Les différentes contractions musculaires

REGIME ISOMETRIQUE.
AVANTAGES
Facile à mettre en oeuvre.
Permet de travailler dans les positions difficiles.
Peu d'action sur la masse musculaire.
Pas d'action sur la vascularisation.
Permet de développer 10% de tension de plus qu'en concentrique.
Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
INCONVENIENTS
Gain de force seulement dans la position de travail;
Ne peut être utilisé longtemps.
Défavorable à la coordination.
Peu utile si employée seule.
Diminue la vitesse de contraction.
METHODES de TRAVAIL
ISOMETRIE
Intensité
Volume de travail
MAXIMALE
95 à 110 %
3 à 6 secondes
STATO-
DYNAMIQUE
60 %
6 x 6 répétitions
TOTALE
50 à 90 %
jusqu'à la fatigue
Les tensions doivent être maximales.
Le gain de force ne se produit qu'aux environ de l'angulation de travail.
Ne pas dépasser 10 à 15 minutes par séance.
exemple: le dossier sans chaise
 les muscles se contractent.
 les points d'insertion restent fixes.
 les leviers ne bougent pas.

REGIME CONCENTRIQUE.
exemple: le demi squat
 les muscles se contractent.
 les points d'insertion se rapprochent
 les leviers se déplacent.
METHODES de TRAVAIL
Pour l'accroissement de la masse musculaire
Le 10 x 10 et toutes ses variantes
Pour l'accroissement de la force musculaire
Le « Bulk system »
La méthode des contrastes dite « Bulgare »
Les charges descendantes
La méthode « volontaire »
Ce panorama ne prétend pas être exhaustif, il existe encore bien d'autres variantes.
AVANTAGES
Facile à mettre en oeuvre.
Grande variété de méthodes.
Action sur la masse musculaire.
Action sur la vascularisation.
Permet de développer des tensions importantes.
Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Gain de force dans toute l'amplitude du geste.
Permet d'augmenter la vitesse de contraction
Permet d'augmenter la coordonation.
INCONVENIENT
Changer souvent de méthodes pour éviter de stagner

VUE D'ENSEMBLE des DIFFERENTES METHODES POUR AUGMENTER la MASSE MUSCULAIRE.
avant
pendant
après
postfatigue
6 à 10 séries de 10 RM + 4 à 6 séries sur un mouvement analytique
concentrique
préfatigue
6 à 8 séries (10 mouvements analytiques + 10 RM)
postfatigue avec changement de régime
6 à 10 séries de 10 RM + 4 à 6 séries sur un mouvement analytique
excentrique, isométrique ou électromyostimulation
3 séries
6 séries (6 mouvements analytiques + 10 RM + 6
mouvements analytiques)
10 séries de 10 RM
10 X 10
(3 minutes de récupération)
super-séries antagonistes
6 à 8 séries (10 RM avec l'agoniste + 10 RM avec l'antagoniste)
3 séries descendantes
6 séries (6 mouvements globaux + 6 mouvements
intenses + 6 mouvements analytiques)
super-séries agonistes
6 séries(10 RM + 4 à 6 répétitionsd'un mouvement analytique
concentrique)
séries brûlantes
6 à 8 séries (10 RM + 4 mouvements incomplets)
séries forcées
6 à 8 séries (10 RM + 4 mouvements avec aide)
séries trichées
6 séries (10 avec aide du reste du corps
pour lancer le mouvement)

REGIME CONCENTRIQUE.
MÉTHODE de la CHARGE DESCENDANTE.
Pour l'accroissement de la force musculaire
C'est une variante de la pyramide classique, en plus efficace.
Elle comporte 2 modalités :
 dans la séance
1 série de 1 X 100% , 1 série de 1 X 3 à 90%.
1 série de 1 X 5 à 80%, etc...
 dans la série
1 rép. à 100%, 2 rép. à 90%, 2 rép. à 85%, 1 rép. à 80%
Cette méthode très efficace permet de travailler avec des efforts
maximaux sur un nombre de répétitions important.
Elle combine 2 méthodes en une:
- celle des efforts maximaux...- et celle des efforts répétés.

RÉGIME EXCENTRIQUE.
METHODE BULGARE des contrastes.
Pour l'accroissement de la force musculaire
Il s'agit d'alterner dans une même séance des séries lourdes et
des séries légères effectuées rapidement.
Exemple:
5 séries de 4 rép. à 80 % du max.
à
faire
2
fois
3 séries de 6 à 8 rép. à 40 % du max.
Cette méthode développe force et explosivité..
METHODE dite "VOLONTAIRE"
Pour l'accroissement de la force musculaire
En partant du constat qu'un effort ne comportant qu'une phase concentrique est
plus "coûteux" sur le plan nerveux, on a pensé que c'est une modalité amenant
l'athlète à s'investir "volontairement".
Exemple en développé-couché avec une charge de 60%.
Descendre la barre sur la poitrine, se relâcher en posant la barre puis
pousser la barre de manière explosive.
C'est une méthode très efficace en période de compétition.
BULK SYSTEM
Pour l'accroissement de la force musculaire
Il consiste à effectuer 3 séries de 5 à 6 RM par exercice.
C'est un des systèmes les plus efficace pour les muscles du dos et
des membres inférieurs.
MÉTHODES de TRAVAIL
Pour l'accroissement de la force musculaire
L'excentrique-concentrique
 4 répétitions excentriques à 100%.en développé-couché
l'exécutant résiste à la descente et les aides remontent la barre.
 Enchaîner 6 rép. concentriques à 50%.
Le 120-80