Nutrition sportive

!
! !
"#$%!
&'()*+,(-,!.,!/01,++2!
3'451(,6!74+!89!(4:+1:1'(!
7;'+:15,!
<3=>?@AB!C>3!DB!&DEF!GB!/3@>/HD<?!<?B!/I<!/3@!
J3@F<E3=K!L>?M@B3!"#$%!

?4:+1:1'(!7;'+:15,!7,8'(!/01,++2!3'451(,6! ! L9(51,+!"#$%!
!"#$%&'%(&)"*+,-%(&
Introduction*:*Une*alimentation*saine*et*équilibrée,*pourquoi*?*....................................*1!
Les*4*règles*de*base*pour*une*bonne*alimentation*..............................................................*1!
$N!O48:1;81-1:*!,:!+*;9+:1:1'(!.,7!+,;97!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!$!
"N!M9+1*:*!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!$!
PN!Q!>771,::,!79(:*!R!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!"!
SN!D9!;2+9T1.,!981T,(:91+,!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!"!
Les*6*étages*de*la*pyramide*d’un*peu*plus*près…*............................................................................*3!
F'177'(7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!P!
J+41:7!U!8*V4T,7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!S!
J*-48,(:7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!W!
C+':*1(,7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!%!
C+'.41:7!891:1,+7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!X!
<8*9V1(,4Y!,:!V+9177,7!5*V*:98,7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN!Z!
>81T,(:7!;89171+7!NNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN![!
Bilan*....................................................................................................................................................*10!
L’hydratation*et*l’alimentation*en*lien*avec*l’effort*...........................................................*11!
Hydratation*à*l’effort*..............................................................................................................................*11!
Alimentation*le*jour*de*la*compétition*.............................................................................................*11!
Alimentation*à*l’effort*............................................................................................................................*11!
Alimentation*de*récupération*(dans*les*30-45*minutes*qui*suivent*l’épreuve)*................*12!
Récupération*(1h30*à*2h*après*l’effort)*...........................................................................................*12!
Divers*:*...............................................................................................................................................*12!
Sources*...............................................................................................................................................*13!
!

?4:+1:1'(!7;'+:15,!7,8'(!/01,++2!3'451(,6! ! L9(51,+!"#$%!
!
$!
./*-0'12*+0/&3&4/%&"$+)%/*"*+0/&("+/%&%*&561+$+#-5%7&801-610+&9&
A'45,(:!'4\81*,K!8]981T,(:9:1'(!^'4,!4(!+_8,!;+*;'(.*+9(:!74+!8,7!;,+)'+T9(-,7!,:!8,!\1,(`a:+,!
.4!7;'+:1)N!B(!,)),:K!4(,!\'((,!981T,(:9:1'(!;,+T,:!94!7;'+:1)!b!!
• E(!9;;'+:!*(,+V*:1c4,!.,!c4981:*!
• D9!+,-'(7:+4-:1'(!9;+d7!8],))'+:!
• E(!\1,(`a:+,!.4+9(:!89!;+9:1c4,!7;'+:15,!
• E(,!9T*81'+9:1'(!.,7!;,+)'+T9(-,7N!
&,-1!.1:K!7;'+:1)!'4!('(K!4(,!\'((,!981T,(:9:1'(!,7:!e!89!\97,!.]4(,!51,!791(,!,:!.]4(,!7,(79:1'(!
.,!\1,(`a:+,N!E(!7;'+:1)!95,-!4(,!T945917,!981T,(:9:1'(!98:*+,+9!79!79(:*!,:!95,-K!7,7!+*748:9:7!
7;'+:1)7N!
:%(&;&-,<$%(&'%&#"(%&801-&1/%&#0//%&"$+)%/*"*+0/&
@8! ,Y17:,! *('+T*T,(:! .,! :0*'+1,7! 74+! 8]981T,(:9:1'(N! >! 8]1(5,+7,! .,7! +*V1T,7! 981T,(:91+,7! c41!
)95'+17,(:! '4! 9\'8177,(:! 4(,! -9:*V'+1,! .]981T,(:7! ,(! ;9+:1-481,+!-'TT,! 89! 519(.,!'4! 8,!V84:,(K!
/01,++2! 3'451(,6K! 841K!;+_(,! 89! 59+1*:*! ,:! 4(! -,+:91(! *c4181\+,! ,(:+,! -09c4,! V+'4;,! .,! 89!
;2+9T1.,! 981T,(:91+,N! S! +dV8,7! .,! \97,!('47! 7'(:! ;+';'7*,7! ;'4+! 7415+,! 4(,! 981T,(:9:1'(!
59+1*,K!791(,!,:!*c4181\+*,!b!
=> ?1$*+8$+2+*5&%*&-58"-*+*+0/&'%(&-%8"(&
o C+*)*+,+!W`%!;,:1:7!+,;97!+*;9+:17!.9(7!89!^'4+(*,!94!81,4!.,7!P!V+9(.7!09\1:4,87N!
o P!+,;97!;+1(-1;94Y!9--'T;9V(*7!.,!"`P!-'889:1'(7!;,+T,::,(:!b!
§ G]*51:,+! 8,7! -9+,(-,7! ,(! *(,+V1,! .4+9(:! 89! ^'4+(*,! V+f-,! e! 4(! 9;;'+:!
*(,+V*:1c4,!+*V481,+N!
§ E(,!T,188,4+,!9771T189:1'(!.,7!981T,(:7!,:!8,4+7!-'T;'79(:7N!
@> A"-+5*5&
o &09c4,! 981T,(:! 9! 4(! 1(:*+a:! ;9+:1-481,+! ;'4+! 8]'+V9(17T,N! C+1518*V1,+! 89! 59+1*:*!
;,+T,:!b!
§ G]*51:,+!8,7!-9+,(-,7N!
§ G,!T48:1;81,+!8,7!1(:*+a:7N!
!

