livret d`hiver

Également, des recettes, un VRAI/FAUX, une semaine de menus
équilibrés ainsi que la liste des produits frais de saison.
Cet hiver, focus sur :
La vitamine D
Cette vitamine est en partie synthétisée par notre organisme
grâce aux rayons du soleil. En cette saison, le soleil n’étant pas
très présent, une complémentation est parfois nécessaire.
Pourquoi est-elle aussi intéressante pour notre santé ?
Où peut-on la trouver ?
Offert
par

La Vitamine D
80% des Français auraient une insuffisance dont 42% un déficit modéré en cette
vitamine1.
Elle possède de nombreux intérêts pour notre organisme parmi lesquels :
 Renforcement des os et des dents en favorisant la fixation du calcium ;
 Participation à l’absorption intestinale du calcium et du phosphore ;
 Amélioration de la force musculaire.
Sa source est surtout endogène (2/3) : elle est synthétisée par notre corps à partir du
cholestérol sous l’action des rayons du soleil (UVB). Une exposition de 15 minutes
par jour, en été ou au printemps, garantit chez la plupart des personnes une bonne
réserve en vitamine D.
1/3 devrait être apporté par notre alimentation ce qui n’est pas négligeable. Il existe
peu d'aliments riches en vitamine D. Elle se trouve surtout dans les poissons gras et
leur foie, les abats, le beurre et les œufs.
Teneur en vitamines D de quelques aliments :
Aliment
Portion
μg3
UI4
Hareng fumé
100 gr
22
880
Perche cuite au four
100 gr
9
360
Maquereau cuit au four
100 gr
7.7
308
Sardine à l’huile
100 gr
7.5
300
Huile de foie de morue
15 ml (1 c. à soupe)
3
120
Foie de veau cuit
100 gr
2.5
90
Œuf
1 œuf (50 gr)
1
40
Beurre
15 ml (1 c. à soupe)
0,1
4
Source : Ciqual 2012 (ANSES)
1 Source : ENNS 2006/2007
2Apports nutritionnels conseillés (ANC) en 2001 pour la population adulte française (hors personnes âgées, femme enceinte et
allaitante)
Apports recommandés
par jour : 5μg (200 UI) 2
μμμμμμμμμ
Tapez une équation ici.

3 Microgramme= 10-6g 4 Unité Internationale 1UI = 40μg
Certaines catégories de personnes ont plus de risque de développer une
insuffisance en vitamine D, ce sont :
- les nouveau-nés, les nourrissons allaités au sein et les femmes enceintes ;
- les personnes âgées et en particulier celles placées en institution ;
- les végétaliens ;
- les personnes de couleur ;
- les personnes suivant un traitement médicamenteux contre l’obésité et l’excès
de cholestérol.
Apports Nutritionnels Conseillés en vitamine D
μg /jour
UI
Enfant <1 an
20-25
800-1000
Enfant de 1 à 3 ans
10-15
400-600
Enfant de 4 à 12 ans
Adolescent(e) 13-19 ans
Adulte (H/F)
5
200
Femme enceinte/allaitante
Personne âgée >75 ans
10
400
Source : Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 2001, AFSSA.
Dans le cas d’une insuffisance d’apport, le médecin peut prescrire la vitamine sous
forme de doses hebdomadaires pendant huit semaines ou sous forme d’une dose
unique pour l’hiver.
.

Le hareng
Le hareng se déplace habituellement en grands bancs,
particulièrement dans les eaux froides de l'hémisphère nord. On
peut le trouver en Atlantique, en Pacifique Nord, en mers Baltique,
du Nord et de Norvège ainsi que dans la Tamise.
Riche en protéines, en omégas 3, en vitamine D et en vitamine B12,
le hareng fumé dispose de qualités nutritionnelles qui font de lui un
bon partenaire santé.
RECETTE FILETS DE HARENG FUME A LA
HONGROISE
Préparation  10 minutes
o Coupez les filets en gros morceaux.
o Epluchez l’oignon et coupez-le en fines
lamelles.
o Dans un plat creux, alternez les couches de
hareng, d’oignon et de fromage blanc.
o Parsemez de thym et mettez au frais 1h au
moins, en remuant de temps en temps pour que le fromage blanc
imbibe bien les harengs.
A déguster avec des pommes de terre tièdes et une salade d’endives.
Apport en vitamine D :
50g de hareng contient 11μg de vitamine D couvrant ainsi largement les
besoins d’un adulte.
Ingrédients par pers :
- 1 filet de hareng fumé
- 2 c. à soupe de fromage blanc
- 1 oignon
- 1 brin de thym
- quelques grains de poivre
- 1c. à soupe d’huile de colza

Les œufs
Les œufs utilisés en cuisine ne sont généralement pas fécondés du fait de
l’absence de coq dans les élevages industriels. Fécondés ou non, ils sont
utilisés frais, soit moins de vingt-huit jours après la ponte. Dans les
traditions culinaires asiatiques, les œufs sont parfois consommés couvés,
comme « le balut », ou mis à fermenter pendant plusieurs semaines,
comme « l’œuf de cent ans ».
RECETTE ŒUF COCOTTE AU BACON
Préparation  10 minutes
o Faites préchauffer le four à 240°C (th. 8).
o Coupez la tranche de bacon en lanières et
déposez-les dans le fond du ramequin.
o Cassez un œuf dans un ramequin,
déposez une cuillère à soupe de crème
fraîche sur l’œuf puis recouvrez de
gruyère râpé.
o Enfournez pendant 10 à 15 minutes.
A déguster chaud avec des mouillettes de pain.
Apport en vitamine D :
Un œuf (environ 50g) contient 1μg de vitamines D.
Ingrédients par pers:
- 1 œuf
- 1 tranche de bacon
- 1 c. à soupe de crème fraîche
- 2 c. à soupe de gruyère râpé
- poivre