Recettes pour Nageurs

RÉSUMÉ DE LA PRÉSENTATION
DE MLLE DE MACAR
SUR LA NUTRITION DU NAGEUR

Pierre Band, Mars 2010
1ère PARTIE: JOURS SANS ENTRAÎNEMENTS
Petit déjeuner
Toasts blé entier +beurre dʼarachide+banane+lait
Baqgel+fromage+jus+ ½ pamplemousse
Céréales (avec fibres) + lait +quelques noix + jus
Gruau avec lait + fruits séchés +jus dʼorange
Yaourt , banane, muffin
Collations (si prochain repas dans plus de 2 heures : collation avec protéines et
glucides)
Fruits frais avec fromage cottage
Craquelins + fromage
Compote de pomme + amande
Yaourt +fruits
Lait +biscuits secs
Barres de céréales
Lunch
Sandwich : jambon, dinde, thon, œufs, poulet, fromage etc) +crudités
Salade-repas :
• Légumes+protéines (œufs, légumineuses, thon, saumon, tofu, poulet,
jambon, fromage, noix
• Accompagnement : pains, craquelins, ou ajouter riz, pâtes à la salade
Repas chauds
• Viande, poisson, tofu, légumineuses, œufs etc
• Légumes (crus ou cuits, soupe ou jus)
• Pâtes, pommes de terre, riz, vermicelle etc
Ajouter aux repas : Babyfel, ficello, toasts blé entier;Yop, yaourt, fuits frais,
fromage cottage; barres tendres; céréales : mini-wheats; biscuits (arrowroot,
social tea; fruits, compote de pomme, salade de fruit.
Collations au milieu de lʼaprès-midi ou après lʼécole
Barre de céréales; craquelins +fromage+jus; yaourt+biscuit dʼavoine; lait; fruits
NB : TOUJOURS BIEN SʼHYDRATER : H2O H2O H2O H2O H2O H2O H2O !

2ème PARTIE: ENTRAÎNEMENTS ET COMPÉTITIONS
A- AVANT
3 à 4 heures avant Repas normal sans fritures ni sauces grasses
2 à 3 heures avant 1 aliment riche en P + 3 à 6 aliments riches en G
2 heures avant ½ aliment riche en P+ 2 à 4 aliments riches en G
1 heure avant 2 à 3 aliments riches en G
½ heure avant 1 à 2 aliments riches en G
Aliments riches en Glucides
• Produits céréaliers (pains, pâtes, riz, céréales, biscuits secs…)
• Fruits (frais, compotes, jus..); certains légumes;
• Légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles)
• Lait, lait au chocolat, yogourts, yogourts à boire (moins de 2% de L)
• Confiture, miel, sirop dʼérable, mélasse etc
Quantité
• 1 tranche de pain; ½ pita, ½ bagel, 1 petite tortilla
• 80 g de pâtes ou de riz, cuits
• 125 ml (½ de tasse) de céréales à grains entiers
• ½ barre de céréales, ½ muffin
• 1 fruit
• 125 ml de jus de fruits
• 375 g de légumes
• 125 g de légumineuses
Aliments riches en Protéines
• Produits laitiers : lait, yogourt, fromage cottage, fromage de ferme
• Beurre dʼarachide
• Viande, poisson
• Tofu, légumineuses (pois chiches, haricots rouges, lentilles)
• Noix, amandes, graines
Quantité
• 250ml de lait; 180 g de yogourt; 60 ml de fromage cottage; 30g de
fromage de ferme;
• 30 g de beurre dʼarachide
• 30 g de viande (bœuf, poulet, veau)
• 45 g de thon en conserve
• 1 œuf
• 125 g de légumineuses

EXEMPLES DE COLLATIONS
2 à 2½ avant
• Salade de fruits + YOP + barre de céréales (6-10g P)
• Bagel + quelques tranches de fromage (moins de 20% L)
• Fromage cottage +fruits +biscuits (Newtons, à lʼavoine)
• Petit sandwich (poulet)
• Thon (mini canne) + craquelins
• Liquides : 500 ml
45 min à 1 heure avant
• Fruits frais, compote
• Pain ou galette de riz avec confiture ou miel
• Céréales à déjeuner à grignoter
• Mini Crips au caramel
• Barre de raisin bran, Nutri-grains
• Tofu dessert
• Liquides : 190 à 270 ml
NB repas liquides se digèrent mieux
• Laist frappés
• Lait, lait au chocolat
• Yogourt
• Fruits
NB : TOUJOURS BIEN SʼHYDRATER : H2O H2O H2O H2O H2O H2O H2O

B- APRÈS
1. MANGER 15 À 30 MINUTES APRÈS
Glucides + Protéines
• Lait au chocolat
• 2 yogourts à boire (YOP) + 1 banane
• Bagel nature + confiture + lait
• Jus dʼorange + biscuit soda + fromage
• 300 à 400 gr de Yogourt aux fruits + clémentine
• Barre vector + jus de fruit
• Fromage cottage aux fruits + bananes
• Rajouter quelques noix salées
BREUVAGES MAISONS
1. Breuvage récupération no. 1
• 355 ml jus dʼorange concentré, décongelé
• 2 x 355 ml de lait
• Pincée de sel
2. Breuvage récupération no 2
• 500 ml de lait
• 30ml poudre de cacao
• 1 banane
2. REPAS À LA MAISON APRÈS LʼENTRAÎNEMENT
• BEAUCOUP DE GLUCIDES
o Pâtes, riz, pomme de terre, pain, etc
o Desserts au lait, aux fruits (pouding, pain aux bananes, crrées aux
dattes, céréales + lait, biscuits + lait au chocolat, etc
• BONNES SOURCES DE PROTÉINES
o Viande, volailles, poissons, fruits de mer, légumineuses, tofu, œufs,
etc
• DES LÉGUMES
o Cuits, trempette de légumes, salade, potage, soupe.
• REFAIRE SES RÉSERVES DʼÉLECTROLYTES
o Jambon, fromage, jus de légumes/tomates, craquelins, noix salées,
ketchup
o Bananes, oranges, jus de fruits, produits laitier
o Pommes de terre, légumineuses, noix.
• REFAIRE SES RÉSERVES DE LIQUIDES : ½ du poids perdu