les légumineuses!
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les Super, légumineuses! HARICOTS, POIS, LENTILLES ET POIS CHICHES: UN EXCELLENT RÉGIME Les légumineuses couvrent les cultures suivantes: pois secs, haricots secs, lentilles et pois chiches. Elles constituent un excellent choix de régime alimentaire et présentent des avantages certains pour la santé. Leur principal ingrédient nutritif comprend en effet des glucides complexes: fibre et amidon résistant ou à assimilation lente, une protéine végétale, un acide folique et d’autres vitamines ainsi que des minéraux: potassium, fer. Chacun de ces ingrédients contribue à un régime alimentaire sain. Les légumineuses sont désormais recommandées par les professionnels de la santé! • Haute teneur en fibre ~ 15 grammes par portion! • Amidon à résistance élevée et à absorption ralentie • Protéine végétale ~ 23% de protéine • Taux peu élevé de matières grasses ~1% • Indice glycémique peu élevé (IG) • Teneur élevée en vitamines et en minéraux Consommez des légumineuses et protégez votre santé Des études cliniques menées depuis plus de 40 ans démontrent systématiquement le rapport entre l’absorption de haricots ou autres légumineuses et une baisse sensible du taux de mauvais cholestérol et autres lipides dans le sang - concentrations qui à trop fortes doses mènent aux maladies cardio-vasculaires. Récemment, des études ont établi que la consommation régulière de légumineuses en tous genres permet aux personnes trop lourdes de mieux contrôler leur poids en augmentant leur sensation de satiété, ce qui leur permet de mieux contrôler leur appétit. Nombreuses sont les organisations de la santé à recommander l’absorption de légumineuses pour le maintien de la forme et pour empêcher certaines maladies comme le diabète, les maladies cardiaques et certains cancers. Les directives alimentaires américaines (2005) recommandent l’absorption de trois portions de légumineuses (haricots secs) par semaine. En 2005, la U.S. Food and Drug Administration publiait le communiqué suivant: “Les régimes alimentaires comportant des haricots secs sont susceptibles de réduire la susceptibilité aux maladies cardiaques et à certaines formes de cancers”. Le Guide canadien 2007 de la bonne santé recommande de “consommer le plus souvent possible des alternatives aux viandes: haricots, lentilles ou tofou” et signale que le choix régulier de l’absorption de haricots et autres substituts à la viande comme les lentilles contribue à une réduction du taux de matières grasses au régime. Avec les légumineuses, faîtes le plein d’ingrédients nutritifs Les légumineuses ne contiennent pratiquement aucune matière grasse (lipide), apportent près de deux fois la teneur en protéine que fournissent les autres céréales, tandis qu’une portion de légumineuses contient pratiquement la dose journalière recommandée de fibre. La fibre est un élément fondamental du système digestif et contribue au bien-être général. Les aliments à teneur élevée en fibre comme les légumineuses nous aident à éviter la constipation, à maintenir un poids modéré et à conserver la bonne santé de notre muscle cardiaque (coeur). La forte teneur en fibre et la faible teneur en matières grasses constitue un excellent choix de prévention de certains cancers. Certains glucides qui ne sont pas digérés, comme la fibre ou l’amidon résistant, se rangent dans la catégorie de ce que l’on appelle les ‘prébiotiques’ - aliments favorisant la croissance de ‘bonnes’ bactéries dans le système intestinal. La forte teneur en protéine et en glucides complexes assure l’énergie de l’organisme aux sportifs, lors des efforts d’endurance. Les légumineuses RÉGIMES SPÉCIAUX et les Les légumineuses ne contiennent pas de gluten, ce qui signifie qu’elles conviennent aux personnes qui ne supportent pas le gluten ou qui sont atteintes d’une maladie du coelium. La maladie du coelium est une affection du système digestif qui endommage l’intestin grêle et compromet l’absorption des éléments nutritifs dans les aliments. Les personnes souffrant de la maladie du coelium ne tolèrent pas l’absorption de gluten, que l’on trouve dans les produits à base de blé, de seigle ou d’orge. Les légumineuses sont également un aliment important pour les végétariens, puisqu’elles contiennent un taux élevé de protéine, ainsi que les principales vitamines et minéraux nécessaires à l’alimentation. Les légumineuses sont riches en acides aminés (lysine): lorsque cet acide se trouve en contact avec la méthionine (autre acide aminé), comme dans les céréales par exemple, elles garantissent le régime équilibré en protéine nécessaire à la croissance. Des légumineuses contrôler le niveau de sucre dans le sang pour De plus en plus de professionnels de la santé recommandent des aliments à faible Index glycémique (IG) aux personnes atteintes du diabète, d’obésité ou de difficultés cardiaques. L’IG est une échelle qui permet de mesurer les aliments en fonction de l’élévation du taux de sucre dans le sang par rapport au pain blanc ou au sucre de glucose. Les aliments ayant un IG peu élevé: les légumineuses en général, ne produisent pas de forte hausse du niveau de sucre dans le sang. Cette caractéristique se révèle tout-àfait intéressante pour les diabétiques, tout en réduisant les risques du diabète et d’autres maladies cardio-vasculaires chez les bien-portants. Index glycémique (IG) de certains aliments: Aliment* IG Pois chiche 39 L e n t i l l e s 42 H a r i c o t N av y 43 45 Pois cassés H a r i c o t s P i n t o 55 Ri z b l a n c 80 Pa i n b l a n c * * 100 Pommes de terre 121 *Por tion cuite de 150 grammes - pain blanc excepté. **Une quantité équivalente de pain blanc ser t de référence au pourcentage de glucides disponibles dans l’aliment testé. Ce document a été préparé grâce au Cadre stratégique pour l’agriculture au Canada, une initiative réunissant les gouvernements fédéral, provinciaux et territoriaux. Les légumineuses sont bonnes pour votre santé Les légumineuses SONT BONNES POUR L’ENVIRONNEMENT ET ne compromettent pas l’environnement. Les légumineuses: pois, lentilles etc. produisent leur propre nitrate, ou engrais de croissance. En réduisant l’apport d’engrais artificiels nécessaires à leur croissance, la production de légumineuses nécessite moins d’énergie et par conséquent diminue les émanations de gaz à effets de serre. Les légumineuses sont un agent efficace de production de protéine, qui nécessitent moins d’eau et qui consomment moins d’énergie!
