Alimentez vos neurones!

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Alimentez vos neurones!
Stratégies pour des performances intellectuelles optimales
et la prévention des maladies comme l’Alzheimer
par Natalie Rousseau M. Sc nutrition
kinésiologue, bacc & maîtrise en nutrition, coach en habitudes de vie
propriétaire de HopLaVie nutrition . santé . plein air / www.hoplavie.net / 819 770-2089
Avoir une bonne mémoire, est-ce génétique? Quels aliments influencent notre
concentration et notre humeur? Quelles habitudes de vie influencent la capacité de
notre cerveau à retenir l’information et gardent nos neurones en bonne santé?
A- LES BESOINS DU CERVEAU pour des performances intellectuelles optimales
Le cerveau a besoin de nutriments pour fonctionner de façon optimale. Ceux-ci jouent sur
notre humeur de même que sur nos comportements.
1. Le cerveau carbure au glucose/sucre (comme votre voiture carbure à l’essence),
mais au bon sucre des légumes et fruits, grains entiers, légumineuses, etc… pas aux
sucres raffinés, bonbons, miel!
C’est pourquoi on a besoins de « bons sucres » à chaque repas. Si on est une trop
longue période sans manger (longs délais entre les repas) ou si on ne mange que de
« mauvais sucres », le cerveau est en manque et c’est à ces moments que les rages
de sucres surviennent (et les pertes de concentration, sautes d’humeurs aussi).
On a donc besoin de manger régulièrement, aux 3 heures, afin de fournir des glucides
au cerveau et système nerveux pour de l’énergie immédiate (combiné à une source de
protéine pour nous faire patienter jusqu’au prochain repas).
Éviter les repas trop riches en glucides (pâtes, gros sandwichs) qui « endorment » une
heure plus tard. Ou encore les aliments trop gras qui nous « alourdissent ». Le
déjeuner du bûcheron n’est pas compatible avec le travail intellectuel!
Il est aussi reconnu que les oméga-3 jouent sur notre humeur et notre concentration.
On s’assure de consommer chaque jour 1 à 2 cuillères à soupe de graines de lin,
chanvre ou chia et de noix (aussi poissons gras 2-3 fois par semaine).
2. Le cerveau est très énergivore : bien qu’il ne représente que 2 % du poids corporel, il
consomme 20 % de l’oxygène utilisé par le corps. Cette combustion d’oxygène génère
de grandes quantités de « déchets », les radicaux libres. Les radicaux libres attaquent
la structure des cellules et les fait vieillir plus rapidement.
Les produits végétaux dont les fruits et les légumes apportent beaucoup d’antioxydants
qui aident à maintenir l’intégrité de nos neurones.
B- STRESS OXYDATIF ET INFLAMMATOIRE
 Accélère le vieillissement des tissus du cerveau.
 Favorise l’agrégation et la formation de dépôts neurotoxiques (plaques amyloïdes
associées à la maladie d’Alzheimer).

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 Perte de l’intégrité de la masse du cerveau (perte de tissu cérébral).
 Peut être diminué par l’adoption de saines habitudes de vie.
La maladie d’Alzheimer est-elle une conséquence inévitable du vieillissement?
NON : c’est une maladie chronique dont le développement est étroitement lié aux
habitudes de vie. Il est donc possible de prévenir ou de retarder significativement
l’apparition de la maladie.
Est-ce une maladie héréditaire? Seulement 25% des cas sont héréditaires. Donc
75% du développement de la maladie est influencé par nos habitudes de vie!
C- CAUSES DE L’ALZHEIMER LIÉES AU MODE DE VIE
 Mauvaise alimentation
o Obésité : vieillissement accéléré des neurones, multiplie le risque x 4
o Diabète : vieillissement et atrophie des neurones, formation des plaques
(risque multiplié x 4 si diabète non-contrôlé avant 50 ans)
o Hypertension artérielle
o Inflammation chronique (arthrite chronique, maladie de Crohn)
o Carence en antioxydants
 Inactivité physique
o Obésité
o Baisse de stimulation du cerveau (l’exercice aide à oxygéner toutes les
cellules du cerveau)!
 Tabagisme : effets vasculaires (joue au niveau du cœur et aussi du cerveau)!
D- LES VÉGÉTAUX QUI AIDENT LA MÉMOIRE!
On ne choisit pas nos gènes mais on choisit notre mode de vie et notre
alimentation! Les végétaux stimulent la mémoire. Ce sont de puissants
antioxydants et anti-inflammatoires qui diminuent le stress oxydatif.
Les molécules anti-Alzheimer
 Réservatol (vin rouge… et raisin!)
o Favorise la dégradation des plaques et protège les neurones.
o Forte activité antioxydante et anti-inflammatoire.
o 1-2 verres/jour diminue le risque, au-delà de ceci, le risque est augmenté.
o Consommation hebdomadaire recommandée (7/femmes 14/hommes)
 Curcuma
o On dit que c’est la molécule anti-inflammatoire la plus importante.
o Diminue la production de plaques au cerveau

