Pourquoi faut-il avoir une alimentation équilibrée
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C’est l’heure de manger équilibré Pourquoi faut-il avoir une alimentation équilibrée ? Varier son alimentation est le seul moyen d’apporter tous les éléments nécessaires à l’entretien et au bon fonctionnement de notre corps ! Si tu ne manges que du steak, des frites et des bonbons, tu vas manquer de fibres, de minéraux et de vitamines ! Tu risques de te sentir fatigué et ton corps luttera moins bien contre les maladies. Notre corps à besoin de lipides, de glucides, de protéines, de fibres, de minéraux et de vitamines. Comme aucun aliment n’a, à la fois, tous ces apports, il faut donc choisir des aliments appartenant aux différents groupes alimentaires pour équilibrer son alimentation ! Attention, il ne faut pas les consommer en proportions égales, mais respecter ce qu’on appelle la pyramide alimentaire. Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ? La pyramide alimentaire montre ce qu’il faut consommer chaque jour comme aliments et à quelle fréquence : 1,5 l d’eau par jour 1 féculent et 30 g de pain à chaque repas 3 ou 4 crudités (fruits et légumes) et 1 ou 2 légumes cuits par jour 1 produit laitier à chaque repas 1 ou 2 portions de viande, de poisson ou d’œuf par jour 30 à 40g de matières grasses par jour Limiter la consommation des produits sucrés (ils ne sont pas obligatoire tous les jours comme les autres aliments) Qu’est-ce que les groupes alimentaires ? Notre alimentation se compose de plusieurs familles d’aliments qui présentent des apports nutritionnels spécifiques et des rôles particuliers pour le bon fonctionnement de notre corps. Afin de les identifier facilement on classe ces aliments en 7 groupes alimentaires : 1- Les féculents (céréales, les pommes de terre, les légumes secs, le pain…) 2- Les fruits et légumes (pomme, banane, carotte, haricot…) 3- Les produits laitiers (yaourt, lait, fromages…) 4- La viande, le poisson et les œufs 5- Les matières grasses (huile, beurre, crème…) 6- Les produits sucrés (confitures, sodas, bonbons…) Comment se compose un repas équilibré ? Il faut donc que nos repas se composent comme suit : De la viande, du poisson ou des œufs pour les protéines Des pâtes, du riz ou des légumes secs et du pain pour les glucides et les vitamines B Des légumes et fruits pour les fibres, les vitamines et les minéraux Un produit laitier pour le calcium et les protéines Un corps gras pour renouveler les cellules de notre corps et pour les vitamines A, D, E et K Et de l’eau à volonté indispensable pour être en bonne santé ! LES 7 GROUPES D’ALIMENTS GROUPES PRODUITS LAITIERS EXEMPLES LAIT YAOURTS FROMAGES… CONSOMMATION 1 produit laitier à chaque repas (3 à 4 par jour). APPORTS CALCIUM PROTEINES LIPIDES GLUCIDES VITAMINES A ET B ROLE CROISSANCE : Aliments bâtisseurs, apportant le calcium nécessaire à la croissance osseuse et à son maintien tout au long de la vie. Les enfants, adolescents, les femmes enceintes et les personnes âgées ont des besoins plus importants. Certains fromages et yaourts sont très gras. VIANDES POISSONS ŒUFS LEGUMES FRUITS BŒUF VEAU PORC AGNEAU VOLAILLE POISSONS COQUILLAGES CRUSTACES… LEGUMES ET FRUITS CRUS = CRUDITES (salade vertes, concombre, tomate, pomme, orange…) LEGUMES ET FRUITS CUITS = CUIDITES (haricot vert, chou-fleur, pomme au four, compotes…) 1 ou 2 portion (s) de viande, poisson ou œuf par jour. PROTEINES GLUCIDES LIPIDES VITAMINES A, B, D FER OMEGA 3 (poissons) CROISSANCE : Aliments bâtisseurs construisant les nouveaux tissus et assurant la croissance du corps. Les viandes blanches et le poisson sont moins gras. 3 ou 4 crudités et 1 ou 2 plat (s) de légumes cuits par jour. VITAMINES C MINERAUX GLUCIDES SIMPLES FIBRES FRUCTOSE (fruits) Certaines viandes (porc, agneau, charcuteries…) sont très grasses et riches en