IV) PRINCIPES.
Les points essentiels : les féculents (gérer la quantité mais ne pas les éliminer de
l'alimentation).
o Base de l'équilibre glycémique.
o À chaque repas.
o Coupler les féculents avec les légumes, sauf pour les légumes secs (riche en
fibres).
Les légumes :
o à volonté (fibres +++ = digestion, équilibre glycémique, augmentation du bon
cholestérol).
o À chaque repas.
o Quelques légumes sont légèrement plus sucrés mais ne sont pas à supprimer =
betterave, carottes, navets, salsifis, fonds d'artichauts, etc.
o varier +++ les variétés et modes de préparation.
Les fruits :
o glucides mais fibres aussi.
o Apport en vitamines et minéraux.
o 2 à 3 fois par jour.
o Gérer la quantité selon les apports en glucides.
o Si surpoids : 2 fruits.
o Si activité physique : 3 fruits.
V) ACTION DES ALIMENTS SUR LA GLYCEMIE.
L'index glycémique (IG) : ne dépend pas que de l'alimentation mais Varie aussi en
fonction d'autres facteurs :
o la présentation physique de l'alimentation.
o Le mode de cuisson.
o La teneur en fibres du repas.
o La prise isolée ou intégrée au repas.
o L'individu.
L'index glycémique mesure la capacité d'un glucide donné à élever la glycémie après
le repas par rapport à une un standard de référence qui est le glucose pur.
L’index glycémique mesure donc le pouvoir glycémiant d’un glucide, c’est-à-dire sa
capacité à libérer une certaine quantité de glucose après la digestion. On peut dire
alors que l’index glycémique mesure bien la biodisponibilité d’un glucide qui
correspond à son taux d’absorption intestinale
VI) LES GRAISSES.
Risque cardio-vasculaire : recommandation du plan national nutrition santé = éviter
les graisses animales cuites, limiter les charcuteries et fritures, consommer des laitages
demi écrémés, varier les fromages (30 g par jour), consommer du poisson 3X par
semaine.
o Les acides gras saturés (beurre, gras de bœuf, mouton, porc, huile de palme…) de
même que les acides gras trans (margarine hydrogénée…) ont plus tendance à être
stockés qu’à être brûlés, c’est-à-dire qu’à être utilisés comme source énergétique
immédiate.
o Les acides gras monoinsaturés (huile d’olive, graisse de canard et d’oie) sont
préférentiellement utilisés après avoir été absorbés. Ils le sont d’autant plus qu’ils
contribuent à faire baisser la glycémie ce qui diminue la sécrétion d’insuline et
limite ainsi le stockage.