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o Diminue de 35 % les risques d’Alzheimer.
o L’ajout quotidien d’une cuillère à thé (5 ml) de curcuma aux soupes,
vinaigrettes, plats de pâtes représente une façon simple et économique
d’obtenir un apport suffisant en curcuma.
o Doit être solubilisé dans l’huile pour être absorbé.
o Le poivre augmente de 1000 fois le pouvoir d’absorption.
 Thé vert
o Antioxydant = empêche la formation des plaques et protège les neurones
des effets toxiques de celles-ci. Aussi anticancéreux (vessie, prostate, sein,
estomac).
o Pour des effets bénéfiques  au minimum 2 tasses (500 ml) de thé vert/ jour
o Infuser pendant 8 à 10 minutes.
o Protège également contre le Parkinson.
 Huile d’olive
o Antioxydant = empêche la formation des plaques
o Anti-inflammatoire
o Gras monoinsaturés = augmentent le bon cholestérol (HDL).
À noter qu’une faible quantité de HDL est associée à un déclin cognitif.
(on peut augmenter notre HDL par l’exercice physique modéré à intense)
E- Garder son cerveau actif
 La stimulation intellectuelle constante joue aussi sur la santé du cerveau. Elle
renforce les connexions entre les neurones, en particulier dans les zones de la
mémoire, ce qui réduit la destruction des neurones associée au vieillissement et au
stress oxydatif.
 La stimulation au travail /loisirs est importante pour le maintien de ces connexions.
 Activités stimulant la mémoire :
- Sudoku
- Mots croisés
- Apprendre des poèmes et des chansons
- Lecture
- Exercices avec main non dominante…
- Tout pour stimuler notre cerveau!

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Les 7 stratégies pour un cerveau bien huilé et la prévention des maladies
1. Manger 3 repas équilibrés + 1 à 2 collations par jour (assiette vitalité)
 apports constants en sucres lents tout le long de la journée
- légumes et fruits (entiers plutôt que jus)
- produits à grains entiers (quinoa, riz brun, avoine…pas juste le blé)!
- légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs…)
 source de protéine maigre pour assurer un contrôle de la glycémie
(faire patienter jusqu’au prochain repas)
2. Réduire les sucres concentrés (sucreries, pâtisseries…)
 Énergie à court terme suivi d’hypoglycémie (irritabilité, manque de
concentration, baisse d’énergie, maux de tête… et gains de poids!)
3. Inclure des sources de bons gras
 Limiter les fritures et produits du commerces avec gras trans et
 Mettre le focus sur les bons gras directement dans les aliments
- 1 à 2 c. à soupe de graines de lin, chanvre, chia par jour
- 2-3 repas de poissons, favoriser ceux riches en oméga-3
(thon, saumon, maquereau, sardine…)
4. Inclure beaucoup de végétaux, sources d’antioxydants (anti-rouille)
 mettre l’accent sur les petits fruits (bleuets, canneberges, framboises…)
 sur les légumes verts feuillus (kale, épinard, bok choy…)
 aussi les épices (cannelle, curcuma, clou de girofle…) et le thé vert.
5. Limiter les aliments oxydants et pro-inflammatoires
 Friture, sucreries, aliments « carbonisés », alcool, aliments raffinés, stress…
6. Demeurer actif en bougeant régulièrement
7. Garder notre cerveau actif en travaillant notre mémoire