cholestérol. Les enfants doivent respecter l’apport journalier en viande selon leur âge (30g à 100g par jour). FONCTIONNEMENT ET TRANSIT : Protection de l’organisme et régulation du transit intestinal. . Pouvoir rassasiant. Riches en eau (80 à 95%). Limiter la consommation des fruits plus sucrés comme la banane. LES 7 GROUPES D’ALIMENTS GROUPES FECULENTS PRODUITS SUCRES MATIERES GRASSES BOISSONS EXEMPLES CONSOMMATION APPORTS PAIN CEREALES (blé, seigle, orge…) POMME DE TERRE LEGUMES SECS (lentille, haricot rouge, flageolet, pois chiche, petit pois…) RIZ PATES GATEAUX (à base de farine) 1 portion à chaque repas GLUCIDES (3/jour). COMPLEXES Pain = 30g aux 3 repas. PROTEINES VITAMINES B, MINERAUX MIEL CONFITURES CHOCOLAT SODAS CONFISERIES Pas plus de l’équivalent de 8 à 10 sucres par jour. HUILES BEURRES MARGARINES CREMES SAINDOUX SAUCES… EAUX CAFE THE… GLUCIDES SIMPLES LIPIDES ROLE FOURNITURE D’ENERGIE : Fournissent l’énergie nécessaire au travail musculaire et de toutes les cellules de l’organisme. Les céréales complètes sont riches en fibres qui régulent le transit et aident au bon fonctionnement de l’intestin. Contrairement aux idées reçues, les féculents ne favorisent pas la prise de poids. Ils apportent une sensation de satiété qui aide à tenir entre les repas. FOURNITURE D’ENERGIE : Leur consommation n’est pas indispensable à l’organisme. On peut les consommer de temps en temps et de façon raisonnable. Les farineux, les fruits et les produits laitiers frais apportent du sucre. Beurre = 20g/jour Huile = 30g/jour A répartir aux différents repas. Les consommer de préférence crus. 1.5 litre par jour (l’autre moitié étant fournie par les fruits, légumes, laitages frais…). LIPIDES VITAMINES A (beurre) et E (huiles) Consommer de façon excessive Ils favorisent la prise de poids et les caries. RESERVE D’ENERGIE : Fournissent l’énergie et la chaleur. Vitamines de croissance et de protection. Les corps gras d’origine animale sont riches en acides gras saturés. Les corps gras d’origine végétale sont riches en acides gras insaturés qui font baisser le cholestérol. Parmi ces acides gras, certains sont appelés essentiels et sont indispensables à la vie. On ne les trouve pas ailleurs ! EAU MINERAUX Certains aliments contiennent des graisses cachées (croissant, fromage, viande, glace…). HYDRATATION : Elimination des déchets (acide urique) Régulation de la température du corps à environ 37,5°C. L’eau bue au cours du repas à un pouvoir rassasiant. En dehors du repas l’eau permet de limiter le grignotage Limiter la consommation des boissons sucrées, du café…qui ne sont pas classés dans les boissons indispensables. Liste des produits par groupes d’aliments CRUDITES (légumes et fruits crus) CUIDITES (légumes et fruits cuits) ABRICOT ASPERGE AIL, OIGNON, ECHALOTE VIANDES, OEUF POISSONS FECULENTS PRODUITS LAITIERS PRODUITS SUCRES MATIERES GRASSES ENCORNET NATURE BLE BABYBEL CONFITURE BEURRE 20g AUBERGINE BŒUF BRAISE, SAUTE, HACHE BOULETTE DE BŒUF ENCORNET PANE BISCUITS BLEU DE BRESSE JUS DE VIANDE ANANAS AU SIROP BANANE BROCHETTE DE DINDE BOULGOUR CAMEMBERT AVOCAT BANANE BASILIC, CIBOULETTE, PERSIL CAROTTE CELERI BRANCHE CHOU BLANC CHOU ROUGE CITRON CŒUR DE PALMIER CONCOMBRE CORNICHON COURGETTE ENDIVE ESTRAGON BASILIC, PERSIL BETTE BETTERAVE BROCOLIS CAROTTE CELERI RAVE CHAMPIGNON CHOU FLEUR CHOU ROMANESCO CHOU VERT CHOUCROUTE CHOUX DE BRUXELLES CŒUR DE PALMIER COMPOTE DE FRUIT CHIPOLATA NATURE CHIPOLATA AUX HERBES CORDON BLEU DE VOLAILLE COTE DE PORC/ D’AGNEAU CUISSE DE POULET ESCALOPE DE DINDE ESCALOPE DE VEAU FARCE A LEGUMES GIGOT D’AGNEAU JAMBON A CUIRE JAMBON BLANC LARDONS NATURE LARD FUME MOUSSE DE FOIE BROCHETTE DE POISSON CABILLAUD COCKTAIL FRUITS MER COLIN CREVETTES CUBES DE POISSON HOCKI LIEU JAUNE LIEU NOIR MERLAN MERLU NUGGET’S DE POISSON POISSON PANE TOMATE POISSON PANE NATURE QUENELLE