?4:+1:1'(!7;'+:15,!7,8'(!/01,++2!3'451(,6! ! L9(51,+!"#$%!
!
"!
B> C&D((+%**%&("/*5&E&&
o L’assiette* santé* ;,+T,:! .,! 7415+,! 4(,! -,+:91(,! 8'V1c4,! 981T,(:91+,! ;'4+! 4(,!
\'((,! V,7:1'(!.,7! 981T,(:7N! B88,! -'T;'+:,!P! -'T;9+:1T,(:7K! e! 795'1+!b! 8,7!
8*V4T,7K! 8,7! )*-48,(:7! ,:! 8,7! ;+':*1(,7N! &'(:+91+,T,(:! 94Y! .,4Y! ;'1(:7!
;+*-*.,(:7K! 8]9771,::,! 79(:*! .1))*+,(-1,! 8,! 7;'+:1)! .4! ('(`7;'+:1)N!>! (':,+! c4,! 8,!
7;'+:1)!,7:!-'(71.*+*!-'TT,!:,8!e!;9+:1+!.,!P`S!,(:+91(,T,(:7!;9+!7,T91(,N!
!
!Non*sportif*b!g!8*V4T,7K!h!;+':*1(,7K!h!)*-48,(:7!!!!Sportif*:!⅓ .,!8*V4T,7K!;+':*1(,7K!)*-48,(:7!
;> :"&8F-")+'%&"$+)%/*"+-%&
o D9!pyramide*alimentaireK!)1(98,T,(:K!-8977,!8,7!981T,(:7!7,8'(!8,4+!1T;'+:9(-,!
;'4+!8]'+V9(17T,!,:!7,!.1517,!,(!%!-9:*V'+1,7!.]981T,(:7!b!D,7!\'177'(7K!8,7!)+41:7!
,:! 8*V4T,7K! 8,7! )*-48,(:7K! 8,7! ;+':*1(,7! ,:! ;+'.41:7! 891:1,+7K! 8,7! '8*9V1(,4Y! ,:!
V+9177,7!,:!)1(98,T,(:K! 8,7! 981T,(:7!;89171+7N!D,7!*:9V,7!7'(:!e!-'(71.*+,+!94:9(:!
,(!1T;'+:9(-,!;'4+!8]'+V9(17T,!c4],(!c49(:1:*7!(*-,7791+,7!e!-,841`-1N!
!
J1V4+,!$!b!C2+9T1.,!981T,(:91+,!74177,!iAA?K!"#$%j!

