Alimentation
publicité
« Alimentation de la jeune gymnaste » Septembre 2014 Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste [email protected] Plan I- Besoins nutritionnels II- Ration d’entraînement III- Ration de compétition VI- Ration de récupération Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Besoins nutritionnels Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionnisteµ Besoins Physiologiques 3 types de besoins Besoin STRUCTURAL Construction de l’organisme pendant la croissance. Entretien du corps à l’âge adulte. Reconstruction après maladies et blessures. Besoin ENERGETIQUE Compense les pertes énergétiques de l’organisme Besoin de REGULATION Maintenir les constantes biologiques Eléments bâtisseurs : Eléments énergétiques: Eléments de régulation : Protéines et calcium Glucides et lipides Vitamines et minéraux Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Besoins du sportifs… • Alimentation de tous les jours d’entraînement, de récupération ou d’intersaison • Celle que devrait suivre toute la population = alimentation équilibrée et diversifiée + besoins liés au sport : compenser les pertes irréversibles induites par la discipline • Alimentation de compétition (intensité, durée, répétitions, conditions ambiantes,…) Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Importance de l’équilibre alimentaire • Couverture des besoins afin d’éviter: - Carences (manque de fer, magnésium, protéines) - Blessures - Fatigue - Contre-performance - Pathologies (surpoids-obésité, diabète, HTA, cholestérol,…) • Maintenir le poids de forme (bonne répartition de la masse musculaire, masse grasse et masse hydrique) Performance à l’entraînement et en compétition. Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Ration d’entraînement Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Equilibre alimentaire • Quantité : Les apports alimentaires varient en fonction des dépenses énergétiques : croissance, individu, sexe, âge, poids, taille, sport, durée + intensité de l’entraînement ou de la compétition, climat, saison, altitude... Apports énergétiques = Dépenses énergétiques Poids stable , santé, bien être. • Qualité : Alimentation équilibrée et variée « Manger de tout en quantité suffisante et raisonnable ». « Ni trop, ni trop peu ». Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Apport qualitatif Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Alimentation de qualité 7 groupes alimentaires Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste 7 groupes d’aliments Féculents Viandes, poissons ou œufs Légumes et Fruits Produits laitiers Matières grasses Produits sucrés Boissons Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Féculents Vitamines du groupe B Glucides Minéraux (phosphore, magnésium…) Protéines végétales Energie Principaux Carburants: muscles cerveau Fibres (céréales complètes) A chaque repas, selon l’appétit Et/Ou Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Viande, Poisson, Œuf, Abats Protéines animales Lipides (graisses) / cholestérol Fer Minéraux(potassium, phosphore, zinc, sélénium) Vitamines A; B; D (poissons gras) 1 à 2 fois par jour… ou ou 120 à 150g de viande. Viande rouge 2 fois / semaine Abat (foie…) 1 fois / semaine Charcuterie 1 fois par semaine Volaille, jambon, veau… 2 œufs 6 / semaine 120 à 150g de poisson Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste 2 fois / semaine Dont 1 fois poisson du gras Règles de choix • Privilégier les morceaux les moins riches en graisses Bœuf : Rumsteck, tendre de tranche, steak haché 5%MG, filet, faux filet, aiguillette, Gîte, noix, araignée, plat de tranche, Bavette, flanchet, hampe, Bifteck, jumeau, collier (bourguignon) Porc : Noix, Filet, filet mignon, côte 1ère, Jambon, jarret, jambonneau Veau : Noix, Filet, escalope, jarret. Abats : Coeur, foie, rognon, tripes (sans sauces), gésiers, ris Charcuteries : Jambon cuit et cru sans la couenne, bacon, viande des Grisons Poissons : 2 portions de poisson gras (thon, saumon, sardine, maquereau, hareng) par semaine Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Fruits et légumes Eau Vitamines C Minéraux (potassium, calcium,…) Fibres Chaque jour à chaque repas 3 fruits 1 légume cru 1 légume cuit En cas de petit creux! Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Produits Laitiers Protéines animales Construction dents et squelette Calcium Contraction musculaire Lipides (graisses) Vitamines A et B Eau Chaque jour tu as besoin + + + 1 produit laitier à chaque repas Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste 1 fois par jour Matières grasses Lipides (graisses) Vitamines A E Acides Gras Essentiels (AGE) ω3 D ω6 Huile colza / noix Noix Chaque jour tu as besoin + Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Matières grasses Graisses visibles Graisses végétales Graisses animales Graisses invisibles Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Produits sucrés Sucres +/- Le sucre, s’il est consommé en grande quantité, est stocké sous forme de graisses dans notre corps Lipides Aucun intérêt nutritionnel Pour le plaisir des gourmands! Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Boissons Eau 60% du poids de notre corps Seule boisson indispensable à l’organisme. Minéraux (calcium, magnésium, sodium…) Minimum1.5 L d’EAU par jour Sucres +++ Ne pas attendre d’avoir soif pour boire. Boire régulièrement entre les repas par petites prises. De l’eau à volonté! Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Minéraux et vitamines Couverture des besoins par une alimentation variée et équilibrée Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Calcium Intervient dans la croissance et la densité osseuse participe à la contraction musculaire et cardiaque. • 2/3 du calcium est apporté par les produits laitiers • 1/3 est apporté par les légumes et fruits 1200 à 1500 mg de calcium par jour= 300g de légumes verts 2 yaourts 1 grand bol de lait 400ml 1 morceau de fromage pâte dur 30g 3 portions de fruits 450g Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste 120 mg 360 mg 480mg 300mg 140mg =1400mg Fer - Sources • Fer héminique : son absorption est indépendante des autres composantes du repas. Coefficient d’utilisation digestive : en moyenne 20% Boudin : 22mg pour 100g Foie de génisse : 7.7 mg pour 100g Huîtres crues : 6.3 mg pour 100g Crevettes : 3.3 mg pour 100g Viande : 1.1 à 3.5 mg pour 100g Poisson : 0.9 à 1.5 mg pour 100g Spiruline: 58mg pour 100g Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Fer • Fer non héminique : son absorption dépend des autres composantes du repas: Favoriser par certaines vitamines (C, B9…) Diminuer par - L’acide phytique (céréales complètes, légumes secs, oléagineux, chocolat…) - L’acide oxalique (rhubarbe, épinards, oseilles, cacao) - Les tanins (thé, café, vin) - Les phosphates (jaune d’œuf) Coefficient d’utilisation digestive : en moyenne 2 à 4% Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Fer - Sources • Fer non héminique Lentilles cuites 3.3 mg pour 100g Pâtes alimentaires cuites 1.8 mg pour 100g Pain 1.4 mg pour 100g Cacao en poudre 12.5mg pour 100g Epinards 2.7mg pour 100g Petits pois 1.5mg pour 100g Haricots verts / Avocat 1 mg pour 100g Pêches 0.4mg pour 100g Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Vitamine D - Sources • Rayons UV du soleil, synthèse cutanée • Hareng, saumon, Anchois, sardine, maquereau, thon • Huitres • Flétan, Anguille • Œuf, (jaune) • Foie • Beurre, matières grasses du lait Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Apport quantitatif Varié, équilibré et en quantité suffisante tout au long de l’année Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Conseils diététiques • Faire 3 repas principaux + 1à 2 collations. • Eviter de sauter de repas. Eviter de grignoter. • Prendre le temps de manger (30 minutes en moyenne) et bien mastiquer. • Manger assis, dans le calme, à table et être concentré sur son assiette. • Respect de la sensation « FAIM – SATIETE ». Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Conseils diététiques • Le délai entre 2 repas doit être supérieur à 4 heures • Un délai de 3h est recommandé entre la fin de repas et un entraînement ou le début de la compétition • Un délai de 2h est recommandé entre un petit déjeuner et un entraînement • Un délai de 1h est recommandé entre une collation et un entraînement • Le dernier repas est : - Riche en glucides et en énergie - Digeste éviter les aliments riches en graisses, les graisses cuites, les aliments fibreux (poireaux, choux, navets, légumes secs…), des crudités en grandes quantités Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Petit Déjeuner • Repas très important. • Refaire le plein d’énergie. Il permet de bien débuter la journée. • Eviter le coup de pompe en fin de matinée et les grignotages. • Régule l’apport alimentaire de la journée. ¼ des besoins journaliers. • Concentration, attention.... Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Petit Déjeuner 1 boisson 1 laitage 1 produit céréalier 1 fruit frais ou 1 verre de jus de fruit pur jus ou 1 compote + beurre + confiture, miel, cacao en poudre sucre Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Exemples de Petit Déjeuner Thé Pain + beurre + Miel Yaourt Nature kiwi Lait Muesli / Corn flakes Compote de pomme Jus de fruit pressé Biscottes + Beurre + confiture Fromage blanc 20% MG Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Pain + Nutella Chocolat chaud Pêche Déjeuner Crudités et/ou légumes cuits 1/3 Féculents « al dente » 2/3 Viande ou poisson ou 2 œufs Fromage ou laitage Fruit ou compote + Pain + huile de colza / huile d’olive (1 à 2 cuillères à soupe) Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Exemples de Déjeuner Salade verte Riz créole / Pain Ratatouille Filet de poisson papillote Camembert Compote Betterave Purée de pommes de terre / Pain Steak haché Yaourt aromatisé Salade de fruits frais Taboulé / Pain Courgettes poêlées Omelette tomate Gâteau de riz Melon Pamplemousse Petits pois / carottes / Pain Emincé de dinde Petit Suisse nature Tarte au pomme Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Goûter • Il permet d’éviter les grignotages, de couvrir la ration quotidienne et favorise la récupération après un effort. Eau 1 Produit laitier 1 Fruit +/- 1 produit céréalier Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Exemples de Goûter Thé Compote Yaourt à boire Pain d’épice Chocolat chaud Crêpe à la Poire Eau Fromage blanc Fruits secs Barre céréalière Milk shake À la banane Biscuit sec Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Dîner Crudités et/ou potage et/ou légumes cuits 2/3 Féculents « al dente » 1/3 1 portion de viande ou poisson ou 2 œufs Fromage ou yaourt Fruit ou compote + Pain + Huile de colza / huile d’olive (1 à 2 cuillères à soupe) Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Exemples de Dîner Carottes râpées Pâtes bolognaise + parmesan Papillote de fruits au four Pain Soupe de légumes Lentilles Foie de génisse Petits suisses aux fruits fraise Pain Salade verte -thon- maïs Tarte de poireaux (œuf / lait) Clafouti aux cerises Pain Soupe de vermicelles Endive au Jambon Comté Abricot Pain Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Hydratation, facteur de performance La déshydratation diminue Vigilance Attention Concentration Performance physique Peut causer : crampes, tendinites, coups de chaleur, troubles digestifs … Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Comment prévenir la déshydratation ? • Ne pas attendre d’avoir soif pour boire. • Evaluer les pertes hydrique à l’entraînement ou en compétition. = Somme des pertes en eau par les voies respiratoires, urinaires et cutanées. Pesée avant et après l’effort = pertes hydriques A compenser à 150% après l’effort. • Hydratation suffisante Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste urines claires ! S’hydrater avant, pendant, et après les efforts Boire 1.5 litres de liquides par jour (EAU, thé, lait, potage…) + 500ml / heure d’effort. Eau Boire seule boisson indispensable à l’organisme. régulièrement petites gorgées tout au long de la journée. principalement en dehors des repas Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Exemple de plan hydrique Périodes de la journée Au réveil Au Petit déjeuner Quantités 1 à 2 verres Eau ou, 1 boisson chaude : thé, café, tisane… Lait ou jus de fruit 100% pur jus En matinée 500ml d’eau soit 4 verres moyens Au déjeuner 2 à 3 verres moyens Après-midi 500ml d’eau soit 4 verres moyens Goûter Boisson chaude, thé, café, tisane, Eau Au dîner 2 à 3 verres moyens En soirée 2 verres d’eau ou 1 tisane Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Hydratation à l’entraînement • Effort ≤ 1h : Eau Boisson glucidiques de l’effort ne sont utiles que pour les efforts long plus de 1h30. • Efforts continus 1h/1h30-3h T° >15-20°C (20g à 40g de glucides /l) Exemple : 1 volume de jus de raisin pour 4 volumes d’eau • Efforts continus 1h/1h30-3h T° <10°C (40 à 60g de glucides /l) Exemple : 2 volumes de jus de raisin pour 3 volumes d’eau + 1 pincée de sel en cas de forte transpiration (2 à 3L) • Vigilance à la concentration des boissons de l’effort en glucides ce qui peut diminuer l’absorption de l’eau par l’organisme et entraîner des troubles digestifs. Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Boissons énergisantes Composition inadaptée à l’effort Toxicité Risques d’addiction Déshydratation Blessures sportives = acidité +++ Tendinopathies Musculaires Ne doivent pas être consommées avant, pendant et après l’effort. Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Place des compléments-suppléments, alimentaires et autres produits? • Une alimentation variée et équilibrée couvre les besoins en nutriments, vitamines et minéraux. • Aucunes substances ne remplacent les aliments. • Les produits miracles n’existent pas!!! Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Ration de compétition Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Règles de bases … Objectifs à l’approche de la compétition: Assurer la formation de réserves glucidiques optimales (réserves d’énergie) muscle et foie Garantir un parfait état des tissus musculaires Eviter tout problèmes digestifs Prévenir les déficits minéraux et vitaminiques Limiter la déshydratation Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Règles de choix • Glucides + loin avant ou après la compétition glucides complexes (féculents) + près, avant ou après (et exercices intenses) glucides simples • Alimentation équilibrée et diversifiée Pas d’innovation, répétition préalable, « entraînement nutritionnel » Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Règles de choix • Eviter les aliments agressifs : fermentés, épicés, graisses, alcoolisés, gazeux, très sucrés… pâtisseries, viennoiseries, gâteaux, biscuits, pizza, quiche, lasagnes, frites… légumes secs, céréales complètes, légumes à goût fort, excès de crudités… • Préférer les légumes cuits, épluchés et épépinés cuits à la vapeur (+ ajout de matière grasse crue) Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Avant-dernier repas : 8 à 12h avant • Riche en énergie, en glucides complexes, digestes (éviter embarras digestifs) • Pas d’innovation : TOUJOURS TESTER AVANT, Maintenir le repas habituel : entraînement nutritionnel Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Exemple de dîner Entrée de cuidités betteraves, cœurs de palmier, haricots verts ou crudités : salade verte, carottes râpées… Pâtes « al dente » : 1 grande assiette Viande grillée rouge ou blanche Fromage non fermenté ou produit laitier frais Fruit frais ou compote Pain Eau 2 verres Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Le dernier repas avant l’epreuve Il doit être habituel, digeste, riche en énergie et en glucides. Un délai de 3 heures avant le début de la compétition (Limitation des graisses et des fibres). Taboulé Escalope de volaille Yaourt à boire Compote Eau Pain frais ou de mie Jambon blanc Yaourt à boire Cocktail de fruits Eau Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Pâtes Filet de cabillot papillote Yaourt aux fruits Compote Eau Pendant la compétition… • Eau Entre chaque passage… • Boisson énergétique Ou • Eau + pâte de fruit ou abricots secs ou barre céréalière fruitée, pain d’épice … Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Objectif de la récupération Réhydrater Eliminer les déchets et combattre l’acidité Reconstituer les réserves musculaires de glycogène Réparer les tissus abîmés Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste En récupération • 1er temps : de 0 à 2h => immédiat EAU + GLUCIDES + PROTEINES - Eau - Briquette de lait aromatisé ou yaourt à boire Si le repas suivant est loin (>2h) faire une collation : - Fruits secs, compote, fruit frais… / Amandes - Pain d’épice, pâtes de fruits, barres de céréales, gâteau de riz ou semoule… Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste En récupération • 2ème temps : de 2 à 4h après la compétition: Le repas suivant : Potage de légumes ou crudités + jus de citron Viande maigre ou poisson Blanc de poulet, escalope de dinde, rumsteak, steak haché 5% MG, bifteck, faux-filet, jarret, filets de poisson blanc Féculents pâtes, riz, pommes de terre, semoule, polenta /pain Huile Laitage Fruit, tarte aux fruits /+ biscuits ou pain d’épices Eau Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Pour conclure… Varier, équilibrer et structurer l’alimentation tout au long de l’année. Une alimentation de mauvaise qualité ou insuffisante en quantité : - Est néfaste à la santé sur du court et du long terme. - Diminue les performances physiques - Augmente les risques de blessures et de fatigue. Hydratation irréprochable. Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste Merci pour votre attention… Clothilde MORA Diététicienne-Nutritionniste