COULIS DE FRUITS ROUGES MIEL BOUILLON DE VERMICELLE COQUILLETTE CREPE CREPE FROMAGE CREPE JAMBON CREPE CHAMPIGNONS ECLAIR AU CHOCOLAT FLAGEOLET FRIAND FROMAGE FRIAND VIANDE HARICOT BLANC HARICOT ROUGE LENTILLE MAIS CANTAL CARRE DE L’EST CARRE FRAIS AUX HERBES CARRE FRAIS NATURE CHEVRE COMTE ENTREMETS VANILLE ENTREMETS CHOCOLAT EDAM EMMENTAL FETA FROMAGE BLANC GOUDA GRUYERE KIWI LAITUE, SCAROLE MACHE, FRISEE MAIS MANDARINE, CLEMENTINE MELON NOIX OLIVE VERTE/NOIRE ORANGE PAMPLEMOUSSE PASTEQUE PECHE AU SIROP POIRE POMME GOLDEN COURGETTE ENDIVE EPINARD FENOUIL GERME DE SOJA HARICOT BEURRE HARICOT PLAT HARICOT VERT NAVET OIGNON OSEILLE LAURIER, SAUGE, THYM POIREAU POIVRON VERT, ROUGE, JAUNE POMME POTAGES (à base de légumes) POTIRON SALSIFIS TERRINE DE LEGUMES TOMATE MERGUEZ NUGGET’S DE VOLAILLE ŒUF DUR, MIMOSA ŒUF MIMOSA OMELETTE PATE PAUPIETTE DE PORC POULET ROTI PINTADE QUENELLE DE VOLAILLE RILLETTES ROTI DE BŒUF ROTI DE DINDE ROTI DE PORC MACARONI, FARFALLE PETIT POIS PIZZA MARGARITA PIZZA CHAMPIGNONS PIZZA JAMBON POIS CASSES POIS CHICHES POLENTA P.DE TERRE SAUTEE P. DE TERRE FRITE P. DE TERRE VAPEUR PUREE DE P.DE TERRE QUICHE AU THON QUICHE LORRAINE GRUYERE RÄPE KIRI MORBIER MOZZARELLA PARMESAN PETIT SUISSE AROMATISE PETIT SUISSE NATURE PETIT SUISSE SUCRE REBLOCHON SAINT MORET SAMOS TOME BLANCHE TOME NOIRE VACHE QUI RIT RIZ RIZ BASMATI RIZ THAI SEMOULE SEMOULE OU RIZ AU LAIT SPAGHETTI TAGLIATELLE, TORTI TARTE FROMAGE TARTE A LA TOMATE TARTE AUX POMMES TARTE AUX POIRES YAOURT AROMATISE YAOURT AUX FRUITS YAOURT NATURE YAOURT SUCRE POMME GRANNY SMITH POMME ROYAL GALA PRUNE RADIS RAISIN BLANC RAISIN NOIR SALADE DE FRUITS TOMATE TOMATE A FARCIR ROTI DE VEAU SAUCISSE DE STRABOURG SAUCISSE DE TOULOUSE SAUCISSE DE VOLAILLE SAUCISSE DE MORTEAU SAUTE D’AGNEAU, DE DINDE SAUTE DE PORC, DE VEAU STEAK HACHE STEAK HACHE DE VEAU SAUCISSON SEC SAUCISSON AIL SAUMON SAUMONETTE SURIMI TERRINE DE POISSON THON (pour entrées) CHOCOLAT A TARTINER SAUCE CHOCOLAT SUCRE EN POUCRE SACHET KETCHUP SACHET MOUTARDE SAUCE BEURRE BLANC SAUCE BECHAMEL SAUCE BULGARE SAUCE CHASSEUR SAUCE CITRONNEE SAUCE COCKTAIL SAUCE A LA CREME SAUCE FORESTIERE SAUCE FROMAGE SAUCE NANTUA SAUCE TOMATE SAUCE VINAIGRETTE AUTRES SAUCES D’ACCOMPAGNEMENT… Choisis dans la liste ou propose des aliments qui composeront ton menu tout en respectant l’équilibre alimentaire (aide-toi des codes couleurs). Tu peux également proposer des plats composées (entrées, plats ou desserts) : ex Vert clair/marron = salade de pâtes aux légumes… Vert clair/rose = compote et biscuit… Vert foncé/Bleu = laitue au gouda… Bleu/Vert foncé = fromage blanc aux fruits rouges... Rouge/Vert clair = Tian de bœuf aux légumes... Rouge/marron = Hachis Parmentier... Rouge/vert foncé = saucisson sec et cornichon… Elémentaire du Guichet - Compose ton menu Lundi Mardi Mercredi Jeudi ENTREES PLATS PROTIDIQUES GARNITURES PRODUITS LAITIERS DESSERTS Tu peux ajouter à tes menus (entrées, plats, garnitures et/ou desserts) des matières grasses et des produits sucrés (sauces, coulis…) de manière raisonnable. Enfin n’oublie pas de mettre un plat de poisson par semaine. Vendredi Elémentaire de Mondétour - Compose ton menu Lundi Mardi Mercredi Jeudi ENTREES PLATS PROTIDIQUES GARNITURES PRODUITS LAITIERS DESSERTS Tu peux ajouter à tes menus (entrées, plats, garnitures et/ou desserts) des matières grasses et des produits sucrés (sauces, coulis…) de manière raisonnable. Enfin n’oublie pas de mettre un plat de poisson par semaine. Vendredi Elémentaire du Centre - Compose ton menu Lundi Mardi Mercredi Jeudi ENTREES PLATS PROTIDIQUES GARNITURES PRODUITS LAITIERS DESSERTS Tu peux ajouter à tes menus (entrées, plats, garnitures et/ou desserts) des matières grasses et des produits sucrés (sauces, coulis…) de manière raisonnable. Enfin n’oublie pas de mettre un plat de poisson par semaine. Vendredi
