Pourquoi faut-il avoir une alimentation équilibrée

C’est l’heure de manger équilibré
Pourquoi faut-il avoir une alimentation équilibrée ?
Varier son alimentation est le seul moyen d’apporter tous les
éléments nécessaires à l’entretien et au bon fonctionnement de
notre corps !
Si tu ne manges que du steak, des frites et des bonbons, tu vas
manquer de fibres, de minéraux et de vitamines !
Tu risques de te sentir fatigué et ton corps luttera moins bien
contre les maladies.
Notre corps à besoin de lipides, de glucides, de protéines, de
fibres, de minéraux et de vitamines. Comme aucun aliment n’a,
à la fois, tous ces apports, il faut donc choisir des aliments
appartenant aux différents groupes alimentaires pour
équilibrer son alimentation !
Attention, il ne faut pas les consommer en proportions égales,
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ramide alimentaire.
Qu’est-ce que la pyramide alimentaire ?
La pyramide alimentaire montre ce qu’il faut consommer
chaque jour comme aliments et à quelle fréquence :
 1,5 l d’eau par jour
 1 féculent et 30 g de pain à chaque repas
 3 ou 4 crudités (fruits et légumes) et 1 ou 2 légumes
cuits par jour
 1 produit laitier à chaque repas
 1 ou 2 portions de viande, de poisson ou d’œuf par jour
 30 à 40g de matières grasses par jour
 Limiter la consommation des produits sucrés (ils ne sont
pas obligatoire tous les jours comme les autres aliments)
Comment se compose un repas équilibré ?
Il faut donc que nos repas se composent comme suit :
 De la viande, du poisson ou des œufs pour les
protéines
 Des pâtes, du riz ou des légumes secs et du pain
pour les glucides et les vitamines B
 Des légumes et fruits pour les fibres, les vitamines et
les minéraux
 Un produit laitier pour le calcium et les protéines
 Un corps gras pour renouveler les cellules de notre
corps et pour les vitamines A, D, E et K
 Et de l’eau à volonté indispensable pour être en
bonne santé !
Qu’est-ce que les groupes alimentaires ?
Notre alimentation se compose de plusieurs familles
d’aliments qui présentent des apports nutritionnels
spécifiques et des rôles particuliers pour le bon
fonctionnement de notre corps. Afin de les identifier
facilement on classe ces aliments en 7
groupes alimentaires :
1- Les féculents (céréales, les pommes de terre, les
légumes secs, le pain…)
2- Les fruits et légumes (pomme, banane, carotte,
haricot…)
3- Les produits laitiers (yaourt, lait, fromages…)
4- La viande, le poisson et les œufs
5- Les matières grasses (huile, beurre, crème…)
6- Les produits sucrés (confitures, sodas,
bonbons…
)

LES 7 GROUPES D’ALIMENTS
GROUPES EXEMPLES CONSOMMATION APPORTS ROLE
PRODUITS
LAITIERS
LAIT
YAOURTS
FROMAGES…
1 produit laitier à
chaque repas (3 à 4
par jour).
CALCIUM
PROTEINES
LIPIDES
GLUCIDES
VITAMINES A ET B
CROISSANCE :
Aliments bâtisseurs, apportant le calcium nécessaire à la croissance osseuse
et à son maintien tout au long de la vie.
Les enfants, adolescents, les femmes enceintes et les personnes
âgées ont des besoins plus importants.
Certains fromages et yaourts sont très gras.
VIANDES
POISSONS
ŒUFS
BŒUF
VEAU
PORC
AGNEAU
VOLAILLE
POISSONS
COQUILLAGES
CRUSTACES…
1 ou 2 portion (s) de
viande, poisson ou œuf
par jour.
PROTEINES
GLUCIDES
LIPIDES
VITAMINES A, B, D
FER
OMEGA 3 (poissons)
CROISSANCE :
Aliments bâtisseurs construisant les nouveaux tissus et assurant la croissance du
corps.
Les viandes blanches et le poisson sont moins gras.
Certaines viandes (porc, agneau, charcuteries…) sont très grasses et
riches en cholestérol.
Les enfants doivent respecter l’apport journalier en viande selon leur âge (30g à 100g
par jour).
LEGUMES
FRUITS
LEGUMES ET FRUITS CRUS = CRUDITES
(salade vertes, concombre, tomate, pomme,
orange…)
LEGUMES ET FRUITS CUITS = CUIDITES
(haricot vert, chou-fleur, pomme au four,
compotes…)
3 ou 4 crudités et 1 ou 2
plat (s) de légumes cuits
par jour.
VITAMINES C
MINERAUX
GLUCIDES SIMPLES
FIBRES
FRUCTOSE (fruits)
FONCTIONNEMENT ET TRANSIT :
Protection de l’organisme et régulation du transit intestinal.
. Pouvoir rassasiant. Riches en eau (80 à 95%).
Limiter la consommation des fruits plus sucrés comme la banane.

