Les différentes contractions musculaires

REGIME ISOMETRIQUE.
METHODES de TRAVAIL
ISOMETRIE
Intensité
Volume de travail
MAXIMALE
95 à 110 %
3 à 6 secondes
STATODYNAMIQUE
60 %
6 x 6 répétitions
TOTALE
50 à 90 %
jusqu'à la fatigue
Les tensions doivent être maximales.
Le gain de force ne se produit qu'aux environ de l'angulation de travail.
Ne pas dépasser 10 à 15 minutes par séance.
exemple: le dossier sans chaise



les muscles se contractent.
les points d'insertion restent fixes.
les leviers ne bougent pas.
Facile à mettre en oeuvre.
Permet de travailler dans les positions difficiles.
AVANTAGES
Peu d'action sur la masse musculaire.
Pas d'action sur la vascularisation.
Permet de développer 10% de tension de plus qu'en concentrique.
Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Gain de force seulement dans la position de travail;
Ne peut être utilisé longtemps.
INCONVENIENTS
Défavorable à la coordination.
Peu utile si employée seule.
Diminue la vitesse de contraction.
REGIME CONCENTRIQUE.
METHODES de TRAVAIL
Pour l'accroissement de la masse musculaire
Le 10 x 10 et toutes ses variantes
Pour l'accroissement de la force musculaire
Le « Bulk system »
La méthode des contrastes dite « Bulgare »
Les charges descendantes
La méthode « volontaire »
Ce panorama ne prétend pas être exhaustif, il existe encore bien d'autres variantes.



exemple: le demi squat
les muscles se contractent.
les points d'insertion se rapprochent
les leviers se déplacent.
Facile à mettre en oeuvre.
Grande variété de méthodes.
Action sur la masse musculaire.
Action sur la vascularisation.
AVANTAGES
Permet de développer des tensions importantes.
Permet d'activer les muscles de façon maximale grâce à la fatigue.
Gain de force dans toute l'amplitude du geste.
Permet d'augmenter la vitesse de contraction
Permet d'augmenter la coordonation.
INCONVENIENT
Changer souvent de méthodes pour éviter de stagner
VUE D'ENSEMBLE des DIFFERENTES METHODES POUR AUGMENTER la MASSE MUSCULAIRE.
avant
pendant
après
postfatigue
6 à 10 séries de 10 RM + 4 à 6 séries sur un mouvement analytique
concentrique
postfatigue avec changement de régime
préfatigue
6 à 10 séries de 10 RM + 4 à 6 séries sur un mouvement analytique
excentrique, isométrique ou électromyostimulation
6 à 8 séries (10 mouvements analytiques + 10 RM)
10 séries de 10 RM
3 séries
6 séries (6 mouvements analytiques + 10 RM + 6
mouvements analytiques)
10 X 10
super-séries antagonistes
6 à 8 séries (10 RM avec l'agoniste + 10 RM avec l'antagoniste)
(3 minutes de récupération)
3 séries descendantes
super-séries agonistes
6 séries (6 mouvements globaux + 6 mouvements
intenses + 6 mouvements analytiques)
6 séries(10 RM + 4 à 6 répétitionsd'un mouvement analytique
concentrique)
séries brûlantes
6 à 8 séries (10 RM + 4 mouvements incomplets)
séries forcées
6 à 8 séries (10 RM + 4 mouvements avec aide)
séries trichées
6 séries (10 avec aide du reste du corps
pour lancer le mouvement)
REGIME CONCENTRIQUE.
MÉTHODE de la CHARGE DESCENDANTE.
Pour l'accroissement de la force musculaire
C'est une variante de la pyramide classique, en plus efficace.
Elle comporte 2 modalités :

dans la séance
1 série de 1 X 100% , 1 série de 1 X 3 à 90%.
1 série de 1 X 5 à 80%, etc...

dans la série
1 rép. à 100%, 2 rép. à 90%, 2 rép. à 85%, 1 rép. à 80%
Cette méthode très efficace permet de travailler avec des efforts
maximaux sur un nombre de répétitions important.
Elle combine 2 méthodes en une:
- celle des efforts maximaux...- et celle des efforts répétés.
METHODE BULGARE des contrastes.
Pour l'accroissement de la force musculaire
METHODE dite "VOLONTAIRE"
Il s'agit d'alterner dans une même séance des séries lourdes et
des séries légères effectuées rapidement.
Pour l'accroissement de la force musculaire
Exemple:
En partant du constat qu'un effort ne comportant qu'une phase concentrique est
plus "coûteux" sur le plan nerveux, on a pensé que c'est une modalité amenant
l'athlète à s'investir "volontairement".
5 séries de 4 rép. à 80 % du max.
Exemple en développé-couché avec une charge de 60%.
Descendre la barre sur la poitrine, se relâcher en posant la barre puis
pousser la barre de manière explosive.
3 séries de 6 à 8 rép. à 40 % du max.
à
faire
2
fois
Cette méthode développe force et explosivité..
C'est une méthode très efficace en période de compétition.
BULK SYSTEM
Pour l'accroissement de la force musculaire
Il consiste à effectuer 3 séries de 5 à 6 RM par exercice.
C'est un des systèmes les plus efficace pour les muscles du dos et
des membres inférieurs.
RÉGIME EXCENTRIQUE.
MÉTHODES de TRAVAIL
Pour l'accroissement de la force musculaire
L'excentrique-concentrique


4 répétitions excentriques à 100%.en développé-couché
l'exécutant résiste à la descente et les aides remontent la barre.
Enchaîner 6 rép. concentriques à 50%.
Le 120-80

résister à le descente d'une charge de 120% et remonter une charge de 80%.
Seule l'utilisation d'une machine programmable permet d'être précis.
Très efficace pour la force explosive
On a constaté de profondes altérations de la structure musculaire.
A utiliser avec beaucoup de précautions.
Exemple: le demi squat




les muscles se contractent.
les points d'insertion s'éloignent.
les leviers se déplacent.
l'exécutante résiste à la charge
pendant la descente, et l'aide
intervient pour alléger la montée.
Tension supérieures de 30% à l'isométrie.
AVANTAGES
Sollicitation différente des fibres musculaires.
Très efficace si couplé avec le concentrique.
Désadaptation très importante.
INCONVÉNIENTS
Récupération très longue entre 2 séances.
Charges très lourdes.
REGIME PLIOMETRIQUE.
METHODES de TRAVAIL
Pour l'accroissement de la force musculaire
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exemple: le saut en contrebas
les muscles se contractent.
les points d'insertion s'éloignent
puis se rapprochent
les leviers se déplacent.
c'estr un enchaînement de
contraction excentrique puis
concentrique.
dossier sans chaise jusqu'à fatigue
+ 8 bonds à 2 pieds
Exemple d'exercice pliométrique couplé avec de l'isométrie.
Action importante sur les facteurs nerveux.
AVANTAGES
La force développée est supérieure au maximum en régime concentrique.
Sollicite l'élasticité musculaire.
c'est "la" méthode pour améliorer la détente
Exige d'être couplée avec les autres régimes
INCONVENIENTS
Impose une grande attention pour un placement correct du bassin (gainage).
Très éprouvant pour les articulations et les tendons.