan de leur maladie chronique. ---------- -- -- ---------- Plaquette réalisée par des diététiciennes et validée par un staff médical (pharmaciens et conseil de médecins)