LES 7 GROUPES D’ALIMENTS
GROUPES EXEMPLES CONSOMMATION APPORTS ROLE
FECULENTS PAIN
CEREALES (blé, seigle, orge…)
POMME DE TERRE
LEGUMES SECS (lentille, haricot
rouge, flageolet, pois chiche, petit
pois…)
RIZ
PATES
GATEAUX (à base de farine)
1 portion à chaque repas
(3/jour).
Pain = 30g aux 3 repas.
GLUCIDES
COMPLEXES
PROTEINES
VITAMINES B,
MINERAUX
FOURNITURE D’ENERGIE :
Fournissent l’énergie nécessaire au travail musculaire et de toutes les cellules de
l’organisme.
Les céréales complètes sont riches en fibres qui régulent le transit et aident au
bon fonctionnement de l’intestin.
Contrairement aux idées reçues, les féculents ne favorisent pas la prise de poids. Ils
apportent une sensation de satiété qui aide à tenir entre les repas.
PRODUITS
SUCRES MIEL
CONFITURES
CHOCOLAT
SODAS
CONFISERIES
Pas plus de l’équivalent
de 8 à 10 sucres par
jour.
GLUCIDES SIMPLES
LIPIDES FOURNITURE D’ENERGIE : Leur consommation n’est pas indispensable à l’organisme.
On peut les consommer de temps en temps et de façon raisonnable. Les
farineux, les fruits et les produits laitiers frais apportent du sucre.
Consommer de façon excessive Ils favorisent la prise de poids et les caries.
MATIERES
GRASSES HUILES
BEURRES
MARGARINES
CREMES
SAINDOUX
SAUCES…
Beurre = 20g/jour
Huile = 30g/jour
A répartir aux différents
repas.
Les consommer de
préférence crus.
LIPIDES
VITAMINES A (beurre) et
E (huiles)
RESERVE D’ENERGIE :
Fournissent l’énergie et la chaleur. Vitamines de croissance et de protection.
Les corps gras d’origine animale sont riches en acides gras saturés. Les corps
gras d’origine végétale sont riches en acides gras insaturés qui font baisser le cholestérol.
Parmi ces acides gras, certains sont appelés essentiels et sont indispensables à la vie. On
ne les trouve pas ailleurs !
Certains aliments contiennent des graisses cachées (croissant, fromage, viande,
glace…).
BOISSONS EAUX
CAFE
THE…
1.5 litre par jour (l’autre
moitié étant fournie par
les fruits, légumes,
laitages frais…).
EAU
MINERAUX HYDRATATION : Elimination des déchets (acide urique) Régulation de la température du corps à environ
37,5°C.
L’eau bue au cours du repas à un pouvoir rassasiant. En dehors du repas l’eau
permet de limiter le grignotage
Limiter la consommation des boissons sucrées, du café…qui ne sont pas classés
dans les boissons indispensables.