?4:+1:1'(!7;'+:15,!7,8'(!/01,++2!3'451(,6! ! L9(51,+!"#$%!
!
P!
:%(&G&5*"<%(&'%&$"&8F-")+'%&'H1/&8%1&8$1(&8-,(I&&
J0+((0/(& & & &
!
D9!\'177'(!-'(7:1:4,!89!-9:*V'+1,!89!;847!1T;'+:9(:,!.,!89!;2+9T1.,!,:!7,!:+'45,!.'(-!e!79!\97,N!
D,!-'+;7!04T91(!,7:!-'T;'7*!e!X#k!.],94N!&,::,!.,+(1d+,!,7:!;9+!-'(7*c4,(:!1(.17;,(79\8,!94!
\'(! )'(-:1'((,T,(:! .,! :'47! 8,7! ;0*('Td(,7! '+V9(1c4,7K! (':9TT,(:! 89! +*V489:1'(! :0,+T1c4,!
i,(! 7]*59;'+9(:K! 8],94! *59-4,! 89! -098,4+jK! 8,! 7:'-l9V,! .,7! V84-1.,7! '4! ,(-'+,! 8,! .+91(9V,! .,7!
:'Y1(,7N!!
• L’essentiel**
o A,48,! 8],94! +*02.+9:,! (':+,! '+V9(17T,N! /'4:! 8,! +,7:,! ,7:! -'(71.*+*! -'TT,!
981T,(:!b!^47!.,!)+41:7K!-'-9!'4!TaT,!:0*N!!
o D9!7,(79:1'(!.,!7'1)!7,!T9(1),7:,!8'+7c4]$k!.],94!9!*:*!;,+.4N!$k!.,!;,+:,!,(!
,94!-'++,7;'(.!e!4(,!.1T1(4:1'(!.,!W!e!$#!k!.,7!;,+)'+T9(-,7N!!
o E(!T9(c4,!.],94!,(:+91(,!4(,!;,+:,!.,7!;,+)'+T9(-,7!T917!*V98,T,(:!4(,!
98:*+9:1'(! .9(7! 8,! 7:'-l9V,! .4! V82-'Vd(,! i74-+,!T*89(V*! e! 8],94! ;'4+! a:+,!
7:'-l*j!
!!
• Portions**
o F,7'1(!,(!,94!;4+,!m!C'1.7!.4!-'+;7!x!"!n!$##N!!
§ C9+! ,Y,T;8,!b! A1! 4(! 1(.151.4! ;d7,! W#lVK! 18! 94+9!4(! \,7'1(! .],94!
^'4+(981,+!.]$!81:+,N!!
§ C'4+! 8,7! 7;'+:1)7K! '(! ;,4:! +9^'4:,+! ,(:+,! #NX8! ,:! $8! .],94! ;9+! 0,4+,!
.],(:+91(,T,(:N!!
o M,188,+! e! ;+,(.+,! 8],94! ,(! ;,:1:,! c49(:1:*! e! ;8471,4+7! T'T,(:7! .9(7! 89!
^'4+(*,N!C847!'(!\'1:!+9;1.,T,(:!,:!,(!V+9(.,!c49(:1:*!,(!TaT,!:,T;7K!;847!
8,!-'+;7!94+9!:,(.9(-,!e!,Y;487,+!8],94!+9;1.,T,(:N!!
§ BY,T;8,!.]4(,!\'((,!+*;9+:1:1'(!.9(7!89! ^'4+(*,! b!".8!94! +*5,18K!".8!
.9(7!89!T9:1(*,K!".8!.9(7!8]9;+d7`T1.1K!".8!,(!7'1+*,!,:!$.8!e!-09c4,!
+,;97N!!
§ B51:,+!:'4:,)'17!.,!\'1+,!.4+9(:!8,!+,;97N!D],94!.184,!8,7!74-7!.1V,7:1)7!
,:!;,+:4+\,!89!.1V,7:1'(N!
!