Liste des produits par groupes d’aliments
CRUDITES
(légumes et
fruits crus)
CUIDITES
(légumes et
fruits cuits)
VIANDES,
OEUF POISSONS FECULENTS PRODUITS LAITIERS PRODUITS SUCRES MATIERES GRASSES
ABRICOT ASPERGE BŒUF BRAISE, SAUTE,
HACHE ENCORNET NATURE BLE BABYBEL CONFITURE BEURRE 20g
AIL, OIGNON, ECHALOTE AUBERGINE BOULETTE DE BŒUF ENCORNET PANE BISCUITS BLEU DE BRESSE COULIS DE FRUITS
ROUGES JUS DE VIANDE
ANANAS AU SIROP BANANE BROCHETTE DE DINDE BROCHETTE DE
POISSON BOULGOUR CAMEMBERT MIEL SACHET KETCHUP
AVOCAT BASILIC, PERSIL CHIPOLATA NATURE CABILLAUD BOUILLON DE VERMICELLE CANTAL CHOCOLAT A TARTINER SACHET MOUTARDE
BANANE BETTE CHIPOLATA AUX HERBES COCKTAIL FRUITS MER COQUILLETTE CARRE DE L’EST SAUCE CHOCOLAT SAUCE BEURRE BLANC
BASILIC, CIBOULETTE, PERSIL BETTERAVE CORDON BLEU DE VOLAILLE COLIN CREPE CARRE FRAIS AUX HERBES SUCRE EN POUCRE SAUCE BECHAMEL
CAROTTE BROCOLIS COTE DE PORC/ D’AGNEAU CREVETTES CREPE FROMAGE CARRE FRAIS NATURE SAUCE BULGARE
CELERI BRANCHE CAROTTE CUISSE DE POULET CUBES DE POISSON CREPE JAMBON CHEVRE SAUCE CHASSEUR
CHOU BLANC CELERI RAVE ESCALOPE DE DINDE HOCKI CREPE CHAMPIGNONS COMTE SAUCE CITRONNEE
CHOU ROUGE CHAMPIGNON ESCALOPE DE VEAU LIEU JAUNE ECLAIR AU CHOCOLAT ENTREMETS VANILLE SAUCE COCKTAIL
CITRON CHOU FLEUR FARCE A LEGUMES LIEU NOIR FLAGEOLET ENTREMETS CHOCOLAT SAUCE A LA CREME
CŒUR DE PALMIER CHOU ROMANESCO GIGOT D’AGNEAU MERLAN FRIAND FROMAGE EDAM SAUCE FORESTIERE
CONCOMBRE CHOU VERT JAMBON A CUIRE MERLU FRIAND VIANDE EMMENTAL SAUCE FROMAGE
CORNICHON CHOUCROUTE JAMBON BLANC NUGGET’S DE POISSON HARICOT BLANC FETA SAUCE NANTUA
COURGETTE CHOUX DE BRUXELLES LARDONS NATURE POISSON PANE TOMATE HARICOT ROUGE FROMAGE BLANC SAUCE TOMATE
ENDIVE CŒUR DE PALMIER LARD FUME POISSON PANE NATURE LENTILLE GOUDA SAUCE VINAIGRETTE
ESTRAGON COMPOTE DE FRUIT MOUSSE DE FOIE QUENELLE MAIS GRUYERE AUTRES SAUCES
D’ACCOMPAGNEMENT…
KIWI COURGETTE MERGUEZ SAUMON MACARONI, FARFALLE GRUYERE RÄPE
LAITUE, SCAROLE ENDIVE NUGGET’S DE VOLAILLE SAUMONETTE PETIT POIS KIRI
MACHE, FRISEE EPINARD ŒUF DUR, MIMOSA SURIMI PIZZA MARGARITA MORBIER
MAIS FENOUIL ŒUF MIMOSA TERRINE DE POISSON PIZZA CHAMPIGNONS MOZZARELLA
MANDARINE, CLEMENTINE GERME DE SOJA OMELETTE THON (pour entrées) PIZZA JAMBON PARMESAN
MELON HARICOT BEURRE PATE POIS CASSES PETIT SUISSE AROMATISE
NOIX HARICOT PLAT PAUPIETTE DE PORC POIS CHICHES PETIT SUISSE NATURE
OLIVE VERTE/NOIRE HARICOT VERT POULET ROTI POLENTA PETIT SUISSE SUCRE
ORANGE NAVET PINTADE P.DE TERRE SAUTEE REBLOCHON
PAMPLEMOUSSE OIGNON QUENELLE DE VOLAILLE P. DE TERRE FRITE SAINT MORET
PASTEQUE OSEILLE RILLETTES P. DE TERRE VAPEUR SAMOS
PECHE AU SIROP LAURIER, SAUGE, THYM ROTI DE BŒUF PUREE DE P.DE TERRE TOME BLANCHE
POIRE POIREAU ROTI DE DINDE QUICHE AU THON TOME NOIRE
POMME GOLDEN POIVRON VERT, ROUGE,
JAUNE ROTI DE PORC QUICHE LORRAINE VACHE QUI RIT
POMME GRANNY SMITH POMME ROTI DE VEAU RIZ YAOURT AROMATISE
POMME ROYAL GALA POTAGES (à base de légumes) SAUCISSE DE STRABOURG RIZ BASMATI YAOURT AUX FRUITS
PRUNE POTIRON SAUCISSE DE TOULOUSE RIZ THAI YAOURT NATURE
RADIS SALSIFIS SAUCISSE DE VOLAILLE SEMOULE YAOURT SUCRE
RAISIN BLANC TERRINE DE LEGUMES SAUCISSE DE MORTEAU SEMOULE OU RIZ AU LAIT
RAISIN NOIR TOMATE SAUTE D’AGNEAU, DE DINDE SPAGHETTI
SALADE DE FRUITS SAUTE DE PORC, DE VEAU TAGLIATELLE, TORTI
TOMATE STEAK HACHE TARTE FROMAGE
TOMATE A FARCIR STEAK HACHE DE VEAU TARTE A LA TOMATE
SAUCISSON SEC TARTE AUX POMMES
SAUCISSON AIL TARTE AUX POIRES
Choisis dans la liste ou propose des aliments qui composeront ton menu tout en respectant l’équilibre alimentaire (aide-toi des codes couleurs). Tu peux également proposer des plats composées (entrées, plats ou
desserts) : ex Vert clair/marron = salade de pâtes aux légumes… Vert clair/rose = compote et biscuit… Vert foncé/Bleu = laitue au gouda… Bleu/Vert foncé = fromage blanc aux fruits rouges... Rouge/Vert clair = Tian de bœuf aux légumes...
Rouge/marron = Hachis Parmentier... Rouge/vert foncé = saucisson sec et cornichon…

Elémentaire du Guichet - Compose ton menu
Lundi Mardi Mercredi Jeudi Vendredi
ENTREES
PLATS
PROTIDIQUES
GARNITURES
PRODUITS
LAITIERS
DESSERTS
Tu peux ajouter à tes menus (entrées, plats, garnitures et/ou desserts) des matières grasses et des produits sucrés (sauces, coulis…) de manière raisonnable. Enfin n’oublie pas de mettre un plat de poisson par semaine.